Är du en nybörjare på LCHF? Vill du äta dig friskare och smalare med riktig mat, utan hunger?
Då är denna sidan för dig.
Innehåll:
Introduktion
LCHF står för Low Carb, High Fat. Eller lite kolhydrater med en högre andel fett. Låter LCHF för krångligt? Det är ok – du kan också kalla det för njutmetoden. Man kan nämligen äta sig mätt på god mat och ändå gå ner i vikt.
Det har varit mycket debatt senaste åren, men lågkolhydratkost är numera godkänt av Socialstyrelsen för behandling av övervikt eller diabetes typ 2. Allt fler vetenskapliga studier visar bäst effekt av LCHF för vikt- och blodsockerkontroll. Antalet positiva läkare och professorer ökar stadigt.
Gör så här
- Ät gärna: kött, fisk, ägg, ovanjordsgrönsaker och naturligt fett (som smör).
- Undvik helst: socker och stärkelserik mat (som bröd, pasta, ris, potatis).
Ät när du är hungrig tills du är lagom mätt. Så enkelt är det. Du behöver alltså inte räkna kalorier eller väga maten. Och glöm alla industriframställda lightprodukter, nyckelhålsmärkningar och liknande.
Det finns goda vetenskapliga skäl att LCHF fungerar. När du undviker socker och stärkelserik mat stabiliseras ditt blodsocker och det fettlagrande hormonet insulin sjunker. Då ökar din fettförbränning och du blir mättare.
OBS för diabetiker
- Mindre blodsockerhöjande kolhydrater i kosten sänker normalt medicinbehovet för diabetiker. Att då ta samma dos insulin som tidigare kan ge blodsockerfall. Vissa diabetes-tabletter kan också innebära en viss risk för blodsockerfall, metformin är däremot ok. Var noggrann med blodsockerkontroller vid start med LCHF-kost. Anpassa (sänk) medicindoser när det behövs, om möjligt via läkarkontakt. Friska eller kost-/metforminbehandlade diabetiker riskerar inte blodsockerfall.
Kostråd
Ät gärna
- Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan.
- Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.
- Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.
- Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.
- Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.
- Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.
- Nötter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder).
- Bär: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde.
Titta i affären på innehållsförteckningen.
Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne är ett enkelt nybörjartips.
Undvik helst
- Socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. Även sötningsmedel undviks helst.
- Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. »Fullkornsprodukter« är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara okej om du inte är alltför noga med kolhydraterna.
- Margarin: Industriell smörimitation med onaturligt hög omega-6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar.
- Öl: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr.
- Frukt: Mycket socker. Ät undantagsvis som naturligt godis.
Unna dig vid fest
Du bestämmer när det är fest. Viktnedgången kan bromsas en aning.
- Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.
- Mörk choklad: Minst 70 % kakao, helst bara lite.
Drick till vardags
- Vatten: Smaksatt eller kolsyrat om du behöver.
- Kaffe: Gärna med vispgrädde i, testa!
- Te: Svart, grönt, vitt …
För utskrift och gratis foldrar
Här är en ny LCHF-folder som kan skrivas ut. Det är en kortfattad sammanfattning för nybörjare och passar bra att sätta på kylskåpsdörren. Den kan också delas ut exempelvis till intresserade vänner och familjemedlemmar.
Foldrarna passar utmärkt att dela ut till patienter om du exempelvis är läkare eller diabetessköterska, eller till klienter om du är kostrådgivare eller personlig tränare. De kan spara mycket tid då.
Vill du ha foldrar att dela ut så kan du antingen skriva ut dem själv eller få proffsigt tryckta foldrar gratis tillsammans med en beställning från LCHF-butiken. Vill du ha riktigt många – tiotals eller hundratals – att dela ut kan du mejla till foldrar@kostdoktorn.se (OBS minst 20 st). Berätta kortfattat hur många du behöver och varför samt din adress så skickar jag dem till dig gratis. Du kan också få en hög av mig i samband med mina föreläsningar.
Vill du ha liknande foldrar på norska? Mejla då samma information till mitt norska bokförlag: post@lillemaane.no
- LCHF för nybörjare (foldern ovan)
- LCHF på tre minuter – alternativ folder, 2 sidor.
- Alternativ folder som kan beställas tryckt från Optimal förlag.
Krånglar det att öppna dokumenten? Prova då att högerklicka på dokumentet och välja ”Spara mål som”. Öppna det sen från där du sparat det på din dator.
Översatta kostråd
LCHF på 12 minuter
Kort TV-reportage där jag går igenom bakgrunden och handlar LCHF-mat:
Teorin bakom LCHF
Vad är du designad för att äta?
Människan har utvecklats under miljoner år som jägare och samlare, utan stora mängder kolhydrater. Då åt vi den mat som fanns färdig åt oss i naturen: jakt, fiske och allt ätligt i naturen. Men ren stärkelse i form av bröd, pasta, ris och potatis har vi bara ätit i 5 – 10 000 år, sedan vi blev jordbrukare. Bara en begränsad anpassning av våra gener hinner ske på sådan tid.
Med industrialismen, för 100-200 år sedan, kom fabriker som tillverkade stora mängder rent socker och vitt mjöl. Extra snabbsmälta rena kolhydrater. Det har vi inte alls hunnit anpassas till.
På 1980-talet slog rädslan för naturligt fett igenom. Lightprodukterna dök upp på allvar. Äter man mindre fett behöver man äta ännu mer kolhydrater för att bli mätt. Då tog historiens värsta fetma- och diabetesepidemi fart. Den har drabbat USA, fettskräckens hemland, allra hårdast. Men även i Sverige har andelen feta personer fördubblats sedan 1989. Idag vet vi att rädslan för riktig mat med normal fetthalt var ett misstag.
Problemet med socker och stärkelse
Kolhydrater, snabba såväl som långsamma, bryts alla ned imagen till enkla sockerarter. Sockret tas upp i blodet och höjer blodsockret, vilket ökar produktionen av hormonet insulin. Det är kroppens mest fettlagrande hormon.
Insulin produceras i bukspottskörteln (bild till höger). I större mängd förhindrar hormonet fettförbränning och lagrar in överskott av näring i fettceller. Det kan efter en tid (någon timme) leda till ett underskott av näring i blodet vilket skapar hungerkänslor, och s.k. ”sötsug”, varefter man vanligen äter mer. Sen startar processen igen, en ond cirkel med viktuppgång.
Lågt intag av kolhydrater i kosten ger tvärtom lägre och stabilare blodsockerhalt och därmed lägre insulinvärden. Det ökar frisättning av fett från fettväven och ökar fettförbränningen. Därmed brukar kroppsfettet minska successivt, särskilt runt magen hos bukfeta personer.
Viktnedgång utan hunger
LCHF underlättar för kroppen att leva på fettlagren, då frisättningen från dessa inte hindras av höga insulinnivåer i blodet. Det kan vara en anledning till att fettintag mättar långsiktigt bättre än kolhydratintag. Intaget av kalorier brukar spontant minska i studier, då försökspersonerna får äta sig mätta på lågkolhydratkost istället för mer kolhydratrik mat.
Inget räknande eller vägande behövs alltså. Du kan glömma kalorierna och lita på dina hunger- och mättnadskänslor. De flesta behöver inte räkna eller väga sin mat mer än de behöver räkna sina andetag. Om du inte tror mig: testa några veckor och se själv.
Hälsa som bonus
Inget djur i naturen behöver hjälp av näringsexperter eller kaloritabeller för att äta. Om de bara äter mat de är designade för håller de sig smala och undviker karies, diabetes och hjärtsjukdom. Varför skulle människan vara ett undantag? Varför skulle du vara ett undantag?
I studier förbättras inte bara vikten utan även blodtryck, blodsocker och kolesterolvärden på lågkolhydratkost. En lugnare mage och minskat sötsug är också vanliga upplevelser.
Omställningsbesvär
Om du tvärt slutar äta socker och stärkelse kan du få omställningsbesvär första veckan. Man kan likna det vid »sockeravgiftning«. För de flesta är det ganska lindrigt och snabbt övergående. Annars finns det bra sätt att minska besvären.
Vanligt under första dagarna:
- Huvudvärk
- Trötthet
- Yrsel
- Lättare hjärtklappning
- Irritabilitet
Det går snart över av sig själv när kroppen anpassar sig och din fettförbränning ökar. Besvären kan delvis undvikas med extra vätska och salt under första veckan. Ett bra sätt kan vara en (sockerfri) buljongtärning i en mugg med varmt vatten då och då, exempelvis var fjärde timme. Alternativt att dricka några extra glas vatten om dagen och salta lite mer på maten.
Skälet är antagligen att kolhydratrik mat kan binda vätska i kroppen och göra dig mer svullen. När du slutar med den maten tappar du överskottsvätska via njurarna. Det ger ibland vätske- och saltbrist första veckan innan kroppen hunnit vänja sig, vilket kan ge huvudvärk, yrsel med mera.
Vissa föredrar att trappa ner kolhydraterna långsamt under någon vecka för minsta möjliga omställningsbesvär. Men för de flesta är det lika bra att köra hårt direkt. Något extra tappat vätskekilo på vågen redan första dagarna är utmärkt för motivationen.
Lite kolhydrater
Ju mindre kolhydrater du äter desto tydligare blir effekten på exempelvis vikt och blodsocker. Jag rekommenderar att du följer kostråden så strikt som du känner att du kan trivas med. När du är nöjd med din vikt och hälsa kan du successivt testa att äta mer liberalt.
Grundkurs på engelska
Denna engelska föreläsning av mig från 2011 sammanfattar historien och vetenskapen bakom dagens matrevolution.
Mer
Mer om historien bakom fettskräcken (ambitioner! önsketänkande!), den efterföljande katastrofen och dagens uppvaknande kan läsas i boken Matrevolutionen (Bonnier Fakta 2011).
Se även:
- Vanliga frågor och svar (Kostdoktorns FAQ)
- Stora skrytartråden – motivation åt dig!
- Svårt gå ner i vikt?
- Diabetes – ät dig till normalt blodsocker
- Snabbkurs i kolesterol
- Vetenskap och hälsa
- Länkar till andra nätsidor – notera särskilt Kolhydrater iFokus, ett mycket aktivt diskussionsforum. De kan hjälpa dig om du har fler frågor.
- Böcker om mat och hälsa
Tips och recept
Frukostförslag
- Ägg och bacon
- Fet yoghurt (gärna 10 %) med linfrön, solrosfrön
- Omelett
- Rester av gårdagens middag
- Kaffe med grädde
- En burk makrill och kokt ägg
- Kokt ägg med majonnäs eller smör
- Avokado, gravad lax och crème fraiche
- Smörgås på oopsie-bröd
- En tunn bit Finn Crisp-bröd med mycket pålägg
- Ostbit med smör på
- Kokta ägg mosade med smör, finhackad gräslök, salt och peppar
- En bit brieost och lite skinka eller salami
- Mindre strikt LCHF: omvänd dietistmacka
Lunch och middag
- Kött-, fisk- eller kycklingrätter med grönsaker och fet sås. Det finns många alternativ till potatis, som blomkålsmos.
- Grytor, soppor eller gratänger med tillåtna födoämnen.
- Du kan laga de flesta recept i kokböcker om du undviker kolhydratrika ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde. Eller skaffa en LCHF-kokbok.
- Drick vatten till maten eller ett glas vin om det är festligt.
Mellanmål/om du blir sugen
När du äter lågkolhydratkost med mer fett och protein håller du dig ofta mätt längre. Bli inte förvånad om du inte längre behöver mellanmål. Många klarar sig bra på två eller tre mål om dagen. Tips om du blir sugen däremellan:
- Hoprullad ost eller skinka med någon grönsak (tuffingar brer smör på)
- Oliver
- Nötter
- En bit ost
- Ett färdigkokt ägg ur kylen
- En burk makrill i tomatsås
Oliver eller nötter kan ersätta chips framför tv:n. Om du alltid blir sugen mellan måltiderna så äter du antagligen för lite fett. Var inte rädd för fett. Ät mer fett tills du är mätt.
Äta ute/bortbjuden
- Att äta på restaurang går oftast bra. Du kan be dem att byta potatis mot en sallad. Be om extra smör till kötträtter så blir du mätt.
- Av snabbmat är kebab hyfsat (undvik helst brödet). På hamburgerkedjor är hamburgaren oftast det minst dåliga – undvik naturligtvis läsk och pommes frites, drick vatten. Max har Low Carb-burgare utan bröd som serveras i salladsblad. Pizzafyllning går ofta bra att äta, ju striktare du behöver vara desto mindre av pizzabotten/kanterna äter du.
- Är du noga med maten till vardags är det ett mindre problem att göra vissa undantag när du är bortbjuden. Är du osäker på vad som kommer bjudas kan du äta dig halvmätt hemma innan.
- Inplastade små babybel-ostar eller en påse nötter är populära som »nödproviant«.
Inköpslista för nybörjare
Skriv ut och ta med till affären:
- Smör
- Vispgrädde 40 %
- Crème fraiche 34 %
- Ägg
- Bacon
- Kött (färs, stek, grytbitar, kotletter, filé m.m.)
- Fisk (gärna feta sorter som lax och makrill)
- Ostar (helst riktigt feta)
- Turkisk yoghurt 10 %
- Kål (vitkål, blomkål, brysselkål m.m.)
- Andra ovanjordsgrönsaker
- Frysta grönsaker (broccoli, wokgrönsaker m.m.)
- Avokado
- Oliver
- Olivolja
- Nötter
Rensa skafferiet
Vill du maximera dina chanser att lyckas? Särskilt du som har ett besvärligt sötsug/sockerberoende tjänar på att rensa ut och slänga (eller ge bort) socker- och stärkelserik mat, lightprodukter och liknande:
Godis- Chips
- Läsk och juice
- Margarin
- Socker i alla former
- Vetemjöl
- Pasta
- Ris
- Potatis
- Allt det står »light« på
- Färdigrätter
- Glass
- Kakor
Varför inte göra det nu?
Ormen i paradiset
Var mycket skeptisk till speciella »Low Carb-« produkter, exempelvis pasta eller choklad. Tyvärr fungerar de dåligt och har förstört mångas viktnedgång. De är vanligen fulla av kolhydrater när man genomskådar deras kreativa marknadsföring.
»Lågkolhydratpasta« är exempelvis nästan rena kolhydrater som mycket väl tas upp av kroppen, om än långsamt.
Low Carb-choklad är vanligen full av sockeralkoholer, som försäljarna inte räknar som kolhydrater. Runt hälften av dem kan tas upp och höja blodsockret. Resten hamnar i tjocktarmen och ger lätt gasbildning och diarré. Dessutom underhåller de förstås sötsuget.
Vill du bli frisk och smal så ät riktig mat i stället.
Recept
Enkelt med ägg
- Lägg i kallt vatten och koka i 4 minuter för löskokt eller 8 minuter för hårdkokt. Ät gärna med en klick majonnäs eller Bregott till.
- Stek i ett par matskedar smör, på den ena eller båda sidorna. Krydda med salt och vitpeppar.
- Smält en klick smör i stekpannan och häll i 2 ägg och 2–3 msk grädde per portion. Krydda med salt och peppar. Rör om i röran hela tiden tills den stelnat så mycket du önskar. Klipp gärna ner några matskedar gräslök och garnera med riven ost. Servera med stekt bacon.
- Gör en omelettsmet på 3 ägg och 3 msk grädde samt salt och kryddor (vit- eller svartpeppar eller annat). Smält smör i stekpannan och häll i smeten, ha inte för hög värme. När omeletten har stelnat på ovansidan kan du fylla den med något gott. Till exempel en eller flera sorters ost, stekt bacon, stekta champinjoner, bra korv (läs innehållsförteckningen) eller rester från gårdagens middag. Vik ihop omeletten på mitten och servera gärna med en krispig sallad.
I stället för bröd
Har du svårt att leva utan bröd? Oopsies är ett bra alternativ. Det blir ett tekakeliknande »bröd« utan kolhydrater, som kan ätas på många sätt.
Oopsies
Receptet ger 6–8 stycken beroende på hur stora man gör dem.
3 ägg
100 g philadelphiaost
en nypa salt
½ msk fiberhusk (kan uteslutas)
½ tsk bakpulver (kan uteslutas)
- Dela äggen så du får gulor i en bunke och vitorna i en annan. Vispa vitorna till ett hårt skum tillsammans med saltet. Du ska kunna vända bunken upp och ner utan att det lossnar. Vispa sedan gulorna och osten till en jämn smet och tillsätt fiberhusk och bakpulver om du vill, detta gör oopsien mer brödliknande. Vänd sedan ner vitorna i äggulesmeten försiktigt för att bevara luften i vitorna. Klicka ut 6 stora eller 8 mindre oopsies på bakplåtspapper och grädda i mitten av ugnen i 150 grader i cirka 25 minuter tills de har fått fin färg.
- De kan ätas som smörgås eller användas som korv- eller hamburgerbröd. Variera dem gärna med att strö över lite olika sorters frö innan gräddning, t.ex. vallmo-, sesam- eller solrosfrön.
- Du kan även göra en enda stor oopsie som du sedan använder som rulltårtsbotten. Lägg bara på ett rejält lager med grädde och valfri bärsort.
Mindre strikt: lite bröd
Kan du inte klara dig utan riktigt bröd? Ta en Finn crisp, flatbröd, eller Wasa Fiber plus, med smör och pålägg. Ju mer smör/pålägg desto mindre bröd (kolhydrater) behöver du för att bli mätt: Omvänd dietistmacka / LCHF-smörgåsar
I stället för potatis
- Blomkålsmos: dela blomkålen i mindre buketter och koka dem mjuka i lättsaltat vatten som du sedan häller av. Tillsätt därefter grädde och smör till önskad smak och konsistens och mosa med mixer eller stamp.
Sallad gjord på ovanjordsgrönsaker, gärna med olika sorters ost i. Testa olika varianter!- Kokt broccoli, blomkål eller brysselkål.
- Ostgratinerade grönsaker: fräs exempelvis squash, aubergine, fänkål eller andra grönsaker du gillar i smör, salta och peppra. Lägg i ugnsfast form och strö riven ost över, gratinera i 225 grader tills osten smält och fått fin färg.
- Gräddstuvade grönsaker, exempelvis vitkål eller spenat.
- Blomkålsris, riven blomkål som läggs i kokande lättsaltat vatten i någon minut blir ett bra alternativ till ris.
- Avocado
- Goda röror, exempelvis ägg- och räkröra. Hårdkoka och hacka ett par ägg, skala en eller två nävar räkor, finhacka en liten rödlök. Blanda lika delar crème fraiche och majonnäs och ha i ägg, räkor, lök, hackad dill och en klick stenbitsrom.
Alternativen ovan passar alla bra som tillbehör till kött, fisk och kyckling i stället för potatis, pasta, ris, bulgur m.m.
Snacks och efterrätt
- Blandade nötter
- Korv med hög kött- och fetthalt, skuren i småbitar, skär en lika stor ostkub och sätt ihop med tandpetare.
- Grönsaker med dipp, t.ex. gurkstavar, paprikabitar, blomkål.
- Färskostrullar: rulla in en klick färskost av valfri sort i t.ex. en skiva salami, lufttorkad skinka eller gurka hyvlad på längden.
- Oliver, marinera gärna själv. Häll på en god olivolja och hacka och blanda i basilika, oregano och en vitlöksklyfta. Går även utmärkt att använda torkade kryddor.
- LCHF-chips: riv parmesanost (eller annan hård ost du gillar) och lägg i små högar på bakplåtspapper, ställ in i ugnen på 225 grader, låt smälta och få fin färg, ta sedan ut dem och servera som chips. Gärna med en god dipp till. Lämna dem inte i ugnen utan titta på dem hela tiden då de bränner lätt.
Mer tips
Exempel på veckomeny med recept / Veckomeny 2
Massor av bra LCHF-recept kan hittas via google. Några exempel:
Kokböcker
För nybörjare föreslår jag en av dessa två kokböcker, klicka på dem för att titta närmare:
Fler LCHF-kokböcker
Det finns gott om LCHF-kokböcker på svenska, snart något för alla smaker. Här är alla de övriga med de nyaste först. Klicka på någon för att läsa mer:
Mer
Det senaste om LCHF och andra hälsonyheter, gratis varje månad:
Kostdoktorn på Facebook
Genom att trycka på ”Like” nedan kan du få tips om populära nya inlägg, planerade föreläsningar och andra events samt få insidertips.
Fler populära sidor på Kostdoktorn
- Svårt gå ner i vikt?
- Snabbkurs i kolesterol
- Diabetes – ät dig till normalt blodsocker
- Allt om D-vitamin
- Frågor och svar om LCHF
Slutligen
Var denna nybörjarsida om LCHF till hjälp för dig? Du kan hjälpa fler att hitta hit. Länka gärna från andra sidor, så här till exempel: LCHF.
Nu är sidan #3 på google vid sökning på ”LCHF”. Fler länkar hit hjälper. Kan sidan komma upp i topp?
220
2 667 kommentarer
Martina,
öka i så fall hellre på kött, fet fisk, ägg, avocado, oliv/rapsolja osv.
Och testa lite grädde och smör. Gott när man vänjer sig, kan jag nästan lova!
Kenneth: Tack. Nu kan jag fiska.
--> Pixelpig. Skaldemans bok verkar vända sig till tre grupper; 50kg+, 25kg+ och 10kg+. Med detta menas att kostråden är lite mer strikta till "50kg+ gruppen" och mest tillåtande till "10kg+ gruppen". Större delen av boken innehållet recept. Kanske ca 2/3, boken verkar lättläst.
Jag har även boken smörstekt, vilken har lika läckert innehåll som man föreställer sig...klart väl värd sitt pris!
Annikas & Airams (Maria) kokbok skall jag nog också införskaffa.
WW's kokböcker... tja, ett gott samvete kan göra att man känner sig rik ändå! En godhjärtad samarit kan vara högt uppskattad - se bara på de föredömliga företrädare vi har inom LCHF!
Böcker kan beställas genom kostdoktorn, faller sponsringsyftet dig i smaken, så varför inte?
läs här:
http://www.kostdoktorn.se/kostdoktorns-julklappstips
Lycka till.
Skadliga i denna kost då antar jag att du menar för i annat fall är det väl knappast skadligt att äta nötter och frön. Trist. För det är godare med nötter än grädde.
Martina,
Jodå. Det är precis lika illa i valfri kost. Från Wikipedia om Omega 6:
Vissa nötter (t.ex. valnöt) är bättre än andra, men inga är bra. Dessutom har du problemet att allt vegetabiliskt omega 3 är kortkedjigt, medans den formen människan använder är långkedjigt. Följaktligen blir det faktiska upptaget av omega 3 inte mer än 0,1%.
Vilket för fallet rapsolja (den fleromättade biten), med proportionerna 2:1 (omega 6 till omega 3) egentligen blir 2000:1. Högst ofördelaktigt. Baljväxter är ännu sämre och frön/spannmål är absolut sämst.
Visst kan du äta nötter, men det är dumt att påstå att människan inte fungerar som hon gör...
Fast på Wikipedia kan väl vem som helst skriva in vad som helst?
Du har ingen länk till själva studien för jag är ganska nyfiken. Ska dessutom snart studera nutrition and dietics i usa så jag är väldigt intresserad av allt som har med kost och näring att göra.
Martina,
Ja, det är syftet med Wikipedia. Felaktigheter upptäcks snabbt och rättas. Läs den engelska versionen av Omega 6-sidan för mer information om negativa hälsoeffekter.
För konverteringsgraden för ALA, läs t.ex. följande studier:
* http://www3.interscience.wiley.com/journal/110536695/abstract
* http://dhaomega3.org/index.php?category=overview&title=Conversio...
Fler finns på Pubmed.
Håller med om att man ska undvika Omega 6,
dock tvivlar jag starkt på att (råa) nötter skulle ha någon negativ hälso effekt (om någon har en studie som visar skadliga effekter av att äta nötter är jag mycket intresserad av en referens).
Om man ersätter kolhydrater från socker eller sädesslag med nötter är jag däremot helt övertygad att man får positiva hälso effekter. Vi borde vara utveklade till att må bra av nötter då jag antar att mäniskan ätit nötter under längre tid än tex grädde.
Hittade ett inlägg på Heart Scan blogg med ett diagram som visar fett fördelningen för olika nötter. Är inte helt säker på att Valnöt nödvändigtvis är bättre än andra nötter, den innehåller mest Omega3 men samtidigt också mest Omega6.
http://heartscanblog.blogspot.com/2008/11/fat-composition-of-nuts.html
Tanken är väl inte att nötter eller omega-6 är onyttigt i sig. Mer att vår västerländska kost redan är obalanserad med lite väl mycket omega-6, och underskott av omega-3.
Äter man mycket nötter blir balansen ännu mer rubbad, vilket troligen inte är bra.
Men jag tycker det är lite överkurs. Självklart är det bra att byta socker och skräpmaten mot nötter.
Hej Doc, hej allesammans
Jag har hållt på med LCHF i 4 veckor nu, och har en fråga.
Jag märker att det börjar ta emot när jag äter kött, den feta delen(sås,dressing) och den gröna delen av tallriken är en baggis att få i sig men det trögar med kött. jag har provat nöt-fläsk-kyckling-olika färsblandningar.. färs är lättast att äta tycker jag med det blir ju enformigt i längden.. Sista veckan har jag stått still viktmässigt, antar att det har ett samband...äter 4-6 ägg om dagen, ska jag öka på äggätandet, eller vad?
En kompis föreslog proteindrinkar men jag har aldrig provat sånt...
Eller ska jag bara hålla tummarna på att det är en kött-tröskel jag måste över.??
Monica
Monica, för att gå ner i vikt skulle jag rekommendera att äta
1 gram protein per kilogram önskad kroppsvikt
1.5-2 gram fett per kilogram önskad kroppsvikt
20-50 gram kolhydrater totalt över dygnet
Din mat kanske blivit i magraste laget?
Hej Patrik
så om jag har en önskevikt på 66-67 kg så ska jag ha i mig ca 66-67 gram proteiner per dag..
jag har inte mätt fettet jag äter men äter ju äggröra med ½dl grädde i + 4 baconskivor till frukost/lunch eller tonfiskröra som innehåller cremefraiche 1 burk 34% + 3-4 msk majonnäs. till mellan mål äter jag gärna ostskivor som jag skär med kniv.. så fettet tror jag att jag får i mig rejält..grönsaker = 30 - 40 gram kolhydrater/ dag..
det enda i skräpväg som jag unnar mig är en liten bit 86% chokladkaka ibland.. 1 kaka räcker i 6-8 dagar...
så jag kanske bara måste öka på proteinet... har du någon erf. av proteindrinkar.. jag har fått förslag men aldrig testat sånt, anser att det är för superidrottare bara...jag håller på att lära mig att äta fisk.. sakta men säkert.. 1-2 gånger i veckan, förutom tonfisk det äter jag ofta i röror..
Monica
Proteindrinkar på pulver tror jag inte är någon bra mat, väldigt långt från naturligt. Om du vill ha ett bättre alternativ - använd ägg eller äggulor, tex som en äggmjölkblandning - sök på kolhydrater i fokus för recept. Näst bröstmjölk är äggulor det mest biologiskt värdefulla du kan äta.
Förresten - du kanske får i dig för mycket fett för att gå ner i vikt - du kan ju prova 1.5 gram per kg kroppsvikt ett tag.
Patrik
tack för svaren.. jag ska skapa mig en lista i datorn så får jag börja räkna lite på kolhydrater och protein - intag / dag...
Monica
Har precis börjat med LCHF och är inne på 5:e dagen och är supermotiverad att dels klämma dom där sista kilona samt överlag må bättre. MEN jag undrar över fysiska reaktioner på den här kosten? Jag spydde nämligen 2 ggr igår, mådde illa, mår illa även idag samt känner mig lite yr och matt och svag. Har det med nya kosten att göra måntro? Kan det bli så och hur länge kan det tänkas sitta i? Ska man bita ihop tills det går över eller bör man lägga till lite kolhydrater i kosten?
Lisa,
illamående/trötthet/yrsel är relativt vanligt första veckan, men går över rätt snabbt. Man får välja om man vill bita ihop eller äta något mer kolhydrater en tid och trappa ner långsammare. Mår du så dåligt att du kräkts är kanske det andra alternativet rimligast.
Mer här: omställningsbesvär.
Monica Hansson,
Den mängden protein är en bra tumregel men du kan utan problem dubbla den, speciellt ifall du tränar.
Naturligt fett kan du inte får för mycket av, men väl för lite.
Håller du ner kolhydraterna tillräckligt äter protein enligt ovan och sedan kompletterar upp med fett så att du blir riktigt mätt så kommer du förr eller senare att normalisera din vikt.
En övervikt har inte sällan tagit många år att bygga upp, skall man återställa det på ett varaktigt sätt måste man aceptera att det också får ta lite tid, speciellt de sista kilona. Stressar man fram en nedgång snabbare än kroppen vill blir det svårt att hålla den nya vikten.
Hej ! Jag medicinerar mot högt kolesterol. Jag hade 4,3 senaste provtagningen.(fasteprov) Kan jag äta efter LCHF metoden. Vågar inte starta förrän jag vet. Tacksam för svar.
Värmlandshälsningar från Agneta
Bäste Doc förklara för Agneta Petterson att hennes läkare inte kan ha följt övregräns för medicinering av Kolesterol om hennes prov varit 4,3 och sedan givit henne medicin!! Och om du läser detta Agneta så är dina prover alldeles för låga för att äte medicin du kan lugnt äta LCHF...själv började jag med kolesterol 11.2. Gränsen går vid ca 5 och egentligen inget att bry sig om det är Hdl och Ldl mellanskillnaden som avgör. ÄT LCHF med glädje!!
Agneta,
eftersom personer i studier i längden får bättre blodfetter av LCHF-kost bör det gå utmärkt.
4,3 i totalkolesterol är för övrigt lägre än hos de flesta. Och totalkolesterolet i sig säger ganska lite, fördelningen är viktigare.
Hej Kenneth Ekdahl
Tack för ditt svar..
Jag har gjort mig en lista där jag kan skriva in ungefär mängd protein och kolhydrater som jag stoppar i mig per dag.. Jag har ju inte så många kg att tappa (12) men är en själ begåvad med ett liitet tålamod, saker ska hända igår - typ.... så när jag står still en vecka så känns det som ett litet misslyckande..
Nu har jag ju läst runt på sajterna om LCHF och tagit till min informationen om att man kan stå på platåer vid olika tillfällen.
Det enda i träningsväg som jag sysslar med är att jag är ute o Power-går 5-dagar i veckan, 1-1,5 timmar per gång. De sista två gångerna har jag fått bättre ork i kroppen, vilket är underbart. Jag har varit helt slut vid minsta uppförsbacke de första 3 veckorna av denna kosthållningen. Så jag ser små ljus i tunneln. =)
Jag känner mig mätt, alltid, sen jag började med detta. Jag har varit värsta skåpråttan och åt nästan hela tiden, kändes det som.. Men en rejäl måltid fick jag aldrig ner, bara småportioner och många måltider på dagen. Nu äter jag 3 ggr/ dag och är helnöjd med det.
Men eftersom jag är tämligen ny på detta så finns det fortfarande saker att lära och jag blir jätteglad att såna här hållställen i cyberrymden finns, så de som är lite mer kunniga kan dela med sig...
tackar
Monica
Orolig!
Nu har jag ätit LCHF i snart fyra månader, från att ha varit fettskrämd och ha ätit 20g fett, så äter jag nu 100gr mättat fett dagligen.
Jag äter mestadels kött, ägg, smör, grädde, kokosfett och någon gång grönsak.
Man blir så villrådig nu när SLV går ut och varnar för att vi äter så mycket mättat fett som dom har sett efter rapporter att man blir sjuk av det.
Finns det nån rapport eller nåt folkslag som äter LCHF och eller i något annat land där dom mår bra.
Om folk bara följde tallriksmodellen o skippade allt annat onyttigt som finns att äta o dricka, skulle dom inte må bättre då.
Jag mår själv bra av denna kost sluppit IBS-mage efter 20 år, eksemet har försvunnit, mina PMS-besvär i 30-år med värk starka sådana har försvunnit.
Inget utav dessa besvär har sjukvården kunnat bota och dom har varit besvärliga, men det gjorde denna kost, så jag känner inte för att ändra tillbaka, men är ändå villrådig nu när det är en sån debatt fram o tillbaka.
Vilken kost är rätt?
Jeanette,
du har alltså blivit friskare. Vem litar du på - din egen kropp eller Livsmedelsverkets hårt ifrågasatta föråldrade råd?
Jag föreslår att du läser vad överläkaren och professorn i medicin Johan Frostegård har att säga i frågan.
Mina vänner är i chock och tycker jag är dum i huvudet som bestämt mig för att testa detta sätt att äta nu. Jag kommer bli dum i huvudet, mina blodkärl kommer att klibba igen, jag kommer bli sjuk och orkelös och inom en vecka så kommer jag att ha tok-frossat i godis hävdar dom. Jag har förvisso också varit kritisk till detta sätt men vad har man att förlora på att prova? Kanske nåt extra-kilo av allt fett...
Jag lider av hetsätning och om det här kan hjälpa mig att komma ur det så why not? Men ingen jag känner kan förstå mitt sätt att tänka verkar det som.
Jag är inne på min andra dag och än så länge känner jag inte av några biverkningar av att äta så lite kolhydrater. Känns lite annorlunda att äta grädde och steka maten i smör dock, som jag undvikit som pesten de senaste åren. Önska mig lycka till!
Martina.. lycka till!! ;-D jag tycker du har gjort ett bra val. tänk på att de första veckorna kan vara jobbiga, när kroppen ställer om sig till denna kosten. så ge inte upp efter 2 veckor! håll ut i stället, och du kommer må bättre! ,-D ..
att dina vänner inte förstår dig känns nog jobbigt. men strunta i vad de säger. det är Ditt val och Din kropp! sen när de ser hur bra du mår så kanske några av dem ändrar åsikt också ;-D
än en gång, Lycka Till!
Martina,
Studerar man rapporterna från alla som testat mer än några veckor ser man entydigt att inga av farhågorna från dina vänner stämmer, snarare tvärtom.
Lycka till!!!
Martina, jag kan trösta dig med att jag hade samma reaktioner här. Men snart ska de nog komma till insikt när de ser att du både blir smalare och mår bättre än nånsin. Lycka till.
Martina,
Jag vet inte hur du funkar, men jag tycker att det är oerhört svårt att hetsäta när man har ätit sig mätt på fett & protein. Lycka till, det kommer gå jättebra!
Mikael: Ja, du, jag vet inte riktigt heller hur jag funkar på denna kost, men däremot vet jag ju att när jag äter mackor, godis, potatis, socker och liknande så finns det inget stopp i hur mycket jag kan trycka i mig på en dag eftersom suget tar överhanden. Jag vill inte leva så längre.
Jag står i kö till mando.se men eftersom jag inte är underviktig utan typ ligger på BMI 23-25 så har jag fått vänta i över ett halvår nu och väntar fortfarande på att få komma dit. Kanske efter att gått över till denna kost så behöver jag inte längre komma dit. Vem vet.
Martina,
Stort grattis till ditt kloka val! Jag tror att du, om du ger dina nya kostvanor tid att ge resultat, kommer att fixa din f d ätstörning utan privata, vinstdrivande kliniker. Jag tittade lite på Mandos hemsida och blev inte imponerad över "mandometermetoden". Det betyder ju inte att den inte kan fungera, men jag tror att du kommer att känna en långt större tillfredsställelse och stolthet om du verkligen ger LCHF en chans! Varmt lycka till!
Martina,
Prova att äta LCHF. Jag har haft liknande problem som du har (bröd *går* inte att sluta äta, godissug har jag däremot aldrig haft), men äter du dig mätt på fet mat försvinner den gnagande hungern. Vad du gör med stärkelserik mat är att manipulera blodsockernivåerna, och när de dippar igen blir du hungrig. Det är en lönlös kamp som är svår att vinna. Ju fettsnålare desto sämre.
Jag tycker att du skall ge din nya kosthållning ett seriöst försök innan du går vidare till att lägga ditt liv i andras händer. Ät dig nöjd & belåten på ägg, kött, fisk och ost så skall du se att det kommer bli bättre!
Hoppa gärna in på http://kolhydrater.ifokus.se -- Sveriges, förmodligen Europas, största lågkolhydratforum med över 6000 medlemmar och en mycket hög aktivitet. Där finns människor som gärna hjälper dig!
Kan man använda funlihgt som smaksättning? får det insulinet att slå på då också? har fått tipset att använda det som smaksättning i kesella, grädde el likn. Vad tror du?
Jenny
Jenny,
Jag har aldrig sett någon göra just insulinmätningar efter lightdricka. Många teoretiserar att det är den söta smaken som orsakar insulinhöjningar i blodet, snarare än faktiskt socker. I så fall skulle lightdrickan inte ge särskilt mycket.
Men jag vet faktiskt inte. Du får prova och se, helt enkelt!
(sedan är det förstås aspartam som inte är odiskuterat nyttigt...)
Läs
http://www.kostdoktorn.se/dricka-myr-gift
innan
Hej,
ville bara rapportera om min första LCHF-vecka. Jag har inte räknat eller vägt några kolhydrater, bara aktivt försökt undvika dem så gott jag kunnat. Jag har inte haft några omställningsproblem, däremot har min mage hållt sig lugnare än vanligt (jag hoppas den snart kommer igång, annars får jag köpa lite linfrön. Grejen är att den är inte spänd eller svullen som jag upplevt vid tidigare förstoppning). Ingen trötthet, möjligen lite mer huvudvärk men inget som inte fixade sig med en Treo.
Jag vet att det man går ner första veckan "bara är vatten" - det säger ju alla experter. Då måste jag ha haft en massa vatten på magen, min fula "tant-mage" har i princip försvunnit och midjan har blivit så mycket finare, så även det intra-abdominella "vattnet" har minskat betydligt. Badrumsvågen säger att jag minskat från 62 til 59 sedan förra söndagen. Jag har inte varit hungrig en enda gång!
Stora kramar till er LCHF-människor! Detta är något jag ska fortsätta med. Jag kollade ju blodfetterna innan det här försöket, och jag återkommer med resultat på både vikt och lab-prover regelbundet. (dessutom var jag på konferens med Dr Marcus oc Dr Berner i helgen, kanske berättar jag lite om hur de hanterade kostfrågan också.. inte särskilt kul att höra..
Höres,
Pixelpig, lättare och lättare!
Pixelpig,
Grattis! Roligt att höra sådana rapporter, uppenbarligen är inte omställningen lika jobbig för alla!
Vänta med ev. linfrön till du känner att det behövs, tänk på att du ju inte har lika mycket fibrer och annan osmältbar slagg att göra dig av med så det är inte på något sätt onormalt att det går längre mellan besöken. Det första att försöka är nog lite extra fett, det brukar smörja tarmen.
Hej!
Vad tror du om att äta LCHF kost när man helammar?
Jag har ätit enl. Annika Dahlqvists lista i en vecka och mår jättebra, det är så otroligt härligt att slippa vara sötsugen men jag vet inte om bäbisen får i sig allt hon behöver ?
Behöver jag äta mer Kolhydrater för hennes skull?
Tack för hjälpen!
Hejsan!
Läste nånstans att man bör fylla på med multivitamin o omega3 om man vill köra lchf
Stämmer det?
Tacksam för svar
Vi har nyss börjat med detta med tanke på övervikt o diabetes2 och det går väldigt bra
Norma,
Det är betydligt mer näring i ägg och kött än pasta!
Norma,
LCHF var knappast fel för barnen på jägarstenåldern.
Se dock nedan.
Barbro Nilsson,
Med tanke på den mat som finns att tillgå i dag i butikerna kan det vara en bra idé att komplettera med fiskolja och kanske även lite c-vitamin och/eller andra antioxidanter. Och eftersom vi är livrädda för solen är det smart med lite d-vitamin ifall man inte äter mycket lever och/eller sill.
Sill från Atlanten är för övrigt ett bra naturligt kosttillskott, speciellt när man ammar. Då kan det även vara bra med väl valda bladgrönsaker som innehåller mycket folsyra och lite kolhydrater.
Många som ammar kan få ett väldigt sug efter något, kolla vad det man får sug efter innehåller för ämnen så kan man få en bra ledtråd till vad man behöver fylla på med.
Tror det finns en artikel här om amning också.
Kenneth
Var låg mejerierna på stenåldern ?
Folk har druckit mjölk i Europa i 6000 år. Till att börja med mest i form av filmjölk för konserveringens skull. Uppfödning av kor till kött fanns under en tid tidigare i Europa. Den första uppfödningen av tama kor till kött skedde i nuvarande Sahara-öknen som då var gräsbevuxen och fuktig i slutet av senaste istiden. Ungefär 10000 år sedan. Längre tillbaka var det jakt på vilda djur som gällde. Kunskapen om djuruppfödning kom till Europa med den indoeuropeiska folkvandringen från sydöst.
Laktosintoleranta klarar en viss mängd opastöriserad mjölk per dag bättre än pastöriserad på grund av att det finns lite av enzymet som bryter ned laktos i mjölken men det försvinner vid upphettning.
Hej,
jag har läst väldigt mycket om LCHF, och tänkte köra igång med det ganska omgående.
Men eftersom jag är lite laktosöverkänslig undrar jag vad ni med mer erfarenhet anser om dom laktosfria produkterna som finns på marknaden. Just att dom innehåller Galaktos och Glukos istället för Laktos..
Tacksam för råd
Sanna,
det gör ingen större skillnad. Det blir lite snabbare upptag (högre GI) men detn skillnaden är relativt marginell. När det gäller mjölksocker/glukos/galaktos är det mängden som är mest avgörande.
Pelle,
Där människorna, de nomadiserande djuruppfödarna, för tillfället befann sig. Det behövs inga stora fabriker för att tillverka mjölk, fabrikerna som behövs går själva och kan dessutom hjälpa till att bära när man vandrar.
Hej! Jag förstår att jag uttryckt mig otydligt, om min medicinering mot höga kolesterolvärden. Så här ligger det till: 1995 hade jag 5,9-6,1 nånting. Min läkare skrev ut Zocord.(hon konstaterade att det var ärftligt) Så småningom sjönk mina värden, medicinen byttes ut mot Simvastatin. Efter många år har jag börjat känna av bivekningar, illamående bl.a., så för c:a 7 mån.sen bytte jag till Lipitor. Det gick bättre, men nu börjar jag känna av illamåendet igen, det är lite nästan varje dag. Jag är så trött på`t, samtidigt som jag inte törs sluta äta medicinen. Jag har hjärt-kärlsjukdomar på pappas sida, han dog 64 år ung. Vid senaste prov-tagningen hade jag alltså 4,3,( fasteprov) men jag medicinerar ju. Har också vägt för mycket i hela mitt liv, och bantat och bantat och undvikit fett. Jag vill så gärna slippa med., men det måste ske under kontroll. Ska se om det finns en läkare i mina trakter som kan hjälpa mej. (Karlstad eller Örebro)
Agneta,
totalkolesterolvärden säger rätt lite i sig och ditt är ganska genomsnittligt. Har du ingen känd hjärtsjukdom innebär ditt totalkolesterol i sig absolut inte att du har nytta av medicinering. Om du har besvärliga biverkningar av dem kan det ifrågasättas än mer. Diskutera det med din läkare tycker jag.
Läs här först:
Medicin mot normala kolesterolvärden.
Hjälp Doc,
jag har snart kört lchf i 3 veckor, första veckan rasade jag dryga 2 kilo. Nu in på vecka 3 har jag "tok svullnat" i kroppen, så att ringarna knappt går att ta av! Vad gör jag för fel? Snälla......
Carina,
om du gör något fel har jag ingen möjlighet avgöra från vad du berättar. Jag föreslår att du läser tipsen på sidan svårt gå ner i vikt. Och gå sen gärna in på kolhydrater.ifokus.se och berätta hur du äter mm så kan du få kunnig hjälp!
Varför, säg mig varför, har ingen berättat det här för mig tidigare???:)
Två veckor nu....hela tiden mätt...sover bra...känner mig mer skärpt...och som lök på laxen tappat 4 kilo. Har under denna tid inte känt ett enda litet sug efter godis, och godis har varit min livlina i alla år. Haft ett "missbrukarbeteende" vad gäller godis och bakverk....men inte en tanke....på två veckor...
Och maten är kanon...jag menar....gör man en maffig räkmacka till helgkvällen, så vem 17 saknar brödet underst???
Nu har även maken anammat metoden och det gör ju det hela enklare.
Jag är glad....