Många har frågat efter den. Här är till slut andra delen av intervjun med Jonas Colting, triathlonstjärnan som satsar på naturlig mat utan stora mängder kolhydrater.
Vi pratar träning, mat vid tävlingar och fusk med semlor. Samt om hur en världsmästare plötsligt kan få svårt att orka ta sig till affären.
Del ett av intervjun med Jonas Colting hittar du här.
Fortsättning
För att gå vidare lite från matdiskussionen, hur mycket och vad tränar du under en vanlig dag?
Ofta tränar jag två till tre tillfällen per dag. Sammanlagt från 90 minuters träning till 7-8 timmar i vissa extrema fall. Per vecka kanske mellan 15 och 40 timmar. De hårdaste veckorna kanske ligger på 20 timmar, med tävlingsfart, hög intensitet.
Högintensiv konditionsträning är ju extremt hård när man gör det 20 timmar. 40-timmarsveckorna är mycket distans, pratfart.
Vad brukar du äta efter ett pass?
Jag kan äta en shake som jag pratade om tidigare, med frukt, ägg, avokado och sojamjölk. Eller kall quinoa med skivad frukt och bär, och fet mjölk. Har man varit ute många timmar så har man missat en måltid i regel, då behöver man äta av flera skäl.
Det spelar ingen roll då hur bra fettförbränning man har, man kommer ändå att ha förbränt en hel del glykogen också. Så man får inte samma negativa insulineffekter av kolhydrater efter ett hårt pass. Men man drar ju ändå inte i sig en liter cola när man kommer hem precis.
Många som äter lågkolhydratkost upplever att de blir mindre hungriga efter ett träningspass. Är det viktigt att äta direkt efteråt?
Nej man skall gå efter sin aptit tycker jag. Man skall inte bli en slav under vanor eller vad man tror, utan man skall gå efter hur man känner sig.
Jag är själv inte någon särskilt hungrig person ens efter träning, utan är mer av en småätare, som äter lite och ganska ofta.
Sen tycker jag, när man är en LCHF-person, ganska strikt, om man är ute och planerar att köra ett långt pass, jag tycker inte man skall ge sig ut på ett långt pass utan att ha någon form av mer lättillgänglig kolhydratkälla med sig. Man är mer känslig för att få hammaren, råka ut för en rejäl energislägga när man är låg på kolhydrater.
Hur långa pass talar du om då?
Kanske från 45 minuter för en vanlig motionär. Men det är mer att man har med det som försäkring. Om man känner att det är en sådan dag när man nått gränsen för vad ens fettförbränning klarar av med de kolhydrater jag har i kroppen. Då räcker kanske 15-20 gram lättillgängliga kolhydrater.
Som till exempel?
Russin. Om man har vätskebälte så någon sportdryck. Själv gillar jag koffein och socker – cola eller red bull. Men det räcker med en slurk. Det ger förbränningen en liten knuff framåt, man kommer över tröskeln.
Bara en slurk räcker för att känna skillnad?
Ja absolut. Jag äter ju själv inte någon extrem LCHF. Men det kan vara ett sätt för folk att våga utvidga sina uthållighetshorisonter lite. Det är bra med en försäkring om det verkligen skulle bli tufft så man slipper vara långt ute i skogen och börja bli vinglig i kroppen.
Innan en tävling, hur äter du sista dagarna då?
Jag skär ner lite på fibrer, dagen innan så minskar jag kraftigt på kostfiber, grönsaker. I det läget kommer matsmältningen först, man skall inte ha en massa mat i magen när man ställer sig på startlinjen.
Mer vitt ris, till exempel ris á la malta på vanligt ris, grädde och apelsin. Fortfarande ganska fett, men mindre kostfiber, mer lättsmält.
Att minska maginnehållet, är det både för matsmältningen och för vikten?
Mest för att ha smält den mat man ätit. När väl tävlingen börjar, ex vid triathlon, så har man väldigt lite blod i tarm- och matsmältningssystemet för att kunna hantera det. Och man har stort behov av att kunna ta upp vätska och energi under loppet. Elitidrott är ju ingen hälsotävling. Man får skilja på det man gör 360 dagar om året, och de fem dagar man tävlar. Vitt bröd kan vara perfekt en tävlingsmorgon.
Kolhydratladdning inför tävling – hur är det?
Kolhydratladdning i klassisk bemärkelse är jag oerhört negativ till. Att tömma sig helt, och sedan fullständigt överäta i fyra fem dagar alltså. Det är helt ute.
Det är inte många andra än motionärer som fortfarande använder det.
Men självklart – när man ställer sig på startlinjen skall man ha fulladdade kolhydratdepåer. Men vad folk inte förstår är att det är oerhört enkelt att fylla dem. Det räcker att äta några extra måltider, fortfarande nyttigt och hälsomedvetet, man kommer ladda upp sina depåer ändå.
Äter du dig mätt som vanligt inför tävlingen, eller trycker du i dig lite extra?
Nej jag gör inte det. Möjligen dricker jag 1-2 flaskor blandad Vitargo dagarna innan. Också för att det laddar vätska samtidigt. För att toppa tanken.
Men det här överätandet där man trycker i sig pasta bröd gröt potatis gryn i fyra fem dagar det gör jag absolut inte. Snarare försöker jag hålla matsmältningssystemet så ostressat som möjligt.
Och under tävling vad blir det då?
Nästan ingen fast föda, oavsett distans. Jag har sportdryck på cykeln med kolhydrater/protein i ratio 4/1. Och en del salter eftersom jag svettas ganska mycket. Vid uthållighetsidrotter finns en poäng i att ha protein för att förhindra muskelnedbrytning.
Under löpningen i triathlon fungerar Cola och Red Bull fantastiskt bra för mig. Socker och koffein är bra i det läget.
Åter till träningen då. Kör du någon styrketräning?
Ja en hel del faktiskt. Den här vintern mer än tidigare.
Behövs kolhydrater för att bygga muskler anser du?
Nja jag tror det viktiga för att bygga muskler är kaloriöverskott. Att generellt överäta lite. Snarare fett och protein, kolhydraterna kan vara överskattade här också.
En annan fråga – hur mycket fuskar du med maten? Händer det att det blir läsk, pizza och chips?
Det gör jag ibland. Mycket av den dåliga maten är ju ganska god att äta ibland, tyvärr.
En sladdrig pizza kan vara väldigt god ibland, även om man kanske mår dåligt av den i efterhand. Semlor älskar jag för övrigt. Det är både grädde och mandelmassa så det är ju relativt hyfsat.
Äter man bra frukost, lunch, middag och två av tre mellanmål och sen fikar med en semla på fredag eftermiddag det bör man kunna göra utan dåligt samvete. Maten har ju ett njutningsyfte också.
Däremot äter jag aldrig halvfabrikats-middagar, jag går aldrig någonsin på McDonalds. Det är sällan jag köper en pizza. Så mina måltider är nästan alltid bra.
Kosttillskott då? Proteinpulver, kreatinin osv?
Där tycker jag det är skillnad mellan motionärer och idrottare som tränar extremt mycket och hårt. Den vanliga motionären behöver inga kostillskott överhuvudtaget anser jag. Proteinpulver är generellt av halvdan kvalitet. Använd ägg eller mjölk istället.
Du själv då?
Jag använder ett kosttillskott som heter Damage Control, Mark Sissons kosttillskott, anpassat till hårt tränande individer. Det innehåller väldigt mycket olika saker, ett multitillskott med mycket vitaminer, mycket mineraler, väldigt mycket fytonutrienter, med höga doser av vissa saker.
Det bygger lite på teorin att maten idag alltid kommer vara lite mer utarmad än vi vill. Och att kroppen egentligen inte är byggd för långvarig hård träning.
Nästa fråga – mättat fett, vad har du för inställning till det?
Det tror jag är jättebra. Mättat naturligt fett alltså. Feta lammkotletter, feta fläskkotletter, grädde, smör… jag är 100% för.
En annan sak som diskuteras är riktigt strikt LCHF-kost (extremt lite kolhydrater) vid träning för hobbymotionärer. Vad tror du om det?
Jag tror inte det är optimalt för prestationen. Jag tror man kompromissar lite med prestationen och träningen. Framförallt kan man prestera mer under själva tävlingstillfället om man tillåter sig periodvis något mer, inte att överäta kolhydrater men att tillåta sig äta lite quinoa, lite frukt, lite russin…
Ur ett hälsoperspektiv om man tränar och är högaktiv och utvecklar en bra fettförbränning så kan jag inte se några hälsoskäl att nästan helt undvika kolhydrater.
Som jag ser det kan det kanske vara en poäng med det för de som tränar i första hand för att gå ner i vikt?
Ja, men jag tror ändå att man kommer kunna träna lite mer och lite roligare om man tillför lite kolhydrater. Orka träna lite mer, och därmed gå ner i vikt bra ändå. Men det är ju en nyansfråga – vad är strikt liksom.
Jag tror det beror mycket på vilken målsättning man har, och i ditt läge tror jag på din inställning.
För att gå vidare – vilka personer har påverkat din inställning till det här med kost och hälsa mest?
Den första stora var Phil Maffetone, en amerikans kinesiolog. Han har skrivit några berömda böcker, den första hette ”In Fitness and in Health”, det var en banbrytande bok.
Han tränade några av de bästa amerikanska triatleterna under tidigt 90-tal, bland annat Mark Allen som vann Hawaii sex gånger.
Maffetone var den första som betonade vikten av bra fetter, och att stress är centralt, och att vårt endokrina system är känsligt. Och att poängtera att ”fitness” och ”health” kan vara två helt olika saker. Man kan vara väldigt vältränad men ha en sviktande hälsa eller tvärtom. Per Elofsson är väl ett av de bästa exemplen på det. Eller anorektiska gymnaster, eller dopade idrottsmän
Maffetone var en av mina första influenser i mitten av 90-talet, och påverkade mig jättemycket.
Sen har det varit olika personer under 2000-talet. Men jag tycker Mark Sisson, Marks Daily Apple har jag läst väldigt mycket senaste 2-3 åren. Paleodieten av Loren Cordain. Stu Mittelman som skrev Slow Burn är också väldigt bra, han är ultramaratonmästare.
Just nu är det mest Mark Sisson eller?
Ja, just att han sätter fingret på att så många elitidrottare är vältränade men så nära ohälsa på något sätt. Hur kan en sådan i mångas ögon hälsosam livsstil vara ohälsosam på lång sikt? Man utarmar kroppen, man stressar den väldigt hårt.
Vad är det som gör att vissa idrottsmän blir kroniskt övertränade, det här Chronic Fatigue där kroppens alla endokrina system slår bakut. Man är värdsmästare i en konditionsidrott ena dagen, och tre veckor senare orkar man knappt gå till affären – det är intressanta aspekter!
Hur vanligt är det tror du?
Det finns ju. Min kompis Clas Björling som var en av världens bästa ironman-triatleter råkade ut för Chronic Fatigue. Han fick det där Epstein-Barr viruset, sannolikt efter mycket kronisk stress. Och även en historia av tidigare mycket fettsnål mjölmat.
…en tredje avslutande del av intervjun kommer!
Mer
Intervju med Jonas Colting – Del ett.
Jonas Colting om “kolhydratsbluffen” Coltings hårda debattartikel i Runners World
Colting: Ifrågasätt kostråden!
Njut av nyttig mat Krönika av Colting
Alla inlägg om träning på begränsad mängd kolhydrater
215
100 kommentarer
"Sen tycker jag, när man är en LCHF-person, ganska strikt, om man är ute och planerar att köra ett långt pass, jag tycker inte man skall ge sig ut på ett långt pass utan att ha någon form av mer lättillgänglig kolhydratkälla med sig. Man är mer känslig för att få hammaren, råka ut för en rejäl energislägga när man är låg på kolhydrater."
Jag har ätit mindre än 3-5 gram kolhydrater per dag i över två år, jag har sprungit upp till 14 km och cyklat över 9 mil i sträck. Inga coltingbedrifter kanske, men utan att äta en enda gnutta kolhydrater borde jag väl kännt av dessa påstådda effekter?
Jag har då inte upplevt några släggor eller hammare. Inte heller har jag råkat ut för skruvmejslar eller polygriper de perioder jag sprungit 5-10 km dagligen mer än 1 vecka i sträck. Jag har samtidigt nästan perfekt betyg på samtliga mattetentor jag skrivit under tiden, trots att min hjärna varit helt "svält" på dietära kolhydrater.
Nog för att herr Colting är en beundransvärd idrottsman och har väldigt mycket bättre matvanor än genomsnittseliten, skiljer sig hans åsikter och erfarenheter väldigt mycket från mina egna. Jag tror inte man tömmer sina glykogenlager vid träning, inte ens i närheten. Oavsett kost. Glykogenet är livsviktigt, utan det dör man och inte fan dör en person som sprungit några mil för att han inte svullar kolhydrater efteråt.
Mängden glykogen i varje muskel är minimal (<1% av muskelns vikt). Hur dessa spårmängder skulle kunna driva runt en människa på 80 kg mer än några få meter förstår jag inte. Även om det blir några hundra gram i hela kroppen (levern medräknad(!)), ska dessa transporteras ut som glykos i blodet, konverteras tillbaka till glykogen i den aktiva muskeln? Glykogen kan inte bildas snabbt, det är en långsam process och den är långt mycket mindre beroende av dietära kolhydrater än många tror.
Klok människa. Vi kan lära oss att vi inte behöver vara så jäkla extrem vad gällor kost. Tillåta oss fusk lite då och då. Och att ju mer man tränar desto mer kan man äta och tillåta sig av raffinerad skräpmat. Det fyller en funktion - den typen av lättsmält föda ger en snabb energikick och fyller på glykogennivåerna effektivt. Det kommer inte att ha några negativa effekter - musklerna är så törstiga efter energi och insulinkänsligheten så hög att sockret försvinner fort från blodet. Red Bull och Coca Cola är bättre för han under tävling eller hårt träningspass än kokta ägg. Samtidigt är det viktigt att förstå att han är en elitidrottsman och behöver äta på det här sättet. 99% som besöker den här hemsidan behöver inte gå så långt.
Dennis. Det är en avsevärd skillnad på att kunna genomföra en fysisk prestation och att göra det riktigt bra. Även om det naturligtvis går utmärkt att springa en mil på en kost utan kolhydrater så kommer det inte att gå lika fort för en tränad person om han inte äter tillräckligt med kolhydrater. Du kanske inte heller har nått till den fysiska nivå att nivån av makronutrienter är begränsande för din prestation. Effekten av olika kostupplägg blir självklart som störst när man som herr colting har en fysik som de flesta bara kan drömma om. Som glad motionär går det nog ungefär lika bra på mer eller mindre vilken kost som helst
Intressant om Epstein-Barr (körtelfeber, kyssjuka) och CFS. Det finns en del forskning kring det, och faktum är att CFS förut hette "Chronic Epstein-Barr Fatigue Syndrom".
Jag har nu kört lowcarb i snart 2 månader och även kört några långa löppass på 17-18km utan tillförsle av varken vätska eller kolhydrater tycker att skillnaden är stor mot innan. Då kunde man verkligen få hammaren eftersom det är lättare att blåsa av glykogenet när man är sockerdriven än när man är fettdriven, känner inte att dipparna som brukar dyka upp efter 1,5 timme kommer på samma sätt längre. Har även kört några intrevallpass på hög puls och det har funkat över förväntan, framförallt får man ingen eller väldigt lite mjölksyra. Kroppen säger stopp när man kör för hårt men man blir inte straffad som innan.
Nackdelen som jag hittills märkt är att det just kan vara svårt att hålla hög intensitet under en längre tid dvs syret räcker inte till för a spjälka fettet till muskelbränsle. Jag tror precis som Jonas att vid tävling (även för motionärer) att sockerboosta under prestationen för att kunna ta ut så mycket som möjligt tur kroppen. ENligt vissa undersökningar så är det ingen större fara att inta kolhydrater under aktivitet, men får inte samma insulinpåslag då. Det finns väldigt lite undersökningar om fettdrift och tävling/träning men de jag hittat pekar ändå på att fettdrift är positivt under träning men att man presterar bättre på tävling med sockerboost. Finns nog mycket outforskat här.
I övrigt är Jonas som vanligt klok och balanserad.
När jag läste det dök en tanke upp, för den som äter ganska mycket kolhydrater kanske det skulle kunna hjälpa med motion för att gå ner i vikt? Man bränner väl då en stärre andel av kolhydraterna i stället för att lagra dem i fettcellerna. Ett slags damage control alltså. Fast naturligtvis är det bättre att inte äta de kolhydraterna än att försöka förbränna dem.
Kenneth, då lagras istället fettet i fettcellerna.
Dave: Mycket möjligt. Men som jag förstod Coltings kommentar gällde det inte bara personer med "fysik som de flesta bara kan drömma om".
14 km löpning tycker jag, enligt 95% av alla människor,borde klassas som ett "långt pass". Och där går mina erfarenheter skilda vägar från hans påståenden.
Är kravet att hålla sig över laktatgränsen när man motionenar för att det skall räknas som ett riktigt pass? I så fall diskvalificeras (strikt) lågkolhydratkost per definition.
Mikael Jansson,
Jag har alldrig i praktiken hört talas om ett enda fall av någon med övervikt som lyckats lagra dietärt fett i fettcellerna. Jag har gjort mig av med 45 kg kroppsfett under en period då jag ätit betydligt mer energi i form av främst fett än jag förbränt.
Däremot slutade jag gå ner i vikt när jag började äta en frukt om dagen.
Du lagrar fett från maten direkt när du äter den. Faktum är att den passerar fettcellerna innan den gör någon nytta (via det lymfatiska systemet, om jag inte minns fel). Men, med lite kolhydrater i kosten kommer insulinnivåerna vara låga och fettet tillåts hoppa ut igen. Undantaget är korta fettkedjor (<10) som hoppar rätt in i levern.
Hur det går till i fettcellerna vet jag inte, men jag vet att jag totalt sett minskar mina fettlager även om det går långsamt just nu när jag fastnat på en platå.
Men går det omvägen genom cellerna är det ju intressant att veta ifall det är samma fettmolekyler som lagrades som kommer ut snabbast eller om det bidrar till att byta ut det lagrade fettet? Jag har hört någonstans att allt fett i kroppen bytts ut på några få månader i normalfallet vilket ju är högst lämpligt eftersom även mättat fett ju ändå har en begränsad hållbarhet.
fluffy_ferret,
Många idrottare resonerar som du: "Och att ju mer man tränar desto mer kan man äta och tillåta sig av raffinerad skräpmat."
Skräpmaten hinner göra skada även om du förbränner merparten av den.
Mat ska vara för uppbyggnad av kroppen, där fyller skräpmaten ingen funktion och resultatet av skräpmatätandet blir underskott på viktiga näringsämnen.
Fettet brinner inte i kolhydraternas låga. Tvärtom minskar kolhydratera fettförbränningen.
Det är bara sockerförbrännare som går in i väggen. Det händer när deras glykogenlager är tömda och de börjar använda oxalacetat som energi, vilket gör att citronsyracykeln och därmed energiproduktionen stannar av.
Eftersom deras hjärnor drivs i huvudsak på glukos, får inte heller den den energi den behöver och sockerförbrännarna fungerar då inte heller längre mentalt.
Fettförbännaren behöver på grund av sin höga fettförbränning inte använda oxalacetatet som energi och går inte in i väggen. Hans/hennes hjärna får också övernog med energi, eftersom den till 70 % drivs på ketoner, vilka produceras ur fett. Det är en överlevnadsfunktion. Efter svåra strapatser under en långvarig jakt, duger det inte att omtöcknad vingla omkring i terrängen, utan då gäller det att vara skärpt. om man ska få något byte och överleva.
Myten om att fettet brinner i kolhydraternas låga är seglivad, men den borde nog inte ha någon plats på en LCHF-sida.
Frank,
Muskelglykogen fyller ändå ett behov. För maxprestation kommer du inte undan att syret inte kommer dit snabbt nog. Då sker anaerob förbränning. Hur löser du det?
Och, om jag inte minns fel, krävs det yttepyttemängder glukos i Krebbs cykel för att förbränna fett. Därmed inte sagt att det är de monstermängder folk tror att det är...
Personligen tycker jag faktiskt att hembakta wienerbröd är perfekt löparbränsle. Vanliga vetebullar ger magknip innan jag hinner säga kanelbulle, men trots att W-bröd har en hel del mjöl så är de mkt snälla mot magen (vet inte om det spelar roll att man kall-jäser w-bröd?). Men hur som helst så det ju både smördrypande och en del socker. För mig är det lättaste sättet att få i mig mesta möjliga kalorier utan att magen pajar. Ett oslagbart viktökningsmedel dessutom. Synd bara att de är så dryga att baka, annars skulle jag äta minst 3 om dagen.
Kenneth, fett lagras in och ut ur fettcellerna hela tiden. Det är när den totala inlagringen blir större än utlagringen som man går upp i fettvikt.
Frank, syftet med skräpmaten är att tillföra kroppen energi. Lättillgänglig, lättsmält energi. Colting är en extremidrottare och behöver den typen av energi för att orka springa vidare. Fett duger inte vid anaerob träning.
Inget av det här är förstås en ursäkt för vanliga svenssons att någonsin äta vitt bröd eller dricka Cola och tro att dom gör sin kropp någon nytta. Svenssons är inte Coltings.
Frank,
Den här artikelan som du länkar till från din sida http://www.marathonguide.com/training/articles/MandBFuelOnFat.cfm
kommer ju fram till ungefär samma slutsats som Colting.
Dessutom konstaterar den artiklen att kolhydrater inte drar igång insulinet vid aktivitet och då borde väl det kunna stämma med "fettbrasan"?
Vad finns det för undersökningar och studier som stöder din teori, är väldigt nyfiken och intresserad av detta? Kommer själv att testa en del med och utan kolhyrater under passen och tävlingar under sommaren för att se hur det funkar.
#14
Jag tror också på detta (iaf tills vidare) jag märker under vissa av mina pass något som jag skulle vilja kalla dålig verkningsgrad.
Kroppen känns stark och jag orkar trycka på även med ganska hög puls, känslan är att jag tar i rätt bra men det går inte speciellt fort.
Slutsatsen jag hittills dragit av det är följande
- Kroppen är i god kondition och formen är bra, träning på fett funkar utmärkt.
men
- Jag är kanske inte hundraprocentigt omställd till fettdrift ännu
och/eller
- För att kunna prestera de sista procenten krävs kolhydrater.
Jag ser inte det som något problem varken ur LCHF synpunkt eller annat om det skulle vara så. Träning/vardag är en sak och tävling/prestation en annan.
OM nu kolhydrater används som muskelbränsle - borde inte all diabetes - typ 1 som 2 - kunna botas genom att helt enkelt bara inte "fylla" sina glykogenlager? Då glukosen som kolhydraterna du äter producerar borde bli "muskelbränsle" istället för att via insulin bilda fett?
Jag tror mängden dietära kolhydrater har väldigt liten eller ingen alls inverkan på mängden inlagrad glykogen. Mycket (om inte alla) kolhydrater bildar, via insulin, fett.
Alla som nämner "tomma glykogenlager" är väldigt dåligt pålästa. Tomma glykogenlager skulle innebära att hjärnan inte har tillgång till glukos, ditt blodsocker sjunker till 0 och du dör.
Dennis,
Insulinet har andra uppgifter än bara att lagra in kolhydraterna och diabetikern kommer alltså ändå inte att må så bra efter ett tag.
Dessutom krävs insulin (förutom vid träning) för att transportera in glukos i musklerna.
Mikael och Johan,
Visst fyller glykogen ett behov, annars skulle det inte finnas där.
Den som är fettdriven är ju heller inte utan glykogen och har dessutom en effektivare glukoneogenes än den sockerdrivne. Den sockerdrivne slösar kraftigt med glykogenet den första kvarten, innan hans fettförbränning går igång någorlunda.
En av finesserna med fettdrift, är att den är glykogenbesparande, dels genom att högre fettförbränning säker behovet av att använda glykogen och dels därför att fettförbrännaren använder glykogenet effektivare. På grund av att mitokondrierna (cellens kraftstationer) ökar i storlek och antal vid fettdrift, förbränns en större del av glykogenet och en mindre del spjälkas, samtidigt som totalnavändningen av glykogen alltså är mindre.
Spjälkningen sker utanför mitokondrierna. Fettförbrännaren får ut mer energi ur glykogenet och bildar mindre mjölksyra. Spjälkningen ger mjölksyra, men inte förbränningen. Förbränningen av glykogen ger 18 gånger mer energi än spjälkningen.
Det skojiga är alltså att glykogenet (som alls inte behöver komma från kolhydrater, fluffy_ferret!) blir ett verkligt raketbränsle först hos den som går på riktig fettdrift och inte stör den med sportdryck.
Du behöver alltså inte kolhydrater för de sista procenten, Johan, utan glykogen!
Johan, jag har 250 referenser i min bok!
Mitokondriernas storlek och antal ökar även vid träning så träning
i sig är också ett sätt att förbättra kroppens förmåga att förbränna
fett. Att då äta både kolhydraltsnålt samtidigt som man tränar
kan det vara ett sätt att snabba på ökningen av mitokondrieantal och
dess storlek.
Eftersom kroppen använder sig av både kolhydrater och fett vid
fysisk aktivitet så kan ju glykogenlagret ta slut. För att då kunna
bibehålla intensiteten (då glykogenlagret tar slut under passet) så
tycker jag det är rimligt att man tillför extra glukos i form av
någon köpt eller hemmagjord sportryck.
Mike,
Alla på kolhydratbloggarna vet att fettförbränningen ökar när man äter LCHF.
Det bekräftas också i mängder av studier, så det har du förstått rätt.
All konditionsträning går ut på att öka fettförbränningen och skillnaden på en tränad muskel och en otränad muskel är att den tränade har högre fettförbränning och mindre glykogenanvändning och därmed lägre mjölksyraproduktion. Så varför inte använda sig av det smaskigaste, mest njutningsfyllda och helt anstängningslösa sättet att ytterligare öka sin fettförbränning och uthållighet - att äta fett!
Glykogenlagren bevaras av fettdieten av orsaker som jag beskrivits ovan. Tar du in glukos, dämpas fettförbränningen. Dessutom visar studier att en betydande del av träningseffekten uteblir!
Jag har en ganska liknade upplevelse som Johan. Mitt längsta pass har varit 5:25 timmar, skidor fritt, med en timme i riktigt tuff tävlingsterräng. Medhavd förplägnad var en liter vatten och inget annat. Givetvis var farten låg, som högst låg jag på 70% av maximal puls. Den gången och några gånger till har det fungerat bra utan rusande puls. Inga dippar eller energibristsymtom. Jag har däremot problem med att vissa distanspass är i princip ogenomförbara för att pulsen rusar så att jag blir orolig. Jag har kört mycket kortare intervall (upp till 4 minuter) men bara en del av detta med gott resultat. När barbacken tinat fram ska jag göra en del testlopp, som det ser ut nu har jag persat på några korta intervaller men det kan vara beroende på skidföret.
Aldrig eller mycket lite mjöksyra. Aldrig eller mycket, mycket lite träningsvärk. Skillnaden just i träningsvärk är jättestor! Dricker mycket mindre under passen och blir mindre svettig.
Äter 5-7% energiprocent KH sedan juli 2008. Oavsett om det är träningsdag eller inte.
Frank Nilsson: den ständiga och hittills obesvarde frågan är om det går tillräckligt fort på fettdrift. Det hjälper ju föga att spurta som en galning på glykogenrserven om vinnaren som kört på glykogen från start redan gått i mål.
Frank, det är precis det jag gör, äter enligt lchf för att förbättra fettförbränningen
tränar också mycket så jag får draghjälp därifrån också.
Kenneth Ekdahl #12,
jag har också läst att kroppen omsätter fettet i cellerna under några månader och att det skulle kunna bero på att kroppen vill göra sig av ned gammalt fett som, i princip, börjar härskna.
Ätar man kolhydrater med påföljande insulinutsöndring är det ju rimligt att anta att detta bromsar utbytet av gammalt fett. Det skulle kunna vara en hypotes till varför kolhydrater bidrar till hjärt- kärlsjukdom, som sätts i samband med inflammatoriska tillstånd i kärlen. Det kan ju bero det den oxidativa effekten av gammalt fett?
Kenneth, vet vi inte det redan, att vi behöver glukos för att höja intensitetsnivån över vad vi klarar på fettdrift? Den frågan är väl inte obesvarad...?
Tack Mike. Men vad tror du Frank Nilsson svarar på frågan?
Jag har haft kontakt med en del (elit)motionärer som satt personliga rekord på fettdrift. Därmed inte sagt att en världsmästare i en högintensitetsidrott kan göra det. Jonas Colting tycks vara en man med bestämda åsikter så det är väl inte troligt att han provar. Men visst vore det intressant.
Sten Sture
Idag slog Konkurrensverket till med gryningsräder på Arlas huvudkontor.
Razzia mot Arla... hihihi
Dags att lära dem en läxa
http://www.aftonbladet.se/nyheter/article5016602.ab
#5 Johan
JOHAN SLÅR HUVUDET PÅ SPIKEN I SITT INLÄGG
LÄS HANS KOMMENTAR NOGA
Det verkar som om många här tror att glykogen enbart kan komma från kolhydrater. Dessutom finns en del som resonerar som om man saknar glykogen när man går på fettdrift.
Åskilliga studier visar att den fettdrivne visserligen startar med lägre nivåer på glykogenlagren än den som har kolhydatladdat, men kommer i mål med mer glykogen kvar, tack vare den höga fettförbränningen.
Mike, om en fettdriven och en sockerdriven mitt i loppet båda håller en viss fart och den fettdrivne går till 90 % på fettförbränning och 10% på glykogen, medan den sockerdrivne går på 70% fett och 30 % glykogen, vem tror du har högre mjölksyranivåer i kroppen och känner sig tröttare av de två?
Kenneth, vi åt samma föda som vargen och det är därför ingen tillfällighet att vi blev jaktkamrater. Vi fick mer byte om vi slog oss samman. Det verkar som om många här är så förblindade av kolhydratpropagandan, att de fortfarande inbillar sig att människan presterar bättre på en föda som inte är artriktig än på den artriktiga födan. Men det tycks gälla bara människan.
Jag tror ingen av er inbillar sig att en varg skulle hålla lhögre fart om den fick pasta än om den fick kött och att just köttdieten skulle vara det som gjorde att den blev på efterkälken!
Frank,
Varför skulle kroppen prioritera glukoneogenes för att fylla upp muskelglykogenlager? Det låter som slöseri med dyrbart fett och protein, tycker jag. Rimligtvis borde levern tillverka ungefär så mycket som behövs för cns, ögonen och röda blodkropparna, för att tillfredställa resten med ketoner.
Att de känner sig tröttare spelar nog ingen roll. Från vad jag hört från de som provat på lågkolhydratkost är att de tagit i mindre (pulsklocka) men ändå varit tröttare. Det intressanta är snarare att se till den sockerdrivnes förmåga att tolerera mjölksyra. Klarar man bara av smärtan kan du utnyttja det faktum att du kan få energi över din maxkapacitet. Det har du i praktiken uteslutit på lågkolhydratkost när dina glykogenlager är kraftigt förminskade.
Parallellen till vargar är intressant, men deras hjärnor är ju betydligt mindre och drar rimligtvis mindre glukos. Är de vidare mer effektiva jämfört med människan vad gäller syretransport, spjälkning av fett och liknande mekanismer som behövs för maxprestation?
Frank, jag tror att den som har ett större glykogenlager ändå kan hålla högre hastighet längre tid än den som har ett mindre lager. Visst samlar man på sig mjölksyra men kroppen kan ju ta hand om detta och föra det vidare till glukogenesen (för ombildning till glukos) och till hjärtat (energi). Naturligtvis finns det en gräns då det bildas mer laktat än vad kroppen kan hantera på ett tillfredsställande sätt. Genom träning (intervallträning och liknande) så kan man flytta den gränsen (OBLA) och därmed bli bättre på laktateliminering.
Luddigt resonemang, Mikael.
"Det intressanta är snarare att se till den sockerdrivnes förmåga att tolerera mjölksyra. Klarar man bara av smärtan kan du utnyttja det faktum att du kan få energi över din maxkapacitet. Det har du i praktiken uteslutit på lågkolhydratkost när dina glykogenlager är kraftigt förminskade."
Varför skulle inte en fettdriven kunna träna mjölksyratoleransen?
Det är inte den fettdrives glykogenlager som är förminskade, utan det är kolhydratladdaren som försökt packa sina, vilket gör kroppen onödigt tung (en del glykogen binder tre delar vatten) med åtföljande försämrad rörelseekonomi. Under den första halvtimmen slösar kolhydratlddaren på sina glykogenlager och kommer ganska snart till ett läge där han har mindre tillgång till glykogen än den fettdrivne.
Pratet om att trötthetskänslan inte har någon betydelse är bara löjligt.
Jag fick nyligen ett mail från en kvinna som gått på LCHF i fyra månader.
Hon tränade rätt intensivt och det hade naturligtvis varit tugnt och motigt (man bör nog inte träna under anpassningsperioden). men så en dag hände det:
" Nästan precis på dagen tre månader sedan jag startade med LCHF kände jag igår under ett hårt spin+styrka 75 min- pass att jag orkade mer än förut! Vilken känsla, wow! Kände att jag nog kunde hållit på i 75 min till det var fantastiskt. Övriga på passet (startar med 45 min hård spinning) höll enligt uppgift på att avlida men jag tyckte inte det var så speciellt, och benen hängde med utan att kännas blytunga och skakiga..."
Ditt resonemang om vargars hjärna är däremot intressant eftersom den fettdrivne i viss mån också är som en varg i detta avseende. Inte så att han har liten hjärna, men hans hjärna förbrukar betydligt mindre glukos än den sockerdrivnes. Den sockerdrivnes går nästan uteslutande på glukos medan den fettdrivne bara använder 30 % av hjärnenergin från glukos och 70% från ketoner. Det här är en stor inbesparing av glykogen, eftersom hjärnan är en storförbrukare av energi och prioriteras av kroppen.
Det är på grund av sitt glukosberoende, som den sockerdrivnes hjärna slutar fungera när han går in i väggen.
Hur det ser ut när en sockerförbrännare går in i väggen kan du se här:
http://www.youtube.com/watch?v=MTn1v5TGK_w
Mike,
Hjärtat går inte på glukos, utan nästan utelutande på ketonkroppar och fettsyror. Det är en överlevnadsfunktion.
Hjärtat är en muskel och på fettdrift får också den muskeln fler mitokondrier och kan öka sin förbränning. det betyder bl.a. att det orkar pumpa runt och syresätta mer blod.
Maximala syreupptagningen ökar på fettdrift av den anledningen, men okså av den anledningen att skelettmusklerna också får mer mitokondrier och kan omsätta mer syre lokalt.
Frank
Jag ska testa själv men det intressanta är ju farten över tid i en tävling inte hur man känner sig eller hur mycket glykogen som finns kvar i musklerna när man gått i mål.
Du skriver att man som fettdriven kommer i mål med mer glykogen kvar men samtidigt att den fettdrivne kan spurta snabbare på sitt sparade glykogen. Men om jag vill gå snabbare under hela loppet och alltså enligt ditt eget resonemang nyttja mer glykogen hur gör jag då? Som Colting eller tillför jag fett för att bilda nytt glykogen?
Kenneth,
Det är ju inte så att den sockerdrivne har högre maxfart än den fettdrivne på grund av sockerdriften!
Oavsett vilken fart man håller, maxfart eller t.ex. 80 % av maxfart, så förbrukar den sockerdrivne mer glykogen och mindre fett än den fettdrivne.
Detta ger mer mjölksyraproduktion och musklerna stumnar. Det är alls inte oväsentligt "hur man känner sig".
Som jag tidigare skrev, går all konditionsträning ut på att öka fettförbränningen. En otränad muskel förbrukar mer glykogen än en tränad och bildar mer mjölksyra. Att gå över från den naturliga fettdriften till sockerdrift, för över kroppen till ett mer otränat stadium, där mjölksyraproduktionen ökar.
Den fettdrivne kan när som helst öka farten genom att lägga på mer glykogenanvändning, utan att få så höga nivåer av mjölksyra att han blir stum.
I det läget går hans sockerdrivne motståndare redan sedan tidigare på hög användning av glykogen och höga nivåer av mjölksyra och när han försöker hänga med i fartökningen, riskerar ha att gå stum av den ytterligare höjningen av mjölksyran.
Frank,
Att hjärnan förbrukar mindre glukos spelar ingen större roll eftersom man inte heller får i sig några mängder glukos. Ponera att man äter 20g kolhydrater/dygn. Kommer den energin då hamna i musklerna eller hjärnan? Rimligtvis prioriterar kroppen hjärna/cns/etc., och då får vi än mindre energi att utnyttja att fylla upp muskelglykogen med. Lägg på ett träningspass där du presterar över LT och du har förbrukat tillgängligt muskelglykogen.
Mitt resonemang, och som Kenneth också verkar undra över:
Den fettdrivne kan höja mjölksyratröskeln, men med ett mindre glykogenlager händer inte så mycket över den gränsen. Att den fettdrivne har små glykogenlager är ju ett faktum. Jag kan inga siffror här, men antag att LT för för Pelle är 80% vid glykogendrift och 90% vid fettdrift. Det betyder ändå att Pelle kan använda de nästan 2000 kcal och kompensera för att ligga på 90% eller högre. Pelle på fettdrift har troligtvis närmare 200 kcal i musklerna, och kan bara ligga på 90% en väldigt kort stund innan energin tar slut.
Jag tror att ditt resonemang är lite väl teoretiskt. Visst utnyttjar du fett mer effektivt när du är vältränad, men det förhindrar ju inte att du har en överväxel att ta i där du tränar över din kapacitet. Ignorerar du dina sura muskler som bränner kan du utnyttja den växeln.
#29 SSS Jag är helt överygad om att Jonas testat vad som funkar bäst.Med tanke på den träningsdos han har så har nog testat både framåt och bakåt hur hans kropp reagerar på olika upplägg.
Frank det känns som det är väldigt mycket teori och lite praktisk erfarenhet i dina resonemang. På dig låter det som om det vid sockerdrift är tvärtstopp vid en viss gräns så är det ju inte, man kan även tillföra energi under prestationen och känna tydligt hur energin kommer tillbaka. 80% av max är en ganska måttlig fart då drar man inte på sig stora mängder mjölksyra ens med sockerdrift.
Vi måste också skilja på tävling och träning, under träning bygger vi upp oss för att kunna prestera så bra som möjligt under tävling. Då är inte farten så viktig utan att man uppnår den träningseffekt som man avsett för passet. Blir man mindre sliten och kan träna mer är det givetvis en fördel så där är fettdrift kanon.
Under tävling gäller bara prestation, och det inte bara för Jonas utan för att medelmotionärer som mig själv. Vem som tröttast under loppet är ointressant, likaväl vem som är mest sliten dan efter, det är enbart prestation som är intressant under tävlingsmomentet.
Nu pratar jag också i första hand om tävlingar på uppemot ca 1,5- 2 timmar,dvs den tid som man normalt kan hålla en relativt bra intensitet med sockerdrift. I Vasalopp och dylikt blir ju kolhydraterna mindre och mindre viktiga även för den sockerdrivne, men det är ju inget nytt.
Om du nu har så mycket referenser kan du ju hänvisa till någon?
De som finns på din sida kommer ju fram till samma sak Jonas och vi andra.
Har inte lyckats hitta något på nätet som stöder varken detta, jag är som sagt intresserad och kommer att testa en del i sommar. Och givetvis oavsett vad olika tester kommer jag ju förmodligen hitta vad som passar bäst för mig.
Ditt resonemang grundar sig också tycks det på att vi från början var 100% köttätare, också ett antagande som finns olika teorier om och är väldigt svårt att bevisa.
Mikael,
Så du inbillar dig att de 20g kolhydraterna är det enda som ger glykogen?
Fettförbränningen ger stora mängder fritt glycerol, som går in i glukoneogenesen och blir till glukos. Hos den fettdrivne är glukoneogenesen mycket effektivare, eftersom hos denne ger glukoneogenesen i njurarna lika mycket som den i levern!
Det ger kapacitet att löpande underhålla glykogenlagren väl så effektivt som när sockerförbrännaren springer och sörplar sportdryck, vilken tar längre tid på sig innan kroppen kan använda den energin.
Hos den sockerdrivne ligger glukoneogenesen i träda till följd av det myckna kolhydratätndet. Man har heller inte observerat något bidrag från njurana, som hos den fettdrivne.
Den fettdrivne har även bättre hantering av glykogenet och får ut mer energi ur det, till följd av att han har fler och större mitokondrier. Förbränningen av en glukosmolekyl ger 36 ATP, medan spjälkningen ger bara 2 ATP och när du "ignorerar dina sura muskler som bränner" är det spjälkning du sysslar med, medan den fettdrivne i huvudsak ägnar sig åt förbränning!
Johan,
Det är mycket svårare att bevisa att vi ätit en massa snabba kolhydrater.
När våra förfäder efter långvarig, farlig och säkert oerhört energikrävande kamp nedlagt en mammut, så sprang de med säkerhet inte och letade frukt eller Redbull-burkar i träden!
Är du sugen på referenserna får du väl köpa boken!
Givetvis kommer glukos från andra källor, protein och fett nämnde jag. Däremot har jag inte funderat på att förbränning av triglycerider lösgör ett glycerolskelett.
Hur mycket glukos nytillverkas, då? Kommer det hos en passiv människa till sist att fylla upp musklernas glykogenlager igen?
#39 Du har helt rätt i detta resonemang iaf enligt den klassiska träningsläran.
Det som dock är en stor nackdel med kolhydrater är att de endast kan nyttjas i de muskler där de lagras, fettet kan tas från hela kroppen.
Även vältränade sockerdrivna uthållighetsidrottare har ju en god fettförfräningsförmåga, långt upp i pulsintervall. Det gör ju att de bränner förhållandevis mycket fett i förhållande till kolhydrater jämfört med konkurrenterna.
det finns en rätt detaljerad tråd om bl a detta på skidforum http://www.skidforum.se/viewtopic.php?id=2583
#42 Jag påstår inte att vi ätit en MASSA kolhydrater, men en mindre del har vi säkerligen ätit. De kanske drog i sig ett och annat äpple som kom i deras väg när de jagade mamuten så att de fick fart att komma i fatt den...(kan inte göra smileys)
Jag tänkte du kundet bjuda på några smakprov så kanske jag blir ännu mer intresserad av att köpa den......
Mikael,
Både passiva och aktva människor får en av evolutionen för bästa funktion anpassad mängd glykogen i sina lager, som tillsammans med den höga glukoneogenesen säkerställer tillgången.
Triglycerider består av tre stycken fettsyror som sitter bundna till en glycerolmolekyl, därav namnet.
Betaoxidationen bryter upp dessa bindningar, ger fritt glycerol som går till glykolysen och fria fettsyror som bildat acetylcoenzymA, som antingen går in i citronsyracykeln eller bildar ketoner i levern.
Glykolysen ger även den acetylkoenzymA, som går in i citronsyracykeln.
I de sporter jag tittat på där man tävlar i någon sorts serie av tävlingar under året är det ovanligt att den som vinner totalt har vunnit mer än möjligen någon enstaka deltävling, men man har tagit poäng i alla. Den som gör på absolut max och tänjer gränserna så mycket att de vinner en deltävling kommer också att bli poänglösa i flera andra tävlingar.
Detta gäller oavsett det är kroppen eller redskapen som fallerar, man vinner inga tävlingar från sjuksängen eller verkstaden.
Colting har ett koncept där han verkar lyckas bra med att prestera precis på rätt sida gränsen av sin förmåga utan att passera den gräns där kroppen fallerar alltför ofta. Han skulle inte vinna mer på att pressa sig över den gränsen, den förbättring som möjligen skulle kunna göras måste i så fall vara att få kroppen att hålla ännu bättre så att han kan öka prestationsförmågan utan att kroppen börjar ta skada.
En snabb spurt måste vara en nödlösning, man vinner sannolikt mer i många fall på att minska sin maxhastighet något men höja medelhastigheten. Idealet vore att kunna hålla precis samma hastighet genom hela loppet, precis den maximala hastighet som man klarar hela tävlingen på. Har man reserver kvar på slutet till en spurt har man planerat fel, de hade i stället kunnat användas effektivare genom att öka medelhastigheten något ytterligare.
Jag kan inte låta bli att tycka att ni blev ägda här. Ert paradexempel på högintensividrottare kommer ut som småätare av kolhydrater för att ge sig själv en knuff och för återhämtning.
Plöstligt börjar ni såga ert främsta exempel på att folk som idrottar extremt minsann inte behöver några kolhydrater.
Detta får mig att undra om lchf främst påverkar det kritiska tänkandet och mindre ämnesomsättningen i stort.
Får man fråga vilka sporter det är?
Att det är svårt att vinna flera deltävlingar beror nog ofta på andra orsaker än man inte presterar max, för det gör man nog oftast. Däremot kan det bero på andra orsaker som att man under långa säsonger toppar formen extra inför vissa tävlingar. Att ligga på topp under en lång tävlingssäsong är inte många som klarar.
Om man tex tar längdskidåkning har den i sina tävlingsformer förändrats så mycket sedan tex Gunde höll på att det är omöjligt att vara bäst jämnt.
Här är ju också ett exempel på en idrott som gått ifrån att premiera de som har högst medelhastighet till de som har bäst spurtförmåga i och med alla masstarter. Petter Northug är fullständigt oslagbar i dessa lopp medans han är medelmåttig i de individuella starterna så i hand fall.
I cykel är också snabb spurt ofta helt avgörande iaf i endagarstävlingar och flacka etapper på de stora etapploppen. Ska man dock vinna något av de stora etapploppen krävs en oerhörd jämnhet och styrka att klara av tuffa bergsetapper på 20mil fler dagar i rad utan att falla igenom snarare än att vara snabbast. Dock brukar ju även vinnarna på tex Tour de France även vinna några etapper främst bergsetapper.
Olika idrotter skiljer sig så mycket åt att det är svårt att jämföra och dra slutsatser. Jonas tävlar på distanser från en halv Ironman och upp till Ultraman, det innebär tävlingstider på ca 3-4 timmar upp till 3dagar.
Han gör dessutom inte lika många tävlingar på en säsong som man gör inom många andra idrotter, det krävs mer uppladdning och återhämtning efter den här typen av tävlingar.
I en värld där du endast vill prestera en så bra tid som möjligt är givetvis ett jämnt högt tempo att fördedra. I tävlingsammanhang har man oftast motståndare och det gäller att förhålla sig till dem och deras, styrkor och svagheter. I tävlingformer som innebär gemensam start är det oftast nödvändigt att besitta goda spurtegenskaper för att bli en vinnare. Iaf i skiodr och cykel där är väldigt stor fördel att ligga i rygg. I löpning är det mindre fördel och i triahlon är det inte tillåtet. Den mentala faktorn är också enormt viktigt, har man lika fysiska förutsättningar vinner det som har psyke satt uthärda mest smärta.
Jo jag äter som sagt 5-7 e% kolhydrater sedan juli 2008 inget mer eller mindre efter eller under träning. Jag äter då jag är hungrig, enkelt. Jag är bara nyfiken på vilket drivmedel som ger den snabbaste förflyttningen mellan start och mål. Det är just det jag försöker ta reda på. Jag är som synes beredd att ge det tid. Än har jag väl inte lyckats övertyga mig själv om fettdriftens fördelar vid högintensiv aktivitet, men i allt övrig så är den helt enastående jämfört med sockerdrift. Frank skriver att det går fortare på glykogen och att vi kan återskapa det under tävling, men mycket nog och snabbt nog det är frågan.