Vill du gå ner i vikt? Här är nummer 14 av mina 17 bästa råd. Du kan läsa alla publicerade råd på sidan Svårt gå ner i vikt?
Det första och viktigaste rådet var att välja lågkolhydratkost, sen att äta när man är hungrig, äta riktig mat, mäta sina framsteg smart, tänka långsiktigt, undvika frukt, öl och sötningsmedel, se över medicinering, stressa mindre och sova mer, äta mindre mjölkprodukter och nötter, fylla på vitaminer och mineraler samt att träna.
Här är nummer fjorton:
14. Kom i optimal ketos
OBS: Rekommenderas ej för typ 1-diabetiker, se nedan.
Nu är vi framme vid råd 14. Om du fortfarande har svårt att gå ner i vikt, trots de 13 råden ovan, kan det vara dags för det tunga artilleriet: Optimal ketos. Det har hjälpt många som länge kämpat med viktplatåer på lågkolhydratkost att plötsligt börja rasa i vikt igen.
Hur fungerar detta? En snabb bakgrund: Första rådet ovan var att välja lågkolhydratkost. Det sänker nivåerna av ditt fettlagrande hormon insulin så att dina fettlager börjar krympa. Det brukar leda till att man vill äta mindre kalorier än man förbrukar – utan hunger – och minskar i vikt. Flera av de följande råden ovan handlar om att finjustera kosten för bättre effekt.
Hur vet man att man får maximal hormonell effekt av sin lågkolhydratkost? Jo, genom att uppnå ”optimal ketos”.
Ketos
Ketos är ett tillstånd som innebär att kroppen har extremt hög fettförbränning. Även hjärnan drivs då på fett, via ketonkroppar. Dessa är energimolekyler i blodet (liksom blodsocker) som tillverkas av fett i levern och blir bränsle för hjärnan.
För att få igång ketonproduktionen behöver mängden av hormonet insulin i blodet vara låg. Ju lägre insulin, desto högre ketonproduktion. Och när man har en välkontrollerad rejäl mängd ketoner i blodet så är det ett bevis på att insulinet är mycket lågt – och att du får maximal effekt av din lågkolhydratkost. Det kallas optimal ketos.
Att mäta ketoner
Det finns nu överkomliga hemmamätare för blodketoner. Efter ett stick i fingret kan du på några sekunder få veta hur stor mängd ketoner du har.
Blodketoner mäts i första hand fastande på morgonen. Här är en guide för att tolka resultatet:
- Under 0,5 mmol/L räknas inte som ketos. Här har du långt ifrån maximal fettförbränning.
- Mellan 0,5-1,5 mmol/L räknas som begynnande ketos. Du får bra men inte maximal effekt på vikten.
- Runt 1,5 – 3 mmol/L kallas optimal ketos och rekommenderas för maximal viktminskning.
- Värden på över 3 mmol/L är erfarenhetsmässigt onödigt, det vill säga ger varken bättre eller sämre vikteffekt än att ligga mellan 1,5 – 3. Högre värden kan ibland också tyda på att du inte får i dig tillräckligt med mat. Hos typ 1-diabetiker kan det bero på svår insulinbrist, se nedan.
Urinketoner
Du kan också mäta dina ketoner på mer gammeldags vis med urinstickor (receptfritt på apotek). Urinstickor ger osäkrare mätningar av flera skäl och kan inte rakt av jämföras med ovanstående rekommendationer. Dock är urinketonstickorna betydligt billigare.
Effekt för mig
Läs gärna mina rapporter från ett två månader långt försök:
- Experiment: Optimal ketos för viktminskning och prestationsökning
- Fyra veckors strikt LCHF och ketonmätning
- Slutrapport: Två månaders strikt LCHF och ketonmätning
Trots att jag var nöjd med min vikt innan försöket gav det -4,5 kilo och -7 cm i midjemått ytterligare, utan ökad träning och utan tillstymmelse till hunger.
Hur man når optimal ketos
Många som tror sig äta riktigt strikt lågkolhydratkost blir förvånade när de mäter sina blodketoner. Kanske ligger de bara på exempelvis 0,2 eller 0,5 – långt ifrån optimala nivåer. Varför?
Knepet i det läget brukar inte bara vara att undvika alla uppenbara större kolhydratkällor (sötsaker, bröd, pasta, ris, potatis) utan också att vara försiktig med proteinmängden. Äter man stora mängder kött, ägg osv. så omvandlas överskottsprotein till druvsocker i kroppen. Större mängder protein kan också höja ditt insulin något. Du hamnar då aldrig i optimal ketos.
Hemligheten brukar vara att äta sig mätt med mer fett. Om du exempelvis adderar mer kryddsmör till din köttbit så behöver du kanske inte ta en andra bit kött, du blir mätt på den första.
Ett knep som många använder för att få i sig extra fett är fettkaffe (ibland kallat ”Magic Bullet Coffee” eller MBC). Det är en runt en matsked smör och en matsked kokosfett i ditt (morgon)kaffe. Du behöver en mixerstav för att blanda.
Mer fett i din mat gör dig mättare. Därmed äter du mindre protein och ännu mindre kolhydrater. Ditt insulin sjunker i botten och du lyckas förhoppningsvis ta dig hela vägen till optimal ketos. Sen brukar många sega viktplatåer knäckas.
Om du ändå har svårt att lyckas kan du fråga andra på diskussionsforumet.
Om det inte fungerar
Att vara i optimal ketos en längre tid (förslagsvis en månad) gör att du med säkerhet vet att du får maximal hormonell effekt av din lågkolhydratkost. Om detta inte ger märkbar viktminskning så kan du lugnt dra slutsatsen att för mycket kolhydrater INTE är problemet som bromsar din viktminskning. Det finns andra skäl till övervikt. Då är du redo för de tre kommande avslutande tipsen.
Testa
Mer
Se även min videointervju med den amerikanska läkaren Peter Attia om strikt ketogen lågkolhydratkost (svenska undertexter finns): Very Low Carb Performance
Läs alla råd på sidan Svårt gå ner i vikt?
OBS
Om du har typ 1-diabetes bör du inte använda rådet ovan om uttalad ketos, det kan vara riskabelt. Du behöver noga se till att du har normala blodsockernivåer om du alls har ketoner i blodet. I så fall är det vanlig ketos, precis som hos friska som äter strikt LCHF.
Höga blodsockernivåer samtidigt som höga ketonnivåer innebär däremot att du har sjuklig brist på insulin, något som icke-diabetiker inte riskerar. Det kan leda till ketoacidos, vilket är potentiellt livsfarligt. Du behöver då injicera mer insulin och vid minsta osäkerhet kontakta sjukvården. Att jaga höga ketonnivåer för viktkontroll är inte värt risken vid typ 1-diabetes.
60
Om din idealvikt är X så ska du äta X gram protein/dag.
Exempel: Jag borde väga runt 65 kilo tror jag själv och ska alltså äta runt 65 gr protein per dag.
/Erik
Känns som det gått som en bergochdalbana dock, upp och ned, det är ganska känsligt, Excelarket ser ut som en bergskedja
, har märkt att Ost, ägg, och andra proteiner får man vara försiktig med, man kan äta 1 ägg men inte 3-4 per dag, kyckling går inte alls, för magert kött med lite fett och mycket protein. Har ätit endel Macademia nötter det verkar vara helt okej utan att ge utslag på ketos. Kokosolja och smör är bra bas, och alltid smörkaffe på morgonen. Andra saker som verkar vara okej är Philadelphiaost, gurka/grönsallad, brieost, fläsksvålar som snacks. Men det handlar nog mer om helheten än enskillda produkter. Försöker dricka 2-3 liter vatten per dag..
En intressantfråga dock vad händer om man fortsätter mer än 30 dagar, 45,60,90 dagar? fortsätter viktnedgången mot utsatt mål eller får man platåer på vägen... är det nån vits att mäta och köra strikt längre tider?
/J
PS Forlat for dalig svenska .
Viktväktarna tror jag det är säger "du går garanterat ned i vikt" och Yes, det gör man och Yes det fungerar att gå ned i vikt med de metoderna och räkna kallorier, MEN det är kortsiktigt, och man blir inte "smal" man får vågen att visa mindre en kort period.....
LCHF är en långsiktig lösning som man måste ha tålamod med, och Mirakel kan hända absolut, men det är ingen quikfix utan en långsiktighet.... Ge det 1-2 år minst....
Det viktigaste är nog att också gilla sig själv och må bra och äta sunt och inte vara rädd för fett, det är mitt tips, lära sig laga bra mat från grunden, lära sig vad mat innehåller osv.
Sen är det viktigt att vara realistisk, är man 170cm och vill väga 55Kg så kanske man har fel strategi (anser jag) Vikten är egentligen helt ointressant, det är midjemått och muskler och styrka och ork som är viktigt... LCHF ger så mycket mer som sömn, magen är lugn och allt sånt som absolut är viktigt för livskvaliten... Och att äta naturlig sund mat gör att vi alla mår bra och djuren mår bra också..
/J
Bli medlem på Kolhydrater i fokus, http://kolhydrater.ifokus.se/discussions/4d714a8cb9cb46224405e9c7-min... så kan du dels läsa om andra med PCOS, dels starta en egen tråd där och få hjälp och råd som inte förstör för dig.
man ej ska äta tex MAX 80 g per dag om man vill väga 80 kg? utan har då "råd" med större intag utan att det påverkar fettförbränningen negativt?
Vissa har extremt svårt att tappa i vikt.
Om kroppen har varit ur fas i många år tar det tid att hitta vägen.
Allra först måste man acceptera sig själv, för att vara desperat är kontraproduktivt.
Stress är oerhört dåligt för vikten.
Försök att hitta balansen mellan fett, protein och kolhydrater.
Man behöver inte räkna kalorier, men har man haft ett stört förhållande till mat och vikt kanske man överäter trots allt.
Jag har ätit 1500 kcal/dag i åratal, men vikten minskar oerhört sakta. På 4,5 år har jag inte ens minskat tio kilo. Men jag mår bättre. Jag försöker hitta balans, ro och att gilla läget. För oavsett vikt är det här mitt liv som sakta går. Lika bra att vara nöjd.
Jag har inte fattat hur lite protein jag egentligen ska äta för att börja gå ner i vikt....
Jag väger ca 62 kg nu och vill ner till ca 58. Eller vikten har egentligen ingen betydelse utan fettmängden på kroppen! Jag mäter mig istället.
Jag äter mellan 55-60 g protein från blandfärs om dagen och resten fett (300g färs/dag). steker ca 100 gram svamp eller aubergine per dag för att "suga upp" färsfettet i pannan (myyycket vitaminer där!!)
Sedan lägger jag till majo/bea och LCHF-kaffe så jag kommer upp i totalt 1400-1600 kcal om dagen beroende på hur hungrig/mätt jag är. Jag tränar 4 pass i veckan. ÄNTLIGEN börjar det hända något
Befinner mig runt 2,5 i fasteketos nu. Lite tråkig mathållning (älskar mina grönsaker) men jag kör på så länge jag kan motivera mig och så länge jag får resultat! Jag känner hur fettet försvinner vilket är väldigt häftigt
Är endast nojig att musklerna ska försvinna men hey jag är en brud som fortfarande tar
100 kg i marklyft så jag antar att musklerna e kvar
Att bli hungrig strax innan lunchen är normalt.. det är så det skall vara!
Jag äter för det mesta två gånger per dag.
Och ja.. vissa dagar kan jag bli extra hungrig tidigt.. energibehovet och energiintaget varierar.
Men som du säger.. är det bara en-två timmar till lunch så tar jag en kopp kaffe.
Men jag antar att du dels är yngre än mig.. och betydligt aktivare.. så kan det väl vara lämpligt med tre mål.. om inte annat så för bekvämlighetens skull och att man äter när andra gör det.
Skulle du bli vrålhungrig flera timmar innan nästa planerade måltid så har du antagligen ätit för lite föregående måltid.
Se bara till att äta riktig mat.. så sköter kroppen det själv.
Som fotbollsspelare så kommer du nog ha nytta av den ökade fettoxidationen och den snabbare återhämtningen, då prestationer ofta består av rusher med mindre aktivitet emellan.
Jag skulle rekommendera att du mäter med Ketostix (gratis för oss diabetiker) för att vara säker. Jag har nämligen själv typ 1 och hade tidigare enbart utslag om blodsockret låg över 15 mmol/l men kan nu med betydligt lägre blodsockervärden få det tidigare. Så uppskatta inte! Mät, är mitt råd.
"Hur fungerar detta? En snabb bakgrund: Första rådet ovan var att välja lågkolhydratkost. Det sänker nivåerna av ditt fettlagrande hormon insulin så att dina fettlager börjar krympa. Det brukar leda till att man vill äta mindre kalorier än man förbrukar – utan hunger – och minskar i vikt."
Är det senaste rön att det ÄNDÅ handlar om att bränna fler kalorier än vad man tar in som leder till viktnedgång? Jag hade uppfattat att en fettdriven kropp, i optimal ketos alltså, ökar i förbränning och gör sig av med fettdepåer eftersom de inte behövs. Ät den mat du är avsedd för så får du din optimala kroppsform. Eller hur det nu var...
Magic Bullet Coffe för mig behöver mycket mer smör än en matsked för att ge mättnad. Problemet för lchf-nybörjare som jag ser det är att öka intag av fett. Mina ketosnivåer kräver ordentligt med fett för att vara optimala. Mina bekanta som är nyfikna på lchf vill gärna äta kött och grönsaker men en smörklick på tallriken... Nej, då får det vara.
Sen ytterst sett handlar det om att vem vill du lyssna på ? Samhällets lögner eller dina sanningar... Sanningen är att du duger och är bra, i sammhällets ögon kommer du aldrig duga... Det finns också marknadskrafter som tjänar massor av pengar på att du ska köpa deras "quik fix" lösning, finns sällan några pengar att hämta i långsiktighet och bra beslut... då vinner du och inte dom... Och ytterst sätt vad spelar det för roll om man är fet och glad eller smal och glad??? Gå runt en dag på stan och fundera på hur många av "de smala" som ser genuint glada ut? Och sen väljer du att inse själv vad som är viktigt och må bra, göra bra saker... Sen läser du dig till information om LCHF och bygger sakta men säkert upp en kunskap och en ny livsstil som fungerar på lång sikt, tro mig 1-2-3 år går ganska snabbt, och om du börjar gå nu, så har du bra resultat om ett par år... Men det inre livet och glädjen i livet har du med dig oavsett. Jag har gått ner 12kg på 1,5 år... det känns bra och jag är glad att jag inte gick ner snabbare, men egentligen bryr jag mig inte så mycket om det, utan det som är bra nu är att jag kan gå promenader eller träna utan att vara nojig över att bränna fett, för jag vet att det har med kosten att göra och inte genom om jag går 1-2h varje dag, nu kan jag gå 1timme ibland och bara njuta och ta in intryck och lämna mobilen hemma, det är stor skillnad... Och nu om ett tag så räknas jag som "normalviktig" och då ser jag endast till måttbandet runt midjan, vågen bryr jag mig inte alls om, den ska visa en summa som jag hoppas är lite högre så musklerna ger utslag.. men strunt i den....
Tänk också på vad som ger dig långsiktig kunskap, att bygga upp kunskap om LCHF tex. via denna sida har du nytta av länge.... Att läsa på facebook, nyheter och bloggar kanske du har nytta av 5 minuter... Satsa på sunda värderingar. Och kom ihåg du är 100% bra nu och 100% bra sen, det är ingen resa mot att vara "bra", det är du hela tiden.. Låt ingen trampa på dig!!
Only dead fish follow the stream...
/J
Jag ska på provtagning snart och vill mäta mina ketoner. Vilket prov ska jag ta?
Vad heter det på "medicinsk språk"?
Min reumatologläkare jag träffade sa bara att den mäts i urinen...men visste inget om blodketoner eller vad han skulle kryssa i remissen till labbet.
Kan någon hjälpa mig?
Tack på förhand!
Äter man en ketogen diet.. så är det bättre att mäta blodketoner.. då man är i ketos i stort sett hela tiden.. men det behöver inte innebära att man har något i urinen för det.
Antingen mäter man ketoner.. i urin eller blod hos läkaren och då för att utröna huruvida man har någon sjukdom eller så mäter man hemma för att kolla att man verkligen äter en ketogen diet och hur ketogen den är.
"Genom att mäta blodketoner upptäcker man mycket snabbare en stegring av ketoner, och man mäter den ketonkropp som är dominerande, det vill säga 3-beta-hydroxibutyrat (3BHB)"
Alltså, 3BHB, är det man ska be att få mätt om man ska ta blodprover på labbet.
Ingen som har någon som helst koll påstår det.
Poängen med LCHF är att det brukar underlätta att nå kaloriunderskott utan hunger eller kaloriräkning.
Men för att återgå till fettsyror (ketoner) som kommer ut med urinen, jag upplever att urinvägarna påverkas av detta.
Så här säger wikipedia: http://sv.wikipedia.org/wiki/Ketonkropp
Tydligen är ketonkroppar inte fettsyror, men någon mer insatt än jag kan säkert förklara detta.
Det här läste jag angående Ketoner och fettsyror.
Ketoner (eller ketonkroppar) är en nedbrytningsprodukt av fettsyror och får förhöjd koncentration (i blod- eller urinprov)
Läste något väldigt idiotiskt som vår vän ZEPP skrev på en annan sida där ketoner diskuterades.
"Nu går ju sjukvårdspersonal efter kolhydratätare och när de har ketoner i urinen så är det nåt som är fel. När lågkolhydratätare har högt med ketoner är det normalt."
Frågan är det olika ketoner en kolhydratätare har en de som vi LCHF ätare har.
Har försökt att få svar på när optimal ketos övergår i ketoacidos, vet att blodsockret har en avgörande betydelse och att det som gått som alltid drabbar typ 1 diabetiker med insulinbrist, men ju högre ketonvärdet blir desto närmare kommer man.
Grejen är den att både ketonnivåer och blodsockernivåer regleras av insulin.. dvs vid för höga nivåer av någon av dessa så utsöndras insulin som sänker blodsockret och/eller ketonnivån.
Ja ketoacidos är ett allvarligt problem, men skadorna kommer främst från det höga blodsockret.
Acidosen är farlig av helt andra orsaker.. och är ett livshotande tillstånd.
Ketoacidos karaktäriseras av höga ketonhalter och högt blodsocker!
Vi pratar då om nivåer på blodsockret som ligger på 20 eller över samt ketonnivåer på 10 eller över.
Normal ketonnivå för kolisätare är 0-0,6.. kan bli något högre vid krafig fysisk ansträngning.
Medans normal nivå för de på ketogen diet är 1-3.
Vid hög fysisk ansträngning kan den stiga upp till 6.. vilket är helt normalt.
Som jag tidigare sagt så är det inte utrett vilka skador ketonerna=fettsyrorna ger och vid vilken nivå. Detta bör man vara klar över innan man rekommenderar de höga ketonvärden som man gör. Man skall veta att vikten minskar utan höga ketonvärden, bara man anpassar ett lagom kolhydratintag till LCHF kosten för att minimera utsöndring av ketoner i urinen. Detta kolhydratintag är ganska litet för att reglera ketonöverskottet, men kan vara värt det för att begränsa framtida skador på inre organ och urinvägar.
Och då skadar de inte utan gör blodet för surt för att våra ensymer skall fungera.. men då får man ligga på väldigt höga nivåer rätt länge.. uppemot 10-20!
Och som sagt vad så länge man har en fungerande insulinutsöndring är det omöjligt att komma upp i sådana nivåer.
Det var inte på grund av några skadeverkningar som man utrustade diabetiker typ 1 med stickor.. utan för att undvika ketoacidos på grund av att man tagit för lite insulin.
1. Glukos i blodet = normalt, kan i vissa fall tyda på sjukdomstillstånd.
2. Glukos i blodet + urinen = sjukdomstillstånd
3. Ketoner i blod = normalt
4. Ketoner i blod + urin = sjukdomstillstånd
Får man dessutom acetondoft som man får av de ketonnivåer som rekommenderas här så är det definitivt ett sjukdomstillstånd.
http://diabetolognytt.se/7-8-2012/artikel5.html
Som frisk ska man nog akta sig för att utsätta sig för ketoner >3,0 mmol/l någon längre tid.