Här är 17 tips för dig som har svårt att gå ner i vikt. Efter elva års arbete som läkare och åtta års specialintresse på området är de mina bästa råd.
Naturligtvis är det svårt att alltid leva som man borde, men det finns flera vanliga misstag.
De viktigaste först:
- Välj lågkolhydratkost, inte fettsnål kost
- Ha tålamod
- Var inte rädd för naturligt fett
- Se upp för vågen om du nyligen svältbantat
- Kvinnor: undvik helst fruktätande
- Män: undvik helst öldrickande
- Se upp med sötningsmedel
- Tänk på att mediciner kan påverka vikten
- Stressa lagom, och sov tillräckligt
- Ät lagom mängd
- Kontrollera att du minimerat kolhydraterna
- Motionera gärna
- Tänk på dina hormoner
- Undvik brist på D-vitamin
- Testa 80/80/20
- Testa många småmåltider
- Ät långsammare
Skriv ut
Skicka1. Välj lågkolhydratkost, inte fettsnål kost
Avstå från fettsnål kost. Sådan har väldokumenterat dålig långtidseffekt för att gå ner i vikt. Den leder vanligen till några kilos övergående viktnedgång, men efter något år snarare viktuppgång. Dvs jo-jobantning.
Det blir allt mer uppenbart att lågkolhydratkost är överlägsen. Detta är nu väldokumenterat i studier upp till ett år. En väldesignad studie på två år visar även den bäst effekt av lågkolhydratkost. Andra längre studier visar också lovande resultat (ref 1 2).
Mer läsning
- Lågkolhydratkost / LCHF för nybörjare
- Allt om viktnedgång
- FAQ Vanliga frågor och svar. Myter, omställningsbesvär.
- Berättelser från personer som provat / många fler berättelser.
- LCHF: njutmetoden – banta genom att äta sig mätt på god mat?
Effekt
För vissa har lågkolhydratkost en omedelbar kraftig effekt på vikten Exempel:
Särskilt yngre överviktiga män kan ibland snabbt gå ner tiotals kilo bara av att sluta dricka stora mängder läsk och äta godis:
En stor grupp kvinnor och män i alla åldrar (kanske majoriteten) går ner några kilo första veckan, och därefter ett halvt till ett kilo i veckan (25-50 kg per år) – genom att ta bort den mesta maten med socker eller stärkelse i. Detta tills de når sin idealvikt, eller åtminstone hamnar nära denna. Och utan att behöva gå hungriga, då annan mat är tillåten i önskad mängd:
En del (i första hand medelålders och äldre kvinnor) prövar lågkolhydratkost och har ändå svårt att gå ner i vikt. Om du har oturen att höra till dessa – läs vidare för tänkbara orsaker och åtgärder. Självklart kan du gärna läsa tipsen ändå, och kanske snabba på viktnedgången ytterligare även om du hör till de som har lätt att gå ner.
2. Ha tålamod
Säkerligen har du hört detta förut – men hur länge tog det att gå upp all vikten? För de flesta handlar det troligen om åratal eller decennier. Hur många gånger har du försökt att så snabbt som möjligt gå ner allt? Och hur bra har det fungerat i längden?
Att försöka snabbt svälta ner sig i vikt leder normalt till att man tappar vätska, muskler och lite fett. Dessutom drar kroppen ner på förbränningen. När du tröttnar på svälten (vilket alla normala personer vanligen gör förr eller senare) kommer du snabbt att gå upp igen. Inte sällan till mer än du vägde innan, med en större andel fett, mindre muskulatur, och därmed sämre förbränning. Kanske sänks till och med din ämnesomsättning.
En kortsiktig snabb svältbantning kan alltså försämra dina långsiktiga möjligheter att bli smal.
Snabbfixar och mirakellöften
Om du har tiotals kilo du vill bli av med kommer de inte försvinna på någon månad. Och de kommer inte att hålla sig borta av tillfälligt förändrade vanor. Det behövs en långsiktig förändring och tålamod. Om du inte kan tänka dig det, pröva då med viktnedgångskräm.
Fungerar sådant? Knappast, men om du hellre tror på försäljares mirakellöften än gör en verklig förändring är du inte redo. Bokmärk då denna sida, och kom tillbaka senare. Risken är stor att du är tyngre då.
Oundviklig långsam framgång
Man kan även se det från den positiva sidan. Går du ner lite varje månad kommer du till slut att bli av med din övervikt.
Det är oundvikligt. Att gå ner halvt kilo i veckan kan låta lite, men även den måttliga takten ger 26 kilo på ett år.
3. Var inte rädd för naturligt fett
Många gör samma misstag när de byter fettsnål kost mot lågkolhydratkost. De minskar radikalt på sockret och andra kolhydrater, men fortsätter att äta ganska fettsnålt. Resultatet blir svält, eftersom kroppen inte kan få tillräckligt med näring utan vare sig kolhydrater eller fett. Efter en tids svält när man känner sig ständigt trött och hungrig ger man lätt upp.
Lösningen är att äta sig mätt på mer naturligt fett. Smör, grädde, olivolja, fett kött/fisk, bacon, ägg, kokosfett osv. Ät alltid tillräckligt för att bli mätt, särskilt i början.
Oroa dig inte för att gå upp i vikt. Det kan verka märkligt, men faktum är att i praktiken är det nästan omöjligt att överhuvudtaget lägga på sig fettvikt utan tillräckligt stort kolhydratintag. Dina nivåer av insulin i blodet kommer att vara låga, vilket gör att fettcellerna inte tar upp fettet, som istället förbränns.
4. Se upp för vågen om du nyss svältbantat
Som noterat i tips #2 leder vanlig fettsnål kaloribantning till minskad muskulatur. Tillräcklig lång svält kan till och med få de inre organen att minska i storlek. När man börjar äta mer näring kommer kroppen ofrånkomligen att vilja återställa det.
Det är därför väldigt vanligt att man efter en avslutad svältkur snabbt går upp i vikt igen. Detsamma gäller i viss mån om man efter detta går över till lågkolhydratkost. Men det finns en stor skillnad. Med lågkolhydratkost minimeras ökningen av kroppsfett. Så länge du äter tillräckligt lite kolhydrater kommer blodnivåerna av insulin vara låga och det blir svårt att öka i fettvikt.
Du kan inte hindra kroppen från att återställa muskulatur och inre organ. Det är inte heller önskvärt. Ju mer återställd din muskulatur blir desto mer ökar din förbränning. Dessutom ser din kropp bättre ut med normal muskulatur, och din hållning kan bli bättre. Du blir starkare, orkar mer och minskar risken för värk i rygg och leder. Det enda priset för allt det är en något högre siffra på vågen. Eller oförändrad om du samtidigt minskar i kroppsfett.
Ge bort vågen?
Mitt tips är därför – försök undvika att ständigt ställa dig på vågen. Idealet är att gömma undan den eller ge bort den till en vän. Vänta gärna ett par månader eller mer med att väga dig, om du kan.
Mät ditt midjemått
Istället mäter du ditt midjemått med måttband. Detta bör mätas på liknande vis vid varje tillfälle för att vara jämförbart. Förslagsvis i höjd mitt mellan höftkammarna och nedre revbenen i sidan. Andas ut och slappna av (dra inte in magen). Kontrollera gärna vid samma tid på dygnet, exempelvis på morgonen innan frukost. De som är mer nyfikna kan även mäta på andra ställen. Runt baken, bröstkorgen, armar och ben osv.
Skriv sedan ner värdena så du kan jämföra en gång i veckan eller så. Har du inget måttband går det bra att ta ett snöre runt midjan, klipp av det motsvarande omfånget och följ hur snöret blir ”längre och längre”.
Effekt på midjan före vågen?
Ofta ses resultat på midjemåttet mycket snabbare än på vågen för tidigare svältbantare. Magfettet smälter bort medan du blir starkare i muskulaturen. Till slut börjar vanligen även vågen visa lägre siffror, men detta kan i svåra fall ta från några veckor till flera månader. I enstaka fall kan det ta ett halvår eller ett år. Men då kan din kropp redan ha en helt annan hälsosammare och trevligare form.
Jag känner till en kraftig kvinna som tog ca ett halvår på sig att börja gå ner i vikt på lågkolhydratkost. Nu ytterligare ett år senare har hon gått ner 60 kilo! Men det tillhör undantagen att viktnedgången tar så lång tid att komma igång.
5. Kvinnor – undvik helst fruktätande
Ett tips som gäller män också såklart, men är ett än vanligare hinder hos kvinnor som försöker gå ner i vikt.
Frukt må anses nyttigt men innehåller tyvärr mycket socker, ungefär 10% av vikten (resten är mest vatten).
Fem frukter om dagen (som många äter) ger lika mycket socker som en halv liter läsk. Till skillnad från vad många tror är det samma sorts socker. Sockret i frukten höjer ditt blodinsulin vilket effektivt stänger av fettförbränningen. I värsta fall ger det till och med viktuppgång.
Bäst resultat får du helt utan frukt. Så ät det bara undantagsvis, för att det är gott.
6. Män – undvik helst öldrickande
Gäller även kvinnor, men är ett vanligare hinder för män. Öl innehåller stora mängder maltsocker som stänger av fettförbränningen. Det finns en god anledning till begreppet ölmage.
När det gäller alkohol rekommenderar jag dig som vill gå ner i vikt:
- torra viner (vanligt rödvin, torra vita viner)
- torr champagne
- ren sprit som whiskey, konjak, vodka (undvik söta drinkar)
De innehåller mycket lite socker / kolhydrater.
Mer om alkoholdrycker och vikt
7. Se upp med sötningsmedel
Många ersätter socker med sötningsmedel och tror att kaloriminskningen kommer att få dem att gå ner i vikt. Det är såklart teoretiskt möjligt. Ett flertal studier har dock inte kunnat visa någon positiv effekt på vikten av detta byte.
Sötningsmedel verkar kunna ge ungefär samma påverkan på vikten som sockersötning.
En del tror att detta beror på att kroppen ökar insulinutsöndringen i förväntan att socker skall dyka upp i blodet. När det inte gör det får man blodsockerfall och ökad hunger. Alternativt underhåller sötningsmedel på annat sätt sötsuget och ger småätande.
Oavsett vilket – har du svårt gå ner i vikt föreslår jag att du helt undviker sötningsmedel. Som bonus vänjer du dig snabbare av med att allt skall smaka sött.
8. Tänk på att mediciner kan påverka vikten
Många receptbelagda mediciner kan påverka vikten. Självklart bör du diskutera eventuell förändring av behandlingen med din läkare.
- Insulinsprutor är troligen det värsta för vikten, särskilt i högre doser. Insulinbehovet kan minimeras genom lågkolhydratkost, vilket underlättar stort för att gå ner i vikt. Räcker inte detta är det ofta en bra idé att (i första hand vid typ 2 diabetes) behandlas med metformintabletter. Dessa ger ej viktuppgång, och kan minska behovet av viktökande insulin. Mer om diabetes och insulin.
- Flera andra diabetesmediciner. Även insulinförhöjande tabletter (sk su-preparat) ger vanligen viktuppgång. Exempel är Mindiab, Euglucon, Daonil, Glibenklamid. Tabletter som Avandia, Actos, Starlix och Novonorm ger också viktuppgång. Men inte Metformin. Den nyare medicinen Byetta (i sprutform) ger ofta viktnedgång, men långtidsbiverkningar är fortsatt osäkra.
- Kortison i tablettform är en annan vanlig bov, exempelvis Prednisolon. Detta ger ofta viktuppgång i längden, särskilt vid högre doser (mer än 5 mg om dagen). Tyvärr är detta oftast en nödvändig medicin för de som får den, men det är lämpligt att anpassa dosen noga så man inte får mer än man behöver. Lokalbehandling som kräm eller nässpray påverkar knappast, och inhalationsbehandling mot astma lär inte påverka mycket.
Utöver värstingarna insulin (eller liknande) och kortison kan dessa mediciner ställa till det:
- Neuroleptika, mot psykos-sjukdomar, ger ofta viktuppgång. Mer om psykoser.
- Vissa antidepressiva mediciner kan ge viktuppgång, särskilt äldre tricykliska preparat (ex Tryptizol, Saroten, Klomipramin) och nyare såsom Remeron (mirtazapin). Litium (mot manodepressivitet) ger ofta viktökning. De vanligaste antidepressiva medicinerna, sk SSRI-preparat (ex Citalopram, Sertralin), ger vanligen ingen större viktpåverkan. Mer om depressioner.
- Vissa preventivmedel ger ofta mindre viktökning, särskilt sådana som bara innehåller gulkroppshormon och inte östrogen. Exempelvis minipiller, p-spruta, p-stav. Mer om fertilitet.
- Blodtrycksmedicin av typen betablockare kan ge viktökning. Exempelvis Seloken, Metoprolol, Atenolol. Mer om blodtryck.
- Epilepsimedicin kan ge viktökning, exempelvis karbamazepin, valproat. Mer om epilepsi.
- Allergimediciner av typen antihistaminer kan ge viktökning, särskilt vid höga doser. Mer om allergi.
Medicin för viktnedgång
Idag (maj 2010) finns en enda receptbelagd medicin i Sverige kvar för hjälp att gå ner i vikt:
Jag avråder från Xenical och Alli. De försvårar fettupptag och ger diarré, och har dessutom mycket begränsad effekt på vikten. Framtidens bantningsmedicin heter nog GLP-1 och finns redan att få tag på. Åtminstone för typ 2 diabetiker:
Ny kung bland bantarmedicinerna
9. Stressa lagom, och sov tillräckligt
Stress och dålig sömn kan öka nivåerna av hormonet kortisol, som kan göra att du går upp i vikt. Har du svårt med vikten är det en extra anledning att göra vad du kan för att minska onödig och överdriven stress, samt sova tillräckligt.
Går du nästan alltid upp när väckarklockan ringer? Då sover du inte så mycket som kroppen önskar. Om du somnar tidigare på kvällarna, så att du oftast vaknar före väckarklockan ringer, så sover du tillräckligt. Det kan minska nivåerna av stresshormon som kortisol. Då kan du lättare få en bra vikt.
Snarkar du (och har sömnapné, andningsuppehåll) kan en CPAP-maskin hjälpa dig att lättare gå ner i vikt – på grund av bättre sömn och mindre stresshormon.
Mer om sömnbesvär / Mer tips på sidan Utvilad.se
10. Ät lagom mängd
En del som börjar äta lågkolhydratkost blir så förtjusta i tanken på obegränsad kolhydratfri kost att de överdriver det hela. Det är visserligen sant att det i praktiken verkar nästan omöjligt att öka mängden kroppsfett utan kolhydrater i kosten. Vid stort kaloriintag finns dock ingen anledning för kroppen att släppa på kroppsfettet. Den bränner det man stoppar i munnen istället för det som finns på magen. Med andra ord går man varken ner eller upp i vikt, utan står envist kvar på ungefär samma nivå.
Om du i längden står still i vikt och inte hittar någon annan klar anledning är det god chans att detta är boven. Inte sällan rör det sig delvis om okynnesätning, att äta mer än man behöver för att bli mätt, för att det är trevligt och gott. Vanliga bovar:
- mjölkprodukter
- grädde
- ost
- nötter
Eftersom de är kaloririka är det lätt att snabbt få i sig 500-1000 kalorier extra. Att man trots detta vanligen inte går upp under en lågkolhydratkost är egentligen ganska fantastiskt. Men det verkar kunna stoppa viktminskningen hos vissa. En del tror vidare att mjölkprodukter i sig kan har en negativ effekt på vikten genom att mjölkproteinet frisätter extra insulin.
Ett förslag kan vara att sluta helt med dessa matvaror för att se om man går ner i vikt igen. Därefter kan man eventuellt prova att börja åter med en i taget för att se om man klarar just den, utan att stoppa viktminskningen.
11. Kontrollera att du minimerat kolhydraterna
Många får i sig betydligt mer kolhydrater än de tror. Du kan kontrollera ditt dagliga intag via minmat.net, eller skriva ner en dagsmatsedel och fråga om tips på Kostdoktorns Forum eller Kolhydrater iFokus.
För de som har svårt att gå ner kan det vara väl värt att sikta mot så lågt som 5% kolhydrater i dagens intag, ibland ännu lägre. Ibland kanske till noll. Hör själv:
12. Motionera gärna
Motion är mindre effektivt för viktnedgång än många tror.
Men den är naturligtvis inte helt oviktig. Problemet är att 30 minuters promenad förbränner runt en tredjedels kexchoklad extra, och dessutom blir du hungrigare av promenaden, varför effekten är än mindre. Låt oss säga så här – en promenad några gånger i veckan utan kostförändring kommer inte att ge märkbar effekt på vågen närmaste tiden.
Andra positiva effekter på hälsan och välmåendet är däremot vanliga.
Stora mängder motion kan troligen ge viss viktnedgång. Om inte annat förbränns mycket muskelglykogen (lagrade kolhydrater), varför du därefter tål lite mer kolhydrater i kosten utan att få större insulinstegring. Enkelt uttryckt – rör du dig mycket behöver du inte vara riktigt lika noga med vad du äter. I studier har det krävts drygt en timmes hård träning om dagen för att få en tydlig effekt på vikten. Men det är teoretiskt möjligt att effekten är bättre vid lågkolhydratkost, när fettförbränningen är hög redan från första steget.
Styrketräning har den positiva effekten att muskelmassan ökar och därmed får kroppen större lager av glykogen (lagrat socker). Det lär öka toleransen för kolhydrater. Inte många lär påstå att man går ner mycket av styrketräning, men förhoppningsvis kan man byta en del fett mot muskler.
Inlägg om träning och lågkolhydratkost
13. Tänk på dina hormoner
Vissa, särskilt kvinnor, har låg ämnesomsättning på grund av för lite sköldkörtelhormon. Vanliga symptom är trötthet, frusenhet, trög mage, torr hud med mera. Det kan även ge en viktökning på några kilo, kanske fem, normalt inte mer. Detta kan testas via ett enkelt blodprov på vårdcentral. Tre möjliga åtgärder vid brist:
- Jodbrist kan ge brist på sköldkörtelhormon, det är inte helt ovanligt. Se till att du får i dig tillräckligt: fisk, skaldjur och jodberikat salt är bra källor.
- De flesta kan annars enkelt behandlas med tillskott av sköldkörtelhormon i tablettform (Levaxin).
- Det diskuteras om en annan form av sköldkörtelhormon, T3, i enstaka fall kan ge ytterligare positiv effekt. Läs mer.
Även könshormoner påverkar vikten:
- Vid klimakteriet sjunker östrogennivåerna hos kvinnor vilket kan ge viktökning på några kilo.
- Även män får med åren sänkta nivåer av sitt könshormon, testosteron. Detta leder till lite viktökning, företrädelsevis på magen (elakt kallat gubbmage).
I princip är detta i de flesta fall helt normalt, och att efter medelåldern ha samma fettvikt som man hade som tonåring är för flertalet svårt eller omöjligt. Alternativet är konstgjorda hormontillskott (doping) med diverse hälsorisker.
Det finns även mycket ovanliga hormonproducerande tumörer och dylikt. Sådant är vanligen inget att fundera över om man bara har problem med övervikt, då dessa sjukdomar även brukar ge andra tydliga symptom.
14. Undvik brist på D-vitamin
D-vitamin är faktiskt också ett hormon (#13), men får en egen rubrik här. D-vitamin får vi mest från stark sol och brist är därför mycket vanligt i nordliga Sverige, särskilt under vinterhalvåret. Brist är ännu vanligare vid fetma.
En ny studie visar att personer med brist som tar tillskott (4000E/dag) får lägre insulinnivåer och bättre insulinkänslighet, jämfört med placebo. Det bör underlätta viktnedgång, även om effekten på vikten inte är undersökt i studier än.
Att undvika brist på D-vitamin kan dessutom ha andra, bättre bevisade effekter. Som längre liv, skydd mot cancer, starkare skelett och bättre humör.
15. Testa 80/80/20
Något att prova för de som trots att de tänker på allt ovanstående ej lyckas gå ner i vikt. Dr Dahlqvist brukar i sådana fall rekommendera kost med 80 gram fett, 80 gram protein och (max) 20 gram kolhydrater dagligen. Detta blir 1120 kalorier varför det på detta sätt liknar svältkoster. Skillnaden är att man får i sig relativt mycket av alla essentiella fettsyror och aminosyror, samt lite av aptitstimulerande kolhydrater. Därmed lär man tåla det bättre i längden än fettsnåla svältkoster. Enligt Dr Dahlqvist ger detta ofta bra resultat för personer som tidigare haft svårt gå ner i vikt.
Själv tror jag dock detta låga dagliga intag fungerar bäst på kvinnor, för män skulle jag nog rekommendera lite ökade mängder. 90g protein, 105g fett, max 20g kolhydrater kanske? (1400 kalorier). Alla får prova lite för att se vad man klarar, utan att gå alltför hungrig. Här finns en intressant diskussionstråd på KiF om 80/80/20.
16. Testa många småmåltider
Ett ytterligare alternativ att testa för de som inte lyckas gå ner i vikt på andra sätt: dela upp dagens intag på ett stort antal småmåltider, och ät varannan timme eller än oftare. Möjligen kan dessa måltider även innehålla lite mer kolhydrater än vanligt på lågkolhydratkost. Personligen tror jag ändå det är bättre om man fortsatt minimerar kolhydratmängden så länge man har viktproblem.
Teorin är att stora måltider hos vissa kan ge ökad insulinutsöndring, och därmed fettinlagring och lågt blodsocker mellan måltiderna (reaktiv hypoglykemi på ”fint språk”), vilket kan försvåra viktnedgång. En del som äter LCHF-kost klarar sig på 2 relativt stora måltider per dag. Om man samtidigt har svårt att gå ner kan det vara en god idé prova lite fler och mindre måltider.
17. Ät långsammare
En del studier tyder på att personer som äter snabbt får i sig mer mat innan de märker att de är mätta. Någon studie har även visat att feta personer oftare äter snabbt än smala. Sista ordet är nog inte sagt på detta forskningsområde. Men om du vill gå ner i vikt och vet med dig att du brukar äta snabbt – testa och se om du kan försöka äta lite långsammare, och känna efter i god tid när du börjar bli mätt.
Mer
Det senaste om viktnedgång och andra hälsonyheter, gratis varje månad:
Vill du veta mer? Allt om viktnedgång på Kostdoktorn
Vill du ha extra inspiration? Stora skrytartråden
161
1 178 kommentarer till “Svårt gå ner i vikt?”
Jaha. Nej, det brukar aldrig vara länkat till något där. Instämmer om att det var lågt.
Jag håller ändå med om resten.
Jag tror faktiskt Viktor menade kostdoktorn med "den här bloggen". De flesta är dock troligtvis överens om att Viktor borde överge trätgirigheten och visa andra sidor.
Detta är, utan tvekan - det bästa blogginlägget jag någonsin läst om hur man går ner i vikt. Dina tips är underbara! Jag sprider detta till alla mina vänner.
Jag äter ca 3 stora äpplen, 2 bananer, tre plommon, två mandariner 2 dl Ananas och 2 dl bärkräm av blåbär hallon havtorn björnbär jordgubbar och äpple och dricker ca 1 liter osötad hemmalagad rödvinbärssaft eller krusbärssaft dagligen. Resten vatten ca 2 liter. Äter nötkött lax tonfisk räkor kyckling rotsaker selleri ärter och sallat tomat och paprika, spenat brockoli, pumpa palmkål. Äter ca 1 potatis om dagen och 1 smörgås med smör och ost. Ibland 2 dl risgrynsgröt eller 1,5 dl ris. Kanske tio valnötter om dagen. Inget alkohol, kan ta en msk dressing 50% fett. Ingen mjölk. Vad ska jag börja skära ner på? Jag tycker mina lår är för stora och det finns celluliter. Jag har blodgrupp O är 32 år gammal. Jag har relativt starka armar klarar 200 armhävningar och oräkneliga sidobenlyft stark rygg, Jag väntar barn i 7 Månaden så situps är ett no no.Sidositups är ok men inte mer än 100 om dagen. Vi har vargspår upp till ytterdörren så ifall jag och babyn och treåringen måste på skogsmarch så får vi köra någon annanstans för det. Matråd önskas. Jag vill inte äta griskött eller mängder av mjölkprodukter eller bönor och spannmål. Jag hatar smör.
David Ingvar på SVT 1 just nu
Hanna:
Vad är ditt mål, att gå ner i vikt? Endast frukten ger dig kanske 200 gram socker per dag, skulle definitivt säga skär ner på dem. Frukt ger liksom inte så mycket näring utöver socker, så skär ner på det. Om du är orolig för att du inte får i dig vitaminer eller mineraler så ät grönsaker istället. Frukt har ändå inte så mycket kvar av den varan nuförtiden, som exempel har gul paprika 5 gånger så mycket c-vitamin som apelsiner per hundra gram, men inte en massa socker.
http://www.hertzmanfrukt.se/produkt.htm
kolla på näringstabellen i länken ovan.
Börja äta mer naturligt fett, kokosfett är bra, skär inte bort några fettkanter på kött. Om du hatar smör är inte det mycket att göra åt, men jag skulle säga att det viktiga är att skära ner på sockerintaget.
Hanna: "Jag vill inte äta griskött eller mängder av mjölkprodukter eller bönor och spannmål."
Kör på kyckling, kalkon och tonfisk. Går att göra oändligt antal sallader med dem. Mängder av mjölkprodukter behöver man inte heller. Den enda mjölkprodukten jag äter är Keso och cirka 300g om dagen (tre portioner på 100g). Grillat kycklingbröst med yoghurtsås och en liten sallad till är riktigt fint tex. Försök komma på egna rätter som du gillar och kan äta så kommer det gå lättare. Det sista man vill är att ändra sina kostvanor till något man inte gillar, det funkar inte i längden.
Jag kör inte LCHF själv utan mer åt LC hållet, men det kanske inte passar alla. Äter och har som mål 100g protein, 100g kolhydrater och 50g fett om dagen, dvs 1250 kcal. Ibland blir det mer och ibland mindre. Jag är dock inte fettskrämd utan väljer hellre att "casha" in de kalorierna jag sparar på att dra ner på fettet som viktnedgång istället. Funkar för mig, kanske inte för alla. Jag blir mätt så det räcker och känner inget behov av att fylla upp tallriken med extra fett för mättnades skull. Jag skulle dock gärna dra ner mer på kohydraterna och ersätta med proteiner om jag hade råd, men tyvärr har jag inte det.
Skaldeman: Jag tycker det är trevligast att ha från noll till lite över max, tycker diagram som inte visar hela skalan känns lite missvisande. Har dock gjort en version med 60 som min att ha här nu med mål osv i mitt nya diagram (se länk) så man lättare ser vad jag vill åstakomma.
Hej!
Jag har nu ätit enligt Atkins i 5 veckor. Jag har inte följt det slaviskt, och med det menar jag att jag har inte vägt mina grönsaker direkt. Jag har ätit protein kött, kyckling, ägg, fisk och till det grönsaker.
De första 2 veckorna gick jag ner ca 5kg. Men de sista 3 veckorna har det inte hänt någonting på vågen trots att jag äter lika. Ska jag minska ännu mer på grönsakerna(kolhydraterna) eller börja väga dem? Kanske är det bara jag som har för dåligt tålamod, men eftersom det gick så fort i början så undrar jag.
Skulle vilja gå ner 5kg till.
Hanna skrev:Vi har vargspår upp till ytterdörren så ifall jag och babyn och treåringen måste på skogsmarch så får vi köra någon annanstans för det.
Och när blev vargen så farlig att man inte kan vara i skogen...ut och rör på dig...vet ja...
vargen är räddare för dig än du för han...
Jag e 47år o kvinna.har alltid varit smal,på gränsen t mager tills för ca tio år sedan .De sista åren har jag lagt på mig mest.Nu är det så att jag tar medicin Metadon,Lergigan,Rinexin och Oxis.Jag misstänker att just Metadonet sänker ämnesomsättningen en hel del,stämmer det?Behöver gå ner ca 17-18kgHar jättesvårt att gå ner i vikt.Dessutom kan jag inte låta bli att äta godis,choklad och glass samt så älskar jag ostssmörgåsar...Den "dieten"har jag ätit i hela mitt liv-jo,det är verkligen sant.
Som barn var jag matvägrare men åt(och fick)bara ovan nämda "diet".Kan inte förmå mig att ta itu med kosten fast jag inget hellre vill.Det går bra om jag följer något program.Men nu har jag inte råd till något annat än mat,och knappast det heller...har inlett skuldsnering nyss.Vad kan/bör/hur jag göra?Please help me!
P.S. -Jag glömde säga att jag är vegetarian!Så det där med att endast äta kött funkar inte här.Vad ska jag äta istället?D.S.
Ina, varför är du vegetarian? En fråga i all välmening.
Ina,vilken "typ" av vegetarian är du? Äter du ägg samt mejeriprodukter?
Hej
I januari 2009 började jag äta med LCHF. I början gick det trögt men sedan lossnade det och jag har gått ner från 78 kg till 67. Före jul vägde jag 64 kilo men med diverse fusk under jul och en semester så har jag gått upp dessa tre kilo. Och de sitter som berget. Vad sjutton ska jag göra? Vill gå ner till 60 kg egentligen men vet inte riktigt hur. Ska jag börja räkna kalorier? Tacksam för tips.
Kikki: Som alla andra är du säkert sockerberoende och börjar man fuska..eller "tycker man varit duktig och ger sig små belöningar" i form av socker/kolhydrater, kan de där sista kilona bli riktigt jobbiga.. GI-Noll är det som gäller. Själv drack jag ett till tre glas vin i veckan..och blockerade därmed den sista lilla viktminskningen i flera år.
Kikki jag upplever själv att det är svårare att gå ner när man inte har så stor övervikt. Vissa verkar ju kunna äta hur mycket som helst, typ ett kilo köttfärs om dagen and whatnot. En liten kvinna behöver ju faktiskt ganska lite mat. Numera äter jag ganska strikt LCHF och bara tills jag inte är hungrig längre, inte tills jag känner mig mätt. Jag tycker också att träning (eller bara en daglig långpromenad) gör skillnad när det är så små marginaler. Lycka till!
Inser att jag måste hålla GI noll och äta mindre portioner, har en tendens att äta för mycket. Samtidigt förbryllas jag av att det finns många (smala) personer som kan äta stora portioner pasta, kakor varje dag, godis och ändå hålla sig just smala medan vissa av oss dricker ett glas vin i veckan eller kanske fuskar med en luten tårtbitbit vid en enstaka födeledag och då stannar viktminskningen.
De flesta överviktiga inser inte hur mycket för mycket de faktiskt äter. Enligt undersökningar inför överviktsoperationer så har de i USA kommit fram till att i snitt får folk i sig 70% fler kalorier än de beräknar.
Hej på dig krikon!
Jo men kära meh.....
Varför äter dom så mycket då....., det säger du inget om....
Du verkar vara på samma kunskapsnivå som professorerna Rösnner och Marcus visat tidigare på sina överviktskliniker. dvs. patienterna har ingen disciplin, dom gör inte som man säger.....
Kan professor Ingvars bok Hjärnkoll passa bra in här som förklaring till det du nu undrar över?
Jag undrar inget, jag konstaterar.
Hemul: Jag misstänkte det också...en liten stund i a f
Mycket bra information här. Tänkte börja en deff nu, så jag kör på detta upplägget med lite kalorier och tränar tungt på gymmet för att inte förlora muskelmassa. Hoppas att det blir bra
ALDRIG hungrig på morgnarna, tvärtom - om jag lägger mig hungrig är jag proppmätt när jag vaknar... Har förstått (?) att det är viktigt att äta frukost men har alltid haft väldigt svårt att få ner något på morgonen.
På kvällarna däremot finns det inget stopp... Förstår att det inte håller.
Jag försöker sedan några veckor gå ner i vikt och lägger nu av med frukten som jag ätit rikligt av på dagarna. Tänkte försöka hitta en standardlösning till lunch. Vad sägs om ett kycklingbröst och diverse grönsaker? Protein och vitaminer. Finns det grönsaker man bör undvika? Till middag en köttbit och grönsaker?
Tränar ganska hårt med motionscykel och skivstång på kvällarna för att inte förlora muskelmassa och för att öka ämnesomsättningen. Hoppas jag tänker rätt.
Än så länge (1 månad nu) har jag gått ner 4 kg. Tycker det går seeegt. Hoppas borttaget av frukt och mer protein ska göra susen.
Minus du måste inte äta frukost om du inte vill. Cykel och skivstångspass är knappast optimalt om du vill bibehålla muskelmassan. Då bör du styrketräna.
Minus
4 kg på en månad är väl INTE segt! Ett kilo i veckan är väl i det närmaste idealt. Men du äter ju inget fett? Om du vill äta enligt LCHF bör du öka på fettet, tex genom att ha kryddsmör eller gräddsås till köttet. Jag gick ner i vikt först när jag ökade på fettet. Åt ungefär som du innan. Dessutom har jag ökat styrka och muskelmassa parallellt med viktnedgången. Så det funkar!
Minus: Håller med Nicklas. Kör allround på gymmet, men lite cardio är alltid bra.
I övrigt som jag ser det bör du inte snåla på protein och fett om du vill behålla muskelmassa. Däremot bör du sopa bordet rent på allt vad socker/stärkelse heter.
Bort går således även bröd, pasta, rotfrukter (även om vissa är mycket bättre än potatis) och frukt. Kaloriinnehållet spelar mindre roll bara det inte kommer från kolhydrater. Ät så pass att du orkar träna och ät när kroppen säger till. Själv äter jag nästan aldrig före lunch. Det är rätt personligt hur mycket kolhydrater din kropp klarar av, och du kommer att hitta din nivå vad tiden lider, men välj då rätt sort. Lycka till!
För mer info:
http://www.kostdoktorn.se/lchf
Jonas Coltings bok "Jag vill ju bara se bra ut naken" är intressant ur synvinkeln fitness på lågkolhydratkost och den är vare sig svårläst eller dyr.
Och javisst! Ett kilo i veckan är väl snarare normalt om man inte är rejält överviktig vid start.
Har svårt att förstå varför det sedan 5 år tillbaka är fullkomligt omöjligt att gå ner i kroppsfett. Det borde ju fortfarande vara samma princip som gäller, att antingen minskar man intaget av mat, ökar aktivitetsnivån eller båda delar?
Jag väger mig aldrig eftersom jag motionerar ganska mycket och har skapliga muskler på kroppen. Är 170 cm lång och skulle enligt Viktväktarna väga mellan 58 och 63 kilo, vilket i mitt tycke är horribelt lite även för en mindre aktiv kvinna i min ålder (50 år). Skulle jag ange någon "idealvikt" ligger den nog kring 70 kg. Men fläskringen runt midjan och fettansamlingen på höfter, ända och övre lår är direkt oaptitliga och ökar dessutom påfrestningen på knän och övriga leder.
Har kört LCHF i snart 20 månader och motionerar regelbundet = minst 2, oftast fler, rejält ansträngande entimmes-pass i veckan (spinning, jogging, styrketräning) samt dagliga promenader à minst 30 minuter. Jag är inte särskilt matglad och äter helst inte mer än tre gånger om dagen, två när jag är ledig. Ibland slirar jag och äter godis eller nötter, men inte särskilt ofta, kanske någon gång i månaden. Det kan bli ett par glas rödvin och kanske 8 cl whisky på en vecka, men långt ifrån varje vecka. Paradoxalt nog är det efter att jag slirat som jag upplevt (mycket små) förändringar åt rätt håll. Äter ett äpple och ett par deciliter hallon någon gång ibland men annars ingen frukt, dricker inte läsk, öl eller kolsyrat vatten (men glömmer ofta att dricka under dagen utom i samband med måltid). De enda egentliga lasterna jag har är espressokaffe och nikotin (är rök- och snusfri sedan 4 månader men använder nikotinhjälpmedel, små påsar man lägger under läppen). Tar magmedicin varje dag och kosttillskott i form av 2 Omega-3-kapslar, en multivitaminbrustablett, en tablett extra B-vitamin och en tablett Femal Balans.
Det känns inte som en uppoffring att leva efter LCHF-riktlinjerna, tvärtom. Jag är inte särskilt förtjust i bröd och socker men älskar fett och har inget problem alls med att äta smör/fett/grädde.
Jag kanske skulle vara nöjd med att fläsket i vart fall håller sig på samma nivå, men det är jag inte. Innan jag la om kosten ökade jag ett par kilo fett om året under fem års tid, och de kilona sitter som berget.
Skulle vilja veta om någon annan överviktig tant provat 80/80/20 och lyckats gå ner i kroppsfett? Och om det finns någon exempel-veckomeny någonstans. Jag är INTE beredd att äta många småmåltider, för det skulle inte funka i mitt jobb och med min livsstil i övrigt, annars är jag mycket öppen för förslag.
Hej NP!
Jag känner igen mig i din historia. Jag gick inte heller ner förrän jag dels tog bort allt "fusk" alltså närmre GI O samt började styrketräna. Först då hände det saker med min vikt. Nu har jag en fettprocent på 27 och det är väl rätt så idealiskt för en kvinna över 40 tror jag. Testa styrketräning alltså!
Personligt: Intressant! Tack för svar! Jag styrketränade på gym (maskiner) i 1,5 år, 2-3 ggr vecka kombinerat med jogging/spinning/promenader 2-3 ggr, och det var jätteskönt men påverkade inte mitt kroppsfett ett dugg. Jag byggde muskler som jag i stort sett har kvar, men de är inbäddade i ett tjockt lager fett.
Slutade gymträna eftersom knäna tog för mycket stryk. Nu styrketränar jag med fria vikter/gummiband en timme i veckan (har gjort underverk för knän och leder) och en timme enbart med kroppsvikten som motstånd, samt kombinerar som tidigare med jogging/spinning/promenader.
Hur styrketränar du - metod, frekvens?
Jag har en PT! Så det kanske lönar sig för fettprocenten gick ned ordentligt på bara ett halvårs mer effektiv träning. Trodde att jag tränade bra själv, men tydligen inte...
Personligt: jag skulle inte ha råd med en ständig PT men man kanske kan boka in sig på typ fem tillfällen, få ett program och sedan köra själv däremellan.
Accepterar din PT att du kör GI0?
Min fördom är att gymfolk alltid ska kränga på en konstiga pulverdieter och svindyra kosttillskott som funkar kortsiktigt men inte över tid. Men jag har aldrig provat och där jag befinner mig nu är jag beredd att testa det mesta för att slippa flodhästlooken på mitten.
NP:
Ja inte behövs egen PT för evigt. Får du bara hjälp till en början med en kunnig instruktör så kan du ju köra på med samma upplägg sen. Men luras inte av titeln "PT". En del är så sjukt okunniga att det är skrämmande. Så få gärna hjälp med instruktioner men sök även lite info på egen hand. Börjar det snackas om att gå lååångsamt neråt i marklyft och såna saker så beware.
"Min fördom är att gymfolk alltid ska kränga på en konstiga pulverdieter och svindyra kosttillskott som funkar kortsiktigt men inte över tid."
En felaktig fördom som du kan släppa direkt.
NP
Min PT är utbildad leg sjukgymnast mm men jag har inte sagt att jag ätit LCHF, för det är inte accepterat på gymmet som du skriver. Jag antydde det en gång och det gillades inte. Trots eller tack vare min kosthållning fick jag alltså fantastiskt bra resultat på bara 1 träningstillfälle i veckan + lite hemträning. Funderade på om jag skulle avslöja min kost men höll tyst...
Säg Paleo istället för lchf så går det nog hem lite bättre
Nicklas: när jag började gymträna fick jag en genomgång av maskinerna av en ung tjej som tydligen tyckte jag var uråldrig, för hon rekommenderade så låga vikter och så få reps att det mest kändes som husmorsgymnastik. Jag gick hem och läste på och frågade folk jag kände, och justerade sedan belastningen så att den låg mer i paritet med min förmåga. Det funkade bra och jag ökade belastningen efterhand (men var i fegaste laget, har jag förstått senare). Efter ett halvår bad jag om en ny genomgång och nytt program, och träffade en annan tjej, som hade en helt annan approach än den första och även upplyste mig om att jag fått felaktiga/bristfälliga instruktioner på ungefär hälften av maskinerna.
Grejen är ju att när man själv inte är så kunnig köper man det "experterna" säger. För varje råd verkar det finnas typ 10 mot-råd som drar åt alla håll. Och intresset på "mitt" gym för att handleda gamla kärringar var inte direkt översvallande...
(Varför ska man inte gå långsamt ner i marklyft? *påse över huvudet*)
Personligt: visst är det märkligt att LCHF har så dåligt rykte! Jag har aldrig mått bättre än sen jag minimerade kolhydraterna och har inga problem att träna ganska hårt utan att tillföra extra kolhydrater. Det är ju inte elitidrott man sysslar med.
Jag antar att du får kostråd av din PT också? Hur hanterar du det?
NP
Jag försökte säga att åsikterna var delade ungefär. Men eftersom jag är glutenintolerant också så har de inte så mycket mer att komma med än att jag borde äta lite ris och quinoa typ. Vad just dessa livsmedel skulle tillföra förstår jag fortfarande inte... De var som sagt ganska impade över mina resultat men inte heller de frågade mig om kosten. Jag var ju inte överviktig från början rent objektivt sett, utan behövde "bara" förbättra procenten fettfri vikt. Sedan jag gick ner en del i alla fall.
Hej Ina
Jag tittade på dina medciner i Fass där såg jg att en av dina mediciner har som bivärkan vätskeansamling i kroppen så jag mistänker att det är därför som du har svårt att gå ner i vikt. Kämpa på du klarar det!
NP:
"Jag antar att du får kostråd av din PT också?"
Haha, nä verkligen inte. Däremot blir jag ombedd ofta att GE kostråd.
Oj, ser att den kommentaren var till Personligt! Sorry NP!
Nicklas: Fail
Men hade uppskattat om du besvarade frågan jag ställde till dig.....
Jag väger 87 kg och mitt mål är att gå ner till 67. Jag äter väldigt lite frukt och socker, möjligtvis lite choklad på helger. Det jag syndar med är chips, men det undviker jag också på vardagar- jag äter det max 1 gång per helg. Jag äter grönsaker, rotfrukter, kött, fisk, fågel och ägg. Jag undviker mjölkprodukter, socker, frukt och alla snabba kolhydrater. Bör jag ändra något annat i min kost?
Innan jag började med min viktnedgång så hade jag inte heller ett överdrivet stort intag av socker eller kolhydrater. Mina stora bovar, bröd och mjölk, äter jag max 1 gång i veckan (jag tror inte på total avhållsamhet).
min man 14 år yngre än ja har viktminskat ca 13 kg vi promenerar mycket och äter mat som är nyttig.dessutom har vi ett väldigt aktivt sexliv. det avtog lite när min man fick medicin som var för högt blodtryck ,men då vi uppsökte hälsokostbutik fick vi många bra tips på att hålla hans blodtryck i chack.jag är 67 år och han är 53..mitt råd
är att kolla i ngn hälobutik.vi är nu mera aktiva och känner oss friskare
Hej!
Jag har kört i två månader med LCHF. Gått ner 4 kg. Nu händer inget mer.
Jag hade bara lite övervikt men önskar ändå gå ner 4 kg till. Har ni tipps hur jag kan förändra.
Metallsmak i munnen är lite obehagligt. Är det något som försvinner av sig själv eller vänjer man sig.
Hej!
Har Skaldemans alla böcker. Kan det vara så, som en del kompisar till mig säger, att detta inte är en metod som passar mig?
Har kört LCHF i 12 veckor nu o inte minskat varken i vikt el. omfång. Är 48 år o har en övervikt på 20-25 kg. Har bara fuskat med öl ett par ggr. under denna tiden, f.ö har jag tycker jag varit väldigt duktig med kosten. Mår bra pga att jag nu slipper blodsockerfallen, då jag förut var en riktig sötsaksråtta. Känns väldigt trist att min totalomställning inte ger det resultat jag så hade hoppats på. Kan tillägga att min sambo gått ner 7kg o han har fuskat massor, o han har inte alls samma övervikt som jag. Börjar känna mig desperat. Vill inte avsluta det här heller, för tänk om jag börjar gå ner om 2 v.
En sak man bör nämna är att det finns inget magiskt med LCHF.. det är i bästa fall bara nyttig mat med näring som gör att kroppen fungerar som det är tänkt!
För en del kan detta i sig innebära att man går ner i vikt, då metabolism och aptit normaliseras.
Sen så lever vi i en kontext med olika kultur och vanor som är svåra att göra sig av med oavsett hur aptiten förändras, man bör även se över sitt förhållande till mat och ätande.. lära känna sin kropps signaler.. tex så kan man testa att bara äta när man är hungrig.. inte när ens partner är hungrig eller liknande.. kan vara lite socialt svårt.. men kan vara under en kortare period något som gör att man blir mer uppmärksam på ens egna kropps signaler och behov!
Några har fått ireparabla skador och måste vara betydligt mer eftertänksamma, typ diabetiker!
Sippan, vet inte vad du äter men ett tips kan vara att utesluta/minimera mjölkprodukter i kosten. Även nötter/mandel kan man vara försiktig med.
#645 Grundläggande regel 1: Få inte för dig att hur en annan fungerar har någon som helst koppling till hur du fungerar.
Därmed följer att du kanske får acceptera att det kan ta tid innan något händer för din del. Att kosten inte skulle vara något för dig tycker jag att du motsäger själv i och med att du blivit av med blodsockerfallen. Är inte det om något som tyder på att din tidigare kost inte var funktionell för din kropp?
Du nämner för lite information för att det skall gå att dra några slutsatser, om något alls ens skulle vara fel bortsett från att din kropp behöver få tid.
Sippan: Gissar jag rätt om jag tror att du har en historia av bantning i en eller flera former? Om så är fallet är 12 veckor ingenting. Kroppen "jobbar" på årsbasis och är inte alls säker på att din omställning är permanent. Jag vill ogärna se LCHF som en metod för viktminskning, snarare en kunskap om kroppen som möjliggör god hälsa. Och du verkar må bra när du äter LCHF, eller hur?
Ta fasta på hur bra du mår, släpp viktfokuseringen och njut av livet och maten! (Dra för allt i världen inte ner på mängden mat och försök vara extra duktig genom någon sorts "halvbantning med LCHF" för det funkar garanterat inte.) Släpp viktstressen helt enkelt! Om ytterligare 12 veckor kan du förmodligen se skillnaden.
Hej!
Tack så jättemycket för era inlägg!
Jag ser nog på det här med LCHF som lite magiskt, lösningen på mina viktproblem :/
Nötter o mandel är jag försiktig med, äter valnötter ibland. Jag tar nån msk grädde i morronomeletten (ätit ägg o bacon varje morron i 12 v. nu), även i kaffet ett par msk/dag, tar gärna creme fraiche ca.½dl några ggr./v. Jag funderar på om verkligen nån extra dl grädde/dag kan vara avgörande för min viktminskning? Jag menar så mycket mackor, godsaker, frukter m.m jag åt förut, o då har jag ändå hållit samma vikt i flera år.
Jo jag njuter av mitt nu stabila blodsocker, härligt att aldrig bli så där vrålhungrig så man mår illa.
Helt rätt gissat att jag bantat med Viktväktare o diverse andra konstiga metoder. Alla metoder gjorde bara att jag drömde om mat o kände ett enormt frosseribehov. Nej kommer inte dra ner på maten, jag behöver äta för att det ska funka för mig.
Det andra negativa ( det första är utebliven viktminskning) är att när jag går uppför trappor tar energin i benen helt slut. Det återhämtar sig snabbt. Sen kan jag känna lite småkramper i vaderna lite nu o då.
Kan tillägga att jag arbetar nätter. Kanske det ligger mig i fatet ang. viktminskningen?