Periodisk fasta för nybörjare

Periodisk fasta
för nybörjare


Periodisk fasta är den uråldriga hemligheten för hälsa. Den är uråldrig för att den har använts genom hela den mänskliga historien. Det är en hemlighet för att den här effektiva vanan nästan har blivit bortglömd. Nu återupptäcker många den. Fasta utförd på rätt sätt kan medföra stora fördelar: viktminskning, reversering av typ 2-diabetes, ökad energi och mycket annat.

Vi bad den stora gurun på periodisk fasta, dr Jason Fung, att sammanställa den här enkla nybörjarguiden där du kan lära dig allt du behöver veta.

 

 
 


 

Introduktion – en naturlig del av livet

Meditation

Periodisk fasta – är inte det att svälta?

Nej. Fasta skiljer sig från svält på en grundläggande punkt. Kontroll. Svält är att ofrivilligt avstå från mat. Det är inte medvetet eller kontrollerat. Fasta, å andra sidan, är att frivilligt avstå från mat för själen, hälsan eller andra orsaker.

Mat är lättillgängligt, men du väljer att inte äta den. Det kan vara för olika lång tid, från ett par timmar upp till dagar eller till och med veckor. Du kan påbörja en fasta precis när du själv vill och du slutar också att fasta när du själv vill. Du kan börja eller sluta fasta av vilken anledning som helst, eller av ingen anledning alls.

Det finns ingen standardlängd på fasta, eftersom det helt enkelt innebär att inte äta. Varje gång du inte äter fastar du. Till exempel, du fastar mellan middagen på kvällen och frukosten nästa dag, en period på ungefär 12-14 timmar. I den meningen kan fasta räknas som en del av vardagslivet.

Det är kanske det äldsta och mest effektiva kostråd du kan tänka dig.
Begrunda det engelska ordet ”break fast”. Det syftar på måltiden som bryter fastan – vilket görs varje dag. Snarare än att vara något slags grymt straff tydliggör det engelska språket att fasta ska utföras dagligen, om än kortvarigt.

Fasta är inte någonting udda eller konstigt, utan en del av det normala vardagslivet. Det är kanske det äldsta och mest effektiva kostråd du kan tänka dig. Ändå har vi glömt bort fastans fantastiska kraft och struntat i dess terapeutiska potential.

Att lära sig hur man fastar ger oss möjligheten att utnyttja den eller inte.

 

fungerar periodisk fasta

Balancing eating and fasting

Fasta innebär helt enkelt att kroppen får möjlighet att förbränna överskottsfett du har på kroppen. Det är viktigt att förstå att det är normalt och att människan har utvecklats för att kunna fasta utan negativa konsekvenser för hälsan. Kroppsfett är bara lagrad energi från födan. Om du inte äter, kommer kroppen helt enkelt att ”äta” sitt eget fett för att få energi.

Livet handlar om balans. Bra och dåligt. Yin och yang. Samma sak gäller för att äta eller fasta. Fasta är trots allt bara den enkla motsatsen till att äta. Om du inte äter fastar du. Så här fungerar det:

När vi äter får vi i oss mer energi än vi kan göra av med för stunden. En del av den här energin måste lagras för att användas senare. Insulin är nyckelhormonet när det gäller lagring av energi från mat.

upinsulin-1

Insulinnivåerna stiger när vi äter och hjälper oss att lagra överskottsenergin på två olika sätt. Socker lagras i långa kedjor som kallas glykogen och förvaras sedan i levern. Där finns emellertid begränsat med lagringsutrymme och när det är fullt börjar levern omvandla överskottet av glukos till fett. Den här processen kallas de novo-lipogenes (förkortas DNL och betyder bokstavligen ”nybildning av fett”).

En del av det här nybildade fettet lagras i levern, men det mesta skickas ut till andra fettdepåer i kroppen. Även om det här är en mer komplicerad process finns det ingen gräns för mängden fett som kan skapas. Det finns alltså två kompletterande energiförvaringssystem i våra kroppar. Ett är lättåtkomligt, men med begränsat lagringsutrymme (glykogen), och det andra är mer svårtillgängligt men har obegränsat med lagringsutrymme (kroppsfett).

downinsulin-1

Processen går i andra riktningen när du inte äter (fastar). Insulinnivåerna sjunker och det signalerar till kroppen att förbränna lagrad energi eftersom ingen mer energi kommer från mat. Blodsockret faller och kroppen måste nu ta glukos från förråden för att få energi.

Glykogen är den mest lättillgängliga energikällan. Den bryts ner till glukosmolekyler för att förse cellerna med energi. Det finns tillräckligt med energi för att driva kroppen i 24-36 timmar. Därefter börjar kroppen förbränna fett som energi.

Så, kroppen har två lägen – matintag (högt insulin) och fasta (lågt insulin). Antingen lagrar vi energi eller också förbränner vi den. Det är det ena eller det andra. Om intag och fasta är balanserade håller vi en stabil vikt.

Om vi börjar äta samma minut som vi kliver ur sängen och inte slutar förrän vi går och lägger oss tillbringar vi nästan hela vår tid i ät-läget. Med tiden kommer vi att gå upp i vikt. Vi ger inte kroppen någon tid att förbränna energin.

För att hitta balansen eller gå ner i vikt behöver vi öka tiden vi förbränner energi (fastan). Kärnpunkten är att fastan tillåter kroppen att använda den lagrade energin. När allt kommer omkring är det vad den är till för. Det som är viktigt att förstå är att det inte är någonting fel med det. Det är så våra kroppar fungerar. Så fungerar även hundar, katter, lejon och björnar. Det är så människan fungerar.

Om du äter ständigt, som ofta rekommenderas, kommer kroppen helt enkelt att använda energin som kommer in och aldrig förbränna kroppsfettet. Du kommer bara att lagra det. Din kropp kommer att spara energin för hårdare tider. Du har ingen balans. Du saknar fastan.

Lär dig mer

Time-Restricted Eating – a Detailed Intermittent Fasting Guide (på engelska)

Hur påverkas hjärnan av fasta?

Video:
Is Obesity Caused by Too Much Insulin? – Interview with Dr. Ted Naiman4,9 av 5 stjärnor5 stjärnor85%4 stjärnor14%3 stjärnor0%2 stjärnor0%1 stjärna0%7 röster725:27



 

Fördelar med periodisk fasta

Untitled-5
Den mest uppenbara fördelen är viktnedgång. Utöver detta finns det en myriad av fördelar, många av dem välkända förr i tiden.

Fasteperioderna kallades ofta ”rening” eller ”avgiftning” men idéen är densamma – att avstå från att äta under en viss period av hälsoskäl. Man trodde att en period av att inte äta skulle rena kroppens system från gifter och föryngra dem. De hade mer rätt än de visste.

Några av de påstådda fysiskal fördelarna av fasta omfattar:

 

Fördelar

Fasta erbjuder många viktiga och unika fördelar som inte kan fås genom olika typer av kosthållning. Där dieter komplicerar livet, gör fasta det enklare. Där dieter är dyra, är fasta gratis. Där dieter tar tid i anspråk, sparar fasta tid. Där dieter är begränsande, är fasta möjligt överallt. Där dieter har varierande effekt, har fasta odiskutabel effekt. Det finns ingen effektivare metod för att sänka insulinnivåer och minska kroppsvikt.

Här är ytterligare anledningar att ge fasta en chans, tillsammans med fler detaljer: De 7 fördelarna med att fasta

Läs mer

Fetma – Att lösa problemet med de två avdelningarna

Så reverserar fasta typ 2-diabetes
 

Olika sätt att fasta

iStock_33254086_XXLARGE-1600×1067

Kortare fasta (under 24 timmar)

Fasta erbjuder obegränsad flexibilitet. Du kan fasta så lång eller kort tid du vill, men det finns några populära modeller. Generellt, kortare fasta gör man mer regelbundet och återkommande.

16:8

Det här innebär daglig fasta i 16 timmar. Ibland läser man också om åtta timmars ”ätfönster”. Du äter alla dina måltider inom åtta timmar och fastar resten av dygnets 16 timmar. I allmänhet gör man det här dagligen eller nästan dagligen.

Till exempel äter du alla dina måltider mellan 11 och 19. Det innebär alltså att man hoppar över frukosten. Du äter vanligen två eller tre mål under denna 8-timmarsperiod.

20:4

Det här innebär ett 4-timmars ätfönster och en 20-timmars fasta. Till exempel äter du mellan 14 och 18 varje dag och fastar i resterande 20 timmar. Vanligtvis innebär det att du äter ett eller två mindre mål under de fyra timmarna.

Läs mer om kortare fasta

 

Längre fasta (över 24 timmar)

24-timmars fasta

Det här innebär fasta från middag till middag (eller lunch till lunch). Om du äter middag dag 1 hoppar du över nästa dags frukost och lunch och äter middag igen dag 2. Det betyder att du fortfarande äter varje dag, men bara en gång den dagen. Det här gör man vanligtvis en eller två gånger i veckan.

5:2

Dr Michael Mosley gjorde den här varianten populär i sin bok ”5:2-dieten”. Det innebär fem dagars vanligt ätande och två fastedagar. På dessa två fastedagar är det emellertid tillåtet att äta 500 kalorier per dag. De kalorierna kan ätas när som helst under dagen – antingen utspritt under dagen eller som en enda måltid.

36-timmars fasta

Det här innebär att man fastar en hel dag. Du kan till exempel äta middag dag 1, sen fastar du hela dag 2 och äter inte igen förrän det är dags för frukost dag 3. Det betyder 36 timmars fasta. Det här innebär en effektivare viktnedgång. Den andra stora fördelen är att man undviker att överäta vid middagen dag 2.

Ännu längre fasta

Du kan fasta nästan hur länge som helst. För fasta som sträcker sig över 48 timmar eller mer rekommenderar jag en multivitamintablett för att inte riskera näringsbrister. Världsrekordet för fasta är 382 dagar, så att gå utan mat i 7-14 dagar är helt klart möjligt.

Jag avråder från att fasta under längre tid än 14 dagar på grund av den höga risken för refeedingsyndrom.

Läs mer om längre fasta

 


 

Vanliga frågor och svar om fasta

Questions and Answers About Fasting

 

Vem ska INTE fasta?

Du ska inte fasta om du är:

  • Underviktig (BMI < 18.5)
  • Gravid – du behöver extra näring för ditt barn
  • Ammande – du behöver extra näring för ditt barn
  • Ett barn under 18 – du behöver extra näring för att växa

Du kan fasta, men kan behöva övervakning, under de här omständigheterna:

  • Om du har diabetes – typ 1 eller typ 2
  • Om du tar receptbelagd medicin
  • Om du har gikt eller mycket urinsyra

Kommer fasta att försätta mig i svältläge?

Nej. Det här är en av de vanligaste vanföreställningarna kring fasta. Faktum är att det är precis tvärtom. Studier visar att fasta ökar basalmetabolismen.

Lär dig mer

Kan jag träna under fastan?

Ja. Du ska fortsätta med alla dina vanliga aktiviteter, inklusive träning, medan du fastar. Du behöver inte mat för att få energi till träning. Under tiden kommer din kropp att använda sitt fett för energi. Utmärkt!

Läs mer

Finns det några biverkningar?

Det finns ett antal oönskade biverkningar av fasta. Så här avhjälper du dem:

  • Förstoppning är vanligt. Om mindre går in betyder det att mindre kommer ut. Du behöver ingen medicinering om du inte upplever obehag. Receptfria laxermedel kan tas till i nödfall.
  • Huvudvärk är vanligt och brukar försvinna efter de första fastetillfällena. Extra salt hjälper ofta till att förebygga huvudvärk.
  • Mineralvatten kan hjälpa om din mage kurrar.
  • Andra möjliga biverkningar kan vara yrsel, halsbränna och muskelkramper. Läs mer

En allvarligare biverkning är refeedingsyndrom. Lyckligtvis är det ovanligt och generellt händer det bara under längre fasteperioder (5-10 dagar eller mer) när man är undernärd. Läs mer

Varför går mitt blodsocker upp under fastan?

Det handlar om de hormonella förändringar som dyker upp under fastan. Din kropp producerar socker för att se till att du får energi. Det är en variant av gryningsfenomenet.

Läs mer

Hur hanterar jag hunger?

Det allra viktigaste att inse är att hungern kommer och går i vågor. De flesta oroar sig för att hungern byggs upp och till slut blir omöjlig att stå ut med, men det är inte vad som händer. Hungern kommer i vågor. Om du bestämmer dig för att ignorera den och istället dricker en kopp kaffe eller te kommer den oftast att gå över.

Under längre fasteperioder ökar ofta hungern fram till andra dagen. Efter det tonar den gradvis bort; många berättar om en total avsaknad av hungerkänslor vid dag 3-4. Din kropp drivs nu av fett. Kroppen äter sitt eget fett till frukost, lunch och middag och upplever därför inte längre någon hunger.

Läs mer

Förbränner inte fastan mina muskler?

Nej. Under fastan bryter kroppen först ner glykogen till glukos för att få energi. Därefter ökar kroppen sin fettförbränning för energiförsörjning. Överskott av aminosyror (byggstenarna i protein) används också som energi, men kroppen förbränner inte sina egna muskler för att få energi.

Det vore väl fantasifullt att föreställa sig att våra kroppar noga lagrar energi i form av glykogen och fett, för att sedan förbränna musklerna när energi behövs.

Fasta har praktiserats i tusentals år utan svårigheter. Enligt min erfarenhet med över tusen patienter på olika typer av fasteprogram har exakt noll personer rapporterat signifikant förlust av muskelmassa.

Läs mer

Vilka är dina bästa tips för periodisk fasta?

Här är mina nio bästa tips, helt kort:

  • Drick vatten
  • Sysselsätt dig
  • Drick kaffe och te
  • Rid igenom hungervågor
  • Berätta inte för någon som inte är stöttande om din fasta
  • Ge dig själv en månad
  • Ät LCHF mellan fasteperioderna. Det reducerar hunger och gör fastan mycket lättare. Det kan också öka effekten när det gäller viktnedgång, reversering av typ 2-diabetes etc.
  • Frossa inte efter fastan

Läs mer om praktiska fastetips

Hur bryter jag fastan?

Försiktigt. Ju längre fasta, desto försiktigare ska du bryta den. Efter en kort fasta kan en för stor portion (ett misstag vi ALLA har gjort, inklusive undertecknad) ge besvär med magen. Det är inget allvarligt, men man lär sig snabbt att äta så normalt som möjligt efter fastan.

Är det inte viktigt att äta frukost varje morgon?

Nej, det är det inte. Det är ett gammalt missförstånd baserat på spekulation och statistik, och det håller inte när det testas. Att hoppa över frukosten ger bara din kropp mer tid att bränna fett som energi. Eftersom hungern är som svagast på morgonen, är det vanligtvis lättast att hoppa över frukosten och bryta fastan senare under dagen. Läs mer:

Kan kvinnor fasta?

Absolut. Det enda undantagen är kvinnor som är underviktiga, gravida eller ammar. I alla andra fall finns det ingen anledning att inte fasta. Kvinnor kan ha problem under fastan, men det har män också. Ibland uppnår inte kvinnor de önskade resultaten, men samma sak gäller även män.

Kvinnor har fastat i tusentals år utan att ta skada. Studier visar att den genomsnittliga viktnedgången för män och kvinnor som fastar är i princip densamma.

Läs mer om kvinnor och fasta

Är inte fasta samma sak som kalorirestriktion?

Nej. Inte alls. Fasta reducerar tiden du lägger på att äta och handlar snarare om ”när ska man äta”. Kalorirestriktion handlar om ”vad ska man äta”. Det är skilda saker och ska inte blandas ihop.

Fasta reducerar naturligtvis kaloriintaget, men fördelarna sträcker sig långt bortom det. Läs mer

Kommer jag att gå ner i vikt?

Absolut. Det är nästan oundvikligt att inte gå ner i vikt om du inte äter.

Jag kallar fasta ”den uråldriga hemligheten för viktnedgång” eftersom det är ett av de mest effektiva kostråden för viktnedgång, men det har nästan helt glömts bort under senare år.

Läs mer

Fler frågor och svar

Många fler frågor och svar om periodisk fasta
 

Så kommer du igång

iStock_46665210_XXLARGE-1600×1068
Nu känner du till det mest grundläggande om fasta, men hur börjar man? Följ bara de här stegen:

  • Bestäm dig för vilken typ av fasta du vill genomföra
  • Bestäm dig för hur länge du vill fasta
  • Börja fasta. Om du inte mår bra, eller om du är orolig, sluta fasta och sök hjälp
  • Fortsätt med dina vanliga aktiviteter, allt utom ätandet. Håll dig sysselsatt och lev som vanligt. Föreställ dig att du ”äter” en hel måltid av ditt eget kroppsfett
  • Bryt fastan försiktigt
  • Repetera

Ja. Det är verkligen SÅ enkelt.

Videoförberedelser

Om du känner att du vill förbereda dig mer, se vår videokurs om periodisk fasta.

Om du vill kan du gå direkt till kom igång-delen av kursen:

  • Den vänstra handlar om att genomföra en 24-timmars fasta (det är förvånansvärt lätt).
  • Den högra är en riktig utmaning, en 7-dagars fasta (vill du prova?).

How to Get Started with Fasting – Dr. Jason Fung5,0 av 5 stjärnor5 stjärnor100%4 stjärnor0%3 stjärnor0%2 stjärnor0%1 stjärna0%1 röst102:30The Power of a 7–Day Fast – Dr. Jason Fung4,7 av 5 stjärnor5 stjärnor83%4 stjärnor0%3 stjärnor16%2 stjärnor0%1 stjärna0%6 röster603:34


 

Mer

LCHF för nybörjare

Kom igång – en tvåveckorsutmaning

Hur man går ner i vikt

Så normaliserar du ditt blodsocker

Kommentarer

Vilka är dina erfarenheter av fasta? Har du frågor som inte besvarats ovan? Kommentera gärna nedan.

Skriv en kommentar

Svar på kommentar #0 av