Biverkningar av LCHF

Biverkningar av LCHF
och hur du botar dem


Tycker du att det är kämpigt att börja med LCHF? Får du huvudvärk, kramp i benen, förstoppning eller någon av de andra vanliga biverkningarna? Använd informationen på den här sidan för att undvika dem – och må toppen samtidigt som du går ner i vikt och förbättrar din hälsa.

Lösningen på de vanligaste problemen som kan uppstå när du lägger om kosten till LCHF är att dricka mer vatten och äta mer salt. Det bästa är att göra det i förebyggande syfte under den första veckan, redan innan problemen uppstått. Om du gör det kommer du sannolikt inte att uppleva besvär, eller också känner du av dem mycket lätt.

Använd genvägarna nedan om du söker efter ett speciellt problem – eller fortsätt läsa för att lära dig om samtliga.

De 6 vanligaste problemen i början



Mindre vanliga problem på LCHF


Myter om LCHF (på engelska)

 



 

Omställningsbesvär: Huvudvärk, slöhet, yrsel, förvirring, hjärndimma och irritation

De vanligaste biverkningarna på LCHF upplevs under den första veckan, ofta under dagarna 2-4. Det kallas omställningsbesvär eller på engelska ”induction flu”, eftersom det kan likna milda influensasymptom.

Huvudvärk är mycket vanligt under den här omställningsfasen, liksom att känna sig trött, energilös och omotiverad. Illamående är också vanligt förekommande. Det är också möjligt att du känner av viss förvirring eller ”hjärndimma” – du känner dig inte smart alls. Slutligen, det är vanligt att känna sig irriterad – det kanske upplevs tydligast av dina närstående.

De goda nyheterna är att dessa problem vanligtvis försvinner av sig själva inom några dagar. Ännu bättre är att besvären ofta kan undvikas helt och hållet. Huvudanledningen är ofta uttorkning och/eller saltbrist, orsakad av en tillfälligt ökad urinproduktion.

Lösningen: vatten och salt

salt-water1-800x533Alla problem kan minskas, ibland helt botas, genom att du ser till att få i dig tillräckligt med vatten och salt.

Till exempel kan du lägga en halv tesked salt i ett stort glas vatten. Drick. Detta kan minska flera av besvären inom 15-30 minuter. Fungerar det fint, upprepa varje dag under den första veckan.

Ett smakligare alternativ är att välja buljong eller fond, till exempel kyckling- eller nötbuljong.

Fördelen: mer fett

Se till att äta tillräckligt med fett. Om du drar ner på kolhydrater och samtidigt väljer fettsnålt kommer du att uppleva svält, hunger och trötthet. Du ska aldrig känna dig hungrig när du går över till LCHF. På rätt sätt innebär LCHF att äta tillräckligt mycket fett för att du ska känna dig mätt och pigg. Rätt mängd fett kan hjälpa till att göra omställningsfasen kortare och dessutom mildra besvären du kan uppleva när du börjar med LCHF.

Hur får man då i sig tillräckligt med fett på LCHF? Det finns många olika sätt, men om du känner dig tveksam kan du lägga en extra klick smör till alla dina måltider.

Om du behöver

Om extra salt, vatten (och fett) inte tar bort alla omställningsbesvär är det bästa tipset att bara härda ut. De kvarvarande symtomen klingar sannolikt av inom ett par dagar, när din kropp har vant sig vid LCHF och förvandlats till en fettförbrännande maskin.

Om det behövs finns naturligtvis möjligheten att äta mer kolhydrater och göra övergången till fettdrift mer gradvis och långsam. Det är inte vad som rekommenderas i första hand, eftersom det saktar ner processen och minskar den inledande viktnedgången och förbättringen av din hälsa.

Lär dig mer

Eric Westman5.0 av 5 stjärnor5 stjärnor100%4 stjärnor0%3 stjärnor0%2 stjärnor0%1 stjärna0%1 röst114:09Vill du lära dig ännu mer om hur du får ut det bästa av LCHF och samtidigt slipper oönskade biverkningar? Se vår videokurs i fem delar med doktor Eric Westman. Den finns på medlemssidorna (första månaden gratis, ingen bindningstid).

Du får lära dig mer om att undvika omställningsbesvär i del 3 av 5
 


Kramp i benen

legcramps1-800x517Det är inte alls ovanligt med kramper i benen när du börjar äta strikt LCHF. Det är vanligtvis ett mindre problem, men det kan vara nog så smärtsamt om det dyker upp. Det är en biverkning av att mycket mineraler, i synnerhet magnesium, försvinner ur kroppen när urinmängden ökar. Så här kan du undvika det:

  1. Drick mycket vatten och se till att få i dig tillräckligt med salt. Det kan minska förlusten av magnesium och hjälpa till att förebygga kramper i benen.
  2. Om det behövs, ta tillskott av magnesium.
  3. Om råden ovan inte är tillräckliga och problemen är stora, överväg att öka ditt kolhydratintag något. Det borde lösa problemet. Tänk bara på att ju mer kolhydrater du äter, desto mindre blir effekterna av din kost.


 
 

Förstoppning

Förstoppning är ett annat vanligt besvär, speciellt första gången på LCHF, eftersom matsmältningssystemet kan behöva tid att anpassa sig till din nya kost.

Constipation on low carbHär är tre steg till en lösning på problemet, kanske du bara behöver det första:

  1. Drick mycket vätska och se till att få i dig ordentligt med salt. Den vanligaste anledningen till förstoppning på LCHF är uttorkning. Det gör att kroppen tar upp mer vatten från tjocktarmen och då kan innehållet bli torrare, hårdare och förstoppning kan uppstå. Lösningen är att dricka mycket vatten och kanske lägga till lite extra salt.
  2. Ät mycket grönsaker eller någon annan källa till fibrer. Att få tillräckligt med bra fibrer från kosten är bra för tarmrörelserna och minskar risken för förstoppning. Det kan vara lite mer utmanande på LCHF, där många källor till fibrer undviks, men att äta rikligt av ovanjordsgrönsaker kan lösa problemet. En annan, helt kolhydratfri, lösning för att öka fiberinnehållet i kosten är psylliumfrö (fiberhusk) som kan blandas med vatten.
  3. Om åtgärderna ovan inte räcker till, använd magnesiumoxid för att undvika förstoppning.



Dålig andedräkt

badbreath2000x-1200×817På strikt LCHF upplever vissa en karaktäristisk lukt från munnen, en fruktig lukt som påminner en aning om nagellacksborttagningsmedel.

Lukten kommer från aceton, en ketonkropp. Det är ett tecken på att din kropp förbränner mycket fett och även omvandlar fettet till ketoner som försörjer hjärnan med energi. Du är en fettförbrännande maskin.

Lukten kan ibland dyka upp i form av kroppsodör, speciellt om du tränar hårt och svettas mycket.

Det är absolut inte alla som äter LCHF som upplever den här ketonandedräkten – och för de flesta som gör det försvinner den efter en vecka eller två. Kroppen anpassar sig och slutar att läcka överskott av ketoner genom andedräkt och svett.

För några försvinner lukten emellertid inte, vilket kan bli ett problem. Här är några möjliga lösningar. De första två är mer allmänna, de efterföljande tre mer inriktade på just ketonandedräkten.

  1. Drick mycket vätska och se till att få i dig tillräckligt med salt. Om du känner dig torr i munnen – som det ofta kan kännas om du precis börjat med LCHF och är på väg in i ketos – betyder det att du har en mindre mängd saliv som kan ta hand om bakterier. Det kan resultera i dålig andedräkt, se till att dricka ordentligt.
  2. Upprätthåll god munhygien. Att borsta tänderna två gånger om dagen kommer inte att hindra den fruktiga ketonandedräkten (som kommer från dina lungor), men den blandas i alla fall inte upp med andra mindre angenäma lukter.
  3. Använd munvatten regelbundet. Det kan dämpa lukten av ketos.
  4. Vänta en vecka eller två och hoppas att det är tillfälligt (vanligtvis är det så).
  5. Minska ketosen. Om lukten är ett bestående problem och du vill bli av med den, är det enkla sättet att inte vara i djup ketos. Det betyder att du ökar kolhydratintaget något, 50-70 gram per dag är vanligtvis nog för att komma ur ketos. Naturligtvis minskar det effekterna av LCHF när det gäller viktminskning och diabetes, men för vissa kan det vara tillräckligt effektivt. En annan möjlighet är att äta 50-70 gram kolhydrater per dag samt lägga till periodisk fasta. Det kan ge liknande effekter som striktare LCHF… men utan lukten.



 

Hjärtklappning

palpitations2000x2-1200×1031Det är vanligt att uppleva en något ökad puls under de allra första veckorna på LCHF. Det är också vanligt att uppleva att hjärtat slår en aning hårdare. Det är normalt och vanligtvis ingenting att oroa sig för.

En vanlig orsak är uttorkning och brist på salt. En reducering av blodvolymen som cirkulerar i kroppen gör att hjärtat måste pumpa runt blodet lite hårdare och snabbare för att upprätthålla blodtrycket.

Lösningen

Den snabba lösningen på det här problemet är att dricka mer vätska och tillföra mer salt.

Om det behövs

Om extra salt och vatten inte gör att problemen försvinner kan det vara en följd av stresshormoner som frisläpps av kroppen för att upprätthålla blodsockernivåerna (om du medicinerar din diabetes, se nedan). Det är vanligen ett tillfälligt problem medan kroppen anpassar sig till en kost med en mindre mängd kolhydrater. Det borde försvinna inom en vecka eller två.

I de ovanliga fall där problemen kvarstår – och hjärtslagen är plågsamma för dig – försök att öka kolhydratintaget försiktigt. Det kommer dock att minska övriga goda effekter av LCHF.

Viktigt om du medicinerar mot diabetes eller högt blodtryck

Medical Alert

Diabetes

När du undviker kolhydrater, som höjer ditt blodsocker, krävs det att du justerar doserna av de läkemedel som sänker blodsockret. Att ta samma mängd insulin som du gjorde före LCHF kan resultera i alltför lågt blodsocker. Ett av de vanliga tecknen på detta är hjärtklappning.

Du behöver kontrollera ditt blodsocker ofta när du börjar med den här kosten, för att sedan anpassa (minska) doserna. Allra helst görs detta under uppsikt av en kunnig läkare. Om du är frisk eller behandlar din diabetes med enbart kost eller med Metformin finns ingen risk för hypoglykemi.

Lär dig mer om diabetes och LCHF

 

Högt blodtryck

På LCHF förbättras vanligtvis ett högt blodtryck (det normaliseras). Det minskar behovet av läkemedel och dina doser kan bli för höga, vilket leder till lågt blodtryck. Ett av symtomen på detta kan vara ökad puls och hjärtklappning. Om du upplever det kan det vara klokt att kontrollera ditt blodtryck. (här är en bra mätare för hemmabruk). Om blodtrycket är lågt – under 110/70 – bör du kontakta din läkare för att diskutera din medicinering.

Lär dig mer om blodtryck och LCHF
 


Försämrad fysisk prestation

Physical PerformanceUnder de första veckorna på LCHF kan dina fysiska prestationer påverkas negativt. Det finns två huvudsakliga skäl till det:

  1. Brist på vätska och salt. Det som orsakar de flesta omställningsbesvären är en riktig mördare när det gäller fysisk prestation. Att dricka ett stort glas vatten med en halv tesked salt 30-60 minuter före träning är lösningen, och kan göra en enorm skillnad när det kommer till prestation.
  2. Anpassning till fettdrift tar många veckor. Den andra orsaken till sämre resultat är inte lika lättåtgärdad. Det tar helt enkelt tid för din kropp att gå från att vara sockerdriven till att kunna använda primärt fettet för energi, även i musklerna. Det tar många veckor eller flera månader. Den här anpassningen går snabbare ju mer du tränar på LCHF. Fördelarna är många när anpassningen väl är genomförd (se nedan).

Förbättrad fysisk prestation på LCHF

Övergången till LCHF innebär ofta sämre resultat inledningsvis, men i längden finns många fördelar. Det här är någonting som ganska nyligen har börjat uppskattas. Faktum är att många elitidrottare nu experimenterar med LCHF och i några fall krossar de konkurrensen.

Fördelarna med LCHF när det gäller idrott ses framför allt i långdistanslöpning och andra uthållighetssporter. Kroppens depåer av fett är enorma jämfört med förråden av glykogen. Det innebär att när du väl är fettdriven, kan du prestera under en väldigt lång tidsperiod utan att tillföra speciellt mycket (om någon) extra energi. Som idrottare slipper du använda matsmältningsystemet under passet – en stor mängd blod kan istället användas av musklerna. Detta minimerar också risken att få problem med magen under till exempel ett lopp eller ett träningspass.

Ytterligare en fördel är den minskning av kroppsfett som vanligen sker på LCHF. Denna nedgång i fettprocent och kroppsvikt är en stor fördel i många idrotter.

Lär dig mer

Vill du lära dig mycket mer om hur man maximerar sin fysiska prestation med hjälp av LCHF? Ta en titt på våra intervjuer med några av världens ledande experter på ämnet, liksom filmen Run on Fat Dessutom video med personer som har egen erfarenhet:

 

Mer


Se en intervju med professor Phinney om idrottsprestation på LCHF gratis
 

 

Hair Loss on Low Carb

Tillfälligt håravfall

Tillfälligt håravfall kan uppstå av många olika anledningar, inklusive genomgripande kostomläggning. Det är särskilt vanligt när man kraftigt begränsar kaloriintaget (med svältdieter och måltidsersättningar) men det kan ibland hända även när du lägger om kosten till LCHF.

I så fall brukar håravfallet börja 3-6 månader efter att kosten förändrats, du kommer då att märka av en ökande mängd hårstrån som lossnar när du borstar håret.

De goda nyheterna är att även om du har oturen att drabbas av detta så är det bara ett tillfälligt tillstånd. Och det är bara en mycket liten del av ditt hår som faller av (knappt märkbart för andra).

Efter några månader börjar dina hårsäckar att producera nytt hår, när det vuxit ut igen är det lika tjockt som tidigare. Om du har långt hår kan det naturligtvis ta ett ett år eller längre tid.

Bakgrund

För att förstå exakt vad som händer måste du veta lite om hur hår växer.

Varje litet hårstrå på ditt huvud växer i ungefär 2-3 år. Efter det upphör det att växa i upp till tre månader. Hårsäcken tar en paus. Sedan börjar ett nytt hårstrå växa i samma hårsäck, det gamla hårstrået puttas då iväg och lossnar alltså från ditt huvud.

Du tappar hår varje dag, men eftersom hårsäckarna inte är synkroniserade är det inte så märkbart. Du förlorar ett hårstrå och ett annat börjar växa, du har alltså alltid ungefär lika många hårstrån på ditt huvud.

Stress och synkroniserat håravfall

Om din kropp upplever förhöjd stress, kan fler hårsäckar än vanligt gå i viloläge samtidigt. Det kan ske av många orsaker, här är några exempel:

  • Svält, inklusive kalorirestriktiva dieter och måltidsersättningar.
  • Sjukdomar
  • Hård träning
  • Graviditet
  • Amning
  • Näringsbrist
  • Psykisk stress
  • Kostomläggning

Eftersom de nya hårstråna börjar växa igen samtidigt kommer de också att putta ut de vilande hårstråna samtidigt. Detta kallas ”telogen effluvium” med en finare medicinsk term (läs mer om det, på engelska) och är relativt vanligt.

Vad göra

Om det hände någonting uppenbart 3-6 månader innan problemen uppstod – som en förlossning eller stor kostomläggning till LCHF – behöver du inte göra någonting. Med största sannolikhet är problemet övergående.

Så länge du äter varierad och näringsrik LCHF är det inte troligt att håret skulle växa ut snabbare bara för att du slutar med kosten, det kommer att gå lika snabbt ändå. Och olyckligtvis kan du inte förhindra håravfallet när det väl börjat, hårstråna från de vilande hårsäckarna kommer att ramla av hur som helst.

Det är möjligt att kontrollera näringsbrister med hjälp av blodprov, men så länge du inte äter vegankost (utan tillskott av järn och vitamin B12) är det osannolikt att de visar någonting av intresse.

Hur du minskar risken för håravfall när du börjar med LCHF

För det första, tillfälligt håravfall är ovanligt när du lägger om kosten till LCHF, de allra flesta slipper uppleva det.

Det finns inga studier på hur man minimerar risken, men det hjälper sannolikt att inte dra ner på kalorierna märkbart, ät alltså inte lågkolhydrat och fettsnålt (=svält). Ät istället så mycket fett du behöver för att känna dig mätt och nöjd. LCHF, helt enkelt.

Det kan också hjälpa att minska andra källor till stress under de första veckorna på LCHF. Prioritera god sömn, var snäll mot dig själv, och påbörja inte ett intensivt träningsprogram samtidigt (vänta åtminstone ett par veckor).



Förhöjda kolesterolvärden

Analyzing cholesterol on a low-carb dietFörst de goda nyheterna: LCHF resulterar ofta i en förbättrad blodfettssprofil, som tyder på lägre risk för hjärtsjukdom:

Den typiska effekten av LCHF på dina kolesterolvärden är en lätt höjning, delvis på grund av en höjning av det goda (HDL) kolesterolet, vilket indikerar lägre risk för hjärtsjukdom. Särskilt eftersom blodfetterna brukar förbättras på ytterligare två sätt: lägre triglycerider och större, fluffigare LDL-partiklar.

Det har också visat sig att två år med LCHF-kostråd resulterar i minskade tecken på åderförkalkning.

Potentiellt oroande kolesterolvärden

Det finns ändå vissa möjliga problem, även om de är sällsynta. I snitt är ökningen av totalkolesterol och LDL så liten att den knappt syns i de flesta studierna. Men för ett litet antal människor – möjligen runt 1-2 procent av befolkningen – kan det förekomma en oroande höjning av LDL och totalkolesterol, bortom vad som kan betraktas som normalt. Denna potentiella risk är värd att tas på allvar. Det kan också vara värt att vidta åtgärder för att rätta till värdena.

Till exempel finns det en liten grupp människor som på strikt LCHF, av genetiska skäl, kan få totalkolesterol på över 10 och LDL-värden på över 6,5 (mmol/l). Det är inte normalt. Även om blodfetterna i övrigt ser bra ut – med högt HDL och låga triglycerider – kan det vara ohälsosamt.

När man tittar närmare på sådana fall är LDL-partiklarna vanligtvis många och Apo-kvoten är abnormt hög. Det indikerar en ökad risk för hjärtsjukdom.

Vad gör man

Om du på LCHF får en blodfettsprofil som inte är hälsosam finns det några saker att överväga, i den här ordningen:

  1. Sluta drick bulletproof coffee eller fettkaffe (smör, kokosolja eller MCT-olja i kaffe). Drick överhuvudtaget inte stora mängder fett när du inte är hungrig. Enbart detta kan ibland normalisera dina värden.
  2. Ät bara när du är hungrig och överväg att lägga till periodisk fasta (konsekvent använd minskar det kolesterolnivåerna).
  3. Överväg att använda mer omättat fett, som olivolja, fet fisk och avokado. Om det förbättrar din hälsa är okänt, men det kommer att sänka ditt kolesterol. Och eftersom det är onormalt högt kanske det räcker som anledning.
  4. Slutligen, om steg 1-3 inte är nog: fundera på om du verkligen behöver äta strikt LCHF av hälsoskäl. Om en mer måttlig eller liberal kosthållning (50–100 gram kolhydrater per dag) fortfarande fungerar för dig, kommer det sannolikt också att sänka ditt kolesterol. Kom bara ihåg att välja bra, oprocessade kolhydratkällor (alltså inte vetemjöl eller raffinerat socker).

Mer om kolesterol

Hallberg5.0 av 5 stjärnor5 stjärnor100%4 stjärnor0%3 stjärnor0%2 stjärnor0%1 stjärna0%1 röst128:56För mer kunskap om LCHF och den andel människor som får ökat LDL-kolesterol, titta på den här föreläsningen med doktor Sarah Hallberg.

Att ta statiner eller inte ta statiner

Statin Nation3.7 av 5 stjärnor5 stjärnor33%4 stjärnor33%3 stjärnor0%2 stjärnor33%1 stjärna0%3 röster31:02:45När kolesterolet är högt blir det ofta tal om att äta kolesterolsänkare, statiner. Dessa läkemedel minskar risken för hjärtsjukdom, men till priset av allvarliga biverkningar, som energiförlust, muskelvärk, typ 2-diabetes och ett något försämrat IQ.

Om du löper hög risk för hjärtsjukdom, gäller generellt att fem år med statiner minskar risken för hjärtsjukdom med en procent och förlänger ditt liv med ungefär tre dagar. Bara du kan bedöma om det är värt risken för biverkningar.

Notera också att dessa relativt marginella statistiska fördelar gäller i allra bästa fall, tänk också på att studierna är bekostade av läkemedelsbolagen.

Det är helt klart att stora livsstilsförändringar kan ha långt mycket större påverkan på din hjärthälsa än att ta statiner. Och du slipper biverkningarna.

Mitt kolesterol

För vidare läsning, här är mina kolesterolvärden efter tio år på LCHF.


 

Low Carb and Alcohol Tolerance

LCHF och alkoholtolerans

På strikt LCHF behöver de allra flesta märkbart mindre alkohol för att bli berusade. Var alltså försiktig första gången du dricker alkohol efter att ha lagt om din kost till LCHF. Möjligen behöver du bara dricka hälften av vad du brukar för att må som allra bäst. LCHF hjälper dig att spara pengar i baren.

Anledningen till den här vanliga erfarenheten är fortfarande oklar. Det kan bero på att levern är upptagen med att producera ketoner eller glukos och därför har lägre kapacitet att ta hand om alkoholen och därför saktar ner processen.

Alkohol och socker (fruktos) bryts ned på delvis liknande sätt i levern. Det kan vara så att leverns förmåga att bryta ner socker (och därmed alkohol) är tillfälligt nedreglerad när du äter mindre av det. Även förmågan att bryta ner alkohol kan nedregleras på samma sätt, om du dricker mindre alkohol en period.

Oavsett orsak, du tål förmodligen mindre alkohol på LCHF. Var beredd på det.

Självklart ska du vara extra försiktig om du ska köra bil. Drick aldrig någonsin om du ska köra, punkt slut.


 

Fortsättning

Vanliga frågor och svar om LCHF

 

Mer


Förbättra sidan

Har du några förslag – stora som små – på hur sidan kan förbättras?
Är det någonting du vill lägga till eller ändra? Några fler besvär du vill att vi skriver om?

Kommentera nedan eller e-posta till andreas@kostdoktorn.se.

4 Kommentarer

  1. Göran Zetterlundg
    Att gå ner i vikt är enkelt. Att sätta i sig massor av fetter passar inte alla, speciellt inte de som är fetlagda. Jag förstår heller inte den massiva kritik som drabbat pastan! Om den är gjord på durumvete har den den glykemiska index som gör att man känner sig mätt länge.
    En regel framarbetad av kroppsbyggare, som verkligen vet hur man tömmer kroppens fettdepåer, är att äta små portioner var tredje timme; kolhydrater med rätt glykemiskt värde, protein och en mindre del fett. Socker är i princip förbjudet.
    Det viktigaste av allt: av denna diet uppstår inga som helst biverkningar. Det finns dessutom magövningar som stramar upp magmuskulaturen , effekten blir att magsäcken får mindre utrymme. Så lätt är det att gå ner i vikt och samtidigt behålla muskelmassan.
    Svar: #2
  2. Martin
    Du har lite att läsa på Göran.
  3. Marie-Louise
    Efter 8 år med LCHF har jag konstaterat att jag faktiskt påverkas mindre av alkohol.
  4. Tobbe
    LCHF är möjligt en väg för de som äter socker i mängder och redan är överviktiga, men lite raljerat så är det bara en övergångsfas tills många inser att den största boven i dramat varit det raffinerade sockret de vräkt i överflöd. Därefter bör var och en göra en ordentlig undersökning, och studera vad som verkligen händer vid upphettning av föda så som grönsaker, och speciellt dess näringsämnen. Är det akrylamid som bildas vid stekning eller rostning? studier som visar att feta blivit smalare för att de använt sig av LCHF dieten ser jag som självklart, då de helt enkelt klippt navelsträngen till sockret. Väl gjort så bör en översyn göras i vad man vidare bör korrigera.

Skriv en kommentar

Svar på kommentar #0 av