Effektiv styrketräning på 12 minuter, en gång i veckan? Det låter som ett skämt, men efter att ha testat programmet två gånger är jag imponerad. Det är tufft, så tufft man orkar på den tiden, och jag var rätt slut efteråt.
Boken har jag bara lånat och bläddrat i som hastigast ännu. En del intressant när det gäller träningsfysiologi, och glädjande nog en del om kolhydraternas och insulinets roll vid övervikt. Men jag ger inte mycket för det gamla kalori- eller kolesterolpratet som också fanns med.
Jag skall däremot prova träningsprogrammet ett tag och se hur det går. 1 x 12 minuter i veckan (!) slår 2-3 x 45 minuter som jag brukar köra. Mer tid över till annat, vilket är värt mycket för mig nu.
Träningsprogrammet
Man kör fem olika maskiner, vardera runt två minuter. Övningarna körs mycket långsamt, runt 20 sekunder för en repetition. Man ställer in vikten så man bara klarar runt 90-120 sekunder. För att klargöra: man kör varje övning tills man inte kan längre. Tills man är Helt. Slut.
De fem övningarna är bensträck, bröstpress, axelpress samt övre och nedre ryggdrag.
Vad säger ni som provat programmet?
Mer
Body by Science hos Amazon.co.uk
171
100 kommentarer
Skämt bara för att det tar kort tid? Den effektivaste konditionsträningen är ju bara 6x30s...
Låter intressant. Har aldrig testa men kan kanske vara något. Hade yänkte försöka testa lite MovNat (stenålderträning) i sommar men det blir förmodligen inget med det så kanske det här skulle vara ett alternativ...
För er som inte sett eller vet vad Movnat är kolla in denna video:
http://www.youtube.com/watch?v=SKGF-ErsJiI&;
Hej,
Låter väldigt likt ngt som min mamma 55+ och stelopererad rygg tränar på Itrim. Hon tycker att det funkar väldigt bra även för ngn med nedsatt rörlighet i kroppen.
Jag har inte läst BBS men är man ute efter tidsbesparande men effektiva upplägg är Tabata's för kondisen och HIT (Mike Mentzer) för chin/dip samt PTTP (Pavel) applicerat på basövningarna inte helt fel, kräver bara rätt inställning
Låter väldigt tveksamt, men det beror väl på vad ens mål är. Funkar säkert för någon, och ja det är ju bättre än inget! Oerhört tråkigt att bara få träna 12 min
Normal träning är antagligen bättre än slow burn anthonycolpo.com/fred_hahn.html
Styrkeutvecklingen blir antagligen lidande på detta program då man inte orkar lyfta lika tynga vikter. Det finns inga power/olympic lifters som tränar så här.
Att komma lägre än 2-3x45 min är svårt om du vill vara "optimal". Det räcker med 2x45 min om den som tränar är i bra form men då krävs det att enbart de bästa övningarna körs och så tungt och intensivt som möjligt. Låt säga då att enbart knäböj/mark/bänkpress/press/chins/dips och det hinns med så ska det gå.
Det är så med all träning. Om du vill minska träningstid måste träningspassen vara mer intensiva, effektiva och kvalitativa.
Henrik A: Har du mer info eller länkat om den hypereffektiva konditionsträningen? Har styrketränat försiktigt i ett par månader (ca 20 minuter per dag, varierar så de olika muskelgrupperna får vila minst var tredje dag) men behöver få igång kondisen.
Köpte denna + Good Calories, Bad Calories och Primal Blueprint för 485kr på Amazone dom hade ett paket med dessa..
Känns om jag kommer ha något att läsa under sommaren.
http://www.bodybyscience.net/home.html/?page_id=798
Jag kommer att testa programmet framöver, så fort jag läst boken och har ett hum om vad som gäller.
Har redan testat lite hemma med att bara kör super slow och det bränner rejält och man känner av det i den muskel gruppen man tränat precis lika mycket som om jag skulle köra normalt.
Det är väl bra om man vet vad man vill få av sin träning. Vi är gjorda för att röra på oss, och detta känns som ännu ett magiskt program där man får fantastiska resultat på minimal träning. Tror inte att varken elitidrottare, bodybuilder eller t.ex långdistansare får samma resultat om de skulle träna efter detta kocept. Som sagt man kanske skall fundera ut vad man vill få ut av träningen och varför man tränar över huvudtaget om man inte vill avsätta mer tid än så.
Man tränar ju för att det är roligt. Det är ju liksom hela grejjen med att ha fritidsintressen. Skulle jag tröttna på träning skulle jag sluta med det
Eftersom jag har diabetes typ 2 så tänker jag testa detta med avsikten att få ner blodsockret ytterligare. Borde vara ett snabbt sätt att få mer muskler så att blodsockret har nånstans att ta vägen.
Det låter väldigt mycket som ett träningscenter som finns i Danmark, Concept 1010.
http://concept1010.com/
Jag har själv testat det, ett pass tar 20 minuter. Varje rörelse utförs mycket långsamt i deras speciella maskiner och precis som du säger så känns det rejält i hela kroppen efteråt. Målgruppen är de som har ont om tid och "inte vill trängas" i ett vanligt gym. Man kör ensam med en PT och behöver inte ens byta om eftersom man inte svettas. Du mötte väl Fred Hahn från NY när du var i Seattle? Han har ju skrivit om fördelarna med Slow Training.
Det är klart det känns mycket i musklerna då det bl.a. bildas mycket mjölksyra. Detta behöver inte under alla förhållanden vara en bra sak. Tränar man för styrka är det ofta en sak att undvika, för du orkar lyfta mer om muskeln inte är full av mjölksyra.
Det kanske är bra för allmänstyrka. Om du däremot tränar grenspecifikt (t ex SL) hjälper inte maskiner till särskilt mycket eftersom du helt missar stabiliseringsmomentet.
Jämför benpress med knäböj.
Jag tycker Body by Science låter som ett intressant sätt att träna på. Frågan är nog inte hur pass trött man blir av ett kort styrketräningspass utan mer hur pass funktionell styrkan du får är. Jag menar hur ofta lyfter du något väldigt långsamt? Borde det inte vara bättre att lyfta något tungt väldigt snabbt? Är det någon som testat CrossFit? Det är något liknande men det känns mer logiskt uppbyggt. Sen håller jag med Moltas om att MovNat verkar häftigt.
Skulle någon vilja ta fram ett träningsprogram för de som inte har maskiner och inte tänker köpa ett dyrt kort på nåt institut....nej något för hemmamannen eller kvinnan som man kan göra i sin splendid isolation...
NÅGON??
Om du har tillgång till skivstänger är StrongLifts ett väldigt bra program: http://stronglifts.com
DEN BÄSTA TRÄNINGEN ÄR DEN SOM BLIR AV!
PUSS
Kungen har ju rätt.
Sen finns det både för- och nackdelar med maskiner. Det är ju enkelt, svårt att göra fel och riskera att skada sig. Men träningsmässigt (och med lite evolutionärt tänk) så känns ju fria vikter bättre.
Jag har börjat köra lite funktionell träning på sista tiden, kul och bra. Kroppen belönar en verkligen när man kommer igång att träna lite om man mår bra, det riktigt kliar efter mer.
#17: Ett tips kan ju vara motionsspår, där det kan finnas lite trästockar att lyfta och stänger att hänga i. Paolo Robertos 15-minuters hemmaprogram funkar säkert också.
Det bästa träningsprogrammet är det man inte har tröttnat på. Både kropp och psyke behöver
omväxling.
Helge
Jag önskar det fanns här i stan eftersom jag AVSKYR att träna och AVSKYR att bli svettig men jag skulle gärna ha starkare muskler.
Köpte boken "Slow Burn" men har svårt att träna efter instruktionerna då jag inte direkt har nån erfarenhet av träning alls...
Självfallet ska träning vara roligt, men det ska även vara skonsamt för kroppen och stärkande. Av erfarenhet vet jag att det är väldigt lätt att träna fel och på så sätt skada sig. Logiskt sätt så är Super-Slow mer skonsamt än vanlig 3x10 rep träning, då det inte sliter på leder lika mycket.
Stämmer det här?
http://blogg.passagen.se/eva-dietist/entry/proteinpulver_och_annat_sk...
"Om energinivån är för låg, utnyttjas protein och fett som bränsle i stället för kolhydraterna och då byggs inga muskler, det blir inte bra resultat och träningen ger inte det resultat du vill ha."
Eller det här...
http://blogg.passagen.se/eva-dietist/entry/personlig_kostr%C3%A5dgivn...
"Kostrelaterade sjukdomar pga för mycket fett och för lite bra kolhydrater/för lite fibrer är inte bra"
Jag frågar här för hos Eva får jag inga svar.
#23
Hur sliter 3 x 10 träning mer på lederna än SS? Vad är 3 x 10 rep träning?
Skonsam träning kanske inte utmanar lederna tillräckligt, t.ex. simning? Stärkande träning handlar om att pressa kroppen och flytta fram sina gränser och det sker ofta inom en viss riskzon.
Lederna med dess ingående delar blir starka/friska/rörliga av varierad träning,allt ifrån Yoga till SL,båda dessa träningsformer behövs men kanske i olika omfång under olika delar av livet...
...sen spelar kosten en stor roll i hur lederna regenereras efter träning/belastning
Stora Norrlands Ord: Ett alternativ för hemmaträning (om man inte vill köpa några dyra maskiner) kan t.ex. vara ett gummiband. Jag kör programmet på http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/viktklubbse/article3289793.ab som funkar bra för mig.
Hur det "tar" jämfört med gym har jag ingen aning om, för jag har inte tränat på gym på 20 år...
#17 Paulo Robertos träna en kvart om dagen är rätt ok.
Han beskriver många bra övningar. Alla övningarna går att göra hemma och kräver inga direkta redskap. Det räcker med att använa stolar etc. som man redan har hemma. Detta är dock inte en styrketräningsbok, utan beskriver mer träning för allmänt välbefinnande. Många av övningarna är gamla trotjänare, som t ex. armhävningar och skuggboxning, så som gammal kampsportare så känner man igen sig. Jag håller dock inte med honom angående maten, men det är en annan fråga, det är ju bara att bortse från några rader på sidan 11.
25
Va jag borde ha skrivit istället för 3x10 är vanlig gym träning många reps som görs snabbt/medel snabbt med mycket momentum och lite kontroll.
26
Gummiband funkar jätte bra om man har någon form av slit skada och är även rätt kul att träna med (Om jag bara hade en bra krok i taket hemma :\ )
# 22 Pröv med Pilates!
Du behöver intet svettas, men jag lovar att du får musklar, fin figur ock, om du
vil, kan bli stärk som en oxe
Redskap behövs ju inte som fler här har påpekat. Jag har aldrig varit så stark som jag var när jag tränade karate i högstadiet och jag fann till min stora glädje att dom stora pojkarna inte tyckte längre det var kul att brottas med mig i korridoren. Övningarna var situps, armhävningar och benspark. Ofta gjordes sk en nedräkning från 10 till 1 av varje övning. Armhävningarna var den enda övning vi varierade men annars var det bara detta.
#26#:
Tack för tipsen och jag skall gå ner i källaren för att se om jag hittar några gamla cykelslangar jag kan göra gummiband av...hur långa skall de av?
Har kjørt dette programmet siden nyttår,og har økt med 40kg i beinpress,(trener beina 1 gang på 14 dager!!!alle mine vonter og trigger punkter er borte ,har fått mye mer energi til andre ting ,beste program jeg har kjørt på 30år
Att göra en egen sandsäck av några sopsäckar kostar nästan inget och ger utmärkt styrka eftersom fler muskler får arbeta för att lyfta den.
En video som visar hur man använder en sandsäck: http://www.youtube.com/watch?v=axGtW3omqzw
Hur man gör en sandsäck: http://www.youtube.com/watch?v=vpo7XyIlV_Q
Stefan Andersson,
Jag styrketränade på väldigt lite kolhydrater, och gick upp i både styrka och volym(Tex armar). Precis det resultat jag ville ha, iaf inte sämre än när jag tränade med kolhydrater.
Prova själv så får du se om resultatet blir bra eller inte
Doc,
kan du kvantifiera dina imponerande resultat på något vis?
Boken låter spännande. Den skall jag läsa. Jag har själv mycket goda erfarenheter av korta träningpass med hög belastning och LCHF.
Jag skulle behöva lite hjälp av er träningsmänniskor! Har tänkt börja lägga in träning i mitt liv och funderar över måltider i samband med det? Ska man träna på tom mage eller inte? Vissa säger att det bryter ner musklerna, andra inte. Den originella "ät senast 2 timmar innan träning" finns ju också, stämmer det? Hur är det med mat efter träning? Har tänkt cykla till min praktik som är runt 8km enkel sträcka, och funderar på om jag ska äta något innan jag pyser iväg eller om det räcker när jag kommer fram? (cyklar på morgonen isåfall) Vore tacksam för något vettigt svar då det senaste jag läste var att det enda optimala var att äta en gainer innan och efter träning, och sånt tjafs vill jag inte ha.
Fria vikter är generellt bäst men maskiner är bättre ibland. Ex. pullovers med hantlar ex. bör ersättas med pullover i maskin då det är en bättre övning. Även sidolyft med hantlar bör köras i maskin efter det är säkrare så och man gör inte något direkt avkall på kvaliteten på det sättet heller. Vissa knäskadade tycker att benpressen känns bättre för knäet än knäböj.
Stora Norrlands Ord, här har du ett träningsprogram du kan göra hemma utan kort:
http://www.youtube.com/watch?v=zuLy33a_4T8
Jag säger som Ena #29, pilates är bara bäst! Jag har alltid avskytt styrketräning och alla former av ledd konditionsgymnastik jag nånsin prövat på. Men jag testade ännu pilates, och föll för det direkt. Det är snart 3 år sen nu, och min kropp har blivit så mycket starkare, snyggare och friskare
.
Pilates är också otroligt effektivt i relation till den tid man sätter ner på det, även om det ändå är ca 1 timme i veckan.
Personligen gillar jag styrketräning. Känner mig per automatik väldans stark och blir alltid himla glad för påminelsen om hur mycket jag orkar idag jämfört med mina kolhydratsdagar! : ) Skulle däremot kunna tänka mig pilates som kombination.
Florence, tränar du i grupp eller hemma med dvd-instruktion? Eftersom jag är novis kan jag inte riktigt skilja på "bra pilates" eller "dålig" pilates, om det nu finns det. Tänkte att vana pilatisar kanske kan tipsa. : )
Charlotte The Original - Jag har tränet Pilates 4 år ock jag började med att köpe en bok!
Det gik jättebra, så därefter blev det en DVD.
Det sidsta året har jag tränet i grupp, för den sociale biten, men rent träningsmässigt gir det
bätra resultat att träne för mig själva.
Dårlig Pilates finnas inte. Det enda som krävas är tålamod. (Det är slowtraining)
Jag lovar dig du blir förvånat, når du efter et år ser resultatet
Ena
Ge mig en kvart om dagen, sa Arne Tammer förr i världen. På 60-talet köpte min pappa Arne Tammers träningsbrev. Jag läste och tränade på. Inga vikter alls. Men nog blev man stark alltid.
#37
Du kan med fördel träna på tom mage, morgon som kväll. Personligen så känner jag att mat i magen innan hård fysisk ansträning är "emot" naturen, att kroppen hellre vill vila på full mage än att jobba (om man lyssnar på kroppen vill säga). Min erfarenhet är att träning på tom mage eller i fastande tillstånd resluterar i utmärkta träningspass, men ännu viktigare, du lär dig använda din inneboende kraft för prestation, du påverkar din kropp på många olika plan.
En liknelse; se dina hårda träningspass som att du skulle jaga efter föda och detta har man nog gjort rätt ofta på tom mage . De flesta rovdjur brukar ta det lugnt efter en stor måltid för att sedan jaga vid hunger.
Ät när du kommer fram efter cykelturen och ät sedan efter ett ev träningspass. Håll dig långt borta från gainers och proteinpulver utan lägg pengarna på kött (feta delar), eko-ägg, kokos, bär och fullfet eko-yoghurt/ost (om du tål mejeriprodukter).
Gamla tidens starke män och kroppsbyggare åt mer eller mindre Paleo/LCHF så du är mao i tryggt sällskap.
CharlotteTheOriginal #41, jag tränar pilates i grupp, har lyckan att ha gruppen precis bredvid min arbetsplats kl 15-16 en vardag, kan knappt bli bättre. Gruppen är liten ca 6 personer. Jag tror det är svårt att lära sig göra pilates helt rätt utan en lärare. Hålls t.ex. inte magen plittplatt när man tränar magmuskler så kommer automatiskt fel muskler (de ytliga, som oftast redan är de starkare) i bruk. Jag skulle personligen rekommendera alla att gå åtminstone ett år i grupp, sedan kan man göra en hel del själv också.
# fluffy_ferret: som du säger så är maskiner ibland bättre än fria vikter, men oftast inte. En maskin bestämmer rörelsebanan, hur jag ska sitta, stå, den begränsar mitt rörelsemönster och ger mig inga alternativa vinklar att attackera muskeln på. Beror också lite på hur många inställningsmöjligheter maskinen har.
Om man bestämmer sig för att foga sin kropp till en maskin som egentligen inte passar kroppen, eller ställer in den fel så kan man istället skada sig. Tycker att hantellyft åt sidan för axlar är just en sådan maskin.
#37 & # 34: mat innan träning hänger på vad och hur du skall träna, långvarig cardio blir inte bekvämt med tung pasta eller mängder av kött i kistan 30 minuter innan, men med styrketräning eller lugnare yoga så funkar det, men är inte idealiskt där heller.
Att träna för länge och/eller för hårt utan något i magen bryter snarare ner än bygger upp, du blir varken starkare eller uthålligare. Ska du däremot minska på fettdepåerna så är morgonpromenader på fastande mage att föredra, eller att det har gått två-tre timmar sedan senaste måltiden.
Det är inget fel på proteinpulver eller gainers, men för att nyttja dem på bästa sätt så bör man ha lite hum om träning och kost och inte bara klunka dem i tid och otid. Men tränar du regelbundet och hårt så är det kanon att använda det, om man vill.
Bra inlägg Lisa! Men jag skulle vilja lägga till en liten sak till följande:
"Att träna för länge och/eller för hårt utan något i magen bryter snarare ner än bygger upp, du blir varken starkare eller uthålligare."
Vill mna vara lite petig så är det inget som har med mat i magen att göra. Där gör inte energin någon nytta. Det är tillgången till aminosyror som är det primära. Problemet med fastande träning är alltså inte att magen är tom utan att kroppen tvingas använda sin egen muskelmassa som energikälla vid vissa situationer. Men tränar man på helt fastande mage och dricker t.ex. 20 gram essentiella aminosyror före och/eller efter passet blir muskelproteinmetabolismen med stor sannolikhet positiv förutsatt att kosten är adekvat i övrigt.
# 47: om man envisas att träna med för lite mat i kroppen, i tron att man kan svälta sig i form, så bryter man ju ner kroppen. Jag kanske uttryckte det förenklat, men man måste ju äta/dricka för att kunna tillskansa sig energin=byggstenar för din kropp.
Att tillföra någon form av proteiner på fastande mage innan en morgonpromenad i syfte att tappa fett, brukar inte vara så effektivt, om man inte har stora mängder muskler att värna om. Med protte i kroppen så lockas inte kroppen att ta av fettdepåerna. Det är mina erfarenheter, vad tycker du?
Före en morgonpromenad, cykeltur är det onödigt. Det är just styrketräning, och syftet med styrketräning är ändå inte att bli av med fett (förbrukar rätt lite kalorier), utan att öka i muskelmassa.
Och 10g EAA ger 40 kcal, eller motsvarande samma mängd energi som i 1 dl mellanmjölk. Visst kommer kroppen att förbruka det som energi, men kroppen använder alltid energi från fettcellerna ändå. Det pågår en konstant energiomsättning där.
Styrketräning på fastande mage (följt av en rejäl måltid) har i en del studier snarare visat ge större styrkeökningar än på icke-fastande.
"Jag kanske uttryckte det förenklat, men man måste ju äta/dricka för att kunna tillskansa sig energin=byggstenar för din kropp."
Ja men min poäng är att så lite som en dryck på 10 gram EAA räcker. I alla fall akut. Och därefter äter man ju. Så visst måste man äta/dricka något men det lilla räcker som sagt i den akuta fasen.
Jag har skrivit om styrketräning före frukost här:
http://traningslara.se/blogg/naringsintag-vid-styrketraning-fore-fruk...