Hur lite kolhydrater innebär LCHF?

Hur lite kolhydrater innebär lågkolhydratkost? Det beror på. Det beror på vad du vill uppnå.

Generellt sett är att ju färre kolhydrater desto effektivare. Snabbare viktnedgång utan hunger. Snabbare och kraftigare reversering av typ 2-diabetes. Men också mer restriktivt och kanske mer av en utmaning.

Här är tre exempel på hur en LCHF-tallrik kan se ut, beroende på hur mycket kolhydrater du äter per dag. Det gula är fantastiskt gott örtsmör.

Strikt

Under 20 gram per dagStrict low carb(den här tallriken: 6 gram)

Måttlig

20-50 gram per dagmoderate low carb(den här tallriken: 16 gram)

Liberal

50-100 gram per dagLiberal low carb(den här tallriken, med
sötpotatis: 37 gram)

 

Vår definition

Så här definierar vi på Diet Doctor olika nivåer av LCHF:

  • Strikt LCHF <20 gram kolhydrater per dag. Kosten är ketogen (om intaget av protein är måttligt). I våra strikta recept kommer under fyra energiprocent (E%) från kolhydrater och vi håller även proteinintaget lågt eller måttligt (överskott av protein omvandlas till kolhydrater i kroppen).1 I våra recept för strikt LCHF visas mängden kolhydrater per portion i en grön boll.
  • Måttlig LCHF 20–50 gram kolhydrater per dag. Vår definition av måttlig LCHF innehåller 4–10 E% kolhydrater. I våra måttliga recept visas mängden kolhydrater per portion i gula bollar.
  • Liberal LCHF 50–100 gram kolhydrater per dag. Det innebär 10–20 E% kolhydrater. I våra liberala recept visas mängden kolhydrater per portion i orange bollar.

Som jämförelse kan nämnas att en vanlig västerländsk kost lätt kan innehålla 250 g kolhydrater eller mer per dag, det mesta i form av dåliga raffinerade kolhydrater, inklusive socker.

Fibrer

Ovanstående siffror gäller kolhydrater vi kan smälta. Fibrer räknas inte. Fibrer är redan borträknade i svenska näringsberäkningar så där kan du använda kolhydratangivelsen direkt.

Låt dig dock inte luras av märkningen ”net carbs” på raffinerade produkter, såsom chokladkakor. Det är vanligtvis ett bara ett sätt att lura dig. Jag föreslår att inte äta nånting med orden ”net carbs” på.
 

Så väljer du

En del måste äta väldigt få kolhydrater för maximal effekt – strikt LCHF. Det gäller till exempel många med stor övervikt, diabetes (främst typ 2) och mat- eller sockerberoende.

Andra – mindre kolhydratintoleranta – mår jättebra på en mer liberal LCHF. Det minimerar också risken för biverkningar.

En tredje grupp friska, smala aktiva personer kanske inte ens måste äta lågkolhydratkost alls, så länge de främst äter oraffinerade långsamma kolhydrater.

Om du vill börja med LCHF föreslår jag att du börjar med en strikt variant, bara för att känna på effekten. Senare, när du förhoppningsvis närmar dig dina vikt- och hälsomål, kan du testa att lägga till mer kolhydrater för att se hur mycket du tål.

Här är en två-veckors-guide till strikt LCHF.

Veckomenyer

Få mängder av veckomenyer för LCHF, kompletta med inköpslistor och allt, med vår nya veckomenyservice (gratis provmånad).

DD+ MEDLEMSKAP

Video om LCHF

Mer

Observera

LCHF betyder low carb, high fat. Det är det enda sättet att lyckas i längden med lågkolhydratkost.

Mer

LCHF för nybörjare

LCHF-recept – markerade med strikt, måttlig eller liberal

  1. Det innebär att du håller dig under 20 gram kolhydrater per dag om du äter en kost bestående av 2000 kalorier, även om du bara väljer bland våra mest kolhydratrika ketogena recept.

    I de flesta fall landar du på en mycket mindre mängd kolhydrater än så eftersom du kommer att använda recept som innehåller en betydligt mindre mängd kolhydrater.

    Våra strikta recept är också begränsade när det gäller protein. Vår grundregel är att vi accepterar max 25 energiprocent protein i våra strikta/ketogena recept. Ju lägre kolhydratinnehåll, desto mer protein accepteras:

    • 3 E% kolhydrater = max 27 E% protein
    • 2 E% kolhydrater = max 29 E% protein
    • 1 E% kolhydrater = max 31 E% protein
    • 0 E% kolhydrater = max 33 E% protein

     
    Om det är för mycket protein i ett recept för att det ska klassas som strikt LCHF hamnar det i kategorin måttlig LCHF.

Äldre inlägg