Förberedelser
för LCHF-utmaningen


Grattis till att ha anmält dig! Nu ska vi göra den här utmaningen till en fantastisk framgång.

Förbered dig

Förberedelser är A och O. Det finns två saker att göra innan du är redo för utmaningen:

IdagBli bekant med LCHF-utmaningen (15 minuter)
SöndagFörberedelser och start (2-3 timmar)



 

Idag: Bli bekant med LCHF-utmaningen

Läs på här för att vara helt redo att börja på söndag:

  1. Introduktion
  2. Anpassa
  3. Berätta
  4. Planera

1. Introduktion

LCHF innebär att undvika kolhydrater och ersätta dem med riktig mat.

junkb2-f9-1200×387lchf-mat2-ffffff-butter-lower-f9-1200×376

I den här utmaningen gör vi LCHF enkelt. Vi berättar precis vilken mat du ska göra dig av med. Vi tillhandahåller sedan inköpslistor, en veckomeny för varje vecka samt alla recept du behöver.

Om du följer veckomenyn håller du dig under 20 gram kolhydrater per dag. Det är mycket effektivt för viktminskning och för att reversera typ 2-diabetes.

Du behöver bara laga mat en gång om dagen, de fantastiska middagarna. Frukosten går snabbt – äggröra eller något av våra andra frukostalternativ. Lunchen består av rester från gårdagens middag, du sparar alltså mycket tid.

Här är några exempel på recept, klicka för att ta en närmare titt:

 

Guide för utskrift

Ta en titt här för hela veckomenyn och alla recept:

Vecka 1: Översikt / Recept / Inköpslista

Vecka 2: Översikt / Recept / Inköpslista

Skriv gärna ut veckomeny, recept och inköpslistor om du vill ha dem till hands. Innan du skriver ut, tänk på det här:

  • Välj rätt antal personer du handlar och lagar mat till. Mängden råvaror uppdateras automatiskt.


 

2. Anpassa för dig

checklistDe allra flesta kan börja med LCHF direkt, men i dessa tre fall kan förberedelse och anpassning krävas:

 
Om du inte hör till någon av dessa grupper är du redo att sätta igång. Toppen!

 

3. Berätta

Vi rekommenderar att du berättar för personer i din närhet (som din familj) om dina planer. Deras stöd kommer att göra det lättare för dig att lyckas. Kanske du till och med får sällskap?

Här är ett informationsblad du kan dela ut för att förklara vad det handlar om.

 

4. Planeracalendar

Till sist, planera in 2-3 timmar på söndag eftermiddag för de sista förberedelserna för utmaningen. Bland annat ska du handla och du kommer att avsluta med att tillaga och äta en fantastisk middag.


 

Bonus

Vill du veta mer om hur det är att äta LCHF? Titta på den här 12-minuters introduktionsvideon för att lära dig det viktigaste:

4,3 av 5 stjärnor5 stjärnor72%4 stjärnor8%3 stjärnor4%2 stjärnor8%1 stjärna6%48 röster172 849 visningar



Söndag – förberedelser och startskott

Det är dags! Idag – söndag – sker starten på ditt nya liv. Lycka till!

Genomför alla förberedelser – tiden som krävs är 2-3 timmar – och kommande vecka kommer att gå lätt. Börja tidigt på eftermiddagen och avsluta med att äta en god middag.

Du har fyra viktiga saker att göra:

  1. Rensa ut
  2. Handla
  3. Väg och mät
  4. Laga mat

1. Rensa ut

junk-b2-1200×387

Detta steg rekommenderas varmt för att ordentligt öka chanserna att lyckas. Gör dig av med alla dåliga kolhydrater i skafferi och kylskåp.

Följ gärna vår guide för skåprensning. Gör det nu.

Känns det redan tufft? I så fall kan det vara till hjälp att se vår videokurs om sockerberoende. Det är mycket vanligt att ha ett komplicerat förhållande till socker och kolhydrater.

2. Handla

lchf-mat2-ffffff-butter-lower-1200×376
Dags att handla hem den goda maten!

Inköpslistan för vecka 1 innehåller all mat som du kommer att behöva under den första veckan av utmaningen.

Observera: se till att välja rätt antal personer när du skriver ut listan.

Ta gärna en titt i ditt kök innan du åker och handlar så att du inte i onödan köper dubbelt av någonting, kryddor till exempel.

Här är ytterligare två saker som du kanske vill köpa idag om du inte redan äger dem:

  • Personvåg
  • Måttband


Measure

3. Mät och väg

För att kunna följa dina framgångar behöver du dokumentera tre saker innan du sätter igång:

  • Din startvikt
  • Ditt midjemått – använd ett måttband där du är som smalast eller precis ovanför naveln.
  • Ta en helkroppsbild – be en vän eller ta en selfie i spegeln.


4. Laga mat

Färsbiffar med fetaost och ajvarsåsFärsbiffar med fetaost och ajvarsås4,5 av 5 stjärnor5 stjärnor73%4 stjärnor14%3 stjärnor6%2 stjärnor3%1 stjärna3%560 röster560 Måttlig LCHFMåttlig LCHF75% Fett19% Protein5% Kolhydrater10 g kolhydrater / portion Lätt 15 + 30 m15 minuter förberedelse30 minuter tillagningstid
Nu är du redo att sätta igång! Laga till den här fantastiska måltiden – du har redan alla ingredienser du behöver hemma. Laga tillräckligt mycket för att det ska räcka till morgondagens lunch (du behöver alltså 2 portioner per person).

Färsbiffar med fetaost och ajvarsås

Du behöver inte räkna kalorier. Ät så mycket du behöver för att känna dig mätt och nöjd. Smaklig måltid!

Lägg morgondagens lunch i kylskåpet.

 
Fortsätt till måndag vecka 1


Q & A

Har du frågor om LCHF-utmaningen? Ta en titt på frågor och svar.

Frivillig fråga

Hjälp oss att förbättra den här guiden. Svara på den här snabba frågan i kommentarerna nedan:

Vad är ditt främsta bekymmer när det gäller utmaningen?

1 2 3

156 Kommentarer

  1. Inga-Britt Lundberg
    IB
    Hej - har inte hunnit starta - anmälde mig i dag. När jag läser recepten infinner sig ngra frågor;;

    1. Jag har hjärtflimmer - äter Waran, skall ju helst inte äta ngra grönsaker. Har högt blodtryck och medicin mot andfåddhet och kärlkramp. Ålder 87 år. Är det lämpligt att jag äter LCHF-kost?

    Svar: #102
  2. Inga-Britt, LCHF måste ofta anpassas till vars och ens personliga förutsättningar. I ditt fall är det kanske lämpligt att stämma av med din läkare.
  3. Agneta Hansson
    Min undrar är när det gäller utmaningen o mitt jobb.. arbetar mycket oregelbundna tider och mkt natt jobb. Hur löser man mat på natten.
    Agneta Hansson
    Svar: #104
  4. Agneta, om du vill diskutera kost och nattarbete är du varmt välkommen till Kostdoktorns forum, det finns flera trådar på ämnet: http://forum.kostdoktorn.se
  5. Åsa
    De första två veckorna håller jag på med nu!! Ska jag äta mellanmål mellan måltiderna eller hur ska man tänka där?
    Svar: #106
  6. Åsa, 2-3 måltider per dag brukar vara lagom på LCHF eftersom kosten ger lång mättnad. Inga mellanmål alltså.
  7. Anna
    Jag är vegetarian (lakto-ovo) och vill helst förbli det. Går det?
    Svar: #108
  8. Anna, det går alldeles utmärkt att äta vegetarisk LCHF, om du äter mejeriprodukter och ägg. Vi har många vegetariska rätter i vår receptsamling. Du anpassar själv utmaningen efter dina behov, lycka till!
  9. Charlotte
    Idag är min första dag. Gäller mängden i äggröran både kvinnor och män? Jag orkar inte äta upp allt, är det meningen att man ska få ner allt för att få effekt? Jag har läst att man ska ära tills man är mätt men det innebär att jag lämnar 1/3 ungefär. Blir osäker hur jag ska göra.
  10. BIRGITT8
    Har "försökt" länge att äta LCHF / keto o det går upp o ner hela tiden så nu blir det allvar, jag vet att jag är dålig på att planera. Vad är Chillipasta o Chipotpasta o var hittar jag det? Ska verkligen bli intressant att se om jag lyckas bättre nu.
    Svar: #111
  11. Birgitt, alla ingredienser hittar du i din livsmedelsbutik. Det enklaste är nog att du frågar personalen efter kryddpasta av olika slag. Ett tips är också att googla så får du se hur produkterna ser ut om de är okända för dig. Lycka till!
  12. Stine
    Det som kommer til å bli vanskeligst, er å få kostholdet til å passe inn i det sosiale livet. Det er aldri en hel uke hvor jeg spiser hjemme hver eneste dag, og det skjer ofte noe i helgene. Men jeg har forstått at jeg må bli dyktigere til å planlegge og forberede meg.
  13. Camilla
    Jag har försökt äta Lchf de senaste tio åren, men väldigt liberalt. För cirka sex månader sedan gick jag all in och gick äntligen ned 6-7 kilo - väldigt enkelt eftersom jag åt strikt. Eftersom det gick så lätt började jag småfuska och efter att ha kommit hem från en två-veckorssemester har jag gått upp totalt fyra av de kilona jag tappade. Nu vill jag ned de 15 som är kvar och hoppas jättemycket på den här utmaningen. Till och med min man har lovat att äta strikt 🙂
  14. Fredrik
    Recepten ser jättebra ut men vi ska laga mat till våra två barn också som behöver äta en del kolhydrater men jag vill inte att de ska ha ett så högt fettintag. Hur ska jag tänka där?
    Svar: #115
  15. Fredrik, du lagar helt enkelt tillbehör som passar barnen. Exempelvis grönsaker, ris, quinoa, bönor, potatis, rotfrukter. Fettintaget blir då automatiskt lägre för barnen.
  16. Malin
    Jag har migrän och kan inte äta ost, choklad och röd vin (dricker jag inte ändå). Finns det något jag kan byta osten/keso etc emot?
    Svar: #117
  17. Malin, det enklaste är nog att du helt enkelt utesluter osten ur recepten, alt väljer andra strikta recept utan ost. Lycka till!
  18. Åsa
    Jag äter ej kyckling och kött vill ha recept för mig som fisk och ägg tillräckligt med alternativ! Mvh Åsa
    Svar: #119
  19. Åsa, vi har gott om recept med fisk, ägg eller helt vegetariska. Välkommen att själv söka i vår receptsamling eller bli medlem. Som medlem har du tillgång till en mängd veckomenyer, flera vegetariska och även några utan rött kött. Första månaden gratis, ingen bindningstid: http://www.kostdoktorn.se/ny-medlem
  20. Ingrid
    Hej!
    Jag har precis anmält mig för Kom igång med LCHF, och ser att man ska dricka fettkaffe till frukost. Jag dricker nästan aldrig kaffe, men älskar te. Kan man byta ut kaffet mot te, eller har kaffet någon speciell effekt?
    Tack på förhand!
    /Ingrid
    Svar: #121
  21. Ingrid, fettkaffe är ett av våra många frukostförslag. Det går naturligtvis bra att dricka te till ditt val av frukost. http://www.kostdoktorn.se/lchf/kom-igang/frukostalternativ
  22. Helen
    jag har valt 16:8 vilket innebär att jag idag inte äter nån frukost. Kommer detta då fungera på mig = får jag inte i mig för lite mat med detta schema?
    Svar: #123
  23. Helen, du ska lyssna på din hunger och mättnad. Om du är van att tillämpa 16:8 och trivs med det kan du fortsätta. Är du hungrig lägger du till ett mål. För många räcker det med två mål mat på LCHF.
  24. Camilla
    Vi har nu hållet på i över en vecka och gick gram till i lördags ned 3 kg. Fuskade dock på lördagen då jag fyllde år, men började direkt på söndagen igen. När jag vägde mig i söndags hade jag gått upp 1 kg och sedan dess har inget hänt. Varför gick det så lätt förra veckan? Vad händer? Så illa var det inte i lördags att hela systemet skall stå still i flera dagar 🙂
    Kvinna över 50 - jag vet att det är svårare. Men även min man, som är yngre, står still. Så det så! 🙂
  25. Pernilla
    HEJ! Har både diabetes2 och är laktosintolerant,ska jag göra nåt annorlunda då? Dessutom är jag migrän människa(äter Inderal varje dag) hur ska jag göra omställningen lättare? Har haft ett sockerberoende dom senaste åren. Nån skillnad? Har använt knackmetoden.TACK!
  26. R-M
    Hej!
    Ska nu börja med utmaningen men jag kör ju fast på en gång...klassisk äggröra 3 ägg o smör ja enkelt men så står det som tips att man kan äta lax eller bacon men hur vet jag hur mycket sånt jag ska ha till? Eller spelar det ingen roll? Tänkte på det där med strikt och man inte ska äta mer än 20 av nånting??!
    Svar: #127
  27. R-M, det viktigaste är att du lyssnar på din hunger och mättnad. Lägger du till lax eller bacon kanske du behöver minska mängden ägg? Lax och bacon innehåller försumbara mängder kolhydrater, inget att bry sig om här. Lycka till!
  28. René
    Hur lyckas man när man är handelsresande varannan vecka, bor på hotell och kör bil hela dagarna mellan mina kundbesök. Ser bara en massa hamburgare kedjor längs vägarna, har hört att äggröran på hotell är gjord av pulver. Framför allt tänker jag på mina luncher, vad kan man äta när man är ute och kör då jag inte kan förbereda något pga köksbrist?.

    En annan fråga?, motion, är gång en bra motion och hur länge bör man gå per dag eller vilken är den bästa motionsformen med störst effekt när man som jag behöver gå ner 35 kg?.

    Svar: #129
  29. René, perfekta frågor att ställa på Kostdoktorns forum: https://forum.kostdoktorn.se Välkommen!
  30. Ing-Marie Berg
    Om jag inte har tillgång att laga frukost och lunch ibland, vad kan jag äta som inte behöver kokas eller stekas?
  31. Gunilla
    Orolig över att sockersött ska ta över
  32. Petra
    ÖL 😄 skämt och sido. Jag tränar hårt, är stark, medelålders, frisk, lite fluffig och mår inte dåligt av lite (för mycket) carbs. Jag är inte rädd för fett, äter HF men för mycket C. Min utmaning. Jag vet, men lyssnar bara på ena örat..
  33. Angelica Jansson
    Jag skulle behöva hjälp i att förhålla mig till mat.

    Jag har fått ketoacidos 2 gånger senaste tiden nu, jag är gastric bypassopererad och ammar. Lyckas inte hitta någon bra balans själv. Sista gången jag försökte mig på LCHF nu så åt jag 4 gånger per dag, grönsaker till varje måltid och drack 1,5-2 liter vatten per dag, men fick ändå ketoacidos.

    Har ni tips på hur jag ska göra den här utmaningen?

    Svar: #134
  34. Angelica, din komplexa problematik med både överviktsoperation och amning är inte lämplig att svara på här. Självklart behöver du öka kolhydratintaget, men du måste stämma av med din egen läkare om hur du ska lägga upp kosten för att inte riskera din hälsa. Du kan ställa samma fråga på "Fråga Kostdoktorn" på medlemssidorna samt starta en tråd på Kostdoktorns forum (öppet för alla, kräver inte medlemskap) för att få mer kunskap och input, men det ersätter inte din egen läkarkontakt. Lycka till!

    http://www.kostdoktorn.se/medlem/fragor-och-svar-med-kostdoktorn
    https://forum.kostdoktorn.se

  35. Camilla
    Hej!
    Sätter igång på söndag och ser fram emot det. Bara för att vara tydlig - om jag väljer recept för 2 personer så blir det lunch + middag för 2 personer?
    Tack! / Camilla
    Svar: #136
  36. Camilla, det stämmer alldeles utmärkt. Lycka till!
  37. Martina
    Hej! Anmälde mig precis idag (söndag kväll). Behöver jag vänta en vecka med att börja för att komma i fas med mailen?
  38. Barbro Borglin
    Jag fick mail söndag och måndag v 1. Tisdag och idag onsdag fick jag inte nåt. Har min mailadress försvunnit?
  39. anna
    Har precis anmält mig och lusläst allt, fy fasiken vad peppad jag är att sätta igång. Sätter igång på söndag. Oroar mig lite för allt fett som ska intas, men nu ska jag köra detta strikt för att ge mig en chans att få bort det onyttiga i mitt liv.
  40. kristina andresen
    Jag använder smör-rapsolja (flytande) när jag steker.Kan jag fortsätta med det?
  41. Marie
    Jag är beroende av choklad, mörk sådan. Dricker inte kaffe så chokladen är min ersättning, jag gör egen med kakao, kokosflingor och smör och en aning sötningsmedel, om jag inte har hemma köpechoklad. Finns bra lchf alternativ som man kan äta även under strikt lchf? Är det ok att göra egen som jag gör?
  42. Karin
    Vart har min fråga som jag ställde igår ok då gick den igenom tagit vägen
    Svar: #145
  43. Lill
    Hej, jag bara undrar hur jag skall göra då jag inte äter mjölkprodukter, såsom grädde, ost eller smör. Mycket utav fettet ni tycker att man ska äta är ju mjölkbaserat. Kan jag äta mer kött? typ bacon eller mer fisk.
    Svar: #146
  44. Lill
    Jag måste också tillägga att jag inte heller äter majonnäs eller annat liknande.
  45. Karin, svaret på din fråga finns på den sida där du ställde den: http://www.kostdoktorn.se/lchf/recept/frukostar
  46. Lill, du får justera recept och menyer efter eget huvud och ersätta fettet med andra fettkällor, snarare än mer protein. Avokado, kokosolja, olivolja, var noga med att välja naturligt feta styckningsdetaljer. Lycka till!
  47. Mia
    Min största utmaning är att det bara är jag som vill göra utmaningen medan resten av familjen vill äta som vanligt. Det hade underlättat mycket om jag fått göra rensningen av skafferiet och kylskåpet men nu går inte det. Något bra tips?
    .
  48. Carina
    Att inte unna mig lite...
  49. Astalala
    Att inte kunna rensa ut då vi är fler i hushållet
  50. Liv
    Jeg vil gjerne være med på dette men ser det blir en utfordring da min lege har bedt meg spise melkefritt . Skal få resultat av blodprøver 11.8 , håper at jeg kan spise laktosefrie produkter men menyen i utmaningen kan bli vanskelig å følge. Hva gjør jeg ?
  51. Tina
    Måltider med familjen (två tonårsbarn som är vegetarianer) lunchmöten på jobbet...
  52. Isabel Eggers
    Jag har svårigheter att bryta ner vissa fetter, mår illa av tillagad lax, ägg och smör i kombination och för mycket fett i maten överhuvudtaget. Har ni något tips till mig att ändå kunna gå ner i vikt utan att äta så mycket fett?
    Mvh Isabel
    Svar: #153
  53. Isabel, ät bara så mycker fett som du mår bra av och öka mycket sakta på mängden. Lycka till!
  54. Martina Koch
    Jag har svårt att äta frukost och brukar därför hoppa över det och kör periodisk fasta. Mitt sista mål är kvällsmat istället. Funkar det att byta ut frukosten mot kvällsmat?
    Svar: #155
  55. Martina, lägg upp måltiderna som det passar dig och ditt liv. Om du äter ordentligt till middag kanske du inte ens behöver kvällsmålet? Lycka till!
  56. Ingrid
    Hur anpassa recept och inköp till vegetarisk kost?
1 2 3

Skriv en kommentar

Svar på kommentar #0 av