Nyheter

Hur mycket protein ska man äta?

Hur mycket är för mycket?

Hur mycket är för mycket?

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Som vi diskuterade tidigare omvandlas överflödigt protein till glukos och sedan till fett. Men hur mycket protein är för mycket? Det är den verkliga frågan som orsakar mycket kontrovers. Det rekommenderade dagliga intaget för en vuxen är 0,8 g/kg per dag. Hur fick vi fram denna siffra? Låt oss börja från början.

Först och främst pratar jag bara här om ifall man vill hålla vikten. Om du försöker bygga muskler behöver du mer protein. Om du är gravid eller ammande eller ett växande barn behövs mer protein eftersom du ska lägga till mer protein i din kropp. Denna diskussion gäller alltså bara vuxna som har nått en viss grad av viktstabilitet.

Vad protein är – och varför vi behöver det

Protein är uppbyggt av byggstenar som kallas aminosyror, av vilka det finns 20 vanliga sorter. Även om vi pratar om proteinbehov, är vad kroppen verkligen behöver aminosyror. Detta utgör cirka 16% av proteinets vikt, så om du äter 56 gram kött får du inte i dig 56 gram protein, utan du behöver cirka 6 gånger mer av vikten (på ett ungefär).

Protein bryts ner och återanvänds hela tiden. Gamla proteiner bryts ner, och aminosyrorna absorberas igen för att byggas upp till nya proteiner. Omsättningen av protein är flera gånger större än mängden aminosyror vi äter per dag. Dock försvinner vissa aminosyror i processen, så vi behöver ett visst proteinintag. Detta förloras huvudsakligen genom avföring och urin. Svett, hår och naglar utgör en minimal del av de förlorade aminosyrorna.

marasmus-267x386Aminosyror kan inte lagras som energi länge. Allt överflödigt protein som intas omvandlas antingen till glukos eller till fett för att lagras. Nio aminosyror kallas essentiella eftersom kroppen inte kan skapa dem – histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Dessa måste komma från kosten, annars får vi inte i oss tillräckligt med näring. Det finns också essentiella fettsyror så som omega 3 och 6. Det finns inga essentiella kolhydrater.

Nej, vi ”behöver” inte äta 130 gram glukos dagligen för hjärnan. Det är en lögn. Att fasta under en dag gör inte att hjärnan ”svälter av glukosbrist” samtidigt som vi blir mumlande idioter och förlorar kontrollen över både tarm och blåsa. Jag skulle rösta på att det är det mest idiotiska påståendet som gjorts av någon annan än Donald Trump.

Kwashiorkor

Vad händer om vi får i oss för lite protein? Detta kan ske isolerat, eller som en del av generell matbrist. Om svält pågår (ingen mat alls), så innebär det inte bara proteinbrist, utan också kolhydrat- och fettbrist. Uppenbarligen blir folk skelettunna, utan kroppsfett, och de förlorar muskler. Detta kallas marasm.

kwashiorkor-267x406Men det finns också en situation där folk får i sig tillräckligt med kalorier, men mycket lite protein. Detta sker vanligtvis i länder i tredje världen där folk har någon typ av mat, men knappt något protein.

Folk överlever vanligtvis på enbart raffinerade kolhydrater, som kommer från fartyg med mat från rikare länder. Dessa raffinerade kolhydrater (socker, mjöl, ris, majs) ger kalorier som bara kostar en hundradel av protein, och kräver inte någon kylning under de långa resorna. Så under 1970- och 1980-talet skenade förekomsten av proteinbrist – kallat kwashiorkor. Man får svullna fötter, förlorar muskler i armar och ben, man börjar tappa hår, och får en stor svullen fettlever (på grund av överflödiga mängder kolhydrater).

Så, trots allt tjat om att vi måste äta mängder protein, så ska man komma ihåg att vi inte är i närheten av proteinbrist eftersom kwashiorkor i princip inte existerar i utvecklade länder. Det existerar huvudsakligen i krigshärjade länder som får matdonationer.

Hur mycket protein är tillräckligt?

Detta beror på hur mycket som förloras från kroppen dagligen. Detta beror på intag. Ett större proteinintag innebär högre omsättning och större förluster. Mindre intag innebär mindre omsättning. Så det finns en stor variation. Det beror också på energiintag. Med andra ord, om du försöker uppnå ett negativt energiintag (gå ner i vikt) så behöver du MINDRE protein. Varför? För att en viss del protein förloras under fettminskning. Man får mindre hud, bindväv, kapillärer, blod, dermis etc. som associeras med viktnedgång – allt som behöver kataboliseras (brytas ner och inte bytas ut).

loose-skin-after-weight-loss-652x400-1-1465991756-400x245Tänk på gastric bypass för viktminskning som visas på TV där läkare tar bort 10-15 kilo överflödig hud efter viktminskning. Japp, allt det är protein som borde ha brytits ner. Som ett litet sidospår, jag har aldrig behövt skicka en patient till plastikkirurgen för att ta bort överflödig hud på min klinik där vi använder oss av periodisk fasta, trots att viktminskningen kan vara så stor som över 50 kilo.

Tillbaka till det normala dagliga intaget. År 1985 studerade WHO några studier om dagligt förlorande av kväve, och kom fram till att genomsnittet är 0,61 g/kg/dag (totalt). Antag att kosten ska ersätta dessa 0,61 g/kg/dag (cirka) som förloras. Kom ihåg att detta är genomsnittet för vanliga hälsosamma människor, inte de som förlorar muskler eller är sjuka.

Så den internationella gruppen rekommenderade att normala friska människor bör få i sig cirka 0,6 g/kg/dag. För att se till att alla täcktes, lade WHO till 25% (två standardavvikelser) ovanför medelvärdet för att få 0,75 g/kg/dag vilket ibland rundas upp till 0,8 g/kg/dag. Med andra ord, 97,5% av den friska befolkningen förlorar mindre än dessa 0,75 g/kg/dag av aminosyror. Detta är inte lågt mätt. Detta är en mycket hög standard för proteinintag.

För en vanlig man som väger 70 kg innebär detta 52,5 g/dag. Kom ihåg att detta är för friska vuxna, som varken går upp eller ner i vikt, och andelen som då behövs för att täcka det som förloras är bara 42 g/dag (0,6 g/kg/dag). Kom ihåg att om du vill gå ner i vikt, bör du äta mindre protein så att du kan bryta ner lite. Som referens, det amerikanska livsmedelsverket bestämde år 1985 att i USA, utgjorde 14-18% av kalorierna protein och den genomsnittliga konsumtionen är 90-110 g/dag och 70 g/dag (kvinna). Så den genomsnittliga mannen äter dubbelt så mycket av det som rekommenderas, vilket redan är superhögt. Dag efter dag. Vecka efter vecka. År efter år.

Är proteinrik kost skadligt på lång sikt?

Svårt att säga. Det finns vissa teorier att högt intag av animaliskt protein kan orsaka benskörhet. Många proteiner är sura, vilket betyder att kroppen måste neutralisera dem. Denna syra lagras i skelettet och sedan släpps syran till sist ut som fosforsyra. Eftersom skelett består av kalcium som bundits till fosfor, finns det extra kalcium som utsöndras i urinen. Detta leder till att mer kalcium förloras genom urinen och potentiellt till benskörhet.

Det finns också viss oro om att ett högt proteinintag på lång sikt kan ge sår på njurarna, även om detta inte bevisats.

Så hur mycket protein ska man äta? Genomsnittsbehovet borde vara 0,6 g/kg/dag (runt 50 gram per dag) och MINDRE om du försöker gå ner i vikt. Dock har jag sett att rekommendationerna varierar mycket. Vissa föreslår 120 gram per dag. Dr Phinney och dr Volek rekommenderar 1,5-2 g/kg/dag. Det är superhögt. Oroar jag mig över proteinbrist? Nej. När jag börjar se utbrott av kwashiorkor i Nordamerika kommer jag att börja oroa mig. Tills dess är det genomsnittliga intaget fortfarande 2-3 gånger högre än det som behövs rent fysiologiskt.

Dr Ron Rosedale föreslår de fakto att man bör äta ännu mindre. I sin fascinerande föreläsning från Vail 2016 sa han ”Din hälsa, och förmodligen din livslängd, kommer bestämmas av proportionen fett kontra socker du förbränner i ditt liv”. Kom ihåg att överflödigt protein faller in i kategorin ”förbrännande av socker”. Han sa också i denna föreläsning (till en grupp LCHF-entusiaster) att ”idag är det förmodligen viktigare att begränsa protein än kolhydrater”. Starka ord. Jag tenderar att hålla med.

Jason Fung

Video

Rosedale

Mer

LCHF för nybörjare

Hur du går ner i vikt

Tidigare med dr Fung

Korta fasteperioder – under 24 timmar

Varför LCHF är rikt på fett – inte protein

Praktiska fastetips

Bakom kulisserna vid utbildning av läkare

Kroppens valuta är inte kalorier – men vilken är valutan?

”The Big Fat Fix” – filmrecension av dr Jason Fung

Så bör man använda antibiotika: Mindre är bättre

De blodsockersänkande läkemedlens meningslöshet vid typ 2-diabetes

Hur Kevin Hall ”dödförklarar” insulinhypotesen med spinn

Snabbstartsguide – så reverserar man typ 2-diabetes

Hur fetma kan skydda mot sjukdom

De 8 bästa tipsen för viktnedgång

Gryningsfenomenet – varför är blodsockret högt på morgonen?

Insulinresistens – det nya paradigmet

Kvinnor och fasta

Hur du fixar din trasiga metabolism genom att göra precis tvärtom

Hur man INTE skriver en bantningsbok

Misslyckandet för The Biggest Loser och succén med den ketogena studien

Video med dr Fung

FungFung

FungFung

Fungfung

Mer med dr Fung

Dr Fung har sin egen blogg på intensivedietarymanagement.com. Han är också aktiv på Twitter.

Jason Fungs bok The Obesity Code finns tillgänglig på Bokus.

obesitycode-400x554

 

31 Kommentarer

Toppkommentarer

  1. carin
    Av alla som förespråkar LCHF och sedan också lägger till att man ska äta max ca 50 gram protein har jag aldrig sett någon beskriva hur en sådan kost för en fullvuxen normalaktiv människa ser ut. Vad ska kosten bestå av. Om man äter ca 1000 gram grönsaker blir det ca 200-300 hundra kalorier. 50 gram protein blir en kycklingfile och ett par ägg, ca 300 kalorier. Sen har vi tagit bort mjölkprodukter och kolhydrater så vad ska de resterande 1400 kalorierna bestå av? Vore verkligen tacksa om någon ville förklara det. Inte kan det väl vara så att man ska äta smör och olivolja för hela resterande kvoten upp till 2000 kalorier? Varför isåfall? Det är inte alls speciellt näringsrikt i jämförelse med kött och fet fisk.
    Svar: #3, #5, #11
    Läs vidare →
  2. J. Lennart
    "det mest idiotiska påståendet som gjorts av någon annan än Donald Trump."
    Dr Fung har en irriterande tendens att dum och idiotförklare människor emellanåt.
    Jag börjar snart ruttna på det och överväger att säga upp medlemskapet.
    Jag trodde inte detta var ett forum där personliga påhoppp skulle få utrymme.
    Läs vidare →

Alla kommentarer

  1. Peter
    "Han sa också i denna föreläsning (till en grupp LCHF-entusiaster) att ”idag är det förmodligen viktigare att begränsa protein än kolhydrater”. Starka ord. Jag tenderar att hålla med."

    Har då plötsligt veganerna rätt?
    Är det bättre att öka kolhydraterna och minska
    på proteinet?

    Eller ska vi äta bara fett?

  2. carin
    Av alla som förespråkar LCHF och sedan också lägger till att man ska äta max ca 50 gram protein har jag aldrig sett någon beskriva hur en sådan kost för en fullvuxen normalaktiv människa ser ut. Vad ska kosten bestå av. Om man äter ca 1000 gram grönsaker blir det ca 200-300 hundra kalorier. 50 gram protein blir en kycklingfile och ett par ägg, ca 300 kalorier. Sen har vi tagit bort mjölkprodukter och kolhydrater så vad ska de resterande 1400 kalorierna bestå av? Vore verkligen tacksa om någon ville förklara det. Inte kan det väl vara så att man ska äta smör och olivolja för hela resterande kvoten upp till 2000 kalorier? Varför isåfall? Det är inte alls speciellt näringsrikt i jämförelse med kött och fet fisk.
    Svar: #3, #5, #11
  3. T
    Bäst är väl att välja proteinkällor som är feta från början. Hellre lax än torsk, behåll skinnet om du äter kyckling, hellre entrecote än oxfilé, osv. Då behöver man inte tillsätta en massa smör eller olja för att täcka sitt energibehov.
    Svar: #10
  4. T
    Bilden på killen som visas vid avsnittet om gastric bypass och extra hud har inte gjort en bypass och har dessutom valt att inte ta bort sin hud. Han är en relativt framgånsrik youtuber (obesetobeast), och har pratat mycket om just vikten av mat och träning samt sitt beslut att inte ta bort hud... Så det känns inte så schysst att låta honom utgöra bilden för en sådan diskussion.
  5. jimmie
    Carin.
    Fung nämner att proteinet (aminosyror) är cirka en sjättedel av den totala köttmängden. Alltså en blandfärs 50/50 på 300 gram (rejäl portion) innehåller ungefär 50 gram aminosyror/proteiner. Kyckling vet vi ju innehåller lite mer, 300 gram består av c:a 65 gram protein. Vill du sedan ta 3 äggulor till pann-biffen så innehåller dessa 3 c:a 8 gram protein. För du äter väl inte vitan? 🙂
  6. carin
    Varför skulle jag inte äta äggvitan Jimmy? Menar du att du brukar slänga den? 🙂
    Svar: #7
  7. jimmie
    Ja, den går bort. 88 % protein och 0 fett. Tror de flesta LCHF: nördar (där jag ingår) tar bort vitan. Gulan är fet och innehåller mycket annat nyttigt också.
    Svar: #9
  8. J. Lennart
    "det mest idiotiska påståendet som gjorts av någon annan än Donald Trump."
    Dr Fung har en irriterande tendens att dum och idiotförklare människor emellanåt.
    Jag börjar snart ruttna på det och överväger att säga upp medlemskapet.
    Jag trodde inte detta var ett forum där personliga påhoppp skulle få utrymme.
  9. jala
    Äntligen någon som har fattat.
  10. hemul
    Jo, det behöver man visst det. Entrecôte innehåller ungefär lika delar fett och protein i E% räknat. Smäller du i den en kotte på 250 g, får du i dig knappt 50 g protein (det dagsbehov Carin nämnde). Men bara drygt 400 kcal. Om du tänker fylla upp det som fattas med grönsaker får du äta dem hinkvis.
    Svar: #13
  11. hemul
    Det finns. Den polske läkaren Kwasniewski (som var igång decennier innan LCHF) rekommenderar just detta. I korthet 1 g protein per kg "smal vikt" till att börja med, med tiden mindre. 50 g kolhydrater och resten fett. Finns kokböcker och rubbet.

    Intressant i sammanhanget är kanske att han tycker att tjockisar (hans diet är inte primärt för viktminskning utan för hälsa) ska äta något mer protein därför att det stimulerar viktnedgång (möjligtvis därför att det är det som är mest mättande, förklaras inte närmare).

  12. carin
    Jimmy! Jag är absolut en LCHF nörd som ätit ketogent i 4 år, enbart ovanjordgrönsaker, fisk, kött, skaldjur, ägg och med tillägg av sås eller majonäs. Dock skulle jag aldrig komma på tanken att slänga halva ägget . Fattar inte alls den filosofin att slänga helt ok mat. Gör ofta omelett, stekt eller kokt ägg till lunch för övrigt.
    Eftersom jag ätit ganska strikt lchf länge nu vet jag att det skulle bli ganska onödigt stora mängder tomma kalorier i form av smör och olja om jag enbart åt 50 gram protein till mina 200 kalorier grönsaker. Jag äter ca 1800 kcal per dag och vill inte äta 100 gram smör hellre än några extra filéer makrill eller högrev tex. Mina tallrikar är fyllda av näringstät mat full av fibrer och mineraler och vitaminer. Majonäsen, oljan och smöret ser jag som ett tillbehör. OBS! Jag äter minst 60E% fett per dag dock.
  13. carin
    Hemul!
    Precis! Jag har experimenterat med det i flera år men måste säga att det är ganska omöjligt. Fattar inte helt poängen heller. Jag blandar fisk, kött, ägg, ovanjordgrönsaker samt steker i olja och smör. Lägger till en klick sås eller majonäs till maten. Oftast blir det mellan 80-100 gram protein, ca 50 gram kh och resten fett. Tycker det är en ganska perfekt kombination faktiskt.
    Förstår absolut om manvill begränsa proteinet om man vill ner i vikt, men annars kan det bli väl mkt räknande och kontrollerande av denna kost om man ska dra ner på allt utom smöret 😉
  14. hemul
    Ja, 50 g skulle jag ha svårt att stå mig på, men 50% mer är helt OK, är vad jag äter "naturligt" så att säga, d.v.s. utan att tänka på det.

    Jag kommer sällan upp i så mycket som 100 g protein, då måste det vara ostsvull eller liknande inblandat, undantag alltså. Runt 70 är nog det vanligaste. Äter 2-3 ägg på morgonen (blir det 3 slänger jag oftast en vita) och typ en skiva fläskkarré på runt 200 g till middag. Över det kan det bli lite ost eller mjölk som ger protein. Jag äter nog rätt mycket som jag gjorde förr vad gäller proteinsidan. Tycker tvärtom det är märkligt hur folk kommer upp i bra över 100 g som en del gör.

    Svar: #15
  15. carin
    Jag äter gärna musslor, kyckling och annat som har en del protein, så med lunch och middag blir det lätt 80-100 gram. Ägg har ju ganska lite protein så jag kan tänka mig att om man ofta äter ägg till ett mål så blir det mindre.
  16. hemul
    Det är klart att det sticker iväg om man äter två lagade mål med rätt stora köttbitar/annan proteinkälla. Frågan är väl varför man gör det. Tror iofs det ligger i tiden. Vet många normalkostare som gör så också. Jag har alltid ätit ett mål "lagad mat", uppväxt med det och har väl fortsatt av bara farten.
  17. jala
  18. carin
    Jag varvar en måltid per dag med två måltider beroende på om jag tränar eller inte. Träningsdagar äter jag lunch efter träning och sen middag på kvällen. När jag inte tränar dricker jag vatten, kaffe och buljong under dagen och sen middag på kvällen. Det passar mig mkt bra. Antalet måltider har ingenting med mängden protein eller annat att göra utan det är mer ett sätt att dela upp ätandet mellan olika måltider. Kan ju vara tex proteinet på lunch och sen sallad till kvällen osv.
  19. Åsa
    Vore mycket intressant med en fortsättning på hur en fördelning av kosten då skulle se ut för att vara optimal baserat på detta inlägg. Gärna med hjälp hur man då ska fördela. Jag är t.ex. 1.54 lång och har en målvikt på mellan 50-55 kg. Detta skulle för mig innebära 32 g protein/dag, så jag tar gärna lite hjälp/riktlinjer kring hur man ska tänka då, känns som vissa skriver ovan att det blir väldigt mycket smör. Majonnäs och andra äggbaserade såser går ju lite bort med detta resonemang, eller? Tack på förhand!
    Svar: #20, #21, #22
  20. carin
    Håller verkligen med Åsa! Dessutom tror jag detta är samma sak som dyker upp överallt just nu, skolpolitik, kommunpolitik, matkedjorna, alla vill visa att de säljer en bra produkt som är miljöanpassad. Och just nu råder koncensus angående köttet som den stora miljöboven. Så LCHF behöver ett gott rykte nu vilket är begripligt, och rykten innan sitter hårt i folk att LCHF are svullar kött i galna mängder. Sanningen är att kött är en stor del av normalkostarens måltid men det är inte lika hypat av media.
    Jag tycker det är ganska onödigt att detaljstudera mängder kolhydrater och protein på detta sätt om man inte har övervikt eller sjukdomar. Viktigt med LCHF är att man använder fett som bränsle istf kolhydrater, sen borde en kost på minst 60 E% fett kunna fördelas klokt utan dessa detaljerade och lite skrämselosande pekpinnar.
  21. hemul
    Nej, till (riktig) majonnäs använder man bara gulan och den innehåller inte mycket protein. Men 32 g protein låter inte kul, hörru!
  22. Beholder
    Ät mycket protien och skit i det hr inlägget. Tror det är få andra som skulle hålla med honom.
  23. Gaby
  24. AnnaS
    Läste någonstans att 60 g protein motsvarar 200-300 hg kött eller 5 ägg.
    Är det riktigt?
    Tycker det är svårt att veta hur myckrt protein det ät i t ex ett ägg.
    Det borde i stället stå, om du väger 60 kg är det lämpligt att du äter ?? kött.
    Svar: #25, #27
  25. sten bjorsell
    Också lite konfunderad eftersom jag i min enfald någon gång t.o.m. trodde att 100 g kött var 100 g protein...
    Var hittar man pålitliga enkla omvandlingstabeller ?
    Alltså typ protein per 100 g ?
    200 hg kött blir ju t.ex 20 kilo, lite mer än 5 ägg.

    Annars tycker jag Ron Rosedales föreläsning var toppenintressant, men kunde bara hitta den på youtube...

    https://www.youtube.com/watch?v=Yv-M-5-s9B0

    Svar: #26
  26. Åsa
    Jag använder appen Lifesum, där finns alla näringsvärden och du kan fylla i hur mycket du äter av olika livsmedel så räknar den ut till dig summan av protein, kh, fett. Det går inte att säga "ät så här mkt kött" för det är olika mycket proteininnehåll i olika livsmedel, i nötfärs är det tex 25% protein, i oxfilé 68% och ägg vill man ju veta protein per ägg, inte per 100 g.
  27. Max Mustermann
    Anna och Sten:
    Ni får slå upp i en näringstabell. Tex http://www7.slv.se/SokNaringsinnehall/Home

    Man kan slå upp några livsmedel och sen höfta skulle jag säga, t.ex allt kött innehåller ungefär 20 gram protein per 100 gram, vissa lite mer och andra lite mindre. Men det är inga 68% protein i något kött som skrevs ovan.
    Tänk ägg runt 8 gram per ägg.
    Så kolla upp livsmedel du äter ofta så kommer du kunna höfta ganska bra vart du landar

    Svar: #28
  28. Åsa
    Tack Max. Du har så klart rätt, jag råkade skriva procentfördelningen som lifesum använder istället för gram utan att reflektera över det. Men man kan kanske hjälpa till och korrigera varandra utan att vara otrevlig? 🙂
    Svar: #29
  29. Max Mustermann

    Men man kan kanske hjälpa till och korrigera varandra utan att vara otrevlig?

    Tyckte du att "Men det är inga 68% protein i något kött som skrevs ovan." var otrevligt?

    Svar: #30
  30. Åsa
    Ja, det gjorde jag.
  31. Croj
    Då är man nog mer känslig än vad som är bra för en!!

Skriv en kommentar

Svar på kommentar #0 av

Äldre inlägg