Nyheter

De 8 bästa tipsen för viktnedgång

WLH

Här följer ett översatt gästinlägg av dr Jason Fung, kanadensisk njurspecialist och världsledande expert på periodisk fasta och LCHF:

Alla älskar bra knep. Det finns sätt att gå ner i vikt som inte har med kost eller träning att göra. Trots att insulin är den största orsaken bakom fetma finns det många knep man kan ta till för att göra bra matval.

Här är mina 8 bästa tips för viktnedgång:

8. Maträtternas följd

När vi är hungriga vill vi först äta den mat som kommer ge största möjliga mättnad på minsta möjliga tid. En stor skål med pasta, bröd, pommes frites ser alla mycket lockande ut när vi är hungriga. Denna typ av mat innehåller mycket kalorier, varför hjärnan dras till dem när man är hungrig. Så ett enkelt knep för att undangå detta faktum är att se till att äta de nyttigaste maträtterna först.

SoupSaladSe till att dricka mycket innan måltid. Det är vanligt att man misstar hunger för törst. Så börja måltiden med ett stort glas vatten. Ett annat alternativ är att dricka en stor kopp varm buljong.

För det andra, ät grönsaker innan huvudmålet. Detta fyller ut magen med näringsrika grönsaker som gör dig mindre hungrig. Grönsaker stimulerar mycket mindre insulin och är mycket mindre fetmande än annan typ av mat. Man kan även äta en stor mängd grönsaker utan att få i sig många kalorier och när magen tänjs ut signalerar det till hjärnan att du är mätt.

När vi äter en måltid med flera rätter så serveras ofta soppa och sallad först. Pommes serveras sällan eller aldrig först. Men om allt skulle serveras på en gång, så skulle många börja med pommes för att det ser mer lockande ut när vi är hungriga (på grund av stor kaloridensitet). Så ät din sallad först.

7. Ät långsamt

Det tar tid innan vi känner oss mätta efter att ha påbörjat en måltid. Om du äter snabbt finns det inte tid för din kropp att registrera maten som kommit in och att du på grund av det inte längre är hungrig. Ett knep att ta till är därmed att äta långsammare. Att tugga maten ordentligt är ett annat sätt att äta långsammare.

SoupSalad-1Under den tidigare delen av förra seklet var en populär viktminskningsmetod (som Horace Fletcher – den store tuggaren – kommit på) att tugga varje matbit 100 gånger.

Det var en mycket populär metod ett tag, och visade sig vara framgångsrik. Men den tog upp väldigt mycket tid. Det var förmodligen den stora anledningen till att dess popularitet minskade. Vem har tålamod att låta en måltid vara en timme?

Folk försöker ofta upprepa gamle Fletchers metoder. Det finns dieter som går ut på att man ska ta tid på hur lång tid det tar för en att tugga. En matbit var femte minut. Och tugga den 50 gånger. Samtliga metoders mål är att få dig att äta långsammare. Problemet är att de är för framgångsrika, och tar för lång tid, och därför fortsätter folk inte med dem i längden.

Trots detta är det ett värdefullt knep. Vi har alla upplevt detta såklart. Exempelvis när det tar lång tid innan maten serveras på restaurang. Och vi har nog alla upplevt att när det tar lång tid efter att ha ätit soppa, sallad och förrätt innan huvudrätten serveras har vi hunnit bli mätta innan den serveras. Därför är det viktigt att låta måltiderna ta tid.

Du behöver inte låta varje måltid ta en timme, men försök åtminstone sakta ner den. Återigen, det är vanligt att vi gör precis tvärtom när vi är hungriga. Vi slukar maten på två sekunder.

6. Handla aldrig mat när du är hungrig

Detta är rätt uppenbart. När vi är hungriga blir vi sugna på lättsmält mat med många kalorier. Jag köper sällan kakor. De enda gångerna som jag har gjort det under de senaste fem åren är när jag handlat mat och varit hungrig. Även om jag är medveten om detta i stundens hetta, så är det väldigt svårt att motstå. Som tur är så kan jag göra schemaändringar så att jag kan handla efter att jag har ätit.

5. Använd en mindre tallrik

smaller_plate500Mindre tallrikar hjälper oss att övertyga våra hjärnor om att vi ska sluta äta. Vuxna brukar använda externa signaler för att reda ut när de ska sluta äta. Intressant nog är det inte så för barn, som istället lyssnar inåt.

I takt med att vi åldras så förlorar vi många saker – vår oskyldighet, vårt utseende, vårt hår. Vi förlorar också förmågan att lyssna på kroppen när den säger åt oss att sluta äta. Efter år av att alltid äta allt som ligger på tallriken har vi lärt oss att förlita oss på sådana saker för att säga åt oss när vi bör sluta äta. Barn äter tills de är mätta. Vuxna äter tills allt på tallriken är uppätet. Som tur väl är kan vi använda detta till vår fördel nu, och använda mindre tallrikar.

4. Det vi inte ser blir vi inte påminda om

Ha inte snacks och ohälsosam mat lättillgänglig. Hunger är en sinnesstämning. Vi kanske inte är verkligt hungriga, men åsynen och doften av underbar mat gör oss hungriga. Det rör sig inte om voodoo, utan ett välkänt fenomen som jag tidigare pratat om. Så det enklaste sättet är att inte ta hem mat som är ohälsosam. Det blir till exempel lättare att fasta om man inte befinner sig i köket.

3. Ät bara vid måltider

Det största felet vi kan göra är att tro att konstant ätande kommer få en att gå ner i vikt. Den enda anledningen till att vi tror på detta är att vi hela tiden blir tillsagda att det är så. Men tänk efter. Hur kan konstant ätande få en att bli smal? Det är ungefär som att påstå att man får smutsiga händer av att hela tiden gå runt och tvätta dem. Här är den sensationella nyheten: Går du runt och äter hela tiden kommer du att bli tjock, Sherlock!

Ett liknande trick är att enbart äta när man sitter ner vid ett bord. Då blir man medveten om vad man äter. Vi ska inte gå runt och vaneäta. Vi ska äta för att vi är hungriga. Eller för att vi njuter av måltiden. Ät för att du vill äta. Inte per automatik. Detta sker så klart hela tiden. Att äta på bio. Framför TV:n. Varenda gång vi går förbi en kiosk som säljer donuts. Om du inte är hungrig ska du inte äta. Det kommer inte göra dig smalare. Faktum är att om du ignorerar hunger så kommer den snart försvinna när kroppen börjar äta av sitt egen fett.

2. Se till att sova bra

Fetma är en hormonell obalans, inte kaloriobalans. Det är det som gör att för lite sömn kan få en att gå upp i vikt, eftersom det kan röra till våra hormoner och orsaka viktuppgång. Trots allt kommer inte sömnbrist att tillföra varken kalorier eller kolhydrater. Och trots detta är det faktum att sömnbrist leder till viktuppgång välkänt. Alla teorier om fetma som inte accepterar detta faktum är ofullständiga.

GoodNightSleep-800x368Det hormonet som det rör sig om här är dock inte insulin. Det är kortisol, stresshormonet. För mycket kortisol kommer göra dig tjock precis som för mycket insulin gör dig tjock. Då många av oss har sömnbrist, så är rådet att se till att få ordentligt med sömn bra för alla.

Detta innebär inte per automatik att du behöver sova åtta timmar per dag. Många behöver mycket mindre sömn och att då försöka tvinga sig att sova när man inte är trött kan vara lika dåligt som sömnbrist.

Mitt bästa viktminskningsknep

Ät inte. Med andra ord, periodisk fasta. Det är naturligt. Det är gratis. Det är enkelt. Du kan göra det närsomhelst, varsomhelst. Du kan göra det hur länge du än vill (om du behöver gå ner i vikt).

Fungerar det? Självklart. Äter du inte så kommer du garanterat gå ner i vikt.


Jason Fung

Tidigare med dr. Jason Fung

Hur du fixar din trasiga metabolism genom att göra precis tvärtom

Misslyckandet för The Biggest Loser och succén med den ketogena studien

Varför termodynamikens första huvudsats är högst irrelevant

Video

De 5 bästa tipsen för viktenTaubes

Fungfung

jonsson

Mer med dr Fung

Dr Fung har sin egen blogg på intensivedietarymanagement.com. Han är också aktiv på Twitter.

Hans bok The Obesity Code är tillgänglig på Bokus.

obesitycode-400x554

 

15 Kommentarer

  1. Markus
    Hur påverkar ett stort glas vatten precis innan måltiden magsaftens förmåga att bryta ner maten? Om den dessutom är nerkyld med is?
  2. Sonja
    Visst, ät inte, det fungerar för viktminskning....men fungerar det också för fettminskning, det är frågan! Därför att kroppen hellre äter musklerna först vid langvarig fastande, eftersom det är lättare och tar sen fettet är det kanske inte det bästa idén att inte äter på längre tid. Eller?
    Svar: #3, #6, #12
  3. jala
    Tror att det dröjer länge innan kroppen börjar knapra på musklerna, visst är det lättare att använda fettet som energikälla.
  4. Lasse1
    Under extrema långvariga förhållanden av svält äter kroppen muskler för energi.
    dock kan den bryta ner muskler för att skapa den lilla del livsnödvändiga kolhydrater som behövs, men då krävs det väl att man inte äter något protein annars lär den ju använda det i första hand...
    vid fasta lär kroppen äta fett före protein som energi i form av ketoner.
    Svar: #5
  5. jala
    Tjena Lasse. När man fastar så äter man ingenting, inte ens en liten bit protein.
    By the way, du fick en tumme.
    Svar: #7
  6. Lasse1
  7. Lasse1
    jag vet, skrev lite otydligt 🙂
    det jag mena vara att vid behov bryts protein ner till kolisar, men energi lär alltid komma från ketoner så länge det finns något fett på kroppen 🙂
    rätta mig om jag har fel?
    Svar: #13
  8. Ulf
    Hmmm... Dessa viktminskningstips förutsätter att man äter skräpmat o går omkring hungrig. Tips som att äta sallad före pommes frites, dricka vatten före måltid, äta långsamt o servera pastan på små tallrikar kunde lika gärna skrivits av Rössner/Hellenius/Aftonbladets viktklubb. Känns lite irrelevant om man äter lchf.
    Svar: #9
  9. Lasse1
    Håller med, Äta långsamt och att inte handla när man är hungrig är vettigt, resten samma korkade ideer som alltid har dissats här på kostdoktorn.
    Svar: #15
  10. Lasse1
    ät "fel" mat, men gör det på en liten tallrik så kanske du kan lura kroppen 🙂
    eller drick dig mätt på vatten? undrar hur de tänkte när de la upp den här .......?
    Svar: #14
  11. hemul
    Det är ju ungefär vad man kan läsa som bantningstips i vilken blaska som helst, fastan undantagen då. Inte så ruskigt imponerande va?
  12. Cavegirl IF


    Därför att kroppen hellre äter musklerna först vid langvarig fastande, eftersom det är lättare och tar sen fettet ...

    För det första:
    Inlägget handlar om periodisk fasta och inte långvarig fasta.

    För det andra:
    Genom evolutionen har vi utvecklat förmågan att spara fettdepåer för att användas under svårare tider. Då vore det väl ett evolutionärt misslyckande om kroppen brände alla muskler innan det gav sig på fettdepåerna?

    Som någon nämnde tidigare, en liten yttepytte-del av musklerna används också, men det är framförallt fett som förbränns och används när man fastar.

  13. jala
    Klart du har rätt, du brukar veta vad du pratar om.
  14. jala
    " ät "fel" mat, men gör det på en liten tallrik så kanske du kan lura kroppen "
    Klart du kan lura kroppen, mättnadskänslan sitter väl i ögonen, eller???????????
  15. kokosvinäger
    Råden är bara korkade om man tror att de ska kompensera för skräpmat men råden kan vara bra om man äter LCHF, kanske inte om man har ätit det sedan man var barn eller har en hälsosam relation med mat men annars kan det vara intressant att testa och se om man äter bättre.

    Det behöver inte vara en klinisk ätstörning bakom problemen men många har efter åratal av "var inte otacksam - ät upp allt!" och hetsätande, okynnesätande och rutinätande helt tappat bort kroppens egna signaler, det finns det barn som har också apropå. Någon som inte slutar äta förrän de verkligen inte kan pressa ner mer kommer att äta för mycket även om det är lite kolhydrater och mycket fett. Om mat dessutom används som tristess eller ångestdämpare så kommer det att bli alldeles för mycket och kanske svårt att gå ner i vikt om det är det som är målet, vilket det faktiskt är för många.

Skriv en kommentar

Svar på kommentar #0 av

Äldre inlägg