Svårt gå ner i vikt?

Här är 17 tips för dig som har svårt att gå ner i vikt. Efter elva års arbete som läkare och åtta års specialintresse på området är de mina bästa råd.

Naturligtvis är det svårt att alltid leva som man borde, men det finns flera vanliga misstag.

De viktigaste först:

1. Välj lågkolhydratkost, inte fettsnål kost
2. Ha tålamod
3. Var inte rädd för naturligt fett
4. Se upp för vågen om du nyligen svältbantat
5. Kvinnor: undvik helst fruktätande
6. Män: undvik helst öldrickande
7. Se upp med sötningsmedel
8. Tänk på att mediciner kan påverka vikten
9. Stressa lagom, och sov tillräckligt
10. Ät lagom mängd
11. Kontrollera att du minimerat kolhydraterna
12. Motionera gärna
13. Tänk på dina hormoner
14. Undvik brist på D-vitamin
15. Testa 80/80/20
16. Testa många småmåltider
17. Ät långsammare

Skriv ut Skicka

1. Välj lågkolhydratkost, inte fettsnål kost

Avstå från fettsnål kost. Sådan har väldokumenterat dålig långtidseffekt för att gå ner i vikt. Den leder vanligen till några kilos övergående viktnedgång, men efter något år snarare viktuppgång. Dvs jo-jobantning.

Det blir allt mer uppenbart att lågkolhydratkost är överlägsen. Detta är nu väldokumenterat i studier upp till ett år. En väldesignad studie på två år visar även den bäst effekt av lågkolhydratkost. Andra längre studier visar också lovande resultat (ref 1 2).

Mer läsning

• Lågkolhydratkost / LCHF för nybörjare
• Allt om viktnedgång
• FAQ Vanliga frågor och svar. Myter, omställningsbesvär.
• Berättelser från personer som provat / många fler berättelser.
• LCHF: njutmetoden – banta genom att äta sig mätt på god mat?

Effekt

För vissa har lågkolhydratkost en omedelbar kraftig effekt på vikten Exempel:

• -92 kilo på ett år
• -50 kilo på åtta månader (video)
• -77 kilo på sju månader
• -168 kilo på två år

Särskilt yngre överviktiga män kan ibland snabbt gå ner tiotals kilo bara av att sluta dricka stora mängder läsk och äta godis:

• 55 kilo lättare utan Coca Cola

En stor grupp kvinnor och män i alla åldrar (kanske majoriteten) går ner några kilo första veckan, och därefter ett halvt till ett kilo i veckan (25-50 kg per år) – genom att ta bort den mesta maten med socker eller stärkelse i. Detta tills de når sin idealvikt, eller åtminstone hamnar nära denna. Och utan att behöva gå hungriga, då annan mat är tillåten i önskad mängd:

• Expressen: vi blev smala av fett

En del (i första hand medelålders och äldre kvinnor) prövar lågkolhydratkost och har ändå svårt att gå ner i vikt. Om du har oturen att höra till dessa – läs vidare för tänkbara orsaker och åtgärder. Självklart kan du gärna läsa tipsen ändå, och kanske snabba på viktnedgången ytterligare även om du hör till de som har lätt att gå ner.

2. Ha tålamod

Säkerligen har du hört detta förut – men hur länge tog det att gå upp all vikten? För de flesta handlar det troligen om åratal eller decennier. Hur många gånger har du försökt att så snabbt som möjligt gå ner allt? Och hur bra har det fungerat i längden?

Att försöka snabbt svälta ner sig i vikt leder normalt till att man tappar vätska, muskler och lite fett. Dessutom drar kroppen ner på förbränningen. När du tröttnar på svälten (vilket alla normala personer vanligen gör förr eller senare) kommer du snabbt att gå upp igen. Inte sällan till mer än du vägde innan, med en större andel fett, mindre muskulatur, och därmed sämre förbränning. Kanske sänks till och med din ämnesomsättning.

En kortsiktig snabb svältbantning kan alltså försämra dina långsiktiga möjligheter att bli smal.

Snabbfixar och mirakellöften

Om du har tiotals kilo du vill bli av med kommer de inte försvinna på någon månad. Och de kommer inte att hålla sig borta av tillfälligt förändrade vanor. Det behövs en långsiktig förändring och tålamod. Om du inte kan tänka dig det, pröva då med viktnedgångskräm.

Fungerar sådant? Knappast, men om du hellre tror på försäljares mirakellöften än gör en verklig förändring är du inte redo. Bokmärk då denna sida, och kom tillbaka senare. Risken är stor att du är tyngre då.

Oundviklig långsam framgång

Man kan även se det från den positiva sidan. Går du ner lite varje månad kommer du till slut att bli av med din övervikt.

Det är oundvikligt. Att gå ner halvt kilo i veckan kan låta lite, men även den måttliga takten ger 26 kilo på ett år.

Viktnedgångshistorier

3. Var inte rädd för naturligt fett

Många gör samma misstag när de byter fettsnål kost mot lågkolhydratkost. De minskar radikalt på sockret och andra kolhydrater, men fortsätter att äta ganska fettsnålt. Resultatet blir svält, eftersom kroppen inte kan få tillräckligt med näring utan vare sig kolhydrater eller fett. Efter en tids svält när man känner sig ständigt trött och hungrig ger man lätt upp.

Lösningen är att äta sig mätt på mer naturligt fett. Smör, grädde, olivolja, fett kött/fisk, bacon, ägg, kokosfett osv. Ät alltid tillräckligt för att bli mätt, särskilt i början.

Oroa dig inte för att gå upp i vikt. Det kan verka märkligt, men faktum är att i praktiken är det nästan omöjligt att överhuvudtaget lägga på sig fettvikt utan tillräckligt stort kolhydratintag. Dina nivåer av insulin i blodet kommer att vara låga, vilket gör att fettcellerna inte tar upp fettet, som istället förbränns.

4. Se upp för vågen om du nyss svältbantat

Som noterat i tips #2 leder vanlig fettsnål kaloribantning till minskad muskulatur. Tillräcklig lång svält kan till och med få de inre organen att minska i storlek. När man börjar äta mer näring kommer kroppen ofrånkomligen att vilja återställa det.

Det är därför väldigt vanligt att man efter en avslutad svältkur snabbt går upp i vikt igen. Detsamma gäller i viss mån om man efter detta går över till lågkolhydratkost. Men det finns en stor skillnad. Med lågkolhydratkost minimeras ökningen av kroppsfett. Så länge du äter tillräckligt lite kolhydrater kommer blodnivåerna av insulin vara låga och det blir svårt att öka i fettvikt.

Du kan inte hindra kroppen från att återställa muskulatur och inre organ. Det är inte heller önskvärt. Ju mer återställd din muskulatur blir desto mer ökar din förbränning. Dessutom ser din kropp bättre ut med normal muskulatur, och din hållning kan bli bättre. Du blir starkare, orkar mer och minskar risken för värk i rygg och leder. Det enda priset för allt det är en något högre siffra på vågen. Eller oförändrad om du samtidigt minskar i kroppsfett.

Ge bort vågen?

Mitt tips är därför – försök undvika att ständigt ställa dig på vågen. Idealet är att gömma undan den eller ge bort den till en vän. Vänta gärna ett par månader eller mer med att väga dig, om du kan.

Mät ditt midjemått

Istället mäter du ditt midjemått med måttband. Detta bör mätas på liknande vis vid varje tillfälle för att vara jämförbart. Förslagsvis i höjd mitt mellan höftkammarna och nedre revbenen i sidan. Andas ut och slappna av (dra inte in magen). Kontrollera gärna vid samma tid på dygnet, exempelvis på morgonen innan frukost. De som är mer nyfikna kan även mäta på andra ställen. Runt baken, bröstkorgen, armar och ben osv.

Skriv sedan ner värdena så du kan jämföra en gång i veckan eller så. Har du inget måttband går det bra att ta ett snöre runt midjan, klipp av det motsvarande omfånget och följ hur snöret blir ”längre och längre”.

Effekt på midjan före vågen?

Ofta ses resultat på midjemåttet mycket snabbare än på vågen för tidigare svältbantare. Magfettet smälter bort medan du blir starkare i muskulaturen. Till slut börjar vanligen även vågen visa lägre siffror, men detta kan i svåra fall ta från några veckor till flera månader. I enstaka fall kan det ta ett halvår eller ett år. Men då kan din kropp redan ha en helt annan hälsosammare och trevligare form.

Jag känner till en kraftig kvinna som tog ca ett halvår på sig att börja gå ner i vikt på lågkolhydratkost. Nu ytterligare ett år senare har hon gått ner 60 kilo! Men det tillhör undantagen att viktnedgången tar så lång tid att komma igång.

5. Kvinnor – undvik helst fruktätande

Ett tips som gäller män också såklart, men är ett än vanligare hinder hos kvinnor som försöker gå ner i vikt.

Frukt må anses nyttigt men innehåller tyvärr mycket socker, ungefär 10% av vikten (resten är mest vatten).

Fem frukter om dagen (som många äter) ger lika mycket socker som en halv liter läsk. Till skillnad från vad många tror är det samma sorts socker. Sockret i frukten höjer ditt blodinsulin vilket effektivt stänger av fettförbränningen. I värsta fall ger det till och med viktuppgång.

Bäst resultat får du helt utan frukt. Så ät det bara undantagsvis, för att det är gott.

Mer om frukt, näring och vikt

6. Män – undvik helst öldrickande

Gäller även kvinnor, men är ett vanligare hinder för män. Öl innehåller stora mängder maltsocker som stänger av fettförbränningen. Det finns en god anledning till begreppet ölmage.

När det gäller alkohol rekommenderar jag dig som vill gå ner i vikt:

• torra viner (vanligt rödvin, torra vita viner)
• torr champagne
• ren sprit som whiskey, konjak, vodka (undvik söta drinkar)

De innehåller mycket lite socker / kolhydrater.

Mer om alkoholdrycker och vikt

7. Se upp med sötningsmedel

Många ersätter socker med sötningsmedel och tror att kaloriminskningen kommer att få dem att gå ner i vikt. Det är såklart teoretiskt möjligt. Ett flertal studier har dock inte kunnat visa någon positiv effekt på vikten av detta byte.

Sötningsmedel verkar kunna ge ungefär samma påverkan på vikten som sockersötning.

En del tror att detta beror på att kroppen ökar insulinutsöndringen i förväntan att socker skall dyka upp i blodet. När det inte gör det får man blodsockerfall och ökad hunger. Alternativt underhåller sötningsmedel på annat sätt sötsuget och ger småätande.

Oavsett vilket – har du svårt gå ner i vikt föreslår jag att du helt undviker sötningsmedel. Som bonus vänjer du dig snabbare av med att allt skall smaka sött.

Blogginlägg om sötningsmedel

8. Tänk på att mediciner kan påverka vikten

Många receptbelagda mediciner kan påverka vikten. Självklart bör du diskutera eventuell förändring av behandlingen med din läkare.

• Insulinsprutor är troligen det värsta för vikten, särskilt i högre doser. Insulinbehovet kan minimeras genom lågkolhydratkost, vilket underlättar stort för att gå ner i vikt. Räcker inte detta är det ofta en bra idé att (i första hand vid typ 2 diabetes) behandlas med metformintabletter. Dessa ger ej viktuppgång, och kan minska behovet av viktökande insulin. Mer om diabetes och insulin.
• Flera andra diabetesmediciner. Även insulinförhöjande tabletter (sk su-preparat) ger vanligen viktuppgång. Exempel är Mindiab, Euglucon, Daonil, Glibenklamid. Tabletter som Avandia, Actos, Starlix och Novonorm ger också viktuppgång. Men inte Metformin. Den nyare medicinen Byetta (i sprutform) ger ofta viktnedgång, men långtidsbiverkningar är fortsatt osäkra.
• Kortison i tablettform är en annan vanlig bov, exempelvis Prednisolon. Detta ger ofta viktuppgång i längden, särskilt vid högre doser (mer än 5 mg om dagen). Tyvärr är detta oftast en nödvändig medicin för de som får den, men det är lämpligt att anpassa dosen noga så man inte får mer än man behöver. Lokalbehandling som kräm eller nässpray påverkar knappast, och inhalationsbehandling mot astma lär inte påverka mycket.

Utöver värstingarna insulin (eller liknande) och kortison kan dessa mediciner ställa till det:

• Neuroleptika, mot psykos-sjukdomar, ger ofta viktuppgång. Mer om psykoser.
• Vissa antidepressiva mediciner kan ge viktuppgång, särskilt äldre tricykliska preparat (ex Tryptizol, Saroten, Klomipramin) och nyare såsom Remeron (mirtazapin). Litium (mot manodepressivitet) ger ofta viktökning. De vanligaste antidepressiva medicinerna, sk SSRI-preparat (ex Citalopram, Sertralin), ger vanligen ingen större viktpåverkan. Mer om depressioner.
• Vissa preventivmedel ger ofta mindre viktökning, särskilt sådana som bara innehåller gulkroppshormon och inte östrogen. Exempelvis minipiller, p-spruta, p-stav. Mer om fertilitet.
• Blodtrycksmedicin av typen betablockare kan ge viktökning. Exempelvis Seloken, Metoprolol, Atenolol. Mer om blodtryck.
• Epilepsimedicin kan ge viktökning, exempelvis karbamazepin, valproat. Mer om epilepsi.
• Allergimediciner av typen antihistaminer kan ge viktökning, särskilt vid höga doser. Mer om allergi.

Medicin för viktnedgång

Idag (maj 2010) finns en enda receptbelagd medicin i Sverige kvar för hjälp att gå ner i vikt:

• Xenical (Även som Alli, receptfri och svagare)

Jag avråder från Xenical och Alli. De försvårar fettupptag och ger diarré, och har dessutom mycket begränsad effekt på vikten. Framtidens bantningsmedicin heter nog GLP-1 och finns redan att få tag på. Åtminstone för typ 2 diabetiker:

Ny kung bland bantarmedicinerna

9. Stressa lagom, och sov tillräckligt

Stress och dålig sömn kan öka nivåerna av hormonet kortisol, som kan göra att du går upp i vikt. Har du svårt med vikten är det en extra anledning att göra vad du kan för att minska onödig och överdriven stress, samt sova tillräckligt.

Går du nästan alltid upp när väckarklockan ringer? Då sover du inte så mycket som kroppen önskar. Om du somnar tidigare på kvällarna, så att du oftast vaknar före väckarklockan ringer, så sover du tillräckligt. Det kan minska nivåerna av stresshormon som kortisol. Då kan du lättare få en bra vikt.

Snarkar du (och har sömnapné, andningsuppehåll) kan en CPAP-maskin hjälpa dig att lättare gå ner i vikt – på grund av bättre sömn och mindre stresshormon.

Mer om sömnbesvär / Mer tips på sidan Utvilad.se

10. Ät lagom mängd

En del som börjar äta lågkolhydratkost blir så förtjusta i tanken på obegränsad kolhydratfri kost att de överdriver det hela. Det är visserligen sant att det i praktiken verkar nästan omöjligt att öka mängden kroppsfett utan kolhydrater i kosten. Vid stort kaloriintag finns dock ingen anledning för kroppen att släppa på kroppsfettet. Den bränner det man stoppar i munnen istället för det som finns på magen. Med andra ord går man varken ner eller upp i vikt, utan står envist kvar på ungefär samma nivå.

Om du i längden står still i vikt och inte hittar någon annan klar anledning är det god chans att detta är boven. Inte sällan rör det sig delvis om okynnesätning, att äta mer än man behöver för att bli mätt, för att det är trevligt och gott. Vanliga bovar:

• mjölkprodukter
• grädde
• ost
• nötter

Eftersom de är kaloririka är det lätt att snabbt få i sig 500-1000 kalorier extra. Att man trots detta vanligen inte går upp under en lågkolhydratkost är egentligen ganska fantastiskt. Men det verkar kunna stoppa viktminskningen hos vissa. En del tror vidare att mjölkprodukter i sig kan har en negativ effekt på vikten genom att mjölkproteinet frisätter extra insulin.

Ett förslag kan vara att sluta helt med dessa matvaror för att se om man går ner i vikt igen. Därefter kan man eventuellt prova att börja åter med en i taget för att se om man klarar just den, utan att stoppa viktminskningen.

11. Kontrollera att du minimerat kolhydraterna

Många får i sig betydligt mer kolhydrater än de tror. Du kan kontrollera ditt dagliga intag via minmat.net, eller skriva ner en dagsmatsedel och fråga om tips på Kostdoktorns Forum eller Kolhydrater iFokus.

För de som har svårt att gå ner kan det vara väl värt att sikta mot så lågt som 5% kolhydrater i dagens intag, ibland ännu lägre. Ibland kanske till noll. Hör själv:

Hela intervjun här.

12. Motionera gärna

Motion är mindre effektivt för viktnedgång än många tror.

Men den är naturligtvis inte helt oviktig. Problemet är att 30 minuters promenad förbränner runt en tredjedels kexchoklad extra, och dessutom blir du hungrigare av promenaden, varför effekten är än mindre. Låt oss säga så här – en promenad några gånger i veckan utan kostförändring kommer inte att ge märkbar effekt på vågen närmaste tiden.

Andra positiva effekter på hälsan och välmåendet är däremot vanliga.

Stora mängder motion kan troligen ge viss viktnedgång. Om inte annat förbränns mycket muskelglykogen (lagrade kolhydrater), varför du därefter tål lite mer kolhydrater i kosten utan att få större insulinstegring. Enkelt uttryckt – rör du dig mycket behöver du inte vara riktigt lika noga med vad du äter. I studier har det krävts drygt en timmes hård träning om dagen för att få en tydlig effekt på vikten. Men det är teoretiskt möjligt att effekten är bättre vid lågkolhydratkost, när fettförbränningen är hög redan från första steget.

Styrketräning har den positiva effekten att muskelmassan ökar och därmed får kroppen större lager av glykogen (lagrat socker). Det lär öka toleransen för kolhydrater. Inte många lär påstå att man går ner mycket av styrketräning, men förhoppningsvis kan man byta en del fett mot muskler.

Inlägg om träning och lågkolhydratkost

13. Tänk på dina hormoner

Vissa, särskilt kvinnor, har låg ämnesomsättning på grund av för lite sköldkörtelhormon. Vanliga symptom är trötthet, frusenhet, trög mage, torr hud med mera. Det kan även ge en viktökning på några kilo, kanske fem, normalt inte mer. Detta kan testas via ett enkelt blodprov på vårdcentral. Tre möjliga åtgärder vid brist:

1. Jodbrist kan ge brist på sköldkörtelhormon, det är inte helt ovanligt. Se till att du får i dig tillräckligt: fisk, skaldjur och jodberikat salt är bra källor.
2. De flesta kan annars enkelt behandlas med tillskott av sköldkörtelhormon i tablettform (Levaxin).
3. Det diskuteras om en annan form av sköldkörtelhormon, T3, i enstaka fall kan ge ytterligare positiv effekt. Läs mer.

Även könshormoner påverkar vikten:

• Vid klimakteriet sjunker östrogennivåerna hos kvinnor vilket kan ge viktökning på några kilo.
• Även män får med åren sänkta nivåer av sitt könshormon, testosteron. Detta leder till lite viktökning, företrädelsevis på magen (elakt kallat gubbmage).

I princip är detta i de flesta fall helt normalt, och att efter medelåldern ha samma fettvikt som man hade som tonåring är för flertalet svårt eller omöjligt. Alternativet är konstgjorda hormontillskott (doping) med diverse hälsorisker.

Det finns även mycket ovanliga hormonproducerande tumörer och dylikt. Sådant är vanligen inget att fundera över om man bara har problem med övervikt, då dessa sjukdomar även brukar ge andra tydliga symptom.

14. Undvik brist på D-vitamin

D-vitamin är faktiskt också ett hormon (#13), men får en egen rubrik här. D-vitamin får vi mest från stark sol och brist är därför mycket vanligt i nordliga Sverige, särskilt under vinterhalvåret. Brist är ännu vanligare vid fetma.

En ny studie visar att personer med brist som tar tillskott (4 000 E/dag) får lägre insulinnivåer och bättre insulinkänslighet, jämfört med placebo. Det bör underlätta viktnedgång. En annan välgjord studie visade 2,4 kilos minskad fettvikt med tillskott av D-vitamin, jämfört med placebo.

Att undvika brist på D-vitamin kan dessutom ha andra, bättre bevisade effekter. Som längre liv, skydd mot cancer, starkare skelett och bättre humör.

Allt om D-vitamin

15. Testa 80/80/20

Något att prova för de som trots att de tänker på allt ovanstående ej lyckas gå ner i vikt. Dr Dahlqvist brukar i sådana fall rekommendera kost med 80 gram fett, 80 gram protein och (max) 20 gram kolhydrater dagligen. Detta blir 1120 kalorier varför det på detta sätt liknar svältkoster. Skillnaden är att man får i sig relativt mycket av alla essentiella fettsyror och aminosyror, samt lite av aptitstimulerande kolhydrater. Därmed lär man tåla det bättre i längden än fettsnåla svältkoster. Enligt Dr Dahlqvist ger detta ofta bra resultat för personer som tidigare haft svårt gå ner i vikt.

Själv tror jag dock detta låga dagliga intag fungerar bäst på kvinnor, för män skulle jag nog rekommendera lite ökade mängder. 90g protein, 105g fett, max 20g kolhydrater kanske? (1400 kalorier). Alla får prova lite för att se vad man klarar, utan att gå alltför hungrig. Här finns en intressant diskussionstråd på KiF om 80/80/20.

16. Testa många småmåltider

Ett ytterligare alternativ att testa för de som inte lyckas gå ner i vikt på andra sätt: dela upp dagens intag på ett stort antal småmåltider, och ät varannan timme eller än oftare. Möjligen kan dessa måltider även innehålla lite mer kolhydrater än vanligt på lågkolhydratkost. Personligen tror jag ändå det är bättre om man fortsatt minimerar kolhydratmängden så länge man har viktproblem.

Teorin är att stora måltider hos vissa kan ge ökad insulinutsöndring, och därmed fettinlagring och lågt blodsocker mellan måltiderna (reaktiv hypoglykemi på ”fint språk”), vilket kan försvåra viktnedgång. En del som äter LCHF-kost klarar sig på 2 relativt stora måltider per dag. Om man samtidigt har svårt att gå ner kan det vara en god idé prova lite fler och mindre måltider.

17. Ät långsammare

En del studier tyder på att personer som äter snabbt får i sig mer mat innan de märker att de är mätta. Någon studie har även visat att feta personer oftare äter snabbt än smala. Sista ordet är nog inte sagt på detta forskningsområde. Men om du vill gå ner i vikt och vet med dig att du brukar äta snabbt – testa och se om du kan försöka äta lite långsammare, och känna efter i god tid när du börjar bli mätt.

Mer

Det senaste om viktnedgång och andra hälsonyheter, gratis varje månad:

Få Kostdoktorns nyhetsbrev

Vill du veta mer? Allt om viktnedgång på Kostdoktorn

Vill du ha extra inspiration? Stora skrytartråden

Böcker om vikt, mat och hälsa

Skriv ut sidan eller tipsa en vän: