Vill du äta dig friskare och smalare med riktig mat, utan hunger? Då är LCHF och den här sidan något för dig.
Innehåll
Introduktion
LCHF står för Low Carb, High Fat. Eller lite kolhydrater med en högre andel fett. Låter LCHF för krångligt? Det är ok – du kan också kalla det för njutmetoden. Man kan nämligen äta sig mätt på god mat och ändå gå ner i vikt.
Det har varit mycket debatt senaste åren, men lågkolhydratkost är numera godkänt av Socialstyrelsen för behandling av övervikt eller diabetes typ 2. Allt fler vetenskapliga studier visar bäst effekt av LCHF för vikt- och blodsockerkontroll. Antalet positiva läkare och professorer ökar stadigt.
Gör så här
- Ät gärna: kött, fisk, ägg, ovanjordsgrönsaker och naturligt fett (som smör).
- Undvik helst: socker och stärkelserik mat (som bröd, pasta, ris, potatis).
Ät när du är hungrig tills du är lagom mätt. Så enkelt är det.
Du behöver alltså inte räkna kalorier eller väga maten. Och glöm alla industriframställda lightprodukter, nyckelhålsmärkningar och liknande.
Det finns goda vetenskapliga skäl att LCHF fungerar. När du undviker socker och stärkelserik mat stabiliseras ditt blodsocker och det fettlagrande hormonet insulin sjunker. Då ökar din fettförbränning och du blir mättare.
OBS för diabetiker
- Mindre blodsockerhöjande kolhydrater i kosten sänker normalt medicinbehovet för diabetiker. Att då ta samma dos insulin som tidigare kan ge blodsockerfall. Vissa diabetes-tabletter kan också innebära en viss risk för blodsockerfall, metformin är däremot ok. Var noggrann med blodsockerkontroller vid start med LCHF-kost. Anpassa (sänk) medicindoser när det behövs, om möjligt via läkarkontakt. Friska eller kost-/metforminbehandlade diabetiker riskerar inte blodsockerfall.
Kostråd
Ät gärna
- Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan.
- Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.
- Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.
- Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.
- Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.
- Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.
- Nötter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder).
- Bär: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde.
Titta i affären på innehållsförteckningen.
Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne är ett enkelt nybörjartips.
Undvik helst
- Socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. Även sötningsmedel undviks helst.
- Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. »Fullkornsprodukter« är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara okej om du inte är alltför noga med kolhydraterna.
- Margarin: Industriell smörimitation med onaturligt hög omega-6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar.
- Öl: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr.
- Frukt: Mycket socker. Ät undantagsvis som naturligt godis.
Unna dig vid fest
Du bestämmer när det är fest. Viktnedgången kan bromsas en aning.
- Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.
- Mörk choklad: Minst 70 % kakao, helst bara lite.
Drick till vardags
- Vatten: Smaksatt eller kolsyrat om du vill.
- Kaffe: Gärna med vispgrädde i, testa!
- Te: Svart, grönt, vitt …
Mer hälsosamma tips
Vill du ha uppdateringar med det senaste om LCHF för din hälsa och vikt? Se då till att få Kostdoktorns nyhetsbrev som andra:
För utskrift och gratis foldrar
Här är en ny LCHF-folder som kan skrivas ut. Det är en kortfattad sammanfattning för nybörjare och passar bra att sätta på kylskåpsdörren. Den kan också delas ut exempelvis till intresserade vänner och familjemedlemmar.
Foldrarna passar utmärkt att dela ut till patienter om du exempelvis är läkare eller diabetessköterska, eller till klienter om du är kostrådgivare eller personlig tränare. De kan spara mycket tid.
Vill du ha foldrar att dela ut så får du förstås gärna skriva ut dem själv. Vill du ha många – tiotals eller hundratals – att dela ut kan du mejla till foldrar@kostdoktorn.se (OBS minst 20 st). Berätta kortfattat hur många du behöver och varför samt din adress så skickar jag dem gratis. Du kan också få så många som du behöver i samband med mina föreläsningar.
Vill du ha liknande foldrar på norska? Mejla då samma information till mitt norska bokförlag: post@lillemaane.no
Krånglar det att öppna dokumentet? Prova då att högerklicka på länken och välja ”Spara mål som”. Öppna det sen från där du sparat det på din dator.
Översatta kostråd
- Bulgariska (word) (annan version)
- Danska (word)
- Engelska
- Estniska
- Finska
- Franska
- Hebreiska
- Holländska
- Italienska
- Kroatiska
- Norska
- Polska (pdf)
- Portugisiska
- Rumänska
- Ryska
- Spanska (annan version)
- Tjeckiska
- Tyska
- Ungerska (word)
Har du översatt till ytterligare något språk eller har du en rejäl förbättring av en tidigare översättning? Mejla mig.
LCHF på 12 minuter
Kort TV-reportage där jag går igenom bakgrunden och handlar LCHF-mat:
Teorin bakom LCHF
Vad är du designad för att äta?
Människan har utvecklats under miljoner år som jägare och samlare, utan stora mängder kolhydrater. Då åt vi den mat som fanns färdig åt oss i naturen: jakt, fiske och allt ätligt som man kan samla in från naturen. Men ren stärkelse i form av bröd, pasta, ris och potatis har vi bara ätit i 5 – 10 000 år, sedan vi blev jordbrukare. På den tiden hinner bara en begränsad anpassning av våra gener ske.
Med industrialismen, för 100-200 år sedan, kom fabriker som tillverkade stora mängder rent socker och vitt mjöl. Extra snabbsmälta rena kolhydrater. Det har vi inte alls hunnit anpassas till.
På 1980-talet slog rädslan för naturligt fett igenom. Lightprodukterna dök upp överallt. Äter man mindre fett behöver man äta ännu mer kolhydrater för att bli mätt. Då tog historiens värsta fetma- och diabetesepidemi fart. Den har drabbat USA, fettskräckens hemland, allra hårdast. Men även i Sverige har andelen feta personer mer än fördubblats sedan 1989. Idag vet vi att rädslan för riktig mat med normal fetthalt var ett misstag.
Problemet med socker och stärkelse
Kolhydrater, snabba såväl som långsamma, bryts alla ned imagen till enkla sockerarter. Sockret tas upp i blodet och höjer blodsockret, vilket ökar produktionen av hormonet insulin. Det är kroppens mest fettlagrande hormon.
Insulin produceras i bukspottskörteln (bild till höger). I större mängd förhindrar hormonet fettförbränning och lagrar in överskott av näring i fettceller. Det kan efter en tid (någon timme) leda till ett underskott av näring i blodet vilket skapar hungerkänslor, och s.k. ”sötsug”, varefter man vanligen äter mer. Sen startar processen igen, en ond cirkel med viktuppgång.
Lågt intag av kolhydrater i kosten ger tvärtom lägre och stabilare blodsockerhalt samt lägre insulinvärden. Det ökar frisättning av fett från fettväven och ökar fettförbränningen. Därmed brukar kroppsfettet minska successivt, särskilt runt magen hos bukfeta personer.
Viktnedgång utan hunger
LCHF underlättar för kroppen att leva på fettlagren, då frisättningen från dessa inte hindras av höga insulinnivåer i blodet. Det kan vara orsaken till att fettintag mättar långsiktigt bättre än kolhydratintag. Intaget av kalorier brukar spontant minska i studier, då försökspersonerna får äta sig mätta på lågkolhydratkost istället för kolhydratrik mat.
Inget räknande eller vägande behövs alltså. Du kan glömma kalorierna och lita på dina hunger- och mättnadskänslor. De flesta behöver inte räkna eller väga sin mat mer än de behöver räkna sina andetag. Om du inte tror det: testa några veckor och se själv.
Hälsa som bonus
Inget djur i naturen behöver hjälp av näringsexperter eller kaloritabeller för att äta. Om de bara äter mat de är designade för håller de sig smala och undviker karies, diabetes och hjärtsjukdom. Varför skulle människan vara ett undantag? Varför skulle du vara ett undantag?
I studier förbättras inte bara vikten utan även blodtryck, blodsocker och kolesterolvärden på lågkolhydratkost. En lugnare mage och minskat sötsug är också vanliga upplevelser.
Omställningsbesvär
Om du tvärt slutar äta socker och stärkelse kan du få omställningsbesvär första veckan. Man kan likna det vid »sockeravgiftning«. För de flesta är det ganska lindrigt och snabbt övergående. Annars finns det bra sätt att minska besvären.
Vanligt under första dagarna:
- Huvudvärk
- Trötthet
- Yrsel
- Lättare hjärtklappning
- Irritabilitet
Det går snart över av sig själv när kroppen anpassar sig och din fettförbränning ökar. Besvären kan delvis undvikas med extra vätska och salt under första veckan. Ett bra sätt kan vara en (sockerfri) buljongtärning i en mugg med varmt vatten då och då, exempelvis var fjärde timme. Alternativt att dricka några extra glas vatten om dagen och salta lite mer på maten.
Skälet är antagligen att kolhydratrik mat kan binda vätska i kroppen och göra dig mer svullen. När du slutar med den maten tappar du överskottsvätska via njurarna. Det ger ibland vätske- och saltbrist första veckan innan kroppen hunnit vänja sig, vilket kan ge huvudvärk, yrsel med mera.
Vissa föredrar att trappa ner kolhydraterna långsamt under någon vecka för minsta möjliga omställningsbesvär. Men för de flesta är det lika bra att köra hårt direkt. Något extra tappat vätskekilo på vågen redan första dagarna är utmärkt för motivationen.
Lite kolhydrater
Ju mindre kolhydrater du äter desto tydligare blir effekten på exempelvis vikt och blodsocker. Jag rekommenderar att du följer kostråden så strikt som du känner att du kan trivas med. När du är nöjd med din vikt och hälsa kan du successivt testa att äta mer liberalt.
Mer bakgrund
Mer om historien, erfarenheten och vetenskapen bakom dagens matrevolution kan du läsa på den sammanfattande sidan Dags för en friskare framtid.
Grundkurs på 45 minuter
Den här föreläsningen av mig sammanfattar historien och vetenskapen bakom dagens matrevolution – och LCHF. Över 85 000 har redan sett den: Se videon på YouTube.
Mer
Läs mer om historien bakom fettskräcken (hur en hel värld kunde fås att tro att fett var farligt utan bevis), den efterföljande katastrofen och dagens uppvaknande i boken Matrevolutionen (Bonnier Fakta 2011).
Matrevolutionen har sålts i över 70 000 ex bara i Sverige och finns på fem språk. Den finns nu också som pocket för bara 43:-.
Se även:
- Vanliga frågor och svar (Kostdoktorns FAQ)
- Stora skrytartråden – motivation åt dig!
- Svårt gå ner i vikt?
- Diabetes – ät dig till normalt blodsocker
- Snabbkurs i kolesterol
- Vetenskap och hälsa
- Nytt på svenska hälsobloggar
Forum
Har du mer frågor? Välkommen in till diskussionsforumet för snabba svar. Här kan du också dela med dig av dina erfarenheter av LCHF och läsa om andras.
Tips och recept
Frukostförslag
- Ägg och bacon
- Fet yoghurt (gärna 10 %) med linfrön, solrosfrön
- Omelett
- Rester av gårdagens middag
- Kaffe med grädde
- En burk makrill och kokt ägg
- Kokt ägg med majonnäs eller smör
- Avokado, gravad lax och crème fraiche
- Smörgås på oopsie-bröd
- En tunn bit Finn Crisp-bröd med mycket pålägg
- Ostbit med smör på
- Kokta ägg mosade med smör, finhackad gräslök, salt och peppar
- En bit brieost och lite skinka eller salami
- Mindre strikt LCHF: omvänd dietistmacka
- Se vad andra LCHF-are äter i stora frukost-tråden på forumet
Lunch och middag
- Kött-, fisk- eller kycklingrätter med grönsaker och fet sås. Det finns många alternativ till potatis, som blomkålsmos.
- Grytor, soppor eller gratänger med tillåtna födoämnen.
- Du kan laga de flesta recept i kokböcker om du undviker kolhydratrika ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde. Eller skaffa en LCHF-kokbok.
- Drick vatten till maten eller ett glas vin om det är festligt.
Mellanmål/om du blir sugen
När du äter lågkolhydratkost med mer fett och protein håller du dig ofta mätt längre. Bli inte förvånad om du inte längre behöver mellanmål. Många klarar sig bra på två eller tre mål om dagen. Tips om du blir sugen däremellan:
- Hoprullad ost eller skinka med någon grönsak (tuffingar brer smör på)
- Oliver
- Nötter
- En bit ost
- Ett färdigkokt ägg ur kylen
- En burk makrill i tomatsås
Oliver eller nötter kan ersätta chips framför tv:n. Om du alltid blir sugen mellan måltiderna så äter du antagligen för lite fett. Var inte rädd för fett. Ät mer fett tills du är mätt.
Äta ute/bortbjuden
- Att äta på restaurang går oftast bra. Du kan be dem att byta potatis mot en sallad. Be om extra smör till kötträtter så blir du mätt. På forumet kan du läsa tips om särskilt bra LCHF-restauranger i din stad.
- Av snabbmat är kebab hyfsat (undvik helst brödet). På hamburgerkedjor är hamburgaren oftast det minst dåliga – undvik naturligtvis läsk och pommes frites, drick vatten. Max har Low Carb-burgare utan bröd som serveras i salladsblad. Pizzafyllning går ofta bra att äta, ju striktare du behöver vara desto mindre av pizzabotten/kanterna äter du.
- Är du noga med maten till vardags är det ett mindre problem att göra vissa undantag när du är bortbjuden. Är du osäker på vad som kommer bjudas kan du äta dig halvmätt hemma innan.
- Inplastade små babybel-ostar eller en påse nötter är populära som »nödproviant«.
Inköpslista för nybörjare
Skriv ut och ta med till affären:
- Smör
- Vispgrädde 40 %
- Crème fraiche 34 %
- Ägg
- Bacon
- Kött (färs, stek, grytbitar, kotletter, filé m.m.)
- Fisk (gärna feta sorter som lax och makrill)
- Ostar (helst riktigt feta)
- Turkisk yoghurt 10 %
- Kål (vitkål, blomkål, brysselkål m.m.)
- Andra ovanjordsgrönsaker
- Frysta grönsaker (broccoli, wokgrönsaker m.m.)
- Avokado
- Oliver
- Olivolja
- Nötter
Rensa skafferiet
Vill du maximera dina chanser att lyckas? Särskilt du som har ett besvärligt sötsug/sockerberoende tjänar på att rensa ut och slänga (eller ge bort) socker- och stärkelserik mat, lightprodukter och liknande:
Godis- Chips
- Läsk och juice
- Margarin
- Socker i alla former
- Vetemjöl
- Pasta
- Ris
- Potatis
- Allt det står »light« på
- Färdigrätter
- Glass
- Kakor
Varför inte göra det nu?
Ormen i paradiset
Var mycket skeptisk till speciella »Low Carb-« produkter, exempelvis pasta eller choklad. Tyvärr fungerar de dåligt och har förstört mångas viktnedgång. De är vanligen fulla av kolhydrater när man genomskådar deras kreativa marknadsföring.
»Lågkolhydratpasta« är exempelvis nästan rena kolhydrater som mycket väl tas upp av kroppen, om än långsamt.
Low Carb-choklad är vanligen full av sockeralkoholer, som försäljarna inte räknar som kolhydrater. Runt hälften av dem kan tas upp och höja blodsockret. Resten hamnar i tjocktarmen och ger lätt gasbildning och diarré. Dessutom underhåller de förstås sötsuget.
Vill du bli frisk och smal så ät riktig mat i stället.
Recept
Enkelt med ägg
- Lägg i kallt vatten och koka i 4 minuter för löskokt eller 8 minuter för hårdkokt. Ät gärna med en klick majonnäs eller Bregott till.
- Stek i ett par matskedar smör, på den ena eller båda sidorna. Krydda med salt och vitpeppar.
- Smält en klick smör i stekpannan och häll i 2 ägg och 2–3 msk grädde per portion. Krydda med salt och peppar. Rör om i röran hela tiden tills den stelnat så mycket du önskar. Klipp gärna ner några matskedar gräslök och garnera med riven ost. Servera med stekt bacon.
- Gör en omelettsmet på 3 ägg och 3 msk grädde samt salt och kryddor (vit- eller svartpeppar eller annat). Smält smör i stekpannan och häll i smeten, ha inte för hög värme. När omeletten har stelnat på ovansidan kan du fylla den med något gott. Till exempel en eller flera sorters ost, stekt bacon, stekta champinjoner, bra korv (läs innehållsförteckningen) eller rester från gårdagens middag. Vik ihop omeletten på mitten och servera gärna med en krispig sallad.
I stället för bröd
Har du svårt att leva utan bröd? Oopsies är ett bra alternativ. Det blir ett tekakeliknande »bröd« utan kolhydrater, som kan ätas på många sätt.
Oopsies
Receptet ger 6–8 stycken beroende på hur stora man gör dem.
3 ägg
100 g philadelphiaost
en nypa salt
½ msk fiberhusk (kan uteslutas)
½ tsk bakpulver (kan uteslutas)
- Dela äggen så du får gulor i en bunke och vitorna i en annan. Vispa vitorna till ett hårt skum tillsammans med saltet. Du ska kunna vända bunken upp och ner utan att det lossnar. Vispa sedan gulorna och osten till en jämn smet och tillsätt fiberhusk och bakpulver om du vill, detta gör oopsien mer brödliknande. Vänd sedan ner vitorna i äggulesmeten försiktigt för att bevara luften i vitorna. Klicka ut 6 stora eller 8 mindre oopsies på bakplåtspapper och grädda i mitten av ugnen i 150 grader i cirka 25 minuter tills de har fått fin färg.
- De kan ätas som smörgås eller användas som korv- eller hamburgerbröd. Variera dem gärna med att strö över lite olika sorters frö innan gräddning, t.ex. vallmo-, sesam- eller solrosfrön.
- Du kan även göra en enda stor oopsie som du sedan använder som rulltårtsbotten. Lägg bara på ett rejält lager med grädde och valfri bärsort.
Mindre strikt: lite bröd
Kan du inte klara dig utan riktigt bröd? Ta en Finn crisp, flatbröd, eller Wasa Fiber plus, med smör och pålägg. Ju mer smör/pålägg desto mindre bröd (kolhydrater) behöver du för att bli mätt: Omvänd dietistmacka / LCHF-smörgåsar
I stället för potatis
- Blomkålsmos: dela blomkålen i mindre buketter och koka dem mjuka i lättsaltat vatten som du sedan häller av. Tillsätt därefter grädde och smör till önskad smak och konsistens och mosa med mixer eller stamp.
- Sallad gjord på ovanjordsgrönsaker, gärna med olika sorters ost i. Testa olika varianter!
- Kokt broccoli, blomkål eller brysselkål.
- Ostgratinerade grönsaker: fräs exempelvis squash, aubergine, fänkål eller andra grönsaker du gillar i smör, salta och peppra. Lägg i ugnsfast form och strö riven ost över, gratinera i 225 grader tills osten smält och fått fin färg.
- Gräddstuvade grönsaker, exempelvis vitkål eller spenat.
- Blomkålsris, riven blomkål som läggs i kokande lättsaltat vatten i någon minut blir ett bra alternativ till ris.
- Avocado
- Goda röror, exempelvis ägg- och räkröra. Hårdkoka och hacka ett par ägg, skala en eller två nävar räkor, finhacka en liten rödlök. Blanda lika delar crème fraiche och majonnäs och ha i ägg, räkor, lök, hackad dill och en klick stenbitsrom.
Alternativen ovan passar alla bra som tillbehör till kött, fisk och kyckling i stället för potatis, pasta, ris, bulgur m.m.
Snacks och efterrätt
- Blandade nötter
- Korv med hög kött- och fetthalt, skuren i småbitar, skär en lika stor ostkub och sätt ihop med tandpetare.
- Grönsaker med dipp, t.ex. gurkstavar, paprikabitar, blomkål.
- Färskostrullar: rulla in en klick färskost av valfri sort i t.ex. en skiva salami, lufttorkad skinka eller gurka hyvlad på längden.
- Oliver, marinera gärna själv. Häll på en god olivolja och hacka och blanda i basilika, oregano och en vitlöksklyfta. Går även utmärkt att använda torkade kryddor.
- LCHF-chips: riv parmesanost (eller annan hård ost du gillar) och lägg i små högar på bakplåtspapper, ställ in i ugnen på 225 grader, låt smälta och få fin färg, ta sedan ut dem och servera som chips. Gärna med en god dipp till. Lämna dem inte i ugnen utan titta på dem hela tiden då de bränner lätt.
Mer tips
Exempel på veckomeny med recept / Veckomeny 2
Massor av bra LCHF-recept kan hittas via google. Några exempel:
Kokböcker
Letar du efter din första LCHF-kokbok? Jag föreslår en av dessa två, klicka på dem för att titta närmare:
LCHF-husmanskost av kostrådgivaren Anna Hallén är den största bästsäljaren bland de senare årens LCHF-kokböcker. Det finns goda skäl, detta är en mycket fint upplagd och sund kokbok. Provläs / Beställ.
LCHF-kokbok från bantarfenomenet Sten Sture Skaldeman är den snyggaste LCHF-kokboken. Den är stor och fylld av bilder tagna av en av Sveriges bästa matfotografer, men innehåller mycket få kolhydrater. Provläs / Beställ.
Fler LCHF-kokböcker
Det finns dussintals LCHF-kokböcker på svenska, snart något för alla smaker. Här är några, klicka på dem för att läsa mer:
Mer
Mitt nyhetsbrev kommer ungefär en gång per månad med det senaste om LCHF och andra hälsonyheter. Antal prenumeranter nu: .
Det är gratis, du kan enkelt avanmäla dig och din e-postadress används enbart för nyhetsbrevet. Anmäl dig sekundsnabbt:
Det går också att följa Kostdoktorn på Facebook. Genom att trycka på ”Like” nedan kan du få tips om populära nya inlägg, planerade föreläsningar och andra events samt få insidertips.
Fler populära artiklar:
- Diabetes – ät dig till normalt blodsocker
- Frågor och svar om LCHF
Slutligen
Var denna nybörjarsida om LCHF till hjälp för dig? Du kan hjälpa fler att hitta hit. Länka gärna från andra sidor, så här till exempel: LCHF.
Nu är sidan #2 på google vid sökning på ”LCHF”. Fler länkar hit hjälper. Kan sidan komma upp i topp?
131
2 912 kommentarer
Det är hyperinsulinemi som är det man bör undvika.. och en av de mer effektiva metoderna är att hålla ner blodsockret till nomala nivåer.
Du får börja läsa här.
"Insulin signalerar till kroppens muskler och fettvävnad att ta upp socker (glukos) från blodet. Insulin motverkar även nedbrytning av glykogen och nybildning av glukos (glukoneogenes) i levern. Insulin har även effekter på kroppens metabolism av fettsyror genom att öka aktiviteten av enzymet lipoproteinlipas i skelettmuskulatur, vilket leder till att triglycerider tas upp från blodet."
http://sv.wikipedia.org/wiki/Insulin
Men det står här på din sida att insulin gör dig tjock.
Men säger du att insulin ökar fettinlagringen?
Vilket egentligen handlar om metabola problem för en del mäniskor.. tex så är rätt många kraftigt överviktiga insulinresistenta.
För mycket insulin ökar fettlagringen, genom att öka aktiviteten av lipoproteinlipas.
Är då insulin något dåligt.. nej det gör sitt jobb, och om det inte hade gjort det så hade det varit värre.. det sänker främst ett allt för högt blodsocker.. som i allt för höga nivåer är toxiskt.
Och det gör det genom flera mekanismer, tex så stängs fettoxidation ner, likaså lipolys i fettväven samt ökar denovo lipogens samt som sagt var ökar aktiviteten hos lipoproteinlipas.
Insulin är ett av olika sätt att öka fettlagringen, finns fler men varför öka på det med mer insulin?
Fast egentligen så är det värsta att av olika fettlagrande mekanismer så gör insulin främst att fett stannar kvar i fettdepåerna.. dvs dess främsta verkan är inhibering av lipolysen.
Men du menar alltså att om 2 personer äter exakt 2000 kcal och har ett dagsbehov på 2500 kcal för balans.
Ena personen äter lch fett och protein. Den andra äter alla delarna.
Dom båda ligger då på ett underskott på 500 kcal. Jag säger att dom båda förlorar exakt samma mängd kroppsfett. Vad säger du?
För att gå ner i vikt så krävs alltid att det uppstår ett energiunderskott!
Grejen med ketogena dieter, främst för överviktiga är att de ofta kan äta ad libidum, och automatiskt hamna på kaloriunderskott, medans lågfettare behöver hålla koll på kalorierna.. dvs undertrycka sin aptitreglering.
Det är detta man ser i större studier där man jämför olika kostmodeller, på lång sikt är de flesta beroende av energiintaget och utgången blir det samma vid samma energiintag, men de som äter ketogen diet minskar sitt intag automatiskt.
Det händer en del annat oxå.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12077732
Och att undertrycka sin aptit i långa tider är inte alltid så hälsosamt, man kan drabbas av Cronic Dieters Syndrome!
http://www.ajcn.org/content/71/6/1413.full
Men tyvärr är det ofta man får höra att folk tror att kroppen tar av fettet för att du äter mer fett. Dom säger, ät mer fett så ökar fettförbränningen. Dom har rätt där men dom tror fel. Många tror att dom förlorar mer kroppsligt fett. Men varför fettförbränningen ökar är ju pga att dom just äter mer fett. Det är det bränslet kroppen får.
Jag tycker lchf är en bra diet för dom som inte kan/vill/ eller orkar ha koll på kalorier.
Men många som äter lchf tror att dom går ner i vikt pga att dom inte får i sig kolhydrater och att de inte är underskottet som gör det.
Jag menar skulle en som äter lchf ta en köttbitt och sedan överdrivet mkt fet sås så skulle dom inte gå ner i vikt. Men nu blir det oftast per automatik en köttbit och sedan lite sås till det.
Och som väl är så brukar det regleras av sig självt i slutändan hos de flesta, då det är himla svårt att övemanna sin egen hjärnas signaler om hunger/mättnad.
Men för de som är intresserade utav hur det fungerar på ett teoretiskt plan så finns ju även vi här med diverse bloggar.
Tex det största forumet för oss som äter så här;
http://kolhydrater.ifokus.se/
Och där blir det ju lite missförstånd.
Och jag har inget direkt mot det påståendet så som du formular det heller.. för det som hos de flesta avgör hur mycket vi stoppar i oss avgörs av aptitregleringen.. oavsett kostmodell!
Och fett mättar som regel på ett helt annat sätt än tex socker.. speciellt i form av läsk.
Och självklart är ju om man går från lågfett till högfett så ökar ju mängden oavsett.. för en del kan det säkert upplevas som väldigt mycket fett.
Missförstånd är en mänsklig åkomma skulle jag vilja påstå, vi har alla en förmåga att läsa in vad vi vill, lite beroende av vad vi har i kunskapsbanken.. att relatera till.. och om främsta källan till kunskap är veckotidningars bantningsrecept så blir väl förståelsen därefter?
Kan avslöja för dig att det finns inget magiskt med LCHF, bara mat med näring och energi som gör att kroppen fungerar som det var meningen att den skulle göra.. med mer eller mindre fett, mer eller mindre animaliska/vegetariska matvaror beroende på metabolt tillstånd och preferenser i övrigt.
Sen även att "insulin gör dig tjock"
Överskottet på kalorier gör dig tjock!
Underskottet på kalorier gör att du går ner i vikt.
Många jag talar med som kör lchf tror inte att det är kalorierna som spelar roll utan att de är kolhydraterna och allt snack om insulin.
Men då är vi överens du och jag?
Insulin gör dig inte tjock. Underskott gör att du går ner i vikt oavsett lchf eller päppel diet eller pizza diet eller vad som helst.
Fördelen med mer fett är att det mättar och på så sätt så äter man mindre, det köper jag.
Jag har undersökningar som visar där man testat på flera personer med olika koster där man då på ena personen gett tex 70 % kolhydrater men fortfarande samma kalori mängd som en annan som inte äter några alls.
Den som åt kolhydrater fick mer insulin men dom båda gick ner lika mkt i vikt eller lika lite.
Ingenstans har jag läst att man skall äta mer än man gör av med oavsett vad det är?
Vi behöver nog inte debatera termodynamikens lagar, de är vad de är, men de talar ändå inte om varför folk äter mer än de gör av med.
Att säga att det "bara" handlar om kalorier är allt förenklat, det är som att säga att för att komma till Nordpolen så skall man gå norröver!
Förvisso sant, men ingen hjälp och mest en plattityd.
Vill man närma sig hur det fungerar får man fundera i biologiska termer, vi är inga maskiner och det mesta regleras av hormoner och signalsubstanser.
Det är där Insulin kommer in, olika macronutrieneter har olika funktion i kroppen samt påverkar våra hormoner olika.
De som inte har någon övervikt att tala om har sanolikt en väl fungerande metabolism.. med adekvata reaktioner av hormoner på de födoämnen man äter.. och som i sin tur påverkar aptitregleringen på ett adekvat sätt!?
Ett annat sätt som insulin påverkar aptitregleringen är att det sänker blodsockret.. då blir man hungrig.. man äter mer trots att man faktist kanske hade väl fyllda fettdepåer att ta utav.
Så frågan handlar då egentligen om vilka problem man har.. finns gott om folk med dåliga matvanor som lyckats gå ner i vikt genom att börja äta riktig mat, motionera och sluta med allt skräp som mest är energi, utan tillstymelse till näring.
Andra då med insulinresistens, metabolt syndrom, diabets och liknande bryr sig nog mindre om huruvida några friska lyckats banta med mycket kolhydrater.
Väldigt stor andel kraftigt överviktiga är insulinresistenta i någon grad, en del på väg att äta sig till metabolt syndrom och/eller diabetes.
Grejen är främst att råden att undvika naturligt fett är felaktiga, det är snarare socker och snabba kolhydrater som är de som allmänheten bör undvika.
Misstaget som görs vid den här typen av argumentation är dock att man inte ser skillnad på något som krävs för fettinlagring kontra något som är avgörande för fettinlagring. Det finns många liknelser från vardagen som illustrera denna skillnad.
För att en cykel ska kunna fungera behövs det hjul, kedja och pedaler. Tar du helt bort några av dessa faktorer så kommer du inte kunna använda cykeln.
Men bara för att dessa behövs för att cykeln ska fungera så innebär inte det att det är antingen hjulen, kedjan eller pedalerna som avgör hur snabbt cykeln rullar. Det som avgör hastigheten är istället hur mycket kraft du överför till pedalerna, via kedjan ner till hjulen.
Det samma gäller också vid diabetes typ 1. Det som sker när inget insulin alls finns att tillgå är att fettcellernas förmåga att stänga inne fett helt lamslås. Så fettcellerna kan dra in fett i cellen men detta fett frisätts direkt igen.
Ett av symptomen vid typ 1 diabetes är också en stor hunger just för att kroppen inte kan ta åt sig eller använda energi. Obehandlad diabetes typ 1 innebär också att personen gör sig av med en hel del energi via urinen vilket i sig ökar kaloribehovet.
Och det gläder mig att vi är helt överens om att insulin är ett livsviktigt hormon och inget dåligt!
Problemet handlar mer om hyperinsulinemi som en följd av hyperglykemi.. där skall man vara glad för att insulin gör sitt jobb då man slipper skador på interna organ.
Och vad man bör tänka på är att vara snäll mot bukspottkörteln så den slipper att rädda dig från skador vid varje måltid.. fettman är en sekundär biverkning i samanhanget.
"Conclusions— In humans, impaired glucose tolerance is accompanied by cardiac steatosis, which precedes the onset of type 2 diabetes mellitus and left ventricular systolic dysfunction. Thus, lipid overstorage in human cardiac myocytes is an early manifestation in the pathogenesis of type 2 diabetes mellitus and is evident in the absence of heart failure."
http://circ.ahajournals.org/content/116/10/1170.full?sid=4ee42c44-4ed...
Jag har precis börjat med LCHF, det har bara gått en vecka. Men jag gick ner 1,6 kg första veckan. Totalt skulle jag vilja gå ner 25 kg.
Nu har jag dock börjat läsa om att många människor får problem med gallan när de börjat med LCHF. Det finns även de som blivit av med sina gallbesvär när de börjat med LCHF. Jag har aldrig tidigare känt av gallan. Hur troligt är det att jag skulle få gallproblem nu när jag bytt till LCHF?
I övrigt fungerar det jättebra och jag är väldigt taggad att forsätta med detta. Men denna oro för gallproblem gnager i mig. Hoppas du har möjlighet att svara!
mvh Karin
Det som kan hända är.. att om man i långeliga tider har ätit fettsnålt så kan gallvåtska ha blivit liggande och kristaliserat sig och sen bildat stenar eller grus.
När flödet av gällvätska ökar finns chans att sådana pressas ut, det kan dels göra ont och i värsta fall om de är stora stenar fastna.
http://www.kostdoktorn.se/blir-gallbesvar-battre-pa-lchf/
Jag äter mycket kött/fisk, allt mellan 600-900gr/dag + ägg, majonäs och smör.
Flytande mejeriprodukter undviker jag så gott som till 100%, skulle vara grädde till kaffet isf.
Jag får i mig kring 3000 kalorier/dag och går ner i vikt, jag varken tränar eller har ett jobb som bränner kalorier, förklara detta om det är så enkelt att det handlar om kalorier in/kalorier ut.
Jag ska börja med LCHF dieten men jag är laktosintolerant.
Jag läste någonstans att man inte ska andvända laktosfria produkter, stämmer det?
Kan jag använda laktorfria produkter och gå ner i vikt?
Tacksam för svar.
De som tåll sådanan produkter kan givetvis använda sådana.. däremot är mejerier tillbehör.. förutom ´smör som räknas som fett!
Man skall äta sig mätt på mat och inte på tillbehören.
Laktosfria produkter har man tillsatt ensym som bryter ner laktosen till galaktos och glukos.. kolhydratmängden är därmed lika hög.
Utan det intressanta är hur aptitren regleras och hur olika macronutrieneter påverkar olika hormoner och vad det leder till i långa loppet om man har den predispositionen.
Insulinets roll i samanhanget är ett sätt att förklara skillnaden mellan högkolhydratkost och lågkolhydratkost, och varför lågkolhydratkost verkar aptitdämpande på vissa!
Kalorier är bara en delmängd i samanhanget, då aptitregleringen är övergripande och reagerar på olika inre och yttre stimuli, närinsstatus och energibehov, hur lätt det är att komma åt olika depåer och hur välfyllda de är.
Lågkolhydratkost är ett svar på hur man kommer åt den galoperande pandemin av hyperinsulinemi.. som har central roll i många av de moderna kostrelaterade västerländska sjukdommarna.
Menar du att det är okej att använda laktosfria produkter såsom grädde och creme fraice men att kolhydratmängden är hög och det kommer att motarbeta viktminskningen?
Huruvida man motarbetar beror ju på hur känslig man är.
Och en av huvudtankarna med LCHf är ju att hålla ner kolhydraterna och ersätta dessa med fett.
Undrar vad som gäller med citron, är det farligt när man håller på med lchf? Brukar göra en dressing med citron nämligen. Mvh
Altså hur mycket citron använder du??
Cirkus 1-2 gram kolisar i saften.. cirka 6-7 om du käkar upp citronen skalad!
http://www.hertzmanfrukt.se/produkt.htm
http://www.fineli.fi/food.php?foodid=11557&lang=sv
Jag har en kompis som säger att hon är "alergisk" mot kolhydrater. Hon jär jätte smal och blir allt smalare. Hon äter efter LCHF och jag undrar om det verkligen är en hållbarlösning som diet i längden? Vad kan jag tipsa henne om så att hon inte går ner mer i vikt (det är farligt i hennes fall), utan gärna upp i stället. Hon skulle vägra bryta LCHF principen.
Har ni möjligt vis någon "måltids plan" som täcker ett dagsintag?
Mer än tacksam för svar !!
Det finns många exempel på underviktiga LCHFare som går upp i vikt av den dieten. "När vi äter den mat vi var menade att äta, får vi den kropp vi var menade att ha".
Om din kompis är mager och fortsätter att minska i vikt äter hon förmodligen för lite riktig mat och svälter sin kropp.
Det går inte att säga hur mycket mat någon ska äta. Man äter tills man blir mätt helt enkelt och det blir man lätt på kött och fett. Det viktiga är att lära känna sin kropps signaler.
Lite fetaost och sallad till lunch låter galet lite. Jag hoppas hon äter en ordentligt måltid senare på kvällen.
Ja jag gör mitt bästa, det finns "mycket" protein en baljvaxter, mejeri produkter och en del vete slag, och fety finns ju set bland annay gott om i notter så jag hoppas jag klarar mig , försöker variera kosten så mycket som möjligt for att tacka de olika närings grupperna
Ha en trevlig valborg
Det är bara att du äter vad som helst LCHF vänligt som du gillar och tål. Man behöver ju inte alls äta "traditionell" frukostmat heller - har hört många som brukar äta rester från gårdagens lunch till frukost.
Låt inte detta problem hindra dig från att få bättre hälsa med LCHF! Lycka till
Jag började med LCHF för ca två veckor sedan, jag har inte vägt mig utan istället skrivit upp mina mått och mäter mig istället nu i början. (har ännu inte mätt mig efter starten) Jag är väldigt osäker på om jag kanske äter för mycket. Jag har alltid haft svårt att känna när jag är mätt och jag är rädd att jag kanske tar för mycket sås, äter för mycket frukost m.m.
Till frukost äter jag t.ex en smoothie med 1dl hallon, 1 dl grädde, 1 dl turkisk youghurt och 1. dl fet mjölk (receptet finns i kokboken LCHF husmanskost av Anna Halén) Sedan tar jag ca en skinskiva och två ostskivor tillsammans med två gurkbitar och två bitar paprika.
Var går gränsen? Finns det tips på hur jag ska tänka när jag har lite väl lätt att "go nuts" och äta en bit förbi de mättnadskänslor jag har svårt att känna. Hur mycket sås bör jag ta till min lunchtallrik. Som kan bestå av t.ex en laxbit och blomkålsmos.
Tack på förhand.
Sara
Pannbiffar som vi gör rätt ofta hemma med ekologisk köttfärs eller lammfärs, knäck i ett ägg och krydda efter smak, sen gör biffar av det och en stor sallad med mozzarella. Smakar bra och mättar bra.
Salladen brukar vi variera, men försöka hålla oss till så mycket gröna grönsaker som möjligt.
Tänk dig egentligen att du kan göra precis samma mat som tidigare, bara utan spannmål.
I början kan man kanske misslyckas för det blir lite för mycket vätska, men det tar sig efter ett tag.
Den frukost du beskriver innehåller runt 20 g kolisar. Det är är för mycket om man vill gå ner vikt. Ät i stället 2-3 ägg (ex äggröra + generöst med smör) och några skinkskivor. Då får du en kolhydratfri men mycket mättande (proteiner och fett) frukost som du står dig på länge.
Dagens intag av kolhydrater är bättre att ta från vitaminrika grönsaker än mejeri.
Var inte rädd för sås. Precis som Stefan säger - ät tills du blir mätt.
Ett tips till nybörjare är att investera i en matvåg och lägga in det dagliga matintaget i http://minmat.net/index.php då lär man sig vad olika livsmedel innehåller och vart gränserna går.
Lycka till!
Jag har precis börjat med lchf och undrar om det är viktigt att äta middag på kvällen?? Äter ju lunch men sen efter jobbet blir det oftast 2 ägg. Känns som att jag kanske äter för lite och inte får i mig allt jag behöver? Men jag blir ju mätt iaf. Hur mycket av tallriken borde bestå av sallad för att det ska ge effekt?
En del äter ingen frukost och är därmed hungrigare till lunch, andra äter frukost och hoppar lunchen.. några äter inget alls fören på kvällen.
Sallad äter du mest för krispigheten och för någon liten vitamin som inte finns i animalier.. typ c-vitamin och folsyra.
Jag har en fråga om viktminskning. Jag är 160 cm lång och väger ca 59 kg. Jag har aldrig tidigare brytt mig om vad jag stoppat i mig och är en riktig godisråtta. Förut kunde jag köpa någon chokladkaka, bulle eller chipspåse så gott som varje dag. Med tanke på vilken livsstil jag hade är jag egentligen förvånad över att jag inte lagt på mig mer. Kanske var det för att jag rörde en del på mig och aldrig åt så stora mängder. Så vitt jag förstår räknas jag fortfarande som normalviktig men vill trots det lägga om min livsstil. Dels för hälsans skull men jag skulle också vilja bli av med några kilo, speciellt få ordning på mina sladdriga lår. Sedan ungefär fyra veckor har jag slutat äta alla ovan nämnda saker dagligen utan äter något jag tycker om en dag i veckan. Jag undviker all läsk, jos och andra sockriga saker. Jag började träna för ca 10 veckor sedan och kör tre spinningpass i veckan. Jag lever ju inte något asketiskt liv men trots det tycker jag att jag gjort ganska stora förändringar. Trots det har det inte märkts på vågen. Jag har tappat kanske två kilo och det pendlar hela tiden oavsett vad jag äter eller inte äter. Därför började med lchf, men har svårt att vara så strikt. Min sambo är inte alls inne på min linje och när han lagar mat så blir det vad han vill ha och det går inte alltid att ta bort kolhydraterna ur maträtten i efterhand.
Min fråga är om man bara kan dra ner på kolhydraterna istället för att utesluta dem helt, eller blir det inget resultat alls då? Jag vet inte om jag är beredd att för alltid utesluta allt jag tycker om ur min kost. Min tanke var att dra ner jämfört med hur det såg ut förut, men som sagt så verkar det inte ha någon effekt på vågen. Har du något råd till mig? Kanske passar inte lchf för någon som är relativt normalviktig och bara vill bli av med några extra kilon.
Altså.. kolhydrater är inga gifter i sig, men godis och läsk är inga nyttigheter heller!
Det handlar då om din hälsa och du har redan valt bort en hel del skräp som kan vara dåligt i längden.
Hur det går med vikten är svårt att säga, men med riktig mat med näring så borgar det väl för att du skall slippa problem i framtiden.
"Nourish Your Body"
http://chriskresser.com/beyond-paleo-3
"Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet."
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12077732
Kan man äta råg bröd, som finns i affären?
De ligger på 4,0 g kolhydrater per skiva.
Är nämligen svag för bröd och baka är inte min grej.
Tacksam för svar
Anledningen till att jag vill börja igen är för att jag tycker vikten står still. Jag cyklar varje dag innan frukost ca en mil och springer vissa dagar. Ändå händer ingen ting. Har snart nått gränsen (psykiskt) är så jobbigt att jobba så hårt för vad som känns förgäves. Jag vet att många säger; ha tålamod, men det är väldigt svårt när man inte ser någon förändring alls... Jag är 1.66 och väger 87 kilo. Känns också jätte trist att väga så mycket men inte se så " tjock" ut. Jag önskar jag fick i gång rullningen neråt så man kan börja njuta av vardagen och inte vara så fixerad av sin vikt..
Har två frågor till er erfarna lchf:are. Började med lchf för två veckor sedan. Är normalviktig. Tränar sedan länge fyra ggr i veckan och har senaste åren ätit ganska strängt magert och kanske lite lite under mitt kaloribehov ibland ca 1800 kcal/dag. Väger 57. Är mycket intresserad av att äta kolhydratsnålt pga socker och bröd-sug som alltid hängt över mig och därmed små viktökningar på några kg upp och ner pga småätande.
Mår däremot mkt bra av att äta: kött fisk ägg ovanjordgrönsaker turkisk jogurt nötter ost smör som nu. Bröd och sockersuget är helt borta och jag är mycket mer nöjd och lugn.
Två saker oroar mig:
1. Trots både phyllisfrön och linfrökross är magen plötsligt inte alls igång. Hur kan man göra annat än äta grönsaker och linfrön och fett? Det känns inte bra att leva som förevigt förstoppad (-:.
2. Man ska äta fett som kompensation för kolhydraterna. Men om jag lägger till (lite)smör och fetare mejeriprodukter och ägg till min innan så strikt magra meny är det otroligt svårt att inte landa på några hundra kcal mer än innan. Det är ju så himla gott med ost och smör! Jag vill inte gå upp i vikt. Är detta fel väg att gå för en som alltid ätit magert och är normalviktig?
Stirra dig heller inte helt blind på mängden kalorier...
Jag funderar på att börja med lchf dieten, och är lite nyfiken på hur det funkar med viktnedgången. Minskar man i midjemått med denna diet eller måste man ut och springa för att få en smal mage?
En hobby jag har däremot.. mest på helgerna, är att laga och äta god mat.. och som regel slutar jag äta när jag är mätt.
Det har hänt att jag ätit mer någon gång men då blivit så mätt att jag hoppat över nästa måltid eller ätit en lättare sådan.
Någon gång har jag även försökt att minska lite på maten.. för att gå ner de där sista envisa kilona.. men då blir jag bara hungrigare nästa måltid och äter mer.
För att gå hungrig är ingen hobby sysslar med heller.
För friska mäniskor vid sina sinnens fulla bruk så har vi en mekanism att reglera kaloriintaget.. och den heter aptitregleringen, den fungerar dessutom allra bäst på en högre andel fett i kosten.
Dels för att glukos är en svajig energikälla men fett som energi är mer robust.
Så långsiktigt är det antagligen bättre att reglera aptiten med lämplig föda än att reglera kalorierna trots oförändrad aptit!
Eller näe, så enkelt kanske det inte är och man vet alldrig heller hur det fungerar på olika personer.. om man går ner i vikt eller vilka mått man minskar på!
Själv har jag nog minskat minst på magen även om centimetrar har försvunnit därifrån oxå.
Det kan nog spåras till de hormoner som gärna vill lägga fett på magen.. dvs stresshormoner!