LCHF för nybörjare

Är du en nybörjare på LCHF? Vill du äta dig friskare och smalare med riktig mat, utan hunger?

Då är denna sidan för dig.

Innehåll:

1. Introduktion
2. Kostråd
3. Teori
4. Tips och recept
5. Kokböcker
6. Frågor och svar

Introduktion

LCHF står för Low Carb, High Fat. Eller lite kolhydrater med en högre andel fett. Låter LCHF för krångligt? Det är ok – du kan också kalla det för njutmetoden. Man kan nämligen äta sig mätt på god mat och ändå gå ner i vikt.

Det har varit mycket debatt senaste åren, men lågkolhydratkost är numera godkänt av Socialstyrelsen för behandling av övervikt eller diabetes typ 2. Allt fler vetenskapliga studier visar bäst effekt av LCHF för vikt- och blodsockerkontroll. Antalet positiva läkare och professorer ökar stadigt.

Gör så här

• Ät gärna: kött, fisk, ägg, ovanjordsgrönsaker och naturligt fett (som smör).
• Undvik helst: socker och stärkelserik mat (som bröd, pasta, ris, potatis).

Ät när du är hungrig tills du är lagom mätt. Så enkelt är det. Du behöver alltså inte räkna kalorier eller väga maten. Och glöm alla industriframställda lightprodukter, nyckelhålsmärkningar och liknande.

Det finns goda vetenskapliga skäl att LCHF fungerar. När du undviker socker och stärkelserik mat stabiliseras ditt blodsocker och det fettlagrande hormonet insulin sjunker. Då ökar din fettförbränning och du blir mättare.

OBS för diabetiker

• Mindre blodsockerhöjande kolhydrater i kosten sänker normalt medicinbehovet för diabetiker. Att då ta samma dos insulin som tidigare kan ge blodsockerfall. Vissa diabetes-tabletter kan också innebära en viss risk för blodsockerfall, metformin är däremot ok. Var noggrann med blodsockerkontroller vid start med LCHF-kost. Anpassa (sänk) medicindoser när det behövs, om möjligt via läkarkontakt. Friska eller kost-/metforminbehandlade diabetiker riskerar inte blodsockerfall.

Kostråd

Ät gärna

• Kött: Valfri sort. Nöt, gris, vilt, kyckling. Fettranden är nyttig liksom skinnet på kycklingen. Välj gärna ekologiskt och gräsbetat om du kan.
• Fisk och skaldjur: Alla sorter. Gärna feta fiskar som lax, makrill eller strömming. Undvik panering.
• Ägg: I alla former. Kokt, stekt, omelett. Gärna ekologiska.
• Naturligt fett, feta såser: Använd gärna smör och grädde i matlagningen så blir det godare och du blir mättare. Bearnaisesås, hollandaisesås, läs på förpackningarna eller gör själv. Kokosfett, olivolja och rapsolja är också bra alternativ.
• Ovanjordsgrönsaker: Alla sorters kål, till exempel blomkål, broccoli, vitkål, brysselkål. Sparris, squash, aubergine, oliver, spenat, svamp, gurka, grönsallad, avokado, lök, paprika, tomat med mera.
• Mejeriprodukter: Välj alltid det fetaste alternativet. Riktigt smör och Bregott, grädde (40 %), crème fraiche, feta ostar. Fet grekisk/ turkisk yoghurt. Var försiktig med vanlig mjölk och fil, de innehåller mycket mjölksocker. Undvik smaksatta, sockrade och lättvarianter.
• Nötter: Bra som tv-godis (helst i måttliga mängder).
• Bär: Okej i måttliga mängder, om du inte är superstrikt/-känslig. Goda med vispad grädde.

Titta i affären på innehållsförteckningen.
Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne är ett enkelt nybörjartips.

Undvik helst

• Socker: Värst av allt. Läsk, godis, juice, sportdrycker, choklad, kakor, bullar, kaffebröd, glass, frukostflingor. Även sötningsmedel undviks helst.
• Stärkelse: Bröd, pasta, ris, potatis, pommes frites, chips, gröt, müsli och så vidare. »Fullkornsprodukter« är bara mindre dåliga. Måttliga mängder rotfrukter kan vara okej om du inte är alltför noga med kolhydraterna.
• Margarin: Industriell smörimitation med onaturligt hög omega-6-halt. Har inga hälsofördelar, smakar dåligt. Statistiskt kopplat till astma, allergier och andra inflammatoriska sjukdomar.
• Öl: Flytande bröd. Full av maltsocker tyvärr.
• Frukt: Mycket socker. Ät undantagsvis som naturligt godis.

Unna dig vid fest

Du bestämmer när det är fest. Viktnedgången kan bromsas en aning.

• Alkohol: Torrt vin (vanligt rödvin eller torrt vitt), whisky, konjak, vodka, drinkar utan socker.
• Mörk choklad: Minst 70 % kakao, helst bara lite.

Drick till vardags

• Vatten: Smaksatt eller kolsyrat om du behöver.
• Kaffe: Gärna med vispgrädde i, testa!
• Te: Svart, grönt, vitt …

För utskrift och gratis foldrar

Här är en ny LCHF-folder som kan skrivas ut. Det är en kortfattad sammanfattning för nybörjare och passar bra att sätta på kylskåpsdörren. Den kan också delas ut exempelvis till intresserade vänner och familjemedlemmar.

Foldrarna passar utmärkt att dela ut till patienter om du exempelvis är läkare eller diabetessköterska, eller till klienter om du är kostrådgivare eller personlig tränare. De kan spara mycket tid då.

Vill du ha foldrar att dela ut så kan du antingen skriva ut dem själv eller få proffsigt tryckta foldrar gratis tillsammans med en beställning från LCHF-butiken. Vill du ha riktigt många – tiotals eller hundratals – att dela ut kan du mejla till foldrar@kostdoktorn.se (OBS minst 20 st). Berätta kortfattat hur många du behöver och varför samt din adress så skickar jag dem till dig gratis. Du kan också få en hög av mig i samband med mina föreläsningar.

Vill du ha liknande foldrar på norska? Mejla då samma information till mitt norska bokförlag: post@lillemaane.no

• LCHF för nybörjare (foldern ovan)
• LCHF på tre minuter – alternativ folder, 2 sidor.
• Alternativ folder som kan beställas tryckt från Optimal förlag.

Krånglar det att öppna dokumenten? Prova då att högerklicka på dokumentet och välja ”Spara mål som”. Öppna det sen från där du sparat det på din dator.

Översatta kostråd

• Engelska
• Norsk
• Tyska
• Hebreiska

LCHF på 12 minuter

Kort TV-reportage där jag går igenom bakgrunden och handlar LCHF-mat:

Teorin bakom LCHF

Vad är du designad för att äta?

Människan har utvecklats under miljoner år som jägare och samlare, utan stora mängder kolhydrater. Då åt vi den mat som fanns färdig åt oss i naturen: jakt, fiske och allt ätligt i naturen. Men ren stärkelse i form av bröd, pasta, ris och potatis har vi bara ätit i 5 – 10 000 år, sedan vi blev jordbrukare. Bara en begränsad anpassning av våra gener hinner ske på sådan tid.

Med industrialismen, för 100-200 år sedan, kom fabriker som tillverkade stora mängder rent socker och vitt mjöl. Extra snabbsmälta rena kolhydrater. Det har vi inte alls hunnit anpassas till.

På 1980-talet slog rädslan för naturligt fett igenom. Lightprodukterna dök upp på allvar. Äter man mindre fett behöver man äta ännu mer kolhydrater för att bli mätt. Då tog historiens värsta fetma- och diabetesepidemi fart. Den har drabbat USA, fettskräckens hemland, allra hårdast. Men även i Sverige har andelen feta personer fördubblats sedan 1989. Idag vet vi att rädslan för riktig mat med normal fetthalt var ett misstag.

Problemet med socker och stärkelse

Kolhydrater, snabba såväl som långsamma, bryts alla ned i magen till enkla sockerarter. Sockret tas upp  i blodet och höjer blodsockret, vilket ökar produktionen av hormonet insulin. Det är kroppens mest fettlagrande hormon.

Insulin produceras i bukspottskörteln (bild till höger). I större mängd förhindrar hormonet fettförbränning och lagrar in överskott av näring i fettceller. Det kan efter en tid (någon timme) leda till ett underskott av näring i blodet vilket skapar hungerkänslor, och s.k. ”sötsug”, varefter man vanligen äter mer. Sen startar processen igen, en ond cirkel med viktuppgång.

Lågt intag av kolhydrater i kosten ger tvärtom lägre och stabilare blodsockerhalt och därmed lägre insulinvärden. Det ökar frisättning av fett från fettväven och ökar fettförbränningen. Därmed brukar kroppsfettet minska successivt, särskilt runt magen hos bukfeta personer.

Viktnedgång utan hunger

LCHF underlättar för kroppen att leva på fettlagren, då frisättningen från dessa inte hindras av höga insulinnivåer i blodet. Det kan vara en anledning till att fettintag mättar långsiktigt bättre än kolhydratintag. Intaget av kalorier brukar spontant minska i studier, då försökspersonerna får äta sig mätta på lågkolhydratkost istället för mer kolhydratrik mat.

Inget räknande eller vägande behövs alltså. Du kan glömma kalorierna och lita på dina hunger- och mättnadskänslor. De flesta behöver inte räkna eller väga sin mat mer än de behöver räkna sina andetag. Om du inte tror mig: testa några veckor och se själv.

Hälsa som bonus

Inget djur i naturen behöver hjälp av näringsexperter eller kaloritabeller för att äta. Om de bara äter mat de är designade för håller de sig smala och undviker karies, diabetes och hjärtsjukdom. Varför skulle människan vara ett undantag? Varför skulle du vara ett undantag?

I studier förbättras inte bara vikten utan även blodtryck, blodsocker och kolesterolvärden på lågkolhydratkost. En lugnare mage och minskat sötsug är också vanliga upplevelser.

Omställningsbesvär

Om du tvärt slutar äta socker och stärkelse kan du få omställningsbesvär första veckan. Man kan likna det vid »sockeravgiftning«. För de flesta är det ganska lindrigt och snabbt övergående. Annars finns det bra sätt att minska besvären.

Vanligt under första dagarna:

• Huvudvärk
• Trötthet
• Yrsel
• Lättare hjärtklappning
• Irritabilitet

Det går snart över av sig själv när kroppen anpassar sig och din fettförbränning ökar. Besvären kan delvis undvikas med extra vätska och salt under första veckan. Ett bra sätt kan vara en (sockerfri) buljongtärning i en mugg med varmt vatten då och då, exempelvis var fjärde timme. Alternativt att dricka några extra glas vatten om dagen och salta lite mer på maten.

Skälet är antagligen att kolhydratrik mat kan binda vätska i kroppen och göra dig mer svullen. När du slutar med den maten tappar du överskottsvätska via njurarna. Det ger ibland vätske- och saltbrist första veckan innan kroppen hunnit vänja sig, vilket kan ge huvudvärk, yrsel med mera.

Vissa föredrar att trappa ner kolhydraterna långsamt under någon vecka för minsta möjliga omställningsbesvär. Men för de flesta är det lika bra att köra hårt direkt. Något extra tappat vätskekilo på vågen redan första dagarna är utmärkt för motivationen.

Lite kolhydrater

Ju mindre kolhydrater du äter desto tydligare blir effekten på exempelvis vikt och blodsocker. Jag rekommenderar att du följer kostråden så strikt som du känner att du kan trivas med. När du är nöjd med din vikt och hälsa kan du successivt testa att äta mer liberalt.

Grundkurs på engelska

Denna engelska föreläsning av mig från 2011 sammanfattar historien och vetenskapen bakom dagens matrevolution.

Mer

Mer om historien bakom fettskräcken (ambitioner! önsketänkande!), den efterföljande katastrofen och dagens uppvaknande kan läsas i boken Matrevolutionen (Bonnier Fakta 2011).

Läs första kapitlet.

Se även:

• Vanliga frågor och svar (Kostdoktorns FAQ)
• Stora skrytartråden – motivation åt dig!
• Svårt gå ner i vikt?
• Diabetes – ät dig till normalt blodsocker
• Snabbkurs i kolesterol
• Vetenskap och hälsa
• Länkar till andra nätsidor – notera särskilt Kolhydrater iFokus, ett mycket aktivt diskussionsforum. De kan hjälpa dig om du har fler frågor.
• Böcker om mat och hälsa

Tips och recept

Frukostförslag

• Ägg och bacon
• Fet yoghurt (gärna 10 %) med linfrön, solrosfrön
• Omelett
• Rester av gårdagens middag
• Kaffe med grädde
• En burk makrill och kokt ägg
• Kokt ägg med majonnäs eller smör
• Avokado, gravad lax och crème fraiche
• Smörgås på oopsie-bröd
• En tunn bit Finn Crisp-bröd med mycket pålägg
• Ostbit med smör på
• Kokta ägg mosade med smör, finhackad gräslök, salt och peppar
• En bit brieost och lite skinka eller salami
• Mindre strikt LCHF: omvänd dietistmacka

Lunch och middag

• Kött-, fisk- eller kycklingrätter med grönsaker och fet sås. Det finns många alternativ till potatis, som blomkålsmos.
• Grytor, soppor eller gratänger med tillåtna födoämnen.
• Du kan laga de flesta recept i kokböcker om du undviker kolhydratrika ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde. Eller skaffa en LCHF-kokbok.
• Drick vatten till maten eller ett glas vin om det är festligt.

Mellanmål/om du blir sugen

När du äter lågkolhydratkost med mer fett och protein håller du dig ofta mätt längre. Bli inte förvånad om du inte längre behöver mellanmål. Många klarar sig bra på två eller tre mål om dagen. Tips om du blir sugen däremellan:

• Hoprullad ost eller skinka med någon grönsak (tuffingar brer smör på)
• Oliver
• Nötter
• En bit ost
• Ett färdigkokt ägg ur kylen
• En burk makrill i tomatsås

Oliver eller nötter kan ersätta chips framför tv:n. Om du alltid blir sugen mellan måltiderna så äter du antagligen för lite fett. Var inte rädd för fett. Ät mer fett tills du är mätt.

Äta ute/bortbjuden

• Att äta på restaurang går oftast bra. Du kan be dem att byta potatis mot en sallad. Be om extra smör till kötträtter så blir du mätt.
• Av snabbmat är kebab hyfsat (undvik helst brödet). På hamburgerkedjor är hamburgaren oftast det minst dåliga – undvik naturligtvis läsk och pommes frites, drick vatten. Max har Low Carb-burgare utan bröd som serveras i salladsblad. Pizzafyllning går ofta bra att äta, ju striktare du behöver vara desto mindre av pizzabotten/kanterna äter du.
• Är du noga med maten till vardags är det ett mindre problem att göra vissa undantag när du är bortbjuden. Är du osäker på vad som kommer bjudas kan du äta dig halvmätt hemma innan.
• Inplastade små babybel-ostar eller en påse nötter är populära som »nödproviant«.

Inköpslista för nybörjare

Skriv ut och ta med till affären:

• Smör
• Vispgrädde 40 %
• Crème fraiche 34 %
• Ägg
• Bacon
• Kött (färs, stek, grytbitar, kotletter, filé m.m.)
• Fisk (gärna feta sorter som lax och makrill)
• Ostar (helst riktigt feta)
• Turkisk yoghurt 10 %
• Kål (vitkål, blomkål, brysselkål m.m.)
• Andra ovanjordsgrönsaker
• Frysta grönsaker (broccoli, wokgrönsaker m.m.)
• Avokado
• Oliver
• Olivolja
• Nötter

Rensa skafferiet

Vill du maximera dina chanser att lyckas? Särskilt du som har ett besvärligt sötsug/sockerberoende tjänar på att rensa ut och slänga (eller ge bort) socker- och stärkelserik mat, lightprodukter och liknande:

• Godis
• Chips
• Läsk och juice
• Margarin
• Socker i alla former
• Vetemjöl
• Pasta
• Ris
• Potatis
• Allt det står »light« på
• Färdigrätter
• Glass
• Kakor

Varför inte göra det nu?

Ormen i paradiset

Var mycket skeptisk till speciella »Low Carb-« produkter, exempelvis pasta eller choklad. Tyvärr fungerar de dåligt och har förstört mångas viktnedgång. De är vanligen fulla av kolhydrater när man genomskådar deras kreativa marknadsföring.

»Lågkolhydratpasta« är exempelvis nästan rena kolhydrater som mycket väl tas upp av kroppen, om än långsamt.

• Dreamfields bluffpasta: testet

Low Carb-choklad är vanligen full av sockeralkoholer, som försäljarna inte räknar som kolhydrater. Runt hälften av dem kan tas upp och höja blodsockret. Resten hamnar i tjocktarmen och ger lätt gasbildning och diarré. Dessutom underhåller de förstås sötsuget.

Vill du bli frisk och smal så ät riktig mat i stället.

Recept

Enkelt med ägg

1. Lägg i kallt vatten och koka i 4 minuter för löskokt eller 8 minuter för hårdkokt. Ät gärna med en klick majonnäs eller Bregott till.
2. Stek i ett par matskedar smör, på den ena eller båda sidorna. Krydda med salt och vitpeppar.
3. Smält en klick smör i stekpannan och häll i 2 ägg och 2–3 msk grädde per portion. Krydda med salt och peppar. Rör om i röran hela tiden tills den stelnat så mycket du önskar. Klipp gärna ner några matskedar gräslök och garnera med riven ost. Servera med stekt bacon.
4. Gör en omelettsmet på 3 ägg och 3 msk grädde samt salt och kryddor (vit- eller svartpeppar eller annat). Smält smör i stekpannan och häll i smeten, ha inte för hög värme. När omeletten har stelnat på ovansidan kan du fylla den med något gott. Till exempel en eller flera sorters ost, stekt bacon, stekta champinjoner, bra korv (läs innehållsförteckningen) eller rester från gårdagens middag. Vik ihop omeletten på mitten och servera gärna med en krispig sallad.

I stället för bröd

Har du svårt att leva utan bröd? Oopsies är ett bra alternativ. Det blir ett tekakeliknande »bröd« utan kolhydrater, som kan ätas på många sätt.

Oopsies
Receptet ger 6–8 stycken beroende på hur stora man gör dem.

3 ägg
100 g philadelphiaost
en nypa salt
½ msk fiberhusk (kan uteslutas)
½ tsk bakpulver (kan uteslutas)

• Dela äggen så du får gulor i en bunke och vitorna i en annan. Vispa vitorna till ett hårt skum tillsammans med saltet. Du ska kunna vända bunken upp och ner utan att det lossnar. Vispa sedan gulorna och osten till en jämn smet och tillsätt fiberhusk och bakpulver om du vill, detta gör oopsien mer brödliknande. Vänd sedan ner vitorna i äggulesmeten försiktigt för att bevara luften i vitorna. Klicka ut 6 stora eller 8 mindre oopsies på bakplåtspapper och grädda i mitten av ugnen i 150 grader i cirka 25 minuter tills de har fått fin färg.
• De kan ätas som smörgås eller användas som korv- eller hamburgerbröd. Variera dem gärna med att strö över lite olika sorters frö innan gräddning, t.ex. vallmo-, sesam- eller solrosfrön.
• Du kan även göra en enda stor oopsie som du sedan använder som rulltårtsbotten. Lägg bara på ett rejält lager med grädde och valfri bärsort.

Mindre strikt: lite bröd
Kan du inte klara dig utan riktigt bröd? Ta en Finn crisp, flatbröd, eller Wasa Fiber plus, med smör och pålägg. Ju mer smör/pålägg desto mindre bröd (kolhydrater) behöver du för att bli mätt: Omvänd dietistmacka / LCHF-smörgåsar

I stället för potatis

• Blomkålsmos: dela blomkålen i mindre buketter och koka dem mjuka i lättsaltat vatten som du sedan häller av. Tillsätt därefter grädde och smör till önskad smak och konsistens och mosa med mixer eller stamp.
• Sallad gjord på ovanjordsgrönsaker, gärna med olika sorters ost i. Testa olika varianter!
• Kokt broccoli, blomkål eller brysselkål.
• Ostgratinerade grönsaker: fräs exempelvis squash, aubergine, fänkål eller andra grönsaker du gillar i smör, salta och peppra. Lägg i ugnsfast form och strö riven ost över, gratinera i 225 grader tills osten smält och fått fin färg.
• Gräddstuvade grönsaker, exempelvis vitkål eller spenat.
• Blomkålsris, riven blomkål som läggs i kokande lättsaltat vatten i någon minut blir ett bra alternativ till ris.
• Avocado
• Goda röror, exempelvis ägg- och räkröra. Hårdkoka och hacka ett par ägg, skala en eller två nävar räkor, finhacka en liten rödlök. Blanda lika delar crème fraiche och majonnäs och ha i ägg, räkor, lök, hackad dill och en klick stenbitsrom.

Alternativen ovan passar alla bra som tillbehör till kött, fisk och kyckling i stället för potatis, pasta, ris, bulgur m.m.

Snacks och efterrätt

• Blandade nötter
• Korv med hög kött- och fetthalt, skuren i småbitar, skär en lika stor ostkub och sätt ihop med tandpetare.
• Grönsaker med dipp, t.ex. gurkstavar, paprikabitar, blomkål.
• Färskostrullar: rulla in en klick färskost av valfri sort i t.ex. en skiva salami, lufttorkad skinka eller gurka hyvlad på längden.
• Oliver, marinera gärna själv. Häll på en god olivolja och hacka och blanda i basilika, oregano och en vitlöksklyfta. Går även utmärkt att använda torkade kryddor.
• LCHF-chips: riv parmesanost (eller annan hård ost du gillar) och lägg i små högar på bakplåtspapper, ställ in i ugnen på 225 grader, låt smälta och få fin färg, ta sedan ut dem och servera som chips. Gärna med en god dipp till. Lämna dem inte i ugnen utan titta på dem hela tiden då de bränner lätt.

Mer tips

Exempel på veckomeny med recept /  Veckomeny 2

Massor av bra LCHF-recept kan hittas via google. Några exempel:

• LCHF recept
• LCHF frukost
• LCHF bröd

Kokböcker

För nybörjare föreslår jag en av dessa två kokböcker, klicka på dem för att titta närmare:

Fler LCHF-kokböcker

Det finns gott om LCHF-kokböcker på svenska, snart något för alla smaker. Här är alla de övriga med de nyaste först. Klicka på någon för att läsa mer:

Mer böcker om mat och hälsa

Mer

Det senaste om LCHF och andra hälsonyheter, gratis varje månad:

Anmäl dig till nyhetsbrevet

Kostdoktorn på Facebook

Genom att trycka på ”Like” nedan kan du få tips om populära nya inlägg, planerade föreläsningar och andra events samt få insidertips.

Fler populära sidor på Kostdoktorn

• Svårt gå ner i vikt?
• Snabbkurs i kolesterol
• Diabetes – ät dig till normalt blodsocker
• Allt om D-vitamin
• Frågor och svar om LCHF

Slutligen

Var denna nybörjarsida om LCHF till hjälp för dig? Du kan hjälpa fler att hitta hit. Länka gärna från andra sidor, så här till exempel: LCHF.

Nu är sidan #3 på google vid sökning på ”LCHF”. Fler länkar hit hjälper. Kan sidan komma upp i topp?