Nyheter

Långa fasteperioder – 24 timmar eller längre

untitled-4-1

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Detta inlägg handlar om längre fastor – 24 timmar eller mer – och hur man går tillväga.

Jag särskiljer godtyckligt korta och långa fastor vid 24 timmar, men det finns ingen fysiologisk anledning bakom det förutom just klassificeringsanledningar. Det finns ingen magisk linje som delar.

Vi har tidigare täckt fastor på mindre än 24 timmar. Längre fastor görs vanligtvis mindre frekvent. Den största bestämmande faktorn till vilken typ av fasta som är rätt för dig är personlig preferens. Vissa tycker att längre fasta är enklare och andra tycker de är svårare.

De flesta tycker att hungern ökar dag 2. Vid den punkten når hungern sin topp och minskar därefter gradvis. Detta är viktigt att veta om du försöker dig på en längre fasta (3-7 dagar). Det är enklare att fortsätta med vetskapen att hungern gradvis avtar.

Fastor på runt ett dygn

24-timmarsfasta

En 24-timmarsfasta varar från middag till middag, eller frukost till frukost, vilket du föredrar. Exempelvis innebär det att du skulle äta frukost klockan 7 och sedan fasta till nästa dags middag klockan 7. Vid denna typ av fasta går du faktiskt inte en hel dag utan att äta eftersom du fortfarande äter en måltid på den ”fastedagen”.

Detta är mycket likt ”Krigardieten” trots att den tillåter ett ätfönster på 4 timmar, så det är i princip en 20-timmarsfasta.

Denna fasta har flera viktiga fördelar. För det första, fastor som varar länge som denna tenderar att vara lite mer effektiva. Eftersom du fortfarande äter varje dag kan medicin som behöver tas med mat fortfarande tas. Exempelvis bör metformin, järntillskott och huvudvärkstabletter tas med mat och kan tas i samband med måltiden på fastedagen.

Den stora fördelen med 24-timmarsfasta är att det enkelt går att få in i vardagen. De flesta äter till exempel middag med familjen varje dag. Eftersom du fortfarande äter middag varje dag är det möjligt för dig att fasta i 24 timmar rutinmässigt utan att någon märker någon skillnad, eftersom det endast betyder att du hoppar över frukost och lunch den dagen.

Detta är ännu enklare på en arbetsdag. Du dricker helt enkelt ditt morgonkaffe, men hoppar över frukosten. Du jobbar igenom lunch och kommer hem lagom till middagen, igen. Detta sparar både tid och pengar. Du behöver varken plocka undan eller laga frukost. Du sparar in en timme vid lunch då du kan arbeta, och du kan komma hem till middagen utan att någon ens märker att du fastat i 24 timmar.

Vad gäller viktnedgång, rekommenderar vi på vårt intensiva kostomläggningsprogram ett schema med 24-timmarsfasta tre gånger per vecka. Många tycker det är så enkelt att de ofta ökar det till 5 gånger per vecka, och ibland till och med varje dag. Vi rekommenderar ofta detta schema för de som är äldre eller tar medicin.

Ett av de största orosmomenten gällande fasta är att man tappar muskelmassa. Många studier har gjorts på detta och dessa farhågor stämmer i stor utsträckning inte. I en studie orsakade fasta varannan dag inte att man förlorade muskelmassa under en 22-dagarsperiod, trots att vikten minskade stadigt.

5:2-dieten

untitled-7-1-400x533
Ett liknande tillvägagångssätt är 5:2-dieten som förespråkas av dr Michael Mosley, en TV-producent och läkare som gjort metoden populär. Han var med på ett BBC-program kallat Horizon som hette “Eat, Fast, and Live Longer”.

Trots att det funnits lite intresse i utkanterna genererat av pionjärer så som Martin Berkhan och Brad Pilon, så hade fasta ändå inte riktigt nått allmänheten. Med BBC-dokumentären och den påföljande boken skapades ett intensivt intresse, framförallt i Storbritannien.

Boken vid namn 5:2-dieten: friskare, smalare, längre liv med halvfasta blev en bästsäljare i Storbritannien och uppföljare släpptes. Det rörde sig i grunderna inte om en 24-timmarsfasta. Istället bestod 5:2-dieten av 5 dagars normalt ätande. På de andra två kunde man äta totalt 500 kalorier. Dessa 500 kalorier gick att äta vid en enda måltid. Om, exempelvis, detta intas som middag skulle det vara identiskt med en 24-timmarsfasta. Dock kan man sprida ut dessa 500 kalorier till flera måltider över dagen också. Dessa två metoder är rätt lika och den fysiologiska skillnaden är troligtvis minimal.

Fasta varannan dag

krista_facebook-300x300
Denna strategi är den som stöds av mest forskning. Mycket gjordes av dr Krista Varady, en assisterande professor vid universitetet i Illinois – Chicago.

Hon skrev en bok om sin strategi i The Every Other Day Diet, trots att den inte slog igenom lika mycket som 5:2-dieten gjorde.

Trots att det låter som om du bara äter varannan dag, så stämmer det inte helt. Du kan äta upp till 500 kalorier på fastedagar, precis som i 5:2-dieten. Fastedagar sker dock varannan dag istället för två gånger per vecka så det är en mer intensiv metod.

heilbronn1Den huvudsakliga fördelen med denna metod är att mer forskning stöder den än någon annan metod. Vi kommer beakta dessa studier mer i detalj i följande inlägg.

Risk för komplikationer vid fasta som varar i över 24 timmar

Allt eftersom du fastar längre blir fördelarna större, men det finns också en större risk för komplikationer. Eftersom jag ofta behandlar typ 2-diabetiker och svårbehandlade patienter med fetma, tenderar jag att gilla längre fastor mer, men du måste förstå att jag alltid följer patienternas blodtryck, blodvärden och framsteg noggrant. Jag kan inte förtydliga tillräckligt att du måste sluta om du någon gång mår dåligt. Du kan vara hungrig, men du bör inte må dåligt.

Ytterligare en viktig sak att ta i beaktande är att medicinering måste följas noggrant av läkare. Det största problemet är medicin för diabetes eftersom om du tar samma dos utan att ha ätit så kommer du få blodsockerfall och det är mycket farligt.

Lågt blodsocker är inte en komplikation i sig, eftersom man ofta vill få sänkt blodsocker av fasta. Vi vill att blodsockret ska bli lågt. Men det betyder att du är övermedicinerad den dagen. Du måste samarbeta med läkare för att anpassa medicinerna och hålla koll på blodsockret. Dessutom finns det vissa läkemedel som kan göra magen orolig om de tas på fastande mage. NSAIDS, ASA, järntillskott och metformin är de vanligaste läkemedlen här.

Generellt sett MÅSTE diabetesläkemedel och insulin minskas på fastedagen för att undvika lågt blodsocker. Exakt hur mycket de ska minskas bör ses över av din läkare.

Jag rekommenderar inte att någon som tar läkemedel fastar under lång tid utan att de stämt av med sin läkare.

36-timmarsfasta

En 36-timmarsfasta innebär att du fastar under en hel dag. Du äter till exempel middag dag ett vid klockan 19, och sedan hoppar du över alla måltider dag två, och äter inte förrän vid frukost klockan 7 på morgonen dag 3. Det innebär att du fastat under totalt 36 timmar.

På vår mottagning rekommenderar vi ofta 36-timmarsfasta två till tre gånger per vecka för patienter som har typ 2-diabetes. Enligt min erfarenhet ger denna typ av längre fasta snabbare resultat och folk följer det väl. Eftersom typ 2-diabetiker har mer insulinresistens, är den längre fasteperioden mer effektiv än mer frekventa kortare fastor, även om vi får bra resultat av dem också.

42-timmarsfasta och längre

Vi ger ofta våra patienter rådet att hoppa över den första måltiden och bryta fastan vid mitten på dagen. Detta gör det enkelt att följa en 16:8-fasteperiod på vanliga dagar. Efter ett par dagar börjar de flesta känna sig normala med att börja dagen med ett glas vatten och sin vanliga kopp kaffe.

När du kombinerar det med en 36-timmarsfasta, får du en 42 timmar lång fasta. Exempelvis kan du äta middag vid 18 på kvällen på dag ett. Du hoppar över alla måltider på dag två och bryter fastan vid 12 nästa dag. Det är totalt 42 timmar.

För fastor som varar längre försöker vi ofta INTE begränsa kaloriintaget under ätfönstret. Vi hör ofta att allt eftersom folk vänjer sig vid att fasta börjar aptiten minska rejält. Inte öka. Minska. De bör äta tills de är mätta på sin ätdag.

Det finns en mycket bra anledning till denna aptitminskning. Allt eftersom du börjar bryta cykeln av insulinresistens, börjar insulinnivåerna minska. Eftersom insulin är den största faktorn som för reglering av kroppsvikt ”vill” din kropp nu gå ner i vikt. Som svar blir man mindre hungrig medan energiförbrukningen förblir densamma. Så – aptiten minskar och energiförbrukningen förblir densamma eller ökar. Kom ihåg att vanlig kalorirestriktion som primär strategi orsakar motsatsen. Aptiten ökar och energiförbrukningen minskar. Vilket tror du kommer fungera på lång sikt?

Du kan fasta ännu längre. Världsrekordet var 382 dagar, men det finns många som kan fasta 7-14 dagar utan svårighet. Den så kallade ”Master Cleanse-dieten” som Beyoncé använder är helt enkelt en variation av 7-dagarsfastan som tillåter ett hopkok av lönnsirap, cayennepeppar och lemonad.

Det finns några teoretiska fördelar med att stimulera autofagi, en städningsprocess på cellnivå som ofta kräver 48 timmar av fasta eller mer. För att komma i ketos krävs ofta mer än 36 timmar av fasta. Det finns många teoretiska fördelar, inklusive minskad aptit och större mental skärpa. För att förhindra cancer rekommenderar en del 7-dagarsfasta. Många av dessa fördelar är dock teoretiska eller obevisade. Dock upplever många att en 7-dagarsfasta är mycket lättare än man hade förväntat sig.


Jason Fung

Tidigare med dr Fung

Hur mycket protein ska man äta?

Fler praktiska fastetips

Varför LCHF är rikt på fett – inte protein

Korta fasteperioder – under 24 timmar

Praktiska fastetips

Snabbstartsguide – så reverserar man typ 2-diabetes

Kvinnor och fasta

De 8 bästa tipsen för viktnedgång

Fastekurs med dr Fung

fungfung

fungfung

FungFung

Mer med dr Fung

Dr Fung har sin egen blogg på intensivedietarymanagement.com. Han är också aktiv på Twitter.

Jason Fungs bok The Obesity Code finns tillgänglig på Bokus.

obesitycode-400x554

 

20 Kommentarer

  1. Helena
    Hur kommenterar Kostdoktorn den alternativa synen kring hur stressande och direkt farlig fasta kan vara för medelålders kvinnan med hormonella omställningar? Speciellt mycket varnas ju för att äta strikt lchf om man har lidit av t.ex barnlöshet, PCOS etc.? Tanken i korthet är ju då att medelålderskvinnan behöver kolhydrater, liberal lchf/paleo och regelbundet matintag för att inte bl.a. leverns produktion av T3 hormonet ska störas. Ni tar sällan upp hur kvinnor i klimakteriet ska tänka kring hormonbalans och viktreglering och kolhydraternas funktion i allt detta.
  2. sten bjorsell
    Regelbundet matintag fås bäst genom LCHF. Då blir man mätt och slipper "snacka" mellan måltiderna,något som kolhydrater i mängd däremot driver på. Dessutom kan man slippa ifrån tarmsjukdomar som ofta frodas pga många måltider eller för kort tid mellan matintag, så att tunntarmen inte förblir tom tillräckligt länge under dagen och kan tömma ut alla bakterier och kvarvarande näring till tjocktarmen, som annars sker spasmodigt efter drygt 90 min utan matintag. Med ordentligt med fett i maten håller man sig ordentligt mätt tillräckligt länge för att även dessa primitiva reflexer kan fungera!
  3. Undrar
    Vad gäller för oss smala/normalviktiga som inte vill gå ner i vikt men behöver ha ner blodsocker/insulinresistens? Tycker det skrivs för lite om det. Både fasta och striktare lchf gör för mig att vikten går ner (vilket jag inte vill). För mig har ett annat koncept äntligen börjat ge resultat: liberal lchf samt intervallträning 2-3 ggr/vecka (tränade tidigare normalt men utan intervaller). Plötsligt sjönk HbA1c från ett ständigt 42 till 33. Kanske kan funka för fler som inte vill gå ner i vikt..
    Svar: #6
  4. Swedishingrid
    Som medelalders kvinna som inte gar ner i vikt av LCHF sa ar intermittent fasta riktigt bra. Det fungerar som Dr Jason Fung sager, och ger en otrolig mental skarpa. Man maste halla koll pa vatskeintaget och salt. 16:8 gor jag nu varje vardag, och 24 timmar nan gang i veckan. Tanken att vi ar gjorda for fast and feast verkar vettig, och vi som knaprat i flera ar och lagt pa oss, fasta ar en riktig kickstarter! Avdramatisering runt konceptet obligatorisk frukost, och att man inte klarar att vara hungrig.
  5. Snusmumrik
    Fasta har så många intressanta hälsofördelar. Det stora bekymret är att många av oss har bombarderats med information om hur viktigt det är att äta 6 ggr om dagen och att fasta kan vara riskabelt.

    Det tillhör samma grupp av sägner som att kolesterol och mättat fett skulle vara skadligt.

    Vi har ju erfarenhet av fettskräcken som är av samma kaliber som svältskräcken.

    Svårigheten med fasta är att många lider av svältskräck och det krävs lite kognitiv behandlingsterapi för att komma över den. Är man skräckslagen så stiger Kortisolet och därmed Insulinet. Det gör i sin tur att fett låses fast i depåerna och fettförbränningen inte kommer igång.

    Det gäller att börja med kortare fastor som man sedan ökar på i sakta mak till typ 24 timmar. Då man känner sig hemtam med det kan man öka på till 36, 48 och 72 timmar.

    De som har dåliga tarmar har mycket stor nytta av att fasta 24 timmar eller mera. Tarmarna reparerar sig snabbt och vid 48 - 72 timmar är de helt friska från inflammation.

    Jag har själv fastat 72 timmar i 3 års tid och varje gång jag fastat har mina tarmar mått otroligt bra i veckotal. Jag fastar på det viset en gång i månaden. För 3 månader sedan märkte jag att tarmarna mådde perfekt tills det var dags för nästa omgång av fasta. Nu är det slut med alla tarmbekymmer.

  6. Peter2
    Hej Undrar.

    Jag är också smal och blir skraj när jag går ner för
    mycket i vikt.
    Kan du beskriva hur du äter liberal LCHF.

    Svar: #9, #11, #20
  7. Mia
    Snusmumrik
    Hur vet du att tarmarna är helt läkta från inflammation efter ett visst antal timmar?
    Svar: #13
  8. Mia
    Snusmumrik är du läkare?
    Svar: #14
  9. jala
    Är du rädd att du skall försvinna? Äter du lchf så får du den kropp du är designad för. Fett och proteiner skall du inte vara rädd för. Fett = energi, Proteiner = bygger din kropp. Kolhydrater = Sackarider = något du inte behöver.
  10. Kia
    Här är oxå en som är rädd att försvinna. Är underviktig men gick upp i vikt när jag började äta lchf. Tyvärr ökade mitt kolesterol med mer än det dubbla, både totalen och ldl när jag gick från fettskrämd vegetarian till lchf. Det är inte så enkelt för alla. Nu hoppar jag över frukosten två dagar i veckan, men måste då äta ett extra mål på eftermiddagen. Och det mättade fettet klarar min kropp tydligen inte av. Tyvärr.
    Svar: #15, #17
  11. Undrar
    Både strikt lchf och fasta verkar superbra för hälsan har jag märkt men tyvärr medför det för mig som sagt viktnedgång och det önskar jag inte. Numera kör jag bara 11-12 timmars nattfasta (och matintag under dagen med några timmars mellanrum såsom Sten Björsell beskriver ovan) och äter mer kolhydrater, 55-95 g kanske, enligt kostbevakning.se, (dock ej bröd, ris, pasta, potatis m fl blodsockerhöjare/tarmförstörare men är inte rädd för rotfrukter i övrigt och t ex någon portion havregrynsgröt utan söta grejer slinker ner ibland). Ofta, men icke alltid, något lite mer protein än 1 g per kroppsviktskilo och ganska mycket fett - olivolja, smör, grädde, kokosfett.
    På detta verkar alltså intervallträning vara grejen som gjort susen för mitt blodsocker (alternativ till fasta vid måttlig/liberal lchf? vad säger vetenskapen?), vilket var mitt egentliga mål med lchf som jag ätit länge. Jag är nöjd med att inte gå ner i vikt men ändå kunna sänka långtidsblodsockret. Så tills vidare fortsätter jag så här.
  12. Cavegirl IF
    Jag kör en 36-timmars fasta i veckan, (noll kalorier).

    Det bästa beslutet jag tagit för min kropp och min hälsa någonsin. 🙂

    De övriga dagarna käkar jag inom ett 12-timmarsfönster.

  13. Snusmumrik
    Mina svåra diarrerer har helt försvunnit som jag haft i mer än 15 år. Numera kan jag också släppa väder utan att behöva byta kalsonger.
  14. Snusmumrik
    Jag är tack och lov inte läkare utan ingenjör av den gamla stammen. Vi har fick lära oss att experimentera och observera samt dra slutsatser baserat på vetenskapliga grunder.

    En annan intressant ingenjör är Ivor Cummins som har hjärnkoll på kolesterol, fetma etc.

  15. sten bjorsell
    Högt LDL är inget att oroa sig för på LCHF! Bara om det blir högt genom massor med kolhydrater är det dåligt, eftersom då bildas små lättoxiderade LDL partiklar. Sök på "apokvot " om du vill ha bevis och testa! Om triglycerider är normala finns det heller ingen orsak att oroa sig för högt LDL. Än mindre för totalt kolesterol eftersom HDL är bättre ju högre det är!
  16. Stina Jonsson
    Det finns numer en Facebookgrupp som heter Fasta med Fung. Den är till för pepp före och under fasta. Många i gruppen äter lchf men det är inget krav.
  17. Daniel Högberg
    För mig tog det flera år för min kropp att vänja sig vid att äta mycket mättade fetter såsom smör och kokosfett osv.. Vet inte om det var gallan som behövde väckas till liv eller nåt.. Nu blir jag ilsken om nån bjuder mig på nån fettsnål jävla måltid.. det är ju helt meningslöst att äta! Många gånger så låter jag helt enkelt bli att äta och folk tror att jag kommer att dö för att jag skippar EN måltid.. haha! 😀
    Svar: #18
  18. Kia
    Mina testresultat var efter fem år och även apokvoten var lite för hög. Jag är ändå inte särskilt orolig längre men mer försiktig med det mättade fettet. Jag jobbar på förskola och där pratas det ofta om att frukosten är den viktigaste måltiden. Nåja, barn ska inte fasta, men svälter ihjäl gör de inte om de inte vill äta vitt formbröd och gröt med sylt..
  19. jala
    Till Er alla och speciellt ni som är rädda för att fasta.
    En film om fasta som behandlingsmetod mot olika sjukdomar, även CANCER.
    https://www.youtube.com/watch?v=kH9GT-IrFQ4&feature=youtu.be
  20. carin
    Hej Undrar och Peter2!
    Är det helt tabu att kolla hur mkt kalorier ni får i er per dag/vecka? Annars är det ett enkelt sätt att se till att inte gå ner eller upp om man inte lyckas äta på sin "energibalans" bara på känsla. Jag är själv smal med låg vikt, fastar ofta, och äter strikt lchf, men kollar så att jag äter tillräckligt med kalorier om jag vill hålla vikten eller gå ner/upp. Kan ibland lägga till tex extra fett eller något gott tillbehör för att det ska bli tillräckligt mkt.

Skriv en kommentar

Svar på kommentar #0 av

Äldre inlägg