Är du en nybörjare på LCHF? Vill du äta dig friskare och smalare med riktig mat, utan hunger?
Då är denna sidan för dig.
Innehåll:
Introduktion
LCHF står för Low Carb, High Fat. Eller lite kolhydrater med en högre andel fett. Låter LCHF för krångligt? Det är ok – du kan också kalla det för njutmetoden. Man kan nämligen äta sig mätt på god mat och ändå gå ner i vikt.
Det har varit mycket debatt senaste åren, men lågkolhydratkost är numera godkänt av Socialstyrelsen för behandling av övervikt eller diabetes typ 2. Allt fler vetenskapliga studier visar bäst effekt av LCHF för vikt- och blodsockerkontroll. Antalet positiva läkare och professorer ökar stadigt.
Gör så här
- Ät gärna: kött, fisk, ägg, ovanjordsgrönsaker och naturligt fett (som smör).
- Undvik helst: socker och stärkelserik mat (som bröd, pasta, ris, potatis).
Ät när du är hungrig tills du är lagom mätt. Så enkelt är det. Du behöver alltså inte räkna kalorier eller väga maten. Och glöm alla industriframställda lightprodukter, nyckelhålsmärkningar och liknande.
Det finns goda vetenskapliga skäl att LCHF fungerar. När du undviker socker och stärkelserik mat stabiliseras ditt blodsocker och det fettlagrande hormonet insulin sjunker. Då ökar din fettförbränning och du blir mättare.
OBS för diabetiker
- Mindre blodsockerhöjande kolhydrater i kosten sänker normalt medicinbehovet för diabetiker. Att då ta samma dos insulin som tidigare kan ge blodsockerfall. Vissa diabetes-tabletter kan också innebära en viss risk för blodsockerfall, metformin är däremot ok. Var noggrann med blodsockerkontroller vid start med LCHF-kost. Anpassa (sänk) medicindoser när det behövs, om möjligt via läkarkontakt. Friska eller kost-/metforminbehandlade diabetiker riskerar inte blodsockerfall.
Kostråd
Ät gärna
- Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan.
- Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.
- Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.
- Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.
- Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.
- Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.
- Nötter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder).
- Bär: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde.
Titta i affären på innehållsförteckningen.
Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne är ett enkelt nybörjartips.
Undvik helst
- Socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. Även sötningsmedel undviks helst.
- Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. »Fullkornsprodukter« är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara okej om du inte är alltför noga med kolhydraterna.
- Margarin: Industriell smörimitation med onaturligt hög omega-6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar.
- Öl: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr.
- Frukt: Mycket socker. Ät undantagsvis som naturligt godis.
Unna dig vid fest
Du bestämmer när det är fest. Viktnedgången kan bromsas en aning.
- Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.
- Mörk choklad: Minst 70 % kakao, helst bara lite.
Drick till vardags
- Vatten: Smaksatt eller kolsyrat om du behöver.
- Kaffe: Gärna med vispgrädde i, testa!
- Te: Svart, grönt, vitt …
För utskrift och gratis foldrar
Här är en ny LCHF-folder som kan skrivas ut. Det är en kortfattad sammanfattning för nybörjare och passar bra att sätta på kylskåpsdörren. Den kan också delas ut exempelvis till intresserade vänner och familjemedlemmar.
Foldrarna passar utmärkt att dela ut till patienter om du exempelvis är läkare eller diabetessköterska, eller till klienter om du är kostrådgivare eller personlig tränare. De kan spara mycket tid då.
Vill du ha foldrar att dela ut så kan du antingen skriva ut dem själv eller få proffsigt tryckta foldrar gratis tillsammans med en beställning från LCHF-butiken. Vill du ha riktigt många – tiotals eller hundratals – att dela ut kan du mejla till foldrar@kostdoktorn.se (OBS minst 20 st). Berätta kortfattat hur många du behöver och varför samt din adress så skickar jag dem till dig gratis. Du kan också få en hög av mig i samband med mina föreläsningar.
Vill du ha liknande foldrar på norska? Mejla då samma information till mitt norska bokförlag: post@lillemaane.no
- LCHF för nybörjare (foldern ovan)
- LCHF på tre minuter – alternativ folder, 2 sidor.
- Alternativ folder som kan beställas tryckt från Optimal förlag.
Krånglar det att öppna dokumenten? Prova då att högerklicka på dokumentet och välja ”Spara mål som”. Öppna det sen från där du sparat det på din dator.
Översatta kostråd
LCHF på 12 minuter
Kort TV-reportage där jag går igenom bakgrunden och handlar LCHF-mat:
Teorin bakom LCHF
Vad är du designad för att äta?
Människan har utvecklats under miljoner år som jägare och samlare, utan stora mängder kolhydrater. Då åt vi den mat som fanns färdig åt oss i naturen: jakt, fiske och allt ätligt i naturen. Men ren stärkelse i form av bröd, pasta, ris och potatis har vi bara ätit i 5 – 10 000 år, sedan vi blev jordbrukare. Bara en begränsad anpassning av våra gener hinner ske på sådan tid.
Med industrialismen, för 100-200 år sedan, kom fabriker som tillverkade stora mängder rent socker och vitt mjöl. Extra snabbsmälta rena kolhydrater. Det har vi inte alls hunnit anpassas till.
På 1980-talet slog rädslan för naturligt fett igenom. Lightprodukterna dök upp på allvar. Äter man mindre fett behöver man äta ännu mer kolhydrater för att bli mätt. Då tog historiens värsta fetma- och diabetesepidemi fart. Den har drabbat USA, fettskräckens hemland, allra hårdast. Men även i Sverige har andelen feta personer fördubblats sedan 1989. Idag vet vi att rädslan för riktig mat med normal fetthalt var ett misstag.
Problemet med socker och stärkelse
Kolhydrater, snabba såväl som långsamma, bryts alla ned imagen till enkla sockerarter. Sockret tas upp i blodet och höjer blodsockret, vilket ökar produktionen av hormonet insulin. Det är kroppens mest fettlagrande hormon.
Insulin produceras i bukspottskörteln (bild till höger). I större mängd förhindrar hormonet fettförbränning och lagrar in överskott av näring i fettceller. Det kan efter en tid (någon timme) leda till ett underskott av näring i blodet vilket skapar hungerkänslor, och s.k. ”sötsug”, varefter man vanligen äter mer. Sen startar processen igen, en ond cirkel med viktuppgång.
Lågt intag av kolhydrater i kosten ger tvärtom lägre och stabilare blodsockerhalt och därmed lägre insulinvärden. Det ökar frisättning av fett från fettväven och ökar fettförbränningen. Därmed brukar kroppsfettet minska successivt, särskilt runt magen hos bukfeta personer.
Viktnedgång utan hunger
LCHF underlättar för kroppen att leva på fettlagren, då frisättningen från dessa inte hindras av höga insulinnivåer i blodet. Det kan vara en anledning till att fettintag mättar långsiktigt bättre än kolhydratintag. Intaget av kalorier brukar spontant minska i studier, då försökspersonerna får äta sig mätta på lågkolhydratkost istället för mer kolhydratrik mat.
Inget räknande eller vägande behövs alltså. Du kan glömma kalorierna och lita på dina hunger- och mättnadskänslor. De flesta behöver inte räkna eller väga sin mat mer än de behöver räkna sina andetag. Om du inte tror mig: testa några veckor och se själv.
Hälsa som bonus
Inget djur i naturen behöver hjälp av näringsexperter eller kaloritabeller för att äta. Om de bara äter mat de är designade för håller de sig smala och undviker karies, diabetes och hjärtsjukdom. Varför skulle människan vara ett undantag? Varför skulle du vara ett undantag?
I studier förbättras inte bara vikten utan även blodtryck, blodsocker och kolesterolvärden på lågkolhydratkost. En lugnare mage och minskat sötsug är också vanliga upplevelser.
Omställningsbesvär
Om du tvärt slutar äta socker och stärkelse kan du få omställningsbesvär första veckan. Man kan likna det vid »sockeravgiftning«. För de flesta är det ganska lindrigt och snabbt övergående. Annars finns det bra sätt att minska besvären.
Vanligt under första dagarna:
- Huvudvärk
- Trötthet
- Yrsel
- Lättare hjärtklappning
- Irritabilitet
Det går snart över av sig själv när kroppen anpassar sig och din fettförbränning ökar. Besvären kan delvis undvikas med extra vätska och salt under första veckan. Ett bra sätt kan vara en (sockerfri) buljongtärning i en mugg med varmt vatten då och då, exempelvis var fjärde timme. Alternativt att dricka några extra glas vatten om dagen och salta lite mer på maten.
Skälet är antagligen att kolhydratrik mat kan binda vätska i kroppen och göra dig mer svullen. När du slutar med den maten tappar du överskottsvätska via njurarna. Det ger ibland vätske- och saltbrist första veckan innan kroppen hunnit vänja sig, vilket kan ge huvudvärk, yrsel med mera.
Vissa föredrar att trappa ner kolhydraterna långsamt under någon vecka för minsta möjliga omställningsbesvär. Men för de flesta är det lika bra att köra hårt direkt. Något extra tappat vätskekilo på vågen redan första dagarna är utmärkt för motivationen.
Lite kolhydrater
Ju mindre kolhydrater du äter desto tydligare blir effekten på exempelvis vikt och blodsocker. Jag rekommenderar att du följer kostråden så strikt som du känner att du kan trivas med. När du är nöjd med din vikt och hälsa kan du successivt testa att äta mer liberalt.
Grundkurs på engelska
Denna engelska föreläsning av mig från 2011 sammanfattar historien och vetenskapen bakom dagens matrevolution.
Mer
Mer om historien bakom fettskräcken (ambitioner! önsketänkande!), den efterföljande katastrofen och dagens uppvaknande kan läsas i boken Matrevolutionen (Bonnier Fakta 2011).
Se även:
- Vanliga frågor och svar (Kostdoktorns FAQ)
- Stora skrytartråden – motivation åt dig!
- Svårt gå ner i vikt?
- Diabetes – ät dig till normalt blodsocker
- Snabbkurs i kolesterol
- Vetenskap och hälsa
- Länkar till andra nätsidor – notera särskilt Kolhydrater iFokus, ett mycket aktivt diskussionsforum. De kan hjälpa dig om du har fler frågor.
- Böcker om mat och hälsa
Tips och recept
Frukostförslag
- Ägg och bacon
- Fet yoghurt (gärna 10 %) med linfrön, solrosfrön
- Omelett
- Rester av gårdagens middag
- Kaffe med grädde
- En burk makrill och kokt ägg
- Kokt ägg med majonnäs eller smör
- Avokado, gravad lax och crème fraiche
- Smörgås på oopsie-bröd
- En tunn bit Finn Crisp-bröd med mycket pålägg
- Ostbit med smör på
- Kokta ägg mosade med smör, finhackad gräslök, salt och peppar
- En bit brieost och lite skinka eller salami
- Mindre strikt LCHF: omvänd dietistmacka
Lunch och middag
- Kött-, fisk- eller kycklingrätter med grönsaker och fet sås. Det finns många alternativ till potatis, som blomkålsmos.
- Grytor, soppor eller gratänger med tillåtna födoämnen.
- Du kan laga de flesta recept i kokböcker om du undviker kolhydratrika ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde. Eller skaffa en LCHF-kokbok.
- Drick vatten till maten eller ett glas vin om det är festligt.
Mellanmål/om du blir sugen
När du äter lågkolhydratkost med mer fett och protein håller du dig ofta mätt längre. Bli inte förvånad om du inte längre behöver mellanmål. Många klarar sig bra på två eller tre mål om dagen. Tips om du blir sugen däremellan:
- Hoprullad ost eller skinka med någon grönsak (tuffingar brer smör på)
- Oliver
- Nötter
- En bit ost
- Ett färdigkokt ägg ur kylen
- En burk makrill i tomatsås
Oliver eller nötter kan ersätta chips framför tv:n. Om du alltid blir sugen mellan måltiderna så äter du antagligen för lite fett. Var inte rädd för fett. Ät mer fett tills du är mätt.
Äta ute/bortbjuden
- Att äta på restaurang går oftast bra. Du kan be dem att byta potatis mot en sallad. Be om extra smör till kötträtter så blir du mätt.
- Av snabbmat är kebab hyfsat (undvik helst brödet). På hamburgerkedjor är hamburgaren oftast det minst dåliga – undvik naturligtvis läsk och pommes frites, drick vatten. Max har Low Carb-burgare utan bröd som serveras i salladsblad. Pizzafyllning går ofta bra att äta, ju striktare du behöver vara desto mindre av pizzabotten/kanterna äter du.
- Är du noga med maten till vardags är det ett mindre problem att göra vissa undantag när du är bortbjuden. Är du osäker på vad som kommer bjudas kan du äta dig halvmätt hemma innan.
- Inplastade små babybel-ostar eller en påse nötter är populära som »nödproviant«.
Inköpslista för nybörjare
Skriv ut och ta med till affären:
- Smör
- Vispgrädde 40 %
- Crème fraiche 34 %
- Ägg
- Bacon
- Kött (färs, stek, grytbitar, kotletter, filé m.m.)
- Fisk (gärna feta sorter som lax och makrill)
- Ostar (helst riktigt feta)
- Turkisk yoghurt 10 %
- Kål (vitkål, blomkål, brysselkål m.m.)
- Andra ovanjordsgrönsaker
- Frysta grönsaker (broccoli, wokgrönsaker m.m.)
- Avokado
- Oliver
- Olivolja
- Nötter
Rensa skafferiet
Vill du maximera dina chanser att lyckas? Särskilt du som har ett besvärligt sötsug/sockerberoende tjänar på att rensa ut och slänga (eller ge bort) socker- och stärkelserik mat, lightprodukter och liknande:
Godis- Chips
- Läsk och juice
- Margarin
- Socker i alla former
- Vetemjöl
- Pasta
- Ris
- Potatis
- Allt det står »light« på
- Färdigrätter
- Glass
- Kakor
Varför inte göra det nu?
Ormen i paradiset
Var mycket skeptisk till speciella »Low Carb-« produkter, exempelvis pasta eller choklad. Tyvärr fungerar de dåligt och har förstört mångas viktnedgång. De är vanligen fulla av kolhydrater när man genomskådar deras kreativa marknadsföring.
»Lågkolhydratpasta« är exempelvis nästan rena kolhydrater som mycket väl tas upp av kroppen, om än långsamt.
Low Carb-choklad är vanligen full av sockeralkoholer, som försäljarna inte räknar som kolhydrater. Runt hälften av dem kan tas upp och höja blodsockret. Resten hamnar i tjocktarmen och ger lätt gasbildning och diarré. Dessutom underhåller de förstås sötsuget.
Vill du bli frisk och smal så ät riktig mat i stället.
Recept
Enkelt med ägg
- Lägg i kallt vatten och koka i 4 minuter för löskokt eller 8 minuter för hårdkokt. Ät gärna med en klick majonnäs eller Bregott till.
- Stek i ett par matskedar smör, på den ena eller båda sidorna. Krydda med salt och vitpeppar.
- Smält en klick smör i stekpannan och häll i 2 ägg och 2–3 msk grädde per portion. Krydda med salt och peppar. Rör om i röran hela tiden tills den stelnat så mycket du önskar. Klipp gärna ner några matskedar gräslök och garnera med riven ost. Servera med stekt bacon.
- Gör en omelettsmet på 3 ägg och 3 msk grädde samt salt och kryddor (vit- eller svartpeppar eller annat). Smält smör i stekpannan och häll i smeten, ha inte för hög värme. När omeletten har stelnat på ovansidan kan du fylla den med något gott. Till exempel en eller flera sorters ost, stekt bacon, stekta champinjoner, bra korv (läs innehållsförteckningen) eller rester från gårdagens middag. Vik ihop omeletten på mitten och servera gärna med en krispig sallad.
I stället för bröd
Har du svårt att leva utan bröd? Oopsies är ett bra alternativ. Det blir ett tekakeliknande »bröd« utan kolhydrater, som kan ätas på många sätt.
Oopsies
Receptet ger 6–8 stycken beroende på hur stora man gör dem.
3 ägg
100 g philadelphiaost
en nypa salt
½ msk fiberhusk (kan uteslutas)
½ tsk bakpulver (kan uteslutas)
- Dela äggen så du får gulor i en bunke och vitorna i en annan. Vispa vitorna till ett hårt skum tillsammans med saltet. Du ska kunna vända bunken upp och ner utan att det lossnar. Vispa sedan gulorna och osten till en jämn smet och tillsätt fiberhusk och bakpulver om du vill, detta gör oopsien mer brödliknande. Vänd sedan ner vitorna i äggulesmeten försiktigt för att bevara luften i vitorna. Klicka ut 6 stora eller 8 mindre oopsies på bakplåtspapper och grädda i mitten av ugnen i 150 grader i cirka 25 minuter tills de har fått fin färg.
- De kan ätas som smörgås eller användas som korv- eller hamburgerbröd. Variera dem gärna med att strö över lite olika sorters frö innan gräddning, t.ex. vallmo-, sesam- eller solrosfrön.
- Du kan även göra en enda stor oopsie som du sedan använder som rulltårtsbotten. Lägg bara på ett rejält lager med grädde och valfri bärsort.
Mindre strikt: lite bröd
Kan du inte klara dig utan riktigt bröd? Ta en Finn crisp, flatbröd, eller Wasa Fiber plus, med smör och pålägg. Ju mer smör/pålägg desto mindre bröd (kolhydrater) behöver du för att bli mätt: Omvänd dietistmacka / LCHF-smörgåsar
I stället för potatis
- Blomkålsmos: dela blomkålen i mindre buketter och koka dem mjuka i lättsaltat vatten som du sedan häller av. Tillsätt därefter grädde och smör till önskad smak och konsistens och mosa med mixer eller stamp.
Sallad gjord på ovanjordsgrönsaker, gärna med olika sorters ost i. Testa olika varianter!- Kokt broccoli, blomkål eller brysselkål.
- Ostgratinerade grönsaker: fräs exempelvis squash, aubergine, fänkål eller andra grönsaker du gillar i smör, salta och peppra. Lägg i ugnsfast form och strö riven ost över, gratinera i 225 grader tills osten smält och fått fin färg.
- Gräddstuvade grönsaker, exempelvis vitkål eller spenat.
- Blomkålsris, riven blomkål som läggs i kokande lättsaltat vatten i någon minut blir ett bra alternativ till ris.
- Avocado
- Goda röror, exempelvis ägg- och räkröra. Hårdkoka och hacka ett par ägg, skala en eller två nävar räkor, finhacka en liten rödlök. Blanda lika delar crème fraiche och majonnäs och ha i ägg, räkor, lök, hackad dill och en klick stenbitsrom.
Alternativen ovan passar alla bra som tillbehör till kött, fisk och kyckling i stället för potatis, pasta, ris, bulgur m.m.
Snacks och efterrätt
- Blandade nötter
- Korv med hög kött- och fetthalt, skuren i småbitar, skär en lika stor ostkub och sätt ihop med tandpetare.
- Grönsaker med dipp, t.ex. gurkstavar, paprikabitar, blomkål.
- Färskostrullar: rulla in en klick färskost av valfri sort i t.ex. en skiva salami, lufttorkad skinka eller gurka hyvlad på längden.
- Oliver, marinera gärna själv. Häll på en god olivolja och hacka och blanda i basilika, oregano och en vitlöksklyfta. Går även utmärkt att använda torkade kryddor.
- LCHF-chips: riv parmesanost (eller annan hård ost du gillar) och lägg i små högar på bakplåtspapper, ställ in i ugnen på 225 grader, låt smälta och få fin färg, ta sedan ut dem och servera som chips. Gärna med en god dipp till. Lämna dem inte i ugnen utan titta på dem hela tiden då de bränner lätt.
Mer tips
Exempel på veckomeny med recept / Veckomeny 2
Massor av bra LCHF-recept kan hittas via google. Några exempel:
Kokböcker
För nybörjare föreslår jag en av dessa två kokböcker, klicka på dem för att titta närmare:
Fler LCHF-kokböcker
Det finns gott om LCHF-kokböcker på svenska, snart något för alla smaker. Här är alla de övriga med de nyaste först. Klicka på någon för att läsa mer:
Mer
Det senaste om LCHF och andra hälsonyheter, gratis varje månad:
Kostdoktorn på Facebook
Genom att trycka på ”Like” nedan kan du få tips om populära nya inlägg, planerade föreläsningar och andra events samt få insidertips.
Fler populära sidor på Kostdoktorn
- Svårt gå ner i vikt?
- Snabbkurs i kolesterol
- Diabetes – ät dig till normalt blodsocker
- Allt om D-vitamin
- Frågor och svar om LCHF
Slutligen
Var denna nybörjarsida om LCHF till hjälp för dig? Du kan hjälpa fler att hitta hit. Länka gärna från andra sidor, så här till exempel: LCHF.
Nu är sidan #3 på google vid sökning på ”LCHF”. Fler länkar hit hjälper. Kan sidan komma upp i topp?
220
2 667 kommentarer
Doc! Klockrent - imponerande kreativitet!
Mvh/Leif
Några forskare hade ju nyligen sagt sig bevisa att alkohol stimulerar produktionen av insulin genom att öka blodgenomströmningen i betacellerna.
Något som är att lätt att konstatera mer amatörmässigt genom att studera ett gatukök sent en fredagskväll.
Så är det så bra med sprit ?
Åke
Jag säger inte att sprit är bra, särskilt inte i överdriven mängd. Men några bevis för att det ökar insulinproduktion har jag inte sett, och betvivlar det. Har du någon referens om det påståendet man kan kika på?
Angående gatuköken tror jag ölen och de söta drinkarna är de största bovarna. Se min sida om alkoholdrycker och socker.
http://sodersjukhuset.se/Web/PressRelease____7681.aspx
Åke
Detta är bra men varför inte lägga detta som pdf-filer också så att det kan skrivas ut för att läggas på fikabord, VÄNTRUMMEN!!!!, skickas till faster Bertha o s v,,,,,
Glöm inte att ange webbadresserna!
ake, hmm, jo det där var ju en pressrelease med ganska svepande formuleringar (som vanligt) jag hade gärna tittat lite på den publicerade studien men verkar som om den inte finns än? Att blodflödet i sig skulle påverka insulinproduktionen mer än måttligt finner jag märkligt.
Notera även det helt typiska: "De nya fynden bygger på djurstudier och..." som man smugit in i slutet!
Att alkohol minskar leverns sockerproduktion är ju känt dock, och en fara framförallt för insulinbehandlade diabetiker, då man kan behöva kompensera för det.
Thomas J, en pdf-fil är en bra tanke, skall bara utveckla sidorna lite mer först!
Hur motiverar du att grönsaker står utan restriktion för rotsaker? Fritt fram för palsternackor, jordärtsskockor, morötter och rotselleri tex? Annars suveränt, som allt annat du lägger dina händer på!
Lägg förresten gärna till Dahlqvistsmetoden, till raden av namn vi använder. Det är hon värd! Tack för en mycket intressant blogg som givetvis ligger som favorit hemma hos mig.
Kattis, fixat, och tack! Annika Dahlqvist är för all del värd ditt förslag, men eftersom hon själv propagerar för LCHF så skulle det kanske förvirra lite?
Jo, det är klart att det kan förvirra. Jag såg det bara som ett förslag i en kommentar någonstans och tycker det är suveränt. Du har rätt, jag ska få Annika att börja kalla det Dahlqvistmetoden först. Hon är så ödmjuk, så vi får se om det går!
Haha, nej jag tvivlar på att hon kommer börja säga det först!
Även om det finns många namn redan på varianter av lågkolhydratskost så är det kanske en ganska bra idé, många som känner till henne och förstår vad det handlar om. Dahlqvistmetoden när man pratar med oinvigda, och LCHF skriftligt internt kanske? LCHF rullar ju inte av tungan precis.
LCHF och alla diskusioner om dess definition får mig att tänka på extremvänsterns hallaballo och dess olika bokstavskombinationer under 70-talets början. Mera tjafsande än resultat således!
Dahlqvistmetoden är ett sätt att hylla Annikas för hennes osjälviska insats, maken till tåga och civilkurage är det inte ofta som vi stöter på i våra dagar!
Annars tycker jag Skaldeman´s GI-noll är utmärkt så tillvida att GI används av andra och att det är en metod som fungerar för väldigt många.
Jag gillar att skriva LCHF så länge andra vet vad det betyder, bara fyra bokstäver
Lågkolhydratskost är långt, men säger väl ganska bra vad det handlar om. GI-noll är en kul variant, och nu har vi också Dahlqvistmetoden. Atkins kanske skall få vara med på ett hörn också. Kärt barn har många namn helt enkelt. Vilket föredrar du?
Jag skriver LC, det är ännu kortare
Tycker att begreppet high fat är lite konstigt, eftersom vi inte äter mera fett än "vanliga feta".
Liite mer kanske? Åtminstone som procent blir det ju högt! Fast jag håller med om att LC är ett trevligt kort ord.
LC = Lev Charmigare
Jo, i procent mera fett, men blir det så mycket mera i gram... om man inte pytsar in en massa extra som en del gör? Men jag jämför mig ju också med "vanliga feta", alltså inte de som äter fettsnålt och "håller sig i form". I dag visade jag upp en bit brie på 100 g för en person på jobbet, och talade om att den inte innehöll mera fett än en 200 g chokladkaka... Hon höll på att sätta pastan i halsen ...
Vad som är naturligast människomat av en bit brieost, eller en (ljus) chokladkaka, det borde vara ganska självklart tycker jag i min enfald...
Hej!
Ibland jämför man inuiters och massajers traditionella kost med LHCF. Att äta sälkött, sälfett eller viltkött kan väl inte vara samma sak som att att äta ost, smör eller grisfett? Jag tycker att det är svårt att veta vad man ska tro på. Det finns så mycket forskning som visar än det ena än det andra.
Likheten är väl att de alla innehåller stora mängder naturligt mättat fett. Samma sak som det utan egentliga bevis varnats för sedan 70-talet. Nu inser allt fler att det kanske finns en god anledning att decennier av forskning inte kunnat visa att det är farligt...
Nog förstår jag att det är svårt veta vad man skall tro dock! Förhoppninsvis är de flesta relativt snart överrens.
Jag förstår inte sammanhanget mellan HF (LCHF) och bot för diabetes. Är det inte så, att höga fetthalter påverkar mitokondriernas ATP-produktion, vilket torde vara en grundförutsättning för att Beta-cellen skall kunna bryta ner sockret ATP/ATD. Detta i sin tur påverkar Beta-cellens funktion negativt, eller hur?
I förlängningen skapar fetman den infektion som kan vara utlösande, eller hur?
Finns det någon av dessa dieter typ LCHF, GI, Atkins etc. som är evidensbaserade.
Att de är godkända i brist på annat är en sak. Det kan hända att vissa personer reagerar positivt, men varför, det är frågan. Jag gör nämligen en distinkt skillnad på matmissbrukare och diabetiker.
Finns det över huvud taget något bevis för att födointaget skall vara orsaken till diabetes?
Opponent, din första invändning är lite väl spekulativ. När det gäller en livsstilssjukdom som typ 2 diabetes tror jag det är mindre givande att spekulera om någon enstaka molekylär mekanism, en helhetssyn är nog mer givande. Dessutom har jag svårt förstå hur du menar, särskilt att "fetman skapar den infektion som kan vara utlösande"?
När det gäller din andra post - ja, det finns vetenskapligt stöd för effekt av lågkolhydratkost vid diabetes och övervikt, vilket även socialstyrelsens utredning kom fram till i januari i år.
http://www.kostdoktorn.se/?p=138
Dessutom finns stöd för att mycket snabba kolhydrater ökar risk för bla typ 2 diabetes, se ex denna genomgång av 37 studier på området:
http://www.kostdoktorn.se/?p=228
detta låter som en diet som faktiskt kan funka. Jag har hört om den innan och har hört att den ska funka. Ska bli skoj om det kommer funka för mig
Hej!
Kan man äta LCHF kost utan att man har några problem med övervikt, diabetes eller annat?
Är det en bra kost som är hälsosam och som "alla borde följa för att må bra", eller är det mer än special kost för dem som inte kan äta vanlig kost av olika skäl.
Mvh Lina
Visst kan i stort sett alla prova LCHF-kost. Som jag ser det ligger sådan kost ganska nära stenålderskost, dvs sådant som människor är anpassade till under miljoner år. Till skillnad från det helt nya som många äter mycket av idag (läsk, godis, snabbmat etc). Eftersom det är "stenålderskost" människan anpassats till under vår utveckling tror jag att många skulle må bättre av sådan även om de inte har problem med övervikt eller diabetes.
Den största skillnaden mellan stenålderskost och LCHF-kost är att den senare tillåter mjölkprodukter vilka är lite nyare. Detta av skälet att de har stora likheter med tidigare kost i sin sammansättning, och att det därför antagligen är onödigt att sluta med dem.
Är inne på andra dagen med LCHF kost. känner mig lite svag i musklerna och lite darrig. Kan de bli så? Jag har ätit ordentligt så det är inte det tror jag.
Så kan det absolut bli. Det brukar gå över på några dagar. Blir det för jobbigt kan man tillfälligt öka på mängden kolhydrater en aning igen, men då kan omställningen gå långsammare. Så det är valfritt.
Jag äter mindre nu än tidigare. Är aldrig hungrig och längtar inte efter nått mål under dagen.
Det känns ju iofs bra och jag har tappat snart 2kg på 1,5 vecka. MEN jag är rädd att jag "bantar"...?!
Jag äter ju så lite?
Frukost: 1 stekt ägg med smör och ost.
Lunch: Brukar bli ngr ostskivor, oliver och nån grönsak
Middag: Fisk och nån gratäng tex
Alltid bara 1 tallrik av allt och blir jättemätt jättefort och som sagt, aldrig hungrig. Är det inte risk att kroppen ställer in sig på "svält"??
Är du inte hungrig är det nog ingen risk för svält. En förklaring kan vara att mindre kolhydrater ger mindre insulin i blodet. Då släpper fettcellerna på sitt lager av fett. Din kropp äter alltså kanske nöjd av dina fettlager = ingen svält.
Opponenten kan läsa denna artikel, som antyder att det är den "onormala sockermetabolismen" som föregår både fettma och hjärtkärlsjukdom!
"Förutom upptäckten att fettinlagringar i hjärtat föregår diabetes såg forskarna att personer med onormal sockermetabolism hade signifikant mer fettansamlingar i sina hjärtan än personer med normalt blodsocker oavsett kroppsvikt. "
http://www.lakemedelsvarlden.se/zino.aspx?articleID=10948
Här är en annan intressant artikel;
"En klar majoritet av alla hjärtinfarktpatienter har en patologisk sockeromsättning. Till den knappa fjärdedel som redan har en känd diabetes när de kommer till hjärtintensiven ska läggas en lika stor grupp tidigare odiagnosticerade diabetiker och ytterligare 40 procent med försämrad glukostolerans. Den störda metabolismen är inte som man tidigare trott en akut reaktion i samband med infarkten utan kvarstår minst ett år. Sannolikt fanns den där också före infarkten."
http://www.diabetolognytt.se/detta_nummer_2_3_2006/artikel14.html
Hej Doc!
Mycket intressant artikel. Jag har nyligen själv blivit inspirerad att både träna och äta enligt LCHF. Nu på måndag tänkte jag börja, men jag behöver råd.
Meningen är att jag ska träna samtidigt på nybörjarnivå. 3 styrketräningspass i veckan ala 30-45m. Motionera (rask promenad / lätt jogging) kommer jag göra ungefär 10h utspritt under hela veckan. Jag väger nog för närvarande strax över 100kg och är 189 lång.
Jag har gjort en excelfil för att jag själv tycker det är lättare att motivera sig själv med strikta scheman, en ät- och sovklocka helt enkelt.
Dagligen ligger jag enligt nuvarande calc på ca:
140-160g kolhydrater
30-60g fett
20-30g kolhydrater
kcal ligger runt 1500
Antar att jag behöver få i mig mer fett? KCAL hänger ju med lite i den kurvan också.
Vill du ha excelfilen så får du mer än gärna maila mig.
Tacksam för hjälp!
Tack för en bra sida!
Undrar om vanlig vodka klassas som vitt vin och wisky? Var (är) en stor konsument av öl som ny måste byta stil till vodka/sodavatten med lime.
En annan last för mig är lasagne. Någon som vet en ersättning till lasagneplattor.
Finns det någon mjöl som man kan laborera med (nöt, soja, etc)?
Henrik och Janne.. vi har ett forum där vi snart är 5000 medlemar som diskuterar och tipsar varandra!
De flesta frågor är redan besvarade åtskilliga gånger!
http://kolhydrater.ifokus.se
Henrik - jag antar du skrev lite fel med "kolhydrater" två gånger och inte protein. 30-60 gram fett låter väldigt lite. Jag brukar rekommendera att äta sig lagom mätt och strunta i kcal, men vill du ändå räkna så kommer ett litet förslag här: 1800 kcal kan du säkert gå ner snabbt på med din storlek och motionsnivå. Minst 60% av de bör du nog sikta på att få från fett om du vill hålla kolhydratintaget lågt. Det blir då minst 120 gram fett om dagen.
Mvh
Andreas
Janna, vodka är kolhydratfritt. Det är vad man blandar i som kan bli problemet.
Här kan du läsa mer om kolhydrater och alkohol:
http://www.kostdoktorn.se/?page_id=84
hejsan!
I flera dagar har jag försökt komma in på kolhydrater.ifokus men det funkar inte.
så då googlade jag på din sida . Den har jag inte upptäckt förut - den är ju Superbra.
vet du nåt om ovanstående forum -sabotage - eller?
jag saknar så stödet därifrån.
moraklockan på kolhydrater.ifokus
Har testat LCHF i snart 1,5 vecka. Första veckan gick jättebra men nu under andra veckan har jag börjat få ont i huvudet och ont i kroppen... beror det på dieten? och vad gör jag åt det?
Sen undrar jag vart hjärnan får sin energi ifrån? är inte glukos den enda energikällan hjärnan kan använda sig av? fettet bryts väl ner till ketonkroppar och kan inte användas av hjärnan?
barbrobex: ifokus har uppgraderats och besväras för tillfället av avbrott och inkörningsproblem. Men det är övergående och själva inloggningen fungerar numera.
nyborjare: Du har bara omställningsbevär, det är inget farligt. Här är en länk med beskrivning om omställningsbesvären:
http://lchf.lugg.info/index.php?title=Omst%C3%A4llningsproblem
Hjärnan drivs bättre på ketoner. Tänker du efter så fanns knappast ett oändligt utbud av kolhydrater för stenåldersmänniskan, skulle vi inte ha dött ut då, om det alls vore en sanning att hjärnan behöver socker från kosten?
Jag kan lova dig att alla som är strikta LCHF:are inte är hjärndöda, vi är väldigt många som går på fettdrift och har fungerande hjärnaktivitet...
Nyborjare,
övergångsbesvär som sagt, kolla också in mitt "LCHF-FAQ" för svar på liknande frågor.
Tack för tipsen. Har ökat fettintaget ganska kraftigt.
Har gått ner 7kg efter 2 veckor, självklart är det mesta vätska, men ändå! Musklerna har växt även dom.
Eftersom det står så lite om drycker så undrar jag vad som går att dricka? Enda jag drycker nu är i stort sett vatten då jag inte dricker kaffe. Te är definitivt ett alternativ, men finns det NÅGOT annat?
Mvh
Henrik
Henrik,
vatten inkl mineralvatten (gärna smaksatt, men utan sötningsmedel). Te. Kaffe. Torrt vin / champagne. Whiskey. Konjak. Vodka (ej söta drinkar).
Doc,
Mjölk är väl ett alternativ? Kanske inte i stora mängder pga laktosen (=socker).
Precis som du säger innehåller mjölk rätt mycket mjölksocker. Ungefär hälften så mycket socker som i läsk, som är det värsta man kan dricka.
Mjölk är alltså inget särskilt bra alternativ om man är törstig, åtminstone inte om man vill minska i vikt eller kontrollera sitt blodsocker.
Vill man ändå absolut dricka mjölk rekommenderar jag den röda varianten, 3% fett alltså. Då blir åtminstone andelen socker (som del av energin) lägre.
Eller gammeldags mjölk!
Det gammla försvann tydligen men vad jag ville säga var att jag tror på detta med minskning av kolhydrater. Ett problem tycker jag mig se är att experter ifrån skilda håll motsäger varandra. Det är inte lätt att lita på något när pengar finns i omlopp. Nu lovas undermedeciner inom denna branch också. Vi som sitter med plånbok utlovas evigt liv..nästan. Vad jag tror är viktigt är att det som publiceras skall bevisas innan det tas med. Vad och hur skall vi äta. Nu gäller det att vara kreativ i tanken om den forfarande fungerar vill säga. Tänk tillbaka i tiden och då mer än 10000 år. Lägg till en nolla och då är läget för fundering på plats. Det har tagit många tusentals år att sakta bryta ner människokroppen till vad den nu är. Ett steg var när vi började odla säd etc. Det var tiotusen år sedan och då under den epok som kallas stenåldern. Där skall vi kanske inte börja fundera för då börjar nedbrytningen på allvar. Elden och viss typ av mat kom in i bilden. Givetvis fanns inte alla farliga tillsatser som det ekonomiska begäret drivit fram. Vi måste lägga lite resurser på att förstå vad det var för mat som fanns när vi kom till existens. Den maten är det ultimata. Vi kan kanske inte äta det nu fullt ut men vissa saker borde vara bra även idag. En sak är säker att mycket av det som sälj i dag fanns inte då. Kan ni se en urtidsmänniska sitta och äta limpa med ett glas cocacola? Vi lägger ner massor av pengar för att veta om det har funnits liv på Mars! Varför då? Är det inte bättre att se hur vi levde innan nedbrytningen startade. Jag beundrar dom läkare som har börjat gå mot strömmen för att verkligen göra något som kan hjälpa oss. Tyvärr finns det läkare som gillar chips.
Med vänlig hälsning
David
Högt fett- och lågt kolhydratintag à la Annika Dahlqvist
Musklerna förbrukar den mesta energin jämfört med övriga organ. Bästa bränslet är socker men musklerna använder också fett och protein. Saknas socker ökar användningen av främst fett med risk för en kraftig ökning av fria radikaler, ämnen som är giftiga och som skadar cellerna i hela kroppen. Fett är också ett långsamt bränsle som ökar tröttheten. Genom det höga fettinnehållet i musklerna uppkommer insulinresistens vilket betyder att socker hindras att ta sig in i muskelcellen. Genom att äta mindre mängd kolhydrater kan man därmed minska insulinbehovet men då måste levern producera det glukos som blodet behöver. Detta kräver ökad produktion av kortisol som i sig är en nackdel. Musklerna töms på glykogen och vatten vilket visar sig på vågen men som ökar tröttheten och risken för muskelskador.
Levern är det organ som förser blodet med socker och känner av när halten sjunker och när den stiger. Levern tar liksom musklerna lätt upp fett och när fettinnehållet når en viss nivå inträder här insulinresistensen tidigare än i musklerna. Levern känner då inte av blodsockerhalten utan uppfattar den som låg och fortsätter att pumpa ut socker trots att den är hög. Här finns förklaringen till att diabetes 2 har höga fasteblodsocker trots att man har höga fasteinsulinvärden.
Risken med Annika Dahlqvist fettintag är att hon kan gå upp i vikt om hon äter för mycket fett och därmed får en insulinresistens som talar för att hon har en fettlever som då kan utvecklas till en skrumplever och en levercancer. En ny undersökning visar att typ 2-diabetiker har tre till fyra gånger högre risk att utveckla levercancer än andra.
En lågfettdiet med 20 energiprocent fett och 60 energiprocent kolhydrat eliminerar helt insulinresistensen. Då kan man enligt Folkhälsoinstitutet förebygga 90 % av åldersdiabetes, 80 % av hjärtkärlsjukdomarna och 35 % av cancer med alla de komplikationer som följer med dessa sjukdomar. Detta betyder att man halverar fettintaget vilket är svårt då man inte vet var fettet finns i maten. Kolhydraterna är lätta att hitta varför 99 % av svenska folket enkelt kan utesluta dem ur maten och sänka sitt energiintag med 40 %. Enkla metoder finns nu att även hitta de dolda fettkällorna men motelden är för stark från livsmedelsindustrin, kockarna i TV, kokboksförfattare m fl för att dessa skall bli kända och använda.
Alla som sluter upp bakom Annika Dahlqvist, läkare, journalister och självlärda författare tar därför en mycket stor risk att leda ett stort antal människor rakt in i allvarlig sjukdom och för tidig död. Socialstyrelsen bör snarast konsultera forskare med nutritionskunskaper och inte förlita sig på forskare i sidoämnen som endokrinologi m fl och gå ut med en kraftig rättning i leden.
Torwald Åberg
Näringsfysiolog
Lovene Tomten 5
53196 Lidköping
Torwald,
haha det var länge sedan man hörde en utläggning från dig! Du kommer med en mängd skrämselpropaganda, vad sägs om att visa upp någon referens för dina vildare påståenden? Eller skall vi ta dig på orden eftersom du är näringsfysiolog och borde veta bäst?
Om jag minns rätt har du själv sagt att för att nå dina rekommenderade 20% i fettintag behöver folk i allmänhet vara inlåsta. I den stora WHI -studien kom deltagarna inte i närheten av de rekommenderade 20 procenten trots massivt stöd. Den minskning de trots allt gjorde i fettintaget ledde inte till någon minskad sjuklighet alls.
Oavsett ev positiv effekt av 20% fettintag för de som lyckas med det - vad sägs om att föreslå något som fungerar i praktiken?
/Andreas
Hej, så roligt att få svar direkt.
Här en referens du kan börja med:
Åberg, Tegelman; Kost, idrott och hälsa, S V E N S K I D R O T T S F O R S K N I N G N R 2 - 2 0 0 5. Här finns 28 referenser som stöder mina påståenden. Ett förenklat program som leder till lågt fettintag, omkring 20 e% är http://www.foodguide.se om man väljer den gröna maten. Utesluter man då kolhydraterna ur kosten använder man i stort sett bara det egna fettet och proteinet. Viktreduktionen blir då mycket effektiv. Tror man dock på fettets undergörande verkan kan man välja röd mat utan kolhydrater. Programmet ger alla möjligheter och man får en säker ledning antingen åt ena eller andra hållet.
Finns den på nätet din ref? Jag har inte tillgång till alla nummer av "Svensk Idrottsforskning" här på rummet...
Jag tycker dina rekommendationer mest låter som den fettsnåla metod som i den största studien på området var sämst i test:
http://www.kostdoktorn.se/?p=599
/Andreas