Gå ner i vikt – de bästa tipsen

Har du svårt att gå ner i vikt? Eller vill du gå ner i vikt snabbare? Här är de 17 bästa tipsen för dig.

Efter ett drygt decenniums erfarenhet av att behandla överviktiga patienter, läsande av studier, resande till fetmakonferenser och diskussioner med världens största experter på ämnet så sammanfattar denna sida mina bästa råd.

Alla kan inte bli fullt så smala som de skulle önska. Men det finns många vanliga misstag på vägen. Att rätta till dem kan starta eller snabba upp din viktnedgång.

Starta överst i listan (viktigast) och fortsätt ner så långt som du behöver. Kanske räcker det första rådet långt?

Hur man går ner i vikt:

1. Välj lågkolhydratkost
2. Ät när du är hungrig
3. Ät riktig mat
4. Mät dina framsteg smart
5. Tänk långsiktigt
6. Kvinnor: Undvik frukt
7. Män: Undvik öl
8. Undvik sötningsmedel
9. Se över medicinering
10. Stressa mindre, sov mer
11. Ät mindre mejeriprodukter och nötter
12. Fyll på vitaminer och mineraler
13. Träna smart
14. Kom i optimal ketos
15. kommer snart
16. kommer snart
17. kommer snart

1. Välj lågkolhydratkost

Om du vill gå ner i vikt bör du starta genom att undvika socker och stärkelse (som bröd). Det är en gammal välbeprövad idé: I minst 150 år har det dykt upp en aldrig sinande ström av bantningråd baserade på att äta mindre kolhydrater. Det nya är att minst 17 moderna studier av högsta klass bevisat att, ja, lågkolhydratkost är det effektivaste sättet att gå ner i vikt.

Naturligtvis kan man gå ner i vikt på vilken diet som helst – bara ät färre kalorier än du förbränner, eller hur? Problemet med det överförenklade rådet är att det ignorerar elefanten i rummet: Hunger. Inte många gillar att ”bara äta mindre” och stå ut med att vara hungriga. Det är bantning för masochister. Förr eller senare ger normala människor upp och äter sig mätta. Det är därför det är så vanligt med jojo-bantning.

Den största fördelen med lågkolhydratkost är att det får dig att vilja äta mindre. Även utan att räkna kalorierna så äter de flesta överviktiga mycket färre på lågkolhydratkost. Socker och stärkelse kan göra dig hungrigare, att undvika sådant kan minska din aptit till en lämplig nivå. Om din kropp vill äta lagom många kalorier så finns det ingen anledning att räkna dem. Med andra ord: Kalorier räknas, men du behöver inte räkna dem.

En studie från 2012 visade dessutom att personer som åt lågkolhydratkost förbrände 300 kalorier mer om dagen – medan de vilade! En av Harvard-professorerna bakom studien menade att den fördelen ”motsvarar det antal kalorier man vanligen förbränner genom en timmes moderat hård fysisk träning”. Tänk dig det: En hel bonustimme av träning varje dag, medan du vilar.

Sammanfattningsvis: Lågkolhydratkost minskar din hunger och underlättar att äta mindre. Och den ökar din fettförbränning i vila. Studie efter studie visar att lågkolhydratkost är det smarta sättet att gå ner i vikt och förbättrar viktiga hälsomarkörer.

Hur man gör det: LCHF för nybörjare

Hur mycket kolhydrater kan man äta på en dag och ändå gå ner i vikt utan hunger? Det varierar från person till person. Men ju färre kolhydrater du äter desto starkare effekt.

Mitt tips är att starta strikt, under 20 gram kolhydrater per dag om du räknar. Det betyder att man avstår mer eller mindre helt från stora kolhydratkällor som sötsaker samt bröd, pasta, ris och potatis. Sikta på att äta så strikt som du kan trivas med så länge du vill ha maximal effekt.

Inspiration: Vikthistorier / Stora skrytartråden / Bra kokböcker

2. Ät när du är hungrig

Var inte hungrig. Det vanligaste misstaget hos personer som börjar äta lågkolhydratkost: De undviker kolhydrater men är fortfarande rädda för fett. Problemet är att kolhydrater och fett är kroppens två huvudsakliga energikällor (protein är främst byggmaterial). Kroppen behöver minst en av dem.

Lite kolhydrater OCH fettsnålt = svält

Att undvika både kolhydrater och fett leder till hunger, sug efter skräpmat/godis och trötthet. Förr eller senare står man inte ut och ger upp. Lösningen? Ät mer naturligt fett tills du känner dig mätt. Exempelvis genom att använda sådant här i matlagningen:

• Smör
• Vispgrädde
• Olivolja
• Kött (inklusive feta delar)
• Fet fisk
• Bacon
• Ägg
• Kokosfett
• osv.

Ät alltid tillräckligt för att känna dig mätt och nöjd, särskilt när du börjar ändra din kost för att gå ner i vikt. På lågkolhydratkost kommer fettet du äter att brännas som bränsle av kroppen, eftersom dina nivåer av det fettlagrande hormonet insulin är låga. Din kropp blir en fettförbrännande maskin. Du kommer att tappa övervikt utan hunger.

Är du fortfarande rädd för naturligt mättat fett som smör? Var inte det. Rädslan för mättat fett är baserad på föråldrade teorier som visat sig vara felaktiga. Smör är bra mat. Dock kan du välja att äta mest omättat fett (som olivolja, avokado och fet fisk) om du föredrar det. Det blir en kombination av LCHF och medelhavskost som fungerar fint.

Att äta när du är hungrig betyder också något annat: Om du inte är hungrig behöver du antagligen inte äta ännu. På LCHF kan du lita på dina hunger- och mättnadskänslor igen. Ät så många gånger om dagen som du vill.

Vissa äter tre gånger om dagen, samt något mellanmål ibland (notera att om du småäter ofta lär du tjäna på att äta fetare måltider, för bättre mättnad). Vissa äter en eller två gånger om dagen utan att småäta. Gör det som passar dig. Men ät när du är hungrig.

3. Ät riktig mat

Ett annat vanligt misstag på lågkolhydratkost är att bli lurad av den kreativa reklamen för speciella ”low carb”-produkter. Kom ihåg: En effektiv lågkolhydratkost för viktminskning bör baseras på riktig mat, som den här:

Riktig mat är sådant som människor har ätit i tusentals eller (ännu hellre) miljoner år, exempelvis kött, fisk, gott om grönsaker, ägg, smör, olivolja, nötter med mera.

Om du vill gå ner i vikt bör du undvika speciella ”low carb”-produkter som är fulla av kolhydrater. Det borde vara uppenbart, men kreativa marknadsförare gör allt de kan för att lura dig (och få dina pengar). De berättar för dig att du kan äta bröd, chokladkakor och pasta på lågkolhydratkost, om du bara köper deras märke. Det är dumheter. Bli inte lurad.

Här är fyra exempel på vad du bör undvika:

1. Atkins, girigheten och sagokakorna
2. Low carb-bröd: Ännu en bluff avslöjas
3. Dreamfields bluffpasta: testet
4. CarbZone och deras choklad, pasta och bröd

Det är förstås inget speciellt med dessa företag. Det finns tusentals liknande företag som inget hellre vill än att sälja dig sitt ”low carb”-skräp, fullt av stärkelse, sockeralkoholer, sötningsmedel och konstiga tillsatser. Två enkla regler för att undvika det skräpet:

• Ät inte lågkolhydratvarianter av högkolhydratmat – som kakor, chokladkakor, bröd, pasta eller glass – om du inte är säker på ingredienserna (kanske genom att baka/laga maten själv). Detta inkluderar recept på kakor, bullar och tårtor som påstås vara ”LCHF”.
• Undvik produkter med orden ”nettokolhydrater” eller ”net carbs” på. Det är vanligen bara ett sätt att lura dig.

Fokusera på att äta mat lagad på råvaror med god kvalitet, så lite processade som möjligt. Det bästa är att köpa mat som inte ens har en innehållsförteckning (eller en mycket kort sådan).

4. Mät dina framsteg smart

Att mäta framgångsrik viktminskning kan vara svårare än man tror. Att bara fokusera på vikten (och väga sig varje dag) kan vara vilseledande, skapa ångest och störa din motivation i onödan.

Vågen är inte nödvändigtvis din vän. Många vill gå ner i fettvikt – men vågen väger muskler, ben och inre organ också. Att gå upp i muskelvikt är bara bra och därmed kan vikt och BMI vara tveksamma sätt att mäta din framgång. Det är extra viktigt att tänka på om du nyligen svältbantat (räknat kalorier) eftersom din kropp kan vilja återställa förlorad muskelmassa. Styrketräning kan också dölja framgångsrik minskning av fettvikt.

Att gå ner i fettvikt och upp i muskelvikt är fantastiskt, men du kan missa det om du bara väger dig. Därför bör du följa försvinnandet av magfett genom att mäta ditt midjemått.

Så här gör du:

1. Sätt måttbandet runt midjan som på bilden ovan, just ovan naveln (för att vara exakt: mitt mellan ditt nedersta revben och höftkammen).
2. Andas ut och slappna av (dra inte in magen).
3. Håll måttbandet tight utan att det klämmer.
4. Mät.

Jämför sedan med följande rekommendationer:

Sikta gärna på ”utmärkt”. Dock är det inte realistiskt för alla. Särskilt för vissa medelålders eller äldre kvinnor kan det vara en bedrift bara att komma till ”gränsfall”, något att vara mycket nöjd med.

Saknar du måttband? Tre alternativ:

1. Ta valfritt snöre och klipp av det motsvarande ditt midjemått. Behåll snöret och jämför med senare.
2. Notera vilket hål i bältet du använder (skriv gärna ned det).
3. Välj ut ett par jeans som sitter tight. Prova att ta på dem igen om någon månad.

Att mäta framgångarna

Jag föreslår att mäta midjemåttet och vikten innan du startar och sen en gång i veckan. Om du kan hålla dig fungerar en gång i månaden minst lika bra. Skriv ner resultaten så du kan jämföra. Om du vill kan du mäta fler platser, exempelvis runt baken, bröstkorgen, armar och ben.

Vikten kan gå upp eller ner 1-2 kilo från dag till dag beroende på vätskebalans och maginnehåll. Oroa dig inte för kortsiktiga förändringar utan följ den långsiktiga utvecklingen.

Om möjligt kan du kolla andra viktiga hälsovärden när du startar. Förslagsvis dessa:

• Blodtryck
• Blodsocker (fasteblodsocker och/eller långtidsvärdet HbA1c)
• Kolesterolprofil (inkluderande HDL och triglycerider)

Hälsovärdena ovan förbättras vanligen på lågkolhydratkost, även innan större viktnedgång. Att kolla om dem efter några månader eller ett halvår kan vara utmärkt för motivationen. De visar då vanligen att du inte bara går ner i vikt, du ökar dessutom i hälsa! Många märker till råge på allt minskat sötsug och en lugnare mage.

5. Tänk långsiktigt

Det tar vanligen år eller decennier att bli överviktig. Att försöka bli smal jättesnabbt genom att svälta sig fungerar sällan i längden. Det är istället receptet på jojo-bantning. För att lyckas behöver du något som fungerar i längden.

Vad du kan sikta på

Det är vanligt att gå ner 1-3 kilo redan första veckan på strikt lågkolhydratkost, och sen minskar övervikt i snitt runt 0,5 kilo per vecka. Viktminskningen blir då cirka 25 kilo på ett år. Varje kilo motsvarar ungefär en centimeter mindre i midjemått.

Snabbare:

• Unga män går ibland ner betydligt snabbare, kanske dubbelt så snabbt.
• De som äter mycket strikt lågkolhydratkost kan gå ner snabbare.
• De som motionerar mycket (en bonus).
• Om du har enorma mängder vikt att gå ned kan början bli mycket snabbare.

Långsammare:

• Kvinnor efter klimakteriet kan ibland ta längre tid på sig.
• I takt med att idealvikten närmar sig saktar minskningen in, tills vikten stabiliseras där kroppen trivs. Knappast någon blir underviktig på lågkolhydratkost om de äter när de är hungriga.

Exempel: Vikthistorier / Stora skrytartråden

Långsam start?

Har du nyligen svältbantat (räknat kalorier)? Fokusera på midjemått och hälsoförbättringar (tips #4) först eftersom uppenbar viktminskning ibland tar någon vecka.

Platåer

Var beredd på platåer på vägen nedåt: dagar eller veckor när inget verkar hända på vågen. Så gott som alla får minst en. Var lugn och fortsätt göra vad du gör så kommer viktminskningen ofta snart igång igen.

Om platån blir lång (månader) däremot så kanske din livsstilförändring bara räckte en bit på vägen. För att komma hela vägen i mål kan det ibland krävas ytterligare förändringar. Fortsätt då att se över tipsen på den här sidan.

Hur man går ner i vikt permanent

Att gå ner mycket i vikt och hålla en bra vikt för alltid händer bara om du förändrar dina vanor. Om du går ner i vikt och sen återgår till att leva precis som du gjorde när du gick upp, bli då inte överraskad om övervikten kommer tillbaka. Det gör den garanterat.

Att bli smalare för alltid kräver en långsiktigt förändrad livsstil. Annat är bantarbluffar.

Glöm snabbfixar: Om du går ner i vikt varje månad kommer du till slut att bli smal. Det är ofrånkomlig framgång. Det är vad du vill ha.

PS: Långsiktig förändring är bara svårt i början, särskilt under de första veckorna. Det är som att sluta röka. När du väl har fått nya vanor blir det lättare och lättare varje vecka. Till slut känns det helt naturligt.

Hur man går ner i vikt snabbare

Fortsätt läsa!

6. Kvinnor: Undvik frukt

Det här tipset gäller förstås män också, men fruktätande är ett vanligare hinder för kvinnor som vill gå ner i vikt.

Rådet är kontroversiellt eftersom frukt har en nästan magisk hälsoaura idag. Många tror att frukt är oerhört näringsrikt men sanningen är att frukt innehåller mycket socker. Runt tio procent av vikten är socker och resten är mest vatten. Smaka på en apelsin eller en vindruva. Sött, eller hur?

Fem frukter om dagen ger lika mycket socker som en halvliter läsk. Och till skillnad från vad många tror så är det precis samma sorts socker (runt 50% druvsocker och 50% fruktsocker). Dagens förädlade frukt är dessutom mycket större och sötare än vilda frukter och allt sötare varianter odlas fram.

Socker från frukt kan stänga av din fettförbränning. Det kan öka din hunger och bromsa din viktnedgång. Undvik frukt för snabbast möjliga viktminskning – eller njut bara av det undantagsvis.

Slutsats: Frukt är godis från naturen.

7. Män: Undvik öl

Detta tips gäller förstås även kvinnor, men män dricker oftast mer av denna dryck. Öl innehåller snabbsmälta kolhydrater som stänger av din fettförbränning. Det är därför öl har kallats för ”flytande bröd”. Det finns goda skäl till begreppet ölmage.

Bättre alkoholdrycker för viktminskning:

• Vin (rödvin eller torrt vitt vin)
• Champagne (torr)
• Ren sprit som whisky, konjak eller vodka (undvik söta drinkar – testa vodka, sodavatten och lime istället).

Dryckerna ovan innehåller knappt något socker/kolhydrater vilket gör dem bättre än öl. Men stora mängder alkohol kan också bromsa viktminskning något, så drick dem med måtta.

8. Undvik sötningsmedel

Många ersätter socker med artificiella sötningsmedel. De tror att det kommer att leda till att de får i sig färre kalorier och gå ner i vikt. Det låter troligt – och rimligen är det mindre dåligt än en massa socker. Men studier är långt från samstämmiga, sötningsmedel verkar ha sina egna problem.

Enligt studier verkar sötningsmedel kunna öka aptiten och bibehålla suget efter sötsaker.

Vissa tror att kroppen kan öka insulinproduktion eftersom den förväntar sig att det ska dyka upp socker i blodet efter söt smak. Om det inte händer så sänks blodsockret och hungern ökar. Huruvida detta regelmässigt inträffar i verkligheten är omdiskuterat. Något udda hände dock när jag själv testade Pepsi Max och det det finns välgjorda studier som visar ökat insulin av sötningsmedel.

Dessutom verkar sötningsmedel kunna bibehålla ett sockerberoende och leda till sug efter sötsaker. Och den långsiktiga effekten av ständig konsumtion har inte studerats ordentligt.

Stevia marknadsförs som ett naturligt alternativ till artificiella sötningsmedel. Det är reklamsnack. Det finns inget naturligt med ett processat supersött pulver som Stevia.

Om du har svårt att gå ner i vikt föreslår jag att du undviker sötningsmedel helt. Som en bonus kommer du att uppskatta naturlig sötma mer, när du inte längre är tillvand till den extrema artificiella sötman hos skräpmat och lightläsk.

9. Se över medicinering

Många receptbelagda mediciner – och enstaka receptfria – kan bromsa viktminskning. Observera att du naturligtvis behöver diskutera eventuella förändringar med din läkare. Här är de tre värsta bovarna för vikten:

1. Insulin-sprutor, särskilt vid högre doser, är antagligen det värsta hindret för viktnedgång (undantag: normala doser vid typ 1 diabetes är förstås både ok och livsnödvändigt). Det finns tre sätt att minska ditt insulinbehov:
   A. Ät mindre kolhydrater. Ju mindre kolhydrater du äter desto mindre insulin behöver du, var noga med tester av blodsocker och anpassning av doser. Detta underlättar viktminskning rejält.
   B. Om första alternativet inte räcker kan behandling med Metformin-tabletter (i dosen 2-3 gram/dag) minska insulinbehovet (gäller främst typ 2 diabetes).
   C. Om det inte räcker för att klara sig utan insulin kan typ 2 diabetiker testa lovande nya mediciner som Victoza eller Byetta. De minskar insulinbehov och ger ofta tydlig viktminskning.
2. Andra diabetesmediciner. Insulinfrisättande tabletter (s.k. sulfonylurea-preparat) ger ofta viktökning. De inkluderar Mindiab, Euglukon, Daonil och Glibenklamid. Tabletter som Avandia, Actos, Starlix och NovoNorm tenderar också att öka vikten. Men inte Metformin. De nyare injicerbara medicinerna Byetta och Victoza ger ofta viktminskning, men de långsiktiga effekterna är okända. Mer om diabetes. 
3. Kortison i tablettform är en annan vanlig bov (exempelvis Prednisolon). Kortison ger ofta viktökning i längden, särskilt vid högre doser (exempelvis mer än 5 mg Prednisolon dagligen). Tyvärr är kortison ofta nödvändigt för de som får det utskrivet, men dosen bör justeras ofta så att man inte tar mer än nödvändigt. Astmainhalatorer eller annan lokalbehandling, som i kräm eller nässpray, ger knappast någon märkbar påverkan på vikten.

Utöver de vanligaste tre (ovan) kan följande mediciner också öka vikten:

• Neuroleptika/antipsykotisk medicinering kan ge viktökning. Detta gäller särskilt nyare mediciner som Zyprexa (Olanzapin). Ibland går det att byta till ett bättre alternativ. Mer om schizofreni.
• Vissa antidepressiva mediciner kan ge viktökning. Det gäller äldre tricykliska antidepressiva som Tryptizol, Saroten och Klomipramin; likväl som nyare droger som Remeron (Mirtazapin). Litium som används vid manodepressivitet ger också ofta viktökning i varierande grad. De vanligaste antidepressiva medicinerna, s.k. SSRI, exempelvis Citalopram eller Sertralin, ger sällan märkbar påverkan på vikten. Mer om depressioner.
• Vissa preventivmedel kan bidra till lätt viktökning, särskilt de som bara innehåller gulkroppshormon och inte östrogen, exempelvis minipiller, p-sprutor eller p-stavar. Mer om fertilitet.
• Blodtrycksmediciner i form av betablockare kan ge en liten viktökning. De inkluderar Seloken (Metoprolol) samt Atenolol. Mer om högt blodtryck.
• Epilepsi- och värkmediciner, exempelvis Karbamazepin, Valproat och Lyrica kan ge viktökning. Mer om epilepsi.
• Allergimedicin i form av antihistaminpreparat kan ge viktökning, särskilt vid höga doser. Kortison är ännu värre (se ovan). Mer om allergier.
• Antibiotika kan möjligen ge tillfällig viktökning genom att störa bakteriefloran i tarmen och öka mängden energi vi tar upp ur maten. Det är ännu spekulativt men är ytterligare ett skäl att inte ta antibiotika om man inte verkligen behöver det. Mer om infektioner.

10. Stressa mindre, sov mer

Önskar du någonsin att du hade mer tid för sömn och ett mindre stressigt liv? Det gör nog de flesta. Och det är dåliga nyheter för deras vikt.

Kronisk stress kan öka stresshormoner i kroppen, som kortisol. Det kan ge ökad hunger och viktuppgång. Vill du gå ner i vikt så bör du se över dina möjligheter att minska och hantera överdriven stress i ditt liv. Det kan ibland kräva stora förändringar. Men även så enkla saker som din hållning kan genast påverka nivåer av stresshormon – och kanske din vikt.

Dessutom bör du försöka sova gott, helst varje natt. Det allra bästa är att hinna vakna utsövd av dig själv, inte av väckarklockan. Om du alltid vaknar av att klockan ringer så låter du aldrig kroppen få den sömn den vill ha.

Lösningen är att lägga sig så tidigt på kvällen att man hinner vakna innan klockan ringer. Att sova ut minskar också stresshormoner i kroppen.

Sömnbrist leder däremot lätt till ökat sug efter sötsaker. Dessutom minskar det självdisciplinen och gör det lättare att falla för frestelser (det är ingen slump att påtvingad sömnbrist är en vanlig förhörsteknik). Slutligen minskar sömnbrist motivationen att träna.

Sömnproblem?

Har du svårt att sova även om du har tid? Här är fem enkla tips från en expert:

1. Håll dig till en viss sängtid varje kväll. Detta underlättar i längden för kroppen att vara inställd på att somna då.
2. Inget kaffe efter kl 14. Det tar tid för koffeinet att lämna kroppen.
3. Begränsat med alkohol tre timmar innan läggdags. Alkohol kan göra en trött men försämrar sömnens kvalitet.
4. Begränsat med motion fyra timmar innan läggdags. Motion kan pigga upp och försvåra sömn under några timmar.
5. Minst 15 minuters solljus varje dag. Också bra för dygnsrytmen.

Passa också på att se till att sovrummet är tillräckligt mörkt och har lagom temperatur. Sov gott!

Svårt men bra

Ovanstående är för många ett svårt råd att leva efter, på grund av tidsbrist (eller småbarn). Men att stressa mindre och sova mer är inte bara skönt. Det kan också hjälpa dig att bli smalare.

11. Ät mindre mjölkprodukter och nötter

Kan man äta hur mycket man vill och ändå gå ner i vikt? Ja, det brukar fungera fint med lågkolhydratkost – man brukar helt enkelt vilja äta lagom mycket.

Det finns dock två saker som räknas som lågkolhydratkost men som ibland blir ett problem i större mängd. Om du har svårt att gå ner i vikt på lågkolhydratkost bör du prova att vara försiktig med:

• Mjölkprodukter (fil, yoghurt, grädde, ost)
• Nötter

Mjölkprodukter innehåller varierande mängd mjölksocker som bromsar viktminskning. Dessutom ger en del av mjölkproteinet frisättning av insulin, vilket också kan bromsa viktminskning. Att hålla igen på mjölkprodukter kan därför snabba på viktminskning. Detta gäller särskilt fettfattigare mjölkprodukter som vanlig mjölk och fil, men även grädde och ost.

Undantaget är smör, som är nästan rent fett. Det kan användas fritt.

Nötter innehåller en del kolhydrater och det är mycket lätt att okynnesäta stora mängder av dem. Cashewnötter är bland värstingarna med i storleksordningen 25% kolhydrater. Redan innan man ätit 100 gram (snabbt gjort) har man därmed fått i sig hela dagsransonen kolhydrater vid en strikt LCHF på max 20 gram kolhydrater per dag. Jordnötter innehåller runt 10% kolhydrater – inte heller problemfritt.

Var alltså försiktig med nötter också om du har svårt att minska i vikt. Välj då gärna makadamianötter (innehåller bara 3% kolhydrater) eller paranötter (4%).

12. Fyll på vitaminer och mineraler

Kroppen behöver få i sig en viss mängd av alla livsnödvändiga vitaminer och mineraler för att fungera bra. Vad händer vid brist? Om man exempelvis äter för lite eller för näringsfattig mat? Kanske fungerar kroppen så smart att det ökar hungern. Om vi äter mer ökar ju chansen att få i oss det vi har brist på.

God tillgång på alla vitaminer och mineraler i kroppen skulle då tvärtom kunna minska hunger. Och därmed underlätta viktminskning.

Ovanstående är spekulation. Men nu finns välgjorda studier som visar att det kan fungera.

D-vitamin

D-vitaminbrist är antagligen det vanligaste bristtillståndet i Sverige. Och tre nyare studier talar för att man kan få minskad fettvikt eller midjemått av tillskott på D-vitamin jämfört med placebo.

I en av studierna fick 77 överviktiga eller feta kvinnor tillskott av 1 000 enheter D-vitamin dagligen eller placebo under tre månader. De som fått D-vitamin minskade 2,7 kilo i kroppsfett, statistiskt signifikant mer än placebogruppen som knappt minskade alls.

Multivitamin

En studie från 2010 delade in ett hundratal kvinnor med viktproblem i tre grupper. Den ena fick tillskott av en multivitamintablett dagligen, den andra kalciumtillskott och den sista gruppen bara placebo. Studien pågick i ett halvår.

Resultatet blev (föga förvånande) att inget hände med vikten i kalcium- eller placebogrupperna. Men gruppen som fått tillskott av en multivitamin gick ner mer i vikt – i snitt drygt 3 kilo extra – och förbättrade flera hälsovärden. Bland annat ökade deras förbränning av kalorier i vila.

En tidigare studie har dessutom visat minskad hunger av multivitamintillskott under svältbantning, jämfört med placebo.

Slutsats

Näringsrik bra mat är naturligtvis grunden för viktminskning. Men D-vitamin är svårt att få i sig via maten. Vid solbrist (som i Sverige under vinterhalvåret) är det klokt att ta tillskott av många hälsoskäl – kanske även för vikten.

Om man är överviktig och inte är säker på att ens mat innehåller tillräckligt av alla näringsämnen kan det även vara värt att ta en multivitamintablett. Tyvärr innehåller de ännu bara minimala doser D-vitamin, så man får ta både och:

• Förslag på D-vitamin och multivitamintillskott
• Allt om D-vitamin

13. Träna smart

Varför kommer detta råd först på plats 13? Därför att få saker är så överskattade som effekten av enbart träning för viktnedgång.

Ser du Biggest Loser? Deltagarna tar ledigt från jobbet (och familjen) i månader, får bara små portioner mat och tränar som ett heltidsjobb, 40 timmar i veckan, ibland mer. Den metoden är långsiktigt inget för vanliga dödliga.

Att välja trapporna eller att hoppa av en busshållplats tidigare kommer tyvärr inte att ge dig en märkbar effekt på vågen. Beklagar. Studier visar att om du enbart börjar träna krävs det minst en timmes hård träning per dag, varje dag, för märkbar viktminskning.

Träning är alltså överskattat för vikten. Det är därför det kommer först på plats 13 på listan. Det finns annat att ta hand om först. Det är dumt att äta dålig mat, dricka läsk (”sportdryck”) eller ta mediciner som tvingar en att träna timtals dagligen för att kompensera. Det är att gräva en grop för att ställa stegen i för att måla fönstren på bottenvåningen.

Träning kan inte i längden kompensera andra brister i livet. De bör rättas till först.

De goda nyheterna

Om du däremot redan tagit hand om steg 1 – 12 så bör du ha en utvilad och uppladdad kropp som redan bränner fett för fullt. Att då öka på aktiviteten snabbar på viktminskning, det blir en bra bonus. Du bränner ännu mer fett, från första steget. Exempelvis genom långa promenader (golf), cykling eller dans eller någon sport du trivs med.

Detta förbränner även kroppens lager av glykogen, kolhydrater. Det betyder att du efter ett träningspass tål att äta lite mer kolhydrater än du annars gjort, utan negativa effekter på insulin och fettinlagring. Hälsoeffekterna av träning är dessutom imponerande.

Hormonella effekter

För ytterligare effekt på kroppssammansättningen: Sikta på träningsformer som ger positiva hormonella effekter på kroppen. Detta innebär att lyfta riktigt tunga saker (styrketräning) eller intervallträning. Detta ökar nivåerna av könshormonet testosteron (framförallt hos män) samt tillväxthormon. Mer av dessa hormon ökar inte bara muskelmassan utan minskar även fettet på buken långsiktigt.

Som slutlig bonus kan träning få dig att både må bättre och se bättre ut.

Vilken typ av aktivitet passar dig?

14. Kom i optimal ketos

OBS: Rekommenderas ej för typ 1-diabetiker, se nedan.

Nu är vi framme vid råd 14. Om du fortfarande har svårt att gå ner i vikt, trots de 13 råden ovan, kan det vara dags för det tunga artilleriet: Optimal ketos. Det har hjälpt många som länge kämpat med viktplatåer på lågkolhydratkost att plötsligt börja rasa i vikt igen.

Hur fungerar detta? En snabb bakgrund: Första rådet ovan var att välja lågkolhydratkost. Det sänker nivåerna av ditt fettlagrande hormon insulin så att dina fettlager börjar krympa. Det brukar leda till att man vill äta mindre kalorier än man förbrukar – utan hunger – och minskar i vikt. Flera av de följande råden ovan handlar om att finjustera kosten för bättre effekt.

Hur vet man att man får maximal hormonell effekt av sin lågkolhydratkost? Jo, genom att uppnå ”optimal ketos”.

Ketos

Ketos är ett tillstånd som innebär att kroppen har extremt hög fettförbränning. Även hjärnan drivs då på fett, via ketonkroppar. Dessa är energimolekyler i blodet (liksom blodsocker) som tillverkas av fett i levern och blir bränsle för hjärnan.

För att få igång ketonproduktionen behöver mängden av hormonet insulin i blodet vara låg. Ju lägre insulin, desto högre ketonproduktion. Och när man har en välkontrollerad rejäl mängd ketoner i blodet så är det ett bevis på att insulinet är mycket lågt – och att du får maximal effekt av din lågkolhydratkost. Det kallas optimal ketos.

Att mäta ketoner

Det finns nu överkomliga hemmamätare för blodketoner. Efter ett stick i fingret kan du på några sekunder få veta hur stor mängd ketoner du har.

Blodketoner mäts i första hand fastande på morgonen. Här är en guide för att tolka resultatet:

• Under 0,5 mmol/L räknas inte som ketos. Här har du långt ifrån maximal fettförbränning.
• Mellan 0,5-1,5 mmol/L räknas som begynnande ketos. Du får bra men inte maximal effekt på vikten.
• Runt 1,5 – 3 mmol/L kallas optimal ketos och rekommenderas för maximal viktminskning.
• Värden på över 3 mmol/L är erfarenhetsmässigt onödigt, det vill säga ger varken bättre eller sämre vikteffekt än att ligga mellan 1,5 – 3. Högre värden kan ibland också tyda på att du inte får i dig tillräckligt med mat. Hos typ 1-diabetiker kan det bero på svår insulinbrist, se nedan.

Urinketoner

Du kan också mäta dina ketoner på mer gammeldags vis med urinstickor (receptfritt på apotek). Urinstickor ger osäkrare mätningar av flera skäl och kan inte rakt av jämföras med ovanstående rekommendationer. Dock är urinketonstickorna betydligt billigare.

Effekt för mig

Läs gärna mina rapporter från ett två månader långt försök:

1. Experiment: Optimal ketos för viktminskning och prestationsökning
2. Fyra veckors strikt LCHF och ketonmätning
3. Slutrapport: Två månaders strikt LCHF och ketonmätning

Trots att jag var nöjd med min vikt innan försöket gav det -4,5 kilo och -7 cm i midjemått ytterligare, utan ökad träning och utan tillstymmelse till hunger.

Hur man når optimal ketos

Många som tror sig äta riktigt strikt lågkolhydratkost blir förvånade när de mäter sina blodketoner. Kanske ligger de bara på exempelvis 0,2 eller 0,5 – långt ifrån optimala nivåer. Varför?

Knepet i det läget brukar inte bara vara att undvika alla uppenbara större kolhydratkällor (sötsaker, bröd, pasta, ris, potatis) utan också att vara försiktig med proteinmängden. Äter man stora mängder kött, ägg osv. så omvandlas överskottsprotein till druvsocker i kroppen. Större mängder protein kan också höja ditt insulin något. Du hamnar då aldrig i optimal ketos.

Hemligheten brukar vara att äta sig mätt med mer fett. Om du exempelvis adderar mer kryddsmör till din köttbit så behöver du kanske inte ta en andra bit kött, du blir mätt på den första.

Ett knep som många använder för att få i sig extra fett är fettkaffe (ibland kallat ”Magic Bullet Coffee” eller MBC). Det är en runt en matsked smör och en matsked kokosfett i ditt (morgon)kaffe. Du behöver en mixerstav för att blanda.

Mer fett i din mat gör dig mättare. Därmed äter du mindre protein och ännu mindre kolhydrater. Ditt insulin sjunker i botten och du lyckas förhoppningsvis ta dig hela vägen till optimal ketos. Sen brukar många sega viktplatåer knäckas.

Om du ändå har svårt att lyckas kan du fråga andra på diskussionsforumet.

Om det inte fungerar

Att vara i optimal ketos en längre tid (förslagsvis en månad) gör att du med säkerhet vet att du får maximal hormonell effekt av din lågkolhydratkost. Om detta inte ger märkbar viktminskning så kan du lugnt dra slutsatsen att för mycket kolhydrater INTE är problemet som bromsar din viktminskning. Det finns andra skäl till övervikt. Då är du redo för de tre kommande avslutande tipsen.

Testa

Beställ ketonmätare enkelt

Mer

Se även min videointervju med den amerikanska läkaren Peter Attia om strikt ketogen lågkolhydratkost (svenska undertexter finns): Very Low Carb Performance

OBS

Om du har typ 1-diabetes bör du inte använda rådet ovan om optimal ketos, det kan vara riskabelt. Du behöver noga se till att du har normala blodsockernivåer om du alls har ketoner i blodet. I så fall är det vanlig ketos, precis som hos friska som äter strikt LCHF.

Höga blodsockernivåer (oftast över 15) samtidigt som höga ketonnivåer innebär däremot att du har sjuklig brist på insulin, något som icke-diabetiker inte riskerar. Det kan leda till ketoacidos, vilket är potentiellt livsfarligt. Du behöver då injicera mer insulin och vid minsta osäkerhet kontakta sjukvården. Att jaga höga ketonnivåer för viktkontroll är inte värt risken vid typ 1-diabetes.

15 – 17. Kommer snart

Kvarvarande tips kommer att publiceras inom någon månad. Bokmärk sidan och titta tillbaka snart.

Medan du väntar kan du läsa mina bästa blogginlägg om viktnedgång. Och glöm inte att du kan ställa frågor om viktminskning och få peppning av andra på Kostdoktorns diskussionsforum!

Ta också chansen till detta:

Mitt nyhetsbrev kommer ungefär en gång per månad med det senaste om LCHF och andra hälsonyheter. Antal prenumeranter just nu: .

Det är gratis, du kan enkelt avanmäla dig när som helst och din e-postadress används enbart för nyhetsbrevet. Anmäl dig sekundsnabbt:

Fler populära artiklar: