Vill du äta dig friskare och smalare med riktig mat, utan hunger? Då är LCHF och den här sidan något för dig.
Innehåll
Introduktion
LCHF står för Low Carb, High Fat. Eller lite kolhydrater med en högre andel fett. Låter LCHF för krångligt? Det är ok – du kan också kalla det för njutmetoden. Man kan nämligen äta sig mätt på god mat och ändå gå ner i vikt.
Det har varit mycket debatt senaste åren, men lågkolhydratkost är numera godkänt av Socialstyrelsen för behandling av övervikt eller diabetes typ 2. Allt fler vetenskapliga studier visar bäst effekt av LCHF för vikt- och blodsockerkontroll. Antalet positiva läkare och professorer ökar stadigt.
Gör så här
- Ät gärna: kött, fisk, ägg, ovanjordsgrönsaker och naturligt fett (som smör).
- Undvik helst: socker och stärkelserik mat (som bröd, pasta, ris, potatis).
Ät när du är hungrig tills du är lagom mätt. Så enkelt är det.
Du behöver alltså inte räkna kalorier eller väga maten. Och glöm alla industriframställda lightprodukter, nyckelhålsmärkningar och liknande.
Det finns goda vetenskapliga skäl att LCHF fungerar. När du undviker socker och stärkelserik mat stabiliseras ditt blodsocker och det fettlagrande hormonet insulin sjunker. Då ökar din fettförbränning och du blir mättare.
OBS för diabetiker
- Mindre blodsockerhöjande kolhydrater i kosten sänker normalt medicinbehovet för diabetiker. Att då ta samma dos insulin som tidigare kan ge blodsockerfall. Vissa diabetes-tabletter kan också innebära en viss risk för blodsockerfall, metformin är däremot ok. Var noggrann med blodsockerkontroller vid start med LCHF-kost. Anpassa (sänk) medicindoser när det behövs, om möjligt via läkarkontakt. Friska eller kost-/metforminbehandlade diabetiker riskerar inte blodsockerfall.
Kostråd
Ät gärna
- Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan.
- Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.
- Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.
- Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.
- Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.
- Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.
- Nötter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder).
- Bär: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde.
Titta i affären på innehållsförteckningen.
Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne är ett enkelt nybörjartips.
Undvik helst
- Socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. Även sötningsmedel undviks helst.
- Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. »Fullkornsprodukter« är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara okej om du inte är alltför noga med kolhydraterna.
- Margarin: Industriell smörimitation med onaturligt hög omega-6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar.
- Öl: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr.
- Frukt: Mycket socker. Ät undantagsvis som naturligt godis.
Unna dig vid fest
Du bestämmer när det är fest. Viktnedgången kan bromsas en aning.
- Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.
- Mörk choklad: Minst 70 % kakao, helst bara lite.
Drick till vardags
- Vatten: Smaksatt eller kolsyrat om du vill.
- Kaffe: Gärna med vispgrädde i, testa!
- Te: Svart, grönt, vitt …
Mer hälsosamma tips
Vill du ha uppdateringar med det senaste om LCHF för din hälsa och vikt? Se då till att få Kostdoktorns nyhetsbrev som andra:
För utskrift och gratis foldrar
Här är en ny LCHF-folder som kan skrivas ut. Det är en kortfattad sammanfattning för nybörjare och passar bra att sätta på kylskåpsdörren. Den kan också delas ut exempelvis till intresserade vänner och familjemedlemmar.
Foldrarna passar utmärkt att dela ut till patienter om du exempelvis är läkare eller diabetessköterska, eller till klienter om du är kostrådgivare eller personlig tränare. De kan spara mycket tid.
Vill du ha foldrar att dela ut så får du förstås gärna skriva ut dem själv. Vill du ha många – tiotals eller hundratals – att dela ut kan du mejla till foldrar@kostdoktorn.se (OBS minst 20 st). Berätta kortfattat hur många du behöver och varför samt din adress så skickar jag dem gratis. Du kan också få så många som du behöver i samband med mina föreläsningar.
Vill du ha liknande foldrar på norska? Mejla då samma information till mitt norska bokförlag: post@lillemaane.no
Krånglar det att öppna dokumentet? Prova då att högerklicka på länken och välja ”Spara mål som”. Öppna det sen från där du sparat det på din dator.
Översatta kostråd
- Bulgariska (word) (annan version)
- Danska (word)
- Engelska
- Estniska
- Finska
- Franska
- Hebreiska
- Holländska
- Italienska
- Kroatiska
- Norska
- Polska (pdf)
- Portugisiska
- Rumänska
- Ryska
- Spanska (annan version)
- Tjeckiska
- Tyska
- Ungerska (word)
Har du översatt till ytterligare något språk eller har du en rejäl förbättring av en tidigare översättning? Mejla mig.
LCHF på 12 minuter
Kort TV-reportage där jag går igenom bakgrunden och handlar LCHF-mat:
Teorin bakom LCHF
Vad är du designad för att äta?
Människan har utvecklats under miljoner år som jägare och samlare, utan stora mängder kolhydrater. Då åt vi den mat som fanns färdig åt oss i naturen: jakt, fiske och allt ätligt som man kan samla in från naturen. Men ren stärkelse i form av bröd, pasta, ris och potatis har vi bara ätit i 5 – 10 000 år, sedan vi blev jordbrukare. På den tiden hinner bara en begränsad anpassning av våra gener ske.
Med industrialismen, för 100-200 år sedan, kom fabriker som tillverkade stora mängder rent socker och vitt mjöl. Extra snabbsmälta rena kolhydrater. Det har vi inte alls hunnit anpassas till.
På 1980-talet slog rädslan för naturligt fett igenom. Lightprodukterna dök upp överallt. Äter man mindre fett behöver man äta ännu mer kolhydrater för att bli mätt. Då tog historiens värsta fetma- och diabetesepidemi fart. Den har drabbat USA, fettskräckens hemland, allra hårdast. Men även i Sverige har andelen feta personer mer än fördubblats sedan 1989. Idag vet vi att rädslan för riktig mat med normal fetthalt var ett misstag.
Problemet med socker och stärkelse
Kolhydrater, snabba såväl som långsamma, bryts alla ned imagen till enkla sockerarter. Sockret tas upp i blodet och höjer blodsockret, vilket ökar produktionen av hormonet insulin. Det är kroppens mest fettlagrande hormon.
Insulin produceras i bukspottskörteln (bild till höger). I större mängd förhindrar hormonet fettförbränning och lagrar in överskott av näring i fettceller. Det kan efter en tid (någon timme) leda till ett underskott av näring i blodet vilket skapar hungerkänslor, och s.k. ”sötsug”, varefter man vanligen äter mer. Sen startar processen igen, en ond cirkel med viktuppgång.
Lågt intag av kolhydrater i kosten ger tvärtom lägre och stabilare blodsockerhalt samt lägre insulinvärden. Det ökar frisättning av fett från fettväven och ökar fettförbränningen. Därmed brukar kroppsfettet minska successivt, särskilt runt magen hos bukfeta personer.
Viktnedgång utan hunger
LCHF underlättar för kroppen att leva på fettlagren, då frisättningen från dessa inte hindras av höga insulinnivåer i blodet. Det kan vara orsaken till att fettintag mättar långsiktigt bättre än kolhydratintag. Intaget av kalorier brukar spontant minska i studier, då försökspersonerna får äta sig mätta på lågkolhydratkost istället för kolhydratrik mat.
Inget räknande eller vägande behövs alltså. Du kan glömma kalorierna och lita på dina hunger- och mättnadskänslor. De flesta behöver inte räkna eller väga sin mat mer än de behöver räkna sina andetag. Om du inte tror det: testa några veckor och se själv.
Hälsa som bonus
Inget djur i naturen behöver hjälp av näringsexperter eller kaloritabeller för att äta. Om de bara äter mat de är designade för håller de sig smala och undviker karies, diabetes och hjärtsjukdom. Varför skulle människan vara ett undantag? Varför skulle du vara ett undantag?
I studier förbättras inte bara vikten utan även blodtryck, blodsocker och kolesterolvärden på lågkolhydratkost. En lugnare mage och minskat sötsug är också vanliga upplevelser.
Omställningsbesvär
Om du tvärt slutar äta socker och stärkelse kan du få omställningsbesvär första veckan. Man kan likna det vid »sockeravgiftning«. För de flesta är det ganska lindrigt och snabbt övergående. Annars finns det bra sätt att minska besvären.
Vanligt under första dagarna:
- Huvudvärk
- Trötthet
- Yrsel
- Lättare hjärtklappning
- Irritabilitet
Det går snart över av sig själv när kroppen anpassar sig och din fettförbränning ökar. Besvären kan delvis undvikas med extra vätska och salt under första veckan. Ett bra sätt kan vara en (sockerfri) buljongtärning i en mugg med varmt vatten då och då, exempelvis var fjärde timme. Alternativt att dricka några extra glas vatten om dagen och salta lite mer på maten.
Skälet är antagligen att kolhydratrik mat kan binda vätska i kroppen och göra dig mer svullen. När du slutar med den maten tappar du överskottsvätska via njurarna. Det ger ibland vätske- och saltbrist första veckan innan kroppen hunnit vänja sig, vilket kan ge huvudvärk, yrsel med mera.
Vissa föredrar att trappa ner kolhydraterna långsamt under någon vecka för minsta möjliga omställningsbesvär. Men för de flesta är det lika bra att köra hårt direkt. Något extra tappat vätskekilo på vågen redan första dagarna är utmärkt för motivationen.
Lite kolhydrater
Ju mindre kolhydrater du äter desto tydligare blir effekten på exempelvis vikt och blodsocker. Jag rekommenderar att du följer kostråden så strikt som du känner att du kan trivas med. När du är nöjd med din vikt och hälsa kan du successivt testa att äta mer liberalt.
Mer bakgrund
Mer om historien, erfarenheten och vetenskapen bakom dagens matrevolution kan du läsa på den sammanfattande sidan Dags för en friskare framtid.
Grundkurs på 45 minuter
Den här föreläsningen av mig sammanfattar historien och vetenskapen bakom dagens matrevolution – och LCHF. Över 85 000 har redan sett den: Se videon på YouTube.
Mer
Läs mer om historien bakom fettskräcken (hur en hel värld kunde fås att tro att fett var farligt utan bevis), den efterföljande katastrofen och dagens uppvaknande i boken Matrevolutionen (Bonnier Fakta 2011).
Matrevolutionen har sålts i över 70 000 ex bara i Sverige och finns på fem språk. Den finns nu också som pocket för bara 43:-.
Se även:
- Vanliga frågor och svar (Kostdoktorns FAQ)
- Stora skrytartråden – motivation åt dig!
- Svårt gå ner i vikt?
- Diabetes – ät dig till normalt blodsocker
- Snabbkurs i kolesterol
- Vetenskap och hälsa
- Nytt på svenska hälsobloggar
Forum
Har du mer frågor? Välkommen in till diskussionsforumet för snabba svar. Här kan du också dela med dig av dina erfarenheter av LCHF och läsa om andras.
Tips och recept
Frukostförslag
- Ägg och bacon
- Fet yoghurt (gärna 10 %) med linfrön, solrosfrön
- Omelett
- Rester av gårdagens middag
- Kaffe med grädde
- En burk makrill och kokt ägg
- Kokt ägg med majonnäs eller smör
- Avokado, gravad lax och crème fraiche
- Smörgås på oopsie-bröd
- En tunn bit Finn Crisp-bröd med mycket pålägg
- Ostbit med smör på
- Kokta ägg mosade med smör, finhackad gräslök, salt och peppar
- En bit brieost och lite skinka eller salami
- Mindre strikt LCHF: omvänd dietistmacka
- Se vad andra LCHF-are äter i stora frukost-tråden på forumet
Lunch och middag
- Kött-, fisk- eller kycklingrätter med grönsaker och fet sås. Det finns många alternativ till potatis, som blomkålsmos.
- Grytor, soppor eller gratänger med tillåtna födoämnen.
- Du kan laga de flesta recept i kokböcker om du undviker kolhydratrika ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde. Eller skaffa en LCHF-kokbok.
- Drick vatten till maten eller ett glas vin om det är festligt.
Mellanmål/om du blir sugen
När du äter lågkolhydratkost med mer fett och protein håller du dig ofta mätt längre. Bli inte förvånad om du inte längre behöver mellanmål. Många klarar sig bra på två eller tre mål om dagen. Tips om du blir sugen däremellan:
- Hoprullad ost eller skinka med någon grönsak (tuffingar brer smör på)
- Oliver
- Nötter
- En bit ost
- Ett färdigkokt ägg ur kylen
- En burk makrill i tomatsås
Oliver eller nötter kan ersätta chips framför tv:n. Om du alltid blir sugen mellan måltiderna så äter du antagligen för lite fett. Var inte rädd för fett. Ät mer fett tills du är mätt.
Äta ute/bortbjuden
- Att äta på restaurang går oftast bra. Du kan be dem att byta potatis mot en sallad. Be om extra smör till kötträtter så blir du mätt. På forumet kan du läsa tips om särskilt bra LCHF-restauranger i din stad.
- Av snabbmat är kebab hyfsat (undvik helst brödet). På hamburgerkedjor är hamburgaren oftast det minst dåliga – undvik naturligtvis läsk och pommes frites, drick vatten. Max har Low Carb-burgare utan bröd som serveras i salladsblad. Pizzafyllning går ofta bra att äta, ju striktare du behöver vara desto mindre av pizzabotten/kanterna äter du.
- Är du noga med maten till vardags är det ett mindre problem att göra vissa undantag när du är bortbjuden. Är du osäker på vad som kommer bjudas kan du äta dig halvmätt hemma innan.
- Inplastade små babybel-ostar eller en påse nötter är populära som »nödproviant«.
Inköpslista för nybörjare
Skriv ut och ta med till affären:
- Smör
- Vispgrädde 40 %
- Crème fraiche 34 %
- Ägg
- Bacon
- Kött (färs, stek, grytbitar, kotletter, filé m.m.)
- Fisk (gärna feta sorter som lax och makrill)
- Ostar (helst riktigt feta)
- Turkisk yoghurt 10 %
- Kål (vitkål, blomkål, brysselkål m.m.)
- Andra ovanjordsgrönsaker
- Frysta grönsaker (broccoli, wokgrönsaker m.m.)
- Avokado
- Oliver
- Olivolja
- Nötter
Rensa skafferiet
Vill du maximera dina chanser att lyckas? Särskilt du som har ett besvärligt sötsug/sockerberoende tjänar på att rensa ut och slänga (eller ge bort) socker- och stärkelserik mat, lightprodukter och liknande:
Godis- Chips
- Läsk och juice
- Margarin
- Socker i alla former
- Vetemjöl
- Pasta
- Ris
- Potatis
- Allt det står »light« på
- Färdigrätter
- Glass
- Kakor
Varför inte göra det nu?
Ormen i paradiset
Var mycket skeptisk till speciella »Low Carb-« produkter, exempelvis pasta eller choklad. Tyvärr fungerar de dåligt och har förstört mångas viktnedgång. De är vanligen fulla av kolhydrater när man genomskådar deras kreativa marknadsföring.
»Lågkolhydratpasta« är exempelvis nästan rena kolhydrater som mycket väl tas upp av kroppen, om än långsamt.
Low Carb-choklad är vanligen full av sockeralkoholer, som försäljarna inte räknar som kolhydrater. Runt hälften av dem kan tas upp och höja blodsockret. Resten hamnar i tjocktarmen och ger lätt gasbildning och diarré. Dessutom underhåller de förstås sötsuget.
Vill du bli frisk och smal så ät riktig mat i stället.
Recept
Enkelt med ägg
- Lägg i kallt vatten och koka i 4 minuter för löskokt eller 8 minuter för hårdkokt. Ät gärna med en klick majonnäs eller Bregott till.
- Stek i ett par matskedar smör, på den ena eller båda sidorna. Krydda med salt och vitpeppar.
- Smält en klick smör i stekpannan och häll i 2 ägg och 2–3 msk grädde per portion. Krydda med salt och peppar. Rör om i röran hela tiden tills den stelnat så mycket du önskar. Klipp gärna ner några matskedar gräslök och garnera med riven ost. Servera med stekt bacon.
- Gör en omelettsmet på 3 ägg och 3 msk grädde samt salt och kryddor (vit- eller svartpeppar eller annat). Smält smör i stekpannan och häll i smeten, ha inte för hög värme. När omeletten har stelnat på ovansidan kan du fylla den med något gott. Till exempel en eller flera sorters ost, stekt bacon, stekta champinjoner, bra korv (läs innehållsförteckningen) eller rester från gårdagens middag. Vik ihop omeletten på mitten och servera gärna med en krispig sallad.
I stället för bröd
Har du svårt att leva utan bröd? Oopsies är ett bra alternativ. Det blir ett tekakeliknande »bröd« utan kolhydrater, som kan ätas på många sätt.
Oopsies
Receptet ger 6–8 stycken beroende på hur stora man gör dem.
3 ägg
100 g philadelphiaost
en nypa salt
½ msk fiberhusk (kan uteslutas)
½ tsk bakpulver (kan uteslutas)
- Dela äggen så du får gulor i en bunke och vitorna i en annan. Vispa vitorna till ett hårt skum tillsammans med saltet. Du ska kunna vända bunken upp och ner utan att det lossnar. Vispa sedan gulorna och osten till en jämn smet och tillsätt fiberhusk och bakpulver om du vill, detta gör oopsien mer brödliknande. Vänd sedan ner vitorna i äggulesmeten försiktigt för att bevara luften i vitorna. Klicka ut 6 stora eller 8 mindre oopsies på bakplåtspapper och grädda i mitten av ugnen i 150 grader i cirka 25 minuter tills de har fått fin färg.
- De kan ätas som smörgås eller användas som korv- eller hamburgerbröd. Variera dem gärna med att strö över lite olika sorters frö innan gräddning, t.ex. vallmo-, sesam- eller solrosfrön.
- Du kan även göra en enda stor oopsie som du sedan använder som rulltårtsbotten. Lägg bara på ett rejält lager med grädde och valfri bärsort.
Mindre strikt: lite bröd
Kan du inte klara dig utan riktigt bröd? Ta en Finn crisp, flatbröd, eller Wasa Fiber plus, med smör och pålägg. Ju mer smör/pålägg desto mindre bröd (kolhydrater) behöver du för att bli mätt: Omvänd dietistmacka / LCHF-smörgåsar
I stället för potatis
- Blomkålsmos: dela blomkålen i mindre buketter och koka dem mjuka i lättsaltat vatten som du sedan häller av. Tillsätt därefter grädde och smör till önskad smak och konsistens och mosa med mixer eller stamp.
- Sallad gjord på ovanjordsgrönsaker, gärna med olika sorters ost i. Testa olika varianter!
- Kokt broccoli, blomkål eller brysselkål.
- Ostgratinerade grönsaker: fräs exempelvis squash, aubergine, fänkål eller andra grönsaker du gillar i smör, salta och peppra. Lägg i ugnsfast form och strö riven ost över, gratinera i 225 grader tills osten smält och fått fin färg.
- Gräddstuvade grönsaker, exempelvis vitkål eller spenat.
- Blomkålsris, riven blomkål som läggs i kokande lättsaltat vatten i någon minut blir ett bra alternativ till ris.
- Avocado
- Goda röror, exempelvis ägg- och räkröra. Hårdkoka och hacka ett par ägg, skala en eller två nävar räkor, finhacka en liten rödlök. Blanda lika delar crème fraiche och majonnäs och ha i ägg, räkor, lök, hackad dill och en klick stenbitsrom.
Alternativen ovan passar alla bra som tillbehör till kött, fisk och kyckling i stället för potatis, pasta, ris, bulgur m.m.
Snacks och efterrätt
- Blandade nötter
- Korv med hög kött- och fetthalt, skuren i småbitar, skär en lika stor ostkub och sätt ihop med tandpetare.
- Grönsaker med dipp, t.ex. gurkstavar, paprikabitar, blomkål.
- Färskostrullar: rulla in en klick färskost av valfri sort i t.ex. en skiva salami, lufttorkad skinka eller gurka hyvlad på längden.
- Oliver, marinera gärna själv. Häll på en god olivolja och hacka och blanda i basilika, oregano och en vitlöksklyfta. Går även utmärkt att använda torkade kryddor.
- LCHF-chips: riv parmesanost (eller annan hård ost du gillar) och lägg i små högar på bakplåtspapper, ställ in i ugnen på 225 grader, låt smälta och få fin färg, ta sedan ut dem och servera som chips. Gärna med en god dipp till. Lämna dem inte i ugnen utan titta på dem hela tiden då de bränner lätt.
Mer tips
Exempel på veckomeny med recept / Veckomeny 2
Massor av bra LCHF-recept kan hittas via google. Några exempel:
Kokböcker
Letar du efter din första LCHF-kokbok? Jag föreslår en av dessa två, klicka på dem för att titta närmare:
LCHF-husmanskost av kostrådgivaren Anna Hallén är den största bästsäljaren bland de senare årens LCHF-kokböcker. Det finns goda skäl, detta är en mycket fint upplagd och sund kokbok. Provläs / Beställ.
LCHF-kokbok från bantarfenomenet Sten Sture Skaldeman är den snyggaste LCHF-kokboken. Den är stor och fylld av bilder tagna av en av Sveriges bästa matfotografer, men innehåller mycket få kolhydrater. Provläs / Beställ.
Fler LCHF-kokböcker
Det finns dussintals LCHF-kokböcker på svenska, snart något för alla smaker. Här är några, klicka på dem för att läsa mer:
Mer
Mitt nyhetsbrev kommer ungefär en gång per månad med det senaste om LCHF och andra hälsonyheter. Antal prenumeranter nu: .
Det är gratis, du kan enkelt avanmäla dig och din e-postadress används enbart för nyhetsbrevet. Anmäl dig sekundsnabbt:
Det går också att följa Kostdoktorn på Facebook. Genom att trycka på ”Like” nedan kan du få tips om populära nya inlägg, planerade föreläsningar och andra events samt få insidertips.
Fler populära artiklar:
- Diabetes – ät dig till normalt blodsocker
- Frågor och svar om LCHF
Slutligen
Var denna nybörjarsida om LCHF till hjälp för dig? Du kan hjälpa fler att hitta hit. Länka gärna från andra sidor, så här till exempel: LCHF.
Nu är sidan #2 på google vid sökning på ”LCHF”. Fler länkar hit hjälper. Kan sidan komma upp i topp?
114
2 912 kommentarer
Bakning är verkligen inte min starka sida - vad tar vi oss till med våra hungriga magar?
Ikväll var det köttfärslimpa och blomkål till kvällsmat, men efter någon timma var vi båda hungriga igen, trots att vi upplevde oss äta ganska stora portioner jämfört med "innan LCHF"
Receptet var från LCHFrecept.com och ser helt okej ut 'LCHF-mässigt' men jag är ju ny...
Nu när jag tänker efter, tror jag att jag är mättare på morgonen. Till frukost brukar jag äta äggröra (på vispgrädde och stekt i smör) och finncrisp med ost och smör, eller stekt bacon. Och på morgonen blir det thé med grädde i.
Mellanmål på förmiddagen blir just nu hallonsmoothie.
Vad tror ni, varför är vi så hungriga på eftermiddagen o kvällen? Fler mellanmål?
Det vanligaste rådet är att ÄTA, även om man skulle gå upp något kilo i begynnelsen,
Tanken bakom detta resonemang är att kroppen är villrådig, den vill ha sitt socker, man äter för lite fett, man känner inte igen kroppens signaler.
I början åt jag som en häst, av allt möjligt LCHFaktiga delikatesser,, så småningom infinner sig en balans då ni lärt er vad som är lämpliga portioner, när det är lagom att äta och hur ofta.
Själv äter jag helst 2 gånger om dagen.
Det är en viss tillfredställelse i att få äta vuxna portioner oxå.
http://kolhydrater.ifokus.se/
Båda svärföräldrarna har fått råd om fettsnål kost pga kolesterolvärena som är lite förhöjda. Däremot var det inget hinder att dricka öl tex. Jag blir jättefrustrerad. Svärfar är dessutom diabetiker och äter mycket bröd utan smör och dricker minimjölk. Svårt att sälja det här när familjeläkaren säger precis tvärtom.
Finns en massa annat som är nyttigt oxå och de flesta i världen äter knappt mejerier alls.
Så på en annan sida, minns inte var, att de rekommendera något färdigköpt LCHF-bröd tll varandra. Skulle finnas på ICA och COOP.
Men är det något man kan äta tro?
Eftersom jag är i bästa fall tveksam som kock. Och som bagare är jag direkt värdelös.
Spelar inte så stor roll om det är ett sk Lowcarbbröd, äter man för mycket av sådant så blir det högt intag av kolhydrater iallafall.
http://www.kostdoktorn.se/lchf-mackor
sambon oroar sig ändå:
finns det någon risk att GÅ UPP i vikt om man äter 6-8 "vanliga" mackor (vilket bröd som helst med ost eller korv på) varje dag? För det är det enda han kan tänka sig till frukost (och den äter han 2 ggr på vardagar...)
Jag har letat och letat, men hittar ingen som skriver hur det fungerar om man är "halvtidare" eller vad jag ska säga...
Altså.. det finns folk som äter en massa kolhydrater och mår bra, grejen är väl ändå att man får den näring man behöver och att kroppen klarar den höga glykemiska belastningen.
Nu är det ju inte speciellt mycket näring i mackor, (mjöl), utan då får resten av dagens måltider vara dessto näringsrikare.
Varför korv.. varför bara skräpmat.. varför inte riktig mat?
Alla behöver inte äta LCHF, alla behöver däremot äta mat med näring.
Det första och största steget är att bara äta mat, morgon midag kväll.. dvs sådant man lagar från råvaror.
Det är så mycket man inte kan tänka sig innan man prövat!
Testa att ge honom ägg o bacon!
Det var lite det jag förskte få honom att lyssna på.
Det absolut enklaset är ju om han sätter sig och LÄSER boken (matrevolutionen) tycker inte du det med?
För jag är då INTE sugen på korvmackor efter att ha läst den.
Jag har nu under några dagar bearbetat tanken med att testa lchf-dieten, mest pga. att jag vissa dagar känner mig så otroligt trött på kolhydrater och de känns som att varje måltid man gör innehåller en hel j'vla massa med dem. Samt att jag gått upp några kilon under min studie-tid som jag skulle vilja gå ner.
Jag har dock en liten fundering, jag kan lätt klara mig utan socker/choklad osv, men frukt är något jag älskar. Hur hårt är de med att hålla sig ifrån frukt när man går på LCHF-dieten? De är det enda som går lite emot.
Sen är jag student också, och en frukt brukar kunna stilla hungern en aningens påväghem från skolan och dylikt.
Tacksam för din hjälp, en riktig inspirationskälla är du!:)
/Antonija
Jag älskade frukt innan jag började m LCHF. Det var vad jag saknade mest i början.Nu är jag endast sugen på frukt om jag blir godissugen.(Vilket nästan enbart händer om jag slarvat med kolhydraterna!) Så för att svara på din fråga: När du genomgått "abstinensen" från kolydraterna så bör det nog inte vara ngt stort problem.
Oftast kommer du nog inte vara så hungrig när du går hem från skolan och dyl. Som alternativ kan du i stället ta med en bit ost och äta på om du blir hungrig!
Hoppas det här hjälper!!
Vi får se hur hård jag kmr vara med de, jag väger runt 73kg och vill ner te 67kg. Så de är inte en större mängd. Men jag ska försöka hålla mig undan det nu i början!
Nu har jag hållt på i nästan 4 veckor med LCHF och visst har jag någon gång syndat men inte så jag skäms;) Däremot går jag bara upp i vikt. Har ställt undan vågen efter senaste vägningen som visade 2 kg upp men jag känner ju på kläderna att de börjar sitta riktigt illa... Väger nu ca 75 kg till mina 168 cm och skulle vilja gå ner i alla fall 10 kg. Tänker inte sluta då jag upplever en mättnadskänsla som är trevlig och jag vet att man ska ha tålamod... Däremot tycker jag att det står alldeles för lite om oss som inte rasar i vikt den första veckan! Jag har alltid ätit ganska nyttigt dvs typ GI men jag äter inte kött utan fisk i olika format, oftast lax. Tycker inte att jag hållt speciellt många svältkoster i livet, menjag hade anorexi när jag var 15, är nu 47 så det borde ju kroppen ha glömt! Jag hade väl däremot inte så mycket vätska i kroppen som många andra. Men nu börjar jag bli rädd att det går fullkomligt åt skogen när jag känner hur mycket jag går upp i vikt. Några tröstande ord? Någon annan måste ju också ha varit med om detta?
Kommer man gå upp i vikt om man vissa dagar äter enligt LCHF (mycket fett) medans andra dagar äter exempelvis en köttbit med potatis eller spaghetti med köttfärssås. Går det att blanda?
Om syftet inte är att gå ner i vikt?
Borde väl ändå vara en förbättring om man ex. tidigare ätit pasta varje dag till lunch, och nu skulle byta ut säg två eller tre av dessa luncher mot lchf?
Eller är lchf exklusivt?
Grejen är ju knappast att man skall vara någon asket, utan äta så bra mat som möjligt.
En del måste vakta noga på kolhydratintaget, andra kan vara liberalare, men behöver ändå äta fullgod mat med näring.
Hur går det med nötter osv... Jag laddade ner en app till i-phone och dem hel gröna att äta. Jordnötter ?
Och den viktiga frågan är hur vet jag att jag äter tillräckligt med fett? Vad händer om jag inte äter så mycket? Ibland känner jag mig att jag äter inte mycket fett.
Bonus frågan: Är det normal att äta två gånger om dagen utan att bli hungrig ?
Jordnötter är ärtor!
Det är fettets andel av ditt energibehov som skall vara högt.. inte mängden på tallriken.
Antingen väger o räknar man eller så äter man bara fullfet mat.
Fett är väldigt energirikt så det krävs sällan så stor mängd.. du märker det främst på hur länge du står dig mellan måltiderna.. och det är helt naturligt att bli hungrig strax före nästa måltid!
Det är väll en av de stora fördelarna med LCHF.. att man håller sig ohungrig länge och att kroppen tar av energidepåerna mellan måltiderna.. vill det sig väl så sjunker din aptit när den gör extrauttag ur depåerna.
http://kolhydrater.ifokus.se/
Kom och diskutera och häng med å tappa vikten tillsammans med mig!
/Chris
Grejen är väll att för friska så brukar aptiten reglera intaget och har man depåer att ta utav som kroppen tycker är för stora tas en del av energin därifrån.
Vad LCHF handlar för en som är frisk är främst att kroppen ställs om till att använda fett som främsta bränsle, och vill det sig som man vill själjv kan den ta ur depåerna mellan måltiderna.
Jag testade LCHF en vecka och tyckte väldigt mycket om den livvstilen men rasade 3 kilo även om jag inte rörde på mig. Och då har jag ätit utan att känna mig hungrig. Mitt problem är att jag ammar. Flera i min omgivning sa till mig att sluta och nu äter jag LCHF på dagarna men en portion havregrynsgröt på morgonen.
Är det farligt med LCHF under amning? kan jag ändå minska i vikt med en portion havregrynsgröt? det innehåller ju dessvärre en hel del kolhydrater.
// Jessica
Det sker ju ändå en rätt häftig hormoniell omställning och du vill inte att det skall störa din amning.
Däremot, välj att ta dina kolhydrater från bra källor, helst grönsaker, mejerier, rotfrukter, bär, de ger även en del vitaminer och mineraler som kan vara bra att ha i samanhanget.
Det är dumt att chansa under en sådan känslig period och den är dessutom begränsad i tid, varvid du kan testa en mer strikt form av LCHF senare.. om det nu behövs alls.
Jag ska ta vara på ditt råd om kolhydrater från bättre källor och variera min kost mer samt försöka röra på mig mer istället.
Ännu en gång stort tack.
Att kolhydrater skulle vara behövlig vid amning låter långsökt och vad för galet skulle kunna hända om en ammande kvinna på stenåldern hade slut på kolhydratsföda och endast hade tillgång till kött?
Det man främst oroar sig för med viktförlust i form av minskningar i fettdepåerna under amning är att det kan frigöra gifter t ex dioxiner som finns inlagrade i fettet. Dessa gifter går ut i mjölken och det är inte helt lyckat i för stora mängder. Det spelar därför ingen roll i det avseende på vilket sätt du förlorar fettet. LCHF är nog ingen fara under amning under förutsättning att du inte går ner i vikt för fort men jag instämmer med Zepp. Det är en begränsad period och kan du stabilisera viktförlusten till en rimlig takt på max 1-1,5 kg/månad med hjälp av kolhydrater så är det att föredra. Då ger du dig själv bättre förutsättningar att ge full näringsteckning till både dig och barnet. Du slipper då förhoppningsvis också under denna känsliga tid tampas med en oliksinnad, välmenande omgivining. Lycka till och njut av denna korta underbara tid med din bebis! Du har mycket roligt att se fram mot även efter amningen:)
"kan du stabilisera viktförlusten till en rimlig takt på max 1-1,5 kg/månad med hjälp av kolhydrater så är det att föredra."
Hur viktstabilisera och varför med kolhydrater, duger inte fett och protein till det?
LCHF och amning är naturligtvis känsligt för omgivningen då många oroar sig för att man skall skada barnet eller sig själv med "knäppa modedieter".
Jag tycker du skall lyssna på Zepp vad gäller att inte göra stora kostförändringar mitt uppe i amningen, då kan det vara bättre att börja lugnare så du hinner känna efter hur du själv och amningen påverkas.
Å andra sidan håller jag även med i Complete:s resonemang. Min egen kvinna har kört normal LCHF under graviditet och amning och mått hur bra som helst och med de bästa värden hos barnmorskan.
Kul att du intresserat dig för LCHF-kost, det kommer hela din familj att må bra av i längden!
"LCHF och amning är naturligtvis känsligt för omgivningen då många oroar sig för att man skall skada barnet eller sig själv med "knäppa modedieter"."
Tycker det verkar känsligt oavsett men man måste ju inte berätta för alla att man äter lchf, jag gör inte det, bara äta vanlig mat och undvika spannmål och värre saker, vem kan börja tjafsa om det oavsett om man ammar eller är gravid. Säg att du äter extra mycket grönsaker om nån tjafsar.
Det är inget fel på fett och protein, var hittade du det i min beskrivning? Min egen erfarenhet är att är väldigt självreglerande hur mycket man äter om det är fullskalig LCHF, och det är för mig en av de stora vinsterna med LCHF. Jag slipper då räkna kalorier eller kolisar och vikten dalar trots att jag äter mig nöjd och mätt:)
Poängen i mitt inlägg (kanske inte var tydligt nog) var att det inte är hur man förlorar fett utan att det inte alltid är lyckat att göra det för snabbt ihop med att man ammar.
Jessica väljer självklart själv hur hon vill göra. Jag rekommenderar att hon gör det som passar henne och som låter henne få en fin och fredad amningstid med sin bebis, med eller utan kolhydrater.
"Det är inget fel på fett och protein, var hittade du det i min beskrivning?"
Jag sa inget om att du sagt att det var fel, jag bara fråga om inte protein och fett duger, jag anser att det är bättre val än kolhydrater.
Snabb viktnedgång är nog ingen risk om hon inte medvetet begränsar intaget, även om det skulle bli lite viktnedgång, om det finns övervikt, så är det nog bara possitivt för dom båda.
Tack alla för att ni har svarat! Väldigt intressant och härligt att läsa. Den veckan jag åt LCHF mådde jag väldigt bra. Jag kunde äta mycket och slippa känna sug efter något. Men som sagt rasade jag i vikt. Men antagligen vatten som någon tidigare skrivit.
Jag kommer att äta efter LCHF vid middagarna då jag inte alls känner något sug efter varken ris, pasta eller potatis. Men jag äter lite gröt, rotfrukter och en smörgås/knäckemacka som mellanmål för att kompromissa lite till min bebis.
Tanken med att jag började äta strikt LCHF var lite egotrippat för min egen skull. Jag gick upp väldigt mycket under graviditeten och jag har börjat må dåligt för min vikt och vill ner och se sund och smal ut igen. Men eftersom det bara är ett halvårs amning ska jag nog klara av det. Det är mestadels psykiskt jag mått dåligt, även om jag fick den finaste presenten såklart från det hela, en liten bebis. Det är svårt att förklara hur det känns att bli överviktig efter att varit i fin form och tränat regelbundet.
Men när amningen är över, ska jag börja med LCHF igen samt träning, något jag kommer trivas med. =)
började med LCHF i måndags, är alltså på dag 4 nu. Att skippa kolhydrater har inte varit något problem utan problemet är att jag mår jätteilla av att äta massa fett. Igår spydde jag som en kalv. Det fungerar bra att äta räkor, kalla charkuterivaror m m men så fort stekpannan kommer fram mår jag pyton. Faller hela idén med LCHF om jag inte äter mycket fett? Mycket tacksam för svar.
För de allra flesta räcker det med att äta feta matvaror, steka i smör.. typ!
Efter 5 dagar så är min mage fortfarande väldigt uppsvälld (utstående och allmänt tjock) och resterande kroppsdelar har också blivit större i omfång.
Idag är det fredag och för att inte trilla dit igen undrar jag om någon här har någon erfarenhet av samma "återfall" och vhur kroppen reagerade? Någon som tror sig veta vad som händer i kroppen?
Kommer jag bara gå upp ännu mer nu innan det börjar gå ned? Och är det ens möjligt att inom en rimlig tidsperiod (3 mån) gå ned i vikt med lchf om man tidigare har svältbantat till och från i 2 år?
Bör tilläggas att jag äter cirka 2ägg, majonäs och bacon till frukost. Kaffe m grädde till mellis. tonfisk, ägg, vitkålssallad, creme freiche, majonäs, avokado till lunch. Ost m smör till mellis nr 2. Grädde, creme freiche, kyckling och broccoli till middag. Jag är 183 cm lång och väger 85 kg.
Tacksam för all hjälp jag kan få! Vill inte känna mig stor, tjock och ful längre.
Trevlig helg! Och bra kämpat alla som lyckats förbättra sin vardag med denna kost! inspirerande:)
En fråga bara, om jag skippar dessa mejeriprodukter, från vad ska jag då få i mig fettet? Bor i Australien och har svårt att hitta kokosfett och liknande. Dessutom äter jag köttet och fisken som bjuds vilket inte alltid är så fett, så jag behöver få fett från någonting som jag förstår det.
Kikade i tabellen och såg inga konstigheter, verkar som jag äter rätt varor. Kanske överäter dock... Men jag antar att det tar lite tid för kroppen att ställa in sig?
Har också läst att om man svälter sig själv en tid och sen börjar med lchf är det viktigt att äta MYCKET för att övertyga kroppen om att den inte svälter och därmed kan släppa ifrån sig fettet..
85kg till 183cm låter "på pappret" inte som övervikt men i verkligheten är det det, om än ingen överdriven sådan.
ca 10.00
3 kokta ägg m smör
1 avokado
kaffe m 1 klick grädde
klick mayo
(salt)
12.40
1 stekt ägg
liten burk tonfisk
2 klickar sour cream
isbergssallad
2 korta baconskivor
(salt, peppar)
16.00
5-6 ostskivor m smör, liten skiva bacon
18.00
Lax
lök, broccoli, paprika
3 klickar sour creme
2 klickar mayo
21.00
Te med 2 klickar grädde
"klickarna" är med en tesked.
Synpunkter?
Mäter överarm, midja, höft och lår.
Tacksam för svar och trevlig helg.
Ska prova en rejäl frukost på bacon och 3ägg. Hur mycket är "ditt" paket bacon? Jag köper storpack (750-1000g) och antar att man inte ska äta ett helt sådant
Måltid två får sedan bli "lunchen" bestående av kött/fisk (kanske bacon igen? tröttnar aldrig på det) stekt i smör, avokado, ägg. Låter bra?
Måltid tre får sedan bli en liknande middag (som lunchen) eller te/kaffe m klick grädde plus nåt ägg om hungern inte är så stor.
Ska försöka att skippa mellanmålen. Kanske är det bara "anledningar" till att få äta... eller så är minkropp fortfarande inställd på träning då jag tidigare tränat 4-5 ggr i veckan styrketräning plus löpning. Nu har jag dock skippat detta för att endast fokusera på kosten.
Åter igen, stort tack!!
Det är visserligen ett pyssel att väga allt man stoppar i sig, men efter ett tag så lär man sig vart gränserna går utan vågen. Vill man gå ner i vikt ska man inte äta mer än 20g kolisar/dygn - helst mindre. Protein motsvarande ett gram per kg kroppsvikt och resten fett så man inte går hungrig.
PÅ sajten kolhydrater.ifokus.se finns också en guldgruva av kunskap och erfarenheter.
Rekommenderas varmt!
Beträffande sötningsmedel så använder jag själv inga sådana men tror en del använder Stevia. Men var försiktig med sötningsmedel. Inget man ska använda dagligen.
Eller bara enstaka livsmedel.
http://kolhydrater.ifokus.se/