Så går du upp i vikt med LCHF

Så går du upp i vikt med LCHF

Av , medicinsk granskning av

Vill du gå upp i vikt? Eftersom de flesta artiklar om kost fokuserar på viktnedgång kanske du känner dig som om du är i minoritet.

Det vanliga rådet för viktökning är att äta en större andel kolhydrater för att ”bulka” och dessutom lägga till ett träningsprogram. Tyvärr resulterar detta ofta i ökad fettmassa och det är inte nödvändigtvis hälsosamt.1

Trots att många ser LCHF som en kost för viktnedgång är det inte nödvändigtvis sant. LCHF tenderar att leda till viktnedgång om du är överviktig eftersom kosten ger högre mättnad och man äter en mindre mängd mat.2

LCHF-mat är emellertid mycket energität och kan potentiellt hjälpa den som är underviktig att gå upp i vikt utan att öka mängden kroppsfett. Att äta LCHF och att äta när du är hungrig kan betraktas som en viktnormaliserande kost (eller livsstil).

I den här guiden kommer du att få lära dig hur man går upp i vikt på ett hälsosamt sätt, med hjälp av LCHF och ketogen kost.

 
 
 

1. Varför vill man gå upp i vikt?

Det är sant att de flesta idag försöker att gå ner i vikt, men många vill också gå upp i vikt.

Medan många bara vill lägga på sig några kilo för att fylla ut en tunn kropp finns det andra som vill bygga muskler och öka i storlek.

Vilka är då anledningarna till att man vill gå upp i vikt? Det beror helt på målet, men här är några:3

  • Bli starkare
  • Förbättra idrottsprestationer
  • Motverka åldrande (förlust av muskelmassa är en naturlig följd av att bli äldre)
  • Stärka självförtroendet
  • För att möjligen förbättra hälsan över lag (för de som är mycket smala)

 

Problem orsakade av press att öka i vikt

untitled-2-7-1600x1424Dessvärre orsakar en önskan om att gå upp i vikt ofta problem. Särskilt gäller detta unga män.

I en studie rapporterade 7,6 % av tonåringar och unga män att de tog viktökningsprodukter som ansågs ”potentiellt ohälsosamma” – inklusive kreatintillskott och anabola steroider – för att gå upp i vikt.4

Om man ska generalisera verkar kvinnor vara mer benägna att ta till ohälsosamma produkter för att gå ner i vikt.5 Å andra sidan kan möjligen män vara mer benägna att ta till snabba lösningar för att gå upp i vikt, genom att använda ohälsosamma produkter utan att tänka på konsekvenserna.

Anledningen? Att snabbt bli större.

Att ta steroider eller tvivelaktiga viktökningstillskott är inte ett hälsosamt sätt att öka i vikt och något vi starkt avråder ifrån. Tack och lov finns det hälsosammare, mer hållbara sätt att gå upp i vikt.

Är det ohälsosamt att vara underviktig?

untitled-4Om undervikt är ohälsosamt beror på anledningen till undervikten.

Många medicinska tillstånd, speciellt cancer och tarmsjukdom, kan leda till viktnedgång. Viss medicinering är också associerad med viktnedgång, direkt eller genom att aptiten dämpas.

Att vara underviktig (ett BMI under 18,5) är associerat med ett något kortare liv, speciellt hos äldre.6

Det är generellt mycket svårt att avgöra om det beror på en underliggande sjukdom, eller om undervikten i sig själv är potentiellt farlig. En möjlig anledning för det senare är att de som är underviktiga är sämre rustade om de skulle drabbas av svår sjukdom. Dessutom kan lägre vikt betyda lägre muskelmassa och högre risk för svaghet.7

Att vara underviktig på grund av en ätstörning som anorexia nervosa är farligt och dessutom en orsak till stort lidande. I det fallet är vår absoluta rekommendation att man söker professionell hjälp.

De flesta som vill öka i vikt ligger sannolikt i normalspannet av BMI (18,5 – 25). Det är inte en farlig eller ohälsosam vikt, den betraktas som normal där vissa människor snarare vill öka i muskelmassa. För de som vill gå upp i vikt är det en god idé att försöka göra det på ett hälsosamt sätt. Fortsätt läsa för att lära dig mer om hur du ska göra.
 

 
 

2. Så går du upp i vikt på ett hälsosamt sätt

healthy eating, diet, gesture and people concept - close up of m

Hur och vad du äter är inte de enda faktorerna som påverkar viktuppgång. Träning, sömn och stress kan också ha stor betydelse för att uppnå en hälsosam viktuppgång.

I den här delen fokuserar vi främst på strategier som inte berör träning, för att öka i vikt på ett hälsosamt sätt.

Vilket är det snabbaste sättet att gå upp i vikt?

untitled-6Att vilja gå upp i vikt snabbt är helt förståeligt. Det är dock osannolikt att det varken är hållbart eller hälsosamt. 8Sakta men säkert vinner loppet.

Extremt kaloririk kost kan fungera mycket bra för snabb viktuppgång för vissa personer. Men vanligtvis är dessa individer extremt aktiva kroppsbyggare/idrottsmän som inte har någonting emot att gå upp i fettvikt vid sidan om muskeltillväxten.9

Med den typen av kost tenderar personer att äta hundratals extra kalorier och kolhydrater dagligen och ökar dessutom proteinintaget drastiskt. Det fungerar, många växer så det knakar, men vanligtvis får man mer fett på köpet.10

Det finns ett ännu värre och ännu snabbare sätt: ät glass och kakor konstant mellan måltiderna, skölj ner med läsk (och drick inget annat än läsk). Medan du antagligen kommer att gå upp i vikt ganska snabbt, kommer du troligen främst att lagra fett runt midjan och i levern, vilket ökar risken för typ 2-diabetes, fettlever och andra hälsoproblem.11

Det finns en skillnad mellan att gå upp i vikt på det snabbaste sättet och att öka i storlek på det mest hälsosamma viset. Följande avsnitt förklarar hur man stadigt kan gå upp i vikt på LCHF-kost, rik på naturliga fetter. Målet är att öka den fettfria massan; med andra ord, maximera muskeltillväxt och minimera kroppsfett.

Optimal näring för ökad muskelmassa

Fried breakfast with egg, sausages and baked tomatoFör att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt behöver du fokusera på matens kvalitet.

Näringstäthet handlar om innehållet av näring i maten du äter – hur mycket vitaminer och mineraler som finns i den. Det är alldeles för stort fokus på kaloriräkning och inte tillräckligt fokus på att hålla koll på näringsämnen.12

Till exempel är det stor skillnad på 500 kalorier från vitt ris och 500 kalorier från en avokado och tre ägg. Ja, energiinnehållet är precis detsamma, men näringen du hittar i avokado och ägg är överlägsen den du hittar i vitt ris.

Ris innehåller gott om snabba och lättsmälta kolhydrater och inte mycket annat. Ägg innehåller istället högkvalitativt protein och andra näringsämnen som behövs för att öka i muskelmassa, medan avokado är rik på hälsosamma fetter, kalium och fiber.

Ät oftaTable of Italian food

Ett av de effektivaste sätten att gå ner i vikt är att äta mer sällan – alltså periodisk fasta.

Inte så överraskande är det INGEN bra idé att fasta om du vill gå upp i vikt. Du ska istället sikta på motsatsen. Ät ofta.13

Om du väljer att öka på dina mellanmål som ett sätt att öka antalet måltider ska du se till att du väljer hälsosamma mellanmål.

Påverkar sömn och stress viktuppgång?

Businessman with face pressed against wall, profile, close-upEftersom våra muskler återhämtar sig och växer medan vi sover, är det nödvändigt att se till få tillräckligt med sömn.14 Faktum är att sömn och stress är sammankopplade; om du lider av sömnbrist är du också mer benägen att bli stressad. Vi vill alltså undvika båda.

Det är välkänt att sömnbrist och stress höjer kortisolnivåerna.15 Tyvärr har höga kortisolnivåer en negativ påverkan på hälsosam viktuppgång. De kan leda till ökad fettmassa snarare än ökad muskelmassan.

Högre kortisolnivåer påverkar fettökningen direkt och indirekt genom överätning och tendensen att bli sugen på skräpmat.16

För att vara i optimalt skick och främja hälsosam viktuppgång ska du sikta på följande:

  • 7-9 timmars sömn per natt
  • Hitta tid för att njuta av livet och koppla av
  • Umgås med vänner och familj
  • Se till att du inte tränar för mycket

 
 
 

3. Hälsosam mat för viktuppgång

untitled-7

Först och främst anser vi att hörnstenarna i en hälsosam kost är givna. Man vill äta mat som främjar hälsa snarare än urholkar den. De grundläggande livsmedelsgrupperna i din kost bör därför vara proteinkällor av hög kvalitet, lågkolhydratgrönsaker, frukt och bär med lågt sockerinnehåll.

Av dessa näringsrika livsmedel bör du fokusera på de mest energitäta alternativen för att gynna viktuppgång. Se vår lista nedan.

 

Kött

Tender steak medallions topped with cheese on wooden boardsVariera mellan olika köttalternativ, inklusive rött kött.17 Här är några av de bästa valen:

  • Bacon (helst traditionellt tillredd)
  • Biff (revben är särskilt bra)
  • Kyckling (med skinn)
  • Lamm
  • Fläsk (av alla slag)
  • Korv (så lite processad som möjligt, med högt köttinnehåll)

Fisk

Salmon fillet with fresh healthy herbs,vegetables, oil and spicesNär det gäller fisk vill vi äta de feta sorterna. För det första är dessa sorter mer energitäta. För det andra är de en bra källa till viktiga omega-3-fetter.18

Här följer de bästa valen:

  • Ansjovis
  • Makrill
  • Lax
  • Sardiner
  • Forell
  • Sill och strömming

De här fiskarna har inte bara högst innehåll av omega-3, de har även det lägsta innehållet av kvicksilver i kommersiell fisk.

Mejeriprodukter

untitled-13Ost och andra mejeriprodukter med hög fetthalt och lågt kolhydratinnehåll är både goda och mättande. I motsats till de fettsnåla kostrekommendationerna som rått de senaste decennierna, visar den senaste forskningen att ost har neutrala eller möjligen positiva hälsoeffekter.19

Mejeribaserad mat är bra för viktuppgång då de både är näringsrika och energitäta. Lägg gärna till följande i en kost för viktuppgång:

  • Ost (alla sorter)
  • Grekisk yoghurt
  • Fullfet mjölk20

Ägg

French omelet with herbs, stuffed with mushrooms and onionsSammantaget är ägg ett av de mest näringsrika födoämnena på jorden.21

På grund av sitt höga innehåll av fett, protein, vitaminer och mineraler är ägg perfekt i en kost för viktuppgång. En av de fantastiska sakerna med ägg är att de kan tillagas på så många olika sätt. Varje tillagningsmetod kan kännas som en helt ny maträtt. Se till att ha gott om ägg i din kost:

Grönsaker

Produce aisle in supermarket, close-upPrecis som med alla andra livsmedelsgrupper är det näringstäthet som gäller när det handlar om grönsaker.

Vilken grönsak som helst är bra, men du måste göra ett val när det gäller stärkelserika grönsaker som potatis, sötpotatis och andra rotfrukter. De innehåller vanligen mer kolhydrater.

Att addera stärkelse till en i övrigt kalorität kost med mycket hälsosamt fett kommer att öka takten på din viktuppgång – vilket är bra. Men det ökar också sannolikheten att lagra in mer fett. Beroende på dina mål är det ditt eget val att äta mer kolhydrater eller inte.

Frukt och bär

Fresh avocadoFrukt och bär med låg sockerhalt, kan spela en stor roll i en kost för viktökning. Förutom att de innehåller mycket näring är avokado och oliver också mycket energitäta, vilket gör dem till ett utmärkt val.

Bär är också ett bra val som gärna kan ätas med vispgrädde, till efterrätt eller som ett energitätt mellanmål.

Att äta en måttlig mängd sötare frukt, som äpplen och citrusfrukter, kan också fungera om du vill gå upp i vikt (om du inte har en speciell anledning att hålla nere kolhydratmängden ordentligt).

Fett

untitled-14Det finns en mängd vegetabiliska och animaliska fetter du kan inkludera i en hälsosam kost för viktuppgång.22

De här är de bästa valen:

  • Smör
  • Grädde
  • Ghee
  • Ister
  • Talg
  • Avokado-olja
  • Kokosolja
  • Olivolja
  • Mörk choklad (gärna mer än 85 %)
  • Nötter

Dessa livsmedel kommer inte bara hjälpa dig att gå upp i vikt, utan några av dessa kan även medföra hälsovinster. Avokado, choklad, nötter och oliver har i högkvalitativa studier associerats med lägre risk för hjärtsjukdom.23

Drycker

Coffee art

  • Ett glas helfet mjölk
  • Kaffe latte
  • Te eller kaffe med vispgrädde
  • Varm choklad

    •  
    Kom ihåg att det här handlar om att gå upp i vikt på det hälsosamma sättet. Ingen läsk eller annat skräp med socker i!

     

     

    4. Kan du bygga muskler på LCHF?

    GettyImages-478577208-1600×982
    Det är definitivt möjligt att öka muskelmassan när man äter lågkolhydratkost.

    I sitt ståndpunktsdokument, om kost och kroppssammansättning säger International Society for Sports Nutrition (ISSN) att en rad kostmönster – inklusive keto- och lågkolhydratkost – kan vara framgångsrika för att bygga muskler, så länge som tillräckligt mycket protein och kalorier konsumeras.24

    Evidens för viktuppgång på LCHF

    I en intressant studie från 2014 undersökte man effekterna på kroppssammansättningen av ketogen kost jämfört med traditionell kost med högt kolhydratinnehåll.

    26 styrketränande män deltog i studien. Efter 11 veckor hade männen i ketogruppen ökat mer i muskelmassa samt minskat mer i fettmassa, jämfört med personerna i kontrollgruppen.25

    En tio veckors studie på atletiska män från 2017, visade att de som åt strikt LCHF ökade lika mycket i muskelmassa samt minskade något mer i fett jämfört med de som åt en kolhydratrikare kost.26

    Styrketräning och tyngdlyftning för viktuppgång

    weightlifting strong man on a gymStyrketräning samt att lyfta tungt stimulerar båda muskeltillväxt och har ett brett spektrum av fördelar för kroppen generellt. Medan en hälsosam och optimerad kost tillhandahåller näringsmässiga byggstenar för viktuppgång, så är styrketräning nödvändigt för att bygga muskler och öka den fettfria vikten.27

    Låt oss direkt avfärda en myt; du behöver inte spendera timmar på gymmet varje dag för att bygga muskler. Att träna intensivt två till tre pass i veckan räcker mer än nog för att stimulera muskeltillväxt.28

    Om du har tillgång till ett gym eller har utrustning för hemmaträning ska du fokusera på basövningar som bänkpress, marklyft och knäböj. Dessa övningar stimulerar fler muskelfibrer än vad isolationsövningar gör.

    Läs mer i vår guide om träning och hälsa.


    5. 15 snabba viktökningsknep

    raspberrySlutligen, om du fortfarande inte går upp i vikt kommer här 15 tips som kan underlätta. Så länge du inte siktar på att bli sumobrottare, bör du inte ta till samtliga tips på samma gång. Testa några tips i taget:

    1. Ät en stor bit ost till lunchen varje dag.
    2. Ersätt ett glas vatten om dagen med mjölk eller kokosmjölk.
    3. Lägg till en portion LCHF-müsli till frukosten.
    4. Drick varm choklad, gjord på kokosmjölk och kakao, varje dag.
    5. Ha vispgrädde i ditt te eller kaffe. Om du redan har det, ta dubbelt så mycket.
    6. Ät en extra avokado varje dag.
    7. Ringla några matskedar av din favoritolja över måltiderna, så som kokosolja eller olivolja.
    8. Sov längre än vad du brukar göra.
    9. Ät fetare köttalternativ snarare än fettsnåla varianter.
    10. Smält ost över all din mat.
    11. Ät en skål med bär, vispgrädde och flisor av mörk choklad till mellanmål eller efterrätt.
    12. Ät en näve nötter per dag.
    13. Om du dricker ditt kaffe svart, drick latte istället.
    14. Gör några ketobollar och ät till kaffet.
    15. Lägg till mer kolhydrater: fokusera på hög kvalitet och mycket näring.

    Några avslutande tankar

    Precis tvärtemot vad de flesta tror är det alltså inget måste med högt kolhydratintag för att gå upp i vikt. Se på personer som PD Mangan och Mark Sisson – båda herrarna är i 60-årsåldern och motbevisar detta.

    Visst, om du vill vara en kroppsbyggare med stor muskelmassa kommer det att gå snabbare att komma dit om du äter stora mängder kolhydrater, men det är inte vad den här guiden handlar om.

    En näringsrik och hälsosam kosthållning kan hjälpa dig att gå upp i vikt på ett hälsosamt vis – och ett lågt eller måttligt intag av kolhydrater kan helt klart hjälpa dig att nå dina mål.

     
     

    6. Mer

    Om artikelförfattaren

    Michael Joseph är utbildare inom näringslära med ett starkt fokus på att optimera hälsa genom riktig mat och hälsosam livsstil. Han har en magisterexamnen i Nutrition Education och driver en populär webbsida, Nutrition Advance.

    Den här guiden baseras på artikeln How to Gain Weight the Healthy Way (så går du upp i vikt på ett hälsosam sätt) på Nutrition Advance. Redigerad och faktagranskad av dr Andreas Eenfeldt och dr Bret Scher.

    Visuella LCHF-guider

    Low-Carb VegetablesGrönsaker
    Low-Carb FruitsFrukt och bär
    Low-Carb NutsNötter
    Low-Carb SnacksMellanmål
    Low-Carb AlcoholAlkohol
    Low-Carb Fats & SaucesFett och såser
    Low-carb drinksDrycker
    20 and 50 grams of carbs in different ways
    Low-carb drinksSötning och LCHF
    DairyMejerier

    Veckomenyer

    Få tillgång till över 90 veckomenyer, kompletta med inköpslistor, med vårt verktyg veckomenyer (gratis provmånad).

    DD+ MEDLEMSKAP
    • Blomkålsgratäng med baconMån
    • Tex-mex-pannaTis
    • Fylld zucchini med getost och spenatOns
    • LCHF-plåt med kyckling och chilisåsTor
    • Flankstek med svampsallad och sesammajoFre
    • Shepherd's pie med blomkålstäckeLör
    • Saffransdoftande fisksoppa med aioliSön
     

    Listor på vad du kan äta och inte

    wte800-roundedÄt gärna
    junk-800-rounded3Undvik helst
     
     

    Fler guider

    diningout-800-rounded2-400×400På restaurang
    Fat-rounded800Så äter du mer fett
    Fears-800-rounded-400×400Farhågor
    Take the Low-Carb ChallengeKom igång
     
     
    LCHF-mat
    LCHF för nybörjare

    GuideLCHF står för Low Carb High Fat. Det vill säga lite kolhydrater och högre andel fett, även kallad njutarmetoden. Du kan nämligen äta dig mätt på god mat och ändå bli friskare och gå ner i vikt. Här hittar du allt du behöver.

    Woman trail runner running in forest.
    Hitta den träningsform som passar dig bäst

    GuideTräning kan ha en mycket positiv inverkan på vår hälsa och kroppssammansättning, speciellt i kombination med hälsosam kost. I följande guide hoppas vi kunna svara på alla dina frågor om träning.

    diabetes
    Snabbkurs i diabetes

    GuideHar du diabetes eller är du i riskzonen? Oroar du dig för ditt blodsocker? Då har du kommit till rätt plats. Här kan du lära dig hur du enklast normaliserarar ditt blodsocker samt blir friskare och smalare.

    1. American Journal of Clinical Nutrition 2003: Hepatic de novo lipogenesis in normoinsulinemic and hyperinsulinemic subjects consuming high-fat, low-carbohydrate and low-fat, high-carbohydrate isoenergetic diets [icke randomiserad studie; svag evidens]

      The American Journal of Clinical Nutrition 1988: Glycogen storage capacity and de novo lipogenesis during massive carbohydrate overfeeding in man [icke randomiserad studie; svag evidens] ↩

    2. Obesity Reviews 2015: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens]

      Annals of Internal Medicine 2005: Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes [icke randomiserad studie; svag evidens] ↩

    3. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost. [svag evidens] ↩

    4. JAMA Pediatrics 2014: Prospective associations of concerns about physique and the development of obesity, binge drinking, and drug use among adolescent boys and young adult men [observationsstudier med OR >2; svag evidens] ↩

    5. I en undersökning från 2007 rapporterade 20,6 % av kvinnorna och 9,7 % av männen att de hade tagit viktminskningstillskott:

      Journal of the American Dietetic Association 2007: Use of nonprescription dietary supplements for weight loss is common among Americans [tvärsnittsundersökning; svag evidens] ↩

    6. The American Journal of Clinical Nutrition 2014: BMI and all-cause mortality in older adults: a meta-analysis[metaanalys av observationsstudier med RR <2; mycket svag evidens]

      Obesity 2012: BMI and mortality: results from a national longitudinal study of Canadian adults[observationsstudier med RR <2; mycket svag evidens] ↩

    7. Age and Ageing 2015: Prevalence of frailty and disability: findings from the English Longitudinal Study of Ageing [observationsstudie; svag evidens] ↩

    8. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost. [svag evidens] ↩

    9. International Journal of Exercise Science 2017: The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review [översiktsartikel; ograderad] ↩

    10. Obesity 2018: High fat and sugar consumption during ad libitum intake predicts weight gain [icke randomiserad studie, svag evidens] ↩

    11. The American Journal of Clinical Nutrition 2012: Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: A 6-mo randomized intervention study [randomiserad studie; måttlig evidens]

      American Journal of Clinical Nutrition 2003: Hepatic de novo lipogenesis in normoinsulinemic and hyperinsulinemic subjects consuming high-fat, low-carbohydrate and low-fat, high-carbohydrate isoenergetic diets [icke randomiserad studie, svag evidens] ↩

    12. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Du kan lära dig mer om vår panel här [svag evidens]. ↩

    13. Överraskande nog finns det inte högkvalitativa bevis som stödjer att äta oftare för ökad muskelökning. Följande översikt argumenterar emellertid för att man åtminstone bör säkerställa adekvat proteinintag vid minst fyra olika måltider dagligen.

      Journal of the International Society of Sports Nutrition 2018: How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution [översiktsartikel; ograderad] ↩

    14. Medical Hypotheses 2011: Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis [översiktsartikel; ograderad] ↩

    15. Journal of Clinical Neurology 2012: Adverse effects of 24 hours of sleep deprivation on cognition and stress hormones [icke randomiserad studie; svag evidens] ↩

    16. Obesity (Silver Spring) 2017: Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight [icke kontrollerad studie; svag evidens] ↩

    17. Kött är en utmärkt proteinkälla innehållande många viktiga vitaminer och mineraler. Bevisen som kopplar rött kött till hjärtsjukdomar, cancer och andra hälsoproblem är mycket svaga: Guide: Rött kött – är det hälsosamt? ↩

    18. Att välja vildfångad fisk kan vara det bästa alternativet. Studier tyder på att odlad fisk ofta kan ha högre nivåer av föroreningar och kan vara lägre i omega-3-fetter:

      Public Health Reviews 2018: Food safety impacts of antimicrobial use and their residues in aquaculture[översiktsartikel; ograderad]

      Science 2004: Global assessment of organic contaminants in farmed salmon [observationsstudie; svag evidens]

      Scientific Reports 2016: Impact of sustainable feeds on omega-3 long-chain fatty acid levels in farmed Atlantic salmon, 2006–2015 [icke kontrollerad studie; svag evidens] ↩

    19. The British Journal of Nutrition 2013: Effects of low-fat or full-fat fermented and non-fermented dairy foods on selected cardiovascular biomarkers in overweight adults [randomiserad studie; måttlig evidens]

      The American Journal of Clinical Nutrition 2016: High intake of regular-fat cheese compared with reduced-fat cheese does not affect LDL cholesterol or risk markers of the metabolic syndrome: a randomized controlled trial [randomiserad studie; måttlig evidens]

      The American Journal of Clinical Nutrition 2015: Diets with high-fat cheese, high-fat meat, or carbohydrate on cardiovascular risk markers in overweight postmenopausal women: a randomized crossover trial [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩

    20. Mjölk innehåller 12 gram kolhydrater per glas (250 ml) och därför bör du dricka mjölk i måttliga mängder för att gå upp i vikt. Det är dock bäst att undvika mjölk om du äter ketogen kost för diabetes eller andra hälsoproblem. ↩

    21. Du behöver inte bekymra dig över äggets höga kolesterolinnehåll. För de flesta verkar konsumtion av ägg inte öka kolesterolnivåerna speciellt mycket:

      Nutrients 2018: Dietary cholesterol contained in whole eggs is not well absorbed and does not acutely affect plasma total cholesterol concentration in men and women: results from 2 randomized controlled crossover studies [måttlig evidens] ↩

    22. Oroar du dig för att äta smör, grädde, kokosolja och andra källor till mättat fett? Även om det fortfarande är något kontroversiellt har flera systematiska översikter visat en liten eller ingen fördel alls med att undvika mättade fetter eller ersätta dem med omättade fetter:

      Open Heart 2016: Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

      Annals Nutrition & Metabolism 2009: Dietary fat and coronary heart disease: Summary of evidence from prospective cohort and randomised controlled trials [måttlig evidens]

      Läs mer i vår guide om mättat fett ↩

    23. The Journal of Nutrition 2020: A moderate-fat diet with one avocado per day increases plasma antioxidants and decreases the oxidation of small, dense LDL in adults with overweight and obesity: a randomized controlled trial [måttlig evidens]

      Journal of Nutrition 2016: Cocoa flavanol intake and biomarkers for cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]

      Nutrients 2017: Nuts and human health outcomes: a systematic review [stark evidens]

      Annals of Internal Medicine 2006:The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial [måttlig evidens] ↩

    24. Journal of the International Society for Sports Nutrition 2017: International society of sports nutrition position stand: diets and body composition
      [ståndpunktsuttalnde; ograderad] ↩

    25. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014: The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass [icke randomiserad studie; svag evidens] ↩


    26. Journal of Strength and Conditioning Research 2017: The effects of ketogenic dieting on body composition, strength, power, and hormonal profiles in resistance training males       [icke randomiserad studie; svag evidens] ↩

    27. Journal of Strength and Conditioning Research 2005: Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. [observationsstudie; svag evidens] ↩

    28. Faktum är att följande studie visade en liknande muskeltillväxt oavsett om träningen inträffade en eller tre gånger per vecka.

      International Journal of Exercise Science 2016: Increasing lean mass and strength: A comparison of high frequency strength training to lower frequency strength training [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩