Mellanmål på lågkolhydratkost – bäst och sämst
, medicinsk granskning av Professor Fredrik Nyström
EvidensbaseradVilka mellanmål är bra på lågkolhydratkost? Det finns en enkel regel: Det bästa mellanmålet är ett överhoppat mellanmål.1
Du läste rätt. Mellanmål behövs inte på LCHF, eftersom hunger och sug bör försvinna om du äter på rätt sätt.2 Om du fortfarande är hungrig behöver du förmodligen istället lägga till mer hälsosamt fett, protein eller fiberrika LCHF-vänliga grönsaker till dina måltider.
Med det sagt, vet vi att alla åtminstone någon gång ibland vill ha ett mellanmål. Här är därför de bästa alternativen samt några vanliga misstag som är bra att undvika.
Nyckelbudskap
Ingen förberedelse behövs: Nötter och ost är bra LCHF-mellanmål, men lätta att överäta. Njut av dessa livsmedel, men håll koll på portionsstorlekarna.Se mer här.
Älskar du choklad? Ingen fara. Även om choklad inte är LCHF behöver du inte leva helt utan choklad på lågkolhydratkost.
Lågkolhydratmellis: Spana in våra mellanmålsrecept med ägg och andra hemgjorda snacks!
21 bra mellanmål.
Ingen tillagning behövs
Alla siffror är i viktprocent kolhydrater.3 Det betyder att 100 gram ost innehåller 2 gram kolhydrater.
Ägg är ett jättebra lågkolhydratalternativ.4 Ha några hårdkokta ägg nära till hands för ett perfekt mellanmål. Lägg gärna till majonnäs om det inte räcker med äggen för att du ska känna dig nöjd.
Nötter är en LCHF-favorit. Var dock försiktig med vissa nötter då mängden kolhydrater gärna drar iväg, i synnerhet om du äter cashewnötter. Välj hellre macadamianötter, paranötter eller pekannötter istället. LCHF och nötter
Recept på snacks och mellanmål
Är du redo för några riktigt smaskiga lågkolhydratsnacks och mellanmål? Spana in vår fantastiska receptsamling med LCHF-snacks och mellanmål! Här är några av våra favoriter:
Topp 6 mellanmål
Grönsaksstavar och dippsåser
Grönsaksstavar är ett bra val vid LCHF-kost, utom morötter som innehåller relativt mycket kolhydrater. LCHF-grönsaker
Dipp: Lägg till en färskost eller en fet dippsås 5 Var dock noga med att inte överäta då det snabbt drar iväg med kaloriintaget.
Våra favoritrecept:
Topp 6
Bär och grädde
Riktig vispgrädde: Glöm fettsnål fuskgrädde. Köp äkta vispgrädde, med 40 % fett och definitivt osötad (den naturliga sötman i grädde är fullt tillräcklig när du vant dig). Vispa (om du vill) och ät till dina bär. Var uppmärksam på att det här är väldigt gott och lätt att överäta även om du inte är hungrig, vilket kan sakta ned din viktnedgång. Försök att äta med måtta.
Recept
Choklad
Kolhydrater per 100 gram
- En ruta (10 gram) 86-procentig choklad innehåller ungefär 2 gram kolhydrater.
- Byt till 70 % choklad och du får 3,5 gram per ruta.
- Ljusare choklad kan innehålla 6 gram kolhydrater eller mer per ruta – alltså inget bra val om du vill hålla dig till LCHF.
Fler alternativ
Torkat kött: Tänk på att vissa fabrikat som finns att köpa i affären har mycket socker tillsatt, ibland uppåt 9 gram per 100 gram. Leta upp en sort med lågt kolhydratinnehåll, t ex Wild Chips, eller gör ditt eget.
Fler mellanmålsrecept
Vanliga misstag på LCHF
Söta saker – försiktighet rekommenderas
Även om sötsakerna nedan har ett lågt kolhydratinnehåll, är de också frestande och kan trigga igång ett sug.7 De kan uppmuntra ätande även om du inte är hungrig vilket kan sakta ner viktminskning. Var därför gärna lite försiktig.
Däremot är följande recept med lågt kolhydratinnehåll troligen bättre för din vikt och hälsa än kolhydratrika varianter av liknande recept.8
Mellanmål på lågkolhydratkost – bäst och sämst - evidensbaseringen
Denna guide är skriven av Dr Andreas Eenfeldt och den senaste uppdateringen gjordes den 7 juli 2022. Den blev mediciniskt granskad av Professor Fredrik Nyström den 20 december 2020.
Guiden innehåller vetenskapliga referenser. Du kan hitta dessa i de grå noterna som finns i texten. Klicka på länkarna för att komma till den aktuella studien. När det är lämpligt inkluderar vi en gradering av styrkan på evidensen, med en länk till vår policy om detta. Våra evidensbaserade guider uppdateras minst en gång per år för att alltid referera till aktuell vetenskap inom området.
Alla våra evidensbaserade hälsoguider är skrivna och granskade av läkare som är experter på ämnet. För att vara fria från jäv och särintressen visar vi inga annonser, säljer inga produkter och tar inte emot pengar från industrin.
Läs mer om våra policyer och vårt arbete med evidensbaserade guider, kontroversiella ämnen inom nutrition, vårt team av skribenter och vårt team av medicinska granskare.
Om du skulle hitta felaktigheter i den här guiden, mejla support@dietdoctor.com.
Disclaimer: När medicinsk granskning av denna text gjorts innan översättning till svenska gäller den medicinska granskningen originaltexten. Vid eventuella faktaavvikelser som har uppstått i översättningen kommer originalversionen av denna text att ha företräde.
Regelbundna mellanmål är förmodligen ingen bra idé, speciellt inte om du vill gå ner i vikt.
Diabetologia 2014: Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2 diabetes: a randomised crossover study [måttlig evidens] ↩
Att minska på kolhydratintaget brukar dämpa hunger:
Obesity Reviews 2014: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis [stark evidens] ↩
Fibrer räknas inte eftersom de, till skillnad från nedbrytbara kolhydrater, inte kan absorberas av kroppen:
Nutrients 2010: Effects of dietary fiber and its components on metabolic health [översiktsartikel; ograderad]
↩Ägg är en utmärkt proteinkälla. Även om ägg innehåller mycket kolesterol verkar de inte bidra till försämrade kolesterolnivåer och de verkar även kunna förbättra flera riskfaktorer för hjärtkärlsjukdom:
The American Journal of Clinical Nutrition 2018: Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study—randomized weight-loss and follow-up phase [randomiserad studie; måttlig evidens]
Nutrients 2017: Consuming two eggs per day, as compared to an oatmeal breakfast, decreases plasma ghrelin while maintaining the LDL/HDL ratio [måttlig evidens]
Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2006: Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations [översiktsartikel; ograderad]
↩Även om det fortfarande är något kontroversiellt, har flera systematiska granskningar av randomiserade studier och stora observationsstudier inte visat någon koppling mellan konsumtion av mättat fett och ökad risk för hjärtsjukdom:
Open Heart 2016: Evidence from randomised controlled trials does not support current dietary fat guidelines: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]
Nutrition Journal 2017: The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analyses of randomised controlled trials [stark evidens]
Läs mer: Guide om mättat fett
↩Maltitol, den överlägset vanligaste sockeralkoholen i lågkolhydratprodukter, har ett högt glykemiskt index och starkt insulinsvar där en stor del absorberas till blodomloppet:
Nutrition Research Reviews 2003: Health potential of polls as sugar replacers, with an emphasis on low glycemic properties [översiktsartikel; ograderad]
European Journal of Clinical Nutrition 1994: Digestion and absorption of sorbitol, maltitol and isomalt from the small bowel: a study in ileostomy subjects [randomiserad studie; måttlig evidens]
Gastroentérologie Clinique et Biologique 1991: Clinical tolerance, intestinal absorption, and energy value of four sugar alcohols taken on an empty stomach [randomiserad studie; måttlig evidens] ↩
Forskning tyder på att konstgjorda sötningsmedel kan aktivera olika belöningssystem som orsakar begär efter mer mat:
The Yale Journal of Biology and Medicine 2010: Gain weight by “going diet?” Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings [översiktsartikel; ograderad]
Physiology & Behavior 2016: Recent studies of the effects of sugars on brain systems involved in energy balance and reward: relevance to low calorie sweeteners [översiktsartikel; ograderad]
↩Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som rekommenderar lågkolhydratkost och godkändes enhälligt av vår expertpanel. Läs mer om vår panel här [svag evidens]. ↩