Är du en nybörjare på LCHF? Vill du äta dig friskare och smalare med riktig mat, utan hunger?
Då är denna sidan för dig.
Innehåll:
Introduktion
LCHF står för Low Carb, High Fat. Eller lite kolhydrater med en högre andel fett. Låter LCHF för krångligt? Det är ok – du kan också kalla det för njutmetoden. Man kan nämligen äta sig mätt på god mat och ändå gå ner i vikt.
Det har varit mycket debatt senaste åren, men lågkolhydratkost är numera godkänt av Socialstyrelsen för behandling av övervikt eller diabetes typ 2. Allt fler vetenskapliga studier visar bäst effekt av LCHF för vikt- och blodsockerkontroll. Antalet positiva läkare och professorer ökar stadigt.
Gör så här
- Ät gärna: kött, fisk, ägg, ovanjordsgrönsaker och naturligt fett (som smör).
- Undvik helst: socker och stärkelserik mat (som bröd, pasta, ris, potatis).
Ät när du är hungrig tills du är lagom mätt. Så enkelt är det. Du behöver alltså inte räkna kalorier eller väga maten. Och glöm alla industriframställda lightprodukter, nyckelhålsmärkningar och liknande.
Det finns goda vetenskapliga skäl att LCHF fungerar. När du undviker socker och stärkelserik mat stabiliseras ditt blodsocker och det fettlagrande hormonet insulin sjunker. Då ökar din fettförbränning och du blir mättare.
OBS för diabetiker
- Mindre blodsockerhöjande kolhydrater i kosten sänker normalt medicinbehovet för diabetiker. Att då ta samma dos insulin som tidigare kan ge blodsockerfall. Vissa diabetes-tabletter kan också innebära en viss risk för blodsockerfall, metformin är däremot ok. Var noggrann med blodsockerkontroller vid start med LCHF-kost. Anpassa (sänk) medicindoser när det behövs, om möjligt via läkarkontakt. Friska eller kost-/metforminbehandlade diabetiker riskerar inte blodsockerfall.
Kostråd
Ät gärna
- Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan.
- Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.
- Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.
- Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.
- Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.
- Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.
- Nötter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder).
- Bär: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde.
Titta i affären på innehållsförteckningen.
Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne är ett enkelt nybörjartips.
Undvik helst
- Socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. Även sötningsmedel undviks helst.
- Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. »Fullkornsprodukter« är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara okej om du inte är alltför noga med kolhydraterna.
- Margarin: Industriell smörimitation med onaturligt hög omega-6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar.
- Öl: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr.
- Frukt: Mycket socker. Ät undantagsvis som naturligt godis.
Unna dig vid fest
Du bestämmer när det är fest. Viktnedgången kan bromsas en aning.
- Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.
- Mörk choklad: Minst 70 % kakao, helst bara lite.
Drick till vardags
- Vatten: Smaksatt eller kolsyrat om du behöver.
- Kaffe: Gärna med vispgrädde i, testa!
- Te: Svart, grönt, vitt …
För utskrift och gratis foldrar
Här är en ny LCHF-folder som kan skrivas ut. Det är en kortfattad sammanfattning för nybörjare och passar bra att sätta på kylskåpsdörren. Den kan också delas ut exempelvis till intresserade vänner och familjemedlemmar.
Foldrarna passar utmärkt att dela ut till patienter om du exempelvis är läkare eller diabetessköterska, eller till klienter om du är kostrådgivare eller personlig tränare. De kan spara mycket tid då.
Vill du ha foldrar att dela ut så kan du antingen skriva ut dem själv eller få proffsigt tryckta foldrar gratis tillsammans med en beställning från LCHF-butiken. Vill du ha riktigt många – tiotals eller hundratals – att dela ut kan du mejla till foldrar@kostdoktorn.se (OBS minst 20 st). Berätta kortfattat hur många du behöver och varför samt din adress så skickar jag dem till dig gratis. Du kan också få en hög av mig i samband med mina föreläsningar.
Vill du ha liknande foldrar på norska? Mejla då samma information till mitt norska bokförlag: post@lillemaane.no
- LCHF för nybörjare (foldern ovan)
- LCHF på tre minuter – alternativ folder, 2 sidor.
- Alternativ folder som kan beställas tryckt från Optimal förlag.
Krånglar det att öppna dokumenten? Prova då att högerklicka på dokumentet och välja ”Spara mål som”. Öppna det sen från där du sparat det på din dator.
Översatta kostråd
LCHF på 12 minuter
Kort TV-reportage där jag går igenom bakgrunden och handlar LCHF-mat:
Teorin bakom LCHF
Vad är du designad för att äta?
Människan har utvecklats under miljoner år som jägare och samlare, utan stora mängder kolhydrater. Då åt vi den mat som fanns färdig åt oss i naturen: jakt, fiske och allt ätligt i naturen. Men ren stärkelse i form av bröd, pasta, ris och potatis har vi bara ätit i 5 – 10 000 år, sedan vi blev jordbrukare. Bara en begränsad anpassning av våra gener hinner ske på sådan tid.
Med industrialismen, för 100-200 år sedan, kom fabriker som tillverkade stora mängder rent socker och vitt mjöl. Extra snabbsmälta rena kolhydrater. Det har vi inte alls hunnit anpassas till.
På 1980-talet slog rädslan för naturligt fett igenom. Lightprodukterna dök upp på allvar. Äter man mindre fett behöver man äta ännu mer kolhydrater för att bli mätt. Då tog historiens värsta fetma- och diabetesepidemi fart. Den har drabbat USA, fettskräckens hemland, allra hårdast. Men även i Sverige har andelen feta personer fördubblats sedan 1989. Idag vet vi att rädslan för riktig mat med normal fetthalt var ett misstag.
Problemet med socker och stärkelse
Kolhydrater, snabba såväl som långsamma, bryts alla ned imagen till enkla sockerarter. Sockret tas upp i blodet och höjer blodsockret, vilket ökar produktionen av hormonet insulin. Det är kroppens mest fettlagrande hormon.
Insulin produceras i bukspottskörteln (bild till höger). I större mängd förhindrar hormonet fettförbränning och lagrar in överskott av näring i fettceller. Det kan efter en tid (någon timme) leda till ett underskott av näring i blodet vilket skapar hungerkänslor, och s.k. ”sötsug”, varefter man vanligen äter mer. Sen startar processen igen, en ond cirkel med viktuppgång.
Lågt intag av kolhydrater i kosten ger tvärtom lägre och stabilare blodsockerhalt och därmed lägre insulinvärden. Det ökar frisättning av fett från fettväven och ökar fettförbränningen. Därmed brukar kroppsfettet minska successivt, särskilt runt magen hos bukfeta personer.
Viktnedgång utan hunger
LCHF underlättar för kroppen att leva på fettlagren, då frisättningen från dessa inte hindras av höga insulinnivåer i blodet. Det kan vara en anledning till att fettintag mättar långsiktigt bättre än kolhydratintag. Intaget av kalorier brukar spontant minska i studier, då försökspersonerna får äta sig mätta på lågkolhydratkost istället för mer kolhydratrik mat.
Inget räknande eller vägande behövs alltså. Du kan glömma kalorierna och lita på dina hunger- och mättnadskänslor. De flesta behöver inte räkna eller väga sin mat mer än de behöver räkna sina andetag. Om du inte tror mig: testa några veckor och se själv.
Hälsa som bonus
Inget djur i naturen behöver hjälp av näringsexperter eller kaloritabeller för att äta. Om de bara äter mat de är designade för håller de sig smala och undviker karies, diabetes och hjärtsjukdom. Varför skulle människan vara ett undantag? Varför skulle du vara ett undantag?
I studier förbättras inte bara vikten utan även blodtryck, blodsocker och kolesterolvärden på lågkolhydratkost. En lugnare mage och minskat sötsug är också vanliga upplevelser.
Omställningsbesvär
Om du tvärt slutar äta socker och stärkelse kan du få omställningsbesvär första veckan. Man kan likna det vid »sockeravgiftning«. För de flesta är det ganska lindrigt och snabbt övergående. Annars finns det bra sätt att minska besvären.
Vanligt under första dagarna:
- Huvudvärk
- Trötthet
- Yrsel
- Lättare hjärtklappning
- Irritabilitet
Det går snart över av sig själv när kroppen anpassar sig och din fettförbränning ökar. Besvären kan delvis undvikas med extra vätska och salt under första veckan. Ett bra sätt kan vara en (sockerfri) buljongtärning i en mugg med varmt vatten då och då, exempelvis var fjärde timme. Alternativt att dricka några extra glas vatten om dagen och salta lite mer på maten.
Skälet är antagligen att kolhydratrik mat kan binda vätska i kroppen och göra dig mer svullen. När du slutar med den maten tappar du överskottsvätska via njurarna. Det ger ibland vätske- och saltbrist första veckan innan kroppen hunnit vänja sig, vilket kan ge huvudvärk, yrsel med mera.
Vissa föredrar att trappa ner kolhydraterna långsamt under någon vecka för minsta möjliga omställningsbesvär. Men för de flesta är det lika bra att köra hårt direkt. Något extra tappat vätskekilo på vågen redan första dagarna är utmärkt för motivationen.
Lite kolhydrater
Ju mindre kolhydrater du äter desto tydligare blir effekten på exempelvis vikt och blodsocker. Jag rekommenderar att du följer kostråden så strikt som du känner att du kan trivas med. När du är nöjd med din vikt och hälsa kan du successivt testa att äta mer liberalt.
Grundkurs på engelska
Denna engelska föreläsning av mig från 2011 sammanfattar historien och vetenskapen bakom dagens matrevolution.
Mer
Mer om historien bakom fettskräcken (ambitioner! önsketänkande!), den efterföljande katastrofen och dagens uppvaknande kan läsas i boken Matrevolutionen (Bonnier Fakta 2011).
Se även:
- Vanliga frågor och svar (Kostdoktorns FAQ)
- Stora skrytartråden – motivation åt dig!
- Svårt gå ner i vikt?
- Diabetes – ät dig till normalt blodsocker
- Snabbkurs i kolesterol
- Vetenskap och hälsa
- Länkar till andra nätsidor – notera särskilt Kolhydrater iFokus, ett mycket aktivt diskussionsforum. De kan hjälpa dig om du har fler frågor.
- Böcker om mat och hälsa
Tips och recept
Frukostförslag
- Ägg och bacon
- Fet yoghurt (gärna 10 %) med linfrön, solrosfrön
- Omelett
- Rester av gårdagens middag
- Kaffe med grädde
- En burk makrill och kokt ägg
- Kokt ägg med majonnäs eller smör
- Avokado, gravad lax och crème fraiche
- Smörgås på oopsie-bröd
- En tunn bit Finn Crisp-bröd med mycket pålägg
- Ostbit med smör på
- Kokta ägg mosade med smör, finhackad gräslök, salt och peppar
- En bit brieost och lite skinka eller salami
- Mindre strikt LCHF: omvänd dietistmacka
Lunch och middag
- Kött-, fisk- eller kycklingrätter med grönsaker och fet sås. Det finns många alternativ till potatis, som blomkålsmos.
- Grytor, soppor eller gratänger med tillåtna födoämnen.
- Du kan laga de flesta recept i kokböcker om du undviker kolhydratrika ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde. Eller skaffa en LCHF-kokbok.
- Drick vatten till maten eller ett glas vin om det är festligt.
Mellanmål/om du blir sugen
När du äter lågkolhydratkost med mer fett och protein håller du dig ofta mätt längre. Bli inte förvånad om du inte längre behöver mellanmål. Många klarar sig bra på två eller tre mål om dagen. Tips om du blir sugen däremellan:
- Hoprullad ost eller skinka med någon grönsak (tuffingar brer smör på)
- Oliver
- Nötter
- En bit ost
- Ett färdigkokt ägg ur kylen
- En burk makrill i tomatsås
Oliver eller nötter kan ersätta chips framför tv:n. Om du alltid blir sugen mellan måltiderna så äter du antagligen för lite fett. Var inte rädd för fett. Ät mer fett tills du är mätt.
Äta ute/bortbjuden
- Att äta på restaurang går oftast bra. Du kan be dem att byta potatis mot en sallad. Be om extra smör till kötträtter så blir du mätt.
- Av snabbmat är kebab hyfsat (undvik helst brödet). På hamburgerkedjor är hamburgaren oftast det minst dåliga – undvik naturligtvis läsk och pommes frites, drick vatten. Max har Low Carb-burgare utan bröd som serveras i salladsblad. Pizzafyllning går ofta bra att äta, ju striktare du behöver vara desto mindre av pizzabotten/kanterna äter du.
- Är du noga med maten till vardags är det ett mindre problem att göra vissa undantag när du är bortbjuden. Är du osäker på vad som kommer bjudas kan du äta dig halvmätt hemma innan.
- Inplastade små babybel-ostar eller en påse nötter är populära som »nödproviant«.
Inköpslista för nybörjare
Skriv ut och ta med till affären:
- Smör
- Vispgrädde 40 %
- Crème fraiche 34 %
- Ägg
- Bacon
- Kött (färs, stek, grytbitar, kotletter, filé m.m.)
- Fisk (gärna feta sorter som lax och makrill)
- Ostar (helst riktigt feta)
- Turkisk yoghurt 10 %
- Kål (vitkål, blomkål, brysselkål m.m.)
- Andra ovanjordsgrönsaker
- Frysta grönsaker (broccoli, wokgrönsaker m.m.)
- Avokado
- Oliver
- Olivolja
- Nötter
Rensa skafferiet
Vill du maximera dina chanser att lyckas? Särskilt du som har ett besvärligt sötsug/sockerberoende tjänar på att rensa ut och slänga (eller ge bort) socker- och stärkelserik mat, lightprodukter och liknande:
Godis- Chips
- Läsk och juice
- Margarin
- Socker i alla former
- Vetemjöl
- Pasta
- Ris
- Potatis
- Allt det står »light« på
- Färdigrätter
- Glass
- Kakor
Varför inte göra det nu?
Ormen i paradiset
Var mycket skeptisk till speciella »Low Carb-« produkter, exempelvis pasta eller choklad. Tyvärr fungerar de dåligt och har förstört mångas viktnedgång. De är vanligen fulla av kolhydrater när man genomskådar deras kreativa marknadsföring.
»Lågkolhydratpasta« är exempelvis nästan rena kolhydrater som mycket väl tas upp av kroppen, om än långsamt.
Low Carb-choklad är vanligen full av sockeralkoholer, som försäljarna inte räknar som kolhydrater. Runt hälften av dem kan tas upp och höja blodsockret. Resten hamnar i tjocktarmen och ger lätt gasbildning och diarré. Dessutom underhåller de förstås sötsuget.
Vill du bli frisk och smal så ät riktig mat i stället.
Recept
Enkelt med ägg
- Lägg i kallt vatten och koka i 4 minuter för löskokt eller 8 minuter för hårdkokt. Ät gärna med en klick majonnäs eller Bregott till.
- Stek i ett par matskedar smör, på den ena eller båda sidorna. Krydda med salt och vitpeppar.
- Smält en klick smör i stekpannan och häll i 2 ägg och 2–3 msk grädde per portion. Krydda med salt och peppar. Rör om i röran hela tiden tills den stelnat så mycket du önskar. Klipp gärna ner några matskedar gräslök och garnera med riven ost. Servera med stekt bacon.
- Gör en omelettsmet på 3 ägg och 3 msk grädde samt salt och kryddor (vit- eller svartpeppar eller annat). Smält smör i stekpannan och häll i smeten, ha inte för hög värme. När omeletten har stelnat på ovansidan kan du fylla den med något gott. Till exempel en eller flera sorters ost, stekt bacon, stekta champinjoner, bra korv (läs innehållsförteckningen) eller rester från gårdagens middag. Vik ihop omeletten på mitten och servera gärna med en krispig sallad.
I stället för bröd
Har du svårt att leva utan bröd? Oopsies är ett bra alternativ. Det blir ett tekakeliknande »bröd« utan kolhydrater, som kan ätas på många sätt.
Oopsies
Receptet ger 6–8 stycken beroende på hur stora man gör dem.
3 ägg
100 g philadelphiaost
en nypa salt
½ msk fiberhusk (kan uteslutas)
½ tsk bakpulver (kan uteslutas)
- Dela äggen så du får gulor i en bunke och vitorna i en annan. Vispa vitorna till ett hårt skum tillsammans med saltet. Du ska kunna vända bunken upp och ner utan att det lossnar. Vispa sedan gulorna och osten till en jämn smet och tillsätt fiberhusk och bakpulver om du vill, detta gör oopsien mer brödliknande. Vänd sedan ner vitorna i äggulesmeten försiktigt för att bevara luften i vitorna. Klicka ut 6 stora eller 8 mindre oopsies på bakplåtspapper och grädda i mitten av ugnen i 150 grader i cirka 25 minuter tills de har fått fin färg.
- De kan ätas som smörgås eller användas som korv- eller hamburgerbröd. Variera dem gärna med att strö över lite olika sorters frö innan gräddning, t.ex. vallmo-, sesam- eller solrosfrön.
- Du kan även göra en enda stor oopsie som du sedan använder som rulltårtsbotten. Lägg bara på ett rejält lager med grädde och valfri bärsort.
Mindre strikt: lite bröd
Kan du inte klara dig utan riktigt bröd? Ta en Finn crisp, flatbröd, eller Wasa Fiber plus, med smör och pålägg. Ju mer smör/pålägg desto mindre bröd (kolhydrater) behöver du för att bli mätt: Omvänd dietistmacka / LCHF-smörgåsar
I stället för potatis
- Blomkålsmos: dela blomkålen i mindre buketter och koka dem mjuka i lättsaltat vatten som du sedan häller av. Tillsätt därefter grädde och smör till önskad smak och konsistens och mosa med mixer eller stamp.
Sallad gjord på ovanjordsgrönsaker, gärna med olika sorters ost i. Testa olika varianter!- Kokt broccoli, blomkål eller brysselkål.
- Ostgratinerade grönsaker: fräs exempelvis squash, aubergine, fänkål eller andra grönsaker du gillar i smör, salta och peppra. Lägg i ugnsfast form och strö riven ost över, gratinera i 225 grader tills osten smält och fått fin färg.
- Gräddstuvade grönsaker, exempelvis vitkål eller spenat.
- Blomkålsris, riven blomkål som läggs i kokande lättsaltat vatten i någon minut blir ett bra alternativ till ris.
- Avocado
- Goda röror, exempelvis ägg- och räkröra. Hårdkoka och hacka ett par ägg, skala en eller två nävar räkor, finhacka en liten rödlök. Blanda lika delar crème fraiche och majonnäs och ha i ägg, räkor, lök, hackad dill och en klick stenbitsrom.
Alternativen ovan passar alla bra som tillbehör till kött, fisk och kyckling i stället för potatis, pasta, ris, bulgur m.m.
Snacks och efterrätt
- Blandade nötter
- Korv med hög kött- och fetthalt, skuren i småbitar, skär en lika stor ostkub och sätt ihop med tandpetare.
- Grönsaker med dipp, t.ex. gurkstavar, paprikabitar, blomkål.
- Färskostrullar: rulla in en klick färskost av valfri sort i t.ex. en skiva salami, lufttorkad skinka eller gurka hyvlad på längden.
- Oliver, marinera gärna själv. Häll på en god olivolja och hacka och blanda i basilika, oregano och en vitlöksklyfta. Går även utmärkt att använda torkade kryddor.
- LCHF-chips: riv parmesanost (eller annan hård ost du gillar) och lägg i små högar på bakplåtspapper, ställ in i ugnen på 225 grader, låt smälta och få fin färg, ta sedan ut dem och servera som chips. Gärna med en god dipp till. Lämna dem inte i ugnen utan titta på dem hela tiden då de bränner lätt.
Mer tips
Exempel på veckomeny med recept / Veckomeny 2
Massor av bra LCHF-recept kan hittas via google. Några exempel:
Kokböcker
För nybörjare föreslår jag en av dessa två kokböcker, klicka på dem för att titta närmare:
Fler LCHF-kokböcker
Det finns gott om LCHF-kokböcker på svenska, snart något för alla smaker. Här är alla de övriga med de nyaste först. Klicka på någon för att läsa mer:
Mer
Det senaste om LCHF och andra hälsonyheter, gratis varje månad:
Kostdoktorn på Facebook
Genom att trycka på ”Like” nedan kan du få tips om populära nya inlägg, planerade föreläsningar och andra events samt få insidertips.
Fler populära sidor på Kostdoktorn
- Svårt gå ner i vikt?
- Snabbkurs i kolesterol
- Diabetes – ät dig till normalt blodsocker
- Allt om D-vitamin
- Frågor och svar om LCHF
Slutligen
Var denna nybörjarsida om LCHF till hjälp för dig? Du kan hjälpa fler att hitta hit. Länka gärna från andra sidor, så här till exempel: LCHF.
Nu är sidan #3 på google vid sökning på ”LCHF”. Fler länkar hit hjälper. Kan sidan komma upp i topp?
220
2 667 kommentarer
Har hållit på med lch i vckor nu. första veckan gick jag ner 2,3 kilo (mycket vätska förstås) och så försva 3 cm runt midjan. nu andra veckan gått upp 1kg och cm är tillbaka. Ätit och tränat likadant som första veckan. Kan det vriera så i början?
Vi varierar något kilo upp o ner helt naturligt.
Sen kan en del vatten kommit tillbaka.
Är det ok att äta Atkinsprodukter när man äter enligt lchf? de har ju en del proteindrinkar, bers etc.
Köpte "Matrevolutionen" i måndags. Samma kväll läste jag 116 sidor, resten (förutom den avslutande delen med recept och dyl) läste jag igår. Idag har jag även läst det sista (underbart att Andreas tackar MUSE) och allt har sjunkit in lite bättre.
Sen igår har jag gått runt och fullkomligt predikat för mina kollegor och alla andra som kommit i min väg. Det här ÄR den absolut viktigaste boken jag har läst. Om jag förstår rätt så är revolutionen igång och jag gör allt i min makt för att det hela ska få en snöbollseffekt.
Resultaten som kommer komma är bara en bonus för mig, det är insikten som är det viktiga, det är så mycket mer än en diet.
Tack!
Tillsammans kan vi!
Tack Ingo, kul att höra och lycka till själv!
waalre78 det är fett man ska äta mer av, inte protein.
Det finns ingen anledning att äta en massa dyra färdigprodukter när man kan äta ägg, kött och smör!
Waalre78
LCHF är vad du gör det till, men gör dig den tjänsten att lägga huvudvikten på mat med näring!
Alla har vi en godisådra som pockar på sin belöning, men om man lägger pengarna på extra god mat så brukar man bli rätt nöjd utan bars och annat godis.
Man kan iallalfall säga som så att det finns inget i sådana produkter som din kropp behöver, för hälsan och normal vikt.
Skulle då hellre ta ett svenskodlat obesprutat äpple.
nu har jag en liten fundering, den sistlidna månaden verkar jag ha kommit påen nivå som pendlar mella 116-117 kilo oavsett va jag gör, jag har oxå börjat äta väldigt lite, frukosten bestående av två ägg och bacon och några ostskivor räcker både till frukost och middag ja en lunch äter jag ju oxå förstås, men det e väldigt lite mat men jag kännere mej ju helnöjd och då kan det vä'l inte vara fel på kosthållningen? jag kan ju kanske sätta det i samband med att jag står still på vågen, men jag e ju absolut nböjd och funderingen e om jag trots allt ska försöka få i mej mer mat men det står väl oxå nånstans att man ska äta så man e nöjd och sen inte mer visst e de väl så??och min fruktansvära dåliga andedräkt e fortfarande i allra högsta gran närvarande, en liten undring där med, kan det av nån konstig anledning bero på att jag dricker för lite vatten? jag e absolut inte törstig men man får ju i sej mindre med vatten när man minskat på kolhydraterna
Hej
nyfiken på LCHF
men vad jag har hört så behöver hjärnan kolhydrater å den tar inte emot den "konstgjorda" kolhydraten som kroppen kan "tillverka" från protein??
Mvh Jan
Detta är en envis myt som odlas av en del sk experter också
Anna Hallen har en enkel förklaring , se länk
http://www.annahallen.se/%e2%80%9dhjarnan-lever-bara-pa-kolhydrater%e...
Dessutom hävdar många idag att ketoner inte är reservbränsle utan huvudbränslet och att hjärnan fungerar bättre på ketondrift. Dock behövs en del glukos framförallt för att förse hjärnan med syre (om jag fattat det rätt) men detta glukos klarar kroppen att skapa själv
Mnjae.. det handlar om olika celltyper som vi har i kroppen, Eukayota och Prokayrota.
Eukayrota celler har mtocondrier och kan förbränna alla macronutrienter.
Prokayrota celler har inga mitocondrier och får därmed hålla till godo med Glykolys.
Prokayrota celler är väldigt ursprungliga och är närmast släkt med bakterier, de sitter i väldigt ursprungliga delar av vår kropp som inte har förändrats nämvärt sedan de första djuren kom till.
Dessa ursprungliga och svagt förändrade delar har vi till stor del gemensamt med alla djur, både enkla och högre stående.
Sitter främst i vissa ursprungliga delar av hjärnan som står för våra drifter och grundläggande funktioner, delar av njuren, ögonen och röda blodkroppar.
Eukaryota celler är av betydlig modernare datum, de består utav celler som har blivit infekterade utav andra celler som sedan har blivit en del av vår arvsmassa, mitocondrierna har faktist egen arvsmassa som de släpat in i vår kropp.
http://sv.wikipedia.org/wiki/Endosymbiontteorin
Glömde.. fett kan inte tränga igenom hjärnblodbariären men det kan glukos och ketonkroppar!
vilka smarta svar =) svårt att hänga med här hehe
men då behöver man inget glukos eftersom levern kan göra om fett till ketonkroppar som sedan kan ge hjärnan det som den behöver?
Jo, hjärnan innehåller vissa delar som måste ha glukos, 30E% enligt vissa andra menar cirka 40 gram om dagen, sen tillkomer njuren, ögona och röda blodkroppar som drar några gram de med säg 10, då behöver vi cirka 50 gram glukos om dagen för de ändamålen.
Levern lär kunna tillverka cirka 200 gram per dygn.. via Glukoneogenes och så äter vi inte noll gram heller, hur vi än försöker!
Märk väl att hjärna står för cirka 25% av vår basalmetabolism!
Ja, men då klarar vi oss utan för det går ju inte att äta utan att få i sej lite.
#1913 Äter man endast pemmikan kommer man bra nära 0 gram kolhydrater, eftersom det endast består av smulat, torkat kött, rent talg och lite salt. Pemmikan kan man överleva på allena under lång tid.
Riktig Pemikan innehåller torkade tranbär oxå!
men då känns det som en grej jag kan testa =) så får vi se hur det funkar för mig =) tack för bra svar!
Mvh Jan
för att kunna bevara det goda värdet av kolesterol och tillföra hjärnan och musklerna förbättrade värden är då Lecitin samt Ginkgo Biloba bra att äta eller är det tvärtom till skada ?
MVH Jan D
Oftast är kostillskott onödiga ibland skadliga.. lägg krutet/pengarna på riktigt bra mat med näring i stället.
De tillskott som kan vara bra, är främst Omega-3 kapslar, D-vitamin.
orsaken till att jag frågar om dessa två preparat är att framförallt Lecitin sägs vara bra för att kunna minska minnesproblem samt förbättra transporten av nyttig kolesterol bl.a. till hjärnan. är detta bara marknadsföring och således fel liksom andra preparat ( se Lipitor ) ?
Zepp #1911, det låter konstigt att vi skulle ha prokaryota celler (inte prokayrota) som en del av vår hjärna. Alla "våra" celler är eukaryota, det är de som har vår arvsmassa.
Prokaryota celler har vi förstås en massa i kroppen, i form av bakterier, och som du mycket riktigt påpekar så kan de inte leva av fett direkt.
Röda blodkroppar är ett intressant kapitel, dom har cellkärna när dom skapas men släpper den ifrån sig och behöver därför glukos för att fungera.
Att hjärnan inte kan använda fettreserverna som bränsle direkt beror precis som du säger på att de inte släpps igenom blod-hjärn-barriären.
Att hjärnan behöver glukos är nåt som upprepas till leda, men jag har inte sett några referenser till detta annat än totalt ovetenskapliga påståenden att det är så. Det är möjligt att det finns processer i hjärnan som behöver några gram glukos, men i övrigt drivs den utmärkt på ketoner, faktum är att det finns mycket som tyder på att det till och med är bättre med ketondrift eftersom den inte frisätter fria syreradikaler i lika stor grad som glukosdrift.
Du har rätt, det var jag som drog förhastade slutsatser av att de saknade mitocondrier!
De har visst det i början men gör sig av med allt onödigt för att kunna härbergera mer syre!
"These cells have nuclei during early phases of erythropoiesis, but extrude them during development as they mature in order to provide more space for hemoglobin. In mammals, erythrocytes also lose all other cellular organelles such as their mitochondria, golgi apparatus and endoplasmic reticulum. "
http://en.wikipedia.org/wiki/Red_blood_cell
jag är sugen på att prova, men är laktosintolerant och nötallergiker...
fungerar detta för mig då?
tacksam för svar.
Sofia - varför skulle det inte fungera för dig pga laktosintolerans och nötallergi?
Det finns ganska utförliga foldrar både på den här sidan och även på Dr Dahlqvist sida om vad man bör/inte bör äta - men ingenstans står det att du t ex måste äta nötter. Läs på är min uppmaning.
Vi är multiallergiker (nöt, jordnöt, laktos, gluten, pollen u name it) i min familj men alla (utom exet) äter samma kost och vi äter bra och nyttig mat med mycket fett.
tack annelie
funderade nog mest över ostarna... dessutom reser jag stora delar av året och vet att det i sverige finns laktosfritt smör och så vidare, men det kan ju bli svårt i andra länder... och om man inte kan äta mjölkproduker och nötter, blir det så mycket "kvar" då? menar mer ur ren enformlighetsynpukt..
tack
#1925 sofia
Blomkål, vitkål, brysselkål, broccoli, salladsblad, gurka, tomat, alla fiskar, allt kött, all fågel, skaldjur, ägg i alla former, grädde (om det går), smör, ostar (vissa?).
Allt går att variera i det oändliga.
Jag äter inga nötter och mycket lite lactos-produkter, men upplever att jag äter mer varierat och med bättre kvalitet än någonsin förut!
Jag har också många resdagar per år. Ofta är det enklast att hitta grönsaker och protein (fisk, kött, fågel) som med lite extra smör (om det går) funkar utmärkt!
Prova! Du kommer inte ångra dig!
#1925 Vällagrad hårdost räknas som laktosfri (oavsett land, men är man väldigt känslig så måste den vara ordentligt vällagrad). (obs hjälper inte om man är mjölkprotein allergiker naturligtvis då det är en helt annan sak)
Dessutom kan du köpa kapslar/tabletter på apoteket som bryter ner laktos som du kan använda de gånger du inte kan välja. De innehåller enzymet som du inte har tillräckligt av som laktosintolerant.
GLÖM inte den godomliga anklevern
Sofi, koncentrera dig på fet mat, nötter och mejerier är tillbehör/efterrätt!
Vart kan man hitta lchf bröd???? j
Man gör det själv!
http://kolhydrater.ifokus.se/discussions/4d717207b9cb46222707fc4e-pol...
http://www.lchfmat.com/category/brod/
Blir definitivt inte enformigt - reser också mycket i jobbet - men upplever precis som Shrinking David att jag "äter mer varierat och med bättre kvalitet än någonsin förut!" och likadant för övriga familjemedlemmar! Allergierna är spridda i familjen kan jag nämna1
Hårdost räknas definitivt som laktosfritt. Ju mer lagrad dess bättre skulle jag vilja säga. I övrigt håller jag med Zepp - "nötter och mejerier är tillbehör/efterrätt!" och går därför helt att utesluta! Fett nice!
O jag som äter mycket av vispgrädde o ost. Hade inte klarat mej nu i början utan. Kanske skulle jag dra ner på det? Men vad äter man för fett mer än smör då? Gillar inte olivolja o andra oljor, rapsolja var ju inte nyttigt o inte solrosolja heller så dom skulle man ju vara försiktig med.
Cocosfett har jag inte vågat prova än, efter en händelse med ischoklad när jag var liten. Finns cocosolja?
Hur räknar man ut sitt BMI?
Altså, jag tror du gör det vanliga nybörjarmisstaget. äter man riktig mat så behöver man sällan lägga till rent fett, förutom då man äter fettfritt i övrigt.
Det mesta fettet du behöver finns i köttet, fisken, det du steker med.
Fett är så himla energirikt att det för de flesta räcker med att slopa light och äta normal fet mat.
Man äter sällan rent fett altså.. det får nog för det mesta betraktas som en ätstörning!
Det är altså fettets andel av ditt energibehov som skall vara högt.. inte mängden.
Kryddan
Googla på BMI och fyll i dina uppgifter så får du det uträknat
kjempeflott guide!
Jag undrar om man kan äta enl LCHF när man har barn, dvs kan barnen äta det vi äter? Eller behöver de få i sig det jag och sambon behöver avstå?
De får ju "allsidig" kost på dagis....
Tack på förhand!
Jo det går alldeles utmärkt såvida ni inte äter på något extremt sätt!!
Och föresten så kan barnen gott äta en del potatis och andra rotfrukter.
Barn växer och har behov av mycket energi och näring och om de kan äta köttfärssås med pasta i ställer för pasta med köttfärssås!
Tack för tipsen.
#1934
Men hur vet man hur mycke fett man äter?
Om jag äter en skiva entrecote så finns det ju lite fett där. Så har man en klick beaneisås till o broccoli, kanske tomat o gruka oxå. Är det en bra måltid?
Eller lax o blomkål o en klick romsås gjord på kräm fräsh, majonäs o rom.
Räcker detta?
Altså den mesta energin från entercoten är fett, entrecote är fett kött!
Energi kcal: 345,60 Energi kJ: 1448,00
Proteiner: 41,76 Fiber: 0,00
Kolhydrater: 0,00 Vatten: 96,00
Alkohol: 0,00
Fetter:
Fett: 20,00 Kolesterol: 113,44
E-mättade: 7,68 Mättade: 9,92
F-mättade: 0,64
Vitaminer:
A: 12,80 B1: 0,00
B2: 0,16 B3: 11,68
B6: 0,80 B9: 19,20
B12: 2,40 C: 0,00
D: 1,76 E: 0,16
Mineraler:
Fosfor: 340,80 Järn: 4,80
Kalcium: 16,00 Kalium: 636,80
Magnesium: 44,80 Natrium: 280,00
Selen: 18,88 Zink: 11,36
160Gram Entrecôte nöt stekt
http://www.minmat.net/counter.php
Jag älskar morot, rödbeta och dom där små röda bollarna jag brukar skiva ner i salladen och undrar varför inte de går bra att äta enligt LCHF? Dom är ju så nyttiga anser jag.
Christian, allt är fråga om balans och vad man tål i kolhydratväg för att inte få igång sötsuget och störa viktnedgång om man nu vill ha det.
Anledningen till att inte morötter och rödbeta rekommenderas är att de såsom flera andra rotfrukter är sötare än grönsaker som växer ovan jord.
En människa i viktbalans utan störd metabolism har säkert inga svårigheter att äta en del rotfrukter. Jag äter själv ofta morötter och ibland kokta rödbetor men inget bröd, stärkelse eller socker och det anser jag är LCHF!
Annika D. har gjort experiment med att äta morot och andra rotfrukter (http://blogg.passagen.se/dahlqvistannika/entry/mina_blodsockerserier) och funnit att det iaf för henne inte påverkar blodsockret nämnvärt så det borde inte innebära några stora problem.
Rekommendationer för vad man ska äta enligt LCHF är bara riktlinjer, testa dig fram vad som gäller för dig! Det viktiga är hur mycket kolhydrater du äter totalt sett i längden.
Sen några veckor tillbaka försöker jag mig på LCHF. Jag har ett kolesterolvärde på 7,2 och vill gärna få ner det. Tidigare har jag ätit mycket frukt och värdet på triglycerider var väldigt högt.
Kanske ett samband? Hur länge kan det dröja innan man kan märka skillnad i kolesterolvärdet?
Och hur mycket fett ska man äta. Jag är rädd att jag äter för mycket. Kan det i så fall vara negativt för det värdet? Har köpt boken och läser med förundran och förtjusning. Tänk att allt kan vara tvärt om vad man tidigare trodde!!!
Man skall inte försöka få ner sitt kolesterolvärde, det är utsiktslöst, för de flesta, och i många fall kontraproduktivt för hälsan.
Såvida man inte lider av någon sjukdom som har som symptom högt kolesterol.. men då är det bättre att angripa sjukdomen och inte symptomen bara för att få några snygga siffror på ett papper.
Den vanligaste orsaken till blodfettrubbningar är metabolt syndrom, detta kan man eventuellt reversera genom att undvika hög glykemisk belastning.
Men 7,2 är ett helt normalt värde för någon i övre medelåldern.
http://www.kostdoktorn.se/kolesterol
Man skall inte äta en massa fett.. man skall ersätta energin från kolhydraterna man tog bort med energi från fett, vare sig mer eller mindre inledningsvis, senare styr aptiten resten.
Men det visar sig att för många som ersätter lågfettmat med fullfettmat steker i smör och slår en slatt grädde i såsen så behöver man inte lägga till något fett alls.
Lite svårt att veta tycker du.. ja man får pröva hur mycket man behöver i matväg helt enkelt, oftast krymper portionerna radikalt och likaså måltidsfrekvensen.
Kan du lära dig din kropps signaler angående hunger/mättnad så slipper du väga o räkna.
Annars så finns sådana möjligheter oxå.
http://www.minmat.net/counter.php
Kan vara kul emellanåt att höfta till någon dags intag och se var man hamnar.
http://kolhydrater.ifokus.se/
Tack Zepp! Nu har jag läst avsnittet om kolesterol och förstår nu att det är delvärdena för och kombinationen av LDL, HDL och TG som betyder något, mer än vad totalkolesterolet säger. Och jag tycker inte heller att 7,2 är så högt. Jag blir 70 år i år, är i övrigt rätt frisk och har alltid vid prov visat mig ha rätt högt värde, så det har inte förändrats drastiskt. Jag försöker verkligen vara stikt och undviker alla kolhydrater. Märkligt att jag som alltid gillat godis och kakor klarar detta utan att bli sugen på något sött!!! Räknar inte så mycket på maten utan försöker lita på min magkänsla. En middag med magert kött och grönsaker kan t ex följas av efterrätt på bär med vispgrädde. Det är också väldigt gott!!!
Jag har inga överdrivna viktproblem men har utan vidare gått ner i vikt, ca 0,5 kg per vecka. Det är härligt när långbyxorna plötsligt känns rymliga igen!
Ett extra plus med LCHF är att jag nästan aldrig upplever mig som mycket hungrig. Tycker inte att jag behöver äta så ofta längre. Och blir jag sugen på något mellan måltiderna tar jag en fet skiva ost, några nötter eller i värsta fall en finncrisp. Kan man förresten äta alla slags nötter eller finns det grader av bra och dåliga?? Får de vara salta och rostade eller måste de vara naturella?
Vad ska man använda smörgåsmargarin Bregott till när man inte ska äta bröd??
Nötter oavsett slag är helt klart överlägset som snacks i stället för godis, ur hälsosynpunkt iallafall.
Sen så fins det bättre och sämre nötter med mer eller mindre mängd kolhydrater, med olika typer av fett.. men det är nog främst en fråga man skall ställa sig om man inmundigar större mängder.
Nötter ger en hel del mineraler, som vi i bland kan behöva fylla på.
Macadamianötter anses bäst, jordnötter sämst.
Själv använder jag jornötter mot trög mage, vid behov.
Hej!
Jag är vegetarian och undrar om jag kan testa det här ändå? Vill inte gå ner i vikt utan bara stabilisera humör och energi! =) Kan jag ex äta kikärtor dyl i stället för kött? Jag måste ju få i mig lite näring och inte bara fett!?
Tack för tankeväckande hemsida!
amanda
hur fasen vet man om man gör rätt nu när man tydligen har fastnat på en nivå, har vart på den här nivån nu i två månader pendlar mella 116-118 kilo och nu sen snart två veckor så har jag lagt till motion, en promenad på dryga milen närmare 1.4 närmare bestämt oxå, men inte tusan hjälper det, trodde jag hade börjat lite smått att gå ner i veckan för vikten gick ner till 115.8 men i fredx morse så va den åter på 116,2 va gör jag då jo först så promenerar jag min mil sen blir det dans i fyra härliga timmar och nu i morse så ställer jag mej på vågen med förhoppningen att den ska visa något hekto mindre, istället har jag gått upp till 116,7, nu undrar jag ju, ska det vara så här eller gör jag nått fel??? äter numer tre normala portioner mat om dagen är aldrig ohungrig och heller aldrig mätt, mesta tiden helnöjd och mår toppenbra så igentligen ska jag väl inte klaga men några gram ner borde det ju bli eller e de bara att se tiden an??? men om jag gör nått fel, va kan det vara för fel???