Mat med lite kolhydrater

Innehåll

1. Kostråd (inkl för utskrift)
2. Förslag på matsedlar
3. Kokböcker med lite kolhydrater
4. Receptsidor för LCHF-mat (länkar till andra sidor)

Lågkolhydratkost – kostråd för LCHF

OBS om du medicinerar för diabetes, läs först:

Mindre kolhydrater i kosten sänker vanligen medicinbehovet. Att ta samma dos insulin som tidigare riskerar då ge dig blodsockerfall. Enbart metformintabletter ger inte blodsockerfall. Andra diabetes-tabletter kan innebära viss risk. Var därför noggrann med blodsockerkontroller vid start med LCHF-kost. Anpassa (sänk) medicindoser när det behövs, om möjligt via läkarkontakt. Hur man minskar medicinering. Friska, eller diabetiker utan medicin/bara metformin riskerar ej blodsockerfall.

Kostråd på två rader

• Ät gärna: kött, fisk, ovanjordsgrönsaker, ägg och naturligt fett (som smör).
• Undvik helst: socker och stärkelserik mat (ex bröd, pasta, ris, potatis).

Mer utförligt nedan!

För utskrift:

LCHF på tre minuter – fin pdf-folder att ladda hem och skriva ut (2 sidor). Bra för att dela ut till nyfikna om man vill. Skriven av Karin20 på Kolhydrater iFokus.

Alternativ pdf-folder. Kan beställas tryckt gratis.

Krånglar det att öppna dokumenten? Prova då att högerklicka på dokumentet och välja “Spara mål som”. Öppna det sen från där du sparat det på din dator.

Om kostråden

Nedan kostråd från doktor Annika Dahlqvist, modifierade av mig. De är inte någon slutgiltig sanning, eller perfekta för alla. I takt med att man lär sig mer kan man anpassa råden efter vad man mår bäst av. Nedanstående är bara en bra början.

Översatta kostråd

• Engelska
• Tyska

LCHF-kost

Ät gärna:

Nötkött, fläskkött, lammkött, kyckling, fisk, skaldjur. Skär inte bort det synliga fettet.

Mjölkprodukter: Mjölk, fil och yoghurt (fetaste, ej sockrade smaksatta), grekisk/turkisk yoghurt, ost (ej mager), fetaost, keso, crème fraîche, grädde, smör, bregott, majonnäs.

Du ska inte välja lågfettprodukter och inte sockrade.

Grönsaker som växer ovan jord (de som växer under jord innehåller mer kolhydrater).

Vinägerdressing, majonnäsdressing, linfrön, avokado, oliver, olivolja och rapsolja (ekologiskt odlade).

Ägg, helst ekologiska.

Titta i affären på innehållsförteckningen: Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne bör finnas, för att man skall kunna äta fritt av ett livsmedel. (En lite förenklad nybörjarregel, för att komma igång)

Ät lite av:

Bönor, linser, frukt (någon enstaka, inte torkad frukt – koncentrerat socker).

Nötter, mandel, solrosfrön.

Någon bit choklad med hög kakaohalt (70%+)

Alkohol – helst i form av torra viner, eller whiskey/konjak (innehåller mycket lite socker)

Avstå helst från:

Potatis, och potatisbaserade varor som chips och pommes frites.

Ris och risprodukter.

Majs, majsprodukter.

Spannmålsbaserade produkter som pasta, bröd, kex, frukostflingor, gröt, välling, pannkakor.

Korv och andra charkprodukter. Här finns många E-nummer, som till exempel glutamat (E621). Goda undantag finns, titta på innehållsförteckningen. Lidl lär ha bra tyska korvar…

Godis, kaffebröd, tårta. Sockersötade drycker.

Allt socker och allt sockrat. Helst undviks även sötningsmedel.

Margariner.

Omega 6-rika matoljor, till exempel majsolja, solrosolja, sojaolja och jordnötsolja.

Läsk – det lättaste sättet få i sig enorma mängder socker. Undvik gärna även lightläsk som kan underhålla sötsug.

Öl.

LCHF – matsedel

Frukost

Filmjölk (minst 3% fett) + 1 matsked linfrön.

Alternativt ägg, bacon eller skinka.

Eller omelett med skinka eller annat tillåtet.

Kaffe eller te med eller utan grädde eller lite 3% mjölk.

Mer frukosttips. / Ännu fler frukosttips / Ytterligare frukosttips.

Den som så vill kan äta resterna av gårdagens middag.

Lite mindre strikt LCHF: Omvänd dietistmacka

Lunch och middag

Kött-, fisk- eller kycklingrätter med grönsaker, och fet sås.

Grytor, soppor eller gratänger med ovanstående tillåtna födoämnen.

Du kan tillaga de flesta recept i kokböcker, om du bara undviker kolhydratrika ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde.

Drick vatten till maten, gärna smaksatt kolsyrat (ren smaksak).

I stället för potatis: Lätt förvälld blomkål eller broccoli är utmärkt ersättning för potatis. Ett blomkålshuvud, i buketter, kokt med 2 deciliter grädde, sedan mixat med salt och peppar är godare än potatismos.

Diverse tips

Exempel på veckomeny, med recept – från bloggen ”Vägen från 137 kilo”

Veckomeny 2

God & billig sallad: 500 gram vardera av grovriven morot och strimlad vitkål. Dressing: En halv deciliter vardera av olja och vinäger, eller majonnäs/grekisk yoghurtdressing. Den håller i kylskåp i flera dagar.

Mumsigt: Ha två olika sorters sallad på bordet så blir det mycket gott på tallriken.

Du kan äta lite vetekli eller havrekli, förutom linfrön, i filmjölk till frukosten, om du behöver för tarmfunktionen.

Om du blir sugen: 1–2 ostskivor (med smör på), en skinkskiva, några oliver eller nötter. En bit fet ost. Ett färdigkokt ägg du haft i kylen. En liten burk makrill i tomatsås (8-9 kr st i 3-pack). Kaffe med mycket grädde i mättar också.

Till fika: Rulla ihop en ostskiva och/eller skinkskiva som tilltugg till kaffet. Man kan breda lite smör på innan man rullar så blir det ännu godare. Eller ta några nötter.

Smörgåssug: Ta en Finn crisp, flatbröd, eller Wasa Fiber plus, med smör och pålägg. Ju mer smör/pålägg desto färre smörgåsar (kolhydrater) behöver du för att bli mätt.

Krogliv: Det är inga problem att gå på krog eller kalas. Avstå från (eller begränsa) kolhydratrika delar av måltiden, och ät om det går mer av annat. De som så önskar kan be om extra smör till ex kötträtter, det mättar bra.

Är du osäker vad som bjuds kan du alltid äta dig halvmätt innan du går hemifrån.

Mellanmål: Du kan äta en frukt om dagen, gärna som efterrätt. Viktnedgång och blodsockerkontroll blir dock ännu bättre helt utan.

Istället för godis: Läs detta inlägg, särskilt kommentarerna.

Sätt fart: Om viktnedgången går för trögt, uteslut frukt, bröd, nötter och öl helt, tills du väger det du vill. Här finns mer tips för de med svårt gå ner i vikt.

För fler tips klicka här (ex bröd utan kolhydrater).

För förslag på inköpslista av LCHF-mat se här.

Många tror att LCHF-kost är dyr, men det finns gott om billiga alternativ.

Kokböcker

Sex olika kokböcker för lågkolhydratkost

Två exempel:

Dr Dahlqvists och Airams kokbok från januari 2009 är en storsäljare. Länge låg den på diverse topplistor, sist jag hörde efter hade den sålt över 75 000 ex. Av goda skäl. Recension / Beställ

Anna ”Vägen från 137 kilo” Jacobssons kokbok kan vara det bästa exemplet på varför lågkolhydratkost kallats ”njutmetoden”. Frukostar, varmrätter, desserter och en hel del annat som får det att vattnas i munnen på dig. Recension / Beställ

Fler kokböcker med lite kolhydrater

Receptsidor för LCHF-kost

Med enkel innehållsförteckning

• LCHF-recept.com – gott om recept i olika kategorier. Och du kan lägga till egna.
  • Frukost
  • Kötträtter
  • Fiskrätter
  • Efterrätter
• LCHF-recept.se – ett antal recept i olika kategorier. Fina bilder.
• Annas LCHF – gott om recept, fina bilder.
• LCHF-kost.blogspot.com
• Raringens vegetariska LCHF – jag saknar bara en kategorilista
• Fett bra mat
• Birgitta Höglunds mat
• LCHFmat.com

Mer bloggliknande

• Vägen från 137 kilo
• Kock-Kattis blogg
• Airams matblogg
• Huller om buller
• Fett & Gott
• LCHF och naturlig mat
• Silverkocken
• 17år127kilo

Övrigt

• Recept med fina bilder på Kolhydrater iFokus
• LCHF-recept på Matklubben.se
• LCHF-recept.nu
• enbart: det jag äter
• Matälskaren på Taffel - inte noll kolhydrater, men värd ett besök!

Tipsa gärna om bra receptsidor, i kommentarerna nederst.

Mer:

Blogginlägg om lågkolhydratkost

Blogginlägg om Livsmedel och E-nummer

LCHF / Lågkolhydratkost för nybörjare