HP_diet_desktop
Träning & hälsa_desktop
Så blir du av med bukfetma_desktop
HP_diet_mobile
Träning & hälsa_mobile
Så blir du av med bukfetma_mobile

Hälsosam viktnedgång med periodisk fasta

Periodisk fasta – att lägga till relativt korta men regelbundna fasteperioder till sin kosthållning – är ett populärt sätt att effektivisera sin viktnedgång och förbättra sin metabola hälsa. Om du vill läsa mer om grunderna i periodisk fasta kan du börja med att läsa vår nybörjarguide.

Studier visar att periodisk fasta kan hjälpa människor att gå ner i vikt, men det finns viss kontrovers kring huruvida den kan bidra till hälsosam viktnedgång. Vi förklarar detta begrepp närmare i vår guide Hälsosam viktnedgång – steg för steg. I korthet handlar hälsosam viktminskning om att förbättra sin metabola hälsa medan du gå ner i fettmassa och bibehåller din muskelmassa.

Här nedan presenterar vi tips på hur du bäst kan använda periodisk fasta för hälsosam viktnedgång. Därefter undersöker vi evidensen som stödjer periodisk fasta för hälsosam viktminskning och till sist utforskar vi om periodisk fasta verkar underlätta hälsosam viktnedgång.

6 tips på hur du använder periodisk fasta för hälsosam viktnedgång

Hur använder du bäst periodisk fasta för att säkerställa att du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt?

Här är våra bästa tips:1

  1. Fasta inte längre perioder än 24 timmar åt gången utan professionell övervakning, särskilt om du tar blodsockersänkande medicin.
  2. Börja med att äta minst två måltider om dagen och sikta på en fasteperiod på 14 till 18 timmar på ett dygn.
  3. Ät en kost med minst måttligt, gärna högt, proteinintag, för att bibehålla fettfri massa när du går ner i vikt.
  4. Lägg till ett mellanmål under ditt ätfönster om du behöver det för att möta ditt proteinbehov.
  5. Träna styrketräning varje vecka.
  6. Ät tills du känner dig nöjd men inte proppmätt – du behöver inte överäta under ditt ätfönster för att kompensera för uteblivna kalorier.

Periodisk fasta för viktnedgång

Sociala medier är fyllda med rapporter om signifikant viktnedgång med periodisk fasta. Även studier visar att det fungerar, men den rapporterade viktminskningen är betydligt lägre.

En utmaning med att hantera det vetenskapliga underlaget för periodisk fasta vid viktnedgång är att det är svårt att jämföra olika typer av fasteprotokoll. Vissa studier utvärderar exempelvis tidsbegränsat ätande med daglig fasta på mellan 14 och 20 timmar. Vissa andra studerar varannandagsfasta medan ytterligare andra fokuserar på extrem kalorirestriktion.

En annan fråga som försvårar forskningen kring periodisk fasta är att lyckas fånga upp hur deltagarens kosthållning ser ut de måltider man faktiskt äter. Följer man en klassisk västerländsk kost? Eller äter man proteinrik kost med få kolhydrater? Detta kan naturligtvis påverka hur lätt eller svårt deltagaren tycker att det är att fasta och det kan avgöra om deltagaren kan följa periodisk fasta tillräckligt länge för att kunna ta del av en hälsosam viktnedgång.

Trots dessa skillnader mellan studier visar de flesta interventionsstudier med periodisk fasta fördel för viktminskning. (Längre ner hittar du dock ett par undantag).

En metaanalys av randomiserade kontrollerade studier (RCT:s) som studerade tidsbegränsat ätande (max åtta timmars ätfönster per dag) observerade en genomsnittlig viktnedgång på två kilo på upp till 12 månader.2 Även om den absoluta viktnedgången inte var särskilt mycket är resultatet ganska imponerande, med tanke på att deltagarna inte förändrade vad de åt. Det enda de förändrade var när de åt.

Andra metaanalyser på periodisk fasta eller strikt kalorirestriktion (färre än 800 kalorier om dagen) noterade en större viktminskning – omkring fyra kilo på upp till 12 månader – jämfört med en kontrollgrupp och en lika stor viktnedgång jämfört med gruppen som hade kontinuerlig kalorirestriktion.3

Så, vi kan med säkerhet säga att periodisk fasta har potentialen att hjälpa människor att gå ner i vikt.

BLI MEDLEM

Periodisk fasta för hälsosam viktnedgång

Som vi har sagt förut är inte all viktnedgång likadan. Det är extremt viktigt att säkerställa att du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt. Kan periodisk fasta bidra till hälsosam viktminskning?

Här är datan lite motsägelsefull.

Å ena sidan kan periodisk fasta bidra till att förbättra den metabola hälsan genom att sänka blodsocker och blodtryck och samtidigt förbättra blodfetterna.4

Å andra sidan visade tre studier att periodisk fasta kanske inte leder till större viktnedgång än konventionella viktnedgångsbehandlingar, eller – ännu värre – att den kan leda till större förlust av muskelfri massa än konventionell behandling eller kontinuerlig kalorirestrition.5

En intervention för hälsosam viktnedgång bör också vara relativt enkel att följa och bibehålla på lång sikt. Lyckligtvis kan periodisk fasta uppfylla dessa kriterier.

En studie rapporterade att arbetande vuxna fann att tidsbegränsat ätande med ett åtta timmars ätfönster var enkelt att följa och bibehålla under tre månader.6

Det resultatet passar in i den kliniska erfarenheten som återkommande föreslår att många enkelt anpassar sig till tidsbegränsat ätande, speciellt när de följer en lågkolhydrat- eller proteinrik kost som bidrar till att förbättra mättnadskänsla och minska aptiten.7

Så, om du är ute efter ett bekvämt och enkelt sätt att ta dig an hälsosam viktnedgång verkar periodisk fasta vara ett vinnande koncept.

BLI MEDLEM

Att fasta för att uppnå hälsosam viktnedgång – avslutningen

Periodisk fasta kan vara en del av din livsstil för att främja hälsosam viktnedgång.

Men kom ihåg att fasta inte är något “magiskt piller”. Resten av din kosthållning och livsstil spelar också stor roll.

Kom också ihåg våra sex tips för hälsosam viktnedgång med periodisk fasta:

  1. Börja med kortare fasteperioder, särskilt om du tar blodsockersänkande medicin. Du kan alltid förlänga fasteperioderna senare, när du har fått lite mer erfarenhet.
  2. Börja med att äta minst två måltider per dag och sikta på en fasteperiod på 14 till 18 timmar på ett dygn för att försäkra dig om att du inte behöver känna att du saknar något eller hinner bli för hungrig.
  3. Ät proteinrik kost, eller se åtminstone till att du får i dig tillräckligt med protein, för att bibehålla fettfri massa när du går ner i vikt. Detta är en viktig komponent när det gäller hälsosam viktnedgång!
  4. Lägg till ett mellanmål under ditt ätfönster om du behöver det för att möta ditt proteinbehov.
  5. Det handlar inte bara om maten. Träna styrketräning varje vecka för att bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt.
  6. Du behöver inte överäta under ditt ätfönster för att kompensera för uteblivna kalorier. Ät tills du känner dig nöjd.

Följer du dessa tips är det väldigt sannolikt att periodisk fasta kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt.


Hälsosam viktnedgång med periodisk fasta - evidensbaseringen

Denna guide är skriven av Dr Bret Scher och den senaste uppdateringen gjordes den 1 december 2022. Den blev mediciniskt granskad av Dr Michael Tamber den 3 oktober 2022.

Guiden innehåller vetenskapliga referenser. Du kan hitta dessa i de grå noterna som finns i texten. Klicka på länkarna för att komma till den aktuella studien. När det är lämpligt inkluderar vi en gradering av styrkan på evidensen, med en länk till vår policy om detta. Våra evidensbaserade guider uppdateras minst en gång per år för att alltid referera till aktuell vetenskap inom området.

Alla våra evidensbaserade hälsoguider är skrivna och granskade av läkare som är experter på ämnet. För att vara fria från jäv och särintressen visar vi inga annonser, säljer inga produkter och tar inte emot pengar från industrin.

Läs mer om våra policyer och vårt arbete med evidensbaserade guider, kontroversiella ämnen inom nutrition, vårt team av skribenter och vårt team av medicinska granskare.

Om du skulle hitta felaktigheter i den här guiden, mejla support@dietdoctor.com.

Disclaimer: När medicinsk granskning av denna text gjorts innan översättning till svenska gäller den medicinska granskningen originaltexten. Vid eventuella faktaavvikelser som har uppstått i översättningen kommer originalversionen av denna text att ha företräde.

  1. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som arbetar med lågkolhydratkost och periodisk fasta. [svag evidens]

  2. Journal of the Endocrine Society 2021: Effect of time-restricted feeding on body weight and cardiometabolic risks: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
    [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

    Frontiers in Nutrition 2022: Effects of intermittent fasting in human compared to a non-intervention diet and caloric restriction: A meta-analysis of randomized controlled trials
    [systematisk översikt av randomiserade studier; stark evidens]

  3. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports 2018: Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis [stark evidens]

    Obesity Reviews 2017: Short‐term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta‐analysis [stark evidens]

    Obesity (Silver Spring) 2016: A randomized pilot study comparing zero-calorie alternate-day fasting to daily caloric restriction in adults with obesity [måttlig evidens]

  4. Cell Metabolism 2020: Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome [icke-randomiserad studie; svag evidens]

    International Journal of Obesity 2011: The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: a randomized trial in young overweight women [måttlig evidens]

    British Journal of Nutrition 2013: The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women [randomiserad studie; måttlig evidens]

  5. Journal of the American Medical Association Internal Medicine 2020: Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity [randomiserad studie; måttlig evidens]

    Science Translational Medicine 2021: A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults [randomiserad studie; måttlig evidens]

    NEJM 2022: Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss [randomiserad studie; måttlig evidens]

  6. German Medical Science 2021: Applicability of time-restricted eating for the prevention of lifestyle-dependent diseases in a working population: results of a pilot study in a pre-post design
    [icke-kontrollerad studie; svag evidens]

  7. Detta är baserat på klinisk erfarenhet från läkare som arbetar med lågkolhydratkost och periodisk fasta. [svag evidens]