Gå ner i vikt med periodisk fasta

Vill du gå ner i vikt? Jag håller på att uppdatera sidan med tips för att gå ner i vikt. Sidan är uppbyggd så att du kan börja överst med tips #1 och sen fortsätta så länge du vill – kanske du bara behöver det första rådet.

Idag är det dags för ett nytt råd på nummer 14. Här är de som kommit innan:

Välj lågkolhydratkost, ät när du är hungrig, ät riktig mat, ät bara när du är hungrig, mät dina framgångar smart, tänk långsiktigt, kvinnor: undvik frukt, män: undvik öl, undvik sötningsmedel, se över medicinering, stressa mindre och sov mer, fyll på vitaminer och mineraler, ät mindre mjölkprodukter och nötter.

Så det finns mycket att tänka på innan man kommer till detta, men låt dig inte luras. Detta är ett av de mest effektiva vapnen för att gå ner i vikt. Det är perfekt om du har fastnat på en platå trots att du ”gör allt rätt” – eller för att snabba på viktnedgången.

Gå ner i vikt med periodisk fasta

Detta super-vapen kallas periodisk fasta. Det betyder precis vad det låter som… att inte äta under ett visst tidsintervall. Så här gör man:

Rekommenderat första val – 16:8

Den populäraste versionen av fasta är troligen att fasta i 16 timmar (inklusive sömn), vilket ofta är lätt att göra på LCHF. Det krävs bara att byta frukosten mot en kopp kaffe (eller någon annan dryck utan kalorier) och istället ha lunch som dagens första mål. Fasta från kl 20 till 12 nästa dag – till exempel – innebär 16 timmars fastande.

Det finns förstås många andra varianter av periodisk fasta, men denna 16:8-metod (16 timmar då man inte äter och 8 timmars ätfönster under dygnet) är den jag rekommenderar i första hand.

Man kan köra 16:8 hur ofta man vill. Till exempel två gånger i veckan, eller bara på veckodagar… eller varje dag. Ju oftare, desto effektivare.

På LCHF brukar faktiskt en del spontant falla in i den vanan då aptiten minskar (se vikttips #4, ät bara när du är hungrig.)

Andra typer av periodisk fasta

Det finns många alternativ. Längre perioder är svårare att göra men effektivare. Här är två vanliga alternativ:

• Fasta i 24 timmar (ofta middag – middag) en eller två gånger i veckan. Effektivt och kan vara förvånande lätt att göra, särskilt på LCHF.
• 5:2-dieten. Ät så mycket du behöver för att bli mätt 5 dagar i veckan och ät sen kaloribegränsat två dagar (500 kalorier per dag för kvinnor, 600 kalorier för män). Jag rekommenderar inte det eftersom det kräver kaloriräkning och extra planering, men en del gillar den ändå.

Men man skulle ju äta när man var hungrig?

Motsäger inte råd om periodisk fasta rådet om att äta när man är hungrig? Jo, lite.

Jag rekommenderar i första hand att äta när man är hungrig och jag rekommenderar att alltid äta tills man är mätt vid måltider. Men om det inte är tillräckligt effektivt är periodisk fasta ett effektivt komplement. Kom ihåg – och det är avgörande – mellan fasteperioderna ska man äta tills man är mätt.

Periodisk fasta är inte detsamma som att fixerat räkna kalorier och svälta sig själv 24/7, dvs som kaloribegränsade dieter. Att svälta sig själv leder lätt till elände och misslyckande.

Periodisk fasta handlar om att äta allt kroppen behöver… medan man ändå låter den vila ibland från kontinuerligt ätande.

Vad kan man dricka under fastan?

Under fastan ska du inte äta, men du ska absolut dricka. Vatten är bäst, men kaffe och te är också bra alternativ. Under längre fasteperioder kan det vara klokt att lägga till lite salt också, eller dricka buljong.

Allt du dricker bör helst vara helt fritt från kalorier. Men det kan vara acceptabelt att ta lite grädde i kaffet eller teet – om du absolut behöver det för att njuta av drycken.

Vad äter man mellan fasteperioderna?

Vad ska man äta när man fastar? Om ditt mål är att gå ner i vikt föreslår jag att du följer alla tipsen ovan, inklusive att äta LCHF. Att kombinera det med periodisk fasta är en bra kombination.

På LCHF är du mindre hungrig och det är mycket lättare att klara en fasta. Och din fettförbränning är redan mycket bra – så att när du fastar bränner du lätt mycket fett.

Så på LCHF blir fastan både lättare och mer effektiv. 1 + 1 är lika med 3.

För vem passar inte periodisk fasta?

Periodisk fasta kan vara jättebra, men det är inte för alla:

• Om du är beroende av mat eller socker ökar periodisk fasta suget och ökar risken för återfall… så var mycket försiktig. Jag rekommenderar alltid att äta när man är hungrig.
• Om du är mycket stressad eller har sömnbrist, ta då hand om det problemet först (se vikttips #11), annars kan fastan innebära för mycket stress för kroppen.
• Om du tar någon medicin – särskilt insulin – kan doserna behöva justeras vid fasta. Diskutera med din läkare först.
• Växande barn, gravida kvinnor och ammande kvinnor bör inte köra långa fasteperioder, eftersom de har ett ökat näringsbehov. Jag rekommenderar att äta när man är hungrig och att använda de 14 tipsen ovan om du behöver gå ner i vikt.

Mer

För mer om fasta se materialet med vår främsta expert på fasta, dr Jason Fung: