Grönsaker på keto & LCHF – bäst och sämst
, medicinsk granskning av Professor Fredrik Nyström
EvidensbaseradVilka grönsaker är har ett lågt innehåll av kolhydrater?1Det finns en enkel regel:
- Grönsaker som växer ovan jord har lågt kolhydratinnehåll och kan ätas friare.
- Grönsaker som växer under jord (rotfrukter) innehåller mer kolhydrater och du behöver vara mer försiktig (speciellt med potatis).
Som med alla regler finns det undantag. Fortsätt läsa!
Ovan jord
Alla siffror är viktprocent kolhydrater per 100 gram.2
Under jord
Till exempel innehåller en genomsnittlig tomat 3 gram kolhydrater. Ett helt blomkålshuvud väger mycket mer, kanske tio gånger mer, innehållet för ett helt blomkålshuvud blir i så fall tio gånger 4 gram, alltså 40 gram kolhydrater totalt.
Observera skillnaden mellan grönsaker som växer ovan jord och under jord.
Grönsaker med under fem viktprocent kolhydrater kan ätas relativt fritt.3 Om du inte äter strikt LCHF (vilket innebär mindre än 20 gram kolhydrater per dag) kan du förmodligen äta så mycket du vill av de här lågkolhydratgrönsakerna.
Om du äter strikt LCHF (under 20 gram kolhydrater per dag) behöver du kanske vara lite försiktig med vissa grönsaker. Speciellt försiktig kan du behöva vara med paprika och tomater – där hamnar du snabbt uppåt 20 gram kolhydrater. En medelstor paprika kan innehålla 6-8 gram kolhydrater.
Lågkolhydratgrönsakernas tio i topp
- Blomkål – 4 g. Urtypen för en LCHF-grönsak och kanske den mest klassiska av dem alla. Basen i blomkålsris och blomkålsmos. Ta en titt på våra bästa blomkålsrecept
- Vitkål – 3 g. Ytterligare en fantastisk LCHF-grönsak. Vem älskar inte smörstekt vitkål eller den snudd på beroendeframkallande asiatiska kålpannan?6 Här är våra bästa vitkålsrecept
- Avokado – 2 g. Inte bara snålt med kolhydrater, utan också full av näringsrikt fett.7 Tekniskt sett är avokadon en frukt men de flesta ser det som en grönsak. Avokado kan ätas på alla möjliga sätt, god i sig själv, som tillbehör i en sallad, toppad med majonnäs eller olivolja. Den kan användas för att göra guacamole, men det är bara början. Här är fler fantastiska avokadorecept
- Broccoli – 4 g. Ett bra val som kan ersätta pasta, ris eller potatis. Bara att steka i smör eller toppa med lite ost för att få en utsökt sidorätt. Fler recept
- Zucchini – 3 g. Testa våra zucchinipommes eller zucchinichips. Zucchini kan också användas för att göra LCHF-pasta, som i den här zoodles carbonaran. Fler recept
- Spenat – 1 g. Innehåller extremt lite kolhydrater och kan användas på många sätt.8 Spenat gör sig bra tillsammans med ägg, som i vår populära spenatfrittata med färsk spenat.9 Spana även in några av våra många andra spenatrecept
- Sparris – 2 g. Uppskattad både som mat och medicin (samt afrodisiakum) av de gamla egyptierna, grekerna och romarna fram till medeltiden. Sparris är en av världens äldsta odlade grönsaker.10 Rik på näring och utsökt!11 Testa prosciuttolindad eller grillad sparris, eller några av våra bästa sparrisrecept
- Grönkål – 4 g. Hårdare än spenat, mindre vattnig, men precis lika näringsrik. Grönkål kan hackas, sauteras, användas i bakning och mycket mer.12 Skär den i strimlor och använd istället för nudlar. Recept
- Haricots verts – 4 g. Skivad, tärnad och slängd i en sallad eller gryta. Haricots verts smakar speciellt bra med tillsatta fetter som smör, olivoljedressing eller bacon.13 Recept
- Brysselkål – 5 g.
Nötig, mättande och näringsrik, de gör sig särskilt bra rostade med olivolja och vitlök, eller med bacon.14 Eller ångade och serverade med en krämig ostsås. Recept
Ärtor, majs, bönor, linser, quinoa
Ärtor, majs, bönor, linser och quinoa innehåller mer kolhydrater än grönsaker och är därför inga bra alternativ om du äter strikt LCHF. På måttlig eller liberal LCHF kan du möjligtvis äta lite ärtor och linser.
Majs och quinoa räknas inte som grönsaker.15
Spannmål och rent socker
Vete är inte en grönsak, det är spannmål.16 Allt som är gjort av vetemjöl innehåller stora mängder snabba kolhydrater.17 Undvik detta om du äter lågkolhydratkost. Gällande effekten på blodsockret har fullkornsprodukter en något långsammare inverkan än raffinerad stärkelse, men skillnaden är förvånansvärt liten.18
Bröd, pasta, ris, kakor etc är inte grönsaker, de är rika på kolhydrater.
High fructose corn syrup – en allt vanligare form av tillsatt socker – kommer från majs, som är en växt, men som bearbetats kemiskt så att stärkelsen delvis omvandlats till fruktos, vilket gör det extra sött. Det är ändå inte en grönsak och det är verkligen inte LCHF. Renat socker från sockerbetor är den vanligaste ingrediensen (utöver vatten) i läsk i Sverige, men det sockret har inte modifierats på kemisk väg som high fructose corn syrup.
LCHF-recept på grönsaker
Våra bästa blomkålsrecept
Blomkål kan vara den allra populäraste LCHF-grönsaken av alla. Här är våra populäraste blomkålsrecept:
Våra bästa vitkålsrecept
Vitkål är en annan mycket användbar grönsak. Här är våra populäraste vitkålsrecept:
Liknande guider
Veckomenyer
![Äggpanna med grönsaker och het yoghurtsås]()
Mån![Enkel ketolasagne]()
Tis![Blomkålstabbouleh med halloumi]()
Ons![Nötfärs med smörstekta haricots verts]()
Tor![Ost- och svampmeatza]()
Fre![Hamburgare med getost och pommes]()
Lör![Blomkålsrisotto med svamp]()
Sön
Spelar det någon roll om grönsaker är LCHF? För att begränsa kolhydratintaget kan det göra det. Vetenskapliga studier visar nu att jämfört med andra typer av kosthållning är lågkolhydrat generellt mer effektivt för viktnedgång och vissa hälsomarkörer:
PLOS ONE 2015: Dietary intervention for overweight and obese adults: comparison of low-carbohydrate and low-fat diets. A meta-analysis [stark evidens]
De flesta studierna på lågkolhydratkost innehåller så lite kolhydrater per dag (under 20 gram) att grönsaker inte kan ätas obegränsat. Läs mer i vår guide om vetenskapen bakom LCHF. ↩
Siffrorna gäller råa grönsaker. Kolhydratinnehållet i tillagad form är vanligen något lägre.
Rå broccoli har exempelvis 4 gram kolhydrater per 100 gram, kokad broccoli innehåller omkring 3 gram. Vatteninnehållet ökar vanligen i kokta grönsaker.
Uppgifterna är tagna från databasen USDA. Det finns små skillnader mellan olika databaser. Det kan vara olika arter av grönsaker som varierar i kolhydratinnehåll och det kan förekomma säsongsvariationer. I de fall där det finns signifikanta skillnader har vi valt ett medelvärde. ↩
Grönsaker med siffran 5 eller lägre på bilden ovan. ↩
Grönsaker anses i allmänhet vara mycket hälsosamma, möjligen på grund av de vitaminer och mineraler som de innehåller. Tron på att det potentiellt är hälsosamt att äta grönsaker baseras dock främst på svaga observationsdata och därför är det är svårt att veta säkert.
British Medical Journal 2014: Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies [svaga bevis för en blygsam positiv effekt på hjärthälsa och livslängd av att äta grönsaker]
I en stor studie på kvinnor i USA, WHI studien, lottades kvinnor till att äta som förut eller till att konsumera mindre fett, mer fibrer/fullkorn mer frukt och mer grönsaker. I jämförelsen i hela studien så blev det ingen skillnad i hjärtkärlsjukdom mellan grupperna. Men de som lottats till mer grönsaker/frukt/fibrer och mindre fett, och som redan hade en känd hjärtkärlsjukdom (totalt 1656 personer) så ökade risken för en ny händelse med 26%.
JAMA 2006: Low-fat dietary pattern and risk of cardiovascular disease: the Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial
↩Rankningen är relativt subjektiv och öppen för debatt. ↩
Rädslan för mättade fetter, inklusive mejeriprodukter verkar ha varit helt vilseledande:
Nutrition Journal 2017: The effect of replacing saturated fat with mostly n-6 polyunsaturated fat on coronary heart disease: a meta-analysis of randomised controlled trials [stark evidens] (analys)
Här är en studie som undersöker om ägg varje dag till frukost har några negativa effekter på kolesterolnivåerna. Man hittade inga, däremot rapporterade den äggätande gruppen större mättnad:
American Journal of Clinical Nutrition 2015: The effect of a high-egg diet on cardiovascular risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) study-a 3-mo randomized controlled trial [måttlig evidens]
En daglig konsumtion av ägg på lågkolhydratkost kan förbättra HDL-kolesterol:
The Journal of Nutrition 2008: Dietary cholesterol from eggs increases plasma HDL cholesterol in overweight men consuming a carbohydrate-restricted diet [måttlig evidens]
↩Bevisen mot att äta rött kött, inklusive bacon, verkar vara mycket svaga. Läs mer
American Journal of Clinical Nutrition 2017: Total red meat intake of ≥0.5 servings/d does not negatively influence cardiovascular disease risk factors: a systemically searched meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens för att rött kött inte höjer blodtryck eller försämrar blodfetter]
↩De räknas till fröväxter:
Även livsmedel gjorda av fullkornsmjöl smälter relativt snabbt och höjer blodsockret snabbt, även om det är något långsammare än livsmedel på vitt mjöl:
The American Journal of Clinical Nutrition 2018: The effects of whole-grain compared with refined wheat, rice, and rye on the postprandial blood glucose response: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens]
Journal of the American Medical Association 2002: The glycemic index. Physiological mechanisms relating to obesity, diabetes, and cardiovascular disease [översiktsartikel; ograderad]
British Medical Journal 1980: Rate of digestion of foods and postprandial glycemia in normal and diabetic subjects [svag evidens]
↩Till skillnad från fullkornsvete och råg kan fullkornsris ge ett något mindre snabbt stigande blodsockersvar, jämfört med vitt ris, men i förhållande till lågkolhydratkost är det fortfarande mycket kolhydrater, även om det blir ett lite förlångsammare upptag.
The American Journal of Clinical Nutrition 2018: The effects of whole-grain compared with refined wheat, rice, and rye on the postprandial blood glucose response: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials [stark evidens] ↩