Mat med lite kolhydrater

Uppdaterad 100123

Innehåll

  1. Kostråd (inkl för utskrift)
  2. Förslag på matsedlar
  3. Kokböcker med lite kolhydrater
  4. Receptsidor för LCHF-mat (länkar till andra sidor)

Fläskfilé

Lågkolhydratkost – kostråd för LCHF

OBS om du medicinerar för diabetes, läs först:

Mindre kolhydrater i kosten sänker vanligen medicinbehovet. Att ta samma dos insulin som tidigare riskerar då ge dig blodsockerfall. Enbart metformintabletter ger inte blodsockerfall. Andra diabetes-tabletter kan innebära viss risk. Var därför noggrann med blodsockerkontroller vid start med LCHF-kost. Anpassa (sänk) medicindoser när det behövs, om möjligt via läkarkontakt. Hur man minskar medicinering. Friska, eller diabetiker utan medicin/bara metformin riskerar ej blodsockerfall.

Kostråd på två rader

  • Ät gärna: kött, fisk, ovanjordsgrönsaker, ägg och naturligt fett (som smör).
  • Undvik helst: socker och stärkelserik mat (ex bröd, pasta, ris, potatis).

Mer utförligt nedan!

För utskrift:

Folder om lchf

LCHF på tre minuter – fin pdf-folder att ladda hem och skriva ut (2 sidor). Bra för att dela ut till nyfikna om man vill. Skriven av Karin20 på Kolhydrater iFokus.

Alternativ pdf-folder. Kan beställas tryckt gratis.

Krånglar det att öppna dokumenten? Prova då att högerklicka på dokumentet och välja “Spara mål som”. Öppna det sen från där du sparat det på din dator.

Om kostråden

Nedan kostråd från doktor Annika Dahlqvist, modifierade av mig. De är inte någon slutgiltig sanning, eller perfekta för alla. I takt med att man lär sig mer kan man anpassa råden efter vad man mår bäst av. Nedanstående är bara en bra början.

Översatta kostråd

LCHF-kost

Ät gärna:

Nötkött, fläskkött, lammkött, kyckling, fisk, skaldjur. Skär inte bort det synliga fettet.

Mjölkprodukter: Mjölk, fil och yoghurt (fetaste, ej sockrade smaksatta), grekisk/turkisk yoghurt, ost (ej mager), fetaost, keso, crème fraîche, grädde, smör, bregott, majonnäs.

Du ska inte välja lågfettprodukter och inte sockrade.

Grönsaker som växer ovan jord (de som växer under jord innehåller mer kolhydrater).

Vinägerdressing, majonnäsdressing, linfrön, avokado, oliver, olivolja och rapsolja (ekologiskt odlade).

Ägg, helst ekologiska.

Titta i affären på innehållsförteckningen: Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne bör finnas, för att man skall kunna äta fritt av ett livsmedel. (En lite förenklad nybörjarregel, för att komma igång)

Ät lite av:

chokladbitar

Bönor, linser, frukt (någon enstaka, inte torkad frukt – koncentrerat socker).

Nötter, mandel, solrosfrön.

Någon bit choklad med hög kakaohalt (70%+)

Alkohol – helst i form av torra viner, eller whiskey/konjak (innehåller mycket lite socker)

Avstå helst från:

Potatis, och potatisbaserade varor som chips och pommes frites.

Ris och risprodukter.

Majs, majsprodukter.

Spannmålsbaserade produkter som pasta, bröd, kex, frukostflingor, gröt, välling, pannkakor.

En bit knäckebröd

Korv och andra charkprodukter. Här finns många E-nummer, som till exempel glutamat (E621). Goda undantag finns, titta på innehållsförteckningen. Lidl lär ha bra tyska korvar…

Godis, kaffebröd, tårta. Sockersötade drycker.

Allt socker och allt sockrat. Helst undviks även sötningsmedel.

Margariner.

Omega 6-rika matoljor, till exempel majsolja, solrosolja, sojaolja och jordnötsolja.

Läsk – det lättaste sättet få i sig enorma mängder socker. Undvik gärna även lightläsk som kan underhålla sötsug.

Öl.

LCHF – matsedel

Frukost

Filmjölk (minst 3% fett) + 1 matsked linfrön.

Alternativt ägg, bacon eller skinka.

Eller omelett med skinka eller annat tillåtet.

Kaffe eller te med eller utan grädde eller lite 3% mjölk.

Mer frukosttips. / Ännu fler frukosttips / Ytterligare frukosttips.

Den som så vill kan äta resterna av gårdagens middag.

Lite mindre strikt LCHF: Omvänd dietistmacka

Lunch och middag

Kött-, fisk- eller kycklingrätter med grönsaker, och fet sås.

Grytor, soppor eller gratänger med ovanstående tillåtna födoämnen.

Du kan tillaga de flesta recept i kokböcker, om du bara undviker kolhydratrika ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde.

Drick vatten till maten, gärna smaksatt kolsyrat (ren smaksak).

I stället för potatis: Lätt förvälld blomkål eller broccoli är utmärkt ersättning för potatis. Ett blomkålshuvud, i buketter, kokt med 2 deciliter grädde, sedan mixat med salt och peppar är godare än potatismos.

Diverse tips

Exempel på veckomeny, med recept – från bloggen ”Vägen från 137 kilo”

Veckomeny 2

God & billig sallad: 500 gram vardera av grovriven morot och strimlad vitkål. Dressing: En halv deciliter vardera av olja och vinäger, eller majonnäs/grekisk yoghurtdressing. Den håller i kylskåp i flera dagar.

Mumsigt: Ha två olika sorters sallad på bordet så blir det mycket gott på tallriken.

Du kan äta lite vetekli eller havrekli, förutom linfrön, i filmjölk till frukosten, om du behöver för tarmfunktionen.

Om du blir sugen: 1–2 ostskivor (med smör på), en skinkskiva, några oliver eller nötter. En bit fet ost. Ett färdigkokt ägg du haft i kylen. En liten burk makrill i tomatsås (8-9 kr st i 3-pack). Kaffe med mycket grädde i mättar också.

Till fika: Rulla ihop en ostskiva och/eller skinkskiva som tilltugg till kaffet. Man kan breda lite smör på innan man rullar så blir det ännu godare. Eller ta några nötter.

Smörgåssug: Ta en Finn crisp, flatbröd, eller Wasa Fiber plus, med smör och pålägg. Ju mer smör/pålägg desto färre smörgåsar (kolhydrater) behöver du för att bli mätt.

Krogliv: Det är inga problem att gå på krog eller kalas. Avstå från (eller begränsa) kolhydratrika delar av måltiden, och ät om det går mer av annat. De som så önskar kan be om extra smör till ex kötträtter, det mättar bra.

Är du osäker vad som bjuds kan du alltid äta dig halvmätt innan du går hemifrån.

Mellanmål: Du kan äta en frukt om dagen, gärna som efterrätt. Viktnedgång och blodsockerkontroll blir dock ännu bättre helt utan.

Istället för godis: Läs detta inlägg, särskilt kommentarerna.

Sätt fart: Om viktnedgången går för trögt, uteslut frukt, bröd, nötter och öl helt, tills du väger det du vill. Här finns mer tips för de med svårt gå ner i vikt.

För fler tips klicka här (ex bröd utan kolhydrater).

För förslag på inköpslista av LCHF-mat se här.

Många tror att LCHF-kost är dyr, men det finns gott om billiga alternativ.

Kokböcker

lchf-kokbocker

Sex olika kokböcker för lågkolhydratkost

Två exempel:

LCHF-kokbok

Dr Dahlqvists och Airams kokbok från januari 2009 är en storsäljare. Länge låg den på diverse topplistor, sist jag hörde efter hade den sålt över 75 000 ex. Av goda skäl. RecensionBeställ

Från mitt kök

Anna ”Vägen från 137 kilo” Jacobssons kokbok kan vara det bästa exemplet på varför lågkolhydratkost kallats ”njutmetoden”. Frukostar, varmrätter, desserter och en hel del annat som får det att vattnas i munnen på dig. RecensionBeställ

Fler kokböcker med lite kolhydrater


Receptsidor för LCHF-kost

Med enkel innehållsförteckning

Mer bloggliknande

Övrigt

Tipsa gärna om bra receptsidor, i kommentarerna nederst.

Mer:

Blogginlägg om lågkolhydratkost

Blogginlägg om Livsmedel och E-nummer

LCHF / Lågkolhydratkost för nybörjare

utskrift Skriv utskicka Skicka

Sponsra Kostdoktorn

319 kommentarer till “Mat med lite kolhydrater”

prenumereraKommentarssida: 1 2 3 4 5 6 7
  1. 301
    piron skriver:

    Söker ett recept på "Janssons Frestelse" utan potatis. Skulle vara gott nu till jul!

  2. 302
    Mikael Jansson skriver:

    Piron,

    Blomkålsjansson. Den var väldigt omtyckt när jag gjorde den förra julen.

  3. 303
    piron skriver:

    Tack så mycket! Den ska jag prova till helgen när mina barn kommer hem, det är julmarknad, ska bjuda på något julinspirerat.

  4. 304
    Pär skriver:

    LCHF känns intuitivt rätt. Ur ett hälsoperspektiv kanske dock två modifieringar vore att rekommendera: "undvik" på rött kött och "gärna" på rött vin (i måttlig mängd). För hjärtat och mot cancern.

  5. 305
    hemul skriver:

    Tok heller! ;-)

  6. 306
    Mia skriver:

    Varför ska man dricka vatten till maten istället för fet mjölk?

    Mjölk ger ju mättnad och bidrar till att man inte äter för mycket.
    Dessutom innehåller den 18 av 22 viktiga näringsämnen.

  7. 307
    Fia skriver:

    Redan 1 ganska litet glas mjölk ger dig 10g kolhydrater och en hel del mjölkprotein som anses insulin höjande - så att dricka mjölk blir lätt ganska kontraproduktivt om det är en lågkolhydratskost man vill följa.
    Vill man äta mer kolhydrater av en eller annan anledning så skulle i alla fall jag få mycket mer mättnad och nyttigheter i rejäla portioner grönsaker istället.

    eller om det nu var antalet näringsämnen i en specifik produkt man var ute efter så kanske man skulle satsa på ägg snarare, som ska innehålla av allt förutom c-vitamin - och utan en massa onödigt mjölksocker (jo det är också socker det med) (och mjölkprotein om man vill hålla nere insulin produktionen)

  8. 308
    sophie skriver:

    Hej! Har hållt på med Lchf i två och en halv vecka nu och har tappat 5,9 kg. Detta är något jag definitivt tänker fortsätta med. Men jag har en funderar ang. hur jag ska göra med lunchen i skolan. Det känns så krångligt att ta med sig matlåda varje dag. Så jag undrar om det är okej att äta tex. köttgryta med grönsaker till, även om den är redd med maizena eller dyl? Eller förstör det väldigt mycket? Ett annat alternativ är att det erbjuds fil varje dag. (3% fett). Vad är bäst? Att äta fil med grönsaker eller av den riktiga maten med grönsaker?

  9. 309
    Kerstin skriver:

    Jag undrar detta med högst 5% kolhydrater per 100g. Hur kan man då använda sig av bland annat vinäger och andra smaksättare? Är det OK? Hur är det med sockerfria tuggummmin som jag inte sväljer men innehåller en attas massa kolhydrater per 100g? Jag är novis på LCHF men väldigt intresserad av att lära mig. Jag läser allt jag kommer över men känner att jag inte förstår vissa saker.

  10. 310
    Martin Ehn skriver:

    Kerstin,

    Jag tycker inte att du skall fokusera så mycket på enskilda livsmedel utan istället titta på hela måltidens sammansättning. Försök komma fram till hur mycket kolhydrater du kan/vill äta per dag och håll dig till det istället.

  11. 311
    Doc skriver:

    Kerstin,
    det där med 5% är bara en förenklad regel för att göra det enkelt för nybörjare. Naturligtvis är mängden avgörande för om det är något att bry sig om.

  12. 312
    hemul skriver:

    Är det inte dags att inse att det inte förenklar utan förvirrar istället? Folk köper det ju rakt av. Man kan t.o.m. se personer som ätit LCHF länge deklarera att de inte "tål" saker som innehåller mer än 2 eller 3 % kolhydrater. Hur mycket (eller litet) de äter av dem och hur de kombinerar dem verkar vara oväsentligt... :-o

  13. 313
    Kenneth Johansson skriver:

    Höj fetthalten på mjölken genom att blanda i grädde. Kakao i också så blir det som oboy utan socker.

  14. 314
    Martin Ehn skriver:

    Doc,

    Jag håller nog med Hemul, på sikt kanske du skall revidera råden på den punkten. Själv tycker jag att Marks daily apple har en väldigt tilltalande modell och kanske kan följande sida: http://www.marksdailyapple.com/how-to-succeed-with-the-primal-blueprint/ stå som modell för framtiden, eller vad tror du?

  15. 315
    hemul skriver:

    Och jag håller med Martin! :-)

  16. 316
    Jan A skriver:

    Har just efter svår Janssonsabstinens gjort en Janssons frestelse där jag bytte ut potatisen mot squash. Blev kanonbra, ngt lösare konsistens men smaken som orginalet. Går då till kommentarsidan för att meddela omvärlden detta kulinariska högvattenmärke när jag till min förvåning ser Pirons fråga fr. nov. -09 ang Alternativjansson. Jag säger bara-gack genast och prova detta. Belåtenhet garanteras som försäljaren sa.

  17. 317
    Mikael Jansson skriver:

    Prova blomkålsjansson.

    http://kolhydrater.ifokus.se/Articles/Read.aspx?ArticleId=fcb30498-40...

  18. 318
    Anna Delin skriver:

    Här är ytterligare ett bevis (råttforskning i detta fall) på att bröd minsann är dåligt för hälsan:

    http://heartscanblog.blogspot.com/2010/02/i-told-you-bread-was-bad.html

    :)

  19. 319
    WellbeingOfMe - Välmående, Lågkolhydratkost, Träning & Positiv energi! Nu även Bloggjoggen-skåne skriver:

    Jag skriver en blogg om mitt liv med lchf, där jag lägger upp både recept, tips på produkter och allmänna tankar. Jag håller även på att starta upp en del av ett projekt som går ut på att samla bloggare för gemensamma bloggjoggar, det vill säga joggingturer.
    Ni får gärna lägga till den i listan över bloggar.
    http://wellbeingofme.blogg.se är adressen, välkommen in!

prenumereraKommentarssida: 1 2 3 4 5 6 7

Skriv en kommentar

Regler för kommentarer. Bilder till användare genom Gravatar