Lite försenat: här är slutrapporten från konferensen i Prag förra helgen.
Jag var besviken. Inte förvånad, men besviken. Två och en halv dags konferens om ”kontroverser inom fetma, diabetes och högt blodtryck” ifrågasatte aldrig något av de grundläggande misstagen. Istället diskuterades om man borde byta färgen eller storleken på däckstolarna på det sjunkande Titanic.
Det enorma misslyckandet
Fetma- och diabetesepidemin fortsätter, liksom den gjort i 25 år. Vad görs åt saken?
Fetma
Konventionell behandling av fetma (kalorisnål kost, piller, träningsråd samt psykoterapi) har ingen långtidseffekt i studier. Och eftersom man inte förstått hur man anpassar maten till människan, så försöker man anpassa människan till maten: Gastric Bypass-kirurgi. Det gamla paradigmet har misslyckats. Istället för att ifrågasätta det har de flesta gett upp.
Folk var mycket smalare för 25 år sedan, innan fettskräcken, utan kirurger som kunde plocka bort deras magsäckar. Det pratade man inte om i Prag.
Diabetes
Konventionell behandling av diabetes typ 2 är om möjligt ett ännu större misslyckande. Normalisering av blodsockret med moderna mediciner är inte bara svårt: det är livsfarligt. Jo, personer som får tung behandling (med bland annat höga insulindoser) dör ännu snabbare än om man blundar för deras höga farliga blodsocker. Vilket bevisats i ACCORD-studien, den största studien som testat riktigt intensiv modern diabetesbehandling.
Enda säkra undantaget är Metformin-tabletter (förstahandsbehandlingen). Det verkar fortfarande bra. Nya GLP-1 sprutor (Byetta, Victoza) är ovanligt lovande (de ger bland annat viktnedgång), men fortfarande oprövade.
Att den logiska kostbehandlingen (mindre blodsockerhöjande kolhydrater) visat utmärkta resultat blundar man för. De studierna ”är för små” (som SBU menade). Att dagens kostbehandling inte visat bättre effekt i någon studie, oavsett storlek, glömmer man.
Konferensens kontroverser gick mest ut på hur man skall bortförklara att dagens mer intensiva diabetesbehandling får sjuka att dö ännu snabbare än utan:
Är det verkligen bevisat?
Är det risken för lågt blodsocker som är boven?
Är det farligt att sänka blodsockret för snabbt?
Är det farligt med normalt blodsocker för personer som haft typ 2 diabetes länge?
Finns det nya pillerkombinationer att prova?
Professorerna i Prag springer runt och provar olika placeringar för däckstolarna. Men Titanic fortsätter att sjunka.
Fyra stora studier: mer medicin, fler döda diabetiker?
Lågkolhydratkost
Lågkolhydratkost fick 20 (positiva) minuter. Iris Shai från Israel pratade om den bästa studien som gjorts än på strikt lågkolhydratkost, där den jämfördes med fettsnål kost och medelhavskost. Utmärkta resultat. Nu har hon kommit med en uppföljande studie där man mätt åderförkalkning i halskärlen på deltagarna samt apokvoten. Resultaten är fortfarande utmärkta för lågkolhydratkost, jag skall skriva mer om det senare!
Jag träffade även professor Peter Nilsson, som var här och pratade om andra saker, nikotinberoende. Han fattar betydligt mer än de flesta när det gäller kostens betydelse.
Vad göra?
De flesta föreläsarna är professorer på 50+, ibland 65+. De har levt det gamla paradigmet. De har svårt att ändra sig nu. De går upp och pratar om det som de kan något om. Och utanför föreläsningssalarna (eller i, under sidoseminarier) står läkemedelsförsäljarna, som tjänar sina pengar på status quo.
Förändringen kommer knappast från liknande konferenser, snarare bromsas den där. Förändringen behöver komma underifrån, från vanligt påläst folk. Från oss. I takt med att kunskapen sprids allt bredare får dessa äldre konferenspersoner byta spår, eller bli helt omsprungna och irrelevanta.
Det är vi som är på väg att vända utvecklingen, genom att peka på det totala misslyckandet för den gamla världsbilden. Genom att demonstrera hur vi blir friskare och smalare med naturlig och god lågkolhydratkost. Det har redan fått stor effekt. Exempelvis ökar försäljningen av naturligt fett, som smör, snabbt igen.
Fetmaepidemin i Sverige har planat ut sedan början av 2000-talet och ser nu ut att vara på väg att vända. Det är inte omöjligt att Sverige inom några år (med vår hjälp) är det friskaste och smalaste landet i västvärlden. En förebild för resten av världen.
Dags flytta på sig, Reductil. Och diarrépillren Xenical / Alli är större skämt än någonsin. Det finns en ny kung bland bantarmedicinerna. Jag har haft ögonen på den ett tag, och väntat på mer information.
En ny stor studie i Lancet ger klart betyg: bäst i test.
Naturlig eller onaturlig viktnedgång
Naturligtvis är det bäst om man kan gå ner utan medicin. Mediciner har alltid biverkningar. Men vissa har svårt att gå ner trots att de verkar göra allt rätt. Till och med på strikt lågkolhydratkost.
En del är så desperata att de lägger sig under kniven, och kopplar bort magsäcken. Det här kanske kan rädda några från Gastric Bypass-operation:
Mättnadshormon
Vad sägs om att använda ett av kroppens egna mättnadshormon, GLP-1, för viktnedgång? Låter det smart? Faktum är att det använts under flera år vid typ 2 diabetes med goda resultat på blodsockret. I Sverige finns det i sprutform med namnet Byetta. En mycket vanlig ”biverkan” har varit viktnedgång.
Jag lyssnade härom månaden på en intervju med Richard Bernstein, läkare och pionjär inom lågkolhydratkost vid diabetes. Han menade att man helt missat poängen med mättnadshormonet. Det är inte diabetiker som har bäst effekt av det, utan personer som har lätt att överäta och viktproblem. För sådana personer fungerar mättnadshormonet ”like a charm”, menade han.
Dagens studie
I den nya studien testade man en variant av GLP-1 som säljs under namnet Victoza.
564 feta vuxna (BMI 30-40) fick testa antingen GLP-1 i fyra olika doser, Xenical eller placebo under fem månader. Samtidigt skulle de äta kalorireducerad kost.
Från lägsta till högsta dos GLP-1 gick försökspersonerna ner i genomsnitt 4.8 , 5.5 , 6.3 respektive 7.2kilo. Det var signifikant mer än personerna som fick Xenical eller placebo.
Illamående och kräkningar förekommer som biverkning. Men det var till stor del övergående, och ledde tydligen sällan till att deltagarna slutade ta medicinen.
Vad betyder detta?
Det här tror jag är ett stort steg mot framtidens bantningsmedicin. När man sen får in lite glukagon-effekt också kommer det verkligen att hända saker. Det blir nog att trycka på kroppens fettförbrännar-knapp, med varianter av kroppens egna hormoner.
Idag är det svårt, särskilt om du inte är typ 2 diabetiker.
Victoza är godkänt inom EU, men har inte börjat säljas i Sverige riktigt än. Och det har bara typ 2 diabetes som godkänd indikation ännu, inte viktnedgång.
Redan nu finns Byetta som har liknande effekt. Men det är också bara godkänt vid typ 2 diabetes.
Hittar du en läkare som kan tänka sig att skriva ut det för viktnedgång har du tur. Nej – jag kan inte ta privata patienter, och jag har inte tips på någon läkare som skriver ut Byetta för viktnedgång. Så var snäll och maila mig inte med sådana frågor.
Däremot kan du skriva ut den här sidan och ge till din läkare, och fråga.
Glöm inte hälsosam naturlig viktnedgång
Notera att det alltid finns biverkningar med medicin. Utöver illamående och kräkningar kan Byetta i sällsynta fall ge livsfarlig inflammation i bukspottskörteln. (Tillägg 091026:Dessutom har Victoza i höga doser hos djur gett cancer i bukspottskörteln, vilket bromsar godkännandet i USA.)
Det säkra och hälsosamma sättet att gå ner i vikt är fortfarande lågkolhydratkost.
Men enstaka kanske vill komplettera med mättnadshormon. Vad tycker du?
Den relativt nya diabetesmedicinen Byetta har hyllats som ”mirakelmedicin”. Den ger nämligen ofta både bättre blodsocker och minskad vikt. Nu kommer dock en allvarlig varning från den amerikanska läkemedelsmyndigheten efter ett par fall av dödliga biverkningar.
Byetta
Byetta är baserat på ett hormon som man först fann i saliven hos Gila monster ödlan (på bild uppe till höger). Tydligen äter denna krabat bara ca 4 gånger om året, och då gör hormonet i saliven att bukspottskörteln sätter igång för att ta hand om maten.
Detta ämne har nu gjorts till ett läkemedel mot diabetes typ 2 som godkändes i Sverige i november 2006. Dess effekter är bland annat att:
öka bukspottkörtelns frisättning av insulin
fördröja tömningen av magsäcken till tarmarna
minska matintaget och sänka kroppsvikten.
Byetta sänker blodsockret och ger ofta en inte försumbar viktnedgång. Detta har gjort Byetta och liknande mediciner till en våt dröm för diverse diabetesläkare. För att inte tala om överviktiga typ 2 diabetiker. Eller aktieägarna för Lilly, och andra läkemedelsföretag som snabbt försöker få fram egna varianter till denna jättemarknad.
De flesta tidigare mediciner (inte Metformin) mot diabetes typ 2 ger nämligen tvärtom viktuppgång. Något som sällan är önskvärt då typ 2 diabetiker oftast redan är överviktiga, och ytterligare viktuppgång riskerar att försämra diabetessjukdomen på sikt.
Byetta tas i sprutform två gånger per dag, och en vanlig biverkan är illamående (som dock tenderar att minska med tiden). Orsaken att jag själv ännu bara skrivit ut det vid ett tillfälle är att det fortfarande är så nytt att man inte vet effekterna på längre sikt. Och erfarenheten bör tala om för oss att när det gäller nya mediciner som verkar för bra för att vara sanna… så är de ofta inte fullt så bra.
Dödsfall
FDA, den amerikanska läkemedelsmyndigheten, gick i dagarna ut med en uppdaterad varning för Byetta. Redan i oktober förra året meddelade man att man fått ett 30-tal rapporter om akut bukspottskörtelinflammation hos patienter som stått på Byetta.
Uppdateringen är att man sedan dess fått in sex rapporter om allvarligare fall av sådan inflammation i bukspottskörteln. Denna körtel producerar nämligen inte bara insulin, utan även enzymer som släpps ut i tarmen för att bryta ner maten. Vid en skada på bukspottskörteln kan dessa enzymer läcka ut runt bukspottskörteln och istället bryta ner kroppens vävnad. Man kan då som i dessa sex fall få blödning i området eller nekros, celldöd, i området. Man kan säga att bukspottskörteln och omgivande vävnad ”smälter” av matsmältnings-enzymerna.
Naturligtvis är detta en allvarlig komplikation. Två av patienterna har avlidit, och de andra fyra håller fortfarande på att försöka tillfriskna.
Rekommendationer
Vad jag förstår behandlas runt 700,000 personer med Byetta, varför ovanstående ändå får ses som en ovanlig om än mycket farlig biverkan. Varningar har framförts att patienter som får symptom på eventuell bukspottskörtelinflammation (ex nytillkommet illamående och buksmärtor) omedelbart bör avsluta behandlingen och uppsöka läkare.
Jag gissar att detta är början på en lång debatt över Byettas säkerhet och plats i behandlingen av diabetiker. Det är fortfarande ett mycket lovande läkemedel, men glorian har nog med detta redan hamnat lite snett…
Alternativ
Ett antal studier visar mycket positiva effekter för diabetiker av lågkolhydratkost. Detta sänker vanligen också såväl blodsocker som vikt, inte sällan rejält, endast genom övergång till en kost med fullt naturliga råvaror. Och hittills finns inga kända dödsfall.
Avstå från fettsnål kost. Sådan har väldokumenterat dålig långtidseffekt för att gå ner i vikt. Den leder vanligen till några kilos övergående viktnedgång, men efter något år snarare viktuppgång. Dvs jo-jobantning.
Det blir allt mer uppenbart att lågkolhydratkost är överlägsen. Detta är nu väldokumenterat i studier upp till ett år. En väldesignad studie på två år visar även den bäst effekt av lågkolhydratkost. Andra längre studier visar också lovande resultat (ref 12).
En stor grupp kvinnor och män i alla åldrar (kanske majoriteten) går ner några kilo första veckan, och därefter ett halvt till ett kilo i veckan (25-50 kg per år) – genom att ta bort den mesta maten med socker eller stärkelse i. Detta tills de når sin idealvikt, eller åtminstone hamnar nära denna. Och utan att behöva gå hungriga, då annan mat är tillåten i önskad mängd:
En del (i första hand medelålders och äldre kvinnor) prövar lågkolhydratkost och har ändå svårt att gå ner i vikt. Om du har oturen att höra till dessa – läs vidare för tänkbara orsaker och åtgärder. Självklart kan du gärna läsa tipsen ändå, och kanske snabba på viktnedgången ytterligare även om du hör till de som har lätt att gå ner.
2. Ha tålamod
Säkerligen har du hört detta förut – men hur länge tog det att gå upp all vikten? För de flesta handlar det troligen om åratal eller decennier. Hur många gånger har du försökt att så snabbt som möjligt gå ner allt? Och hur bra har det fungerat i längden?
Att försöka snabbt svälta ner sig i vikt leder normalt till att man tappar vätska, muskler och lite fett. Dessutom drar kroppen ner på förbränningen. När du tröttnar på svälten (vilket alla normala personer vanligen gör förr eller senare) kommer du snabbt att gå upp igen. Inte sällan till mer än du vägde innan, med en större andel fett, mindre muskulatur, och därmed sämre förbränning. Kanske sänks till och med din ämnesomsättning.
En kortsiktig snabb svältbantning kan alltså försämra dina långsiktiga möjligheter att bli smal.
Snabbfixar och mirakellöften
Om du har tiotals kilo du vill bli av med kommer de inte försvinna på någon månad. Och de kommer inte att hålla sig borta av tillfälligt förändrade vanor. Det behövs en långsiktig förändring och tålamod. Om du inte kan tänka dig det, pröva då med viktnedgångskräm.
Fungerar sådant? Knappast, men om du hellre tror på försäljares mirakellöften än gör en verklig förändring är du inte redo. Bokmärk då denna sida, och kom tillbaka senare. Risken är stor att du är tyngre då.
Oundviklig långsam framgång
Man kan även se det från den positiva sidan. Går du ner lite varje månad kommer du till slut att bli av med din övervikt.
Det är oundvikligt. Att gå ner halvt kilo i veckan kan låta lite, men även den måttliga takten ger 26 kilo på ett år.
Många gör samma misstag när de byter fettsnål kost mot lågkolhydratkost. De minskar radikalt på sockret och andra kolhydrater, men fortsätter att äta ganska fettsnålt. Resultatet blir svält, eftersom kroppen inte kan få tillräckligt med näring utan vare sig kolhydrater eller fett. Efter en tids svält när man känner sig ständigt trött och hungrig ger man lätt upp.
Lösningen är att äta sig mätt på mer naturligt fett. Smör, grädde, olivolja, fett kött/fisk, bacon, ägg, kokosfett osv. Ät alltid tillräckligt för att bli mätt, särskilt i början.
Oroa dig inte för att gå upp i vikt. Det kan verka märkligt, men faktum är att i praktiken är det nästan omöjligt att överhuvudtaget lägga på sig fettvikt utan tillräckligt stort kolhydratintag. Dina nivåer av insulin i blodet kommer att vara låga, vilket gör att fettcellerna inte tar upp fettet, som istället förbränns.
4. Se upp för vågen om du nyss svältbantat
Som noterat i tips #2 leder vanlig fettsnål kaloribantning till minskad muskulatur. Tillräcklig lång svält kan till och med få de inre organen att minska i storlek. När man börjar äta mer näring kommer kroppen ofrånkomligen att vilja återställa det.
Det är därför väldigt vanligt att man efter en avslutad svältkur snabbt går upp i vikt igen. Detsamma gäller i viss mån om man efter detta går över till lågkolhydratkost. Men det finns en stor skillnad. Med lågkolhydratkost minimeras ökningen av kroppsfett. Så länge du äter tillräckligt lite kolhydrater kommer blodnivåerna av insulin vara låga och det blir svårt att öka i fettvikt.
Du kan inte hindra kroppen från att återställa muskulatur och inre organ. Det är inte heller önskvärt. Ju mer återställd din muskulatur blir desto mer ökar din förbränning. Dessutom ser din kropp bättre ut med normal muskulatur, och din hållning kan bli bättre. Du blir starkare, orkar mer och minskar risken för värk i rygg och leder. Det enda priset för allt det är en något högre siffra på vågen. Eller oförändrad om du samtidigt minskar i kroppsfett.
Ge bort vågen?
Mitt tips är därför – försök undvika att ständigt ställa dig på vågen. Idealet är att gömma undan den eller ge bort den till en vän. Vänta gärna ett par månader eller mer med att väga dig, om du kan.
Mät ditt midjemått
Istället mäter du ditt midjemått med måttband. Detta bör mätas på liknande vis vid varje tillfälle för att vara jämförbart. Förslagsvis i höjd mitt mellan höftkammarna och nedre revbenen i sidan. Andas ut och slappna av (dra inte in magen). Kontrollera gärna vid samma tid på dygnet, exempelvis på morgonen innan frukost. De som är mer nyfikna kan även mäta på andra ställen. Runt baken, bröstkorgen, armar och ben osv.
Skriv sedan ner värdena så du kan jämföra en gång i veckan eller så. Har du inget måttband går det bra att ta ett snöre runt midjan, klipp av det motsvarande omfånget och följ hur snöret blir ”längre och längre”.
Effekt på midjan före vågen?
Ofta ses resultat på midjemåttet mycket snabbare än på vågen för tidigare svältbantare. Magfettet smälter bort medan du blir starkare i muskulaturen. Till slut börjar vanligen även vågen visa lägre siffror, men detta kan i svåra fall ta från några veckor till flera månader. I enstaka fall kan det ta ett halvår eller ett år. Men då kan din kropp redan ha en helt annan hälsosammare och trevligare form.
Jag känner till en kraftig kvinna som tog ca ett halvår på sig att börja gå ner i vikt på lågkolhydratkost. Nu ytterligare ett år senare har hon gått ner 60 kilo! Men det tillhör undantagen att viktnedgången tar så lång tid att komma igång.
5. Kvinnor – undvik helst fruktätande
Ett tips som gäller män också såklart, men är ett än vanligare hinder hos kvinnor som försöker gå ner i vikt.
Frukt må anses nyttigt men innehåller tyvärr mycket socker, ungefär 10% av vikten (resten är mest vatten).
Fem frukter om dagen (som många äter) ger lika mycket socker som en halv liter läsk. Till skillnad från vad många tror är det samma sorts socker. Sockret i frukten höjer ditt blodinsulin vilket effektivt stänger av fettförbränningen. I värsta fall ger det till och med viktuppgång.
Bäst resultat får du helt utan frukt. Så ät det bara undantagsvis, för att det är gott.
Gäller även kvinnor, men är ett vanligare hinder för män. Öl innehåller stora mängder maltsocker som stänger av fettförbränningen. Det finns en god anledning till begreppet ölmage.
När det gäller alkohol rekommenderar jag dig som vill gå ner i vikt:
torra viner (vanligt rödvin, torra vita viner)
torr champagne
ren sprit som whiskey, konjak, vodka (undvik söta drinkar)
Många ersätter socker med sötningsmedel och tror att kaloriminskningen kommer att få dem att gå ner i vikt. Det är såklart teoretiskt möjligt. Ett flertal studier har dock inte kunnat visa någon positiv effekt på vikten av detta byte.
Sötningsmedel verkar kunna ge ungefär samma påverkan på vikten som sockersötning.
En del tror att detta beror på att kroppen ökar insulinutsöndringen i förväntan att socker skall dyka upp i blodet. När det inte gör det får man blodsockerfall och ökad hunger. Alternativt underhåller sötningsmedel på annat sätt sötsuget och ger småätande.
Oavsett vilket – har du svårt gå ner i vikt föreslår jag att du helt undviker sötningsmedel. Som bonus vänjer du dig snabbare av med att allt skall smaka sött.
Många receptbelagda mediciner kan påverka vikten. Självklart bör du diskutera eventuell förändring av behandlingen med din läkare.
Insulinsprutor är troligen det värsta för vikten, särskilt i högre doser. Insulinbehovet kan minimeras genom lågkolhydratkost, vilket underlättar stort för att gå ner i vikt. Räcker inte detta är det ofta en bra idé att (i första hand vid typ 2 diabetes) behandlas med metformintabletter. Dessa ger ej viktuppgång, och kan minska behovet av viktökande insulin. Mer om diabetes och insulin.
Flera andra diabetesmediciner. Även insulinförhöjande tabletter (sk su-preparat) ger vanligen viktuppgång. Exempel är Mindiab, Euglucon, Daonil, Glibenklamid. Tabletter som Avandia, Actos, Starlix och Novonorm ger också viktuppgång. Men inte Metformin. Den nyare medicinen Byetta (i sprutform) ger ofta viktnedgång, men långtidsbiverkningar är fortsatt osäkra.
Kortison i tablettform är en annan vanlig bov, exempelvis Prednisolon. Detta ger ofta viktuppgång i längden, särskilt vid högre doser (mer än 5 mg om dagen). Tyvärr är detta oftast en nödvändig medicin för de som får den, men det är lämpligt att anpassa dosen noga så man inte får mer än man behöver. Lokalbehandling som kräm eller nässpray påverkar knappast, och inhalationsbehandling mot astma lär inte påverka mycket.
Utöver värstingarna insulin (eller liknande) och kortison kan dessa mediciner ställa till det:
Neuroleptika, mot psykos-sjukdomar, ger ofta viktuppgång. Mer om psykoser.
Vissa antidepressiva mediciner kan ge viktuppgång, särskilt äldre tricykliska preparat (ex Tryptizol, Saroten, Klomipramin) och nyare såsom Remeron (mirtazapin). Litium (mot manodepressivitet) ger ofta viktökning. De vanligaste antidepressiva medicinerna, sk SSRI-preparat (ex Citalopram, Sertralin), ger vanligen ingen större viktpåverkan. Mer om depressioner.
Vissa preventivmedel ger ofta mindre viktökning, särskilt sådana som bara innehåller gulkroppshormon och inte östrogen. Exempelvis minipiller, p-spruta, p-stav. Mer om fertilitet.
Blodtrycksmedicin av typen betablockare kan ge viktökning. Exempelvis Seloken, Metoprolol, Atenolol. Mer om blodtryck.
Epilepsimedicin kan ge viktökning, exempelvis karbamazepin, valproat. Mer om epilepsi.
Allergimediciner av typen antihistaminer kan ge viktökning, särskilt vid höga doser. Mer om allergi.
Medicin för viktnedgång
Idag (maj 2010) finns en enda receptbelagd medicin i Sverige kvar för hjälp att gå ner i vikt:
Jag avråder från Xenical och Alli. De försvårar fettupptag och ger diarré, och har dessutom mycket begränsad effekt på vikten. Framtidens bantningsmedicin heter nog GLP-1 och finns redan att få tag på. Åtminstone för typ 2 diabetiker:
Stress och dålig sömn kan öka nivåerna av hormonet kortisol, som kan göra att du går upp i vikt. Har du svårt med vikten är det en extra anledning att göra vad du kan för att minska onödig och överdriven stress, samt sova tillräckligt.
Går du nästan alltid upp när väckarklockan ringer? Då sover du inte så mycket som kroppen önskar. Om du somnar tidigare på kvällarna, så att du oftast vaknar före väckarklockan ringer, så sover du tillräckligt. Det kan minska nivåerna av stresshormon som kortisol. Då kan du lättare få en bra vikt.
Snarkar du (och har sömnapné, andningsuppehåll) kan en CPAP-maskin hjälpa dig att lättare gå ner i vikt – på grund av bättre sömn och mindre stresshormon.
En del som börjar äta lågkolhydratkost blir så förtjusta i tanken på obegränsad kolhydratfri kost att de överdriver det hela. Det är visserligen sant att det i praktiken verkar nästan omöjligt att öka mängden kroppsfett utan kolhydrater i kosten. Vid stort kaloriintag finns dock ingen anledning för kroppen att släppa på kroppsfettet. Den bränner det man stoppar i munnen istället för det som finns på magen. Med andra ord går man varken ner eller upp i vikt, utan står envist kvar på ungefär samma nivå.
Om du i längden står still i vikt och inte hittar någon annan klar anledning är det god chans att detta är boven. Inte sällan rör det sig delvis om okynnesätning, att äta mer än man behöver för att bli mätt, för att det är trevligt och gott. Vanliga bovar:
mjölkprodukter
grädde
ost
nötter
Eftersom de är kaloririka är det lätt att snabbt få i sig 500-1000 kalorier extra. Att man trots detta vanligen inte går upp under en lågkolhydratkost är egentligen ganska fantastiskt. Men det verkar kunna stoppa viktminskningen hos vissa. En del tror vidare att mjölkprodukter i sig kan har en negativ effekt på vikten genom att mjölkproteinet frisätter extra insulin.
Ett förslag kan vara att sluta helt med dessa matvaror för att se om man går ner i vikt igen. Därefter kan man eventuellt prova att börja åter med en i taget för att se om man klarar just den, utan att stoppa viktminskningen.
11. Kontrollera att du minimerat kolhydraterna
Många får i sig betydligt mer kolhydrater än de tror. Du kan kontrollera ditt dagliga intag via minmat.net, eller skriva ner en dagsmatsedel och fråga om tips på Kostdoktorns Forum eller Kolhydrater iFokus.
För de som har svårt att gå ner kan det vara väl värt att sikta mot så lågt som 5% kolhydrater i dagens intag, ibland ännu lägre. Ibland kanske till noll. Hör själv:
Motion är mindre effektivt för viktnedgång än många tror.
Men den är naturligtvis inte helt oviktig. Problemet är att 30 minuters promenad förbränner runt en tredjedels kexchoklad extra, och dessutom blir du hungrigare av promenaden, varför effekten är än mindre. Låt oss säga så här – en promenad några gånger i veckan utan kostförändring kommer inte att ge märkbar effekt på vågen närmaste tiden.
Andra positiva effekter på hälsan och välmåendet är däremot vanliga.
Stora mängder motion kan troligen ge viss viktnedgång. Om inte annat förbränns mycket muskelglykogen (lagrade kolhydrater), varför du därefter tål lite mer kolhydrater i kosten utan att få större insulinstegring. Enkelt uttryckt – rör du dig mycket behöver du inte vara riktigt lika noga med vad du äter. I studier har det krävts drygt en timmes hård träning om dagen för att få en tydlig effekt på vikten. Men det är teoretiskt möjligt att effekten är bättre vid lågkolhydratkost, när fettförbränningen är hög redan från första steget.
Styrketräning har den positiva effekten att muskelmassan ökar och därmed får kroppen större lager av glykogen (lagrat socker). Det lär öka toleransen för kolhydrater. Inte många lär påstå att man går ner mycket av styrketräning, men förhoppningsvis kan man byta en del fett mot muskler.
Vissa, särskilt kvinnor, har låg ämnesomsättning på grund av för lite sköldkörtelhormon. Vanliga symptom är trötthet, frusenhet, trög mage, torr hud med mera. Det kan även ge en viktökning på några kilo, kanske fem, normalt inte mer. Detta kan testas via ett enkelt blodprov på vårdcentral. Tre möjliga åtgärder vid brist:
Jodbrist kan ge brist på sköldkörtelhormon, det är inte helt ovanligt. Se till att du får i dig tillräckligt: fisk, skaldjur och jodberikat salt är bra källor.
De flesta kan annars enkelt behandlas med tillskott av sköldkörtelhormon i tablettform (Levaxin).
Det diskuteras om en annan form av sköldkörtelhormon, T3, i enstaka fall kan ge ytterligare positiv effekt. Läs mer.
Även könshormoner påverkar vikten:
Vid klimakteriet sjunker östrogennivåerna hos kvinnor vilket kan ge viktökning på några kilo.
Även män får med åren sänkta nivåer av sitt könshormon, testosteron. Detta leder till lite viktökning, företrädelsevis på magen (elakt kallat gubbmage).
I princip är detta i de flesta fall helt normalt, och att efter medelåldern ha samma fettvikt som man hade som tonåring är för flertalet svårt eller omöjligt. Alternativet är konstgjorda hormontillskott (doping) med diverse hälsorisker.
Det finns även mycket ovanliga hormonproducerande tumörer och dylikt. Sådant är vanligen inget att fundera över om man bara har problem med övervikt, då dessa sjukdomar även brukar ge andra tydliga symptom.
14. Undvik brist på D-vitamin
D-vitamin är faktiskt också ett hormon (#13), men får en egen rubrik här. D-vitamin får vi mest från stark sol och brist är därför mycket vanligt i nordliga Sverige, särskilt under vinterhalvåret. Brist är ännu vanligare vid fetma.
En ny studie visar att personer med brist som tar tillskott (4000E/dag) får lägre insulinnivåer och bättre insulinkänslighet, jämfört med placebo. Det bör underlätta viktnedgång, även om effekten på vikten inte är undersökt i studier än.
Att undvika brist på D-vitamin kan dessutom ha andra, bättre bevisade effekter. Som längre liv, skydd mot cancer, starkare skelett och bättre humör.
Något att prova för de som trots att de tänker på allt ovanstående ej lyckas gå ner i vikt. Dr Dahlqvist brukar i sådana fall rekommendera kost med 80 gram fett, 80 gram protein och (max) 20 gram kolhydrater dagligen. Detta blir 1120 kalorier varför det på detta sätt liknar svältkoster. Skillnaden är att man får i sig relativt mycket av alla essentiella fettsyror och aminosyror, samt lite av aptitstimulerande kolhydrater. Därmed lär man tåla det bättre i längden än fettsnåla svältkoster. Enligt Dr Dahlqvist ger detta ofta bra resultat för personer som tidigare haft svårt gå ner i vikt.
Själv tror jag dock detta låga dagliga intag fungerar bäst på kvinnor, för män skulle jag nog rekommendera lite ökade mängder. 90g protein, 105g fett, max 20g kolhydrater kanske? (1400 kalorier). Alla får prova lite för att se vad man klarar, utan att gå alltför hungrig. Här finns en intressant diskussionstråd på KiF om 80/80/20.
16. Testa många småmåltider
Ett ytterligare alternativ att testa för de som inte lyckas gå ner i vikt på andra sätt: dela upp dagens intag på ett stort antal småmåltider, och ät varannan timme eller än oftare. Möjligen kan dessa måltider även innehålla lite mer kolhydrater än vanligt på lågkolhydratkost. Personligen tror jag ändå det är bättre om man fortsatt minimerar kolhydratmängden så länge man har viktproblem.
Teorin är att stora måltider hos vissa kan ge ökad insulinutsöndring, och därmed fettinlagring och lågt blodsocker mellan måltiderna (reaktiv hypoglykemi på ”fint språk”), vilket kan försvåra viktnedgång. En del som äter LCHF-kost klarar sig på 2 relativt stora måltider per dag. Om man samtidigt har svårt att gå ner kan det vara en god idé prova lite fler och mindre måltider.
17. Ät långsammare
En del studier tyder på att personer som äter snabbt får i sig mer mat innan de märker att de är mätta. Någon studie har även visat att feta personer oftare äter snabbt än smala. Sista ordet är nog inte sagt på detta forskningsområde. Men om du vill gå ner i vikt och vet med dig att du brukar äta snabbt – testa och se om du kan försöka äta lite långsammare, och känna efter i god tid när du börjar bli mätt.
Mer
Det senaste om viktnedgång och andra hälsonyheter, gratis varje månad:
43
Den relativt nya diabetesmedicinen Byetta har hyllats som ”mirakelmedicin”. Den ger nämligen ofta både bättre blodsocker och minskad vikt. Nu kommer dock en allvarlig varning från den amerikanska läkemedelsmyndigheten efter ett par fall av dödliga biverkningar.
Skriv ut
Skicka
Lösningen är att äta sig mätt på mer naturligt fett. Smör, grädde, olivolja, fett kött/fisk, bacon, ägg, kokosfett osv. Ät alltid tillräckligt för att bli mätt, särskilt i början.
Istället mäter du ditt midjemått med måttband. Detta bör mätas på liknande vis vid varje tillfälle för att vara jämförbart. Förslagsvis i höjd mitt mellan höftkammarna och nedre revbenen i sidan. Andas ut och slappna av (dra inte in magen). Kontrollera gärna vid samma tid på dygnet, exempelvis på morgonen innan frukost. De som är mer nyfikna kan även mäta på andra ställen. Runt baken, bröstkorgen, armar och ben osv.
Ett tips som gäller män också såklart, men är ett än vanligare hinder hos kvinnor som försöker gå ner i vikt.
Många ersätter socker med sötningsmedel och tror att kaloriminskningen kommer att få dem att gå ner i vikt. Det är såklart teoretiskt möjligt. Ett flertal studier har dock inte kunnat visa någon positiv effekt på vikten av detta byte.
Stress och dålig sömn kan öka nivåerna av hormonet kortisol, som kan göra att du går upp i vikt. Har du svårt med vikten är det en extra anledning att göra vad du kan för att minska onödig och överdriven stress, samt sova tillräckligt.
Om du i längden står still i vikt och inte hittar någon annan klar anledning är det god chans att detta är boven. Inte sällan rör det sig delvis om okynnesätning, att äta mer än man behöver för att bli mätt, för att det är trevligt och gott. Vanliga bovar:
D-vitamin är faktiskt också ett hormon (#13), men får en egen rubrik här. D-vitamin får vi mest från stark sol och brist är därför mycket vanligt i nordliga Sverige, särskilt under vinterhalvåret. Brist är ännu vanligare vid fetma.
147
