Lågkolhydratkost / LCHF för nybörjare

Är du en nybörjare som inte vetat vad LCHF står för? Är du nyfiken, och vill veta mer?

Då är denna sidan för dig.

Innehåll:

1. Introduktion till LCHF
2. Teorin bakom
3. Kostråd (även för utskrift, engelska och tyska)
4. Förslag på matsedlar
5. Kokböcker med mindre kolhydrater

Skriv ut Skicka

Introduktion till LCHF

LCHF står för Low Carb, High Fat. Eller lite kolhydrater, mycket fett.

För krångligt namn? Det är ok – du kan också kalla det för njutmetoden.

Det har varit mycket debatt om ämnet senaste åren, men du vet väl att lågkolhydratkost numera är godkänt av Socialstyrelsen för behandling av övervikt eller diabetes typ 2?

Och antalet positiva läkare och professorer ökar stadigt.

Kostråd på två rader

• Ät gärna: kött, fisk, ägg, ovanjordgrönsaker och naturligt fett (ex smör).
• Undvik helst: socker och stärkelserik mat (ex bröd, pasta, ris, potatis).

Mycket utförligare råd och menyförslag nedan.

Evolution

Man försöker alltså undvika snabbsmälta blodsockerhöjande kolhydrater. De introducerades med:

• Jordbruket, 9 000 år sedan - spannmål, ex grovt bröd.
• Industrialismen, 200 år sedan - socker, finmalt vitt mjöl.

Vi har ätit dem en minimal del av människans miljoner år långa utveckling. Våra gener är knappast fullt anpassade till sådan mat än.

Det handlar om att äta mer som förr. Utan ny mat slipper du kanske nya västerländska sjukdomar.

Effekt

Många menar att lågkolhydratkost är den bästa kända metoden för effektiv och långsiktig viktnedgång.

Mängder av diabetiker har dessutom förbättrat, eller normaliserat (typ 2 diabetes), sitt blodsocker med sådan kost. Utan medicin.

Allt fler studier dokumenterar god effekt för:

• viktnedgång
• förbättrat blodsocker
• lägre blodtryck
• förbättrade blodfetter (enl modernare synsätt)

Vanligen ses bättre effekt än av kaloribegränsad fettsnål kost, trots att man med lågkolhydratkost kan äta sig mätt.

Teoretiskt är det möjligt att LCHF minskar risk för cancer och hjärtsjukdom.

Andra vanliga hälsovinster

• lugnare mage (mindre gaser/magknip)
• kraftigt minskat sötsug
• förbättrad fertilitet
• mindre karies

Minskade besvär av:

• svampklåda
• ledvärk
• migrän
• astma
• akne

Anekdotiska bevis
Berättelser från personer som minskat i vikt och fått bättre hälsa på LCHF. Många fler finns i ”stora skrytartråden” – fyll gärna på själv.

Vanliga frågor och svar

Kostdoktorns FAQ
Vanliga frågor och svar, samt myter om LCHF. Jag rekommenderar avsnittet om vanliga omställningsbesvär. Första veckans sockeravgiftning kan nämligen ibland bjuda på:

• Trötthet
• Huvudvärk
• Hjärtklappning
• Dålig andedräkt
• m.m.

Men det går vanligen snabbt över. Fler frågor och svar.

Egna nybörjarfrågor får du snabbast svar på via diskussionsforumen Kolhydrater iFokus, eller Kostdoktorns Forum – i det senare finns en särskild avdelning för nybörjarfrågor.

Teorin bakom LCHF

Kolhydrater, snabba såväl som långsamma, bryts alla ned i magen till enkla sockerarter innan upptag i tarmen till blodet. Därmed stiger blodsockret vilket i sin tur ökar produktionen av hormonet insulin. Det är kroppens mest fettinlagrande hormon.

Insulin produceras i bukspottskörteln (bild till höger). I större mängd förhindrar hormonet fettförbränning och lagrar in överskott av näring i fettceller. Det kan efter en tid (någon timme) leda till ett underskott av näring i blodet vilket skapar hungerkänslor, och s.k. ”sötsug”, varefter man vanligen äter mer. Sen startar processen igen, en ond cirkel alltså.

Lågt intag av kolhydrater i kosten ger tvärtom lägre blodsockerhalt och därmed lägre insulinvärden. Det ökar frisättning av fett från fettväven, och ökar fettförbränningen. Därmed brukar kroppsfettet minska successivt, särskilt runt magen hos bukfeta personer.

LCHF underlättar för kroppen att leva på fettlagren, då frisättningen från dessa inte hindras av höga insulinnivåer i blodet. Det kan vara en anledning till att fettintag mättar långsiktigt bättre än kolhydratintag. Intaget av kalorier brukar generellt minska i studier, då försökspersonerna får äta sig mätta på LCHF istället för ”vanlig” mat.

Vetenskapliga studier på LCHF

Viktnedgång utan svält

De flesta kan äta sig lagom mätta, och ändå minska i fettvikt. Om du äter mycket lite kolhydrater, och tillräckligt med fett, så sköter kroppen vanligen resten själv. Det är hormonell bantning istället för svältbantning. Eller att jobba med kroppen istället för mot den (genom att gå hungrig).

Att man kan äta sig mätt på god fet mat och ändå gå ner i vikt är vad som gett det namnet ”njutmetoden”.

Övervikt: hönan eller ägget? – Mer om hormonell viktreglering.

Mer teori

Kalla Fakta (TV4) om ”Fettkriget”
Vill du se en upprörande snabbkurs om LCHF-kost och kostdebatten?

Vetenskapliga studier på LCHF-kost
Är det farligt med mer naturligt fett? Nej, det verkar inte så.

LCHF och den medicinska vetenskapen
Om historiken kring kostråden, och modernare forskning.

Den västerländska sjukan / metabolt syndrom
Om hur LCHF-kost eventuellt kan hjälpa för mycket mer än viktnedgång.

Miljöeffekter av LCHF-mat

Fler översiktssidor här:

• Viktnedgång
• Svårt gå ner i vikt? – 16 tips
• Diabetes – ät dig till normalt blodsocker
• Snabbkurs i kolesterol

Mer vidareläsning

Länkar till andra ställen på nätet med bra information (även i menyn överst).

Notera särskilt Kolhydrater iFokus – mycket aktivt diskussionsforum, över 9 000 medlemmar. De kan hjälpa dig om du har frågor!

Vill du ha mer ”portabel” läsning?

Böcker om LCHF, och annat om mat och hälsa

Kostråd för lågkolhydratkost / LCHF

OBS: Du som medicinerar för diabetes, läs först:

Mindre kolhydrater i kosten sänker vanligen medicinbehovet. Att ta samma dos insulin som tidigare riskerar då ge dig blodsockerfall. Enbart metformintabletter ger inte blodsockerfall. Andra diabetes-tabletter kan innebära viss risk. Var därför noggrann med blodsockerkontroller vid start med LCHF-kost. Anpassa (sänk) medicindoser när det behövs, om möjligt via läkarkontakt. Hur man minskar medicinering

Friska, eller diabetiker utan medicin/bara metformin riskerar ej blodsockerfall.

Kostråd på två rader

• Ät gärna: kött, fisk, ägg, ovanjordgrönsaker och naturligt fett (som smör).
• Undvik helst: socker och stärkelserik mat (ex bröd, pasta, ris, potatis).

Mycket utförligare versioner nedan.

För utskrift:

LCHF på tre minuter – PDF-folder (2 sidor), bra för att dela ut till nyfikna.

Alternativ PDF-folder, kan beställas tryckt gratis

Krånglar det att öppna dokumenten? Prova då att högerklicka på dokumentet och välja ”Spara mål som”. Öppna det sen från där du sparat det på din dator.

Om kostråden

Nedan kostråd från doktor Annika Dahlqvist, modifierade av mig. De är inte någon slutgiltig sanning, eller perfekta för alla. I takt med att man lär sig mer kan man anpassa råden efter vad man mår bäst av. Nedanstående är bara en bra början.

Översatta kostråd

• Engelska
• Tyska

LCHF-kost

Ät gärna:

Nötkött, fläskkött, lammkött, kyckling, fisk, skaldjur. Skär inte bort det synliga fettet.

Mjölkprodukter: Mjölk, fil och yoghurt (fetaste, ej sockrade smaksatta), grekisk/turkisk yoghurt, ost (ej mager), fetaost, keso, crème fraîche, grädde, smör, bregott, majonnäs.

Du ska inte välja lågfettprodukter och inte sockrade.

Grönsaker som växer ovan jord (de som växer under jord innehåller mer kolhydrater).

Vinägerdressing, majonnäsdressing, linfrön, avokado, oliver, olivolja och rapsolja (ekologiskt odlade).

Ägg, helst ekologiska.

Titta i affären på innehållsförteckningen: Högst 5 g kolhydrater per 100 g födoämne bör finnas, för att man skall kunna äta fritt av ett livsmedel. (En lite förenklad nybörjarregel, för att komma igång)

Ät lite av:

Bönor, linser, frukt (någon enstaka, inte torkad frukt – koncentrerat socker).

Nötter, mandel, solrosfrön.

Någon bit choklad med hög kakaohalt (70%+)

Alkohol – helst i form av torra viner, eller whiskey/konjak (innehåller mycket lite socker)

Avstå helst från:

Potatis, och potatisbaserade varor som chips och pommes frites.

Ris och risprodukter.

Majs, majsprodukter.

Spannmålsbaserade produkter som pasta, bröd, kex, frukostflingor, gröt, välling, pannkakor.

Korv och andra charkprodukter. Här finns många E-nummer, som till exempel glutamat (E621). Goda undantag finns, titta på innehållsförteckningen. Lidl lär ha bra tyska korvar…

Godis, kaffebröd, tårta. Sockersötade drycker.

Allt socker och allt sockrat. Helst undviks även sötningsmedel.

Margariner.

Omega 6-rika matoljor, till exempel majsolja, solrosolja, sojaolja och jordnötsolja.

Läsk – det lättaste sättet få i sig enorma mängder socker. Undvik gärna även lightläsk som kan underhålla sötsug.

Öl.

LCHF – matsedel

Frukost

Filmjölk (minst 3% fett) + 1 matsked linfrön.

Alternativt ägg, bacon eller skinka.

Eller omelett med skinka eller annat tillåtet.

Kaffe eller te med eller utan grädde eller lite 3% mjölk.

Mer frukosttips. / Ännu fler frukosttips / Ytterligare frukosttips.

Den som så vill kan äta resterna av gårdagens middag.

Lite mindre strikt LCHF: Omvänd dietistmacka

Lunch och middag

Kött-, fisk- eller kycklingrätter med grönsaker, och fet sås.

Grytor, soppor eller gratänger med ovanstående tillåtna födoämnen.

Du kan tillaga de flesta recept i kokböcker, om du bara undviker kolhydratrika ingredienser. Man bör då ofta öka fettmängden genom att sätta till smör eller grädde.

Drick vatten till maten, gärna smaksatt kolsyrat (ren smaksak).

I stället för potatis: Lätt förvälld blomkål eller broccoli är utmärkt ersättning för potatis. Ett blomkålshuvud, i buketter, kokt med 2 deciliter grädde, sedan mixat med salt och peppar är godare än potatismos.

Diverse tips

Exempel på veckomeny, med recept – från bloggen ”Vägen från 137 kilo”

Veckomeny 2

God & billig sallad: 500 gram vardera av grovriven morot och strimlad vitkål. Dressing: En halv deciliter vardera av olja och vinäger, eller majonnäs/grekisk yoghurtdressing. Den håller i kylskåp i flera dagar.

Mumsigt: Ha två olika sorters sallad på bordet så blir det mycket gott på tallriken.

Du kan äta lite vetekli eller havrekli, förutom linfrön, i filmjölk till frukosten, om du behöver för tarmfunktionen.

Om du blir sugen: 1–2 ostskivor (med smör på), en skinkskiva, några oliver eller nötter. En bit fet ost. Ett färdigkokt ägg du haft i kylen. En liten burk makrill i tomatsås (8-9 kr st i 3-pack). Kaffe med mycket grädde i mättar också.

Till fika: Rulla ihop en ostskiva och/eller skinkskiva som tilltugg till kaffet. Man kan breda lite smör på innan man rullar så blir det ännu godare. Eller ta några nötter.

Smörgåssug: Ta en Finn crisp, flatbröd, eller Wasa Fiber plus, med smör och pålägg. Ju mer smör/pålägg desto färre smörgåsar (kolhydrater) behöver du för att bli mätt.

Krogliv: Det är inga problem att gå på krog eller kalas. Avstå från (eller begränsa) kolhydratrika delar av måltiden, och ät om det går mer av annat. De som så önskar kan be om extra smör till ex kötträtter, det mättar bra.

Är du osäker vad som bjuds kan du alltid äta dig halvmätt innan du går hemifrån.

Mellanmål: Du kan äta en frukt om dagen, gärna som efterrätt. Viktnedgång och blodsockerkontroll blir dock ännu bättre helt utan.

Istället för godis: Läs detta inlägg, särskilt kommentarerna.

Sätt fart: Om viktnedgången går för trögt, uteslut frukt, bröd, nötter och öl helt, tills du väger det du vill. Här finns mer tips för de med svårt gå ner i vikt.

För fler tips klicka här (ex bröd utan kolhydrater).

För förslag på inköpslista av LCHF-mat se här.

Många tror att LCHF-kost är dyr, men det finns gott om billiga alternativ.

Kokböcker

Sex olika kokböcker för lågkolhydratkost

Två exempel

Dr Dahlqvists och Airams kokbok från januari 2009 är en storsäljare. Länge låg den på diverse topplistor, sist jag hörde efter hade den sålt över 75 000 ex. Av goda skäl. Recension / Beställ

Anna ”Vägen från 137 kilo” Jacobssons kokbok kan vara det bästa exemplet på varför lågkolhydratkost kallats ”njutmetoden”. Frukostar, varmrätter, desserter och en hel del annat som får det att vattnas i munnen på dig. Recension / Beställ

Fler kokböcker för lågkolhydratkost