LCHF

Grönsaker och LCHF – bäst och sämst

Vilka grönsaker är bra? Det finns en enkel regel:

  • Grönsaker som växer ovan jord har lågt kolhydratinnehåll och kan ätas fritt.
  • Grönsaker som växer under jord (rotfrukter) innehåller mer kolhydrater, du behöver vara mer försiktig med dem (speciellt potatis).

Som med alla regler finns det undantag. Ta en titt nedan.

Ovan jord

Kolhydrater per 100 gram

 

LCHF-grönsaker
 

Alla siffror är procent kolhydrater. Det betyder att hundra gram – vikten av en normal tomat – av en grönsak innehåller det antalet gram kolhydrater som siffran anger.

Till exempel innehåller en genomsnittlig tomat 3 gram kolhydrater. Ett helt blomkålshuvud väger mycket mer, kanske tio gånger mer, innehållet blir tio gånger 4 gram, alltså 40 gram kolhydrater.

Lägg märke till den tydliga skillnaden mellan grönsaker som växer under och ovan jord.

Grönsaker med under fem procent kolhydrater kan ätas relativt fritt. Om du äter inte alltför strikt LCHF (mer än 20 gram kolhydrater per dag) kan du förmodligen äta så mycket du vill av de här LCHF-grönsakerna.

Om du äter strikt LCHF (under 20 gram kolhydrater per dag) behöver du kanske vara lite försiktig med vissa grönsaker. Speciellt försiktig kan du behöva vara med paprika och tomater – där hamnar du snabbt uppåt 20 gram kolhydrater. En medelstor paprika kan innehålla 6-8 gram kolhydrater.
 

LCHF-grönsakernas tio i topp

LC-BG-veggies3_top10_2-1600×303
Här är de tio bästa grönsakerna när du äter LCHF, fyllda med smak och näring, men med få kolhydrater, listade efter populäritet. Siffrorna är kolhydrater per 100 gram.

  1. Blomkål – 4 g. Urtypen för en LCHF-grönsak och kanske den mest klassiska av alla. Basen i blomkålsris och blomkålsmos. Ta en titt på våra bästa blomkålsrecept
  2. Vitkål – 3 g. Ytterligare en fantastisk LCHF-grönsak. Vem älskar inte smörstekt vitkål eller den snudd på beroendeframkallande asiatiska kålpannan? Här är våra bästa vitkålsrecept
  3. Avokado – 2 g. Inte bara snålt med kolhydrater, utan också full av näringsrikt fett. Avokado kan ätas på alla möjliga sätt, god i sig själv, kanske med lite majonnäs eller olivolja. Den kan användas för att göra guacamole. Men det är bara början, här är fler fantastiska avokadorecept
  4. Broccoli – 4 g. Ett bra val som kan ersätta pasta, ris eller potatis. Bara stek i smör eller lägg till lite ost för en utsökt sidorätt. Fler recept
  5. Zucchini – 3 g. Testa våra zucchinipommes eller zucchini hips. Zucchini kan också användas för att göra LCHF-pasta, som i den här low-carbonara. Fler recept
  6. Spenat – 1 g. Innehåller extremt lite kolhydrater och kan användas på många sätt. Ta en titt på vår populära spenatfrittata med färsk spenat eller några av våra många andra spenatrecept
  7. Sparris – 2 g. Utsökt, rik på näring och mycket kolhydratlåg. Våra bästa sparrisrecept
  8. Grönkål – 4 g. Recept
  9. Haricots verts – 4 g. Recept
  10. Brysselkål – 5 g. Recept

 

Ärtor, majs, bönor, linser, quinoa

Carbohydrates in peas, corn, beans, lentils, quinoa

Ärtor, majs, bönor, linser och quinoa innehåller mer kolhydrater än andra grönsaker. Du behöver vara försiktig med dem om du äter strikt LCHF, ät i mycket liten mängd eller inte alls.

Många av dessa klassas inte som grönsaker, utan som spannmål eller baljväxter. De är inte bra LCHF-alternativ.

 

Spannmål och rent socker

Grains, sugar, starches.

Vete är inte en grönsak, det är spannmål. Allt som är gjort av vetemjöl innehåller stora mängder snabba kolhydrater. Undvik detta så mycket som möjligt. Fullkorn är bara mindre dåligt – det är som cigaretter med filter.

Bröd, pasta, ris, kakor etc. är inte grönsaker, de är rika på kolhydrater.

High fructose corn syrup – ett alltmer förekommande tillsatt socker – kommer från majs, som är en växt. Men det är ändå inte en grönsak och det är verkligen inte LCHF. Samma sak gäller med framrenat socker från sockerbetor, vilket är den vanligaste ingrediensen (utöver vatten) i läsk i Sverige.

 
 

Grönsaksrecept

Våra bästa blomkålsrecept

Blomkål kan vara den allra populäraste LCHF-grönsaken av alla. Här är våra populäraste blomkålsrecept:

Fler recept

Våra bästa vitkålsrecept

Vitkål är en annan mycket användbar grönsak. Här är våra populäraste vitkålsrecept:

Fler recept

Liknande guider

Veckomenyer

Få tillgång till över 30 veckomenyer, kompletta med inköpslistor, med vårt verktyg veckomenyer (gratis provmånad).

 

Listor på vad du kan äta och inte

Fler guider

Hur lite kolhydrater innebär LCHF?

Läs mer

challenge_pic2

Förbättra den här sidan

Har du några förslag – stora som små – på hur vi kan förbättra den här sidan?
Finns det någonting du vill lägga till eller ändra?
 
Kommentera gärna nedan eller e-posta till andreas@kostdoktorn.se.

27 Kommentarer

  1. Ingegerd Widén
    glöm inte nyttan med fänkål ( innehåller mycket järn)
  2. Jenny
    Jag har Fibromyalgi & ME/CFS, och kan inte alls äta av "Nattskuggeväxter", dvs. potatis, tomat, paprika, chili och aubergine. Gissar att det beror på att de innehåller Solanin.
    Svar: #17
  3. Linda
    I den norske matvaretabellen fra norske helsedirektoratet står det at sellerirot har 2.8 karb/100g. Her står det 7. Stor forskjell! Og hva er riktig?
    Svar: #14
  4. Cinna
    Bara gul lök. Alla andra fantastiskt goda löksorter då?
  5. Ewa
    Hur är det med rå ris? Ni skriver om bara ris, men rå ris är - vad jag fick veta - hälsosam.
    Ewa
  6. Kh Norell
    Råris har ett ännu högre Kolhydratvärde enl förpackningen.
    Allt ris är mkt kolhydrathaltigt!
  7. Th.B
    Kanske lite off topic eller ändå inte ?
    Men varje gång jag hör ordet ''ovan jord grönsaker'' kryper det av
    obehag i mig.
    Visst, det är några grams skillnad hit och ditt på kolhydrater mellan grönsaker odlade ovan eller under jord.
    Men ändå är det så sorgligt att det inte med ett ord nämns vad mer de här grönsakerna kan innehålla, rester av bekämpningsmedel, odlingar bevattnade med för människan otjänligt vatten....

    Nä, javisst ja den här sajten jobbar ju bara med viktminskning och/ell andra livsstilsfaktorer, reversera vissa tillfälliga bristsjukdomar....

    Ja, Jösses....Ursäkta mig det här orättvisa inlägget......

    Svar: #8, #15
  8. Linn
    Jag håller med dig i att ditt inlägg, som du själv säger, är off topic. Om du vill prata om bekämpningsmedel krävs ett helt annat forum, ja. Prova gärna med någon fiffig myndighet. Inte heller där vi konsumenter kan införskaffa dessa ovan jord-grönsaker pratas det om bekämpningsmedel. Så du kanske kan ställa frågan till dem också då, där det kanske passar lite bättre. Om du försöker fördela något slags ansvar på ett forum som varken har ansvar eller syfte att prata om bekämpningsmedel finns det mer produktiva sätt att göra frågan på tal - till att bötja med där den hör hemma, vilket, som du själv säger, inte är här.
    Om man vidare väljer att äta det man handlar i en butik så har man också ert eget ansvar att ställa de frågor man själv tycker är relevanta innan man genomför köpet om man ska ha någon slags rätt till att gnälla över något. Det är alltså brukligt att tänka på sina skyldigheter som konsument och medmänniska innan man åberopar några slags rättigheter.
    Svar: #10
  9. Anna
    Det skrivs lite (inget) om sojabönor, har de högt kolhydratvärde? Kan Kostdoktorn skriva något om det?
  10. Th.B
    Jag får bara inte ihop kontentan av vad du vill ha sagt/menar med ditt inlägg.

    ''om man ska ha någon slags rätt till att gnälla över något''

    Team Kostdoktorn ber ju om förslag - stora eller små - på hur de kan förbättra den här sidan.
    Min ide' kanske inte var så smart på den här sidan, det håller jag med om.
    Men om nu Kostdoktorn är Sveriges - värdens(?) mest besökta ellsehåef blogg så vill ju jag bara stötta dem så mycket som möjligt. De gör ju ett helt enastående jobb men ibland kanske jag skjuter lite högt över målet.
    Mvh Th.B

  11. Dan
    På bilden med ovanjordsgrönsaker saknar jag färska ärtor och bönor, t.ex. sockerärter och haricots verts som ju äts som hela ärtskidor respektive bönbaljor. Off-topic vill jag påpeka att ärtor och bönor dessutom är lättodlade, vilket gör att man kan slippa besprutningsrester genom att odla dem själv.
  12. CCC
    Se livsmedelsverkets lista så får ni fram antal kolhydrater per 100 gram. http://www7.slv.se/SokNaringsinnehall/
    Sockerärter 4,3 till exempel
  13. Lars Danielsson
    Var är rättikan? Det är ju basrotfrukten för LCHF-are, tex för Janssons frestelse. Även Rädisan bör med.
  14. Lari
    Det är inte stjälkselleri som du tänker på?
  15. Kris
    Ät ekologiskt. 🙂
  16. Magnus B
    Till Th.B
    Jag tycker du ställer bra frågor. Jämt när jag handlar, så tar jag beslut om KRAV-varan är prisvärd i jämförelse med den vanliga BESPRUTADE. Och jag tycker mig välja MER dyrare och giftfriare med tiden.
    Mitt motstånd mot att ekologist och giftfri odlad mat är dyrare och ibland så.... mycket dyrare släpper allt eftersom. Men köp det men ät lite mindre av det.
    Via Kostdoktorn har jag fått en insikt om STORLEKEN på mina matportioner och dom har gått ner med tiden.
    Min målsättning: köp 1KRAV-lök mot 3 lökar besprutade med gifter och ät lite mindre, men njut av den godare smaken istället.
    Mitt MATKONTO har blivit lägre sen jag började med LCHF-livsstilen, samt över 20 kilo fett lättare på 6 månader.
  17. Bea
    Jag har oxå fått diagnosen fibromyalgi....
    Vad sa du om solanin?..... vill veta mer!!! Minskar smärtorna om man undviker saker som innehåller det?
  18. Michael Weber
    Hej.
    Jag är helt ny på det här med LCHF men nu efter en vecka börjar jag få kläm på det mesta förutom EN sak...?
    Jag är otroligt laktosintolerant och använder mig absolut inte av mejeriprodukter men däremot mycket mer olivolja.

    Mår toppen mycket bättre nu redan efter redan en vecka men är jag tvungen att använda mig av fetter från smör,grädde mm eller funkar min variant med extra och myckt olja?

    Tack på förhand,M

    Svar: #20
  19. Magnus
    Undrar lite om hur många som rasar i vikt även styrketräning så vederbörande inte oxå förlorar muskelmassa. Att bli lättare är ju inte så svårt. Men det ska inte ske på musklernas bekostnad. 😀
  20. Johanna
    Det mesta tyder på att det är det tvärtom, att fett från olivolja har hälsofördelar framför mejerifett. Kostforskarna inom stenålderskost är tveksama till mejeriprodukter. Den stora vinsten med LCHF är de låga mängderna kolhydrater. Att äta Lchf med mycket gröna blad /lchfgrönsaker och fett från fet fisk nötter och olivolja tror jag är det allra bästa man kan äta. Mejerier är kvar för att många tycker om dem och det vore alltför svårt för många att släppa dem också, då det redan är en stor omställning att sluta med mjöl och socker. Lycka till.
    Johanna, leg läkare
  21. Thomas
    Jag anser att om man äter det som rekommenderas på denna sida under "Ät gärna" och drar ned kraftigt på det som står under "Undvik helst" så har man kommit igång på ett bra sätt. Det handlar inte om att vräka i sig det man kan äta och utesluta det man inte bör äta.
    Om man jämför med träning så rekommenderas regelbunden och varierad träning, men det betyder inte att man ska träna mycket. Träningen ska snarare vara anpassad så att den blir av. Den träning som blir av är den som räknas. Det dåliga samvetet man kan få för att inte träna...ja, då kanske man ska dra ned på ambitionerna med träningen och den förväntade effekten av träning.
    Gällande mat bör man börja med att hitta vad man tycker om att äta från den stora listan av vad man kan/får äta. Har man sedan en tanke om vad man dra ned på så är man nästan i mål.
    Dags att ändra livsstilen? Börja med det enkla...sedan kommer det andra automatiskt, för att man vill.
  22. Mari
    Hej,
    Undrar hur jag med IBS som har en mage med reafart ska kunna äta allt fett för det sätter sån fart på magen som jag redan har, svårt att behålla något redan?
    Har ni något bra tips att tänka på. Jag har diabetes typ 2 och vill reversera den.

    Mvh Mari Lillsund

  23. Mikael L
    Jag har några frågor som jag uppriktigt inte förstår.

    1) Blomkål står angivet som ovanjord med så lite som 4% kolhydrater. Men när man sedan tittar i recepten så är blomkålsris (som jag äter en hel del av) helt plötsligt "Liberal LCHF" med 55% kolhydrat, trots att receptet bara är blomkål och lite kryddor.

    2) Samma sak gäller receptet på "Sesamdoftande currykål". Vitkål har låga 3% kolhydrater och trots att man bara tillsätter ca 5 gram currypasta per portion (ca 1 kolhydrat om man använder Santa Maria) så får den totala rätten 20% (eller 9g per portion) kolhydrat. Varför är det så?

    2) I nötguiden står det att pekannötter ligger på den bra halvan med mycket låga 4% kolhydrater, men när jag ser på påsar som man köper i butik så är det plötsligt 9-10% kolhydrat i näringsvärdena. Varför så stor skillnad? Processas nötterna på något sätt?

  24. Synnöve
    Om jag äter många ägg per dagen, betyder det att jag ska äta mindre fett eller protein då? Är ägg protein, fett eller bara ägg??
  25. Haha
    "Är ägg protein fett lr bara ägg" haha den va bra
  26. Johan
    Hej, hur är det egentligen med bönor? Enligt denna site är dessa inte lchf, men enligt senare forskning har jag hört att just bönor sänker blodsockret i kroppen. Hur göra?
    Svar: #27
  27. Johan, perfekt fråga att diskutera på Kostdoktorns forum: https://forum.kostdoktorn.se

Skriv en kommentar

Svar på kommentar #0 av