Nyheter

Hur du fixar din trasiga metabolism genom att göra precis tvärtom

gc-800x539

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Nyligen såg vi i studien av Biggest Loser att ämnesomsättningen djupdyker när man går ner i vikt med hjälp av kalorirestriktion. När de tävlande går ner i vikt förbränner de betydligt mindre energi – upp till 800 kalorier mindre per dag än förut!

En del av detta är förväntat, eftersom det finns mindre kroppsvävnad/kroppsmassa att underhålla, men oavsett detta förbränner dessa tävlande betydligt mindre än förväntat även om du tar med detta i beräkningen. Sex år senare är deras ämnesomsättning fortfarande lägre och deltagarna själva är deprimerade.

Nyheten fick en hel del uppmärksamhet, men en sak saknades konsekvent genom hela artikeln. Hur man fixar det. Detta är vad jag ska visa er idag och det är faktiskt motsatsen mot vad de flesta förväntar sig.

2CompartModel-1-2

Så, låt oss illustrera det här problemet med den tvådelade modellen för fetma som vi har använt förut. Det finns två fack för kroppens energi. Vi tar in kalorier som mat. Detta lagras kortsiktigt som glykogen, eller långsiktigt som kroppsfett.

Glykogen omvandlas till energi (kalorier ut) – men kroppsfett… inte direkt. Så vi kan likna den processen med att korttids-energi lagras i ett kylskåp och långtids-energi lagras i källarens frys.

NewHOT12Insulinets roll är att slussa maten till källarens frys. När det finns ett överflöd av mat som inte får plats i kylskåpet, leder insulinet den till frysen.

Detta är kroppsfett och det tillverkas i levern genom processen lipogenesen. Vad som höjer insulinnivåerna beror delvis på vilken mat vi äter, men även på insulinresistens.

Fruktos, t.ex, spelar en nyckelroll när det gäller ökad insulinresistens, vilket i sin tur höjer insulinnivåerna. Insulinresistens leder till höga insulinnivåer, vilket leder till högre resistens i en ond cirkel. Cirkeln kan alltså bli självgående.

Så vid viktminskning, om vi inte tar tag i det långsiktiga problemet med insulinresistens, kommer en del av den inkommande energin att skickas till fettdepåerna. Vi kommer åtminstone inte att förbränna fett. Ämnesomsättningen får energi från två källor – mat och lagrad mat (fett). Om höga insulinnivåer blockerar åtkomsten till fettdepåerna måste all vår energi komma från mat. Om vi minskar matintaget från 2000 kalorier per dag till 1200, så måste vår ämnesomsättning också minska från 2000 kalorier till 1200.

Detta är kroppens logiska svar. Varifrån skulle den få energi? Fettdepåerna är låsta eftersom höga insulinnivåer blockerar fettförbränning (lipolys). Så, precis som ”kalorier in” sjunker, gör även ”kalorier ut” det. Det var därför Biggest Loser-deltagarnas ämnesomsättning sjönk så dramatiskt. Detta är det stora felet hos kalorirestriktion-anhängarna. De bryr sig enbart om att minska på kalorierna som kommer in, utan att inse att det handlar om ”kalorier ut”.

Tänk dig jämförelsen med fotboll. Fotbollens första regel om termodynamik säger att för att vinna, måste man ha fler ”mål in” än ”mål insläppta”. Mål kan inte skapas ur tomma intet. Så därför kommer vi att vinna varje gång om vi ökar antalet ”mål in”. Så vi flyttar vår målvakt och sätter alla spelare som forwards och säger åt dem att stanna på motspelarens planhalva.

Naturligtvis förlorar vi varenda match. Genom att försöka öka ”mål in”, så har vi även ökat ”mål insläppta”. Misstaget är att anta att ökningen av ”mål in” inte kommer att påverka ”mål insläppta”. Sen beskyller vi spelarna för att inte ha ansträngt sig. Men, i verkligheten var strategin dålig.

Detsamma gäller för ”kalorier in” och ”kalorier ut”. En minskning av ”kalorier in” kommer att resultera i en minskning av ”kalorier ut”. Du kommer att förlora varenda gång, precis som Biggest Loser bevisar. Misstaget är att anta att en minskning av ”kalorier in” inte kommer att påverka ”kalorier ut”. Men det gör den. Varenda gång. Sen skyller vi på patienterna för att de inte ansträngt sig tillräckligt, men i verkligheten är strategin som ignorerar insulin dålig.

Så fixar du din trasiga metabolism

Så, är vi dömda till ett liv av evigt växande midjor? Knappast. Kom ihåg att nyckeln till viktminskning är att bibehålla energiförbrukningen (kalorier ut). Om du bara ökar på matintaget igen kommer du helt enkelt att gå upp i vikt. Så, vad gör man?

2CompartFasting2Det finns två två delområden här. Kroppen får energi från mat eller lagrad mat (fett). Så svaret är att låsa upp dörren som hindrar oss från att komma åt våra fettdepåer. Det är de höga nivåerna av insulin som håller all energi låst i fettceller. Insulin blockerar dörren så att vi inte kan gå ner till den där frysen i källaren. När vi väl förstår detta, är lösningen rätt enkel. Vi måste sänka vårt insulin. Nyckeln är att släppa lös all denna undertryckta energi som lagrats i fettdepåerna. Den kritiska kopplingen för viktminskning/viktökning är inte kalorierna, det är insulinet eftersom det är det som öppnar dörren för att släppa loss fettet för förbränning.

Sänker man insulinnivåerna blir fettförbränning (lipolys) möjlig. Detta förser vår kropp med mycket energi. Om vi har mycket energi som kommer in har kroppen ingen anledning att sänka ämnesomsättningen. Det snabbaste, mest effektiva sättet att sänka insulinnivån? Fasta. Ketogen kost kommer också fungera. Men kom ihåg att insulin stimuleras av flera faktorer och inte enbart av kolhydrater. Kortisol, protein, fruktos, insulinresistens, fiber, vinäger och otaliga andra saker påverkar sina insulinnivåer blir. Generellt sett är dock kortisol och insulinresistens de saker som troligtvis inte kommer behandlas.

När dörren till ”fettfrysen” väl är öppen, säger kroppen ”Wow, det finns massor av energi här. Låt oss bränna lite extra”. Studier på fasta visar att ämnesomsättningen inte stänger ner under fasta, utan den rivstartar om sig själv. Fyra dagars fasta på raken ökar ämnesomsättningen med 13%.

heilbronn2

Studier på periodisk fasta visar samma sak. Ämnesomsättningen bibehålls, även under 22 dagar av periodisk fasta. Även med stadig viktminskning är ämnesomsättningen identisk i slutet av de 22 dagarna. Du kan se i bilden nedan att kolhydratförbränningen störtdyker när fettförbränningen stiger, som setts tidigare.

Detta är en viktig poäng. Med kalorirestriktion sänker kroppen sin kaloriförbränning för att anpassa sig till det minskade kaloriintaget. Energidepåer inlåsta som kroppsfett är inte tillgängliga. Om du minskar ditt kaloriintag från 2000 till 1200 per dag kommer kroppen att tvingas minska sin kaloriförbränning till 1200 per dag, eftersom den inte kan få några kalorier att bränna från den lagrade maten (fettet). Varifrån kommer den extra energin att komma ifrån?

Men den drastiska sänkningen av insulinnivån under fasta eller periodisk fasta gör inte att kroppen stänger ner. Istället byter den bränslekälla. Ingen mat kommer in. Insulinet sjunker. Din kropp har ett val. Den kan minska kaloriförbränningen till noll, vilket tekniskt sett är detsamma som att ”falla död ner”. Eller så kan den tvinga fram reserverna och driva sig själv med hjälp av fett.

TEESänkningen av insulin gör det mycket enklare att öppna upp fettreserverna. Det är dess normala jobb. När du äter går insulinet upp och fett lagras. När du inte äter (fastar), går insulinet ner och fettet kommer ut ur reserverna. Dr David Ludwig visade ett liknande resultat när han jämförde olika kosthåll. I sina studier jämförde han den totala kaloriförbränningen efter viktminskning med tre olika typer av koster – fettsnål kost (standardråden för kost), lågt glykemiskt index och väldigt strikt lågkolhydratkost.

Den fettsnåla kosten sänker inte insulinnivåerna, vilket betyder att fettreserverna är blockerade från att användas som energi. Ämnesomsättningen sjunker med nästan 400 kalorier per dag. Men den andra sidan av myntet är att lågkolhydratkost är den kost som sänker insulinet allra mest. Detta ger tillgång till källarens ”fettfrys”. Nu har vår kropp den energi som den behöver för att öka ämnesomsättningen.

biggest1

Det fungerar även med kirurgiskt inducerad fasta såsom fetmaoperationer (gastric bypass). Den ende tävlande, Rudy Pauls, som hade gjort en fetmaoperation fixade sin trasiga ämnesomsättning. Så är det möjligt? Definitivt. Rudy Pauls metabolism hade saktat ner mer än någon annan tävlandes. Det var därför som hans viktökning var så dramatisk. Genom att tvinga sig själv att fasta, har han delvis reparerat sin trasiga ämnesomsättning.

För att fixa vår trasiga ämnesomsättning måste vi tillåta fri tillgång till energin som ryms i våra fettdepåer. Vi måste tillåta fettförbränning (lipolys) att uppstå normalt. Vi måste sänka insulinnivåerna. Svaret är lågkolhydratskost, eller ännu bättre – periodisk eller längre fasta.

il_570xN.380160499_gd9jFasta sänker insulinet maximalt och tänder gnistan för fettförbränning. Kalorirestriktion förstörde ämnesomsättningen genom att få den att stänga av. Hur fixar man det? Gör precis tvärtemot av vad du förväntar dig. Driv kaloriintaget mot noll!

Detta är George Costanza-metoden. Om allt du gör bara gör det värre, gör tvärtom.

Det spelar ingen roll om du tror att det inte är riktigt klokt. Gör det ändå och se vad som händer.

De vanliga kostråden – att äta mindre och springa mer är så dåliga, så att göra vad som helst, till och med deras raka motsats, slår dem.

Prova LCHF

Vill du prova LCHF själv? Använd dessa guider:

Testa periodisk fasta

fungfung

fung

Videor

De 5 bästa tipsen för viktenTaubes

Fungfung

jonsson

Mer med dr Fung

Dr Fung har sin egen blogg på intensivedietarymanagement.com. Han är också aktiv på Twitter.

Hans bok The Obesity Code är tillgänglig på Bokus.

obesitycode-400x554

 

15 Kommentarer

  1. Majoren
    Denna artikel var nog bland det bästa jag läst på länge. Den förklarar på ett pedagogiskt bra sätt varför det inte alltid för många överviktiga fungerar att "bara börja äta enligt LCHF" utan de måste tex komplettera med en inledande fasta för att få kontroll på alltför höga insulinnivåer.
  2. Johan
    Har länge funderat kring detta med bibehållen metabolism. Har ätit LCHF i snart ett år, portionsstorlekarna har dock krympt rejält. Jag är sällan speciellt hungrig eller även om jag är det så är det inga problem att skippa lunch t.ex.

    Är detta kontraproduktivt i längden? Borde jag äta mer?

    Eller är detta "intermittent fasta" och således bra?

    Om jag äter 3 mål om dagen på LCHF, men små portioner (Räknar aldrig kalorier men antar det blir hyffsat låg kalorimängd) är det sämre än att äta större portioner?

    Blev mycket frågor här, kanske lite ostrukturerat men jag känner att jag fortfarande inte greppar hela grejen med sänkt metabolism och vad jag kan göra för att motverka det.

  3. SB
    Jag är skeptisk till fasta. Jag var väldigt smal i ungdomen och kunde äta hur mycket som helst utan att gå upp i vikt. När jag var i 20-årsåldern var det på modet att fasta "för att rensa kroppen från gifter". Jag hakade på trenden och fastade i en vecka: intog endast vatten, örtte, utspädd buljong och väldigt lite utspädd fruktjuice; allt utom vattnet intogs skedvis. När jag började äta igen smakade all mat gudomligt och min aptit var omättlig! Jag åt och åt och gick upp 10 kg på en månad! Snacka om fasta ändrade min metabolism! Fast tyvärr åt fel håll 🙁
    Min tolkning var att kroppen uppfattade fastan som matbrist och "tänkte": "ok, bäst att ta vara på allt som kommer in i fortsättningen, vem vet när tillgången sinar nästa gång".
    Svar: #6
  4. Henrik
    SB hade du brutit fastan med strikt lågkolydra( och fortsatt att äta det), så insulinet inte går upp, så hade du inte lagrat in så stor del av det du åt i fetcellerna, och hade heller inte gått upp så mycket i vikt, eftersom det du åt vore tillgänligt för förbräning.
  5. Janicke
    HOPPAS ATT NI RÄTTAR i denna superbra artikel. Det står:

    " Kortisol, protein, fruktos, insulinresistens, fiber, vinäger och otaliga andra saker påverkar sina insulinnivåer blir."

    Några ord har alltså fallit bort - vilka?

    Det vill jag gärna veta.

  6. I Like Neil Young
    Man kan ju kickstarta viktnedgången med fasta eller periodfasta.Därimellan äter man ju GIVETVIS inget som spikar upp insulinet.Då står man ju bara och stampar och det spelar ingen roll hur mycket du fastar.Därför ska ju alla snabba kolhydrater puts väck.När man äter , äter man kött , fett och ovanjordgrönsker . Lägg därtill nån multivitamin/mineraltablett + D-vitamin.
  7. Daniel Högberg
    Förenklat kan man ju även säga såhär: Det viktiga är inte hur mycket du äter, utan VAD du äter. Om du är överviktig och äter extremt insulinhöjande mat (pasta, bröd, socker, snacks, läsk, potatis, FRUKT osv osv..) så kvittar det hur mycket du fastar -kroppen lagrar in fett som du inte kan bränna. Om du däremot äter smör, kokosfett, feta köttbitar, fet fisk, fågel, ägg, ovanjord-grönsaker, feta såser utan redning osv - så tillåter du kroppen att släppa på dina fettdepåer genom ditt normaliserade låga insulin. Lägg därtill periodisk fasta så hjälper du kroppen ännu ett steg på vägen till att tillgodogöra sig fettet i dina depåer.

    OCH, som vanligt måste jag tillägga att du MÅSTE äta dig mätt varje gång du äter (på FET naturlig mat som nämns ovan) annars så sänker du din förbränning och då går du inte ner i vikt. Enkelt. Gå ner i vikt utan självplågeri. Gåtan är knäckt, 50 år för sent.

  8. Ludde
    Fasta sänker insulinet maximalt och tänder gnistan för fettförbränning. Kalorirestriktion förstörde ämnesomsättningen genom att få den att stänga av.

    Är inte fasta och kalorirestriktion samma sak??

    Svar: #12
  9. John K
    Jag förstår av artikeln att det finns studier som visar att ämnesomsättningen inte går ner _under_ fastan, men finns det också studier som visar att ämnesomsättningen inte sjunker _efter_ fastan (eller åtminstone inte sjunker till en lägre nivå än före fastan)?

    Slutsatsen att man kan höga sin ämnesomsättning över lång sikt genom fasta verkar av artikeln bara grundas på Rudy Pauls utveckling vilket förstås är otillräckligt. Dels för att en mindre magsäck inte är samma som att fasta (mer likt att äta mindre snarare, vilket ju i artikeln framställs som negativt för ämnesomsättningen), men framförallt för att det är en enstaka person.

    Jag vill förtydliga att det är studier jag efterfrågar, inte teorier.
    Tack

  10. monica
    Väldigt bra få läsa detta. Jag är insulinresistent, har metabola syndromet, men dr talar ej om hur jag ska göra för bli av med det.Säger ingenting alls om detta. Är överviktig och kämpar och kämpar. Går ej ner....Äter lchf men ej strikt. Klarar ej det riktigt. Tappar kontrollen när jag får främmande eller är bortbjuden. Dessutom en underfunktion i sköldkörteln. Phu!Försökt detta med fasta också, ej hungrig heller. Men vikten står stilla. Ett stort problem. Ge mig lite tips tack
  11. sten
    Började med att äta ett mål om dan, vilket gick ganska bra men ingen viktminskning. Började sedan med 2 eller 3 dagars vattenfasta, som istället blev hela arbetsveckan! Tack vare den extra energin jag fick. Fortsatte två veckor till med 5 dagars fasta alltså i totalt 3 veckor. Förlorade ca 7 cm på midjan och 9 kg (92 till 83), vilket sedan varierat mellan 82 och 84 på LCHF även nu 2 månader senare.
    Viktigt att dricka buljong med ordentligt med (oraffinerat) salt sista två dagarna innan en längre fasta som 5 dagar bryts. (Lång fasta för mig!) Annars kan det bli magknip, som hände mig efter första fastan.
    Definitivt bästa sättet att minska vikt på rätt ställen. Med LCHF blir övergången till fasta enkel. I stort sett samma mat men kroppsfett istället för kylskåpfett. Dessutom konsumerar kroppen tydligen defunkta proteiner och t.om. inflammationer , alltså utrensningar av en del onödigt skräp från hela kroppen varje fasta! (Autophagy.)
    Huvudanledning för mig att fasta är insulinresistens som visat sig genom ett för högt morgonsocker på LCHF, Det har gått från staxt över 6 till starxt över 5, så lite finns kvar sett därifrån. ;Min idealvikt ligger runt 76 kg.
  12. sten
    Kalorireduktion på ketogen kost blir närmast fasta. Samma typ av bränsle, nästan noll insulinpåslag i bägge fallen (Förbränning av trasiga proteiner bör ge något insulinpåslag) . På normalkost blir det kanske "halvt" insulinpåslag, vilket bara lär fungera om basinsulinet är mycket lågt. Alltså om man är ung och helt oförstörd av godis och snabba kolhydrater- noll insulinresistent. Om man redan är insulinresistent behövs en ordentlig insulinreducering vilket säkrast fås med fasta. LCHF däremellan gör fastan nästan helt fri från hunger, ju bättre ju striktare LCHF man äter.
    En invändning till artikeln är att kalorireduktion på normalkost faktiskt orsakade en del viktnedgång, inte bara minskad metabolism, men med svårigheter.
  13. CD
    Väldigt intressant och pedagogisk artikel. Det jag undrar är dock huruvida dessa råd riktar sig till allmänheten eller bara de som redan är helt friska? Undrar eftersom jag hört att fasta kan vara riktigt skadligt om man inte kroppen mår bra.
  14. Bengt
    Vad gäller för diabetiker typ 2. Kan man bara sådär börja fasta? Är det någon risk med detta? Med tanke på mediciner. Är det bara att hålla koll på värdena hela tiden?
  15. Göran
    Har sakta smugit upp till över 90kg, ska ligga runt 82-83. Alltid varit skeptisk till LCHF pga att det inte känns bra att äta animaliska fetter, men för att veta vad som funkar så är det väl bäst att ge det en chans och testa. Tänkte inleda med en strikt kortare fasta sedan börja äta enligt LCHF så får vi se vad som händer 🙂

Skriv en kommentar

Svar på kommentar #0 av

Äldre inlägg