Är du en nybörjare på LCHF? Vill du äta dig friskare och smalare med riktig mat, utan hunger?
Då är denna sidan för dig.
Innehåll:
Introduktion
LCHF står för Low Carb, High Fat. Eller lite kolhydrater med en högre andel fett. Låter LCHF för krångligt? Det är ok – du kan också kalla det för njutmetoden. Man kan nämligen äta sig mätt på god mat och ändå gå ner i vikt.
Det har varit mycket debatt senaste åren, men lågkolhydratkost är numera godkänt av Socialstyrelsen för behandling av övervikt eller diabetes typ 2. Allt fler vetenskapliga studier visar bäst effekt av LCHF för vikt- och blodsockerkontroll. Antalet positiva läkare och professorer ökar stadigt.
Gör så här
- Ät gärna: kött, fisk, ägg, ovanjordsgrönsaker och naturligt fett (som smör).
- Undvik helst: socker och stärkelserik mat (som bröd, pasta, ris, potatis).
Ät när du är hungrig tills du är lagom mätt. Så enkelt är det. Du behöver alltså inte räkna kalorier eller väga maten. Och glöm alla industriframställda lightprodukter, nyckelhålsmärkningar och liknande.
Det finns goda vetenskapliga skäl att LCHF fungerar. När du undviker socker och stärkelserik mat stabiliseras ditt blodsocker och det fettlagrande hormonet insulin sjunker. Då ökar din fettförbränning och du blir mättare.
OBS för diabetiker
- Mindre blodsockerhöjande kolhydrater i kosten sänker normalt medicinbehovet för diabetiker. Att då ta samma dos insulin som tidigare kan ge blodsockerfall. Vissa diabetes-tabletter kan också innebära en viss risk för blodsockerfall, metformin är däremot ok. Var noggrann med blodsockerkontroller vid start med LCHF-kost. Anpassa (sänk) medicindoser när det behövs, om möjligt via läkarkontakt. Friska eller kost-/metforminbehandlade diabetiker riskerar inte blodsockerfall.
Kostråd
Ät gärna
- Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan.
- Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.
- Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.
- Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.
- Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.
- Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.
- Nötter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder).
- Bär: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde.
Titta i affären på innehållsförteckningen.
Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne är ett enkelt nybörjartips.
Undvik helst
- Socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. Även sötningsmedel undviks helst.
- Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. »Fullkornsprodukter« är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara okej om du inte är alltför noga med kolhydraterna.
- Margarin: Industriell smörimitation med onaturligt hög omega-6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar.
- Öl: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr.
- Frukt: Mycket socker. Ät undantagsvis som naturligt godis.
Unna dig vid fest
Du bestämmer när det är fest. Viktnedgången kan bromsas en aning.
- Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.
- Mörk choklad: Minst 70 % kakao, helst bara lite.
Drick till vardags
- Vatten: Smaksatt eller kolsyrat om du behöver.
- Kaffe: Gärna med vispgrädde i, testa!
- Te: Svart, grönt, vitt …
För utskrift och gratis foldrar
Här är en ny LCHF-folder som kan skrivas ut. Det är en kortfattad sammanfattning för nybörjare och passar bra att sätta på kylskåpsdörren. Den kan också delas ut exempelvis till intresserade vänner och familjemedlemmar.
Foldrarna passar utmärkt att dela ut till patienter om du exempelvis är läkare eller diabetessköterska, eller till klienter om du är kostrådgivare eller personlig tränare. De kan spara mycket tid då.
Vill du ha foldrar att dela ut så kan du antingen skriva ut dem själv eller få proffsigt tryckta foldrar gratis tillsammans med en beställning från LCHF-butiken. Vill du ha riktigt många – tiotals eller hundratals – att dela ut kan du mejla till foldrar@kostdoktorn.se (OBS minst 20 st). Berätta kortfattat hur många du behöver och varför samt din adress så skickar jag dem till dig gratis. Du kan också få en hög av mig i samband med mina föreläsningar.
Vill du ha liknande foldrar på norska? Mejla då samma information till mitt norska bokförlag: post@lillemaane.no
- LCHF för nybörjare (foldern ovan)
- LCHF på tre minuter – alternativ folder, 2 sidor.
- Alternativ folder som kan beställas tryckt från Optimal förlag.
Krånglar det att öppna dokumenten? Prova då att högerklicka på dokumentet och välja ”Spara mål som”. Öppna det sen från där du sparat det på din dator.
Översatta kostråd
LCHF på 12 minuter
Kort TV-reportage där jag går igenom bakgrunden och handlar LCHF-mat:
Teorin bakom LCHF
Vad är du designad för att äta?
Människan har utvecklats under miljoner år som jägare och samlare, utan stora mängder kolhydrater. Då åt vi den mat som fanns färdig åt oss i naturen: jakt, fiske och allt ätligt i naturen. Men ren stärkelse i form av bröd, pasta, ris och potatis har vi bara ätit i 5 – 10 000 år, sedan vi blev jordbrukare. Bara en begränsad anpassning av våra gener hinner ske på sådan tid.
Med industrialismen, för 100-200 år sedan, kom fabriker som tillverkade stora mängder rent socker och vitt mjöl. Extra snabbsmälta rena kolhydrater. Det har vi inte alls hunnit anpassas till.
På 1980-talet slog rädslan för naturligt fett igenom. Lightprodukterna dök upp på allvar. Äter man mindre fett behöver man äta ännu mer kolhydrater för att bli mätt. Då tog historiens värsta fetma- och diabetesepidemi fart. Den har drabbat USA, fettskräckens hemland, allra hårdast. Men även i Sverige har andelen feta personer fördubblats sedan 1989. Idag vet vi att rädslan för riktig mat med normal fetthalt var ett misstag.
Problemet med socker och stärkelse
Kolhydrater, snabba såväl som långsamma, bryts alla ned imagen till enkla sockerarter. Sockret tas upp i blodet och höjer blodsockret, vilket ökar produktionen av hormonet insulin. Det är kroppens mest fettlagrande hormon.
Insulin produceras i bukspottskörteln (bild till höger). I större mängd förhindrar hormonet fettförbränning och lagrar in överskott av näring i fettceller. Det kan efter en tid (någon timme) leda till ett underskott av näring i blodet vilket skapar hungerkänslor, och s.k. ”sötsug”, varefter man vanligen äter mer. Sen startar processen igen, en ond cirkel med viktuppgång.
Lågt intag av kolhydrater i kosten ger tvärtom lägre och stabilare blodsockerhalt och därmed lägre insulinvärden. Det ökar frisättning av fett från fettväven och ökar fettförbränningen. Därmed brukar kroppsfettet minska successivt, särskilt runt magen hos bukfeta personer.
Viktnedgång utan hunger
LCHF underlättar för kroppen att leva på fettlagren, då frisättningen från dessa inte hindras av höga insulinnivåer i blodet. Det kan vara en anledning till att fettintag mättar långsiktigt bättre än kolhydratintag. Intaget av kalorier brukar spontant minska i studier, då försökspersonerna får äta sig mätta på lågkolhydratkost istället för mer kolhydratrik mat.
Inget räknande eller vägande behövs alltså. Du kan glömma kalorierna och lita på dina hunger- och mättnadskänslor. De flesta behöver inte räkna eller väga sin mat mer än de behöver räkna sina andetag. Om du inte tror mig: testa några veckor och se själv.
Hälsa som bonus
Inget djur i naturen behöver hjälp av näringsexperter eller kaloritabeller för att äta. Om de bara äter mat de är designade för håller de sig smala och undviker karies, diabetes och hjärtsjukdom. Varför skulle människan vara ett undantag? Varför skulle du vara ett undantag?
I studier förbättras inte bara vikten utan även blodtryck, blodsocker och kolesterolvärden på lågkolhydratkost. En lugnare mage och minskat sötsug är också vanliga upplevelser.
Omställningsbesvär
Om du tvärt slutar äta socker och stärkelse kan du få omställningsbesvär första veckan. Man kan likna det vid »sockeravgiftning«. För de flesta är det ganska lindrigt och snabbt övergående. Annars finns det bra sätt att minska besvären.
Vanligt under första dagarna:
- Huvudvärk
- Trötthet
- Yrsel
- Lättare hjärtklappning
- Irritabilitet
Det går snart över av sig själv när kroppen anpassar sig och din fettförbränning ökar. Besvären kan delvis undvikas med extra vätska och salt under första veckan. Ett bra sätt kan vara en (sockerfri) buljongtärning i en mugg med varmt vatten då och då, exempelvis var fjärde timme. Alternativt att dricka några extra glas vatten om dagen och salta lite mer på maten.
Skälet är antagligen att kolhydratrik mat kan binda vätska i kroppen och göra dig mer svullen. När du slutar med den maten tappar du överskottsvätska via njurarna. Det ger ibland vätske- och saltbrist första veckan innan kroppen hunnit vänja sig, vilket kan ge huvudvärk, yrsel med mera.
Vissa föredrar att trappa ner kolhydraterna långsamt under någon vecka för minsta möjliga omställningsbesvär. Men för de flesta är det lika bra att köra hårt direkt. Något extra tappat vätskekilo på vågen redan första dagarna är utmärkt för motivationen.
Lite kolhydrater
Ju mindre kolhydrater du äter desto tydligare blir effekten på exempelvis vikt och blodsocker. Jag rekommenderar att du följer kostråden så strikt som du känner att du kan trivas med. När du är nöjd med din vikt och hälsa kan du successivt testa att äta mer liberalt.
Grundkurs på engelska
Denna engelska föreläsning av mig från 2011 sammanfattar historien och vetenskapen bakom dagens matrevolution.
Mer
Mer om historien bakom fettskräcken (ambitioner! önsketänkande!), den efterföljande katastrofen och dagens uppvaknande kan läsas i boken Matrevolutionen (Bonnier Fakta 2011).
Se även:
- Vanliga frågor och svar (Kostdoktorns FAQ)
- Stora skrytartråden – motivation åt dig!
- Svårt gå ner i vikt?
- Diabetes – ät dig till normalt blodsocker
- Snabbkurs i kolesterol
- Vetenskap och hälsa
- Länkar till andra nätsidor – notera särskilt Kolhydrater iFokus, ett mycket aktivt diskussionsforum. De kan hjälpa dig om du har fler frågor.
- Böcker om mat och hälsa
Tips och recept
Frukostförslag
- Ägg och bacon
- Fet yoghurt (gärna 10 %) med linfrön, solrosfrön
- Omelett
- Rester av gårdagens middag
- Kaffe med grädde
- En burk makrill och kokt ägg
- Kokt ägg med majonnäs eller smör
- Avokado, gravad lax och crème fraiche
- Smörgås på oopsie-bröd
- En tunn bit Finn Crisp-bröd med mycket pålägg
- Ostbit med smör på
- Kokta ägg mosade med smör, finhackad gräslök, salt och peppar
- En bit brieost och lite skinka eller salami
- Mindre strikt LCHF: omvänd dietistmacka
Lunch och middag
- Kött-, fisk- eller kycklingrätter med grönsaker och fet sås. Det finns många alternativ till potatis, som blomkålsmos.
- Grytor, soppor eller gratänger med tillåtna födoämnen.
- Du kan laga de flesta recept i kokböcker om du undviker kolhydratrika ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde. Eller skaffa en LCHF-kokbok.
- Drick vatten till maten eller ett glas vin om det är festligt.
Mellanmål/om du blir sugen
När du äter lågkolhydratkost med mer fett och protein håller du dig ofta mätt längre. Bli inte förvånad om du inte längre behöver mellanmål. Många klarar sig bra på två eller tre mål om dagen. Tips om du blir sugen däremellan:
- Hoprullad ost eller skinka med någon grönsak (tuffingar brer smör på)
- Oliver
- Nötter
- En bit ost
- Ett färdigkokt ägg ur kylen
- En burk makrill i tomatsås
Oliver eller nötter kan ersätta chips framför tv:n. Om du alltid blir sugen mellan måltiderna så äter du antagligen för lite fett. Var inte rädd för fett. Ät mer fett tills du är mätt.
Äta ute/bortbjuden
- Att äta på restaurang går oftast bra. Du kan be dem att byta potatis mot en sallad. Be om extra smör till kötträtter så blir du mätt.
- Av snabbmat är kebab hyfsat (undvik helst brödet). På hamburgerkedjor är hamburgaren oftast det minst dåliga – undvik naturligtvis läsk och pommes frites, drick vatten. Max har Low Carb-burgare utan bröd som serveras i salladsblad. Pizzafyllning går ofta bra att äta, ju striktare du behöver vara desto mindre av pizzabotten/kanterna äter du.
- Är du noga med maten till vardags är det ett mindre problem att göra vissa undantag när du är bortbjuden. Är du osäker på vad som kommer bjudas kan du äta dig halvmätt hemma innan.
- Inplastade små babybel-ostar eller en påse nötter är populära som »nödproviant«.
Inköpslista för nybörjare
Skriv ut och ta med till affären:
- Smör
- Vispgrädde 40 %
- Crème fraiche 34 %
- Ägg
- Bacon
- Kött (färs, stek, grytbitar, kotletter, filé m.m.)
- Fisk (gärna feta sorter som lax och makrill)
- Ostar (helst riktigt feta)
- Turkisk yoghurt 10 %
- Kål (vitkål, blomkål, brysselkål m.m.)
- Andra ovanjordsgrönsaker
- Frysta grönsaker (broccoli, wokgrönsaker m.m.)
- Avokado
- Oliver
- Olivolja
- Nötter
Rensa skafferiet
Vill du maximera dina chanser att lyckas? Särskilt du som har ett besvärligt sötsug/sockerberoende tjänar på att rensa ut och slänga (eller ge bort) socker- och stärkelserik mat, lightprodukter och liknande:
Godis- Chips
- Läsk och juice
- Margarin
- Socker i alla former
- Vetemjöl
- Pasta
- Ris
- Potatis
- Allt det står »light« på
- Färdigrätter
- Glass
- Kakor
Varför inte göra det nu?
Ormen i paradiset
Var mycket skeptisk till speciella »Low Carb-« produkter, exempelvis pasta eller choklad. Tyvärr fungerar de dåligt och har förstört mångas viktnedgång. De är vanligen fulla av kolhydrater när man genomskådar deras kreativa marknadsföring.
»Lågkolhydratpasta« är exempelvis nästan rena kolhydrater som mycket väl tas upp av kroppen, om än långsamt.
Low Carb-choklad är vanligen full av sockeralkoholer, som försäljarna inte räknar som kolhydrater. Runt hälften av dem kan tas upp och höja blodsockret. Resten hamnar i tjocktarmen och ger lätt gasbildning och diarré. Dessutom underhåller de förstås sötsuget.
Vill du bli frisk och smal så ät riktig mat i stället.
Recept
Enkelt med ägg
- Lägg i kallt vatten och koka i 4 minuter för löskokt eller 8 minuter för hårdkokt. Ät gärna med en klick majonnäs eller Bregott till.
- Stek i ett par matskedar smör, på den ena eller båda sidorna. Krydda med salt och vitpeppar.
- Smält en klick smör i stekpannan och häll i 2 ägg och 2–3 msk grädde per portion. Krydda med salt och peppar. Rör om i röran hela tiden tills den stelnat så mycket du önskar. Klipp gärna ner några matskedar gräslök och garnera med riven ost. Servera med stekt bacon.
- Gör en omelettsmet på 3 ägg och 3 msk grädde samt salt och kryddor (vit- eller svartpeppar eller annat). Smält smör i stekpannan och häll i smeten, ha inte för hög värme. När omeletten har stelnat på ovansidan kan du fylla den med något gott. Till exempel en eller flera sorters ost, stekt bacon, stekta champinjoner, bra korv (läs innehållsförteckningen) eller rester från gårdagens middag. Vik ihop omeletten på mitten och servera gärna med en krispig sallad.
I stället för bröd
Har du svårt att leva utan bröd? Oopsies är ett bra alternativ. Det blir ett tekakeliknande »bröd« utan kolhydrater, som kan ätas på många sätt.
Oopsies
Receptet ger 6–8 stycken beroende på hur stora man gör dem.
3 ägg
100 g philadelphiaost
en nypa salt
½ msk fiberhusk (kan uteslutas)
½ tsk bakpulver (kan uteslutas)
- Dela äggen så du får gulor i en bunke och vitorna i en annan. Vispa vitorna till ett hårt skum tillsammans med saltet. Du ska kunna vända bunken upp och ner utan att det lossnar. Vispa sedan gulorna och osten till en jämn smet och tillsätt fiberhusk och bakpulver om du vill, detta gör oopsien mer brödliknande. Vänd sedan ner vitorna i äggulesmeten försiktigt för att bevara luften i vitorna. Klicka ut 6 stora eller 8 mindre oopsies på bakplåtspapper och grädda i mitten av ugnen i 150 grader i cirka 25 minuter tills de har fått fin färg.
- De kan ätas som smörgås eller användas som korv- eller hamburgerbröd. Variera dem gärna med att strö över lite olika sorters frö innan gräddning, t.ex. vallmo-, sesam- eller solrosfrön.
- Du kan även göra en enda stor oopsie som du sedan använder som rulltårtsbotten. Lägg bara på ett rejält lager med grädde och valfri bärsort.
Mindre strikt: lite bröd
Kan du inte klara dig utan riktigt bröd? Ta en Finn crisp, flatbröd, eller Wasa Fiber plus, med smör och pålägg. Ju mer smör/pålägg desto mindre bröd (kolhydrater) behöver du för att bli mätt: Omvänd dietistmacka / LCHF-smörgåsar
I stället för potatis
- Blomkålsmos: dela blomkålen i mindre buketter och koka dem mjuka i lättsaltat vatten som du sedan häller av. Tillsätt därefter grädde och smör till önskad smak och konsistens och mosa med mixer eller stamp.
Sallad gjord på ovanjordsgrönsaker, gärna med olika sorters ost i. Testa olika varianter!- Kokt broccoli, blomkål eller brysselkål.
- Ostgratinerade grönsaker: fräs exempelvis squash, aubergine, fänkål eller andra grönsaker du gillar i smör, salta och peppra. Lägg i ugnsfast form och strö riven ost över, gratinera i 225 grader tills osten smält och fått fin färg.
- Gräddstuvade grönsaker, exempelvis vitkål eller spenat.
- Blomkålsris, riven blomkål som läggs i kokande lättsaltat vatten i någon minut blir ett bra alternativ till ris.
- Avocado
- Goda röror, exempelvis ägg- och räkröra. Hårdkoka och hacka ett par ägg, skala en eller två nävar räkor, finhacka en liten rödlök. Blanda lika delar crème fraiche och majonnäs och ha i ägg, räkor, lök, hackad dill och en klick stenbitsrom.
Alternativen ovan passar alla bra som tillbehör till kött, fisk och kyckling i stället för potatis, pasta, ris, bulgur m.m.
Snacks och efterrätt
- Blandade nötter
- Korv med hög kött- och fetthalt, skuren i småbitar, skär en lika stor ostkub och sätt ihop med tandpetare.
- Grönsaker med dipp, t.ex. gurkstavar, paprikabitar, blomkål.
- Färskostrullar: rulla in en klick färskost av valfri sort i t.ex. en skiva salami, lufttorkad skinka eller gurka hyvlad på längden.
- Oliver, marinera gärna själv. Häll på en god olivolja och hacka och blanda i basilika, oregano och en vitlöksklyfta. Går även utmärkt att använda torkade kryddor.
- LCHF-chips: riv parmesanost (eller annan hård ost du gillar) och lägg i små högar på bakplåtspapper, ställ in i ugnen på 225 grader, låt smälta och få fin färg, ta sedan ut dem och servera som chips. Gärna med en god dipp till. Lämna dem inte i ugnen utan titta på dem hela tiden då de bränner lätt.
Mer tips
Exempel på veckomeny med recept / Veckomeny 2
Massor av bra LCHF-recept kan hittas via google. Några exempel:
Kokböcker
För nybörjare föreslår jag en av dessa två kokböcker, klicka på dem för att titta närmare:
Fler LCHF-kokböcker
Det finns gott om LCHF-kokböcker på svenska, snart något för alla smaker. Här är alla de övriga med de nyaste först. Klicka på någon för att läsa mer:
Mer
Det senaste om LCHF och andra hälsonyheter, gratis varje månad:
Kostdoktorn på Facebook
Genom att trycka på ”Like” nedan kan du få tips om populära nya inlägg, planerade föreläsningar och andra events samt få insidertips.
Fler populära sidor på Kostdoktorn
- Svårt gå ner i vikt?
- Snabbkurs i kolesterol
- Diabetes – ät dig till normalt blodsocker
- Allt om D-vitamin
- Frågor och svar om LCHF
Slutligen
Var denna nybörjarsida om LCHF till hjälp för dig? Du kan hjälpa fler att hitta hit. Länka gärna från andra sidor, så här till exempel: LCHF.
Nu är sidan #3 på google vid sökning på ”LCHF”. Fler länkar hit hjälper. Kan sidan komma upp i topp?
220
2 667 kommentarer
Kommer muskelmassan att öka automatiskt? Lite difus fråga men om man som jag är ute på promender med hund ett par timmar om dagen - kommer det att ge resultat då? Tycker inte att jag får "form" på just denna del av kroppen oavsett hur jag bär mig åt...
Ska jag bara äte tills jag är mätt eller finns det någon rekomenderad mängd mat per dag?
Louise,
Muskelmassan ökar när kroppen blir utsatt för hård belastning (styrketräning, cykla med tyngder, gå i kuperad terräng), genom att den överkompenserar för framtida liknande händelser. Uppbyggnaden sker i samband med att muskelfibrerna repareras när du sover.
Så promenader överlag ger inte några märkvärda skillnader i muskelmassa, i sig. Med det sagt, så har många upplevt att en LCHF-baserad kost gör att man ökar i muskelmassa och förbättrad uthållighet, utan ändringar i träning.
Det verkar faktiskt som om muskelmassa i alla fall för vissa ökar även utan motion med LCHF, min muskelstyrka ökade i alla fall klart märkbart medan jag gick ner 160kg, helt utan någon annan träning än promenader mellan datorn och kylskåpet samt klickande på musen och tangentbordet.
Det som närmast kan betraktas som styrketräning var väl det flitiga hanterandet av stekpannan (gjutjärn).
Så även de som av olika skäl är förhindrade att träna eller motionera kommer förmodligen att få ökad muskelmassa och uthållighet.
Är helt ny på denna sida- och helt ny med försök att leva efter LCHF.Är opererad och har fått insatt en mekanisk hjärtklaff! Är det så förnuftigt att leva efter LCHF. Har ca. 30 kilos övervikt!Äter också en hel del medicin!
Det bör gå utmärkt.
När det gäller mediciner finns det en del att tänka på:
Med mekanisk hjärtklaff äter du förstås Waran, och då kan det vara lämpligt att kontrollera PK-värdet lite oftare första tiden - inte sällan behöver man öka dosen för att få samma blodförtunnande effekt. Men det hänger ju lite på hur mycket vitamin K - innehållande mat (grönsaker) du äter, likväl som med vilken kost som helst.
Det är också vanligt att man i längden behöver minska blodtrycksmediciner då högt blodtryck ofta blir normalare på LCHF-kost.
Vissa diabetesmediciner (ffa insulin) kan man också behöva minska på LCHF-kost, för att inte få blodsockerfall när man äter mindre blodsockerhöjande kolhydrater.
Hej igen, nu kommer nästa fråga från mig... kan det vara en god idé att börja sitt nya levnadssätt med en kickstart med exempelvis Allévo? Är det onödigt? Eftersom jag är helt fast i ett sockerberoende så kommer det nog bli en tuff början. Hur börjar jag bäst för att komma in "rätt"? Tack för en fantastisk sida med snabb och kompetent hjälp!
Jag avråder från det. Du lär tappa massor av muskler på sådan svältkost, vilket inte underlättar i längden.
Visst är det tufft att börja om man är sockerberoende. Det effektivaste är nog att helt sluta med socker och andra kolhydrater men äta sig mätt på annat. Efter ett par tuffa dagar bör det mesta av sockersuget vara puts väck!
Läs gärna denna bok för motivation.
Jag kan även varmt rekommendera forumet Kolhydrater iFokus för stöttning!
Hej Louise!
Jag har gradvis sänkt mitt kolhydratintag över ungefär ett halvårs tid till ungefär 100-150g/dygn, sedan till 50-60g/dygn 1 augusti, och sedan tre veckor tillbaka 10-20g/dygn. (grädden i téet och all majonnäs...)
Hursomhelst, personligen tycker jag att det bästa är att börja äta enligt LCHF direkt -- kickstart vet jag inte vad den skulle vara bra för, eftersom LCHF är en långsiktig kost, och inte något för att gå ner med! (även om många gör just det). Se till att alltid välja den fetaste varianten av maten du äter. Särskilt som många lightprodukter (lättmajonnäs...) har mer socker i sig än läsk/juice!
Du byter ju ut kolhydrater mot fett, gör du inte det får du i dig för lite energi och riskerar att kroppen ställer in sig i svältläge -- då går du bara ner i vikt genom att du tappar muskelmassa, om du går ner i vikt! Svältläge är i det här fallet en ökad kortisolutsöndring, och inte ketos som ibland beskrivs som svältläge. Ketos är att kroppen inte får tillsatt kolhydrater via kosten utan tillverkar det själv!
Det som kan vara svårt i början är att få i sig tillräckligt med fett, man är van vid att fett är dåligt och farligt. Du får försöka hitta något som funkar för dig. För min del är det majonnäs, funkar utmärkt på hamburgare och äggröra och sånt.
Hur äter då jag? Tja, just nu är jag väl en levande LCHF-kliché, men jag tenderar att äta samma sak en längre period för att sedan äta något annat! Förra gången var det mozzarella till frukost...
Frukost: äggröra på 3 ägg, en skvätt grädde, stekt i en osthyvlad skiva smör. Någon skiva bacon eller några matskedar mjukost och majonnäs.
Lunch: en 200g-burgare gjord på blandfärs, med 1 dl dressing på sambal oelek och hälften majonnäs, hälften creme fraiche. En bit paprika för C-vitaminets skull. Du kan använda sallads- eller kålblad om du vill hålla burgaren i något, annars funkar tallrik.
Middag: en stor triangel av min köttfärsgratäng, med creme fraiche på.
Varva 600g blandfärs stekt med massa kryddor & rödlök, med 500g förkokad skivad rättika i en pajform. Häll över en äggstanning på 5 ägg och 2 dl grädde, salt & peppar. Skiva hårdost över. In i ugnen 150 grader 30-35 minuter, eller tills äggstanningen har... stannat, och osten fått färg. Rättikan ger en fin stark smak och konsistens lite åt potatishållet.
Kvällsmat: om jag skulle vara hungrig, så äter jag några ägg, antingen som till frukost, eller kokta med majonnäs på.
Sedan finns det böcker som Smörstekt, samt recepten på http://kolhydrater.ifokus.se eller http://enbart.com, http://veglchf.wordpress.com m.fl.
Lycka till!
Jag kan tillägga att man helst skall välja ekologiska alternativ så ofta som möjligt, de ger bl.a. en betydligt bättre balans mellan omega-3 och omega-6 vilket antagligen är en delorsak till att så många upplever så väldigt stora hälsovinster med LCHF. Det är också viktigt att begränsa mängderna vegetabiliska fetter eftersom de oftast är fleromättade och då bara kan innehålla vegetabiliskt omega-3 som vi bara kan använda i mycket begränsad omfattning, och då på bekostnad av andra viktiga funktioner för det enzymet som sköter omvandlingen till animalisk omega-3.
Generellt brukar jag beskriva LCHF som den kost människan åt innan hon började bruka jorden och odla gräsfrön, sedan har vi fått anpassa den till de livsmedel som går att få tag på i dag, det finns ju inte längre tillräckligt många mamutar för oss alla att jaga. Däremot ser jag med glädje att vildsvinsstammen ökar, kan vi lära oss hantera den så att samexistens utan alltför stora konflikter är möjlig har vi en ypperlig källa till bra mat där!
Jag älskar köttbullar. Tyvärr har de flesta ganska mycket kolhydrater, runt 10g / 100gr köttbullar. Är inte detta i överkant för att vara LCHF?
Marcin,
Ja, håll dig undan från såna. Rulla egna. Det är inte svårare än att ta köttfärs, lök, ägg och rulla ihop.
Allt som har tillsatt socker, fruktos, sirap eller andra enklare sockerarter skall du vara mycket skeptisk till! 10g kolhydrater/100g är lika mycket som Coca Cola.
Ett bra tips för egna köttbullar är såna där slevar de har till tapetklistret i gatuköken, de enda jag sett är kanske i största laget men steker man på inte alltför hög värme går det bra med stora köttbullar också!
Vill man vara riktigt säker på att de blir genomstekta kan man när man stekt klart dem och gjort sås på stekskyn med massor av grädde lägga tillbaks dem i såsen, på med locket och dra ner plattan till lägsta och låta dem puttra där ett tag!
Själv försöker jag få tag på en mindre sådan slev som är lagom till chokladtryfflar, jag vet att de tillverkas i många olika storlekar men Svenska butiker verkar bara tro att det går att sälja dem till lösglass och tapetklister. Kan någon tipsa om en butik som säljer dem i mindre storlekar skulle jag bli väldigt tacksam!
jag har hållit på med LCHF sen igår. men fick idag ett problem trots att min mamma är väl insatt i kosten jag äter kom hon idag med grönsakssoppa innehållande potatis. jag hade inte hjärta att göra annan mat och åt lite gran men la i grädde. det var även kokta morötter i.hur mycket skada gör detta. känner redan nu att jag är hungrigare än vad jag varit tidigare.
bzzzz: Om du bara hållt på en dag med LCHF, kan din kropp inte på långa vägar ha hunnit ställa om sig.
Återgå till LCHF, informera din kära mor, och ta det lungt, och konstatera att den där hungern får man av kolhydrater, så det är ju en enkel lärdom.
Är det svårare att gå ner med LCHF-metoden när man är 70+? Jag är helt frisk och har prövat olika metoder tidigare, men misslyckats. Utgångsvikten denna gång var 74,4 kilo. För 3 veckor sedan började jag , efter att ha läst på ordentligt om LCHF-metoden, äta helt efter instruktioner från Annika Dahlqvist ,och första veckan gick jag ner 2,9 kilo. - Helt fantastiskt - men vecka 2 blev det 0 hekto och vecka 3 också 0 hekto utan att ha fuskat en enda gång. Har min kropp ställt in sig på svält? Hur ska jag komma vidare?
Margareta: Det du gick ner första veckan var med stor sannolikhet bara vätska, ingen fettvikt. Det är det första som händer när man tar bort kolhydrater som binder vätska i kroppen.
Undrar om du behöver gå ner i vikt?
Margareta,
det är vanligt att det går trögt på vågen i början om man är kvinna 70+, särskilt om man har svält sig en del nyligen med fett- och kalorisnål kost. Kontrollera gärna midjemåttet också, ofta märks det skillnad där innan, och ge det lite mer tid, läs mer här:
http://www.kostdoktorn.se/?page_id=520
Hej. Jag har ätit enligt LCHF i cirka tre veckor. Redan efter några dagar kändes de som om min kropp kom helt i obalans och de
har hållt i sig. Jag känner mig hängig,deppig och omotiverad till de mesta, mina ögon är röda å torra och mitt hår som annars är
väldigt starkt å frisk har abslout ingen volym å måste tvättas mkt oftare osv. å vissa dagar känns de irriterat i halsen å svider.
För cirka 1½ vecka sedan + nu i natt så vaknade jag mitt i natten och mådde jätte dåligt. Mådde illa, kände mig helt vimmelkantig
och yr och lurig i magen. Lite som magsjuka. Den första gången satt jag uppe vid toan ca 1 timme utan att jag spydde så jag gick å la
mig igen och när jag vaknade upp på morgonen var de som om inget hade hänt. Så känndes det idag också när jag vaknade men inatt mådde jag
sämre än första gången. Min sambo laga en smoothie åt mig av mjölk å bär, tvinga i mig några klunkar men de kom snabbt upp igen.
Men efter det att jag spydde så mådde jag också snabbt mkt bättre å kunde gå å lägga mig.
Har verkligen inte mått bra den senaste tiden och undrar om det är normalt att reagera såhär starkt?
// Caroline
Det är inte normalt skulle jag säga, har sällan hört någon må så dåligt så länge. Kanske har du ätit väldigt annorlunda tidigare så det blev en rejäl chock för kroppen? Jag föreslår att du äter lite mer långsamma kolhydrater en period och låter kroppen vänja sig lite långsammare.
Hej
Jag började med LCHF för ett halvår sedan. Tyvärr så gick jag bara upp i vikt.
Nu under sommaren har jag levt som vanligt och ätit av allt. Jag har verkligen mått dåligt under denna tid med fri tillgång till kollisar. Därför ska jag nu börja om med LCHF igen. Jag tror verkligen på att detta är ett sätt att leva.
Jag tror att felet jag gjorde förra gången är att jag helt enkelt åt för mycket och för många mellanmål. Nu äter jag ägg på morgonen och står mig fram till 12-13 tiden. Jag hoppas verkligen att det var detta som var felet. Mina portioner är nu mycket mindre trots detta så tycks jag inte bli hungrig mellan målen. Jag är 40+, 89 kg 161 lång. Behöver gå ner åtminstone 20 kg.
// Sara
Sara,
Försök känna efter när du är hungrig och när du ätit lagom. Personligen tror jag att det viktigaste är att vänta med att äta tills man är hungrig, inte jättehungrig utan sådär lagom så att man känner att det här är inte sug utan det är dags att äta mat nu.
Känner man sug kan man lösa det med lite kaffe och kanske en bit god gruyère eller annan favoritost till.
Att äta för mycket vid en måltid upplever jag inte som ett problem på annat sätt än att det då tar längre tid innan jag blir hungrig. Det kan vara lite knepigt att anpassa portionsstorleken till fasta mattider i början, har man möjlighet att i stället anpassa mattiderna efter när kroppen säger ifrån är det bra, då är det lättare att försöka justera mängden så att det passar bättre med när alla andra äter.
Det viktiga är ju att lära sig känna igen de signaler man ofta har lärt sig ignorera under många år.
Är inne på dag 3 med LCHF..... Spännande! Mätt och nöjd och inget godissug, kul att se om det här håller, men jag gör snart vad som helst för att gå ner i vikt. Undrar bara om det finns speciella mängder man får äta per dag av grädde ost, fil och mjölk? Har bara gått på känn hittills och testar mig fram vad som funkar.... Tack för en bra sida!
Funkar det, så perfekt.
Se vad Kenneth skrev för generella riktlinjer. Det finns en sida "svårt att gå ner i vikt?" som är länkad från Viktminskning som kan vara värt att kolla på.
I regel är det bra att inte dricka för mycket mjölk och fil, för det är trots allt 5g socker/dl. Blir snabbt ganska mycket.
Hej! har precis kommit in på denna intressanta sida. Är nyfiken på låga kolhyd.
Men jag är rädd för min kolestrol, ligger ibland 6-8, har fått medecin för detta. Hur ska dnna kost påverka, Jag rör på mig, springer 3 ggr/v 2ggr/v .
Vill tillägga att jag har hft bröstcancer,(hormoncancer) behandlas med medecin, 2 år kvar. Kram hoppas på svar, Susanne
Kolesterolvärden blir i studier i genomsnitt bara bättre av lågkolhydratkost, tvärtom mot vad man tidigare befarat. Du kan läsa mycket mer här:
Snabbkurs i blodfetter
Trist att man inte kan få dem undersökta bara; förhoppningsvis gör de det vid en bokad läkarundersökning en månad fram i tiden, men det är osäkert även det...
Är man frisk är egentligen enda orsaken att undersöka blodfetterna nyfikenhet. Det är i normala fall knappast nödvändigt.
Det tror jag inte heller, men hur skall man annars visa att blodfetter inte försämras av 200-250g (enkelo)mättat fett om da'n?
Vad sägs om alla studier som visar bättre (inte sämre) blodfetter - det väger ju rätt tungt. Se länk några kommentarer upp.
Hej! jag är 49 år och har alltid haft högt kolestrol ligger runt 8-9 men jag har bara ätit medicin Ezetrol mot detta i ett år så nu ligger mitt kolestrol runt 5.
När dom har kollat mitt kolestrol har jag alltid fått veta att dom "goda" har legat högre än dom "onda" så därför har jag inte fått medicin tidigare utan nu fick jag för att jag börjar blir äldre mer risk för hjärtinfarkt. Nu undrar jag eftersom jag är ny här och precis upptäckt denna sida med LCHF kost och tycker den verkar bra då jag har gått igenom massa dieter då jag har 10 kg övervikt att bli av med plus att har läst massa andra fördelar med denna kost.
Kan jag äta denna utan att blodfetterna blir sämre?
Måste jag mecicinera samtidigt eller kan jag sluta med denna då mina goda värden är högre beror det på att jag motionerar 2-3ggr/v jogging plus att jag promenerar rätt mycket?
Hur länge tar det innan blodfetterna blir lägre eller har vi som har ärftligt höga blodfetter svårt att få ner dom med enbart kost?
jag känner mig lite tveksam eftersom jag i alla år har fått rådet att inte äta fett så mitt intag av fett har varit två tsk bregott om dagen max men å andra sidan har ingen av dessa andra dieter även tallriksmodellen sänkt vare sig mina blodfetter eller vikt?
Tacksam för svar
Mvh Jeanette
Jeanette,
i studier har LCHF-kost gett bättre blodfetter, inte sämre.
Ang medicin - hjärtfriska kvinnor har ingen bevisad effekt av blodfettsänkande mediciner. Särskilt inte Ezetrol som inte har visat positiv effekt för någon. Jag kan naturligtvis inte ge några ordinationer över nätet, men du är välkommen att dra dina egna slutsatser.
Snabbkurs i blodfetter
Hej igen det var snabbt svarat.
Jo jag har tänkt att sluta med medicinen för jag tycker jag äter den i onödan även om blodfetterna är höga så är det ändå dom "goda" som ligger högt.
Mina föräldrar är runt sjuttio och dom har legat runt 8 hela tiden utan problem dom äter vanlig husmanskost och mycket fet mat.
Tyvärr så har jag ju blivit fettskrämd så jag börjar ju med denna kost (hållt på en vecka nu) med blandade känslor är livrädd att gå upp mer i vikt eftersom jag fått intutat i mig att fett gör en tjock.
Jag skall ge denna diet en chans genom att äta den en månad så får jag se vilken verkan den har för då bör man väl se resutltat eller skall man hålla på längre?
Mvh Jeanette
Det är olika - en del märker stora resultat redan första veckan, för andra tar det längre tid. Är man kvinna på 49 år och har hållt nere kalorierna (halvsvält) senaste tiden så kan det ofta ta lite längre tid... men en månad är en bra början!
Hej igen!
är inne på min andra vecka nu och är fortfarande rädd för allt fett jag äter har gått ner 1.5 kg vet ej om det är bara vatten.
Jag har läst Annikas sida, Din sida, kolhydrater i fokus och snabbkurs i blodfetter, skaldemans sida och bok plus att jag håller på att läsa boken fettskrämd detta har tagit mig åtskilliga timmar eftersom jag även läst massor med bloggar och jag tycker ni alla är så säkra med att det är denna diet som är den riktiga.
Vi är nu några stycken som är i startgroparna med denna diet men vi är fettskrämda och i synnerhet vi med högt kolesterol fast jag läste nånstans att äter man mat med lite kolesterol så producerar levern mer o tvärtom. Vi är rädda att få en hjärtattack av denna mat.
Finns det någon dokumentation någonstans där man har följt denna kost under flera år som man har sett att dom som äter denna mår bra? Jag har inte hittat någon sådan fast jag har letat bland sidorna.
Mvh Jeanette
Jeanette,
Läs min kommentar på http://www.kostdoktorn.se/?page_id=146#comment-51452
Sedan kan du klicka mitt namn för en artikel jag tycker att du borde läsa. (se till att läsa _hela_, annars missar du "oj!"-upplevelsen.)
(ang. din fråga om studier, så har en tvåårsstudie gjorts i Israel. Se även anekdotiska bevis här på sidan, med Sten-Sture Skaldeman som ätit så här under några år och har perfekta värden)
Hej Mikael!
Jo jag har läst denna jämförelse förut och du ska tro vad jag har gått igenom dieter i mitt liv jag började träna regelbundet vid 19 års ålder och hade dom bästa värden vid undersökta 35 åringar på min ort förutom kolesterolen den är ärftlig och höll min vikt bra tills 40-årsåldern för då skulle ju denna kolesterol utredas och jag har följt kostråd, vart hos dietist ätit becel m.m men det har inte hjälpt utan dom har tjatat på att jag måste äta ännu nyttigare till en som åt sin första Kebabpizza vid 43-års ålder. Förut om åren har jag ätit mycket kött och grönsaker och tillagat detta med smör o grädde men jag har inte ätit så mycket av fettet så detta är mitt sista försök att ändra min kost eftersom jag känner att kolhydratskosten gör också mig vattensvälld och jag har 10kg att arbeta bort men jag har blivit fettskrämd genom åren.
Mvh jeanette
Jeanette,
Ge det en månad till eller så. Om du märker att du mår sämre kan du alltid återgå till att äta bark och rotknölar.
Ta en titt på http://Kolhydrater.iFokus.se -- ett aktivt forum där du kan få svar på frågor du har, samt många recept på LCHF-mat!
Mikael!
Jo jag skall ge denna kost en chans ett par månader så skall jag signalera här hur det har gått även med min jogging eftersom jag joggar 3ggr/v och går promenader på 8km 3-4 ggr/v och har ett städjobb man kan säga så här om du är bekant med stegräknare att jag går steg ungf. minst 15000 om dagen. Det svåraste är att komma upp i kalorier med maten får titta på vad andra äter just nu äter jag mellan 800-1800 kalorier om dagen. Jag är en flitig läsare i kolhydrater i Fokus.
Skriv hellre på KiF om du hur det går!
Ser fram emot att läsa om dina upplevelser.
Hej!
Har försökt börja med LCHFdieten några gånger men det som får mig att sluta är att äta i skolan. Jag går gymnasiet och äter alltså i skolmatsalen, där det ofta serveras pannkakor (utan alternativ annat än fil), schnitzel med potatis osv.. Vi har ett salladsbord, inte det bästa dock, ska jag bara äta sallad eller hur gör jag? Det är vanligtvis så att vi får en sorts kött, ris pasta eller potatis samt sås.
Bästa lösningen är att äta sallad+fet sås. Annars är det kokta ägg och ost som håller bra i rumstemp du kan ta med dig att äta. Lite bökigt, kanske, men det funkar!
Emma,
mitt förslag är att göra så gott du kan i skolan, och så vara noggrannare resten av dagen.
Ät inte bara sallad, det blir du nog inte mätt på särskilt länge. Ät kött, schnitzel, fisk med sallad till och gärna ordentligt med fet sås om det finns.
Hej Emma!
Visste du att man har rätt att begära specialkost i skolan? Om du bestämt dej för att äta lchf, så har du rätt att få det i skolan också.
Tack för alla förslag, vill verkligen få det att funka!
Vad ber man om för kost då? Det visste jag inte!
Du kan begära att få lchf-kost. Då blir det mat som är tillagad på rätt ingredienser.
Jenjen,
Vet de inte vad LCHF är för något kan du ju tipsa dem om några websajter med recept, t.ex. Airams blogg. Då kanske de kan lära sig lite också.
Säg att du inte tål socker, stärkelse, vegetabiliska fetter eller syntetiska tillsatser.
Hoppas att detta inte är fel ställe för ett inlägg av denna art! Det är nämligen så att jag sen en längre tid har kan man säga alltmer närmat mig lchf-kost på så vis att jag har dragit ned på socker och snabba kolhydrater. Jag har även stramat upp ätrutinerna och börjat med en mer regelrätt middag. Tidigare åt jag mycket till lunch och ofta bara mackor efter jobbet. Problemet är nu det att ju mer jag har dragit ned på kolhydraterna ju mer mat verkar jag kräva. Jag blir ganska fort hungrig, även efter stora måltider. Jag hade väntat mig tvärtom, att jag skulle "stå mig längre" med kost som är mer lchf-lik än tidigare. Jag har inte det minsta problem med övervikt, snarare tvärtom, det krävs mycket mat för att jag ska hålla uppe vikten. Eller i alla fall ökar jag inte alls trots mycket mat. I motsats till det står det mest besvärliga problemet av alla nu, att jag är frusen periodvist. Får även omväxlande kalla händer/fötter, ja t.o.m läppar! Märkligt nog är jag som mest frusen på förmiddagen. Det känns som om kroppen inte riktigt har nog med bränsle för att hålla uppe tempen. Konstigt nog så är jag inte alls särskilt trött eller så heller. Är det någon som känner igen sig och har någon tanke om vad en övergång till "ren" lchf-kost skulle kunna innebära?
Om du är hungrig, frusen och snarast underviktig så misstänker jag att du skulle må bra av mer mat, förslagsvis mer naturligt fett och kanske lite mer protein...
Kanske äter du trots allt lite mindre än din kropp vill ha?
Ja, inte lätt att veta... Något hände med ämnesomsättningen efter att jag för dryga åtta år sen opererade mig pga hyperparathyriodism. Efter det är vikten totalt stabil, i alla fall uppåt. Detta har dock förstärkts nu på senare tid, hand i hand med ökat matintag. Har även misstänkt trassel med binjurarna så gjorde ett dygnskortisoltest i vintras som visade på klart låga morgonnivåer, mer ok på dagen och lite för högt på natten. Känns som där kan finnas ett samband eftersom det är just f.m som är besvärlig med den konstiga frusenheten(som får det att liksom sticka i fingrar/tår och ger mig en del kallsvettningar när det är som värst). Har även konstaterat lite högt serum-insulin, så med en mor som har haft diabetes länge och numera är överviktig(ska försöka få in henne på lchf-spåret!) så känns lchf lockande för att möjligen kunna motverka en begynnande diabetes för min del.
Baggis,
Jag får _precis_ det med stickandet i fingrar ihop med kallsvettighet. Var utförde du dygnskortisoltestet?