Hur du behåller träningsmotivationen

training

Ville du komma igång med långsiktig träning i januari i år? Har du lyckats fortsätta?

Att upprätthålla träningsmotivationen i längden kan vara svårt – och inget är enklare än att falla tillbaka i gamla vanor. Men allt är möjligt med rätt strategier och motivation. Här bjuder vår expert på sina bästa råd.

Jonas Bergqvist är utbildad sjukgymnast och har jobbat länge med kost-, tränings- och livsstilscoaching. Han driver ett hälsocentrum och utbildningsföretag med ambitiösa kurser i bland annat LCHF- och Paleokostrådgivning. Han är också en populär föreläsare och har skrivit flera kost- och träningsböcker inklusive ”LCHF och träning”.

Nu är det dags för hans bästa råd för dig som framgångsrikt vill fortsätta att träna långsiktigt:

Gästblogg

Jonas Bergqvist

Så övervinner du träningsolusten efter två månader

Detta är den tredje och sista delen i min serie om att komma igång med långsiktiga träningsrutiner. I januari publicerades den första delen här på Kostdoktorn.se som handlade om hur du kommer igång på bästa sätt. Den andra delen som publicerades i mars specialgranskade träning vid övervikt och metabolt syndrom och denna tredje del handlar om hur du hanterar olusten till att fortsätta träna, en olust eller motivationsbrist som brukar inträda efter två – tre månader.

De förra inläggen var faktaspäckade med flera vetenskapliga referenser. Detta inlägg blir annorlunda i sin karaktär. Anledningen är att träningsmotivation sitter i huvudet och för att hålla motivationen uppe i sin träning efter ett par månaders kraftansamling så krävs bland annat rätt inställning och attityd.

Jag har under våren fått återkoppling på de två första inläggen både i form av att inspirationen landade rätt, men också att de innehöll för svåra övningar, att upplägget inte fungerade vid knäsmärta, ryggont, övervikt etc. Faktum är att ju mer detaljerad man blir i sitt budskap, desto fler riskerar man att tappa längs resans gång. Jag uttryckte redan från början att det handlar om generella principer och det helt individuellt skräddarsydda träningsupplägget kan bara förmedlas öga mot öga efter en ordentlig individuell screening och genomgång.

Nu har knappt 4 månader gått och jag skulle gissa att endast ett fåtal av er läsare som lät sig inspireras i januari och började träna faktiskt kvarhåller de rutinerna idag. Statistiken är nämligen dyster när det handlar om att etablera nya rutiner i en förändringsprocess.

Svårigheten att ändra vanor långsiktigt

Människan tenderar att glida tillbaka i gamla hjulspår efter 2-3 månaders viljeansträngning. Detta fenomen ser man i flera viktminskningsstudier då viktminskningen brukar avta efter 2-3 månader när deltagarna inte längre håller sig lika noga till det tänkta studieupplägget. Och man ser det i träningsbranschen hos alla som börjar träna. Den första smekmånaden på ett par månader kan vidmakthållas av vilja och energin från en väldigt positiv utveckling av styrka, kondition, fysik, kroppssammansättning som brukar förbättras stadigt.

Jag märker detta fenomen tydligt hos nya kunder jag möter. För de som inte har varit särskilt aktiva en längre tid och som vill ha tips och tricks för att komma igång på egen hand är statistiken dyster. Det är inte brist på kunskap som gör att kunderna inte kommer igång. De kan få de bästa tipsen, det bästa upplägget, men det är naturligtvis en fråga om att ändra beteende, att förändra sin livsstil, och det är svårare än många tror. Lyft perspektivet till en samhällsnivå så kan man ju faktiskt fråga sig hur det kommer sig att människor äter fel, rör på sig för lite, stressar för mycket, sover för lite när vi vet att det är ohälsosamt. Det spelar ingen roll att människor vet – de följer ändå inte råden. Det är uppenbarligen inte kunskap som fattas.

Det som förbättrar statistiken är om kunden handleds av en professionell yrkesutövare som löpande motiverar, förändrar och coachar till resultat, som drar ut kunden ur komfortzonen när det behövs.

Inställning och drivkraft

Det går naturligtvis att ändra sina livsstilsvanor på egen hand. Det finns det många exempel på, men nyckeln är många gånger att ställa sig ett antal djupare frågor kring sitt eget beteende. För vem vill jag träna? För vad vill jag träna? För att övervinna träningsolusten och skaffa sig varaktiga rutiner måste man nämligen förstå sina djupare drivkrafter.

Vill du skaffa dig bästa möjliga hälsa utan att träna så är det helt okej, så länge du tar ansvar för den uteblivna hälsan som träning faktiskt ger. Vill du träna för att du tycker det är roligt, så ta ansvar för att den effekt du får härstammar från glädjedriften i dig, inte från det kroppsliga och mentala behovet. Ett optimalt träningsupplägg handlar många gånger om att blanda moment som man tycker är kul för att man är bra på det, med moment som man inte tycker är lika kul, men som man behöver rent kroppsligt eller mentalt. Hur många tycker rehabträning är roligt, liksom?

Så vill du träna för att du vill optimera hälsovinsterna så inse att varje träningspass inte kommer vara roligt. Varje träningspass behöver inte heller vara roligt. Jobba med din inställning och acceptera att ibland bara genomföra ett träningspass med vetskapen om att det för dig över tid mot ett större mål. Vissa dagar kommer du nämligen inte känna för dagens träningspass. Den glädjedrivne gör i det läget något helt annat än att gå till gymmet eller snöra på sig joggingskorna, men för att optimera hälsan över tid bör träningspasset även denna dag genomföras. Det är dessa dagar agnarna sållas från vetet! Detta fenomen var jag inne på i redan första delen och då rekommenderade jag att ändå sätta ett prestationsmål 2-6 månader framåt i tiden. Erfarenhetsmässigt vet jag att det ökar viljan att genomföra träningspass på de dåliga dagarna. Ett prestationsmål ger dig en färdriktning och ett kvitto på att du utvecklas.

Fortsätt optimera den yttre miljön

Livsstilsförändringar är svårt. Att etablera träningsrutiner efter ett, två eller flera års inaktivitet är inte lätt och det gäller att skynda långsamt. Förutom din inställning och attityd, se till att din yttre miljö fortfarande inte ger dig några onödiga hinder efter 2-3 månaders regelbunden träning. Har du fortfarande välfungerande utrustning? Är träningskläderna fortfarande okej eller skulle några nya plagg öka motivationen? Se fortfarande till att packa träningsväskan kvällen före, ställa fram joggingskorna eller på annat sätt förbereda morgondagens träningspass. Fortsätt schemalägg dina träningspass i så stor utsträckning som möjligt. Jag har personligen schemalagt dem i min arbetskalender och meddelar min omgivning att jag är upptagen på möte när någon vill åt min uppmärksamhet under mina egna träningspass. Fortfarande är det oftast inte socialt acceptabelt att tacka nej till andra på grund av egen träning, men verka gärna för att införa en sådan kultur på just din arbetsplats.

Förstå vad din kropp behöver

Det finns faktiskt ett par fysiologiska fenomen som inträder efter två månaders regelbunden träning och som du gärna får förhålla dig till om du vill öka din vilja och motivation att hålla kvar dina träningsrutiner. Hos många stagnerar träningsresultaten efter ett par månader vilket kan förklaras rent fysiologiskt.

Under de första 6-8 veckorna utgörs styrkeökningen främst av ett förbättrat samarbete mellan muskler och nerver (1). Din kropp blir starkare helt enkelt genom att bli bättre på att använda det den redan har. Endast en mindre del utgörs av en faktisk ökning av din muskelmassa och av denna utgörs ökningen främst av en större mängd inlagrat vatten. Så värst många fler muskelproteiner får du inte efter 6-8 veckors regelbunden styrketräning på nybörjarnivå.

Efter 6-8 veckor däremot så utgörs din styrkeökning till en större del av en faktisk ökning av muskelmassan, men då krävs också en kraftigare anabol signal under dina träningspass jämfört med vad som behövts under smekmånadens inledande första veckor.

Vad behöver du göra? Jo, du behöver alltid variera träningen och löpande öka belastningen eller tempot så din kropp utvecklas, men behovet av detta är extra stort efter de inledande 6-8 veckorna.

Värdet av en PT

Utmana dig själv utanför din komfortzon! Boka en tid med en personlig tränare just vid denna tidpunkt för att få en uppdatering av ditt träningsprogram och en ökad dos motivation! Och inse att den utvecklingskurva du hittills haft genom 6-8 veckors regelbunden träning är svår att upprätthålla. Ju bättre tränad du blir, desto mer krävs helt enkelt för att förbättras.

PTEtt annat fysiologiskt fenomen som du bör beakta är att ju mer du belastar din kropp, desto större är skaderisken om tekniken brister. Därför vill jag uppmana dig att börja tänka i termer av ett korrektivt teknikprogram samt ett träningsprogram.

Låt mig förklara med ett exempel: Jag coachade för ett tag sedan en golfspelare på elitnivå som fick ett så kallat korrektivt teknikprogram med stretch- och stabilitetsövningar som syftar till att hon ska hålla sig skadefri när hon kör sitt styrkeprogram.

Det korrektiva teknikprogrammet innehöll alltså rörlighetsövningar för de leder där hon behövde öka sin rörlighet och stabilitetsövningar där hon behövde förbättra den muskulära balansen. Detta program syftar till att hon ska kunna genomföra sitt mer avancerade träningsprogram på ett tryggt sätt. I detta fall tränade golfspelaren ganska avancerade och tunga lyftövningar som hen i sin tur använde för att hålla sig skadefri när hon tränar golf 6 timmar per dag.

Låt dig inspireras av samma filosofi – använd ett teknikprogram som ger dig rörlighet och stabilitet för att klara av de styrke- och konditionspassen du tränar för att du ska hålla dig skadefri i vardagen och må bättre. Filosofin kan alltså vara densamma hos dig som nybörjare som hos en elitsatsande golfspelare även om innehållet, ambitionsnivån och disciplinen skiljer sig åt.

Det är svårt att skapa sitt eget korrektiva teknikprogram, så ta gärna hjälp av en duktig personlig tränare i detta fall. Vissa teknikprogram kan du integrera med ditt övriga träningspass, men har du skador och smärtor så bör du ha fokus på ditt teknikprogram. Dessvärre är det ett faktum att relativt många motionärer skadar sig under träningspass – ofta som ett resultat av överbelastning, muskulära obalanser, dålig rörlighet och undermålig teknik. Ett korrektivt teknikprogram borgar för att du ska hålla dig hel framöver.

Avslutningsvis

Om du verkligen vill åt långvarig förändring, så behöver du ofta möta ditt innersta jag, möta din identitet med dess värdegrunder och göra upp med din ryggsäck. Det är här nyckeln till långsiktig och verklig förändring finns. Om du instinktivt rabblar upp flera ursäkter till varför mina tips i denna artikelserie inte fungerar för dig, så är det kanske dags att säga hej då till alla dessa ursäkter och istället börja rikta ditt fokus åt ett annat håll. Börja se möjligheter istället för problem.

Dessa avslutande meningar kan kanske vara starten till en annan artikelserie om personlig utveckling. Det är dock ingen artikelserie som jag har kompetens för att skriva, men jag väljer ändå att avsluta denna artikelserie med dessa ord då de betyder mycket.

Jag hoppas att ni läsare har fått en nytändning när det gäller träning, konkreta tips eller möjligen en värdefull eftertanke. Det räcker med att en av er har fått det, så har det varit värt mödan att skriva ihop dessa texter.

Lycka till!

Jonas Bergqvist

jonas@mfgruppen.se

Referenser

Häkkinen K, Komi PV. Electromyographic changes during strength training and detraining. Med Sci Sports Exerc. 1983;15(6):455-60

Kommentar

Tack för den tredje och sista delen Jonas!

Om du är nyfiken på alla utbildningar, rehab, PT-tjänster, hälso- och träningsböcker samt hälsotester som finns tillgängliga via mf så kolla in deras hemsida.

mf

MF-gruppen har nu flyttat till Ynglingagatan 13 i Vasastan, Stockholm, där de nu erbjuder en ytterligare personligare atmosfär och servicenivå.

Tidigare inlägg

Kom igång med årets träning på bästa sätt!

Hur du kommer igång med träning

Så tränar du dig enklast till lägre vikt och bättre hälsa

 

Mer

Nystartsguide!Den nakna hälsan – så enkelt är det

 

6 kommentarer

  1. SGK
    Nu kanske det är lämpligt att ställa frågan vad "mf" står för? Jag är ju en nyfiken typ, och har inte lyckats hitta detta.

    Ska läsa mer av Jonas inlägg "när jag får mer tid" 😉

  2. Melker
    mf=mycket fett? 😉
  3. Majoren
    mf står för "mänskliga företag" !
  4. jala
    Finns dom????
  5. Irene
    Motivation är a och o precis som colting själv !
  6. Tomtefar
    Nu tänker jag begränsa mig till att tala om löpning, då styrketräning är lite mer "komplicerat" rutinmässigt. Det som gör löpningen lättare att förhålla sig till är att man i princip kan snöra på sig skorna och kliva ut genom dörren.

    På den tiden jag tränade löpning, med framgång, så hade jag enbart några förhållningsregler som mer kan liknas med "friheter". Jag sprang i snitt 5 ggr i veckan, och mina fingrar räcker nog till för att räkna de ggr jag sprungit i regn. Att bestämma sig för att springa t ex måndag, onsdag och lördag (3 ggr/vecka) kan, förutom liknas med OCD, vara ett onödigt självplågande och lustförstörande sätt. Jag sprang när det var inspirerande att springa. Så om det regnade 3 dagar på raken, varför tvinga sig ut då? Om det är härligt väder och fåglarna sjunger, så kanske det blev 5 dagar på raken, eller t o m två rundor samma dag. Ibland var man ute vardagsklädd och strosade och kände, "äh, jag tar och springer ett par km lite lugnt - det blir man inte så svettig av när man är vältränad". Jag sprang oftast bara när jag kände för det, men det blev ofta när man fått kondition och kände sig flygande lätt.

    Min andra regel var, att får man återkommande men överkomlig smärta på samma ställe ca 3 ggr på raken, då var man på väg mot skada/överansträngning, och då körde jag absolut avhållsamhet från löpning så lång tid som det krävdes. Reagerar man i tid så försvinner det oftast på en vecka. En veckas avhållsamhet hinner inte sänka konditionen (ibland kan den faktiskt bli bättre). Min egna empiriska "forskning" gav mig att efter en vecka utan träning började formen sjunka marginellt, men efter 10 dagar blir nedgången brantare. Så några av de gånger jag tvingat mig ut i dåligt väder har varit om det t ex regnat i två veckor - då har jag tagit ett pass efter 10 dagar för att inte gå ned mig fysiskt samt tappa drivet i löparlusten.

    En tredje regel, var att om jag kände mig lite seg (dock inte sjuk, för vid minsta misstanke om infektion så har jag stått över) och kände att det var risk att jag skulle få avbryta, så sprang jag ändå ifall jag inte sprungit på några dagar. Ibland har jag sådana dagar gjort personliga rekord, för att segheten släppte när jag väl kommit några hundra meter. Andra ggr har känslan bekräftats och jag har inte haft så mkt kraft trots att jag var frisk. Dessa ggr har jag fortsatt att springa trots att jag halvvägs visste att jag skulle få en dålig tid - med mantrat "dåligt träningspass, är också träning".

    Med sistnämnda citatet har det därför aldrig varit ett problem att jag ALLTID klockat rundorna, och mellantider, för att jämföra. Bra tider har alltid varit viktigt, men kan inte säga att jag varit tvångsmässigt slav under tidtagaruret. Men detta med att få bra tider varje gång, det har varit mer min egna grej som hjälpt motivationen, och är väl kanske inget jag rekommenderar alla till. MEN, jag rekommenderar att inte ha för fasta rutiner, utan låta den oregelbundna rutinen komma av sig själv utav löparglädjen. Om inte jag hade lärt mig själv att springa när det spritter i benen, utan försökt mig på att släpa mig ut i åska, hagel och spöregn kl. 19:15 en onsdag för att det stått i mitt träningsschema - då hade jag aldrig kommit igång med ngn träning.

    Sedan, utöver skor, har jag aldrig ägt några specifika träningskläder för onödigt dyra pengar. Sommartid har jag vanliga shorts och vanlig T-shirt i (nu svär jag i kyrkan) 100% bomull. När man i dubbla hastigheten passerat löpare med svarta tights och andra nya dyra kläder har man ibland lagt en tanke på ifall de fattar hur mkt kemikalier de drar i sig från plaggen jämfört med min gamla bomullströja som tvättats en massa ggr innan jag gått ut och svettats i den. Det verkar INGEN ha en tanke på, fast de tror de är hälsomedvetna (samt miljömedvetna - och kanske kör silverjoniserade plagg).

    Men var och en gör det som passar dem bäst. Jag bara presenterar ett alternativt träningsupplägg.

up

Skriv en kommentar

Svar på kommentar #0 av