Här är 17 tips för dig som har svårt att gå ner i vikt. Efter elva års arbete som läkare och åtta års specialintresse på området är de mina bästa råd.
Naturligtvis är det svårt att alltid leva som man borde, men det finns flera vanliga misstag.
De viktigaste först:
- Välj lågkolhydratkost, inte fettsnål kost
- Ha tålamod
- Var inte rädd för naturligt fett
- Se upp för vågen om du nyligen svältbantat
- Kvinnor: undvik helst fruktätande
- Män: undvik helst öldrickande
- Se upp med sötningsmedel
- Tänk på att mediciner kan påverka vikten
- Stressa lagom, och sov tillräckligt
- Ät lagom mängd
- Kontrollera att du minimerat kolhydraterna
- Motionera gärna
- Tänk på dina hormoner
- Undvik brist på D-vitamin
- Testa 80/80/20
- Testa många småmåltider
- Ät långsammare
Skriv ut
Skicka1. Välj lågkolhydratkost, inte fettsnål kost
Avstå från fettsnål kost. Sådan har väldokumenterat dålig långtidseffekt för att gå ner i vikt. Den leder vanligen till några kilos övergående viktnedgång, men efter något år snarare viktuppgång. Dvs jo-jobantning.
Det blir allt mer uppenbart att lågkolhydratkost är överlägsen. Detta är nu väldokumenterat i studier upp till ett år. En väldesignad studie på två år visar även den bäst effekt av lågkolhydratkost. Andra längre studier visar också lovande resultat (ref 1 2).
Mer läsning
- Lågkolhydratkost / LCHF för nybörjare
- Allt om viktnedgång
- FAQ Vanliga frågor och svar. Myter, omställningsbesvär.
- Berättelser från personer som provat / många fler berättelser.
- LCHF: njutmetoden – banta genom att äta sig mätt på god mat?
Effekt
För vissa har lågkolhydratkost en omedelbar kraftig effekt på vikten Exempel:
Särskilt yngre överviktiga män kan ibland snabbt gå ner tiotals kilo bara av att sluta dricka stora mängder läsk och äta godis:
En stor grupp kvinnor och män i alla åldrar (kanske majoriteten) går ner några kilo första veckan, och därefter ett halvt till ett kilo i veckan (25-50 kg per år) – genom att ta bort den mesta maten med socker eller stärkelse i. Detta tills de når sin idealvikt, eller åtminstone hamnar nära denna. Och utan att behöva gå hungriga, då annan mat är tillåten i önskad mängd:
En del (i första hand medelålders och äldre kvinnor) prövar lågkolhydratkost och har ändå svårt att gå ner i vikt. Om du har oturen att höra till dessa – läs vidare för tänkbara orsaker och åtgärder. Självklart kan du gärna läsa tipsen ändå, och kanske snabba på viktnedgången ytterligare även om du hör till de som har lätt att gå ner.
2. Ha tålamod
Säkerligen har du hört detta förut – men hur länge tog det att gå upp all vikten? För de flesta handlar det troligen om åratal eller decennier. Hur många gånger har du försökt att så snabbt som möjligt gå ner allt? Och hur bra har det fungerat i längden?
Att försöka snabbt svälta ner sig i vikt leder normalt till att man tappar vätska, muskler och lite fett. Dessutom drar kroppen ner på förbränningen. När du tröttnar på svälten (vilket alla normala personer vanligen gör förr eller senare) kommer du snabbt att gå upp igen. Inte sällan till mer än du vägde innan, med en större andel fett, mindre muskulatur, och därmed sämre förbränning. Kanske sänks till och med din ämnesomsättning.
En kortsiktig snabb svältbantning kan alltså försämra dina långsiktiga möjligheter att bli smal.
Snabbfixar och mirakellöften
Om du har tiotals kilo du vill bli av med kommer de inte försvinna på någon månad. Och de kommer inte att hålla sig borta av tillfälligt förändrade vanor. Det behövs en långsiktig förändring och tålamod. Om du inte kan tänka dig det, pröva då med viktnedgångskräm.
Fungerar sådant? Knappast, men om du hellre tror på försäljares mirakellöften än gör en verklig förändring är du inte redo. Bokmärk då denna sida, och kom tillbaka senare. Risken är stor att du är tyngre då.
Oundviklig långsam framgång
Man kan även se det från den positiva sidan. Går du ner lite varje månad kommer du till slut att bli av med din övervikt.
Det är oundvikligt. Att gå ner halvt kilo i veckan kan låta lite, men även den måttliga takten ger 26 kilo på ett år.
3. Var inte rädd för naturligt fett
Många gör samma misstag när de byter fettsnål kost mot lågkolhydratkost. De minskar radikalt på sockret och andra kolhydrater, men fortsätter att äta ganska fettsnålt. Resultatet blir svält, eftersom kroppen inte kan få tillräckligt med näring utan vare sig kolhydrater eller fett. Efter en tids svält när man känner sig ständigt trött och hungrig ger man lätt upp.
Lösningen är att äta sig mätt på mer naturligt fett. Smör, grädde, olivolja, fett kött/fisk, bacon, ägg, kokosfett osv. Ät alltid tillräckligt för att bli mätt, särskilt i början.
Oroa dig inte för att gå upp i vikt. Det kan verka märkligt, men faktum är att i praktiken är det nästan omöjligt att överhuvudtaget lägga på sig fettvikt utan tillräckligt stort kolhydratintag. Dina nivåer av insulin i blodet kommer att vara låga, vilket gör att fettcellerna inte tar upp fettet, som istället förbränns.
4. Se upp för vågen om du nyss svältbantat
Som noterat i tips #2 leder vanlig fettsnål kaloribantning till minskad muskulatur. Tillräcklig lång svält kan till och med få de inre organen att minska i storlek. När man börjar äta mer näring kommer kroppen ofrånkomligen att vilja återställa det.
Det är därför väldigt vanligt att man efter en avslutad svältkur snabbt går upp i vikt igen. Detsamma gäller i viss mån om man efter detta går över till lågkolhydratkost. Men det finns en stor skillnad. Med lågkolhydratkost minimeras ökningen av kroppsfett. Så länge du äter tillräckligt lite kolhydrater kommer blodnivåerna av insulin vara låga och det blir svårt att öka i fettvikt.
Du kan inte hindra kroppen från att återställa muskulatur och inre organ. Det är inte heller önskvärt. Ju mer återställd din muskulatur blir desto mer ökar din förbränning. Dessutom ser din kropp bättre ut med normal muskulatur, och din hållning kan bli bättre. Du blir starkare, orkar mer och minskar risken för värk i rygg och leder. Det enda priset för allt det är en något högre siffra på vågen. Eller oförändrad om du samtidigt minskar i kroppsfett.
Ge bort vågen?
Mitt tips är därför – försök undvika att ständigt ställa dig på vågen. Idealet är att gömma undan den eller ge bort den till en vän. Vänta gärna ett par månader eller mer med att väga dig, om du kan.
Mät ditt midjemått
Istället mäter du ditt midjemått med måttband. Detta bör mätas på liknande vis vid varje tillfälle för att vara jämförbart. Förslagsvis i höjd mitt mellan höftkammarna och nedre revbenen i sidan. Andas ut och slappna av (dra inte in magen). Kontrollera gärna vid samma tid på dygnet, exempelvis på morgonen innan frukost. De som är mer nyfikna kan även mäta på andra ställen. Runt baken, bröstkorgen, armar och ben osv.
Skriv sedan ner värdena så du kan jämföra en gång i veckan eller så. Har du inget måttband går det bra att ta ett snöre runt midjan, klipp av det motsvarande omfånget och följ hur snöret blir ”längre och längre”.
Effekt på midjan före vågen?
Ofta ses resultat på midjemåttet mycket snabbare än på vågen för tidigare svältbantare. Magfettet smälter bort medan du blir starkare i muskulaturen. Till slut börjar vanligen även vågen visa lägre siffror, men detta kan i svåra fall ta från några veckor till flera månader. I enstaka fall kan det ta ett halvår eller ett år. Men då kan din kropp redan ha en helt annan hälsosammare och trevligare form.
Jag känner till en kraftig kvinna som tog ca ett halvår på sig att börja gå ner i vikt på lågkolhydratkost. Nu ytterligare ett år senare har hon gått ner 60 kilo! Men det tillhör undantagen att viktnedgången tar så lång tid att komma igång.
5. Kvinnor – undvik helst fruktätande
Ett tips som gäller män också såklart, men är ett än vanligare hinder hos kvinnor som försöker gå ner i vikt.
Frukt må anses nyttigt men innehåller tyvärr mycket socker, ungefär 10% av vikten (resten är mest vatten).
Fem frukter om dagen (som många äter) ger lika mycket socker som en halv liter läsk. Till skillnad från vad många tror är det samma sorts socker. Sockret i frukten höjer ditt blodinsulin vilket effektivt stänger av fettförbränningen. I värsta fall ger det till och med viktuppgång.
Bäst resultat får du helt utan frukt. Så ät det bara undantagsvis, för att det är gott.
6. Män – undvik helst öldrickande
Gäller även kvinnor, men är ett vanligare hinder för män. Öl innehåller stora mängder maltsocker som stänger av fettförbränningen. Det finns en god anledning till begreppet ölmage.
När det gäller alkohol rekommenderar jag dig som vill gå ner i vikt:
- torra viner (vanligt rödvin, torra vita viner)
- torr champagne
- ren sprit som whiskey, konjak, vodka (undvik söta drinkar)
De innehåller mycket lite socker / kolhydrater.
Mer om alkoholdrycker och vikt
7. Se upp med sötningsmedel
Många ersätter socker med sötningsmedel och tror att kaloriminskningen kommer att få dem att gå ner i vikt. Det är såklart teoretiskt möjligt. Ett flertal studier har dock inte kunnat visa någon positiv effekt på vikten av detta byte.
Sötningsmedel verkar kunna ge ungefär samma påverkan på vikten som sockersötning.
En del tror att detta beror på att kroppen ökar insulinutsöndringen i förväntan att socker skall dyka upp i blodet. När det inte gör det får man blodsockerfall och ökad hunger. Alternativt underhåller sötningsmedel på annat sätt sötsuget och ger småätande.
Oavsett vilket – har du svårt gå ner i vikt föreslår jag att du helt undviker sötningsmedel. Som bonus vänjer du dig snabbare av med att allt skall smaka sött.
8. Tänk på att mediciner kan påverka vikten
Många receptbelagda mediciner kan påverka vikten. Självklart bör du diskutera eventuell förändring av behandlingen med din läkare.
- Insulinsprutor är troligen det värsta för vikten, särskilt i högre doser. Insulinbehovet kan minimeras genom lågkolhydratkost, vilket underlättar stort för att gå ner i vikt. Räcker inte detta är det ofta en bra idé att (i första hand vid typ 2 diabetes) behandlas med metformintabletter. Dessa ger ej viktuppgång, och kan minska behovet av viktökande insulin. Mer om diabetes och insulin.
- Flera andra diabetesmediciner. Även insulinförhöjande tabletter (sk su-preparat) ger vanligen viktuppgång. Exempel är Mindiab, Euglucon, Daonil, Glibenklamid. Tabletter som Avandia, Actos, Starlix och Novonorm ger också viktuppgång. Men inte Metformin. Den nyare medicinen Byetta (i sprutform) ger ofta viktnedgång, men långtidsbiverkningar är fortsatt osäkra.
- Kortison i tablettform är en annan vanlig bov, exempelvis Prednisolon. Detta ger ofta viktuppgång i längden, särskilt vid högre doser (mer än 5 mg om dagen). Tyvärr är detta oftast en nödvändig medicin för de som får den, men det är lämpligt att anpassa dosen noga så man inte får mer än man behöver. Lokalbehandling som kräm eller nässpray påverkar knappast, och inhalationsbehandling mot astma lär inte påverka mycket.
Utöver värstingarna insulin (eller liknande) och kortison kan dessa mediciner ställa till det:
- Neuroleptika, mot psykos-sjukdomar, ger ofta viktuppgång. Mer om psykoser.
- Vissa antidepressiva mediciner kan ge viktuppgång, särskilt äldre tricykliska preparat (ex Tryptizol, Saroten, Klomipramin) och nyare såsom Remeron (mirtazapin). Litium (mot manodepressivitet) ger ofta viktökning. De vanligaste antidepressiva medicinerna, sk SSRI-preparat (ex Citalopram, Sertralin), ger vanligen ingen större viktpåverkan. Mer om depressioner.
- Vissa preventivmedel ger ofta mindre viktökning, särskilt sådana som bara innehåller gulkroppshormon och inte östrogen. Exempelvis minipiller, p-spruta, p-stav. Mer om fertilitet.
- Blodtrycksmedicin av typen betablockare kan ge viktökning. Exempelvis Seloken, Metoprolol, Atenolol. Mer om blodtryck.
- Epilepsimedicin kan ge viktökning, exempelvis karbamazepin, valproat. Mer om epilepsi.
- Allergimediciner av typen antihistaminer kan ge viktökning, särskilt vid höga doser. Mer om allergi.
Medicin för viktnedgång
Idag (maj 2010) finns en enda receptbelagd medicin i Sverige kvar för hjälp att gå ner i vikt:
Jag avråder från Xenical och Alli. De försvårar fettupptag och ger diarré, och har dessutom mycket begränsad effekt på vikten. Framtidens bantningsmedicin heter nog GLP-1 och finns redan att få tag på. Åtminstone för typ 2 diabetiker:
Ny kung bland bantarmedicinerna
9. Stressa lagom, och sov tillräckligt
Stress och dålig sömn kan öka nivåerna av hormonet kortisol, som kan göra att du går upp i vikt. Har du svårt med vikten är det en extra anledning att göra vad du kan för att minska onödig och överdriven stress, samt sova tillräckligt.
Går du nästan alltid upp när väckarklockan ringer? Då sover du inte så mycket som kroppen önskar. Om du somnar tidigare på kvällarna, så att du oftast vaknar före väckarklockan ringer, så sover du tillräckligt. Det kan minska nivåerna av stresshormon som kortisol. Då kan du lättare få en bra vikt.
Snarkar du (och har sömnapné, andningsuppehåll) kan en CPAP-maskin hjälpa dig att lättare gå ner i vikt – på grund av bättre sömn och mindre stresshormon.
Mer om sömnbesvär / Mer tips på sidan Utvilad.se
10. Ät lagom mängd
En del som börjar äta lågkolhydratkost blir så förtjusta i tanken på obegränsad kolhydratfri kost att de överdriver det hela. Det är visserligen sant att det i praktiken verkar nästan omöjligt att öka mängden kroppsfett utan kolhydrater i kosten. Vid stort kaloriintag finns dock ingen anledning för kroppen att släppa på kroppsfettet. Den bränner det man stoppar i munnen istället för det som finns på magen. Med andra ord går man varken ner eller upp i vikt, utan står envist kvar på ungefär samma nivå.
Om du i längden står still i vikt och inte hittar någon annan klar anledning är det god chans att detta är boven. Inte sällan rör det sig delvis om okynnesätning, att äta mer än man behöver för att bli mätt, för att det är trevligt och gott. Vanliga bovar:
- mjölkprodukter
- grädde
- ost
- nötter
Eftersom de är kaloririka är det lätt att snabbt få i sig 500-1000 kalorier extra. Att man trots detta vanligen inte går upp under en lågkolhydratkost är egentligen ganska fantastiskt. Men det verkar kunna stoppa viktminskningen hos vissa. En del tror vidare att mjölkprodukter i sig kan har en negativ effekt på vikten genom att mjölkproteinet frisätter extra insulin.
Ett förslag kan vara att sluta helt med dessa matvaror för att se om man går ner i vikt igen. Därefter kan man eventuellt prova att börja åter med en i taget för att se om man klarar just den, utan att stoppa viktminskningen.
11. Kontrollera att du minimerat kolhydraterna
Många får i sig betydligt mer kolhydrater än de tror. Du kan kontrollera ditt dagliga intag via minmat.net, eller skriva ner en dagsmatsedel och fråga om tips på Kostdoktorns Forum eller Kolhydrater iFokus.
För de som har svårt att gå ner kan det vara väl värt att sikta mot så lågt som 5% kolhydrater i dagens intag, ibland ännu lägre. Ibland kanske till noll. Hör själv:
12. Motionera gärna
Motion är mindre effektivt för viktnedgång än många tror.
Men den är naturligtvis inte helt oviktig. Problemet är att 30 minuters promenad förbränner runt en tredjedels kexchoklad extra, och dessutom blir du hungrigare av promenaden, varför effekten är än mindre. Låt oss säga så här – en promenad några gånger i veckan utan kostförändring kommer inte att ge märkbar effekt på vågen närmaste tiden.
Andra positiva effekter på hälsan och välmåendet är däremot vanliga.
Stora mängder motion kan troligen ge viss viktnedgång. Om inte annat förbränns mycket muskelglykogen (lagrade kolhydrater), varför du därefter tål lite mer kolhydrater i kosten utan att få större insulinstegring. Enkelt uttryckt – rör du dig mycket behöver du inte vara riktigt lika noga med vad du äter. I studier har det krävts drygt en timmes hård träning om dagen för att få en tydlig effekt på vikten. Men det är teoretiskt möjligt att effekten är bättre vid lågkolhydratkost, när fettförbränningen är hög redan från första steget.
Styrketräning har den positiva effekten att muskelmassan ökar och därmed får kroppen större lager av glykogen (lagrat socker). Det lär öka toleransen för kolhydrater. Inte många lär påstå att man går ner mycket av styrketräning, men förhoppningsvis kan man byta en del fett mot muskler.
Inlägg om träning och lågkolhydratkost
13. Tänk på dina hormoner
Vissa, särskilt kvinnor, har låg ämnesomsättning på grund av för lite sköldkörtelhormon. Vanliga symptom är trötthet, frusenhet, trög mage, torr hud med mera. Det kan även ge en viktökning på några kilo, kanske fem, normalt inte mer. Detta kan testas via ett enkelt blodprov på vårdcentral. Tre möjliga åtgärder vid brist:
- Jodbrist kan ge brist på sköldkörtelhormon, det är inte helt ovanligt. Se till att du får i dig tillräckligt: fisk, skaldjur och jodberikat salt är bra källor.
- De flesta kan annars enkelt behandlas med tillskott av sköldkörtelhormon i tablettform (Levaxin).
- Det diskuteras om en annan form av sköldkörtelhormon, T3, i enstaka fall kan ge ytterligare positiv effekt. Läs mer.
Även könshormoner påverkar vikten:
- Vid klimakteriet sjunker östrogennivåerna hos kvinnor vilket kan ge viktökning på några kilo.
- Även män får med åren sänkta nivåer av sitt könshormon, testosteron. Detta leder till lite viktökning, företrädelsevis på magen (elakt kallat gubbmage).
I princip är detta i de flesta fall helt normalt, och att efter medelåldern ha samma fettvikt som man hade som tonåring är för flertalet svårt eller omöjligt. Alternativet är konstgjorda hormontillskott (doping) med diverse hälsorisker.
Det finns även mycket ovanliga hormonproducerande tumörer och dylikt. Sådant är vanligen inget att fundera över om man bara har problem med övervikt, då dessa sjukdomar även brukar ge andra tydliga symptom.
14. Undvik brist på D-vitamin
D-vitamin är faktiskt också ett hormon (#13), men får en egen rubrik här. D-vitamin får vi mest från stark sol och brist är därför mycket vanligt i nordliga Sverige, särskilt under vinterhalvåret. Brist är ännu vanligare vid fetma.
En ny studie visar att personer med brist som tar tillskott (4000E/dag) får lägre insulinnivåer och bättre insulinkänslighet, jämfört med placebo. Det bör underlätta viktnedgång, även om effekten på vikten inte är undersökt i studier än.
Att undvika brist på D-vitamin kan dessutom ha andra, bättre bevisade effekter. Som längre liv, skydd mot cancer, starkare skelett och bättre humör.
15. Testa 80/80/20
Något att prova för de som trots att de tänker på allt ovanstående ej lyckas gå ner i vikt. Dr Dahlqvist brukar i sådana fall rekommendera kost med 80 gram fett, 80 gram protein och (max) 20 gram kolhydrater dagligen. Detta blir 1120 kalorier varför det på detta sätt liknar svältkoster. Skillnaden är att man får i sig relativt mycket av alla essentiella fettsyror och aminosyror, samt lite av aptitstimulerande kolhydrater. Därmed lär man tåla det bättre i längden än fettsnåla svältkoster. Enligt Dr Dahlqvist ger detta ofta bra resultat för personer som tidigare haft svårt gå ner i vikt.
Själv tror jag dock detta låga dagliga intag fungerar bäst på kvinnor, för män skulle jag nog rekommendera lite ökade mängder. 90g protein, 105g fett, max 20g kolhydrater kanske? (1400 kalorier). Alla får prova lite för att se vad man klarar, utan att gå alltför hungrig. Här finns en intressant diskussionstråd på KiF om 80/80/20.
16. Testa många småmåltider
Ett ytterligare alternativ att testa för de som inte lyckas gå ner i vikt på andra sätt: dela upp dagens intag på ett stort antal småmåltider, och ät varannan timme eller än oftare. Möjligen kan dessa måltider även innehålla lite mer kolhydrater än vanligt på lågkolhydratkost. Personligen tror jag ändå det är bättre om man fortsatt minimerar kolhydratmängden så länge man har viktproblem.
Teorin är att stora måltider hos vissa kan ge ökad insulinutsöndring, och därmed fettinlagring och lågt blodsocker mellan måltiderna (reaktiv hypoglykemi på ”fint språk”), vilket kan försvåra viktnedgång. En del som äter LCHF-kost klarar sig på 2 relativt stora måltider per dag. Om man samtidigt har svårt att gå ner kan det vara en god idé prova lite fler och mindre måltider.
17. Ät långsammare
En del studier tyder på att personer som äter snabbt får i sig mer mat innan de märker att de är mätta. Någon studie har även visat att feta personer oftare äter snabbt än smala. Sista ordet är nog inte sagt på detta forskningsområde. Men om du vill gå ner i vikt och vet med dig att du brukar äta snabbt – testa och se om du kan försöka äta lite långsammare, och känna efter i god tid när du börjar bli mätt.
Mer
Det senaste om viktnedgång och andra hälsonyheter, gratis varje månad:
Vill du veta mer? Allt om viktnedgång på Kostdoktorn
Vill du ha extra inspiration? Stora skrytartråden
161
1 178 kommentarer till “Svårt gå ner i vikt?”
Jonas:
Lite kommentarer till dina invändningar
1. Håller helt med men det påverkar inte ekvationen Ein/Eut. Den gäller fortfarande.
2. En viss skillnad kan ses i och med olika termogenes samt beroende på vilken metabol väg substratet i fråga används för. Dock är skillnaderna små. För en kost innehållande klart mer protein än 15 E% kan denna ökade termogenes dagligen motsvara en promenad på ca en halvtimme. En kalori är inte alltid en kalori men nästan...
3. Håller med. Men även en kost med lågt GI kan innehålla stora mängder kolhydrater. Även här gäller också fortfarande Ein/Eut för viktkontroll.
Det är inte så enkelt som att en kalori in alltid motsvarar en kalori ut då kroppen inte är ett slutet system. En bombkalorimeter (mäter livsmedels energiinehåll) är sluten och där gäller Ein/Eut helt men kroppen har förluster på vägen som påverkar. Dock med marginell skillnad som följd, vilket redan nämnts.
Anders:
1. Jag påstår inte att det påverkade energiprincipen; jag påstår att det gör att en diet som föreskriver "ät mycket fett och protein" kan vara mer lyckosam för viktnedgång än en kost som föreskriver "ät 1500 kcal om dagen!".
Dieter som inte är praktiskt möjliga att följa ens med experthjälp är i praktiken värdelösa för viktnedgång. Jag ser hellre att landets överviktiga börjar byta diet än att de skickas till psykologer för att åtgärda deras bristande självdisciplin.
Anders,
Nej vi är inte överrens. Jag tror inte att Ein/Eut styr.
Ein och Eut är resultatet, inte orsaken. Eller facit, inte det som gav resultatet.
Vill du förstå vad jag menar rekommenderar jag att läsa det här:
Övervikt - hönan eller ägget?
Jonas: Håller med. Att räkna kalorier är överhuvudtaget inte praktiskt användbart.
Den övergripande frågeställningen jag hade var dock på vilken grund kolhydrater anses vara så genomusla att äta? Detta inte riktat specifikt till dig utan snarare till den som anser sig sitta inne med ett genomtänkt svar.
Anders:
Ja, nu är ju de flesta här mer extrema än jag, men min allmänna inställning är att kolhydrater i sig är tomma kalorier och att de oftast kommer i paket med ganska dåligt näringsinnehåll. Plus att jag får svårt att begränsa mig - kan äta hur mkt pasta som helst.
Äter jag mestadels saker med lågt kolhydratinnehåll kan jag med lätthet leva livet utan att få svajigt blodsocker och fetma.
Anders:
"studier som gjorts har inte visat på någon direkt ökad aptit eller vilja att äta i samband eller efter träning. Vid hård träning kan det motsatta inträffa, att aptiten minskar. "
Effekten vid hård träning under för lång tid kan ge en hormonell obalans ja, där aptitregleringen sätts ur spel med förhöjt blodsocker. Det är då verkligen viktigt att äta protein, trots ohunger, för att minimera att de förhöjda glucagonnivåerna käkar muskler och inte enbart glycogen... speciellt för en sockerdriven person.
Anders,
Insulinnivåerna höjs och förhindrar fettcellerna från att ge ifrån sig energi, som en backventil. Dock inte så på en lågkolhydratkost. Folk tenderar att spontant reducera energiintaget för att kroppen nu själv kan hjälpa till med energi, vilket alltså det blir mindre på tallriken. Energimängden är troligtvis lika stor, men en del av Ein kommer från kroppen.
Dessutom höjer mättat fett testosteronnivåerna, medan fleromättat fett, kolhydrater & protein sänker dem. Det gör att du får en bättre muskeltillväxt. Glukos sänker nivåerna av hGH.
Om vi fortsätter mot LCHF överlag och inte specifikt kolhydrater, så menar Raymond Peat och någon annan i "Omega-6 Linolenic Acid Suppresses Thyroid Signaling" att fleromättade fetter sänker ämnesomsättningen
Doc: Kan kroppen verkligen lagra in fett då ingen överbliven energi för inlagring finns? Oavsett orsak till överätningen krävs ett överskott av energi för att denna fettinlagring ska ske. Visst att insulin har en anabol effekt men varför skulle kroppen lagra in fett om denna energi krävs för att hålla kroppen igång?
Sen ger protein, främst de innehållande leucin, en lika stor inuslinutsöndring som glukos räknat per energienhet. Alltså borde även ett högt proteinintag leda till en ökad fettinlagring med ditt resonemang. Är så fallet anser du?
Anders,
Många har svårt att gå ned i vikt på LCHF tills de utesluter/skär ner på just mjölkprodukter (kasein & vassle)...
Anders:
Kroppen nybildar både fett och protein även fast du inte äter något överhuvud taget... fett härsknar, även i kroppen, och måste bytas ut. Kroppen omsätter över 200g protein per dygn även om du inte äter... och det mesta handlar om reparation av t.ex matsmältningsapparaten och andra organ.
Chilisalsa: Att säga att glukagon käkar muskler är kanske lite konstigt formulerat. Dock är protein viktigt efter träning för att vända den negativa kvävebalansen till positiv och därmed minska proteinnedbrytningen. Detta gäller då främst essentiella aminosyror som leucin.
Mikael: Insulin eller inte så sker en ständig nedbrytning och oxidation av fettsyror. Att det blir mindre på tallriken beror nog på att livsmedelsutbudet begränsas då kolhydrater exkluderas. Ein betyder just Ein och inkluderar inte den energi som finns lagrad i kroppen. Den energi som tas från fettceller eller glykogen och i speciella fall protein läggs istället till Eut.
Gällande testosteron är nog effekten från mättat fett inte stor nog att räkna med. Viktigare för muskelltillväxt är att tillföra protein i samband med musklearbete, gärna i kombination med kolhydrater för en synergieffekt genom insulin.
Anders,
Kroppen kan i hög grad reglera ämnesomsättningen, vid energiunderskott (svält) går den ner på sparlåga och hushållar med energin, man blir slö och frusen. Vid överskott börjar kroppen slösa, man blir pigg och varm. Blir man pigg går det dessutom bättre att motionera än när man är trött.
Chilisalsa: Fett härsknar inte i kroppen men visst sker en ständig omsättning av fettceller och aminosyror. Dock nybildas inte fett bara hux flux. GLycerol från nedbrytning av triglycerider i fettmassan bildar tillsammans med fria fettsyror ny TG för inlagring efter behov. Och det är just det som är grejen - efter behov. Vid behov av energi oxideras fettsyror eller glykogen, beroende på aktivitetens intensitet.
Kenneth: Visst kan kroppen reglera ämnesomsättningen men inte i hög grad. Vid kraftigt energiunderskott nedregleras ämnesomsättningen med ca 10 %. Vid återgång till normalt intag återgår dock detta relativt snabbt till normala nivåer. Att kroppen skulle slösa med energi vid överskott är helt ologiskt då det i alla tider varit en kamp för överlevnad och hushållning med energin av största betydelse. Vem vet när nästa måltid kommer?
Anders:
Förenklat såklart. Min poäng var att minskad aptit i det fallet inte är kopplat till behov av att äta utan att för höga kortisolnivåer spelar ett spratt med aptitregleringen. Att man inte känner hunger i det läget har inget med kroppsligt behov att göra.
Anders,
jag tror inte du greppat resonemanget jag försöker få fram. Men det är lite svårt att förklara och jag kanske inte gör det bra nog.
"Kan kroppen verkligen lagra in fett då ingen överbliven energi för inlagring finns?"
Teoretiskt nej, men det är ett teoretiskt argument som inte har något med verkligheten eller biologi att göra. Det finns alltid energi i blodet som kan lagras in, annars vore vi redan döda.
Ett väldigt högt proteinintag kanske också påverkar insulinnivåer, men LCHF-kost går inte ut på ett onormalt högt proteinintag. Det går ut på att ersätta kolhydrater med fett. Och det ger i praktiken tydligt lägre insulinnivåer.
Vilket ökar fettförbränning, och tillåter fettcellerna att släppa på sitt innehåll. Motsatsen - högt insulin - låser fast innehållet i fettcellerna.
Skulle vara väldigt illa om det HANN härskna i kroppen ja
Det är en anledning till att det måste ombildas...
Anders, du resonerar ifrån teorier, jag resonerar utifrån min egen och många andras erfarenheter. Varför tror du att rallare, skogsarbetare och andra i Norrland förr alltid åt stora mängder fett för att slippa frysa?
Jag har ätit LCHF sedan september 2008 med fantastisk resultat. Jag skrattar igenkännande när jag läser andras bloggar om deras förundran över att det ständigt närvarande socker/godissuget är om inte borta så i alla fall högst kontrollerbart. Jag har fortfarande svårt att tro att det inte ska hoppa på mig när jag som minst anar. Mina ständigt återkommande magkatarrer är också borta, jag kan t o m äta avokado som jag inte har kunnat äta på ca 5 år.
Jag gick ner 13 kg de första 13 veckorna sedan dess har jag gått ner ytterligare 1 kg. Jag är jätteglad för detta, men skulle vilja bli av med 1-2 till. Jag är i eget tycke en aktiv kvinna på 48 år. Jag gympar 2 ggr/vecka och styrketränar 1 ggr/vecka + att jag rider 2 ggr/vecka. Jag har ett stillasittande jobb dock. Jag vet att träning om viktminskning inte är jätterelaterat men jag äter inte mer för att jag tränar, har aldrig gjort.
Jag äter likadant som när jag gick ner och det finns ingen risk för undervikt BMI=23. Kan Andreas eller någon tipsa om vad det kan bero på att viktminskningen stannat? Tycker att jag har kollat igenom checklistan.
Helena,
om du provat allt kan det förstås tänkas att du hamnat på den nivå som din kropp tycker är lagom?
BMI är ju ett mycket trubbigt mått, jag läste någonstans att Brad Pitt var kraftigt överviktig enligt BMI.
Styrketränar du har du ju muskler vilket drar upp ditt BMI.
Andreas o Kenneth,
det kan nog ligga en del i vad ni skriver. Jag kom att tänka på dock att inbromsningen kom i samma veva som jag slutade drick Cola Zero. Jag låg på en ohälsosam konsumtion på minst 1liter om dagen. Jag dricker inte något annat med koffein innehåll och jag har för mig att jag läst att koffein kan ha en hjälpsam inverkan på viktminskning. Kan detta ha någon betydelse? OBS! Tänker inte börja med Colan igen oavsett utan vill bara veta.
Koffein kanske hjälper en aning, men sötningsmedlet kan vara en bov. Jag avråder från sötade drycker om man vill gå ner i vikt. Drick hellre kaffe då.
Jag har hört både positivt och negativt om kaffe, sannolikt är det för de allra flesta neutralt. Däremot tyckar jag det är gott och ett ypperligt sätt att få i sig massor av vispgrädde.
Jag har försökt äta enligt LCHF i 5 veckor nu. Har gått ner 3 kg på den tiden men nu står det still. Jag har fått ett sötsug de senaste dagarna. vad beror det på? Ska man äta fast man inte är hungrig? En massa små måltider ofta är det verkligen bra? Går man inte upp i vikt då? ska man utesluta mjölkprodukter för att lättare gå ner i vikt?
Sötsug beror ofta på att man ätit kolhydratrik mat, eller möjligen sötningsmedel. Att äta söta saker då leder hos känsliga vanligen bara till en ond cirkel av ännu mer sötsug efter en stund.
Det som brukar fungera bäst mer långsiktigt är att äta lite fet mat, så man verkligen känner sig mätt. Det brukar dämpa sötsuget, tills det går över av sig själv.
I övrigt rekommenderar jag bara att äta när man är hungrig.
Mjölkprodukter kan störa viktnedgången för vissa. Man kan testa utan om man har svårt att gå ner i längden, men jag hade nog rekommenderat att i första hand ge det lite mer tid först. Platåer på vägen ner i vikt är vanligt.
Jag har inte alls ätit någon kolhydratrik mat det var därför jag funderade på varför jag känner sötsug? Men det är förstås svårt att veta. Ska man helt avstå ifrån grönsaker som växer under jord? Ex morötter är det helt förkastligt i viktnedgångshänseende? Jag skulle vilja gå ner ca 14 kg i vikt hur lång tid kan det ta enl LCHF metoden?
I det här forumet går det tydligen inte att börja ett nytt inlägg-tråd?
Tänkte kommentera PLUS-programmet i SVT igår. Christel Larsson från Umeå universitet/Kostvetenskap, berättade hur man skulle äta för att må bra. Tre bord med olika varianter visade alla lättfil, lättmargarin (Lätta), lätt-leverpastej , förutom gröt, frukostflingor mm . Botten!
Gunnel,
det är klart man kan få sötsug ändå. Men som du säger är det svårt att veta och kan vara värt at tänka efter lite extra, så kanske man kommer på vad som satte igång suget. Morötter kan ställa till det för extremt känsliga, de innehåller mindre mängder socker.
Hur lång tid 14 kilo tar med LCHF-metoden det är extremt individuellt. Ett halvt kilo i veckan i längden (tills man når normalvikt) är ett vanligt resultat, men det varierar mycket.
Charlotte,
ett diskussionsforum här är på gång. Där kommer man såklart att kunna starta egna trådar. Tills dess är kolhydrater.ifokus.se det absolut bästa stället för sådant.
Hej!
Hur är det med obehandlad diabetes och viktnedgång?
Är det bättre att börja med Metformin ändå eller funkar LCHF trots insulinresitens och kanske minskad egen insulinnivå?
sara, det enda som kan svara på det är väl dina blodsockervärden? Kan du hålla dem bra med enbart LCHF finns ju ingen anledning att medicinera, klarar du inte det behöver du medicin. Men så länge du har en egen insulinproduktion är sannolikheten rätt god att du klarar det bra på enbart LCHF.
Men det viktiga är ju att hålla bra koll på blodsockret!
Hej Kenneth!
Jag ska förtydliga mig.......
Med övervikt och diabetes typ II, blodsocker på ca 9-12. Insulinresistensen minskar vid viktnedgång och/eller med Metformin. Men är det då lättare att gå ner i vikt om man börjar med tabletterna och o i så fall sätter ut dem sen?
sara,
det kan vara klokt med Metformin då. Fast om du kan normalisera blodsockervärdena med bara LCHF-kost så tror jag inte att Metformin tillför så mycket mer. Prova och se först?
"Blodtrycksmedicin av typen betablockare kan ge en aning viktökning." ...?
Borde inte blodtrycket höjas om man går upp i vikt? ... Och behöver man inte mer medicin då? Och den förhöjda dosen medicin ger väl mer viktuppgång... Som kräver mer medicin?
Känns skumt. Eller så har jag bara för mycket fritid. :/
krutrök,
jag tror som sagt inte den effekten är så väldigt stark. Men lite kan det ligga i resonemanget. Det är lönsamt sälja mediciner *konspiration?*
Jag har problem med min viktnedgång! Har hållit på sedan 25/11-08 och gått ned 11,5 kg. Nu står det helt stilla fast jag inte ätit en enda kolhydrat!!! Äter bara kött/fisk och grönsaker plus sås gjord på grädde eller skaldjur och majonnäs. Jag skulle vilja gå ner minst 20 kg till! Hjälp
Ann,
platåer är vanligt på väg nedåt, håll ut!
Du har ändå gått ner 0,75 kilo i veckan sedan starten, det är nog snarast lite över medel för kvinnor. Hade du hållt den takten i snitt i längden hade du gått ner 40 kilo på ett år.
Det känndes bara så hopplöst!! Men när jag tänker efter så har du rätt, det har ju tagit 10 år att få ihop min vikt....det måste kanske få ta ett tag att bli av med den också
Fast -40 på ett år....det vore nåt det! Jag ska försöka kämpa vidare
Om man på rätt kort tid blir tjockare om magen, kan det bero på kortisol då?
Är det enbart pga stress, eller kan det komma av nåt mer?
alex,
den frågan svarar du nog bäst på själv? Vad har du gjort annorlunda mot tidigare under den korta tid du blivit tjockare om magen?
Men visst kan stress spela in.
Kanske äter jag lite mindre fett nu än jag gjorde i början då jag gick ner i vikt.Annars ingen skillnad.
Hej!
Både jag och min mor har den senaste tiden gått över till LCHF-kost, jag för fem veckor sen och mor min för ca tre veckor sedan. Igår när jag pratade med henne så lät hon så uppgiven eftersom hon inte har gått ner något i vikt, efter de här tre veckorna. Efter att ha läst mycket på den här sidan väntade hon sig en mirakelkur där kilona skulle rasa efter första veckan. Hon har många år av jojobantning bakom sig och jag har läst att det kan ta tid innan viktnedgången kommer igång, och tre veckor är ju faktiskt ingen tid alls om man jämför med hur lång tid det har tagit att komma dit hon är idag. Hon håller med om att hon mår bättre och att det är milsvitt bättre med hennes blodsockersvängningar, som förut kunde göra henne yr efter ett par timmar utan mat, trots att hon åt som man "ska" göra med grötfrukostar och frukt. Iallafall så börjar hon bli lite uppgiven och jag skulle bara vilja att någon skriver här att det kan ta tid, att det tar tid innan kroppen ställer om sig så att jag kan visa henne det och få henne att ta lite mer tålamod! Jag ser verkligen att hon mår bättre av denna kost och jag vill inte att hon ska hoppa av och återgå till hur hon åt förut bara för att det tar lite tid för henne att komma igång.
Tack
Isabelle
Känner någon igen sig?
Efter några veckor är jag på sista hålet i skärpet och byxorna känns något större.Vågen står dock stilla,fast jag tränar och promenerar som innan,
1-1,5 tim 6 dagar i veckan.Tar det tid innan vikten börjar minska?
sara,
Om midjemåttet minskat betyder det att du har blivit av med buk- och/eller underhudsfett. Varje centimeter minskat midjemått brukar grovt räknat vara ungefär 1 kg fett.
Om du står stilla på vågen, trots att du bevisligen minskar i fettmassa, betyder det att du har ökat i muskelmassa. Det är ganska vanligt att det händer när fett- (och därmed protein-)skrämda människor går över till en lågkolhydratkost.
Summa:
Du har minskat i fett, ökat i muskler, blivit smalare men har samma vikt. Är siffrorna på vågen fortfarande det viktigaste...?
Nej,jag är glad över att måtten minskar men vikten är ju liksom ett hjärnspöke...........eller hur?
sara,
Ja, tydligen är det ju det. Om du hade gått ner 2 kg fett och fått 2 kg muskler (vilket garanterat hade gjort att du såg bra mycket smalare ut), hade du ändå varit missnöjd med siffran på vågen inte skiljde sig?
Många som "bantar" har bara en enda variabel att gå efter: kg. I själva verket borde de sträva efter kvalitativ viknedgång.
Efter att levt fettsnålt i elva år, tappat 60 kg........Fått tillbaka 12 kg de senaste 2 åren,orsak; mindre fysisk aktivitet pga ökad värk i leder.....
Började med lchf i slutet av januari.....ingen reaktion med vikten. MEN det kanske tar en stund för kroppen att reagera.
Jag har tålamod !!
Jobbar hårt med att hitta balans i livet. Just nu är inriktningen på det fysiska. Förhoppningsvis blir det bättre när värmen ökar ute !!
Fortsättning följer........
Sara vad väger du? Är du överviktig? Annars kommer du naturligtvis inte att gå ner i vikt med LCHF, däremot kommer du att bygga på din muskelmassa en del.
Även om du verkligen är överviktig kommer du att öka på muskelmassan, speciellt med tanke på att du varje gång du kaloribantat förlorat lika mycket muskler som fett, för att sedan gå upp allt igen, fast då bara som fett.
Det är alltså ganska sannolikt att du har en del muskelmassa att ta igen, och den brukar lägga sig på de rätta ställena till skillnad mot fet. Musklerna ger alltså en snyggare kroppsform.
Anneli,
Sedan när kanske vikten ger med sig så blir det lättare för kroppens strukturer att ta belastning och du kan träna som du är van igen.
du kan träna trots värk i leder med cykling och simning!
Lycka till, från en blivande sjukgymnast